امروزه، بسیاری از افراد در جستجوی یک راه حل تضمینی برای کاهش وزن و یا یک برنامه تغذیه جادویی هستند که بتواند اندام و اندازه بدنشان را به طور قطعی تغییر دهد و به وزن و اندام دلخواه قبلیشان برگرداند. بسیاری اوقات هدف آنها فقط پوشیدن یک لباس خاص در یک مهمانی است و به هیچ وجه بهبود سلامت نیست.
بنابراین، کاهش وزن تضمینی به معنای داشتن یک برنامه غذایی و ورزشی مناسب است که بر اساس رژیمهای گرسنگی‌زا نیست. به همین دلیل، باید به خاطر داشت که کاهش وزن یک فرایند طولانی‌مدت است که شامل جنبه‌های بدنی و روانی است و صرفاً به اجرای یک یا دو ترفند خاص مرتبط نیست.
در این مقاله، به کاهش وزن تضمینی با استفاده از برنامههای رژیمی و ورزشی، همچنین توصیه‌های تغذیه مناسب برای حفظ وزن و سلامتی در حین کاهش وزن پرداخته خواهد شد. راز موفقیت در این روش‌ها وجود دارد در پیوستن آنها به عادات روزانه خود؛ به این ترتیب، در مواقع مهمانی و رویدادهای ویژه نیازی به دست‌کاری و دردسر نخواهید داشت و تجربه کاهش وزن تضمینی را خواهید داشت.
آیا ممکن است وجود داشته باشد کاهش وزن تضمینی؟
اگرچه سازندگان و طرفداران برنامههای لاغری مختلف، ادعا میکنند که روش خود را از سایرین برتر میدانند، اما واقعیت این است که مفهوم “بهترین رژیم کاهش وزن” وجود ندارد. به عنوان مثال، رژیمهای کمکربوهیدرات مانند رژیم کتو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن بیشتر کمک کنند، اما مطالعات نشان نمی‌دهد که در درازمدت این رژیم‌ها تفاوت قابل توجهی با سایر رژیم‌ها در کاهش وزن داشته باشند.
آنچه که بیش از همه مهم است، توانایی فرد در پایبندی به یک الگوی غذایی سالم و کم‌کالری است. با این حال، برای بسیاری از افراد، پیروی از یک رژیم غذایی کم‌کالری به طور طولانی دشوار است و این مسئله عامل شکست بسیاری از رژیم‌ها میشود. برای افزایش احتمال موفقیت در کاهش وزن، تنظیم میزان کالری مصرفی بر اساس ترجیحات و سلامت بدن در کنار مشاوره یک تغذیه‌شناس ضروری است.
علاوه بر این، برای حداکثر کردن کاهش چربی و جلوگیری یا کاهش حداقلی از از دست دادن عضلات، رژیم غذایی باید با ورزش ترکیب شود.
حذف صبحانه را به هیچ وجه در نظر نگیرید.
هر روز صبحانه بخورید، و این حقیقت با مادران حق باز است. بررسی‌ها نشان می‌دهد که صبحانه، مهمترین وعده غذایی روز است. علاوه بر افزایش تمرکز، خوردن صبحانه می‌تواند گرسنگی را در طول روز کاهش داده و به حفظ وزن سالم کمک کند. اگر به دلیل کمبود وقت نتوانید صبحانه بخورید، میتوانید آن را برای مصرف بعداً با خود همراه کنید. سعی کنید در صبحانه حداقل ۳ گروه از ۴ گروه مواد غذایی (میوه و سبزی‌ها، غلات و نشاسته، شیر و لبنیات، گوشت‌ها و حبوبات و دانه‌های روغنی) حضور داشته باشد. شام را به عنوان صبحانه خورید!
