دسته: ورزش درمانی

  • آیا خواب به لاغری کمک میکند و چه تاثیری در روند کاهش وزن دارد؟

    آیا خواب به لاغری کمک میکند و چه تاثیری در روند کاهش وزن دارد؟

    بسیاری از افراد باور دارند که خوابیدن می‌تواند منجر به چاقی و افزایش وزن شود و برای آنها پرسش است که چگونه خواب و لاغری با یکدیگر ارتباط دارند. کمبود خواب، خواب دیر و خواب ناکافی حتی به مدت چند شب می‌تواند باعث اختلال در فرآیندهای متابولیک بدن، اختلال در ترشح هورمون‌ها و در نهایت منجر به افزایش وزن شود.

    اگر در حال تلاش برای کاهش وزن و رژیم غذایی مناسب هستید، باید به کیفیت و مقدار خوابتان نیز توجه کنید. در غیر این صورت، بی‌خوابی تأثیرات منفی بر روی بدن شما خواهد داشت. یک مسئله مهم دیگر، تأثیر خواب بر جنبه روانی کاهش وزن است.

    بطور معمول، افرادی که با کمبود خواب مواجه هستند، به دلیل خستگی و بی‌حوصلگی، به برنامه غذایی خود توجه کافی نمی‌کنند و برای تأمین انرژی به سمت غذاهای چرب و شیرین روی می‌آورند. در این مقاله، تأثیر خواب بر کاهش وزن مورد بررسی قرار می‌گیرد و قطعاً از تأثیرات شگفت‌زده‌کننده‌ای که خواب بر فرآیند کاهش وزن دارد، مطلع خواهید شد.

    بیشتر بخوابید، وزن کمتری داشته باشید

    اگر چه لاغر شدن یک فرایند چالش‌برانگیز است، اما آگاهی از تأثیر خواب بر کاهش وزن می‌تواند در تسهیل این چالش به شما کمک کند.

    علاوه بر این، حفظ وزن نیز به اندازه کاهش وزن دشوار است و این مسئله نیاز به داشتن یک خواب باکیفیت را دوچندان می‌کند. به دنبال رشد چاقی، بسیاری از پژوهشگران فرضیاتی درباره ارتباط بین وزن و خواب را مطرح کرده‌اند.

    مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب محدود و کیفیت پایین خواب می‌تواند منجر به اختلالات متابولیک، افزایش وزن، افزایش خطر چاقی و بروز بیماری‌های مزمن مانند سکته قلبی شود.

    همچنین، پژوهشگران دریافتند که افرادی که خواب خود را در یک دوره ۱۴ روزه محدود کردند، مقدار کاهش وزن آنها تا ۵۵ درصد کمتر از افرادی بود که خواب کافی داشتند (حتی در صورتی که مصرف کالری گروه دوم دو برابر گروه اول بود). اعضای گروه اول پس از وعده غذایی احساس کمتری از گرسنگی و سیری می‌کردند و انرژی‌شان نیز کاهش می‌یافت.

    تحقیقات دانشگاه شیکاگو نشان می‌دهد که تأثیر خواب بر کاهش وزن به طور قطع مشهود است. کمبود خواب باعث اختلال در متابولیسم بدن می‌شود و توانایی بدن برای پردازش انسولین (هورمونی که برای تبدیل قند، نشاسته و دیگر غذاها به انرژی لازم است) کاهش می‌یابد.

    وقتی بدن به درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهد، فرآیند تجزیه چربی‌ها در جریان خون دچار مشکل می‌شود و در نهایت آن‌ها به عنوان چربی ذخیره می‌شوند. این به علتی است که باید بگوییم کمبود خواب در شب و عدم فعالیت و ورزش در طول روز، منجر به افزایش وزن و اختلال در سوخت و ساز بدن می‌شود.

    تأثیر خواب بر کاهش وزن

    متأسفانه، بسیاری از افراد به اندازه کافی خواب نمی‌برند و همچنین از خواب با کیفیتی برخوردار نیستند. در واقع، تقریباً ۳۵ درصد از بزرگسالان در اکثر شب‌ها کمتر از ۷ ساعت خواب می‌کنند.

    مهمترین نکته این است که خواب شبانه کمتر از ۷ ساعت، از نظر پزشکی به عنوان خواب کوتاه محسوب می‌شود. شواهد نشان می‌دهد که خواب ممکن است عاملی باشد که بسیاری از افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، آن را از دست می‌دهند. در ادامه، به شش دلیل اشاره خواهیم کرد که نشان می‌دهند چگونه خواب کافی به کاهش وزن کمک می‌کند:

    خواب و لاغری

    خواب کوتاه معمولاً کمتر از ۶ تا ۷ ساعت در شب تعریف می‌شود و با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و افزایش وزن مرتبط است. تحلیل چند مطالعه نشان داده است که خطر چاقی در بزرگسالانی که کمتر از ۷ ساعت در شب خواب می‌برند، ۴۱ درصد افزایش می‌یابد.

    اثرات خواب بر کاهش وزن

    مطالعات دیگر نشان می‌دهد که کمبود خواب به طور قابل توجهی با افزایش دور کمر و تجمع چربی در منطقه شکمی مرتبط است. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نیز نشان داده‌اند که مدت زمان کوتاه خواب با خطر افزایش چاقی در گروه‌های سنی مختلف مرتبط است:

    در دوران نوزادی: ۴۰ درصد افزایش خطر
    در اوایل دوران کودکی: ۵۷ درصد افزایش خطر
    در دوران کودکی: ۱۲۳ درصد افزایش خطر
    در نوجوانی: ۳۰ درصد افزایش خطر
    تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب تأثیر منفی بر میزان گرسنگی دارد و فرد را وادار می‌کند تا مقدار بیشتری از غذاهای پرچرب و شیرین مصرف کند. این امر ممکن است به تأثیر بر سطح هورمون گرسنگی (افزایش گرلین) که به احساس گرسنگی می‌انجامد و همچنین به کاهش سطح هورمون لپتین که به احساس سیری می‌انجامد، برگرده.

    علاوه بر این، خواب ناکافی ممکن است بر سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر منفی داشته باشد و در نتیجه منجر به افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و سرکوب هورمون‌های مختلف، از جمله انسولین، شود. همچنین، بسیاری از اختلالات خواب مانند آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) ممکن است باعث تشدید افزایش وزن شوند.

    تأثیر خواب بر کاهش اشتها

    خواب کافی می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. بر اساس بسیاری از مطالعات، افرادی که کم خواب هستند، اشتهای بیشتری دارند و کالری بیشتری مصرف می‌کنند. به عبارت دیگر، افرادی که کمبود خواب را تجربه می‌کنند، در طول روز تقریباً ۳۸۵ کالری بیشتر مصرف می‌کنند. مطالعه‌های دیگر نشان داده‌اند که افزایش گرسنگی، میل به مصرف غذا، شکلات و چربی ناشی از محرومیت از خواب است.

    تأثیر خواب بر کاهش وزن و انتخاب بهتر مواد غذایی

    یکی از دلایل ارتباط بین خواب و لاغری، انتخاب مناسب مواد غذایی است. خواب کامل در شب می‌تواند به انتخاب گزینه‌های غذایی سالم کمک کند. کمبود خواب می‌تواند نحوه عملکرد مغز را تغییر داده و تصمیم‌گیری‌های صحیح را دشوارتر کند، همچنین ممکن است انتخاب غذاهای سالم و مقاومت در مقابل غذاهای وسوسه‌انگیز را کمتر کند.

    مطالعه‌های دیگر نشان داده‌اند که کمبود خواب منجر به افزایش حساسیت نسبت به مواد غذایی پرکالری و تمایل بیشتر به مصرف آنها می‌شود. علاوه بر این، مغز ممکن است برای تأمین انرژی کمبود خواب، به مصرف غذاهای پرکالری، قند و چربی بیشتر ترغیب شود.

    خواب به موقع و پیشگیری از خوردن میان وعده در اواخر شب

    رفتن زودتر به خواب می‌تواند به مغز کمک کند تا از خوردن میان وعده‌های آخر شب که معمولاً با بیداری قبل از خواب همراه است، اجتناب کند.

    لازم به ذکر است که مصرف غذا در اواخر شب با افزایش وزن، BMI بالاتر و کاهش اکسیداسیون چربی مرتبط است و می‌تواند کیفیت خواب را نیز کاهش دهد. در صورت گرسنگی در اواخر شب و نزدیک به ساعات خواب، تنها یک میان وعده کوچک و غنی از پروتئین، مانند ماست یونانی یا پنیر دلمه، انتخاب سالمی است.

    خواب کافی و بهبود متابولیسم بدن

    بدن در طول خواب همچنان در فعالیت متابولیک قرار دارد. خواب کافی به جلوگیری از کاهش متابولیسم بدن کمک می‌کند.

    نرخ متابولیسم در حالت استراحت (BMR) به معنای تعداد کالری‌هایی است که بدن در زمان استراحت مصرف می‌کند و تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می‌گیرد، از جمله:

    سن
    وزن
    قد
    رابطه جنسی
    توده عضلانی
    تأثیر خواب کافی در فعالیت بدنی

    خواب و فعالیت بدنی، دو رابطه دو طرفه و نزدیکی دارند. کمبود خواب باعث کاهش فعالیت بدنی می‌شود و کمبود فعالیت بدنی ممکن است منجر به کاهش کیفیت خواب شود.

    مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند زمان به خواب رفتن را کاهش داده و کیفیت کلی خواب را در تمام گروه‌های سنی افزایش دهد. علاوه بر این، کمبود خواب می‌تواند باعث خستگی در طول روز و بی‌انگیزگی برای ورزش شود و احتمال افزایش وزن را بالا ببرد.

    چه مقدار خواب کافی است؟

    احتیاج به خواب در هر فرد متفاوت است، اما دسته‌بندی اصلی به شرح زیر است:

    ۱۶ ساعت برای نوزادان
    ۹ ساعت برای نوجوانان
    ۷-۸ ساعت برای افراد بالغ
    حواستان باشد که بعضی از افراد بزرگسال با ۵ ساعت خواب نیز احساس آرامش می‌کنند، در حالی که بعضی دیگر نیاز به ۱۰ ساعت خواب دارند.

    عوارض کم خوابی و بی‌خوابی

    دشواری در به خواب رفتن یا بیدار شدن در طول شب، اگر بیش از ۳ ماه پیوسته ادامه داشته باشد، به این معناست که شما دچار بی‌خوابی مزمن هستید. همه‌ی ما تجربه بی‌خوابی را داشته‌ایم و می‌دانیم که آرامش و روح و روان را بهم می‌ریزد.

    تحقیقات بی‌شماری همبستگی بین چاقی و کمبود خواب را نشان داده‌اند. به عنوان مثال، یک تحقیق از دانشگاه هاروارد نشان داده است که خانم‌هایی که شبانه روز ۵ ساعت یا کمتر خواب می‌کنند، ۱۵ درصد بیشتر از خانم‌هایی که هر شب ۷ ساعت خواب می‌برند، در خطر چاق شدن قرار دارند.

    بنابراین، تلاش‌های خود برای کاهش وزن را با کمبود خواب خراب نکنید! در این بخش، به مهم‌ترین اثرات کمبود خواب و بی‌خوابی می‌پردازیم:

    افزایش خطر سکته مغزی
    افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ
    افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه
    افزایش احتمال ابتلا به سرماخوردگی
    از بین رفتن بافت مغزی
    افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
    کاهش تعداد اسپرم در آقایان
    افزایش احتمال وقوع حوادث مانند تصادفات در طول رانندگی
    افزایش اشتهای کاذب
    تأثیر منفی بر ترجیحات غذایی
    اختلال در متابولیسم
    کاهش سنتز عضلات
    افزایش استرس اکسیداتیو (عدم تعادل آنتی‌اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد در بدن)
    کاهش انرژی برای ورزش و فعالیت بدنی؛ همچنین احساس خستگی می‌تواند ورزش را پرخطر کند، به خصوص در فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری یا فعالیت‌هایی که نیاز به تعادل دارند.

    مصرف غذای ناسالم

    مطالعه‌ها نشان داده است که کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش میان‌وعده‌های آخر شب شود و احتمال انتخاب میان‌وعده‌های پرکربوهیدرات را بیشتر کند. در یک مطالعه انجام شده در دانشگاه شیکاگو، شرکت‌کنندگانی که کمبود خواب داشتند، میان‌وعده‌هایی را انتخاب کردند که چربی آن‌ها دو برابر بیشتر از افرادی بود که حداقل ۸ ساعت خواب می‌کردند.

    مطالعه دیگری نشان داد که کمبود خواب می‌تواند افراد را به مصرف لقمه‌های بزرگ‌تر ترغیب کند و منجر به افزایش وزن شود. به نظر می‌رسد که یک مغز خواب‌آلود هوس غذای ناسالم را تحریک می‌کند و در عین حال، کنترل اراده برای رد کردن آن را ندارد.

    برای حفظ کیفیت خواب، پیشنهاد می‌شود از مصرف نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، چای، قهوه و شکلات قبل از خواب خودداری کنید. همچنین، می‌توانید میزان مصرف کافئین را تنظیم کنید. آیا همیشه برای بیدار نگه داشتن خود از کافئین استفاده می‌کنید؟ شاید بهتر باشد مقدار آن را کاهش دهید. وقتی که به چرخه مصرف زیاد کافئین وابسته می‌شوید، در شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابید و در طول روز برای حفظ آگاهی خود، نوشیدنی‌هایی با کافئین بالا مصرف می‌کنید.

    اما وقتی شب می‌رسد و می‌خواهید بخوابید، نمی‌توانید به درستی خواب برید. بهترین روش این است که چندین ساعت قبل از خواب، از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین خودداری کنید، زیرا کافئین می‌تواند تا ۵ تا ۶ ساعت در بدن باقی بماند و تأثیری بر خواب شما داشته باشد.

    خاموشی همه چراغ‌ها در زمان خواب بسیار مهم است. تاریکی بدن را تحریک می‌کند تا هورمون خواب طبیعی یعنی ملاتونین را ترشح کند. نور، به ویژه نور خورشید، تأثیر قابل توجهی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. در طول روز، تا جایی که ممکن است، در معرض نور قرار بگیرید و سپس همانطور که به زمان خواب نزدیک می‌شوید، میزان نور را کاهش دهید.

    بسیاری از افراد شب‌ها در معرض نورهای مصنوعی مانند نور تلویزیون، تبلت و موبایل قرار می‌گیرند که میزان تولید ملاتونین را کاهش می‌دهند. این هورمون برای بهبود کیفیت خواب ضروری است. پیش از خواب، حدود ۴۵ دقیقه فاصله بگیرید از وسایل الکترونیکی تا به خواب آماده شوید. این کار باعث تحریک تولید ملاتونین می‌شود و شما به سرعت می‌توانید به خواب بروید.

    افزودن برخی از غذاها به شام نیز می‌تواند در بهبود خواب کمک کند. برای مثال، گوشت بوقلمون حاوی آمینو اسیدی به نام تریپتوفان است که به خواب آلودگی کمک می‌کند. همچنین، زمانی که گوشت بوقلمون را با کربوهیدرات‌ها ترکیب می‌کنید، تأثیر خواب آلودگی آن‌ها بیشتر می‌شود. برخی از غذاهای دیگر حاوی تریپتوفان شامل میگو، دانه چیا و تخم مرغ می‌شوند.

    ورزش به شما کمک می‌کند تا در پایان روز بهتر بخوابید. هر ساعتی از روز ورزش کردن مفید است، اما در پایان شب به انجام ورزش‌های با شدت بالا خودداری کنید. اگر علاقه‌مند به رفتن به باشگاه نیستید، می‌توانید در خانه ورزش کنید.

    یک روتین آرامش‌بخش برای خود ایجاد کنید. به بدنتان عادت دهید که بفهمد زمان خواب رسیده است. این می‌تواند شامل نوشیدن یک فنجان دمنوش یا یک حمام گرم باشد. هر دوی این روش‌ها باعث افزایش دمای بدن و سپس کاهش آن می‌شوند.

    این کار به بدن اعلام می‌کند که وقت خواب است. تحقیقات نشان داده است که مصرف آب آلبالو می‌تواند بر کیفیت و مقدار خواب تأثیر مثبتی داشته باشد، بنابراین شب زمان مناسبی برای نوشیدن آن است.

    در اتاق خوابتان بوی اسطوخودوس پخش کنید، زیرا این کار باعث راحت‌تر شدن در خواب می‌شود.

    ورزش را به صورت منظم انجام دهید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه در طول روز می‌تواند بهبود کیفیت خواب کمک کند، به خصوص اگر ورزش در فضای باز و در نور طبیعی روز انجام شود. انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته می‌تواند تمرکز روزانه را بهبود بخشد و خستگی در طول روز را کاهش دهد.

