اگر در فاز چربی سوزی خود قرار دارید و می‌خواهید بیشترین میزان چربی را سوزانده و تجربه کنید، باید بدانید چطور باید برای چربی سوزی تمرین کنید. این مطلب به طور خاص برای این فاز آماده شده است.
چندی پیش درباره فازهای مختلف بدنسازی مقاله‌ای نوشتم که با استقبال شما دوستان مواجه شد. (در فازهای مختلف بدنسازی چه کار باید کرد)
حالا قصد دارم نشان دهم که چطور می‌توانید برای چربی سوزی تمرین کنید.
چرا چربی سوزی به این اندازه مورد توجه بدنسازان است؟
به نظر من، چربی سوزی همیشه یکی از فازهای خستهکننده بدنسازی بوده است و یکی از دلایلی که بسیاری از افراد به دنبال از دست دادن چربیهای بدن خود هستند، این است که به نظر میرسد چربی سوزی نسبت به ساخت عضلات آسانتر است.
دلیل دیگر این است که وقتی چربی بدن از بین می‌رود، به نظر ظاهری بهتر و مناسب‌تر می‌آییم.
ممکن است برای افرادی که از نظر ظاهری لاغر هستند، از دست دادن چربی کار آسانی نباشد. در اینجا، برنامه غذایی و تمرینی برای چربی سوزی در این دسته از افراد مورد بررسی قرار می‌گیرد.
در این مطلب، قصد دارم توضیح دهم که چگونه باید برای چربی سوزی تمرین کنید. تمرینات زیر می‌توانند به شما در این راه کمک کنند:
- وزنهای سبک: انجام تمریناتی با وزنهای سبک می‌تواند به شما کمک کند تا استقامت خود را افزایش دهید و چربی را سوزانده و عضلات خود را تقویت کنید.
- کار با وزن بدن: تمریناتی مانند فرشته، شیب‌دار ران، و پلانک می‌توانند به شما کمک کنند تا چربی را از مناطق خاصی مانند شکم، ران و بازوها سوزانده و عضلات خود را تقویت کنید.
- کارهای هوازی: انجام تمریناتی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و رقص می‌تواند به شما کمک کند تا چربی را از تمام بدنتان سوزانده و استقامت خود را افزایش دهید.
قواعد تمرین برای سوزاندن چربی
باید تغذیه را در اولویت قرار دهید
بله، مطالبی در مورد تمرین در این مطلب وجود دارد، اما تغذیه مهمترین عامل در سوزاندن چربی است.
اگر به جدیت در رابطه با سوزاندن چربی هستید، باید در زمان خرید از سوپرمارکت‌ها، پخت و پز غذا، میان وعده‌ها و ثبت رژیم غذایی خود بسیار حساس باشید. اگر زمان لازم را ندارید، باید آن را ایجاد کنید. به جای تلف کردن وقت در گشت و گذار در تلگرام و مرور وب‌سایت‌ها و تماشای تلویزیون، باید زمان خود را برای برنامه‌ریزی سوزاندن چربی صرف کنید.
حتی اگر با تمام تلاش خود هم وقت کافی ندارید، باید از تمرین خود کم کنید.
بله، درست مطالعه کردید، باید از تمرینات خود کم کنید! اما باید به تغذیه خود نیز توجه کنید. به عنوان مثال، اگر در روزهای یکشنبه و پنجشنبه برای خرید به فروشگاه می‌روید و همچنین در این دو روز بسیار پر شلوغ هستید، می‌توانید از تمرین خود صرف نظر کنید، اما باید خریدهای مناسبی برای تامین مواد غذایی خود داشته باشید.
در مورد رژیم غذایی مناسب برای شما، بحث‌های زیادی وجود دارند و شما نیز می‌دانید کدام مواد غذایی به درد شما می‌خورند.
از وزنهای سنگین استفاده کنید و تمرین سختی انجام دهید
تمرین موثر با انتخاب حرکات درست، بدون توجه به هدف شما آغاز می‌شود. برای سوزاندن چربی، بهترین حرکات تمرینی ترکیبی مانند اسکوات و ددلیفت با وزنهای سنگین هستند.
بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن، ابتدا به انجام حرکات هوازی و کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی فکر می‌کنند. اما به جای این روش، سعی کنید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید و زمان استراحت بین تکرارها را کاهش دهید. با افزایش وزن بار، میزان سوختن کالری در بدن نیز افزایش می‌یابد.
سعی کنید بین ۵ تا ۸ تکرار در هر ست انجام دهید.
انجام تمرینات وزنهای در باشگاه باعث افزایش سطح حساسیت انسولین در خون می‌شود که به معنای بهتر استفاده از کربوهیدرات‌های مصرفی و کمتر شدن تبدیل آنها به چربی می‌باشد. در صورتی که در باشگاه قصد دارید سنگین کار کنید، تعداد ست‌ها را به ۳ تا ۵ ست کاهش دهید.
اگرچه برای ساخت عضله نیاز به تقویت قدرت داریم، اما بسیاری از افراد این نکته را نادیده می‌گیرند. در هدف چربی سوزی، باید تلاش کنید تا به حداکثر ممکن سعی کنید کالری‌ها را سوزاند.
برای این کار باید بدن خود را در فرایند سوخت کالری بیشتری قرار دهید. این موضوع به نظر شاید عجیب بیاید، اما این امر برای رسیدن به هدف چربی سوزی بسیار مهم است.
یکی از مشکلات تمرینات هوازی در چربی سوزی، این است که با انجام دادن آنها بهبود مهارت در انجام آنها ایجاد می‌شود و بدن بهتر در ارائه سوخت به ماهیتش می‌تواند بهینه شود. در مقابل، تمرینات قدرتی با وزنه نقطه مقابلی را دارند.
با بهبود مهارت در تمرینات قدرتی، می‌توانید وزنه بیشتری را جابه‌جا کرده و توانایی بیشتری در تمرینات خود نشان دهید. با بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر، می‌توانید در تمرینات دیگر نیز پیشرفت کنید و سطح تمرینات خود را برای چربی سوزی بهبود بخشید.
ساخت عضله
این نکته یکی از حساس‌ترین موارد است که حتی به افزایش چند ده گرم عضله، به معنای سوزاندن کالری بیشتر در زمان استراحت می‌باشد. این موضوع باعث می‌شود که کار برای شما ساده‌تر شود.
میزان سوخت و ساز پس از تمرین را افزایش دهید
چند سال پیش، مردم می‌گفتند که برای سوزاندن چربی، بهتر است تمرینات هوازی با کمترین شدت را انجام دهید. اما در واقع، این پاسخ به یک سوال اشتباه بود.
هدف از یک جلسه تمرینی برای سوزاندن چربی، نه تنها بیشترین میزان چربی سوزی در طول تمرین است، بلکه در واقع برای دانستن اینکه چقدر چربی در ۲۴ ساعت آینده خواهید سوخت.
تمرینات کوتاه با شدت بالا، باعث ایجاد حالتی به نام E.P.O.C می‌شوند که باعث افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین می‌شود. این باعث می‌شود که پس از تمرین، نرخ متابولیسم بدن همچنان بالا باشد و چربی بیشتری سوخته شود.
با هوشمندی برنامه‌ریزی کنید
وقتی برای یک هفته خود برنامه‌ریزی می‌کنید، باید در نظر داشته باشید که انواع مختلف تمرینات، بر روی فرآیند بازیابی بدن تأثیرات مختلفی دارند. به طور مثال:
استرس روی مفاصل: تمرینات سریع و شدید مانند دویدن با حداکثر سرعت، پرش با ضربه برخورد بالا و تمرینات هالتر با وزن سنگین، موجب فشار بر مفاصل می‌شوند.
فشار روی ستون فقرات: تمرینات سنگینی مانند اسکوات و ددلیفت، فشار بر ستون فقرات را افزایش می‌دهند.
استرس روی سیستم عصبی: تمرینات ترکیبی سرعت و قدرت و تمرین تا ناتوانی کامل، می‌توانند استرس روی سیستم عصبی را افزایش دهند.