روش روانشناسی در لاغری در عصر، کاملاً متفاوت با روش روانشناسی صبح است و میتوانید از این تفاوت برای کاهش وزن استفاده کنید. در این روش، میتوانید یک شام سنگین و مجلل را در یخچال نگه دارید و به عنوان صبحانه مصرف کنید. یکی از مزایای روش “صرف شام در صبحانه” این است که اگر شما توانایی استقامت تا صبح را داشته باشید، خواهید مشاهده که صبح، دیگر به اندازه شب قبل، شوق و الگوی خوردن آن غذا را ندارید و میتوانید با مقدار کمتری از آن راضی باشید.
مصرف آب را به میزان کافی افزایش دهید!
یکی از بهترین و سالم‌ترین روش‌ها برای کمک به کاهش وزن، مصرف آب به میزان کافی است. آب می‌تواند با ایجاد احساس سیری کاذب، به شما کمک کند. اغلب مغز انسان احساس “تشنگی” را به اشتباه با “گرسنگی” اشتباه می‌گیرد. بنابراین توصیه میشود قبل از هر وعده غذایی حداقل یک لیوان آب بنوشید. در واقع، اگر مقداری بیشتر از آب مصرف کنید، نه تنها می‌تواند سرعت چرخه متابولیسم را افزایش دهد، بلکه ممکن است بدن را برای استفاده مداوم از توالت و بیشتر ورزش “فریب” دهد.
مصرف پیش غذا را به میزان کافی افزایش دهید.
شروع وعده غذایی خود را با یک پیش غذایی مانند سوپ یا سالاد به عنوان نمونه کم‌کالری انجام دهید. افرادی که با یک پیش غذای کم‌کالری مانند سوپ یا سالاد و سبزیجات وعده غذایی خود را شروع میکنند، می‌توانند اشتهای خود را رضایت بخش کنند و در مقایسه با کسانی که با غذای اصلی شروع میکنند، حجم کمتری از کالری و چربی مصرف کنند.
مصرف سبزی و میوه می‌تواند نیاز شما به انرژی فوری را تامین کند و باعث میشود بدن سریعتر علامت سیری را به مغز ارسال کند (که به طور معمول ۲۰ دقیقه طول می‌کشد). بنابراین، شما نمی‌خواهید خود را با غذاهای سنگین مانند گوشت و سیب زمینی سرخ کرده سیر کنید. غذاهایی مانند سبزی‌های سبز و نارنجی و میوه دارای کالری کمتری هستند، زیرا بیشتر از آب و فیبر تشکیل شده‌اند. به عبارت دیگر، میتوانید بیشتر از آنها بخورید در حالی که به مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید.
شب‌ها آشپزخانه را تعطیل کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن تنقلات هنگام تماشای تلویزیون پس از شام می‌تواند ناخودآگاه میزان دریافت کالری را بیش از حد افزایش دهد. علاوه بر بی‌حوصلگی، دلایل دیگری نیز ممکن است باعث شود شما بعد از شام احساس گرسنگی کنید.
ممکن است شما شام را خیلی زود مصرف کنید، در این صورت میتوانید ۳۰ دقیقه یا بیشتر شروع خوردن شام را به عقب بیاندازید. همچنین، ممکن است دیر به خواب بروید. اگر همچنان میخواهید در آخر شب چیزی بخورید، از یک تکه میوه تازه کم‌کالری یا یک فنجان چای گیاهی بدون کالری (بدون شیرینی) لذت ببرید. همچنین، مسواک زدن دندان‌ها را زودتر از زمان خواب انجام دهید تا به عنوان یک نشانه پایانخوردن شام خود برای شب راه اندازی شود.
روش‌هایی برای سرگرمی خود پیدا کنید تا رژیم غذایی را لذت‌بخش کنید و وزن خود را کاهش دهید. به جای فکر کردن به غذاهای خوشمزه و شیرین، فعالیت‌هایی را آغاز کنید که ذهنتان را مشغول کند. برخی از ایده‌ها عبارتند از مرور اینترنت، یادگیری چند جمله به یک زبان جدید مانند ژاپنی، یا شروع به باغبانی و موارد مشابه. فراموش کنید قند و شیرینی.
