جوانه گندم یکی از موادغذایی بسیار مفید برای سلامت است، اما بسیاری از افراد به‌طور کامل با این موضوع آشنا نیستند. این ماده غذایی به دلیل سادگی و بی‌ادعایی خود، هنوز به اندازه کافی توجه دریافت نکرده است. جوانه گندم بخشی از هسته گندم است که در فرآیند آسیاب گندم به آرد از بین می‌رود و در واقع، یک غله کامل تلقی می‌شود.
در طب سنتی، بر خواص جوانه گندم برای لاغری تأکید زیادی شده و آن به‌عنوان یک جزء اساسی در بسیاری از رژیم‌های سالم توصیه می‌شود. به همین دلیل، در این مقاله به طور کامل به تأثیرات جوانه گندم بر روی لاغری و کاهش وزن، روش تهیه، زمان و میزان مصرف آن پرداخته‌ایم.
تأثیر جوانه گندم بر روی لاغری چیست؟
جوانه گندم حاوی موادغذایی مهمی از جمله پروتئین، فیبر و مواد معدنی است و به عنوان قلب مغذی گندم شناخته می‌شود. این جوانه‌ها شامل فولات، ویتامین E و تیامین می‌باشند. برای افزودن طعم خاص و ملایمی به غذاهای خوراکی مانند اسموتی‌ها، کاسرول‌ها، خورش‌ها و سوپ‌ها، معمولاً توصیه می‌شود جوانه گندم خام یا برشته را اضافه کنید.
هر دو قاشق غذاخوری جوانه گندم دارای این ارزش غذایی است:
۴۵ کالری انرژی
۱ گرم چربی غیراشباع
۲ گرم فیبر غذایی
۱۰ درصد از نیاز روزانه به فولات
۸ درصد از نیاز روزانه به فسفر، منیزیم و روی
۱۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین E
۱۰ درصد از نیاز روزانه به تیامین
جوانه گندم دارای خواص مهمی برای لاغری سالم است که عبارتند از:
- ویتامین E: ویتامین E برای حفاظت از سلول‌های مغز و غشای سلولی بسیار مهم است و در عملکرد سیستم ایمنی، سم‌زدایی و مبارزه با رادیکال‌های آزاد نقش دارد.
- فیبر: فیبر موجود در جوانه گندم می‌تواند به تعادل قند خون، سلامتی گوارش و کنترل کلسترول مفید کمک کند.
- ویتامین‌های گروه B: جوانه گندم شامل ویتامین‌های گروه B از جمله فولات، تیامین و ویتامین B6 است. این ویتامین‌ها به سلامت قلب و روانی هنگام رژیم لاغری کمک می‌کنند.
- اسیدهای چرب: جوانه گندم منبعی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که می‌توانند به کاهش التهاب، کلسترول و حمایت از سیستم عصبی در رژیم غذایی کمک کنند.
جوانه گندم دارای ارزش غذایی بالاست و می‌تواند به عنوان یک مکمل در رژیم غذایی لاغری مفید باشد. این جوانه‌ها حاوی پروتئین‌های گیاهی، فیبر، چربی‌های سالم، منیزیم، روی، تیامین، فولات، پتاسیم و فسفر هستند.
با توجه به تحقیقات، جوانه گندم می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند. همچنین غلات کامل می‌توانند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و به حفظ وزن سالم کمک کنند.
بر اساس سازمان ایمنی غذای اروپا، شواهد نشان می‌دهد که روغن جوانه گندم می‌تواند به کنترل سطح کلسترول کمک کند، اما تأثیر آن بر پیری زودرس پوست، کاهش فشار خون، عملکرد مغز و هضم غذا هنوز قطعی نیست. جوانه گندم ممکن است برای حفظ سلامت قلب زنان یائسه و کمک به درمان علائم یائسگی مفید باشد، اما تحقیقات درباره آن هنوز کامل نیست.
عصاره تخمیرشده جوانه گندم نیز برای درمان سرطان و بیماری‌های خودایمنی نظیر آرتریت روماتوئید مورد بررسی قرار گرفته است. روغن جوانه گندم که از هسته دانه گندم استخراج می‌شود، حاوی ویتامین E است و می‌تواند التهاب را کاهش داده و سلامت شناختی را تقویت کند. همچنین، استفاده موضعی از این روغن می‌تواند باعث درخشندگی و لطافت پوست و مو شود. این روغن نیز منبع خوبی از ویتامین B6، اسید فولیک، منیزیم، پتاسیم و فسفر است.
آیا جوانه گندم عوارض جانبی دارد؟
بله، برخی از افراد ممکن است به جوانه گندم حساسیت داشته باشند و عوارض جانبی از جمله اسهال، حالت تهوع، نفخ و سرگیجه را تجربه کنند. افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، باید از مصرف مکمل‌های جوانه گندم که حاوی گلوتن هستند، خودداری کنند. همچنین، افرادی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دارند نیز باید مصرف جوانه گندم را کنترل کنند، زیرا یک فنجان از آن حاوی تقریباً ۶۰ گرم کربوهیدرات است.