استرس روی سیستم سوخت و ساز بدن: تمریناتی که بین ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه طول می‌کشند و باعث تولید اسید لاکتیک می‌شوند، می‌توانند باعث سوختن چربی‌ها شوند، اما برای بازیابی از آنها سخت است.
نکته‌ای که باید به یاد داشته باشید این است که، اگر روزی بدن خود را تحت استرس شدیدی قرار داده‌اید، در روز بعد بهتر است یک تمرین سبک انجام دهید تا به بازیابی بدن کمک کنید.
استراتژی‌های تمرینی خود را تغییر دهید
هرگاه در تلاش برای تناسب اندام هدفی داشته باشید و برنامه‌ی مناسبی را برای خود انتخاب کنید، باید به این نکته توجه داشته باشید که روزی ممکن است به مرز کارامدی برنامه‌ی تمرینی خود برسید و دیگر به نتیجه‌ی دلخواه نرسیده باشید. در بسیاری از موارد، افراد از تمرینات اینتروال و تمرینات مقاومتی شدید برای بهبود نظام سوخت و ساز خود استفاده می‌کنند. این تمرینات بسیار موثر هستند، اما به ماندگاری آنها در طولانی مدت اعتماد نکنید.
در فرایند چربی سوزی، باید بین استراتژی‌های تمرینی مختلف چرخش داده شود:
تمرینات مقاومتی نظام سوخت و ساز: از وزنه‌های متوسط با تکرارهای متعادل، به صورت تناوبی روی بالا تنه و پایین تنه و یا روی کل بدن استفاده کنید.
تمرینات قدرتی: از تمرینات قدرتی سنتی استفاده کنید تا بتوانید وزنه‌های سنگین‌تر را جا به جا کنید.
بدنسازی: روی ساختن عضلات خشک تمرکز کنید تا نرخ سوخت و ساز خود را بالا ببرید و با قدم زدن سریع، کمی بیشتر کالری بسوزانید.
تمرینات قدرتی به همراه تمرینات با خاصیت کالری سوزی پس از تمرین: روی افزایش قدرت خود در باشگاه تمرکز کنید و از تمرینات اینتروال چالش برانگیز استفاده کنید.
ترفند کار در اینجاست که نه تنها تمرینات خود را بخش‌بندی کنید، بلکه رژیم غذایی خود را نیز بخش‌بندی کنید. به عنوان مثال، اگر از یک تمرین قدرتی با شدت بالا استفاده می‌کنید و به طور ناگهانی به سمت تمرینات قدرتی با فشار کمتر می‌روید، اما مقدار کربوهیدرات‌های خود را پایین نیاورید، ممکن است چربی اضافه کنید.
بهترین راه برای رسیدن به هدف شما، بخش‌بندی هم تمرینات و هم رژیم غذایی خود است.
بروید به بیرون
بدن برای فعالیت در محیط بیرون طراحی شده است، اگرچه این ادعا همیشه قابل عمل به نظر نمی‌رسد. با این حال، به دنبال انجام بعضی فعالیت‌ها در فضای باز بگردید. یک تپه پیدا کنید و دویدن با سرعت خود را آنجا انجام دهید. یک چکش بگیرید و پدر یک تایر فرسوده را بکشید.
انجام این کارها باعث می‌شود که مقداری کالری سوزانده شود و همچنین شما را سرگرم کند و سطح استرس بدن را کاهش می‌دهد.
انواع روش‌های تمرینی برای سوزاندن چربی
تمرینات با حجم بالا است
وقتی شما از کسی در باشگاه می‌پرسید که چطور برای کاهش چربی وزنه بزنید، در بیشتر موارد به شما می‌گویند که باید تعداد تکرارهای خود را در هر ست افزایش دهید. مثلاً برای حجم، ۸-۱۲ تکرار و برای کات کردن، ۱۵-۲۰ تکرار.
اما واقعیت این است که انجام تعداد بالای تکرارها موجب کاهش چربی نمی‌شود و تنها باعث افزایش مصرف کالری شما و از دست دادن گلیکوژن می‌شود. این مقدار برای سرعت دادن به فرایند چربی سوزی کافی نیست و می‌تواند به از دست دادن عضله منجر شود.