اگر شدیداً به چیزهای شیرین علاقه دارید، میتوانید از قندهای طبیعی موجود در میوه‌های تازه یا میوه‌های خشک مثل قیصری و کشمش لذت ببرید. اینها جایگزینی سالم‌تر برای قند مصنوعی هستند و همچنان میتوانید از آنها لذت ببرید. با این کار، میتوانید از افزایش کالری‌ها جلوگیری کنید و احساس گرسنگی مصنوعی نکنید.
پایان روزهایتان را با یک میان‌وعده سالم به خوبی برنامه‌ریزی کنید. در بازه‌ی زمانی بین ناهار و شام، یک میان‌وعده مصرف کنید. این میان‌وعده سالم در حدود ساعت ۳ بعد از ظهر، انرژی شما را تا شام حفظ خواهد کرد و نیازی به خرید شیرینی از فروشگاه‌ها نخواهید داشت. میتوانید یک پروتئین همراه با یک کربوهیدرات مصرف کنید، مانند پنیر و نان، شیر و بیسکویت، کره بادام زمینی و نان، ماست و خیار، یا شیر هویج. این ترکیبات غذایی شما را تا وقت شام سیر و راضی نگه خواهند داشت.
به افراط در خوردن پایان دهید. سعی کنید خودتان را کنترل کنید و از افزایش مقدار غذایی که در بشقاب خود قرار می‌دهید، پرهیز کنید. اگر فکر می‌کنید سایز وعده غذایی بیش از حد است، سعی کنید آن را کوچکتر کنید. نصف بشقاب خود را با سبزیجات و سالاد، یک چهارم آن را با منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی یا حبوبات و یک چهارم دیگر را با غلات و نشاسته‌ها مانند ماکارونی، برنج، نان، سیب زمینی، نخود فرنگی یا ذرت پر کنید. از بشقاب و کاسه‌های کوچکتر استفاده کنید تا بشقابتان پر به نظر برسد و کمتر غذا بخورید.
آشپزخانه خود را با انتخاب غذاهای سالم پر کنید. با دقت غذاها را انتخاب کنید و به جای سیب زمینی سرخ کرده، سیب زمینی پخته را ترجیح دهید. همچنین از لبنیات کم چرب یا بدون چربی به جای لبنیات پرچرب استفاده کنید. بجای شیرینی و شکلات، میوه‌های تازه فصل را برای خود به انتخاب کنید. قبل از خرید، برنامه‌ریزی کنید و تنها مواردی را خریداری کنید که در لیست خریدتان موجود است. این روش به شما کمک می‌کند تا غذاهای سالم‌تری را بخرید و تهیه کنید. همچنین، وعده‌ها و کالری‌ها را یادداشت کنید.
هر روز غذاهای خود را یادداشت کنید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که بهتر است غذاهایی که می‌خورید را یادداشت کنید، زیرا این کار می‌تواند به حفظ وزن سالم شما کمک کند. همچنین، یادداشت روزانه اهمیت زیادی در شناسایی نکاتی دارد که نیاز به تغییر در رژیم غذایی شما دارند.
تلاش کنید کالری‌ها را سوزانید. به یاد داشته باشید که برای سوزاندن یک تکه کوچک پیتزا، باید حدود ۳۶ دقیقه پیاده روی کنید. برای کاهش وزن، مهم است که فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید و کمتر به مقدار غذایی که می‌خورید نگاه کنید (با توجه به نیاز بدنتان). برنامه روزانه‌تان را به گونه‌ای تنظیم کنید که حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در آن جا بگیرد، حتی اگر این فعالیت شامل پله‌های خانه یا محل کارتان باشد. همچنین، پیاده روی سبک، رقص، شنا و کوهنوردی همگی انتخاب‌های خوبی هستند.
