بدنسازان در خیلی از موارد از این مطلب با خبرند که مصرف یک پروتئین که دیر هضم می‌شود، قبل از خواب، می‌تواند به رشد عضلانی، سرعت ریکاوری و افزایش عملکرد کمک کند.
مصرف پروتئین قبل از خواب ممکن است باعث کاهش کیفیت خواب شود که در طولانی مدت مناسب نیست!
در این مطلب، به بررسی علمی مصرف پروتئین قبل از خواب پرداخته می‌شود و اینکه آیا باید این کار را انجام داد یا خیر؟
آیا کودکان می‌توانند مکمل پروتئین مصرف کنند؟
چه اتفاقی می‌افتد اگر قبل از خواب مکمل پروتئینی مصرف کنیم؟
بیشتر تحقیقاتی که انجام شده است، به بررسی تأثیر مکمل پروتئین کازئین قبل از خواب اشاره کرده‌اند. البته، تحقیقاتی هم درباره مصرف پروتئین وی قبل از خواب وجود دارد.
در یک تحقیق صورت گرفته در سال ۲۰۱۲، یک گروه از افراد قبل از خواب ۴۰ گرم پروتئین کازئین مصرف کردند و نتیجه به دست آمده نشان داد که سطح بالاتری از سنتز پروتئین در کل بدن آنها وجود داشت (۲۲ درصد بیشتر) که معنای بهتر شدن بازیابی است. منابع(یک)
در یک مطالعه دیگر، تأثیر مصرف کازئین در طول روز و قبل از خواب بررسی شد. در پایان، نتایج نشان داد که در مورد رشد عضله و قدرت، دو گروه مورد مطالعه هیچ تفاوتی نداشتند.
این نتایج در یک تحقیق صورت گرفته در سال ۲۰۱۷ نیز به دست آمده بود و دوباره تایید شده است.
برای افزایش سنتز پروتئین، مصرف ۴۰ گرم پروتئین کازئین پیش از خواب مفید است، اما هنوز معلوم نیست که زمان مصرف آن تأثیر دارد یا نتیجه این مصرف به دلیل افزایش مصرف پروتئین در روز است. منابع(دو) ncbi
تمرین و بازیابی عملکرد
یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که مصرف ۴۰ گرم پروتئین کازئین قبل از خواب، تأثیری بر روی ریکاوری و عملکرد شما در روز بعد ندارد.
مشخص شده است که مصرف پروتئین وی قبل از خواب نیز نتیجه‌ای را نشان می‌دهد.
یک تحقیق دیگر در سال ۲۰۱۹ نشان داده است که استفاده از ۴۰ گرم کازئین قبل از خواب می‌تواند باعث بهبود ریکاوری در روز بعد شود.
کاهش وزن و سوخت و ساز به فارسی می‌شود: کاهش وزن و افزایش سوخت و ساز
مصرف ۴۸ گرم پروتئین کازئین قبل از خواب باعث افزایش ۴ درصدی نرخ سوخت و ساز در حالت استراحت در روز بعد می‌شود.
بدون شک، این نتیجه به اندازه کافی به چشم نمی‌آید!
همچنین، استفاده از کازئین قبل از خواب باعث کاهش چربی سوزی یا کاهش اشتهای شما نمی‌شود.
می‌توان نتیجه گرفت که مصرف کازئین قبل از خواب هیچ تأثیری بر کاهش وزن ندارد.
موانع و مزایای مصرف پروتئین قبل از خواب
در اینجا به تحقیقاتی اشاره شده که نتایج آنها با یکدیگر تضاد دارند. برخی از تحقیقات نشان مثبتی در رشد، عملکرد و یا ریکاوری دارند، در حالی که برخی دیگر هیچ تأثیری روی کاهش وزن یا سوخت و ساز ندارند.