توضیح این موضوع به این دلیل است که هنگامی که شما تمرینات با حجم بالا را انجام می‌دهید، بیشترین تلاش و تنش را بر روی عضلات خود ایجاد می‌کنید. این باعث می‌شود که عضلات شما خسته شده و آسیب دیده شوند، اما برای ایجاد تحرک در فرایند چربی سوزی، نیاز است که عضلات شما به طور کامل فعال شوند. به همین دلیل، بهتر است تمریناتی را انجام دهید که به عضلات شما کمک کنند که به طور کامل فعال شوند و به طور موثری در فرایند چربی سوزی شما مشارکت کنند.
وقتی در فاز سوزاندن چربی هستید، شما مجبورید کمتر کالری مصرف کنید. در این شرایط، بدن شما تلاش می‌کند تا در مصرف انرژی صرفه‌جویی کند. با این حال، آیا بدن می‌تواند عضلات را که فقط مصرف‌کننده انرژی هستند، حفظ کند؟
بله، بدن می‌تواند عضلات را حفظ کند، اما باید برای آن یک دلیل مناسب به بدن ارائه دهید. اگر شما فقط از وزنهای سبک و تکرارهای بالا استفاده کنید، این به تنهایی دلیل کافی برای حفظ عضلات نیست، به خصوص در شرایطی که مصرف کالری شما پایین است.
بنابراین، این روش تمرینی به درد نمی‌خورد. بهتر است از روش‌های دیگری مانند وزنه‌های سنگین و تکرارهای کمتر استفاده کنید تا بتوانید به بدن خود دلیل مناسبی برای حفظ عضلات بدهید.
افزایش دهنده اسید لاکتیک: تمرینات مربوطه
تحقیقات علمی نشان می‌دهند که افزایش تولید اسید لاکتیک در بدن، باعث افزایش هورمون رشد در بدن می‌شود.منابع (یک) pubmed
اگر به تحقیقات علمی اعتماد ندارید، به بدن دونده‌های دوی ۲۰۰ تا ۴۰۰ متر نگاه کنید و ببینید که چقدر چربی کمی دارند. فواصل زمانی کوتاهی که در این نوع فعالیت‌ها وجود دارد، باعث تولید مقدار زیادی اسید لاکتیک می‌شود. همین اتفاق در مورد بازیکنان بسکتبال نیز رخ می‌دهد.
این اتفاق به دلیل این است که فعالیت‌هایی که در فاصله زمانی ۵۰-۷۰ ثانیه رخ می‌دهند، باعث ترشح بیشترین میزان اسید لاکتیک می‌شوند. بنابراین، اگر هر تکرار ۴ ثانیه طول بکشد، ۱۲-۱۸ تکرار برای هر ست می‌تواند برای چنین شرایطی ایده‌آل باشد.
نکته مهم این است که در این روش چربی‌سوزی، زمان استراحت بین ست‌ها را به ۳۰ ثانیه کاهش می‌دهید و تلاش می‌کنید تا تمام عضلات بدن را تحت فشار بگذارید. بنابراین، این روش یک روش خوب است.
حفظ بافت عضلانی با سنگین زدن وزنه
من بارها در تمرین‌های ورزشی از سنگین وزنه زدن استفاده کرده‌ام و این بار هم باید به همین روش ادامه دهم. البته، این نظر من تنها نیست. بهتر است به تمرینات رونی کولمن نگاهی بیندازید و ببینید که چطور در ۳-۴ هفته مانده به مسابقات بدنسازی، با انجام حرکات سنگین به حفظ عضلات خود می‌پرداخت، در حالی که رژیم غذایی و تمرینات کاردیو را نیز رعایت می‌کرد.
فهم این موضوع خیلی ساده است: وقتی شما کمتر کالری مصرف می‌کنید، بدن تلاش می‌کند تا از عضلات به عنوان منبع انرژی استفاده کند تا با کمترین کالری‌ها سازگار شود. بنابراین، باید بدن را متقاعد کنید که به عضلات حمله نکند.
بهترین راه برای این کار، استفاده از وزنه‌های سنگین است تا بدن به این عضلات، احساس نیاز کند. این روش باعث می‌شود تا بهترین نتیجه برای حفظ عضلات در دوران چربی سوزی به دست آید، از طریق تمریناتی که به تولید اسید لاکتیک بیشتری در بدن کمک می‌کنند.