    کاهش استرس

    استرس مزمن ممکن است به کم‌خوابی و افزایش وزن منجر شود.

    برای کاهش استرس، می‌توانید از راه‌های زیر استفاده کنید:

    • مراقبت از محیط خواب: اتاق خواب باید دارای تهویه مناسب و هوای تازه باشد. اطمینان حاصل کنید که هوا در جریان است و اتاق خواب شما راحت و آرامش بخش است.
    • تعیین میزان خواب مناسب: هر فرد برای خود میزان خوابی تعریف شده است. افرادی که مزاج بدنشان سرد و تر است، به خواب‌های عمیق و طولانی‌تر نیاز دارند. میزان خواب این افراد باید حداکثر ۱۰ ساعت باشد.
    • رعایت زمان خواب برای مزاج گرم و خشک: افرادی که مزاج بدنشان گرم و خشک است، به خواب‌های سبک و کوتاه‌تر نیاز دارند. در این صورت، لازم است حداقل حدود ۶ ساعت بخوابند.
    • رفع اشکالات خواب: افرادی که مزاج بدنشان سرد و خشک است، ممکن است مشکلاتی مانند خواب آشفته، کابوس‌ها و فکر و خیالات قبل از خواب داشته باشند. در این موارد، بهتر است به درمان این مشکلات بپردازند.

    برای کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب، همچنین می‌توانید از روش‌های دیگری مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، و تمرینات آرامش‌بخش استفاده کنید. همچنین، مراقبت از سلامت عمومی بدن، مصرف یک تغذیه سالم و مراجعه به متخصصین مربوطه نیز می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند.

    پیشگیری از انباشته شدن کم‌خوابی

    بسیاری از افراد در آخر هفته به مدت طولانی خواب می‌کنند تا کمبود خوابی که در طول هفته به وجود آمده است را جبران کنند. به عبارت دیگر، آنها در عوض اینکه در طول آخر هفته ۶ تا ۷ ساعت بخوابند، به مدت ۱۰ تا ۱۲ ساعت در رختخواب می‌مانند.

    این خواب طولانی می‌تواند منجر به اختلال در ساز و کار بدن شود؛ به طوری که در همان شب به دلیل خواب طولانی، سخت‌تر به خواب بروید و صبح روز بعد هم برای بیدار شدن و رفتن به محل کار باید زودتر بیدار شوید. این وضعیت باعث ایجاد یک چرخه کمبود خواب در طول هفته می‌شود که در نتیجه منجر به افزایش BMI و مقاومت بدن به انسولین می‌گردد.

    زود ورزش کردن

    بعضی افراد تا ساعت ۱۱ یا ۱۲ شب و حتی ۱ صبح بیدار می‌مانند تا ورزش کنند، اما آیا ضبط خواب برای ورزش راه حل درستی است؟ تحقیقات نشان می‌دهد که هزینه‌های بیدار ماندن به دلیل ورزش بیشتر از فواید آن است.

    اگرچه ورزش کردن می‌تواند به بهبود خواب کمک کند، اما باید برنامه‌ریزی مناسبی برای آن داشته باشید. برنامه‌ای برای ورزش بچینید که ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب آن را انجام دهید.

    با ورزش کردن در واقع دمای بدن افزایش می‌یابد، در حالی که برای خواب دمای بدن باید کاهش یابد. بنابراین، ورزش کردن درست قبل از خواب ایده مناسبی نیست.

  • راهنمایی کامل در مورد کویتیشن و رابطه آن با لاغری چیست؟

    راهنمایی کامل در مورد کویتیشن و رابطه آن با لاغری چیست؟

    بسیاری از ما می‌دانیم که کویتیشن یکی از روش‌های مدرن برای کاهش سریع چربی و داشتن کمر و ران‌های باریک است، اما ممکن است به‌طور دقیق ندانیم کویتیشن چیست؟ کویتیشن، یا کاویتاسیون اولتراسوند، یک روش لیپوساکشن سه بعدی است که به‌صورت ایمن، کارآمد و غیرتهاجمی چربی بدن را کاهش می‌دهد. در کویتیشن، از امواج اولتراسونیک هدفمند برای شکستن سلول‌های چربی بدون آسیب‌رسانی به سلول‌های دیگر بدن استفاده می‌شود.

    این مقاله به‌طور تخصصی به مبحث مکانیسم کویتیشن برای لاغری موضعی، تعداد جلسات مورد نیاز، کاربردها، فواید و عوارض این روش، مجاز یا غیرمجاز بودن آن برای افراد مختلف، مراقبت‌های قبل از آن و درمان عوارض کویتیشن پرداخت خواهد کرد.

    کویتیشن یا لیپولیز اولتراسونیک یک روش کانتورینگ بدن است که برای از بین بردن رسوبات چربی زیر پوست استفاده می‌شود.

    این روش، جایگزین ایمن‌تری برای روش‌های جراحی مانند لیپوساکشن است و از امواج رادیویی اولتراسونیک برای شکستن سلول‌های چربی استفاده می‌کند. سپس سیستم لنفاوی بدن این سلول‌های شکسته را جذب می‌کند.

    کویتیشن اولتراسونیک با سایر روش‌های درمانی مشابه مانند لیپوساکشن اولتراسوند متفاوت است، زیرا نیاز به جراحی ندارد و فرآیند بهبودی آن آسان‌تر است.

    یک دوره کامل درمان کویتیشن شامل حداقل شش جلسه است، اما برخی از نتایج به طور آنی قابل مشاهده خواهند بود. امواج اولتراسوند سلول‌های چربی در مناطق خاص بدن را هدف قرار می‌دهند و آن‌ها را به مایع تبدیل می‌کنند. سپس مایع چرب به طور طبیعی از بدن دفع می‌شود.

    چگونه کویتیشن باعث لاغری موضعی می‌شود؟

    کویتیشن یا اولتراسونیک کویتیشن یک تکنولوژی استفاده می‌کند که با استفاده از امواج اولتراسوند، سلول‌های چربی زیر پوست را تجزیه کرده و چربی موضعی و سلولیت را کاهش می‌دهد.

    در این روش، فشار ارتعاشات اولتراسونیک به گونه‌ای قوی بر سلول‌های چربی اعمال می‌شود که آن‌ها به صورت مایع تجزیه می‌شوند. سلول‌های چربی شکسته شده از طریق سیستم لنفاوی به کبد منتقل می‌شوند و از طریق ادرار از بدن دفع می‌شوند.

    این روش درمانی همراه با برنامه‌های کاهش وزن دیگر استفاده می‌شود تا به حذف چربی‌ها کمک کند و یک روش ترجیحی نسبت به روش‌های تهاجمی دیگر برای کاهش چربی بدن است. اما باید توجه داشت که اگر رژیم غذایی با اضافه کالری را دنبال کنید، ممکن است چربی‌ها دوباره برگردند.

    کویتیشن اولتراسونیک با استفاده از فرکانس‌های رادیویی و امواج اولتراسوند با فرکانس پایین بر روی بدن اثر می‌گذارد. این امواج حباب‌هایی را اطراف رسوبات چربی زیر پوست ایجاد می‌کنند.

    سپس حباب‌ها پاک می‌شوند و رسوبات چربی را به سیستم‌های بینابینی و لنفاوی که آنها در آنجا تخلیه می‌شوند، منتقل می‌کنند. رسوبات چربی به گلیسرول و اسیدهای چرب آزاد تبدیل می‌شوند و سپس به صورت مجدد توسط بدن استفاده می‌شوند، در حالی که اسیدهای چرب آزاد به کبد منتقل شده و از بدن دفع می‌شوند.

    کویتیشن یک روش درمانی است که برای کاهش رسوبات چربی زیر پوست استفاده می‌شود. در این روش، امواج اولتراسوند به عمق پوست فرستاده می‌شوند و لرزش‌های ناخواسته‌ای را ایجاد می‌کنند. این لرزش‌ها به سلول‌های چربی کمک می‌کنند که از یکدیگر و لایه‌های پوست جدا شوند.

    بعد از چند روز، سیستم لنفاوی سلول‌های چربی را جذب می‌کند و آنها را از طریق ادرار از بدن دفع می‌کند.

    با این حال، تشخیص اثربخشی دقیق این روش ممکن است دشوار باشد، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که این روش امیدوارکننده است. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹ روی ۵۰ زن با اضافه وزن انجام شد. نیمی از این زنان فقط رژیم کم‌کالری دنبال کردند، در حالی که نیمی دیگر همراه با رژیم کم‌کالری از فرکانس رادیویی کویتیشن استفاده کردند.

    بعد از گذشت ۵ هفته، زنانی که از کویتیشن اولتراسونیک استفاده کرده بودند، کاهش قابل ملاحظه‌ای در توده چربی بدن خود را نشان دادند. چیز جالب این است که وزن آن‌ها نسبت به گروه دیگر کاهش چندانی نکرد، اما مقدار چربی بدنشان بیشتر شدیداً کاهش یافت.

    با این حال، اگر بپرسید که چگونه کویتیشن عمل می‌کند، باید بگوییم که این روش به قسمتی از رسوبات چربی بدن کمک می‌کند که با رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی سخت قابل از بین بردن هستند.

    با این حال، استفاده از این روش به تنهایی برای کاهش اندازه بدن کافی نیست و برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل و کم‌کالری و انجام فعالیت‌های ورزشی پس از اتمام روش کویتیشن ضروری است. کویتیشن به کنترل وزن بدن و درمان بیماری‌هایی مانند دیابت در زنان چاق کمک می‌کند.

    تعداد جلسات مورد نیاز برای کویتیشن ممکن است بر اساس نیازهای هر فرد و به صورت سفارشی متفاوت باشد. برای برخی افراد، این روش ممکن است نیاز به بیشتر از دیگران داشته باشد.

    با این حال، درمان استاندارد معمولاً شامل یک تا سه جلسه است. هر جلسه معمولاً بین ۴۵ تا ۷۵ دقیقه طول می‌کشد و بین هر جلسه نیاز به حداقل ۷۲ ساعت است تا بدن بتواند چربی را از بین ببرد. برای دست‌یابی به نتایج بهتر در کاهش چربی، توصیه می‌شود حداقل شش تا ده جلسه درمان را انجام دهید.

    کویتیشن التراسونیک، یک روش غیرجراحی برای درمان سلولیت و چربی محلی است. در این روش، فشار به سلول‌های چربی اعمال می‌شود با استفاده از ارتعاشات التراسونیک.

    با توجه به پیچیدگی فرآیند کویتیشن و تأثیرات متعددی که بر بدن دارد، ممکن است امواجی که در یک منطقه خاص اثر می‌گذارند، در مناطق دیگر تأثیری نداشته باشند.

    با این حال، باید با احتیاط زیاد از انرژی التراسوند با شدت بالا در نواحی حساس مانند سینه، سر و گردن و مناطقی که در نزدیکی عروق خونی و اعصاب اصلی قرار دارند و در بیماران جوان استفاده شود.

    اصولاً کویتیشن التراسونیک در موارد زیر بسیار موثر است:

    صاف‌کردن سطح پوست
    تصحیح شکل بدن
    کاهش سلولیت‌های مقاوم

    پس از انجام چند جلسه درمان با این روش، می‌توانید نتایج زیر را مشاهده کنید:

    ۱. افزایش ارتجاع پوست: پوست شما قابلیت بهتری برای بازگشت به حالت اولیه خود پس از کشیدگی و کشش دارد.

    ۲. بهبود بافت پوست: بافت پوست شما بهبود می‌یابد و بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

    ۳. کاهش سلولیت: سلولیت کاهش می‌یابد و ظاهر آن بهبود می‌یابد.

    ۴. از دست دادن چربی در منطقه درمان: در ناحیه‌ای که درمان می‌شود، لایه چربی کاهش می‌یابد.

    ۵. تعریف و مشخص بودن منطقه هدف: منطقه‌ای که درمان می‌شود، شکل برجسته‌تر و مشخص‌تر می‌شود.

    از مزایای لاغری با کویتیشن چیست؟

    هیچ چیزی خسته‌کننده‌تر از تلاش برای کاهش اندازه بدن است، در حالی که نتایج قابل توجهی به دست نمی‌آید. گاهی اوقات، اهمیت دارد که چقدر رژیم غذایی رعایت کنید یا ورزش کنید، اما مشکل این است که نمی‌توانید به راحتی از نواحی مشکل‌دار و مقاوم خلاص شوید.

    اما خبر خوب این است که با آگاهی از درمان کویتیشن و کاربردهای آن، می‌توانید این روش را در اولویت درمانی خود قرار داده و به طور مؤثری به مشکلات بدن خود پاسخ دهید.

    حذف چربی با استفاده از اولتراسوند، یکی از روش‌های جدید در حوزه زیبایی است که برای کاهش چربی اضافی استفاده می‌شود.

    این روش دارای برخی مزایا است که شامل موارد زیر می‌شود:

    • کاربرد در نواحی مختلف بدن: اولتراسوند قابل استفاده تقریباً در هر ناحیه‌ای از بدن است که چربی تجمع کرده است.
    • درمان غیرتهاجمی: برخلاف لیپوساکشن (عمل جراحی حذف چربی)، اولتراسوند نیازی به جراحی ندارد. بنابراین، بیهوشی، خونریزی و بانداژ نیاز نیست.
    • درمان طبیعی: درمان اولتراسوند با استفاده از امواج اولتراسونیک با فشار کم برای شکستن سلول‌های چربی به مایع انجام می‌شود و به بافت اطراف هیچ آسیبی وارد نمی‌کند.

    درمورد عدم احساس درد:
    درمان کویتیشن تنها باعث ایجاد یک حس گرمای ملایم روی پوست می‌شود و در حداکثر ناراحتی که ممکن است در طول این روش رخ دهد است.

    درباره عدم خطر لاغری:
    اولتراسوند که برای کویتیشن استفاده می‌شود، یک روش تشخیصی و درمانی استاندارد در پزشکی است. در این روش، به خصوص در مقایسه با روش‌های دیگر برای کاهش چربی که نیاز به جراحی دارند، تقریباً هیچ خطری وجود ندارد.

    درباره درمان سریع:
    هر جلسه کویتیشن چربی معمولاً تنها ۳۰ تا ۷۵ دقیقه طول می‌کشد، که به معنای این است که درمان بسیار سریع انجام می‌شود.

    درباره نتایج فوری:
    نتایج این روش معمولاً بلافاصله قابل مشاهده هستند و به طور بهینه تا سه روز زمان می‌برد تا نتایج بهبود یابند. با توجه به ویژگی‌های بدن هر فرد، ممکن است برای رسیدن به هدف خود نیاز به شش تا دوازده جلسه درمانی داشته باشید.

    درباره درمان آسان:
    برای بهره‌مندی از مزایای درمان کویتیشن، علاوه بر افزایش مصرف آب، تغذیه سالم و حفظ یک برنامه ورزشی متوسط، نیازی به انجام هیچ کار دیگری نیست.

    درباره اثربخشی درمان:
    وقتی رژیم غذایی و ورزش با مشکل مواجه می‌شوند، درمان کویتیشن به عنوان یک راه‌حل مناسب پیشنهاد می‌شود.

    اما فواید دیگر درمان کویتیشن چیست؟

    نتایج درمان در کنار روش‌های زندگی سالم برای مدت طولانی باقی می‌مانند.
    این درمان حداقل عوارض را به همراه دارد.
    پس از انجام درمان، زخمی باقی نمی‌ماند.
    برای انجام درمان کویتیشن، نیازی به بیهوشی نیست.

    در برخی موارد، پس از انجام کویتیشن الارسونیک، پوست قادر به یکنواخت جذب چربی تجزیه شده نیست و ممکن است توده‌ها، برجستگی‌ها و فرورفتگی‌ها روی پوست ظاهر شوند.

    اما این ناهمواری‌های پوستی ممکن است با درمان‌های بعدی رفع شوند. مضرات و عوارض دیگر لاغری با استفاده از این روش عبارتند از:

    اندازه کمتر در مقایسه با روش‌های جراحی مانند لیپوساکشن.

    نیاز به مکمل یا روش‌های کاهش وزن دیگر برای دستیابی به نتایج مطلوب.

    عدم دانش دقیق درباره میزان چربی‌هایی که از بین می‌روند.

    عوارض دیگر عبارتند از:

    کبودی یا قرمزی پوست پس از کویتیشن: پس از انجام لیپو کویتیشن، ممکن است پوست در ساعات اولیه به شدت کبود یا قرمز شود. برخی افراد ممکن است با کبودی عمیق و بنفش یا لکه‌های قرمز روبرو شوند، اما این عوارض عموماً در چند روز بهبود می‌یابند و ناپدید می‌شوند.