چرخه خواب و سیرکادیان
قبلاً درباره این چرخه مفصل صحبت کردم. (آیا زمان خوردن غذا برای بدنسازی اهمیت دارد؟)
چرخه سیرکادیان چرخه ۲۴ ساعته طبیعی بدن است. این چرخه روی برنامه خواب و سطح هورمون‌ها در بدن اثر مهمی می‌گذارد.
چرخه سیرکادیان، یک چرخه طبیعی ۲۴ ساعته در بدن است که بر روی برنامه خواب و سطح هورمون‌ها در بدن تأثیر مهمی دارد.
چرخه ی سیرکادیان در افرادی که شیفت شبانه کار دارند، ناهماهنگ می باشد و ممکن است باعث افزایش نرخ ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و حتی افسردگی شود.
اگرچه نور بر روی چرخه سیرکادیان تاثیرگذار است، اما مواد غذایی نیز می توانند روی این چرخه تاثیر بگذارند. به عنوان مثال، تأخیر در خوردن غذا ممکن است منجر به تغییرات منفی در سطح هورمون ها و در نتیجه تحلیل چرخه سیرکادیان شود.
بنابراین، مصرف پروتئین قبل از خواب ممکن است برای عضله سازی به صورت موقت مفید باشد، اما در بلند مدت، این استراتژی مناسبی نیست.
سطح گلوکز و انسولین
مصرف کربوهیدرات قبل از خواب ممکن است باعث افزایش سطح گلوکز و انسولین شود و این موضوع می‌تواند باعث مقاومت به انسولین شود.
افزایش مقاومت به انسولین، باعث افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. در نتیجه، بهتر است قبل از خواب، کربوهیدرات را محدود کرده و مصرف نکنید.
مصرف وی می‌تواند باعث افزایش سطح انسولین شود، مانند کربوهیدرات. اما افزایش انسولین ناشی از مصرف وی، مشکلی نیست و بعد از تمرینات ورزشی برای ساخت عضله بسیار مفید است.
تا به حال هیچ شواهدی برای ارتباط و افزایش مقاومت به انسولین در وی مشاهده نشده است.
ساخت، سوخت و چربی‌سوزی
همانطور که اشاره شد، مصرف کازئین قبل از خواب باعث چربی سوزی نمی‌شود، اما پروتئین وی تاثیر مثبتی در سوخت و ساز بدن دارد.
بدون شک، مصرف هر نوع غذایی قبل از خواب (به خصوص کربوهیدرات‌ها) یا هر زمان دیگری، نسبت به زمانی که غذا نمی‌خورید، باعث کاهش نرخ چربی سوزی می‌شود.
بنابراین اگر می‌خواهید به حداکثر چربی سوزی برسید، بهتر است قبل از خواب چیزی نخورید یا کربوهیدرات مصرف نکنید.
نتایج تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که افراد با چربی بالاتر، وعده غذایی خود را به تأخیر می‌اندازند نسبت به افرادی که لاغرتر هستند.
اگر چه این مطالعه نشان نمی‌دهد که مصرف پروتئین قبل از خواب باعث افزایش وزن می‌شود، اما پیشنهاد می‌کند که چند ساعت پیش از خواب، از خوردن غذای سنگین و پرکالری پرهیز کنید.
چه کسی باید پیش از خواب پروتئین مصرف کند؟
واجب است که قبل از خواب، شخصی کازئین را مصرف کند.
هدف او از تمرین، افزایش حجم عضلات و نه سوزاندن چربی است.
او به طور مداوم در حال تمرین است و زندگی پر از فعالیت است.
وزن افزوده نشده است.
از منظر سلامتی ساختاری سالم است.
اگر به دنبال افزایش عضله یا بهبود ریکاوری نیستید، مصرف پروتئین قبل از خواب ضروری نیست. اما اگر هدف شما کاهش چربی است، بهتر است کلاً وعده غذایی قبل از خواب را حذف کنید.
نظرات کاربران