راهکار پیشنهادی تمرینو برای چربی سوزی
راه حل بهترین و عملی برای چربی سوزی، استفاده از چندین روش تمرینی به صورت همزمان است که علاوه بر اینکه بهترین نتیجه را در چربی سوزی به دست می‌دهد، بدن را در شرایطی به نام هایپر متابولیزم قرار می‌دهد. هایپر متابولیزم به معنی افزایش سرعت متابولیسم بدن است که در این شرایط، بدن به شدت کالری مصرف می‌کند و در نتیجه چربیهای بدن را سوزانده و وزن کم می‌شود.
1-میزان کالری پایه: به مقداری که بدون هیچ فعالیتی، بدن در طول روز سوزاند کالری پایه گفته می‌شود. حتی در زمان خواب، بدن کالری مصرف می‌کند.
۲- سطح فعالیت: هر چه فعالیت بیشتری داشته باشید، بیشتر کالری سوزانده می‌شوید.
۳- اثر حرارتی غذا: هضم و گوارش غذا نیز به کالری نیاز دارد. به عنوان مثال، اگر غذای زیادی مصرف کنید، بدن برای هضم آن کالری مصرف می‌کند. مصرف پروتئین برای هضم آن به انرژی بیشتری احتیاج دارد.
۴- شرایط محیطی: در هوای سرد، بدن برای حفظ دما، کالری مصرف می‌کند.
یک عامل دیگری که اغلب به آن توجه نمی‌شود، نوع عکس العمل بدن به استرس‌های فیزیکی است. به عنوان مثال، در زمان جراحت یا بازسازی، بدن برای بازسازی خود، به مواد مغذی و کالری نیاز دارد.
بعد از یک جلسه بدنسازی، بدن نیازمند کالری و پروتئین است. اعصاب مرکزی و سلول‌های بدن برای کار کردن نیازمند انرژی و کمی چربی هستند. همچنین، سلول‌های مغزی نیازمند کربوهیدرات هستند.
بنابراین، برای سازگار شدن با شرایط جدید، بدن نیازمند انرژی است. بدن را به صورت دوره‌ای تحت استرس قرار داده و با شرایط جدید سازگار کنید. فرایند سازگار شدن بدن با شرایط جدید، نیازمند صرف کالری بیشتر است. این همان چیزی است که در دوره چربی سوزی به دنبال آن هستیم.
این چیزهایی که گفتم، در باشگاه به شما کمک می‌کند! 😜
با استفاده از یک نوع حرکات و شیوه تمرینی مشخص، بدن شما کمتر تحت استرس قرار می‌گیرد و به شرایط موجود عادت می‌کند، بنابراین نیازی به صرف کالری زیاد ندارد و چربی کمتری سوزانده می‌شود.
اما استفاده از روش‌های تمرینی مختلف در طول هفته، از این کار جلوگیری می‌کند.
برنامه تمرینی مناسب برای سوزاندن چربی در طول هفته
با توجه به اصول ابتدایی که بیان کردم، حال بهتر است ببینیم در عمل چگونه می‌توان از این اصول استفاده کرد. در هر هفته، یک یا دو جلسه را به تمرینات وزنهای سنگین اختصاص دهید و در این روزها فقط از تمرینات ترکیبی استفاده کنید. چرا که در طول دوره سوزاندن چربی، کالری مصرفی شما کم است، بنابراین حجم تمرینات باید پایین باشد. بنابراین نیازی به انجام تمرینات ایزوله مانند آرنج‌زنی با هالتر و دمبل نیست. در این دوره، بر روی عدم تقارن عضلانی یا ضعف یک عضله تمرکز نمی‌کنید.
برنامه تمرینی:
روز اول: تمرین عضلات سینه و پشت
روز دوم: تمرین عضلات چهار سر ران و پشت ران
نوع حرکات و شرایط انجام آنها:
حرکات برای تمرین عضلات سینه و پشت به شرح زیر است:
- حرکت اصلی سینه شامل پرس سینه با دمبل، پرس سینه شیب‌دار با دمبل و پرس سینه با هالتر دست‌های باز است. باید ۴-۶ تکرار از هر حرکت را انجام داده و ۱۰ ثانیه استراحت کرد. این حرکات باید به صورت سوپر ست و پشت سر هم انجام شوند.