در مورد روغن جوانه گندم، باید توجه داشت که آن سرشار از تری‌گلیسیرید است. افرادی که مبتلا به بیماری قلبی هستند، باید میزان مصرف خود را کنترل کنند، زیرا سطوح بالای تری‌گلیسیرید با اثرات نامطلوب بر سلامت مرتبط می‌شود. همچنین، در برخی افراد، مصرف عصاره جوانه گندم ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند اسهال، حالت تهوع، نفخ و سرگیجه ایجاد کند.
جوانه گندم به عنوان یک ابرغذا (سوپرفود) به دلایل زیر شناخته می‌شود:
۱. مواد مغذی فراوان: جوانه گندم حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌های ضروری برای بدن است. این مکمل مفید حتی در مبارزه با سوءتغذیه نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
۲. ویتامین E: جوانه گندم حاوی ویتامین E است که یک آنتی‌اکسیدان طبیعی است. این ویتامین به مبارزه با التهابات کمک می‌کند و می‌تواند بروز مشکلاتی مانند آرتریت، بیماری‌های قلبی و برخی انواع سرطان را کاهش دهد.
۳. فیبر: جوانه گندم حاوی مقدار زیادی فیبر است که سیستم گوارشی را بهبود می‌بخشد. فیبر باعث دفع سموم از بدن می‌شود و به جلوگیری از انتقال باکتری‌ها به معده و روده کمک می‌کند. همچنین، مصرف فیبر باعث هضم بهتر غذا در روده و معده می‌شود.
با توجه به این ویژگی‌ها، جوانه گندم می‌تواند به عنوان یک ابرغذا در رژیم‌های لاغری و برای حفظ سلامت گوارش و مبارزه با برخی بیماری‌ها مفید باشد.
طرز تهیه جوانه گندم برای رژیم لاغری به شرح زیر است:
جوانه گندم بخشی از هسته گندم است که در تولید مثل و رشد گندم‌های جدید نقش دارد. این ماده مغذی در بیشتر محصولات گندم فرآوری شده حذف می‌شود، اما جزء اصلی غذایی گندم کامل را تشکیل می‌دهد. پودر جوانه گندم به برخی از گرانولاها، غلات و نان‌های خاص مانند نان ذرت اضافه می‌شود و همچنین به صورت خام نیز قابل مصرف است.
جوانه گندم می‌تواند به عنوان یک افزودنی محبوب در سالاد، پای میوه، ماست، بستنی و غلات سرد یا گرم مورد استفاده قرار بگیرد و می‌تواند جایگزینی سالم‌تر برای آرد سوخاری در کتلت، کوفته، رولت گوشت و پیراشکی باشد. تهیه جوانه گندم در خانه نیز بسیار آسان است، کافیست دانه‌های گندم با کیفیت را در یک ظرف کم عمق خیس کنید. در طول سه روز خیساندن، باید از آب اضافی خالی شود. در هوای سرد، ممکن است زمان لازم برای جوانه‌زنی کامل تا ۲۴ تا ۳۶ ساعت بیشتر باشد.
دانه گندم جوانه‌زده طعمی لطیف و تازه دارد و کاملاً نرم است، می‌توانید از آن در انواع سالاد استفاده کنید. اگر جوانه‌ها را در کیسه فریزر پلی‌اتیلنی نگهداری کنید، تا دو هفته در یخچال قابل استفاده خواهند بود. همچنین، می‌توانید دانه‌های جوانه‌زده را در آفتاب خشک کرده و سپس در آسیاب سنگی یا برقی آنها را به صورت پودر درآورید.
جوانه گندم می‌تواند در استفاده‌های مختلف به جایی برسد. می‌توان از پودر جوانه به عنوان سس سالاد، افزودنی به سس اسپاگتی و مکمل شیر یا کشک استفاده کرد تا به این مواد غذایی طعمی خامه‌ای ببخشد. جوانه گندم پولکی پیش از فساد، می‌تواند به مدت یک هفته در بطری‌های محکم در قفسه آشپزخانه نگهداری شود، اما عمر ماندگاری آن در یخچال بیش از سه هفته است.
همچنین، می‌توان جوانه‌ها را به‌طور کامل در آفتاب خشک کرده و کمی خرد کرده و سپس به عنوان غلات صبحانه مصرف کرد. جوانه‌ها اگر به‌طور کامل آسیاب شوند، می‌توانند به عنوان مواد اصلی برای تهیه کتلت‌ها و کوکوهای خوشمزه و تقویت آردهای دیگر استفاده شوند. در طول جوانه‌زنی، ارزش غذایی گندم به‌شدت افزایش می‌یابد و محتوای پروتئین، ویتامین‌های گروه B و سایر مواد مغذی آن نیز افزایش می‌یابد.