برای موفقیت در کاهش وزن، چند نکته مهم وجود دارد که باید به آنها توجه کنید. اولین نکته این است که باید از ذهنتان “فکر کاهش وزن” را حذف کنید. اضافه وزن برای بسیاری از افراد ناشی از افکار و تصورات است و بیشتر افراد چاق در ذهن خود با چاقی مواجه هستند، نه با لاغری. بنابراین، درخواست، باور و تصور اینکه شما سبک و لاغر هستید و قادر به موفقیت در کاهش وزن می‌باشید، در رسیدن به هدفتان بسیار مؤثر است.
یکی دیگر از نکات مهم کاهش وزن، مصرف خوراکی‌های مورد علاقه با حجم کم است. افرادی که اضافه وزن دارند، معمولاً علاقه زیادی به تنقلات و غذاهای پرکالری دارند. بنابراین، طبیعی است که در تلاش برای کاهش وزن، اولین چیزی که به ذهنشان می‌رسد، “نخوردن این غذاها” است. با این حال، این تفکر می‌تواند احساسات شما را بهم بریزد و بی‌امیدی ایجاد کند. یک راه حل مفید برای مواجهه با این موضوع، مصرف یا خرید همان خوراکی‌ها، اما به مقدار بسیار کمتر است.
تغییر تعداد و حجم وعده‌های غذایی می‌تواند یک راه دیگر برای تغییر ذهن باشد. برای این کار، میتوانید از سه وعده غذایی به شش یا نه وعده تغییر دهید، اما در هر وعده مقدار بسیار کمی غذا مصرف کنید. بر اساس تحقیقات علمی، افرادی که در روز چهار تا پنج وعده غذایی می‌خورند، معمولاً بهتر می‌توانند اشتهای خود را کنترل کنند، و این ممکن است به دلیل اعتقاد آنها باشد که در مدت زمان کوتاهی دوباره غذا خواهند خورد.
با این حال، اگرچه وعده‌های غذایی کوچک و مکرر هستند، ولی آخرین وعده غذایی باید شام باشد. بعد از ساعت ۷ شب، باید به‌شدت رعایت کنید که تا صبح روز بعد غذا نخورید، تا این ترفند موثر عمل کند.
ارتباط کاهش وزن و عشق
ممکن است این روش به نظر بامزه و شاید حتی مضحک برسد، اما واقعیت این است که یکی از راه‌های تضمین‌شده کاهش وزن، حمایت از افراد مهم در زندگی است. بنابراین، در این روش، با فردی که دوستش دارید، درباره تصمیمتان صحبت کنید. این کار باعث تعهد درونی شما میشود و شما تلاش بیشتری برای رسیدن به هدفتان خواهید کرد.
تحلیل منطقی
برای انجام هر کاری، انگیزه بسیار مهم است. بنابراین، ابتدا باید به این مسئله فکر کنید که چرا میخواهید وزن کم کنید؟
گاهی اوقات، ذهنیت پاداش، به خصوص بعد از ورزش، باعث میشود افراد غذا بخورند و دوباره چاق شوند. در این موارد، شاید بهتر باشد ورزش نکنند و به جای آن، روی مبل بنشینند، یک کمدی تماشا کنند و بخندند. شاید خنده، بیشتر از این نوع ورزش، به سوزاندن کالری کمک کند و در عین حال، راهی برای پاداش دادن به خود باقی نگذارد. بنابراین، یکی از مسائل مهم در کاهش وزن، این است که پاداش غذایی را بعد از موفقیت در انجام بخشی از برنامه به خود ندهید.
کاهش وزن در ۱۰ روز
کاهش وزن در مدت زمان کوتاه، نیازمند انضباط و دقت بالاست. با ایجاد تغییرات قابل توجه و سختگیرانه در رژیم غذایی و ورزش منظم، میتوانید به میزان چند کیلوگرم در یک هفته کاهش وزن دهید. اگرچه در حالت ایده‌آل، هدف باید کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته باشد، اما برخی روش‌ها تبلیغ میکنند که میتوان در یک هفته یا ۱۰ روز وزن را کاهش داد.