- حرکت بعدی سینه شامل فلای دمبل و حرکت سیم کش کراس اور است. باید ۶-۸ تکرار از هر حرکت را انجام داده و ۲ دقیقه استراحت کرد.
- حرکت اصلی پشت شامل بارفیکس، زیر بغل هالتر و اره ای دمبل تک دست است. باید ۴-۶ تکرار از هر حرکت را بدون استراحت انجام داد.
- حرکت بعدی پشت شامل سیم کش میله وی، پلاور پرس هالتر و پارویی است. باید ۶-۸ تکرار از هر حرکت را انجام داد.
- باید به مدت یک دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره حرکات را از اول انجام دهید. این روند را بین ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.
- به همین روش می‌توانید برای روز دوم تمرین (عضلات چهار سر ران و پشت ران) عمل کنید. می‌توانید تمرینات مورد نظر خود را از داخل بانک حرکات انتخاب کنید.
- اگر هدف شما سوزاندن چربی و حفظ عضلات است، باید بر روی تمرینات کل بدن تمرکز کنید و سعی کنید فواصل استراحت را کوتاه کنید.
- در تمرینات خود، سعی کنید عضلات متضاد را درگیر کنید. این حرکات باعث می‌شوند که سیستم عصبی مرکزی کمی استراحت کند و در حرکت بعدی می‌توانید سنگین‌تر تمرین کنید.
تمریناتی مانند:
- بارفیکس و در ادامه شنا
- پرس سینه و هالتر خم
تمریناتی هستند که می‌توانند اسید لاکتیک را افزایش دهند
برای تمرینات این قسمت، سعی می‌کنیم اصول زیر را رعایت کنیم:
- تمام بدن را تمرین کنیم.
- زمان‌های استراحت را کاهش دهیم.
- مدت زمان انجام یک ست ۵۰-۷۰ ثانیه باشد (۱۲-۲۰ تکرار)
- عضلاتی که تمرین داده می‌شوند تا جای ممکن با هم ارتباط نداشته باشند.
در این روز، حرکات را به ۳ دسته تقسیم می‌کنیم. در هر دسته ۵ حرکت وجود دارد و بین حرکات هیچ استراحتی نداریم. بعد از اینکه حرکات یک دسته را به پایان رساندیم، ۱-۲ دقیقه استراحت می‌کنیم و حرکات هر دسته را ۳ ست دیگر تکرار می‌کنیم.
دسته اول (۱۲-۱۵ تکرار برای هر ست):
- حرکت اول: حرکات افقی فشاری مانند پرس سینه.
- حرکت دوم: حرکات عضله چهار سر ران.
- حرکت سوم: حرکت افقی کشیدنی مانند زیر بغل هالتر.
- حرکت چهارم: حرکت عضله پشت ران.
- حرکت پنجم: حرکت عضله شکم.
دسته دوم (۱۵-۲۰ تکرار برای هر ست):
- حرکت اول: حرکات عمودی فشاری مانند پرس سرشانه دمبل.
- حرکت دوم: حرکات عضله چهار سر ران.
- حرکت سوم: حرکت عمودی کشیدنی مانند اره ای دمبل.
- حرکت چهارم: حرکت عضله پشت ران.
- حرکت پنجم: حرکت عضله شکم.
دسته سوم (۱۵-۲۰ تکرار برای هر ست):
- حرکت اول: حرکت جلو بازو.
- حرکت دوم: حرکت ساق پا.
- حرکت سوم: حرکت پشت بازو.
- حرکت چهارم: حرکت شکم.
- حرکت پنجم: حرکت ایزوله سر شانه.
نکته مهم: این نوع حرکات را هفته‌ای ۲ بار انجام دهید و این جلسات تمرینی را قبل از جلسات حرکات سنگین انجام ندهید. برنامه شما به این صورت است:
نمونه برنامه تمرینی اول:
- روز اول: تمرین سنگین سینه و پشت.