    تشنگی پس از کویتیشن: بیماران ممکن است بعد از این روش به دلیل کاهش طبیعی چربی در بدن، تشنگی را تجربه کنند. بنابراین توصیه می‌شود در روزهای پس از درمان، مصرف آب را افزایش دهند تا به فرآیند از بین بردن چربی کمک کند.

  • 4 تا از بهترین روش ها برای درمان چربی سینه در مردان

    4 تا از بهترین روش ها برای درمان چربی سینه در مردان

    بعضی آقایان به درمان چربی سینه فکر می‌کنند، زیرا علاوه بر مشکلات قلبی عروقی، با مشکل ظاهری نامناسب نیز روبرو هستند. احتمالاً به دلیل شیوع مسئله اختلالات هورمونی در زنان، شنیدن عبارت “سینه‌های مردانه” برای شما عجیب و غریب به نظر می‌رسد. اما جالب است بدانید که مردان نیز همانند زنان، تحت تأثیر شرایط خاصی قرار گرفته و ممکن است به علت اختلالات هورمونی و افزایش حجم سینه دچار مشکل شوند. در این مقاله، به بررسی علل چربی سینه و عوارض آن می‌پردازیم و در عین حال راهکارهای رفع آن را بیان خواهیم کرد. پس تا انتهای این مقاله، با ما همراه باشید.

    چربی سینه به تجمع بیش از حد چربی در اطراف بافت سینه اشاره دارد

    این موضوع معمولا به دلیل چاقی یا بیماری ژنیکوماستی (Gynecomastia) رخ می‌دهد. ژنیکوماستی یک بیماری شایع است که ناشی از عدم تعادل هورمون‌های جنسی مردان است. تقریباً نیمی از مردان در دوران نوسانات هورمونی مانند دوران تولد، بلوغ و پیری، با این بیماری مواجه می‌شوند. همچنین، در برخی موارد، افراد چاق نیز به دلیل تجمع چربی در اطراف سینه، سینه‌های بزرگتری دارند که این وضعیت نیز به عنوان شبه ژنیکوماستی شناخته می‌شود.

    بزرگ شدن سینه در مردان دلایل گوناگونی دارد

    اما عوامل تغییرات طبیعی هورمون‌ها به عنوان شایع‌ترین علت در بزرگ شدن سینه‌ها در نوزادان، پسران و مردان مطرح است. علت اصلی این پدیده عدم تعادل هورمونی استروژن (هورمون زنانه) و تستوسترون (هورمون مردانه) است. هر دو نوع این هورمون‌ها در بدن مردان وجود دارند. بنابراین، تغییرات در سطح این هورمون‌ها یا واکنش بدن به آن‌ها باعث بزرگ شدن سینه‌ها در مردان می‌شود. در دوران نوزادی، رشد سینه‌ها به دلیل سطح استروژن مادر رخ می‌دهد. حدود نیمی از نوزادان پسر به طور سالانه با سینه‎‌های بزرگ متولد می‌شوند، اما این اثرات غالباً در ۲ الی ۶ ماه اولیه زندگی کاملاً از بین می‌روند. در نوجوانان و جوانان نیز، به دلیل تغییرات هورمونی، ممکن است بزرگ شدن سینه‌ها رخ دهد که معمولاً طی ۶ الی ۲ سال آغازین ناپدید می‌شود. اما در مردان بالای ۵۰ سال، چربی سینه معمولاً به دلیل چاقی و اضافه وزن اتفاق می‌افتد. همچنین، عدم تعادل این هورمون‌ها می‌تواند باعث تجمع چربی در اطراف این ناحیه و بزرگ شدن آن شود.

    وقتی یک آقا وزن اضافه می‌کند، چربی‌ها به طور عمده در نواحی بالای کمر مانند شکم، پهلوها، شانه‌ها، صورت و البته سینه‌ها تجمع می‌یابند. افزایش بافت چربی در قفسه سینه به دلیل افزایش وزن، باعث تولید موضعی هورمون زنانه استروژن در این ناحیه می‌شود و شکل و ظاهر بافت سینه را تغییر می‌دهد. اگر شما هم با این مشکل روبرو هستید، توصیه می‌شود با کاهش وزن اضافی به همراه ورزش، تناسب اندام خود را حفظ کنید. سبک زندگی ناسالم و عدم تحرک کافی ارتباط مستقیمی با افزایش وزن دارد. آقایانی که به عنوان کارمند فعالیت روزانه کمی دارند، به دلیل تجمع چربی در نواحی مختلف از جمله سینه‌ها، ممکن است در طولانی مدت با مشکل تجمع بخشی از چربی در اطراف سینه‌ها روبرو شوند.

    وراثت و عوامل ژنتیکی می‌توانند باعث اختلالات هورمونی در برخی از افراد شوند

    این اختلالات ممکن است از دوران بلوغ و حتی نوزادی آغاز شده و موجب عدم تعادل کافی در هورمون‌های استروژن و تستوسترون در مردان گردند. بنابراین، اگر شما جزو افرادی هستید که این وضعیت را تجربه می‌کنند، بهتر است با مشورت پزشک، چکاپ‌های ماهانه را انجام دهید. پزشک متخصص با بررسی وضعیت بیماری شما، ممکن است داروهای خاصی را تجویز کند که این داروها و بیماری‌ها ممکن است منجر به عوارضی مانند افزایش چربی سینه شوند. برخی از بیماری‌های تیروئیدی و اختلالات هورمونی، داروهای درمان بزرگی پروستات یا سرطان پروستات، داروهای HIV (ایدز)، داروهای ضد اضطراب مانند دیازپام، داروهای ضدافسردگی سه حلقه‌ای، آنتی بیوتیک‌ها، داروهای تخلیه کننده معده مانند متوکلوپرامید، و متادون (یک نوع مسکن قوی و ماده مخدر صنعتی برای کنترل وابستگی شدید معتادان) می‌توانند به عوارضی از جمله افزایش چربی سینه منجر شوند.

    تحقیقات نشان می‌دهد که تنش و استرس زیاد می‌تواند باعث افزایش تولید استروژن در بدن شود. این هورمون توسط غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود و در شرایط پرتنش به میزان بیشتری تولید می‌شود نسبت به شرایط عادی. بنابراین، اگر شما در معرض استرس زیاد و شرایط پرتنش برای مدت طولانی قرار دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا مشکل خود را بررسی کنید.

    به طور کلی، چربی سینه در مردان یک عارضه جدی نیست، اما ممکن است برای برخی افراد مشکل‌ساز و ناراحت‌کننده باشد. برخی از عوارض جانبی این وضعیت عبارتند از: حس خجالت و ناراحتی در جمع، ظاهر نامناسب و بدشکل بودن سینه‌ها، خونریزی، التهاب و عفونت پس از جراحی چربی سینه، افزایش خطر سرطان سینه، درد در ناحیه اطراف بافت سینه، و از دست دادن عزت نفس.

    چربی سینه، علاوه بر ایجاد حس ناراحتی در فرد، می‌تواند منجر به بروز مشکلات قلبی و عروقی شود. برای جلوگیری از ایجاد چربی سینه، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

    • ترک مواد مخدر: مصرف مواد مخدر مانند آمفتامین، هروئین، ماریجوانا و سایر مواد مخدر، می‌تواند خطر ابتلا به چربی سینه را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است از اینگونه مواد دوری کنید.
    • مصرف الکل: محدود کردن مصرف الکل و نوشیدنی‌های الکلی نیز به کاهش خطر ابتلا به چربی سینه کمک می‌کند. در واقع، مصرف زیاد الکل می‌تواند تولید استروژن را افزایش داده و به ایجاد چربی سینه منجر شود.
    • درمان اختلالات هورمونی: در صورت داشتن اختلالات هورمونی مانند مشکلات تیروئیدی و متابولیکی، مهم است که این مشکلات توسط پزشک معالجه شوند. بهبود و تنظیم هورمون‌ها می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به چربی سینه کمک کند.
    • چکاپ ماهانه: انجام چکاپ‌های ماهانه توسط پزشک معتمد، به طور منظم و در تاریخ های مشخص، می‌تواند به شناسایی زودهنگام و درمان سریع هر گونه مشکل پزشکی کمک کند.
    • رژیم لاغری مناسب و ورزش روزانه: رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل به همراه فعالیت بدنی منظم و ورزش روزانه، به کاهش چربی بدن و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به چربی سینه کمک می‌کند.

    با اتخاذ این تدابیر و مشورت با پزشک، می‌توانید خطر ابتلا به چربی سینه را کاهش داده و سلامتی خود را حفظ کنید.

    برای درمان چربی سینه در مردان، روش‌های زیر وجود دارند:

    • کنترل تعادل هورمونی: چربی سینه برای بسیاری از مردان ناشی از عدم تعادل هورمونی و مشکلات چاقی است. بنابراین، برطرف کردن این عامل می‌تواند به درمان چربی سینه کمک کند. مشاوره پزشک و اقداماتی مانند تغییر در رژیم غذایی، مدیریت استرس، و در صورت لزوم، مصرف داروها و تجویزات هورمونی می‌تواند مفید باشد.
    • ورزش: انجام یک برنامه ورزشی منظم و اصولی توسط مربی در باشگاه و یا خانه، راهکاری بسیار مؤثر برای درمان چربی سینه در مردان است. ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و تمرینات مقاومتی مخصوصاً برای ناحیه سینه، به کاهش چربی و افزایش ساختار عضلانی کمک می‌کند.
    • تحرک در طول روز: از نشستن طولانی در یک جایگاه ثابت خودداری کنید و تلاش کنید در طول روز تحرک کافی داشته باشید. انجام فعالیت‌های روزمره مانند پیاده روی، استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، یا انجام تمرینات کوچک در طول روز می‌تواند به شما کمک کند تا از سبک زندگی نادرست خود دور شوید و کیفیت زندگیتان را بهبود بخشید.

    در هر صورت، قبل از اتخاذ هرگونه روش درمانی، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا به شما راهنمایی کند و نکات و توصیه‌های خاصی را بر اساس وضعیت شما ارائه دهد.

    رژیم لاغری به تنهایی بدون تغذیه درست و اصولی، ممکن است باعث تخریب عضلات و بافت‌های ما شود و بر درمان چربی سینه تأثیری نداشته باشد. بنابراین، داشتن یک رژیم لاغری سالم و اصولی که تمام پروتئین‌ها و ویتامین‌های مورد نیاز را فراهم کند، در کنار ورزش، راهکاری قطعی برای این مشکل است.

    برای درمان چربی سینه

    اهمیت ترکیب برنامه غذایی کم چرب با ورزش بسیار مهم است. بافت سینه بیشتر از لیپید و سلول‌های چربی تشکیل شده است. بنابراین، کاهش مصرف غذاهای سنگین و پرکالری، به ویژه در طول روز، به شما در کاهش چربی سینه و مناطق دیگر بدن کمک خواهد کرد. سعی کنید به منابع سالم پروتئینی مانند گوشت پروتئینی و حبوبات روی بیاورید و چهار گروه غذایی اصلی یعنی میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات و لبنیات را در رژیم غذایی خود به صورت متعادل اضافه کنید.

    قبل از خرید مواد غذایی، حتماً برچسب محصول را با دقت بررسی کنید و از خوردن هرگونه مواد غذایی حاوی مواد فرآوری شده یا مصنوعی اجتناب کنید. می‌توانید یک لیست غذایی هفتگی داشته باشید تا به حفظ و بالا بردن پایبندی خود به رژیم غذایی کمک کند. استفاده از لیست‌های غذایی هفتگی این مزیت را دارد که می‌توانید لیستی از مواد غذایی مورد نیاز را در یک روز مناسب تهیه کنید و به راحتی تمام غذاهای مورد نیاز خود را در طول روز آماده کنید.

    برای درمان چربی سینه، توصیه می‌شود زیر نظر یک پزشک، از یک رژیم لاغری استاندارد پیروی کنید. بهتر است مصرف الکل و نوشیدنی‌های الکلی را محدود کنید، زیرا تحقیقات نشان داده است که مصرف الکل و سایر مواد مخدر مانند آمفتامین، متادون، و ماریجوانا عوامل قابل توجهی در ایجاد چربی سینه در مردان هستند. بنابراین، بهتر است مصرف الکل را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید و از مواد مخدر دوری کامل کنید.

    همچنین، به خوردن گوشت و لبنیات تازه و ارگانیک توجه کنید. در بسیاری از حیوانات، غذاهایی که برای تقویت رشد یا تولید شیر آن‌ها استفاده می‌شوند، هورمونی هستند. به همین دلیل، بهتر است گوشت و لبنیاتی که از منابع تزریق هورمون تقویتی به دست می‌آیند را اجتناب کنید و به جای آن‌ها، گوشت و لبنیات ارگانیک را مصرف کنید. شواهدی نشان می‌دهد که خوردن گوشت و لبنیات ارگانیک می‌تواند در پیشگیری و کاهش علائم چربی سینه در مردان نقش موثری ایفا کند.

    کند. همچنین، اگر شما برای درمان بیماری زمینه‌ای خود از یک داروی خاص استفاده می‌کنید که ممکن است باعث بروز چربی سینه شود، پزشک ممکن است با توقف یا جایگزینی داروی مورد استفاده شما با داروی دیگری، وضعیت را تغییر دهد.

    جراحی نیز به عنوان روش درمانی نهایی برای از بین بردن چربی سینه در مردان استفاده می‌شود. اما در بیشتر موارد، تمرینات و رژیم غذایی مناسب به عنوان روشی موثرتر برای درمان چربی سینه ها معرفی می‌شوند. با این حال، برای برداشتن بافت اضافی سینه در صورت نیاز، سه گزینه جراحی وجود دارد.

    این گزینه‌ها عبارتند از:

    • لیپوساکشن: در این روش، بافت چربی پستان بدون حذف بافت غده‌های پستانی برداشت می‌شود.
    • ماستکتومی: این روش شامل برداشتن یک یا هر دو پستان به صورت کامل است و معمولاً برای درمان سرطان سینه انجام می‌شود.
    • ماموپلاستی: در این روش، اندازه، فرم و بازسازی سینه‌ها تغییر می‌کند.

    در نهایت، انتخاب روش مناسب برای درمان چربی سینه در مردان بستگی به عوامل مختلفی از جمله علت ایجاد چربی، میزان آن و ترجیحات شخصی دارد. بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا راهکار مناسبی را برای شما تعیین کند.

  • محاسبه شاخص توده بدنی (BMI)

    محاسبه شاخص توده بدنی (BMI)

    محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) به معنای بررسی وزن متناسب با قد افراد است. در این شاخص، تعیین می‌شود که وزن مناسب برای هر قد چقدر است. نتیجه این تست نشان می‌دهد که وزن شما نسبت به قدتان چقدر مناسب است و چقدر تا به وزن مناسب فاصله دارید. جواب این تست نشان می‌دهد که آیا نیاز به رژیم لاغری یا چاقی دارید یا اصلاً نیازی به رژیم ندارید. محاسبه BMI چیست؟ تست BMI با استفاده از قد و وزن، نشان می‌دهد که آیا وزن شما با توجه به قدتان متناسب است یا خیر. این محاسبه می‌تواند نقطه شروعی برای درک تأثیر چربی اضافی بر سلامت کلی بدن باشد. فرمول BMI به صورت زیر است: BMI = وزن (کیلوگرم) / (قد به توان ۲) در این فرمول ساده، وزن برحسب کیلوگرم بر مجذور قد تقسیم می‌شود و عددی که به‌دست می‌آید، نشان‌دهنده توده وزنی بدن است.

    بهتر است BMI بدن را برای مشاهده خطرات مرتبط با آن محاسبه کنیم

    این خطرات شامل اثرات منفی زیر بر روی بدن می‌شود:

    • افزایش شدت کار قلب: وزن اضافی باعث افزایش بار قلب می‌شود و می‌تواند به مشکلات قلبی منجر شود.
    • افزایش فشار خون: افزایش وزن می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد.
    • کاهش سطح کلسترول خوب (HDL): افزایش وزن می‌تواند سطح کلسترول خوب را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
    • افزایش سطح کلسترول بد (LDL): وزن اضافی می‌تواند سطح کلسترول بد را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا ببرد.
    • افزایش سطح تری‌گلیسرید خون: وزن اضافی می‌تواند سطح تری‌گلیسرید خون را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را بالا ببرد.
    • ابتلا به دیابت نوع ۲: افزایش وزن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
    • ابتلا به بیماری عروق کرونر: وزن اضافی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را افزایش دهد.
    • سکته مغزی: وزن اضافی می‌تواند خطر ابتلا به سکته مغزی را افزایش دهد.
    • بیماری کیسه صفرا: افزایش وزن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری کیسه صفرا را افزایش دهد.
    • آرتروز: وزن اضافی ممکن است باعث آرتروز شود و به درد و مشکلات مفصلی منجر شود.
    • آپنه خواب و مشکلات تنفسی: وزن اضافی می‌تواند عللی برای آپنه خواب و مشکلات تنفسی شود.
    • برخی از انواع سرطان: وزن اضافی می‌تواند خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها مانند سرطان آندومتر، سرطان سینه و روده را افزایش دهد.