برای تهیه جوانه گندم در خانه، می‌توانید از روش ساده زیر استفاده کنید:
۱. دانه‌های گندم را به‌مدت ۶ تا ۸ ساعت در یک شیشه با آب سرد خیس کنید.
۲. بعد از آبکشی دانه‌ها، شیشه را برعکس کنید یا در مکانی گرم و دور از نور خورشید قرار دهید.
۳. روزی ۳ تا ۴ بار دانه‌ها را با آب تمیز شسته و سپس به خوبی آبکش کنید.
۴. در روز دوم، جوانه‌ها شروع به سرزندگی می‌کنند و تا روز چهارم یا پنجم، جوانه‌های نورس و ترد را مشاهده خواهید کرد.
۵. وقتی جوانه‌ها کمی بلند شدند، آنها را از شیشه خارج کرده و در یک ظرف دربسته یا نایلون زیپ‌دار در یخچال نگهداری کنید.
استفاده از جوانه گندم در رژیم لاغری
مصرف جوانه گندم در رژیم لاغری می‌تواند مفید باشد. قسمت خوراکی مغز گندم شامل سه بخش است: سبوس، جوانه و آندوسپرم. در غلات کامل، علاوه بر این سه جزء، عناصری مانند فیبرها، کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز وجود دارند. این مواد مغذی همراه با هم، یک نیروگاه تولید انرژی برای بدن را تشکیل می‌دهند. اما وقتی غلات کامل تصفیه می‌شوند، سبوس و جوانه آنها از بین می‌روند و تنها آندوسپرم نشاسته‌ای باقی می‌ماند.
آندوسپرم حاوی فیبر موجود در سبوس و مواد مغذی موجود در جوانه نمی‌باشد. بهترین زمان برای مصرف جوانه‌های سالم و مغذی، همراه با غذا یا به‌عنوان پیش‌غذا در کنار ماست و سالاد است. همچنین، در میان‌وعده‌هایی مانند گرانولاها، اسموتی‌ها یا حتی شیرینی‌ها و قهوه عصرانه نیز می‌توان از جوانه خشک پرک‌شده یا آرد جوانه استفاده کرد. با این روش‌ها، خواص جوانه گندم برای لاغری بر روی بدن بیشتر اثر می‌گذارد.
میزان مصرف جوانه گندم برای رژیم لاغری
جوانه گندم، به عنوان متراکم‌ترین ماده مغذی گندم، تمامی موادمعدنی و مقوی را برای حمایت از رشد گیاه در خود جای داده است. بنابراین، با مصرف جوانه گندم، همان موادمغذی وارد رژیم غذایی فرد می‌شود. در مورد میزان مصرف جوانه گندم برای لاغری، باید توجه داشت که ممکن است برخی افراد نیاز داشته باشند تا میزان مصرف خود را برای تطبیق با نیازهای خاص بدنشان تنظیم کنند، زیرا مصرف زیاد جوانه گندم ممکن است در سیستم بدن اختلالاتی ایجاد کند.
از طرف دیگر، میزان مجاز مصرف جوانه گندم به صورت روزانه به طور دقیق مشخص نشده است و بیشتر به وضعیت بدنی هر فرد بستگی دارد. به منظور جلوگیری از هرگونه مشکل احتمالی، شاید بهتر باشد با مصرف حداقل یک قاشق غذاخوری جوانه گندم در روز شروع کنید.
به طور معمول، برای هر ۱۰۰۰ کالری که فرد از غذا دریافت می‌کند، به حدود ۱۴ گرم فیبر نیاز است. هر قاشق غذاخوری جوانه گندم، تقریباً ۲ گرم فیبر دارد. بنابراین، با مصرف جوانه گندم می‌توان به تأمین بخشی از نیازهای روزانه فیبر بدن پرداخت.
بنابراین، اگر سه قاشق غذاخوری جوانه گندم را در وعده‌های اصلی غذایی استفاده کنید، می‌توانید روزانه حدود ۶ گرم فیبر را از این طریق برای بدن تأمین کنید. با این حال، باید به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد جوانه گندم و افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.
خواص جوانه گندم برای لاغری از دو جهت بسیار مهم است
اولاً، فیبر موجود در جوانه‌ها می‌تواند به کاهش اشتها و احساس سیری کمک کند. ثانیاً، جوانه گندم حاوی انواع موادمعدنی و ویتامین‌های ضروری است که برای بدن ضروری هستند و می‌توانند در رژیم‌های کاهش وزن مفید باشند. همچنین، ویتامین‌های E و B موجود در جوانه گندم بهبود عملکرد سیستم ایمنی، سلامت پوست و مو و مبارزه با رادیکال‌های آزاد را تقویت می‌کنند. شما می‌توانید از جوانه گندم به صورت خام، برشته یا پودرشده در غذاهای مختلف استفاده کنید.
نظرات کاربران