- روز دوم: تمرین اول افزایش دهنده اسید لاکتیک.
- روز سوم: استراحت.
- روز چهارم: تمرین سنگین چهار سر ران و پشت ران.
- روز پنجم: استراحت.
- روز ششم: تمرین دوم افزایش دهنده اسید لاکتیک.
- روز هفتم: استراحت.
تمرینات هوازی
من طرفدار تمرینات هوازی نیستم، اما نمی‌توانم نقش آنها در افزایش سوزاندن کالری را نادیده بگیرم. به همین دلیل، سعی می‌کنیم مدت زمان جلسات تمرینی هوازی را ۲۰-۳۰ دقیقه نگه داریم. پس، اگر می‌خواهید این تمرینات را به برنامه خود اضافه کنید، برنامه شما به شکل زیر خواهد بود:
نمونه برنامه تمرینی دوم:
- روز اول: تمرین سنگین سینه و پشت.
- روز دوم: تمرین اول افزایش دهنده اسید لاکتیک + ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی.
- روز سوم: استراحت.
- روز چهارم: تمرین سنگین چهار سر ران و پشت ران.
- روز پنجم: استراحت.
- روز ششم: تمرین دوم افزایش دهنده اسید لاکتیک + ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی.
- روز هفتم: استراحت.
یک ضرب المثل وجود دارد که می‌گوید:
هر چیزی کار می‌کند، اما نه برای همیشه!
دقیقاً به همین دلیل است که بدنسازان حرفه‌ای، هر چند وقت یک‌بار، به خود استراحت می‌دهند و نوع و تنظیم حرکات تمرینی و غذایی را تغییر می‌دهند.
اگر همیشه یک نوع تمرین هوازی را انجام دهید، بدن شما به اندازه‌ای که انتظار دارید کالری سوزانده نخواهد شد.
اما اگر قصد دارید چربی بیشتری بسوزانید، تنوع را در تمرینات هوازی خود ایجاد کنید. در اینصورت، شما می‌توانید به بهبود لیاقت بدنی، افزایش قدرت و افزایش سوزاندن کالری‌ها نزدیک‌تر شوید.
تمرینات بدون هوازی
تمرینات بی هوازی به معنای انجام تمریناتی است که در آن اسید لاکتیک در بدن ترشح نشود. این تمرینات شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن‌های سرعتی می‌شوند که معمولاً ۳۰-۴۰ ثانیه طول می‌کشند و در بهترین حالت ۲۰ ثانیه طول می‌انجامند. دوهای ۳۰-۶۰ متری نیز به این دسته تمرینات تعلق دارند.
با توجه به اینکه این تمرینات فشار زیادی روی سیستم عصبی فرد وارد می‌کنند، بهتر است آنها را در همان روز تمرینات هوازی انجام دهید. به عنوان مثال، می‌توانید از الگوی تمرینی زیر استفاده کنید:
- ۴ دویدن ۳۰ متری + ۳ دویدن ۶۰ متری
- یا ۶ دویدن ۳۰ متری + ۲ دویدن ۶۰ متری
- یا ۵ دویدن ۶۰ متری
- یا ۱ دویدن ۳۰ متری، ۱ دویدن ۶۰ متری، ۲ دویدن ۱۰۰ متری
زمان استراحت بین حرکات نیز باید حداقل ۳-۵ دقیقه باشد.
برنامه‌ی تمرینی سوم شامل موارد زیر است:
- روز اول: تمرین سنگین سینه و پشت
- روز دوم: تمرین اول افزایش دهنده اسید لاکتیک، همراه با ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی و تمرینات بی هوازی
- روز سوم: استراحت
- روز چهارم: تمرین سنگین چهار سر ران و پشت ران
- روز پنجم: استراحت
- روز ششم: تمرین دوم افزایش دهنده اسید لاکتیک، همراه با ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی و تمرینات بی هوازی
- روز هفتم: استراحت
در روز دوم و ششم، تمرینات افزایش دهنده اسید لاکتیک انجام می‌شوند و به همراه ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی و تمرینات بی هوازی ترکیب می‌شوند. استراحت در روز سوم و پنجم و هفتم وجود دارد. در روز اول و چهارم، تمرین سنگین سینه و پشت و چهار سر ران و پشت ران انجام می‌شود.