در این روش‌ها، معمولاً یک هدف وزنی مشخص در نظر گرفته میشود و سپس یک برنامه غذایی بسیار کم کالری برای ۱۰ روز ارائه میشود. در این روش، مصرف کربوهیدرات‌ها به شدت محدود میشود و تقریباً به صفر نزدیک میشود، در حالی که مصرف سبزیجات و میوه‌های پرفیبر در کنار مقداری پروتئین افزایش مییابد.
اما یکی از مشکلات این رژیم‌ها از دست دادن آب زیاد از بدن و دهیدراته شدن پوست و موهاست. این مشکل همراه با تحلیل بافت عضلانی و ماهیچه‌های بدن می‌تواند آسیب شدیدی به کلیه‌ها و استخوان‌ها نیز وارد کند. در رژیمهای ۱۰ روزه، معمولاً سه وعده غذایی وجود دارد، اما میان‌وعده‌ها حذف شده یا محدود به آب، چای، دمنوش‌های گیاهی و برخی سبزیجات کم‌کالری مانند کرفس و هویج میشود.
علاوه بر این، در تمام وعده‌ها، نان و برنج حذف میشود و به جای آن، تخم‌مرغ، گوشت قرمز و سفید بدون چربی و سالاد بدون سس وارد بشقاب غذا میشود. این باعث میشود بدن با یک شوک ناگهانی مواجه شده و به سرعت وزن کم کند؛ اگرچه نمی‌توان انتظار داشت که بعد از دوره رژیم، همان وزن را حفظ کند و حتی ممکن است بیشتر شود.
کاهش وزن در دو هفته
اگر شخصی قصد دارد در دو هفته وزن خود را به صورت تضمینی کاهش دهد، باید انتظارات واقع‌بینانه‌ای داشته باشد. باید توجه داشت که روش‌های کوتاه‌مدت واقعاً تضمینی نیستند. رژیمهای کاهش وزن در دو هفته نیز تفاوت چندانی با رژیمهای ۱۰ روزه ندارند. در این رژیم‌ها نیز بدن با کمبود آب و چربی مواجه میشود و احتمال چروک‌افتادن پوست نیز بالا می‌رود.
در رژیمهای لاغری در دو هفته، اصول زیر رعایت می‌شوند:
۱. مصرف زیاد سبزیجات برگ سبز یا مکمل فیبر برای ایجاد سیری طولانی‌مدت و دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی.
۲. عدم مصرف الکل یا نوشیدنی‌های شیرین و جایگزینی آنها با چای، دمنوش‌های گیاهی، آب و آب نارگیل.
۳. عدم مصرف فراورده‌های گندم مانند نان یا ماکارونی و جایگزینی آنها با فراورده‌های سبوس‌دار.
۴. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها.
۵. پروتئین مرغ و ماهی باید جزء اصلی رژیم غذایی در این دو هفته باشند.
۶. مصرف روزانه چهار تا پنج فنجان چای سبز و یک فنجان قهوه در روز.
۷. مصرف کره، ماست، شیر و پنیر محلی، با اندازه‌گیری کم.
۸. نوشیدن آب برای پاکسازی بدن از سموم و بهبود عملکرد دستگاه گوارش.
۹. محدود کردن مصرف نمک؛ نمک اضافی باعث احتباس آب در بدن میشود.
۱۰. انجام یک ساعت ورزش هوازی روزانه مانند پیاده‌روی، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، شنا یا تمرینات قدرتی.
۱۱. خواب کافی در شب به مدت حداقل ۸ ساعت.
توجه داشته باشید که داشتن رژیم غذایی مناسب و سالم، همراه با ورزش منظم و استراحت کافی، به طولانی مدت بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن است. همچنین، مهم است که قبل از اعمال هرگاقدامی برای تغییر رژیم غذایی و ورزشی خود، با یک متخصص مربوطه مشورت کنید.