    با محاسبه BMI، می‌توانیم وضعیت وزن خود را بررسی کنیم و اقدامات مناسب را برای حفظ سلامتی انجام دهیم.

    اگرچه BMI بالا ممکن است نشانگر افزایش خطر برای سلامتی باشد، اما باید به خطرات BMI پایین نیز توجه کرد. BMI پایین می‌تواند نشان‌دهنده مشکلات مربوط به سلامتی باشد. افرادی که بر اساس مقیاس BMI کمبود وزن دارند،

    ممکن است به مشکلات زیر در معرض خطر باشند:

    • بیماری‌های قلب و عروقی: وزن کم می‌تواند باعث ضعف عضله قلب و افزایش خطر بروز بیماری‌های قلب و عروقی شود.
    • افسردگی: کمبود وزن می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به افسردگی شود.
    • مشکلات در بارداری: وزن کم ممکن است بر توانایی باروری زنان تأثیر بگذارد و مشکلاتی در بارداری ایجاد کند.
    • پوست خشک: وزن کم می‌تواند باعث خشکی پوست شود و مشکلات پوستی را تشدید کند.
    • ریزش مو: کمبود وزن می‌تواند باعث ریزش مو و مشکلات مربوط به موها شود.
    • قاعدگی نامنظم (در زنان): وزن کم ممکن است باعث نامنظمی در دوره قاعدگی زنان شود.
    • سوءتغذیه: کمبود وزن می‌تواند نشانگر سوءتغذیه باشد و به مشکلات مربوط به تغذیه و سیستم گوارشی منجر شود.
    • پوکی استخوان: کمبود وزن می‌تواند ریسک ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
    • سیستم ایمنی ضعیف: وزن کم ممکن است باعث ضعف سیستم ایمنی بدن شود و خطر ابتلا به عفونت‌ها را افزایش دهد.

    با توجه به این خطرات، مهم است که وزن خود را در محدوده سالمی حفظ کرده و به تغذیه مناسب و مراقبت از سلامتی خود توجه کنید.

    استفاده پزشکان از BMI به چه صورت است؟

    ابزار BMI برای تشخیص کمبود یا اضافه وزن به طور دقیق مناسب نیست، اما می‌تواند وزن فرد بالغ و مشکلات مرتبط با اضافه وزن را پیش‌بینی کند. در صورتی که فردی BMI بالا یا پایین داشته باشد، پزشک می‌تواند سایر شاخص‌ها را نیز بررسی کند، مانند: اندازه‌گیری ضخامت پوست که نشان می‌دهد چه مقدار چربی در بدن افراد بالغ یا کودکان وجود دارد. همچنین، ارزیابی رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی روزانه فرد و بحث درباره وجود سوابق خانوادگی و مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی-عروقی و سایر مشکلات سلامتی می‌تواند توسط پزشک یا کارشناس سلامت در نظر گرفته شود. پس از دریافت این نتایج، پزشک یا کارشناس سلامت می‌توانند رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی را به افراد توصیه کنند.

    راه‌های بهترین برای کاهش BMI چیست؟

    شما قطعاً متوجه شده‌اید که BMI بالا می‌تواند برای بدن مشکل ساز باشد و منجر به بیماری‌های مختلفی شود. آیا روش‌هایی برای کاهش BMI وجود دارد؟

    بله، با انجام روش‌های زیر می‌توانید BMI خود را به تدریج کاهش دهید:

    1. برنامه غذایی منظم و بهینه: بهترین راه برای کاهش BMI، ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی و تحول به یک سبک زندگی سالم است. سعی کنید روزانه قدم‌هایی کوچک در جهت بهبود سلامتی بردارید. به عنوان مثال، یک روز را به کاهش مصرف قند اختصاص دهید و روز دیگر خود را متعهد کنید که بیشتر آب بنوشید. همچنین، سبزیجات و مواد غذایی حاوی فیبر را در رژیم غذایی خود اضافه کنید و تلاش کنید مصرف قندها را کاهش دهید.
    2. فعالیت بدنی منظم: ورزش و فعالیت بدنی منظم می‌تواند به شما کمک کند BMI را کاهش دهید. انتخاب فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، تنیس و یا هر فعالیت بدنی دیگری که شما دوست دارید را در برنامه روزانه خود قرار دهید. هدف باید افزایش آهسته و پایدار فعالیت بدنی باشد.
    3. کنترل اندازه قسمت‌ها: مهم است که به اندازه و سایز قسمت‌های غذایی توجه کنید. سعی کنید سبوسیه‌ها، نان کامل، غلات کامل، پروتئین‌های سالم مانند ماهی و مرغ، و میوه‌ها و سبزیجات را جزء رژیم غذایی‌تان قرار دهید. همچنین، مصرف غذا را به طور کند و آرام انجام دهید تا به احساس سیری برسید.
    4. کنترل استرس: استرس می‌تواند تأثیر بدی بر BMI داشته باشد. سعی کنید روش‌های مدیریت استرس را اجرا کنید، مانند ممارسه مدیتیشن، تمرین یوگا، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، و اختصاص زمان برای تفریح و استراحت.

    پشتکار و تعهد: برای کاهش BMI، پشتکار :

    از رژیم‌های سخت خسته نشوید. آیا تا به حال خود را در معرض رژیم‌های لاغری افراطی قرار داده‌اید تا سریعاً وزن کم کنید؟ رژیم‌های کاهش وزن سریع برای مدت طولانی تأثیرگذار نیستند و بدون شک، بهترین راه برای کاهش شاخص توده بدنی (BMI) نیستند. با سرعتی که وزن کاهش می‌یابید، وزن نیز به همان سرعت برمی‌گردد و تمام تلاش‌هایتان بیهوده خواهد شد. یک رژیم غذایی متعادل و با کنترل کالری، روشی ایمن برای داشتن یک BMI سالم است. غذاهای سالم‌تر، کاهش حجم وعده‌های غذایی و کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی‌های پرکالری، راه‌های ساده‌ای برای رسیدن به یک شاخص توده بدنی متعادل و سالم هستند.

    به میزان قندهای پنهان دقت کنید

    تغذیه‌شناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان روزانه بیش از ۳۰ گرم شکر (تقریباً ۷ قاشق چایخوری قند)، کودکان ۷ تا ۱۰ ساله بیش از ۲۴ گرم قندز (۶ قاشق چایخوری قند) و کودکان ۴ تا ۶ ساله بیش از ۱۹ گرم قند آزاد (۵ قاشق چایخوری قند) مصرف نکنند. مصرف بیش از مقدار توصیه شده شکر و قند می‌تواند واقعاً مانعی برای دستیابی به شاخص توده بدنی (BMI) سالم شود. وقتی سعی می‌کنیم وزن خود را کاهش دهیم، بسیاری از ما تصمیم می‌گیریم مصرف شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های گازدار را کاهش دهیم، اما متأسفانه، شکر اغلب در بسیاری از غذاهای غیرمنتظره حضور دارد. به عنوان مثال، در سس پاستا، گرانولا، غلات صبحانه، سس سالاد، میوه‌های کنسرو شده در شربت، سس‌گوجه، سوپ‌های کنسروی، ذرت کنسروی شیرین شده وجود دارد.

    قلب خود را در حالت پمپاژ قرار دهید

    هیچ کس نمی‌تواند انکار کند که هر چه بیشتر ورزش کنید، می‌توانید به طور سالم شاخص توده بدنی (BMI) خود را کاهش دهید. توصیه می‌شود حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته (مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری) یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا انجام دهید. ورزش‌های با شدت بالا شامل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری سریع یا سرعتی، ژیمناستیک، طناب‌زنی، هنرهای رزمی و ورزش‌هایی مانند فوتبال و راگبی هستند. برای بهتر شدن عضلات کلیدی و دستیابی به نتایج بهتر در کاهش وزن، بهتر است تمرینات قلبی و قدرتی را با یکدیگر ترکیب کنید و نگران نزدیک شدن به هوای سرد نباشید. ورزش در فصل زمستان هنوز هم فواید زیادی دارد، مانند بهبود ایمنی و تقویت متابولیسم. بنابراین، نیازی به عضویت در باشگاه ورزشی ندارید! همچنین، اگر به دنبال افزایش فعالیت ورزشی در زندگی روزمره‌تان هستید، اما نمی‌توانید به برنامه ورزشی سختی متعهد شوید، می‌توانید به سادگی در طول روز به حرکت بپردازید تا کالری بسوزانید. می‌توانید پیاده‌روی کنید، با دوچرخه به محل کار بروید و پله‌ها را به جای آسانسور انتخاب کنید.

     

     

  • چگونه می‌توانیم از ضربان قلب ذخیره بهره‌برداری کنیم و آن را به چه شکلی به کار ببریم؟

    چگونه می‌توانیم از ضربان قلب ذخیره بهره‌برداری کنیم و آن را به چه شکلی به کار ببریم؟

    ضربان قلب ذخیره به تفاوتی بین ضربان قلب حداکثر و ضربان قلب در حال استراحت اشاره دارد. این مقدار می‌تواند به شما کمک کند تا سطح فعلی تناسب اندام خود و شدت تمرینات ورزشی خود را بهتر درک کنید. با وجود تنوع روش‌های مختلف برای محاسبه ضربان قلب، شاید از آن سوال کنید که ضربان قلب ذخیره چه تفاوتی با سایر اندازه‌گیری‌ها دارد و چگونه می‌توانید از آن بهره ببرید. این مقاله تمام جوانب مربوط به ضربان قلب ذخیره را بررسی می‌کند، از جمله اهمیت آن، روش‌های محاسبه، و نحوه بهبود آمادگی قلبی، تنفسی، و عروقی خود را بهبود بخشید.

    ضربان قلب ذخیره (HRR)

    که می‌توانید از آن برای محاسبه ضربان قلب هدف (THR) استفاده کنید، تفاوتی است بین حداکثر ضربان قلب (MHR) و ضربان قلب در حالت استراحت (RHR). به عبارت دیگر، HRR = MHR – RHR. MHR بیانگر بالاترین سرعتی است که قلب شما می‌تواند با آن پمپاژ کند، و RHR تعداد ضربان قلب در دقیقه در حالت بی‌تحرکی است، مانند زمانی که در حال استراحت روی مبل قرار دارید.

    چرا ضربان قلب ذخیره برای تمرینات مهم است؟

    دانستن ضربان قلب ذخیره (HRR) می‌تواند برای محاسبه ضربان قلب هدف (THR) مفید باشد. مقدار THR شما به منظور تعیین ظرفیت تمرینی بهینه برای یک فعالیت خاص استفاده می‌شود. به عبارت دیگر، مقدار THR شما به تغییر خواهد پیوست به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب در تمرینات.

    به طور کلی، ورزش‌های قلبی به دو دسته تقسیم می‌شوند:

    • ورزش با شدت متوسط: این نوع ورزش، شدتی است که می‌توانید با تلاش متوسط را برای مدت زمان نسبتاً طولانی حفظ کنید. در این حالت، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، اما می‌توانید بیش از چند دقیقه به ورزش ادامه دهید.
    • ورزش با شدت بالا: در این نوع ورزش، شدت تمرین مستلزم تلاش زیاد در مدت زمان کوتاهی است، معمولاً به مدت حداکثر چند دقیقه. به عنوان مثال، اگر هدف شما این است که به مدت ۴۵ دقیقه روی تردمیل بدوید، باید مطمئن شوید که ضربان قلب شما در یک سرعت پایدار باشد که به شما اجازه می‌دهد بدون نیاز به استراحت، به تمرین خود ادامه دهید. به طور مشابه، اگر به دنبال انجام یک تمرین HIIT (تمرینات با شدت بالا و فاصله‌های زمانی کوتاه) ۱۵ دقیقه‌ای هستید، باید مطمئن شوید که ضربان قلب شما به اندازه کافی بالا است تا از مزایای مورد نظر بهره ببرید.

    برای محاسبه ضربان قلب ذخیره (HRR)، ابتدا باید روش صحیح محاسبه حداکثر ضربان قلب (MHR) و ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) را بدانید.

    در ادامه، یک روش معمول برای محاسبه MHR ذکر شده است:

    محاسبه حداکثر ضربان قلب (MHR):
    روش قدیمی برای محاسبه MHR، که بر اساس سن است، این است که از عدد ۲۲۰ سن خود را کم کنید. این روش تقریباً صحیح است، اما برای جمعیت عمومی ممکن است ناقص باشد. تحقیقات بسیاری نشان داده است که این روش در بزرگسالان جوان اغلب بیش از حد MHR را تخمین می‌زند و در افراد مسن کمتر از واقعیت است. علاوه بر این، عواملی مانند سن، ژنتیک، سطح تناسب اندام، اندازه بدن و ارتفاع می‌توانند بر MHR تأثیر بگذارند. به همین دلیل، متخصصان توصیه نمی‌کنند از این روش برای محاسبه MHR استفاده کنید.
    در نتیجه، برای محاسبه HRR، بهتر است از روش‌های دقیق‌تر و شخصی‌سازی شده برای تعیین MHR و RHR خود استفاده کنید. مشاوره با یک پزشک یا متخصص ورزشی می‌تواند به شما در این زمینه کمک کند و روشی مناسب را برای شما تعیین کند.

    به دلیل دشواری تعیین دقیق MHR یک فرد، فرمول‌های اصلاح شده ابداع شده‌اند. یکی از گزینه‌های دقیق‌تر فرمول Gellish است که به صورت زیر است:

    سنMHR = ۲۰۷ – (۰.۷ × سن)

    به عنوان مثال، برای فردی با سن ۴۵ سال، با استفاده از این فرمول، MHR برابر با ۱۷۵.۵ خواهد بود.

    محاسبه ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) کاری بسیار ساده‌تر است. شما کافیست دو انگشت خود را بردارید و در حالت استراحت آن‌ها را روی شریان رادیال مچ دست یا شریان کاروتید در ناحیه گردن قرار دهید. سپس یک تایمر را برای ۳۰ ثانیه تنظیم کنید و تعداد ضربان قلب خود را بشمارید. سپس این عدد را در ۲ ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب شما در دقیقه محاسبه شود، به این صورت:

    ضربان قلب در ۳۰ ثانیه × ۲ = RHR

    به عنوان مثال، اگر شما ۳۶ ضربان قلب را در ۳۰ ثانیه بشمارید، RHR شما ۷۲ ضربان در دقیقه خواهد بود که به صورت 36 × 2 محاسبه می‌شود.

    اگر از ساعت هوشمند استفاده می‌کنید، ممکن است به طور خودکار RHR شما را محاسبه کند.

    مرحله ۳: ذخیره ضربان قلب خود را محاسبه کنید (HRR). پس از محاسبه MHR و RHR، به سادگی تفاوت بین این دو را بیابید:

    • HRR = MHR – RHR

    به عنوان مثال، فردی با سن ۴۵ سال و MHR برابر با ۱۷۷ و RHR برابر با ۸۰، دارای HRR مساوی با ۹۷ است که محاسبه می‌شود به این صورت: ۹۷ = ۸۰ – ۱۷۷.

    مرحله ۴: محاسبه ضربان قلب هدف (THR). ضربان قلب هدف (THR) محدوده‌ای است که قلب شما در طول یک تمرین مشخص باید در آن ضربان داشته باشد، بسته به شدت مورد نظر. می‌توانید از فرمول Karvonen برای محاسبه آن استفاده کنید:

    • THR = (HRR × درصد شدت) + RHR

    به عنوان مثال، برای تمرینات قلبی با شدت متوسط که معادل ۴۰ تا ۵۹ درصد از HRR شما است، و تمرینات قلبی با شدت شدید که معادل ۶۰ تا ۸۹ درصد از HRR شما است، فردی با HRR برابر با ۹۷ و RHR برابر با ۸۰ دارای مقادیر THR زیر است:

    • شدت متوسط: ۱۱۹-۱۳۷ ضربان در دقیقه، محاسبه شده به صورت (۹۷ × ۰.۴ یا ۰.۵۹) + ۸۰
    • شدت شدید: ۱۳۸-۱۶۶ ضربان در دقیقه، محاسبه شده به صورت (۹۷ × ۰.۶ یا ۰.۸۹) + ۸۰

    چگونه می‌توانیم ضربان قلب ذخیره را افزایش دهیم

    افزایش تناسب اندام قلبی می‌تواند به افزایش HRR کمک کند. ابتدا، این می‌تواند به کاهش RHR کمک کند، که به معنای تقویت قلب و عدم نیاز به کار سخت تر برای پمپاژ خون است. در ثانی، این ممکن است به افزایش MHR کمک کند، به این معنا که می‌توانید با شدت بیشتر و به مدت طولانی‌تر ورزش کنید. با این حال، این تا حد زیادی توسط عواملی مانند سن، ژنتیک، و عوامل دیگر مثل رژیم غذایی، سیگار کشیدن یا داروها تعیین می‌شود، بنابراین تغییر آن دشوارتر است. با افزایش MHR و کاهش RHR، HRR بزرگتر خواهد شد. در نهایت، این می‌تواند به معنای دستیابی به مقدار بالاتری از THR باشد. برای رسیدن به این نتایج، باید بر تمرکز بر تمرینات با شدت متوسط و شدید برای بهبود آمادگی قلبی تمرکز کنید. اگر تازه ورزش را شروع می‌کنید، حتماً با آرامی شروع کنید و در هفته چند بار تمرینات با شدت متوسط را انجام دهید.