برنامه تمرینی شامل گرم کردن
برای گرم کردن، می‌توانید هر فعالیتی که دوست دارید انجام دهید. اما حداکثر زمان گرم کردن باید پنج دقیقه باشد و از خودتان بیش از حد نچربید. همچنین در اجرای گرم کردن بهتر است اشتباه نکنید.
شنبه
بعد از انجام تمرین با وزنه معمولی، بهتر است در ادامه روز از یک تمرین با شدت بالا ولی کوتاه مدت استفاده کنید که باعث ایجاد اسید لاکتیک (یعنی درد) نشود. یکی از گزینه‌های زیر را انتخاب کنید:
۴۰-۶۰ متر دویدن سرعتی، ۵ بار انجام دهید، سپس بین ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
ضربه زدن با یک پتک به تایر، حداکثر ۱۰-۲۰ ثانیه، ۵-۱۰ بار، سپس بین ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
یکشنبه
حرکت مورب از گوشه‌های زمین:
ترجیحاً این حرکت را در یک زمین فوتبال انجام دهید، اگر دسترسی به زمین فوتبال ندارید، می‌توانید این حرکت را درون یک پارک نیز انجام دهید.
برای شروع حرکت، در گوشه زمین بایستید و شروع به دویدن به سوی گوشه دیگر زمین به صورت مورب با ۷۵٪ قدرت و سرعت خود بدهید. وقتی به این نقطه رسیدید، به گوشه دیگر عرضی زمین قدم بزنید تا بتوانید ریکاوری کنید، این می‌شود یک ست.
دوباره حرکت را از اول انجام دهید. حرکت را برای ۸-۱۵ ست دیگر هم تکرار کنید. این حرکت کمک می‌کند نه تنها سیستم‌های تامین انرژی بدنتان تقویت شود، بلکه به راحتی هم ریکاوری کنید.
دوشنبه
بعد از جلسه تمرینی خود در ادامه روز، از تمریناتی استفاده کنید که باعث ترشح اسید لاکتیک در بدن شما شوند. یکی از گزینه‌های زیر را انتخاب کنید:
۴۰۰ متر دویدن سرعتی، ۱-۴ ست، بین ۲-۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها.
استفاده از طناب با دو دست، ۴۵-۷۵ ثانیه، ۴-۶ ثانیه حرکت را تکرار کنید، سپس ۱-۲ دقیقه استراحت کنید.
سه شنبه
برنامه همانند روز یکشنبه است.
چهارشنبه
درست مانند روز شنبه، در ادامه روز، بعد از جلسه تمرینی، از تمریناتی استفاده کنید که باعث ترشح اسید لاکتیک در بدن شما شوند.
پنجشنبه
از بین این گزینه‌ها، یکی را به دلخواه خود انتخاب کنید:
- جمع کردن دوستان خود و بازی والیبال یا فوتسال.
- تفریح در فضای باز (هیکینگ، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی در کوهستان و غیره).
- می‌توانید از تمرینات روز دوشنبه استفاده کنید. همچنین می‌توانید چند ست اضافه هم انجام دهید، به دلیل اینکه تمرینات با وزنه را دیگر انجام نمی‌دهید.
جمعه
دوچرخه‌سواری یا قدم زدن به آهستگی
نتیجه‌گیری:
در این مطلب چند نمونه برنامه تمرینی از ساده تا پیچیده برای شما معرفی شد. یکی از آنها را انتخاب کرده و تلاش کنید تا میزان سوزاندن کالری خود را به حداکثر برسانید. باید به خاطر داشت که تنها داشتن برنامه تمرینی کافی نیست و باید رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشید تا تلاش‌های شما به ثمر برسند.
هدف در فاز چربی سوزی باید این باشد که از عضلات دست نزنید. تنها راه برای این‌کار، انجام حرکات با وزنه‌های سنگین است.
آیا شما روش‌های دیگری را برای افزایش چربی سوزی می‌شناسید که در این مطلب به آنها اشاره نشده است؟!
نظرات کاربران