کاهش وزن با استفاده از مواد غذایی مفید
بعضی از غذاها می‌توانند در فرایند کاهش وزن موثر باشند، زیرا به فرد کمک میکنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند و برخی دیگر متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند. در زیر فهرستی از مواد غذایی مفید برای کاهش وزن آورده شده است:
۱. لوبیا
۲. سوپ سبزیجات
۳. شکلات تلخ
۴. سبزیجات خام و پخته
۵. ماست با انواع توت
۶. آجیل
۷. سیب
۸. گریپ فروت
۹. روغن زیتون
۱۰. ماهی
۱۱. سبزیجات خام
۱۲. غلات کامل
۱۳. میوه‌ها
توجه داشته باشید که این فهرست تنها بخشی از مواد غذایی مفید برای کاهش وزن است و هر فردی باید تغذیه مناسب خود را با توجه به نیازهای شخصی خود تنظیم کند. همچنین، مهم است که در کنار تغذیه سالم، ورزش منظم و رعایت سایر عوامل سلامتی نیز به خصوص استراحت کافی، را در نظر بگیرید.
کاهش وزن تضمینی با رژیم غذایی صحیح و ورزش
برای دستیابی به کاهش وزن تضمینی و سالم، باید از ترکیبی از یک رژیم غذایی صحیح و فعالیت بدنی استفاده کنید. برای رسیدن به لاغری با نرخ سالم و واقعی حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، باید متوسطاً ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از مقدار مصرف روزانه خود سوزانده شود. همچنین، انجام ورزش متوسط به مدت ۳۰ دقیقه در روز می‌تواند به حفظ سلامتی و کاهش وزن به صورت پایدار کمک کند.
حائز اهمیت است که در طول این فرآیند هرگز عجله نکنید. رژیمهای سخت و برنامههای ورزشی خیلی سخت و دشوار، به‌ندرت نتایجی طولانی مدت ارائه می‌دهند و ممکن است آسیب‌زا باشند. در روش صحیح، ممکن است در هفته اول وزن شما با سرعت بیشتری کاهش یابد و در ادامه با سرعت کمتر، اما ثابت لاغر شوید. در هفته اول، عموماً یک ترکیب از از دست دادن چربی بدن و کاهش وزن آبی اتفاق می‌افتد. همچنین، یک رژیم صحیح می‌تواند سلامتی شما را از چند جهت بهبود بخشد، اگرچه اثرات طولانی مدت آن هنوز مشخص نیست.
برخی از این اثرات عبارتند از:
کاهش سطح قند خون در رژیمهای استاندارد.
کاهش سطح تری‌گلیسیرید (چربی خون) در رژیمهای استاندارد.
کاهش سطح کلسترول LDL (بد) در رژیمهای استاندارد.
کاهش فشار خون در رژیمهای استاندارد.
رژیم غذایی همراه با ورزش، علاوه بر کاهش کالری، مصرف غذاهای کامل را تشویق می‌کند و باعث بهبود نشانگرهای متابولیک و کاهش روند پیری میشود.
برخی از نکات مهم در این رژیم عبارتند از:
مصرف صبحانه غنی از پروتئین برای کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز.
محدودیت مصرف نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه؛ باید توجهداشت که خودداری از قندهای اضافه برای کاهش وزن مفید است و می‌تواند از کاهش وزن جلوگیری کند.
مصرف آب به میزان لازم در طول روز.
انتخاب غذاهای مناسب برای کاهش وزن به عنوان اولویت.
افزایش مصرف فیبر.
نوشیدن قهوه یا چای به میزان معقول؛ مصرف کافئین می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند، اما نباید آن را به طور افراطی مصرف کرد.
ترجیح غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری‌شده.
خوردن آهسته غذا کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و هورمون‌های کاهش وزن را افزایش دهید.
خواب کافی و با کیفیت.
کاهش استرس.
با رعایت این نکات و اجرای یک رژیم غذایی صحیح و انجام ورزش منظم، میتوانید به کاهش وزن تضمینی و سالم دست یابید. به خاطر داشته باشید که تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی بهترین نتایج را به همراه خواهند داشت.
نظرات کاربران