    برای برخی افراد، یک پیاده‌روی ۵-۱۰ دقیقه‌ای با شدت متوسط ممکن است کافی باشد. اما برای دیگران، ممکن است یک ساعت دوچرخه‌سواری لازم باشد. به طور کلی، شروع کنید با سطح تناسب اندام فعلی خود و سعی کنید به تدریج بهبود ببخشید. هنگامی که تناسب اندامتان بهبود می‌یابد، می‌توانید به تدریج تمرینات شدید را چند روز در هفته اضافه کنید. با این حال، اگر هرگونه بیماری زمینه‌ای مانند بیماری قلبی دارید، قبل از شروع ورزش، بهتر است با یک متخصص در زمینه بهداشت مشورت کنید. با توجه به تغییرات در RHR و توانایی ادامه ورزش، می‌توانید بفهمید که آمادگی قلبی‌تان در حال بهبود است یا خیر.

    نتیجه‌گیری

    ضربان قلب ذخیره، تفاوت بین حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب در حال استراحت را نشان می‌دهد. داشتن اطلاعات در مورد HRR (ضربان قلب ذخیره) می‌تواند مفید باشد تا در تعیین شدت تمرینات ببینید که آیا به شدت مورد نظر می‌رسید یا خیر. با این حال، برای به دست آوردن این اطلاعات، نیاز به کمی تمرین دارید. گزینه‌های دیگر شامل تست گفتگو و درک میزان تلاش هستند که بیشتر برای فردی ذهنی هستند و استفاده از آن‌ها آسان است. اگر به دنبال بهبود تناسب اندام قلبی خود هستید، حتماً هر هفته تمرینات ورزشی با ترکیبی از شدت متوسط و شدید را انجام دهید.

     

  • کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی از طریق انجام فعالیت بدنی شدید

    کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی از طریق انجام فعالیت بدنی شدید

    تاکنون، رابطه بین شدت تمرین، انتشار، و غلظت ذرات آئروسل (ذرات گرد و غبار معلق در هوا) در هوای بازدمی به خوبی درک نشده است. اما یک تیم تحقیقاتی در مونیخ، با استفاده از یک مجموعه آزمایشی منحصر به فرد، نشان داده است که انتشار گازهای گلخانه‌ای با سطوح بالای فعالیت بدنی به صورت تصاعدی افزایش می‌یابد. این نتایج نشان می‌دهند که فعالیت‌های ورزشی در داخل سالن ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی، مانند COVID-19، را افزایش دهند. قبل از این تحقیق، مشخص بود که حجم تنفسی افراد غیرورزشکار در حین ورزش بین ۵ تا ۱۵ لیتر در دقیقه است و در حالت استراحت به بیش از ۱۰۰ لیتر در دقیقه افزایش می‌یابد. در واقع، ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده‌اند، می‌توانند به سطح ۲۰۰ لیتر در دقیقه هم برسند.

    کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی

    همچنین، نشان داده شده است که بسیاری از افراد در حین کار در داخل خانه به ویروس SARS-CoV-2 (کروناویروس ۲ – سندرم حاد تنفسی) مبتلا شده‌اند.

    با این حال، هنوز مشخص نیست که شدت تمرین چگونه با تعداد ذرات معلق در هوا و غلظت ذرات آئروسل در هوای بازدمی و در نتیجه خطر بالقوه انتقال بیماری‌های عفونی مانند SARS-CoV-2 مرتبط است. به عنوان مثال، سالن‌های ورزشی مدارس، باشگاه‌های بدنسازی و سایر امکانات ورزشی سرپوشیده مکان‌هایی هستند که باید برای جلوگیری از ایجاد موج عفونت‌ها اقدامی انجام داد. تیمی به سرپرستی هنینگ واکرهاگ، استاد زیست‌شناسی ورزشی در دانشگاه فنی مونیخ (TUM)، و پروفسور کریستین جی. کاهلر، مدیر مؤسسه مکانیک سیالات و آیرودینامیک در دانشگاه بوندس‌ور مونیخ، روش تحقیقی جدید برای بررسی این سوالات پیدا کرده‌اند. آزمایش آن‌ها در ابتدا ذرات معلق موجود در هوای محیط را فیلتر کرد. در آزمایش استرس، افراد آزمایش شده هوای تصفیه شده را از طریق یک ماسک مخصوص که دهان و بینی را می‌پوشاند، استنشاق کردند. شدت تمرین به تدریج از حالت استراحت تا حد خستگی جسمانی افزایش یافت. ماسک به یک دریچه دو طرفه متصل بود که فقط هوای بازدمی می‌تواند از آن خارج شود.

    سپس تعداد ذرات آئروسل منتشر شده در دقیقه اندازه‌گیری شد و به طور مستقیم با عملکرد فعلی افراد سالم ۱۸ تا ۴۰ ساله ارتباط پیدا کرد. به این ترتیب، برای اولین بار محققان قادر شدند بررسی کنند که تعداد ذرات آئروسل در دقیقه توسط یک فرد در سطوح مختلف شدت تمرین تنفسی چگونه تغییر می‌کند. نتیجه حاصل این بررسی نشان داد که انتشار آئروسل در حین ورزش در ابتدا تنها به میزان متوسطی افزایش می‌یابد و تا میانگین حجم کاری حدود ۲ وات برای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می‌یابد. با این حال، بیشتر از آن نقطه، به صورت تصاعدی افزایش می‌یابد. این به این معناست که یک فرد با وزن ۷۵ کیلوگرم با استفاده از ارگومتر، تا حدود حجم کاری ۱۵۰ وات به آن آستانه می‌رسد. این مربوط به تلاش متوسط یک ورزشکار عادی است و ممکن است با شدت یک دویدن متوسط مقایسه شود. انتشار آئروسل در ورزشکارانی که به خوبی تمرین می‌کنند، به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی که در آزمایش شرکت نکرده‌اند، بود. محققان هیچ تفاوت قابل توجهی در انتشار ذرات بین زنان و مردان مشاهده نکردند.

    بر اساس نتایج ما، ما تفاوتی بین تمرین استقامتی متوسط با شدت تا ۲ وات برای هر کیلوگرم وزن بدن و تمرین با شدت بالا تا حداکثر تمایز مشاهده کردیم. پروفسور واکرهیج، سرپرست این مطالعه، می‌گوید: با توجه به افزایش قابل توجه در انتشار گازهای گلخانه‌ای در حجم‌های کاری با شدت بالاتر از معیار اولیه، اقدامات حفاظتی ویژه‌ای در صورت وجود خطر بالای عفونت با عواقب جدی ضروری است، از جمله منتقل شدن به فضای باز. در صورتی که این امکان وجود ندارد، باید آزمایش صورت بگیرد تا اطمینان حاصل شود که هیچ فرد آلوده‌ای در آن محیط حضور ندارد. شرکت کنندگان همچنین باید فاصله مناسب را رعایت کرده و یک سیستم تهویه با راندمان بالا باید اجرا شود. علاوه بر این، با کاهش شدت و کوتاه‌تر کردن زمان تمرین، خطر عفونت کاهش می‌یابد. همچنین، ورزشکاران جوان و دارای تناسب اندام می‌توانند در حین تمرین از ماسک استفاده کنند. پروفسور واکرهیج افزود: در حجم‌های کاری کمتر مانند تمرینات استقامتی آسان تا متوسط، نیاز به محافظت کمتری وجود دارد و خطر عفونت را می‌توان از طریق رعایت فاصله و استفاده از سیستم‌های تهویه کنترل کرد.

     

  • ۱۰ اشتباه رایج بانوان ورزشکار در باشگاه بدنسازی و تغذیه: راهکارهایی برای جلوگیری از آنها

    ۱۰ اشتباه رایج بانوان ورزشکار در باشگاه بدنسازی و تغذیه: راهکارهایی برای جلوگیری از آنها

    بسیاری از مردان بدنساز هنوز هم از روش‌های نادرست تمرینی استفاده می‌کنند، که ممکن است شاید متداول‌ترین آنها انجام تمرینات هوازی طولانی قبل از کار با وزنه باشد. به همین دلیل، ناگوار نیست که در باشگاه‌های فیتنس و بدنسازی خانم‌ها اشتباهات بیشتری رخ دهد.

    چند باور نادرست و اشتباهاتی که خانم‌ها در حین تمرین با وزنه مرتکب می‌شوند، اشاره می‌کنیم

    ۱) به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم.
    عبارت “کاهش وزن” یک عبارتی است که خیلی زیاد توسط خانم‌ها مورد تأکید قرار می‌گیرد. این نادیده گرفتن واقعیت است که بیشتر افرادی که وارد باشگاه می‌شوند، مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی (که مهمترین آنها ارتقاء سطح سلامت عمومی بدن است) علاقه دارند تا از چربی‌های اضافه خلاص شوند. اما باید توجه داشت که وقتی از بدنسازی صحبت می‌کنیم، هدف ما کاهش چربی است، نه وزن. کاهش وزن به ضرورت کاهش چربی بدن نیست.

    وقتی شما همزمان با تمرینات هوازی، بدنسازی را انجام می‌دهید، عضلات خود را ساخته و درصد چربی بدنتان کاهش می‌یابد، که نتیجه آن بهبود فرم بدنتان است. اما ممکن است وزن شما ثابت بماند یا حتی افزایش یابد. بنابراین، نباید فقط با توجه به عدد روی ترازو قضاوت کنید، بلکه باید درصد چربی بدنتان را اندازه‌گیری کنید و از آئینه یا دوربین عکاسی برای کمک بهتان استفاده کنید.

    ۲) من یک کیلو وزن اضافه کردم!
    همانطور که قبلاً گفته شد، عدد روی ترازو به تنهایی معیار دقیقی نیست و بهتر است تمرکزتان روی آئینه باشد. عواملی مانند زمانی که وزن خود را اندازه می‌گیرید (صبح، با معده خالی یا بعد از ناهار) و مقدار آب در بدن ممکن است تفاوت‌هایی در وزن ایجاد کنند.

    ۳) من رژیم دارم!
    رژیم در نظر بسیاری از خانم‌ها به معنای محرومیت از برخی مواد غذایی، به خصوص کربوهیدرات‌ها، در یک بازه زمانی مشخص و تا یک تاریخ خاص است. این نوع رژیم‌ها معمولاً منجر به منع استفاده از غذاهای مورد علاقه شما می‌شود و اغلب باعث احساس گرسنگی شدید، خستگی و خستگی می‌شود. عموماً پس از پایان مدت زمان مشخص رژیم (مانند تاریخ عروسی یا موارد مشابه)، وزن شما دوباره افزایش می‌یابد و اغلب بیشتر از قبل می‌شود. این مسئله به کاهش سرعت متابولیسم شما و همچنین حسرت خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان در طول دوره رژیم برمی‌گردد، که معمولاً برای چند روز تا یک ماه یا حتی سال طول می‌کشد.

    برای جلوگیری از این نوع رژیم‌های یویوی (که به کاهش وزن سریع و ناپایدار معروف‌اند)، دو راه وجود دارد:
    الف) جایگزین کردن عادات غذایی سالم در طول زندگی.
    ب) انجام منظم ورزش‌های هوازی و بدنسازی همراه با عادات غذایی سالم، به معنای تناوب وعده‌های کوچک، مغذی، متنوع و چندگانه در طول روز.

    تغذیه سالم و ورزش باید به عنوان یک هدف برای تمام زندگی شما در نظر گرفته شود، نه فقط به عنوان یک دوره چند هفته‌ای یا چند ماه‌ای. جالب است که تحقیقات نشان داده‌اند کسانی که از روش‌های رژیم شدید و کاهش وزن سریع پیروی می‌کنند، در معرض بیشتری از افرادی که چاق هستند و وزن خود راثابت نگه داشته‌اند، به بیماری‌های قلبی و عوارض دیگر چاقی ابتلا می‌کنند.

    ۷) من عموماً صبحانه نمی‌خورم.
    مطالعات نشان داده است که افرادی که یک صبحانه کامل و ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف می‌کنند، به میزان کمتری اضافه وزن می‌گیرند نسبت به افرادی که این وعده را حذف می‌کنند. با حذف کردن یک وعده غذایی، شما البته کالری‌های آن را کاهش می‌دهید، اما در طول روز ممکن است آن را از طریق منابع غذایی ناسالم جبران کنید. صبحانه کامل می‌تواند از پرخوری شما در طول روز جلوگیری کند و همچنین پس از یک دوره محرومیت شبانه (که باعث کاهش متابولیسم بدن می‌شود)، سیستم متابولیسم بدن را مجدداً فعال کند. بنابراین، اگر به دنبال کاهش چربی شکم خود هستید، بهترین راه حداکثر تا ۴۵ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید.

    ۸) برای لاغری شکم باید درازنشست کار کنم.
    در ورزش لاغری موضعی امکان‌پذیر نیست (البته این قاعده در سایر روش‌ها نیز صادق است). تنها راه برای کاهش چربی بدن (کل بدن) سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید است. با تمرین روی یک ناحیه خاص از بدن، فقط عضلات آن قسمت تقویت می‌شود. از یک فرد با عضلات شکم شش تکه بپرسید، به شما خواهد گفت تمرینات هوازی و رژیم غذایی تنها راهی است که عضلات را نمایان می‌کند.

    ۹) وزنه کار نمی‌کنم، چون عضلاتم حجیم خواهد شد.
    تعداد کمی از خانم‌ها است که با دستگاه‌های بدنسازی و وزنه‌ها تمرین می‌کنند، و بیشتر آنها باور دارند که وزنه‌ها باعث مردانه شدن فیزیک بدن آنها می‌شود. این باور از آنجا نشات می‌گیرد که مردان در طول یک دوره تمرین با وزنه، حجم قابل توجهی از عضلات بدن خود را کسب می‌کنند و خانم‌ها نگرانند که همین شکل رشد عضلانی را داشته باشند. با اما با توجه به تفاوت هورمونی بین مردان و زنان (که زنان به طور کلی کمترین میزان هورمون سازی عضله مردانه را دارند) و نوع تمرین با وزنه در خانم‌ها (که معمولاً ۴۰ تا ۵۰ درصد از حداکثر وزنه را استفاده می‌کنند)، نیازی به نگرانی نیست.

    ۱۰) این میزان چربی کم دارد، بنابراین می‌توانم به هر مقداری که دوست داشته باشم مصرف کنم.

    توجه کنید که عبارت “چربی کم” به معنای کمترین مقدار کالری نیست. برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید، زیرا برخی از مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی شکر و کالری هستند. هدف لاغری بر اساس میزان کالری مصرفی روزانه شما تنظیم می‌شود. امکان دارد ۱۰۰ کالری از یک غذای پرچرب مصرف کنید، یا از یک ماده غذایی کم چرب ۵۰۰ کالری به بدن خود تامین کنید.

  • تمرینات ورزشی برای کاهش چربی در ناحیه گردن

    تمرینات ورزشی برای کاهش چربی در ناحیه گردن

    انجام تمرین‌های کششی ورزشی مخصوص گردن به طور منظم می‌تواند به شما در کاهش چربی در منطقه گردن کمک کند و همچنین فرآیند از بین بردن غبغب را سرعت بخشد. اما برای بهبود کلی وزن و کاهش چربی‌های اضافی در گردن و غبغب، تنها رعایت یک رژیم غذایی سالم و علمی که توسط یک کارشناس تغذیه تجویز شده است کافی نیست. بهتر است روند چربی‌سوزی در کل بدن تسریع شود و برای این منظور، انجام تمرینات ورزشی منظم و روزانه که توسط یک کارشناس یا مربی تجویز شده است، ضروری است.

    آیا می‌خواهید به سالن ورزشی بروید؟ بله، چرا که نه! اگر شما واقعاً نمی‌دانید که چگونه نرمش‌های موضعی را به درستی و مناسب انجام دهید، می‌توانید در یک سالن ورزشی ثبت نام کنید. در آنجا، مربیان به شما تکنیک‌های صحیح را آموزش خواهند داد و شما می‌توانید از تجهیزاتی که به پیشروی سریع‌تر این فرایند کمک می‌کنند، استفاده کنید. البته همیشه به یاد داشته باشید که استفاده از این دستگاه‌ها دستورات خاص خود را دارد و بدون رعایت کامل آنها، ممکن است خودتان را آسیب برسانید یا مشکلات خود را تشدید کنید.

    برای کاهش چربی در گردن، چه تمریناتی انجام داد؟

    برخی از تمریناتی که می‌توانید انجام دهید عبارتند از:

    1- با حفظ پشت راست، به آرامی سر را به سمت راست خم کنید، به طوری که گوشتان با شانه تماس نیابد. سر شما باید در زاویه‌ای حدود 40 تا 45 درجه نسبت به شانه قرار بگیرد. در این حالت، به مدت 10 ثانیه بمانید و سپس آرامی سر را بلند کرده و به حالت عادی برگردانید. سپس همین کار را برای سمت چپ تکرار کنید. این سری از حرکات را چهار بار انجام دهید.

    2- سر را به عقب خم کنید تا بتوانید سقف را ببینید. در این حالت، به مدت 2 ثانیه بمانید و سپس سر را آرامی به حالت اول برگردانید. روزی 5 تا 10 بار این حرکت را انجام دهید. این تمرین برای کاهش غبغب بسیار مؤثر است. این حرکت را می‌توانید هم در حالت نشسته و هم در حالت ایستاده انجام دهید، اما در هر حالت، باید پشتتان را صاف نگه دارید.

    همینطور، برای داشتن نتایج بهتر، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ی مناسب و تمرینات دقیق‌تری برای کاهش چربی گردن داشته باشید.

    ۳- برای انجام این تمرین، قبل از اینکه سرتان را به سمت راست خم کنید، دست راست خود را روی سمت راست سرتان قرار دهید. وقتی سرتان را به سمت شانه راست خم می‌کنید، با همان دست به سرتان فشار بیاورید. این فشار عکس جهت وارد شده و جلوی خم شدن سر را می‌گیرد، همچنین به کاهش حجم چربی گردن کمک می‌کند. در این حالت حدود ۱۰ ثانیه بمانید، سپس سر را آرام به حالت عادی برگردانید و این کار را برای شانه چپ تکرار کنید. این تمرین یکی از بهترین و موثرترین تمرین‌ها برای لاغر کردن گردن است.

    ۴- اگر به عضلات گردنتان کار کنید، آنها رشد می‌کنند و قوی‌تر و بزرگتر می‌شوند. هر چه عضلات گردن قوی‌تر باشند، فشار بیشتری به پوست گردن وارد می‌شود، پوست سفت‌تر می‌شود و حجم چربی اضافی گردن کاهش می‌یابد و غبغب راحت‌تر از بین می‌رود یا کمتر مشهود می‌شود. این تمرین را می‌توان در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد.

    ۵- یکی دیگر از تمریناتی که می‌توانید انجام دهید، حرکت چرخشی است. در حالت نشسته یا ایستاده، با کمر راست و صاف، آرامی سرتان را به سمت راست بچرخانید تا جایی که می‌توانید. سپس به آرامی و بدون عجله سر را به جای اول باز گردانید. این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید. این دو چرخش به عنوان یک حرکت شمارش می‌شود و می‌توانید آن را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

    ۶- برای افزایش قدرت عضلات، می‌توانید با یک حرکت مقاومتی کمک کنید. دست خود را روی پیشانی قرار داده و در همین حال سرتان را به سمت جلو، به همان دستی که دستتان روی پیشانی است، فشار دهید. دست شما عملکرد حرکت جلوی سر را کنترل می‌کند. توجه کنید که برای بهره‌برداری بیشتر از این حرکت، باید با آرامش فشار را اعمال کنید.

    ۷- این تمرین همانند مورد قبل است، با این تفاوت که دست‌هایتان را پشت سرتان در هم گره بزنید و در همین حال سرتان را به عقب و روی دستان در هم گره خورده فشار دهید. همچنین، مانند حرکت قبل، به آرامی سرتان را به عقب فشار دهید.

    ۸- یک تمرین دیگر که برای کاهش غبغب مفید است، این است که دراز بکشید و دست و پاهایتان را راست روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان باید کنار ران‌هایتان قرار بگیرند. سرتان را بلند کنید و چانه را به قفسه سینه برسانید و به آن فشار دهید. دو ثانیه در این حالت بمانید، سپس سرتان را روی زمین بگذارید. توجه کنید که سرتان را به سرعت روی زمین ننهید یا پرت نکنید. سپس دوباره به آرامی سر را بلند کنید و با دقت چانه را روی قفسه سینه فشار دهید. این مجموعه حرکت را در طول روز ۲۵ بار تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که اگر دردی در گردنتان احساس کردید، باید تمرین را متوقف کنید و در صورتی که درد پس از استراحت طولانی بهبود نیابد، به پزشک مراجعه کنید.

    ۹- نفس عمیق کشیدن، تمرینی بسیار ساده است که هیچ هزینه‌ای ندارد و باز هم از تمرینات مفید به شمار می‌رود. هنگامی که نفس میکشید، سرتان را به بالا ببرید و هنگامی که نفس را بیرون می‌دهید، سرتان را به پایین خم کنید. توجه کنید که حرکات سر به همراه نفس کشیدن هماهنگ باشند. به این معنی که هنگامی که نفس را به درون میکشید، سرتان را بالا ببرید و زمانی که نفس را بیرون می‌دهید، سرتان را به پایین خم کنید. انجام مجموعه‌ای از تمرینات هوازی مانند دویدن، دویدن آهسته، دوچرخه سواری یا پیاده‌روی سریع نه تنها به سلامتی قلب و عروق کمک می‌کند، بلکه به سوزاندن چربی‌های اضافی در سراسر بدن، از جمله در منطقه گردن نیز کمک می‌کند.

    من می‌خواهم فقط گردنم را لاغر کنم،

    چرا باید وزن کل بدنم را هم پایین بیاورم؟ بله، ممکن است شما تعجب کنید و ندانید چرا برای کاهش چربی موضعی در گردن، تاکید بر کاهش وزن کلی بدن می‌شود. اما یک واقعیت وجود دارد و آن این است که هیچ کس نمی‌تواند بخش خاصی از بدنش را لاغر کند بدون کاهش وزن کلی بدن. تمام آگهی‌هایی که ادعا می‌کنند در سالن ورزشی و تحت نظر مربیان مجرب می‌توانند فقط چربی موضعی را کاهش دهند، در واقع برای جلب مشتریان است. تقریباً تمام افرادی که چانه‌ای بزرگ و چاق دارند، به طور کلی چاق هستند و کاهش وزن به طریقه‌ای عملی برای کاهش چانه چندطبقه آنها می‌باشد. یک نکته ساده و کلیدی وجود دارد… در واقع، راه ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین برای رفع مشکل چانه چرب این است که در طول راه رفتن، نشستن پشت میز یا حتی در حالت راست بایستید و قوز نکنید. اگر به این نکته ساده توجه کنید، ممکن است چربی موضعی در گردنتان کاملاً از بین نرود، اما پس از مدتی راست بایستن و پرهیز از خم کردن بیش از حد پشت، مشاهده خواهید کرد که چانه چرب شما کمتر جلب توجه می‌کند.

     

  • تمرین بازیابی انرژی بیولوژیکی

    تمرین بازیابی انرژی بیولوژیکی

    تمرین بازیابی بیولوژیکی: فعالیت‌های جسمانی که منجر به سازگاری در سیستم‌های تولید انرژی می‌شود. در واقع، توانایی ورزشکار برای افزایش توان و استمرار تولید انرژی، کاهش سرعت خستگی و در نهایت افزایش کارایی در مقابل سیستم‌های تأمین انرژی، از اهداف این نوع تمرین است.

    بیولوژیکی: سیستم‌های تأمین انرژی سلولی در موجودات زنده

    تمرین توان بی هوازی بدون لاکتیک فسفات (الاکتیک) آموزش توان بی هوازی با مدت زمان حداکثر ۵ ثانیه و مدت استراحت ۱-۵ دقیقه و استراحت غیر فعال. این نوع تمرین منجر به افزایش فعالیت آنزیم های CK و MK و ATPase (MHCIIx)، و افزایش RFD (افزایش سرعت توانتر تحریک عصبی و افزایش رهایش یون کلسیم).

    تمرین ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیک فسفات (الاکتیک) آموزش ظرفیت بی هوازی با مدت زمان ۱۰-۲۰ ثانیه و مدت استراحت ۵-۱ دقیقه و استراحت غیر فعال. این نوع تمرین منجر به افزایش ذخیره فسفات های پرانرژی و آنزیم های مربوطه می‌شود.

    تمرین توان بی هوازی با لاکتیک (لاکتیک) آموزش توان بی هوازی با مدت زمان حداکثر ۳۰-۲۰ ثانیه و مدت استراحت ۱۵-۵ دقیقه و استراحت فعال. این نوع تمرین منجر به افزایش فعالیت آنزیم‌های مسیر گلیکولیز بی هوازی (PFK و LDH) و ATPase (MHCIIx, a).

    تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیک (لاکتیک) آموزش ظرفیت بی هوازی با مدت زمان حداکثر ۷۰-۴۵ ثانیه و مدت استراحت ۱۵-۵ دقیقه و استراحت فعال. این نوع تمرین منجر به افزایش فعالیت آنزیم‌های (PFK و LDH) و ATPase (MHCIIa)، و افزایش بافرهای شیمیایی داخل عضله و خون.

    تمرین تحمل لاکتات (لاکتیک) آموزش تحمل لاکتات با مدت زمان تمرین بیش از ۹۰ ثانیه (تمرین یک نوبتی تحمل لاکتات) و تکرار فعالیت‌های کمتر از ۹۰ ثانیه (تمرین چند نوبتی تحمل لاکتات) و مدت استراحت در تمرین یک نوبتی حداقل ۲ به ۱، در تمرین چند نوبتی حداکثر ۳ به ۱. این نوع تمرین منجر به افزایش ظرفیت بافرهای شیمیایی داخل عضله و خون، و افزایش تحمل سلول‌ها به تجمع یون هیدروژن.

    تمرین توان هوازی (آروبیک) آموزش توان هوازی با مدت زمان حداکثر ۵-۲ دقیقه و مدت استراحت حداقل ۱ به ۱. این نوع تمرین منجر به افزایش آنزیم‌های هوازی (SO، MDH، SDH، PDH) و آنزیم ATPase (MHCIIa و MHCI) می‌شود.

    تمرین آستانه بی هوازی (آنائروبیک) آموزش آستانه بی هوازی با مدت زمان حدود ۳۰ دقیقه و میزان لاکتات ۶-۳ میلی مول در لیتر. این نوع تمرین منجر به افزایش دفع اسید لاکتیک از طریق مسیر هوازی می‌شود.

    تمرین آستانه هوازی (آروبیک) آموزش آستانه هوازی با مدت زمان بیش از ۳۰ دقیقه و میزان لاکتات ۳-۱ میلی مول در لیتر. این نوع تمرین کاربردهایی مانند گرم کردن، سرد کردن و ریکاوری را دارد.

    سازگاری: در ورزش‌های غیرحرفه‌ای (انفرادی و تیمی) که برای مدت نسبتاً طولانی انجام می‌شوند، هیچ یک از روش‌های تمرینی که اشاره شد، نمی‌تواند نیازمندی‌های انرژی زایی ورزش مورد نظر را به خوبی تأمین کند. به جای آن، ترکیبی از این روش‌ها (تمرین تناوبی) که تعامل بین سیستم‌های انرژی را بهبود بخشد، ارزش بیشتری خواهد داشت. در هر صورت، در فصل آماده‌سازی عمومی می‌توان روی هر کدام از این قابلیت‌ها به طور جداگانه تمرین کرد (از سمت تمرین آستانه بی هوازی به سمت توان دستگاه فسفاژن)، اما در فصل آماده‌سازی اختصاصی باید از روش‌های ترکیبی بهره‌مند شد.

    تمرین تناوبی شدید تعریف: انجام تمرین تناوبی با شدت مراحل فعالیت بیشتر از 100 درصد VO2max. به عنوان مثال، 6 دوره تمرین به مدت 1 دقیقه با شدت 112٪ از VVO2max، به همراه 1.2 دقیقه استراحت.

    سازگاری:

    افزایش ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیک
    افزایش ظرفیت دستگاه گلیکولیز بی هوازی
    افزایش ظرفیت تجزیه و دفع لاکتات
    افزایش ظرفیت بافری
    افزایش توان هوازی
    افزایش کارایی حرکتی (کارایی تعامل سیستم‌های انرژی)
    افزایش زمان رسیدن به واماندگی

  • تأثیر تمرینات کششی بر عضله‌سازی یا هایپرتروفیا

    تأثیر تمرینات کششی بر عضله‌سازی یا هایپرتروفیا

    تمرینات کششی حرکاتی هستند که پس از تمرین، عضلات را کشش می‌دهند و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهند. این تمرینات به بدن کمک می‌کنند تا در وضعیت آرامتری قرار بگیرد. عموماً این دلایل رایجی هستند که ما تمرینات کششی را انجام می‌دهیم، اما درباره حرکات کششی نکاتی وجود دارد که ممکن است آنها را نادانسته باشید. ایده اینکه کشیدن عضلات به رشد هایپرتروفی آنها کمک می‌کند، به طور عجیبی ممکن است به نظر برسد، زیرا ما می‌دانیم که عضلات به وزنه و مقاومت تمرینی رشد می‌کنند، نه زمانی که آنها را کشش می‌دهیم. با این حال، تحقیقاتی نشان داده‌اند که کشیدن عضلات در شرایط خاص می‌تواند به رشد آنها کمک کند.

    اثر کشش غیرفعال بر رشد عضلات و هایپرتروفیا

    ایده کشیدن عضلات به منظور رشد آنها، یک ایده جدید است، اما از کجا نشات می‌گیرد؟ تحقیقات قبلی برخی شواهد ارائه می‌کردند که نشان می‌دهند کشیدن عضلات ممکن است به هایپرتروفی آنها کمک کند، و این تحقیقات به بررسی بلدرچین‌ها اختصاص داشت. در این آزمایش، محققان بر روی بلدرچین‌ها از بال‌ها استفاده کردند و به مدت یک ماه وزنه‌هایی را در آنها آویزان کردند و به تدریج وزنه‌ها را افزایش دادند. در پایان یک ماه، عضلات به نسبت ۳۱۸ درصد رشد کرده بودند! همچنین، با بررسی فیبرهای عضلانی پرنده‌ها، محققان متوجه شدند که تعداد این فیبرها نیز افزایش یافته است.

    اثر کشش استاتیک بر رشد عضلات

    یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و تناسب اندام نشان می‌دهد که کشش استاتیک می‌تواند رشد عضله را بهبود بخشد. در این مطالعه، محققان از افرادی که در آزمایش شرکت کرده‌اند، خواستند در برنامه‌ی کشش یک پا شرکت کنند. این افراد از دستگاه پرس پا (برای یک پا) با مقاومتی که ۲۰ درصد از حداکثر انقباض ایزومتریک آنها بود، استفاده کردند. در طول دوره‌ی شش هفته‌ای این برنامه، وزنه‌ها هر هفته با درصد ۵ افزایش یافتند. همچنین، فلکسورهای پلانتار (عضلات پا) پس از مصرف یک دوز پروتئین وی که برای تأمین آمینواسیدهای مورد نیاز برای رشد عضلات بود، به مدت ۳ دقیقه توسط حرکت دورانی فلکشن (فشردن پاشنه پا به زمین و بالا بردن انگشتان پا) به حداکثر کشیده شدند.

    نتایج نشان داد که طول فاسیکل‌ها در عضلات گاستریک میانی و جانبی به واکنش کشیده شدن با وزنه افزایش یافت. بیشترین افزایش طول در اتصال عضله و تاندون مشاهده شد. همچنین، گزارش شده است که قطر عضله نیز در این آزمایش افزایش یافته است، اما نیروی ماکسیمم تغییری نکرده است.

    مکانیسم اثر کشش غیرفعال بر رشد عضلات

    مکانیسم این اتفاق چگونه رخ می‌دهد؟ شاید شگفت زده شوید که چگونه کشش غیرفعال به رشد عضلات کمک می‌کند. نمونه‌های حیوانی نشان می‌دهند که کشش غیرفعال باعث افزایش فعالیت یک پروتئین کیناز به نام p70S6K می‌شود. این آنزیم یک گروه فسفات را به پروتئین ریبوزومی به نام S6 اضافه می‌کند. این اتفاق بسیار مهم است زیرا جزء مسیر پیام‌رسانی mTOR است، که تولید پروتئین در عضلات را برای ترمیم و رشد آنها افزایش می‌دهد. برای رشد عضلات، لازم است که پروتئین‌های عضلانی جدید تولید شوند و این تولید پروتئین بر اساس هایپرتروفی و انطباق قدرتی که بعد از تمرین اتفاق می‌افتد، رخ می‌دهد. عضلات به طور مداوم پروتئین‌های عضلانی را تجزیه و تحلیل می‌کنند و پروتئین‌های جدید را تولید می‌کنند. اما برای رشد عضلات، تولید پروتئین باید بیشتر از تجزیه آن باشد. مسیرهای mTOR تأثیر قابل توجهی بر سرعت تولید پروتئین دارند و در واقع رگلاتور اصلی تولید پروتئین‌های جدید هستند. mTOR قادر است وضعیت تغذیه و انرژی سلول را تشخیص دهد و اگر منابع غذایی و سوخت کافی موجود باشد، تولید پروتئین عضلانی را آغاز می‌کند.

    تأثیر سطح آمینو اسیدهای شاخه‌دار بر فعالیت mTOR و افزایش رشد عضلات

    مطالعات نشان می‌دهند که سطح بالای آمینو اسیدهای شاخه‌دار، شامل والین، ایزولوسین و لیوسین، به عنوان فعال کننده‌های قدرتمند، تأثیر قابل توجهی بر فعالیت mTOR دارند. به همین دلیل، دریافت منابع پروتئینی و کالری کافی در تمرینات قدرتی اهمیت بسیاری دارد. اگر بدن در وضعیت کمبود انرژی قرار داشته باشد، مسیرهای آنابولیک مانند mTOR فعال نخواهند شد و در عوض، بدن وارد فاز کاتابولیک خواهد شد. بنابراین، دلیل اینکه حرکات کششی منجر به افزایش رشد عضلات می‌شود، به این خاطر است که mTOR فعال می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که انقباضات عضلانی فعال و البته کشش غیرفعال، مسیرهای آنابولیک را فعال می‌کنند و این دو عامل با هم، این مسیرها را بهبود می‌بخشند و فعالتر می‌کنند.

    تأثیر کشش عضلات بر قدرت آنها

    یک پژوهش جدید نشان می‌دهد که حرکات کششی شدید، حتی بدون نیاز به تمرینات بدنسازی، می‌توانند در طی یک دوره ۳ تا ۸ هفته‌ای، باعث افزایش قدرت تا ۲۰ درصد شوند. بنابراین، تمرینات کششی علاوه بر افزایش اندازه عضلات، قدرت آنها را نیز افزایش می‌دهند. برخی کارشناسان باور دارند که فاشیا (بافت همبندی که عضلات را در برمی‌گیرد) می‌تواند قدرت عضلات را محدود کند. آنها توضیح می‌دهند که با فشار دادن به فاشیا از طریق کشش شدید، می‌توان آن را کمی آزاد کرده و به گونه‌ای که عضله زیر آن بهتر بتواند رشد کرده و بزرگتر شود. طرفداران روش کشش فاشیال توصیه می‌کنند که بلافاصله پس از هر ست تمرینی، عضلات مربوطه را کشیده و کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها کنید.

    تأثیر کشش عضلانی بر قدرت و دلایل آن

    دلیل این اثر را می‌توان به وجود یک پمپ عضلانی پس از تمرین مقاومتی نسبت داد و بر این اساس، حرکات کششی پس از تمرین، موثرتر می‌شوند. به عنوان مثال، پس از انجام یک ست حرکت پرس بالا سینه با دمبل، در انتهای حرکت نهایی را برای ۲۰ ثانیه نگه داشته و عضلات و فاشیا را کشیده می‌کنید. این روش کششی می‌تواند انعطاف پذیری را افزایش داده و به واسطه مکانیسم‌های دیگر، به تقویت هایپرتروفی عضلات کمک کند. با این حال، تاکنون مطالعه‌ای وجود ندارد که اثر این روش بر فاشیا را تأیید کند. فاشیا یک بافت محکم دارد که ممکن است فقط به کشش‌های شدید واکنش نشان دهد. بنابراین، فایده‌ای که به شما می‌رسد، ممکن است بیشتر به عوامل دیگری نظیر افزایش جریان خون تعلق داشته باشد تا شل شدن خود فاشیا.

    نتیجه‌ای که می‌توان از این متن استنتاج کرد این است که شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کشش غیر فعال می‌تواند رشد عضلات را افزایش دهد، اما تحقیقات در این زمینه محدود هستند. اضافه کردن کشش غیر فعال به روتین تمرینی بر عضلات عوارض منفی خاصی ندارد، اما انتظار نداشته باشید که به طور قابل توجهی تأثیری در رشد عضلات داشته باشد. برای پیشرفت و به دست آوردن نتایج، به برنامه تمرینی خود پایبند باشید، اصول را رعایت کنید، اضافه‌بار را فراموش نکنید، کالری به اندازه کافی مصرف کنید، غذاهای فرآوری نشده را انتخاب کنید، به خوبی و به میزان کافی بخوابید و بین جلسات تمرینی به اندازه کافی استراحت کنید.

    اگرچه کشش عضلات فواید زیادی دارد و می‌تواند انعطاف پذیری و جریان خون به سمت عضلات را افزایش دهد، اما شواهدی محدود وجود دارد که نشان دهد آن عوارض را کاهش می‌دهد یا دردهای پس از تمرین را تسکین می‌دهد. بنابراین، کشش عضلات را به عنوان بخشی از روتین تمرینی خود انجام دهید، اما آن را به عنوان عامل اصلی در رشد عضلات در نظر نگیرید. همچنین، هنوز نیاز به تحقیقات گسترده‌تری در این زمینه وجود دارد. بهترین راهکار این است که اصولی که تجربه و تأیید شده‌اند را رعایت کنید.

  • تأثیر تمرینات هیت بر هورمون کورتیزول چیست؟

    تأثیر تمرینات هیت بر هورمون کورتیزول چیست؟

    تمرینات هیت (تمرین تناوبی با شدت بالا) می‌تواند نتایج شگفت انگیزی به همراه داشته باشد. اما، مانند هر نوع تمرین دیگر، بهتر است در حد اعتدال انجام شوند. این تمرینات به عنوان راهکاری مفید برای بهبود بسیاری از جنبه‌های آمادگی جسمانی مورد تحسین قرار گرفته‌اند. اما بدون ریکاوری مناسب ورزش شدید می‌تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول در جریان خون و تشدید علائم استرس فیزیکی گردد؛ حتی در مواقعی که ورزشی انجام نمی‌شود.

    تمرینات HIIT چه نوع تمریناتی هستند؟ احتمالاً شنیده‌اید و شاید حتی این تمرینات را امتحان کرده باشید. تمرینات HIIT شامل دوره‌های کوتاه و شدید تمرینی هستند که معمولاً بین ۱۰ تا ۶۰ ثانیه طول می‌کشند و سپس بلافاصله یک دوره ریکاوری فعال به همان مدت یا بیشتر انجام می‌شود. این چرخه سخت تمرین و ریکاوری، بسته به نوع تمرین، معمولاً از ۳ تا ۱۰ بار تکرار می‌شود.

    مزایای فیزیولوژیکی تمرینات HIIT شامل افزایش متابولیسم پس از ورزش، بهبود ترکیب بدن، بهبود قند خون ناشتا و حساسیت به انسولین است. به دلیل مزایای این روش تمرینی، آن را به عنوان یک “قرص جادویی” در ورزش توصیف می‌کنند. با انجام تمرینات HIIT، ممکن است در عرض چند هفته، تغییرات قابل توجهی را مشاهده کنید و این باعث می‌شود که از تمرینات روتین خود خسته شده و به آنها پایان دهید. در تمرینات HIIT، تنها چند دوره کوتاه تمرینی برای افزایش سطح انرژی بدن صورت می‌گیرد و این تغییرات تحت تأثیر نوسانات هورمون‌ها، به ویژه هورمون کورتیزول، رخ می‌دهد.

    کورتیزول چیست؟

    کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که توسط غده‌های بالای کلیه (غدد فوق کلیوی) تولید می‌شود. وقتی با چیزی روبرو می‌شویم که بدنمان آن را به عنوان یک تهدید تشخیص می‌دهد، مانند یک سگی که به سمت ما حمله می‌کند، ماده‌ای به نام آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) در مغز ترشح می‌شود. این عمل باعث تحریک غدد فوق کلیوی می‌شود تا کورتیزول و آدرنالین را ترشح کنند. کورتیزول یکی از هورمون‌هایی است که بدن ما برای کنترل استرس تولید می‌کند. در طول تمرینات HIIT، مغز استرس وارده به بدن را احساس می‌کند و این باعث ترشح مجموعه‌ای از هورمون‌ها، از جمله کورتیزول، می‌شود. ترشح کورتیزول سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند و باعث ایجاد پاسخ “جنگ یا گریز” می‌شود.

    از نظر تاریخی، پاسخ سیستم عصبی سمپاتیک به خطر، از اوایل تاریخ بشر، مهمترین عامل بقای ما بوده است و بدن ما را برای مبارزه یا فرار در شرایط ضروری، با انرژی و قدرت سریع تجهیز می‌کند. هورمون کورتیزول مسئول تغییرات فیزیولوژیکی است که شامل تجزیه سریع چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها و افزایش قند خون برای تأمین انرژی سریع، و سرکوب سیستم ایمنی برای متمرکز کردن انرژی بدن بر روی واکنش‌های تهدیدکننده زندگی می‌شود. کورتیزول می‌تواند تغییرات زیر را در بدن ایجاد کند: افزایش ضربان قلب، خشکی دهان، ناراحتی معده، اسهال و حالت وحشت.

    همچنین، ترشح هورمون کورتیزول منجر به ایجاد فرآیندهای زیر می‌شود:

    سرکوب فرآیندهای رشد
    سرکوب سیستم گوارش
    سرکوب سیستم تولید مثل
    تغییر نحوه واکنش سیستم ایمنی بدن

    چگونه تمرینات HIIT بر سطح کورتیزول تأثیر می‌گذارد؟ بخشی از آنچه که تمرینات HIIT را به یک عامل موثر در تبدیل بدن به یک سیستم سریع و قدرتمند می‌کند، پاسخ کورتیزولی است که در طی تمرینات در بدن ایجاد می‌شود. زمانی که شما با بیشترین سرعت ممکن شروع به انجام تمرینات HIIT می‌کنید، مغز این پیام را دریافت می‌کند که بقای فرد به این فاصله زمانی سریع وابسته است. در این مرحله، کورتیزول و سایر هورمون‌ها آزاد می‌شوند و بدن را به سمت پاسخ سیستم عصبی سمپاتیک هدایت می‌کنند. سپس بدن به دنبال این تجربه انرژی‌زا و هورمونی، بهبودهای متابولیک را تجربه می‌کند و عملکرد متابولیک آن بهبود می‌یابد.

    علائم نوسانات کورتیزول مشکل کورتیزول را نشان می‌دهد. وقتی بدن ما به دلیل استرس فیزیکی یا روانی، بیش از حد کورتیزول ترشح می‌کند، این مقدار اضافی کورتیزول در خون ما به صورت آزاد شناور می‌شود و علائم منفی را در زندگی روزمره فرد ایجاد می‌کند. سندرم بیش تمرینی دلایل فیزیولوژیکی دارد که افزایش سطح کورتیزول در خون ممکن است یکی از آنها باشد. علائم بیش تمرینی شامل موارد زیر می‌شود: خستگی مزمن، خستگی عضلانی یا کاهش قدرت قابل توجه در حین ورزش، تغییرات در خلق و خوی، فقدان انگیزه جسمی و روانی، تغییر در الگوی خواب یا بی‌خوابی، احساس اضطراب، سرکوب سیستم ایمنی و بروز بیماری‌های مزمن.

    زمانی که بدن به شدت تحت تأثیر عدم تعادل و نوسانات کورتیزول قرار می‌گیرد، هر یک از این علائم ممکن است رخ دهد، حتی اگر چند روز از آخرین جلسه تمرینی فرد گذشته باشد. در شرایط ایده‌آل، بدن باید بتواند به درستی تشخیص دهد که کدام زمان واکنش جنگ یا فرار مفیدتر و مناسب‌تر است. اما تمرینات HIIT بیش از حد می‌توانند مغز را گیج کنند و حتی در زمانی که بدن در حال استراحت یا آرامش است، واکنش دفاعی را نشان دهند. فعالیت‌های روزمره مانند آماده‌سازی غذا و رانندگی ممکن است باعث ایجاد احساس آشفتگی در فرد شوند، زیرا بدن استرس روزمره را به اشتباه به عنوان یک تهدید جدی برای زندگی تعبیر می‌کند. با توجه به اینکه تمرینات HIIT نیازمند واکنش قوی از سیستم عصبی سمپاتیک هستند، اهمیت دادن به فرآیند بازیابی بسیار حائز اهمیت است، به ویژه زمانی که تمرینات با شدت بالا انجام می‌شوند.

    اهمیت بازیابی در تمرینات HIIT در مقابل سیستم عصبی سمپاتیک، سیستم عصبی پاراسمپاتیک مسئول هدایت بدن به حالت استراحت، هضم و بهبودی است. برای دستیابی به نتایج مثبت فیزیکی در تمرینات HIIT، انجام فرآیند بازیابی بین جلسات و درون جلسات بسیار حائز اهمیت و کلیدی است. همچنین، کیفیت بازیابی فرد نیز بسیار اهمیت دارد. کیفیت بازیابی می‌تواند با استفاده از روش‌های مختلف بهبود یابد. برخی از این روش‌ها شامل موارد زیر می‌شوند: بهره‌مندی از خواب کافی، تغذیه مناسب و هیدراسیون، مدیتیشن و تمرینات تنفس آرام، استفاده از فوم رولر یا ماساژ، و پرهیز از فعالیت‌های ورزشی شدید.

    اگر بدن به طور مداوم در وضعیت استرس قرار گیرد،

    اثرات مثبت تمرینات HIIT ممکن است معکوس شود. بهتر است وضعیت استرس بدن خود را، به خصوص وضعیت راسترس، از لحاظ روحی و جسمی، به خوبی شناسایی کنید و در صورت تجربه هر یک از علائم هشدار دهنده ذکر شده، از تمرینات HIIT برای مدت بیشتری دوری کنید. توجه به این نکته ضروری است که تمرینات HIIT باید حداکثر ۲ تا ۳ روز در هفته انجام شوند و بین هر جلسه باید روزهای استراحت در نظر گرفته شود. برنامه‌ریزی منظم تمرینات HIIT در یک چرخه ماهانه، راهی مناسب برای جلوگیری از عوارض تمرین بیش از حد است. حتماً در این دوره، چند روزی را به تمریناتی به غیر از تمرینات HIIT اختصاص دهید. با اینکه تمرینات HIIT بدن را از طریق جنبه‌های مختلف تقویت می‌کند، اما به دلیل تولید کورتیزول، بدن آن را به عنوان منبع استرس درک می‌کند. نقش بازیابی برای حفظ فواید تمرینات HIIT و آگاهی از علائم فیزیکی و روانی استرس مزمن بسیار ضروری است. در غیر این صورت، تلاش فرد ممکن است نتایج معکوس داشته باشد.

     

  • حداقل و حداکثر ضربان قلب در حین ورزش و در حالت استراحت

    حداقل و حداکثر ضربان قلب در حین ورزش و در حالت استراحت

    زمانی که به ورزش می‌پردازید، ضربان قلب به پمپاژ خون و اکسیژن از طریق سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند. آگاهی از میزان ضربان قلب می‌تواند به شما در ارزیابی برنامه ورزشی روزمره خود کمک کند و فواید ورزش را به حداکثر برسانید. بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که ضربان قلب شما در طول تمرین در محدوده هدف باقی بماند؛ ضربان قلب بسیار بالا یا بسیار پایین ممکن است نشانگر وجود مشکلات باشد.

    ضربان قلب یا تپش قلب، نشانگر قدرت و تأثیر پمپاژ قلب است. هر زمان که قلب شما انقباض و انبساط می‌کند، خون را از طریق سیستم گردش خون وارد عروق می‌کند و شما می‌توانید این ضربان‌ها را در نقاطی مانند گردن و مچ بدن خود احساس کنید.

    محدوده طبیعی ضربان قلب بین ۶۰ تا ۸۰ متغیر است، اما لازم به ذکر است که ضربان قلب به طور کامل بستگی به سن و سطح آمادگی جسمانی دارد. اگر ضربان قلب شما به طور قابل توجهی کاهش یابد، ممکن است باعث بروز گیجی یا ضعف شوید؛ این شرایط شناخته شده به نام “کند تپشی” (bradycardia) هستند. به علاوه، اگر ضربان قلب شما بیش از حد بالا باشد، ممکن است نشانه‌ای از مشکل پزشکی جدی به نام “تند تپشی” (tachycardia) باشد.

    می‌توان ضربان قلب را به سه دسته زیر تقسیم کرد:

    • ضربان قلب استراحت: تعداد ضربان قلب در دقیقه در حالی که ورزشکار در حال استراحت است و فعالیتی ندارد.
    • ضربان قلب حداکثر: حداکثر تعداد ضربان قلب که در افراد مختلف و در سنین مختلف با هم متفاوت است و معمولاً در طی تمرین‌های شدید و فعالیت‌های ورزشی حاصل می‌شود.
    • ضربان قلب هدف: تعداد ضربان قلبی که در یک برنامه ورزشی مشخص می‌شود و برای دستیابی به هدف‌های خاصی مانند بهبود استقامت و سوختن چربی استفاده می‌شود.

    ضربان قلب استراحت به تعداد ضربان قلب یک فرد در شرایط کمترین فعالیت بدنی یا در حالت سکون اشاره دارد. برای اندازه‌گیری بهترین زمان ضربان قلب استراحت، صبح هنگام پس از بیدار شدن از خواب است. در این لحظه، بدون شروع هرگونه فعالیت، ضربان قلب خود را در حالت آرامش محاسبه کنید. شما می‌توانید انگشت سبابه یا کناری آن را زیر فک تحتانی یا روی مچ دست قرار دهید و تعداد ضربان را در طول ۶۰ ثانیه یا شمارش ضربان به مدت ۱۰ ثانیه و ضرب در عدد ۶ به دست آورید. مناسب است ضربان قلب را به مدت ۳ یا ۴ روز اندازه گیری کنید و در نهایت میانگین آن را به عنوان ضربان قلب استراحت در نظر بگیرید.

    اگر قصد دارید ورزش خود را به سطح بالاتری ببرید، تعیین ناحیه یا منطقه ضربان قلب هدف (HR) روش عالی برای سوزاندن بیشترین کالری و بهره بردن بیشتر از زمان تمرینتان است. یک بخش اساسی از محاسبه ضربان قلب شامل ضربان قلب حداکثر (MHR) است که به سرعت بالاترین نرخ ضربان قلب در یک دقیقه اشاره دارد. در ادامه نحوه تخمین زدن ضربان قلب حداکثرتان (MHR) و مفهوم و کاربرد آن، عواملی که بر آن تأثیر می‌گذارند، و چگونگی استفاده بهینه از آن برای پیشرفت خود را با میزان مناسبی آموخته خواهید شد.

    حداکثر ضربان قلب یا MHR (Maximum Heart Rate) به بالاترین تعداد ضربان قلب در هر دقیقه اشاره دارد که قلب شما می‌تواند در شرایط استرس شدید (فیزیکی یا غیرفیزیکی) انجام دهد. برای محاسبه نرخ ضربان قلب حداکثر، می‌توانید از سن و یک معادله ساده استفاده کنید. یک روش ساده، کم کردن سنتان از عدد 220 است. به عنوان مثال، برای یک فرد ۴۰ ساله، ضربان قلب حداکثر با استفاده از این فرمول ۱۸۰ ضربه در دقیقه (به انگلیسی bpm) خواهد بود. با این حال، این تنها یک روش برای تخمین ضربان قلب حداکثر است و در ادامه می‌توانید با اهمیت MHR آشنا شوید.

    چرا ضربان قلب حداکثر اهمیت زیادی دارد؟ زیرا ضربان قلب حداکثر بین افراد مختلف ممکن است متفاوت باشد و به تنهایی نمی‌تواند معیاری برای آمادگی جسمانی باشد. به عبارت دیگر، افزایش ضربان قلب حداکثر نشانگر تقویت یا سرعت بیشتر نیست و این معنی را نمی‌دهد که فردی با ضربان قلب حداکثر بیشتر، از لحاظ فیزیکی بهتر از شما است. با این حال، درک ضربان قلب حداکثر می‌تواند به شما در رصد و پیگیری پیشرفت آمادگی جسمانی کمک کند و به تخمین ضربان قلب هدفتان کمک کند. این کار به شما کمک می‌کند تا یک معیار دقیق برای تخمین شدت ورزش خود داشته باشید، به جای اعتماد به تلاش و تمرینات تصادفی.

    برای درک بهتر، چند مثال زیر را برای ناحیه‌های مختلف شدت ورزشی بر اساس درصدی از ضربان قلب حداکثر آورده‌ایم:

    • شدت پایین: در این ناحیه، شدت ورزش شما در حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد از ضربان قلب حداکثر قرار می‌گیرد. این شدت ورزشی برای آغازکنندگان، بازسازی بعد از آسیب و افرادی که به دنبال تمرین آرام و کاهش استرس هستند مناسب است.
    • شدت متوسط/ناحیه ضربان قلب سالم: در این ناحیه، شدت ورزش شما در حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد از ضربان قلب حداکثر قرار می‌گیرد. این شدت ورزشی برای حفظ سلامت قلب و عروق، بهبود قدرت قلبی و تقویت سیستم ایمنی مناسب است.
    • شدت بالا/ناحیه چربی‌سوزی: در این ناحیه، شدت ورزش شما در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از ضربان قلب حداکثر قرار می‌گیرد. در این شدت ورزشی، بدن شما بهترین زمان برای سوزاندن چربی را تجربه می‌کند. بنابراین، اگر هدف شما چربی‌سوزی و کاهش وزن است، این ناحیه برای شما مناسب است.
    • بیشترین شدت: در این ناحیه، شدت ورزش شما در حدود ۸۵ تا ۱۰۰ درصد از ضربان قلب حداکثر قرار می‌گیرد. این شدت ورزشی بسیار فشرده است و برای تمرینات شدید و افزایش قدرت عضلات و استقامت مناسب است. اما باید توجه داشت که این شدت ورزشی برای بسیاری از افراد پیشنهاد نمی‌شود و نیاز به مراقبت و نظارت دقیق دارد.

    به‌طورکلی، درک ناحیه‌های مختلف شدت ورزشی بر اساس درصد ضربان قلب حداکثر به شما کمک می‌کند تا برنامه تمرینی مناسب برای خود انتخاب کنید و به طور موثرتری در راستای هدف‌هایتان پیشرفت کنید.

    عوامل مؤثر بر ضربان قلب حداکثر :

    • سن: حتی اگر اکثر فرمول‌ها برای محاسبه حداکثر ضربان قلب از سن و جنسیت استفاده می‌کنند، محاسبه واقعی آن پیچیده‌تر است. با بالارفتن سن، حداکثر ضربان قلب شما کاهش می‌یابد.
    • ارتفاع: ارتفاع جغرافیایی مکان زندگی شما می‌تواند تأثیری بر حداکثر ضربان قلب داشته باشد. در ارتفاع بالا، حداکثر ضربان قلب کاهش می‌یابد.
    • آمادگی جسمانی: حداکثر ضربان قلب بر ارتباطی با آمادگی جسمانی شما ندارد. به عبارت دیگر، آیا جسمانی آماده هستید یا نه، تأثیری در محاسبه حداکثر ضربان قلب ندارد.
    • ژنتیک: حداکثر ضربان قلب شما تحت تأثیر ژنتیک قرار می‌گیرد. یعنی ژن‌های شما تعیین کننده مقدار آن هستند.
    • تفاوت‌های فردی: مقدار حداکثر ضربان قلب می‌تواند در افراد با سن و جنسیت مشخص متفاوت باشد.
    • اندازه: بطور کلی، در افرادی که جثه کوچکتری دارند، حداکثر ضربان قلب بیشتر است. به همین دلیل، زنان معمولاً حداکثر ضربان قلب بیشتری نسبت به مردان دارند.
    • تمرینات: تمرینات واقعی نمی‌توانند حداکثر ضربان قلب را تغییر دهند. با این حال، به طور ممکن است با افزایش حجم قلب و بهبود عملکرد قلبی، حداکثر ضربان قلب کاهش یابد.

    به طور کلی، عوامل متعددی می‌توانند بر حداکثر ضربان قلب تأثیر بگذارند و محاسبه دقیق آن به سادگی با استفاده از فرمول‌های ساده نیست.

    روش‌های مختلفی برای اندازه‌گیری حداکثر ضربان قلب (MHR) وجود دارد. اکثر این روش‌ها از فرمول‌های محاسبه استفاده می‌کنند.

    در زیر، برخی از رایج‌ترین فرمول‌های مورد مطالعه برای محاسبه MHR آمده است:

    • فرمول فاکس (مناسب برای مردان و زنان):
      MHR = 220 – سن
    • فرمول گولاتی (مناسب فقط برای زنان):
      MHR = 206 – (0.88 * سن)
    • فرمول هانت (مناسب برای مردان و زنان فعال):
      MHR = 211 – (0.64 * سن)
    • فرمول تاناکا (مناسب برای مردان و زنان بالای 40 سال):
      MHR = 208 – (0.7 * سن)

    با استفاده از هر یک از این فرمول‌ها، می‌توانید تقریبی از مقدار MHR خود را محاسبه کنید. با این حال، باید به این نکته توجه داشت که این فرمول‌ها تنها تقریبی هستند و مقدار دقیق MHR برای هر فرد ممکن است با توجه به عوامل شخصی متفاوت باشد.

    برای اندازه‌گیری دقیق MHR، بهتر است با استفاده از روش‌های تست فیزیولوژیکی مانند تست تمرینی تحت نظارت پزشک یا استفاده از دستگاه‌های قابل حمل مانند نمونه‌بردارهای قلبی، اطلاعات دقیق‌تری درباره ضربان قلب حداکثر خود بدست آورید.

    محاسبات MHR (حداکثر نرخ ضربان قلب) در گذشته بر اساس سن صورت می‌گرفت و فرمول معمول آن بازتابی از این بود که MHR برابر با ۲۲۰ منهای سن فرد است. با این حال، پژوهشگران در نهایت متوجه شدند که این فرمول دارای یک مشکل عمده است و آن این است که تغییرات نرخ ضربان قلب با سن را در نظر نمی‌گیرد. در واقع، MHR وقتی که سن افراد بالاتر می‌رود، کاهش می‌یابد. این کاهش ناشی از تأثیر گره سینوسی طبیعی قلب است که تحت فشار قرار می‌گیرد. این جنبه را فرمول فاکس در محاسبات خود لحاظ نمی‌کند.

    در واقع، توصیه‌هایی برای استفاده از این فرمول برای محاسبه ضربان قلب وجود دارد که ممکن است به شما اعداد غیردقیق را ارائه دهد، مانند تخمینی نیز بین 12 تپش بالاتر یا پایین‌تر. این تفاوت قابل توجهی است. همچنین، بسیاری از فرمول‌ها برای زنان ضربان قلب حداکثر را بیش از حد واقعی محاسبه می‌کنند. به همین دلیل، مارتا گولاتی و همکارانش یک فرمول ویژه برای زنان طراحی کرده‌اند تا براساس سن، بهترین تخمین از ضربان قلب حداکثر زنان را ارائه دهد.

    باید به خاطر داشته باشید که تا زمانی که در آزمایشگاه حضور نداشته و به دستگاه‌های پایش عملکرد قلب متصل نشوید، به سختی می‌توانید MHR خود را تعیین کنید. بنابراین، روشی که پیشنهاد می‌دهیم، استفاده از حدس آگاهانه است. اگر نمی‌خواهید محاسبات ریاضی را انجام دهید، می‌توانید از مانیتور ضربان قلب یا ساعت دویدن برای ثبت و ضبط شدت تمرین استفاده کنید. با این حال، به MHR به عنوان نقطه شروع نیاز خواهید داشت.

    استفاده از فرمول MHR را در زیر مثالی از نحوه محاسبه فرمول تاناکا برای یک ورزشکار نامنظم (افرادی که هرازگاهی اما نه به شکل مستمری ورزش می‌کنند) با سن 45 سال برای محاسبه MHR مشاهده می‌کنید.

    با استفاده از فرمول زیر، می‌توانید ضربان قلب در دقیقه را محاسبه کنید:

    • MHR = 208 – (0.7 x سن)

    با قرار دادن سن 45 سال در این فرمول، محاسبه ضربان قلب حداکثر به صورت زیر انجام می‌شود:

    MHR = 208 – (0.7 x 45) = 177 ضربان قلب در دقیقه

    بنابراین، بر اساس فرمول تاناکا، ضربان قلب حداکثر برای این ورزشکار نامنظم با سن 45 سال برابر با 177 ضربان در دقیقه است.

    با استفاده از محاسبات بالا، می‌توانید تخمینی از شدت تمرین را بدست آورید و عددی که برابر با حداکثر تعداد ضربان قلب در دقیقه است را تعیین کنید. با استفاده از این اطلاعات، در واقع می‌توانید درک کنید که تمریناتتان بر اساس سطح آمادگی جسمانیتان چقدر سخت است.

    براساس سطوح آمادگی جسمانی، می‌توانید شروع به تمرین کنید:

    • کم‌تحرکی و بدون سابقه ورزش: شروع تمرین با 57 تا 67 درصد از حداکثر تعداد ضربان قلب در دقیقه (MHR) خود.
    • فعالیت کمی: شروع تمرین با 64 تا 74 درصد از MHR خود.
    • تمرین نامنظم و پراکنده: تمرین در بازه 74 تا 84 درصد از MHR خود.
    • تمرین منظم: تمرین در بازه 80 تا 91 درصد از MHR خود.
    • تمرین بالا: تمرین در بازه 84 تا 94 درصد از MHR خود.

    بنابراین، برای ورزشکار پراکنده یا نامنظم مانند مثال بالا، محدوده ضربان قلب هدف برای تمرین به ترتیب ۱۳۱ ضربه در دقیقه به عنوان حد پایین و ۱۴۹ ضربه در دقیقه به عنوان حد بالا است.

    این فقط یک دستورالعمل عمومی برای دنبال کردن است. بهترین روش برای دقیق‌تر شدن در این اعداد، توجه به سطوح مختلف شدت و یا مقیاس بورگ است (که بیانگر حس شما در مقیاس بورگ با اعداد ۱ تا ۱۰ است). بنابراین، شما در حدود ۱۴۸ ضربه در دقیقه کار می‌کنید. شاید حتی بخواهید مقیاس بورگ را نیز با آن هماهنگ کنید. با تمرین و تجربه، بهتر درک خواهید کرد که چگونه می‌توانید این را مدیریت کنید و کی باید سرعت خود را بالا یا پایین ببرید. همچنین، می‌توانید ضربان قلب خود را اندازه‌گیری کرده و با استفاده از ناحیه ضربان قلب هدف و نمایشگر ضربان قلب، آن را تخمین بزنید یا به سادگی با قرار دادن دستتان بر روی مچ دستتان، نبض خود را بشمارید.

    برای محاسبه ضربان قلب هدف، از فرمول زیر استفاده می‌کنیم: ضربان قلب هدف = (حداکثر ضربان قلب) × (شدت ورزش)

    حداکثر ضربان قلب به معنی ضربان قلب بیشینه است و می‌توان آن را با کم کردن سن از عدد ۲۲۰ بدست آورد. بنابراین، برای محاسبه ضربان قلب هدف، ابتدا از سن خود را کم کنید و سپس حاصل را در شدت ورزش ضرب کنید.

    یک مثال برای محاسبه تعداد ضربان قلب هدف در هنگام ورزش شدید برای یک جوان ۲۰ ساله به شرح زیر است:

    از عدد ۲۲۰، سن (۲۰) را کم کنید، بدین ترتیب: ۲۲۰ – ۲۰ = ۲۰۰ (این عدد حداکثر تعداد ضربان قلب شخص در ورزش است).

    حال، ۲۰۰ را در ۷۷ درصد (شدت ورزش) ضرب کنید، بدین ترتیب: ۲۰۰ × ۷۷% = ۱۵۴ (این عدد حداکثر تعداد ضربان قلب ایده آل در هنگام ورزش شدید را نشان می‌دهد).

    همچنین، ۲۰۰ را در ۸۰ درصد ضرب کنید، بدین ترتیب: ۲۰۰ × ۸۰% = ۱۷۶ (این عدد حداکثر تعداد ضربان قلب بالای ایده آل در هنگام ورزش شدید را نشان می‌دهد).

    برای اندازه‌گیری ضربان قلب هدف، می‌توانید به شیوه‌های زیر عمل کنید:

    1. استفاده از نمایشگر ضربان قلب: از ناحیه ضربان قلب هدف استفاده کنید و ضربان قلب را با استفاده از یک نمایشگر ضربان قلب اندازه‌گیری کنید.
    2. احساس نبض: با قرار دادن دستتان بر روی مچ دست، نبض خود را بشمارید و تعداد ضربان در یک دقیقه را محاسبه کنید.