این مقاله به‌خصوص برای بدنسازان مبتدی تهیه شده است!
اگر شما یک مبتدی در بدنسازی هستید، ممکن است به خاطر تجهیزات باشگاه و نحوه صحیح انجام حرکات با وزنه‌های مناسب، در حالتی از سردرگمی قرار بگیرید. بهتر است از تمام این عوامل گیج‌کننده فاصله بگیرید و تمرکز خود را روی جنبه‌های مهم تمرینی متمرکز کنید. در ادامه، چند نکته تمرینی بسیار حیاتی و اساسی را برای شما مطرح خواهیم کرد که در ماه‌های ابتدایی تمرینات خود باید با آنها آشنا شوید.
رعایت این نکات، به شما احساس رضایت، ایمنی و پیشرفت در اهدافتان را می‌دهد. همچنین، بدنسازان مبتدی یک مزیت بزرگ نسبت به بدنسازان با تجربه دارند؛ در چند هفته ابتدایی تمرینات، مبتدیان می‌توانند با یک سرعت ثابت در قدرت و عضله‌سازی پیشرفت کنند، که برای بدنسازان با تجربه بسیار دشوارتر است.
برای پیشرفت در ماه‌های ابتدایی تمرینات، می‌توانید از راه‌های زیر استفاده کنید:
- تعیین اهداف: ابتدا باید اهداف خود را مشخص کنید. آیا می‌خواهید عضلات خاصی را تقویت کنید یا به دست‌یابی به وزن مناسب بپردازید؟ با تعیین اهداف واضح، می‌توانید برنامه تمرینی خود را متناسب با آن طراحی کنید.
- برنامه‌ریزی تمرینی: برنامه‌ریزی منظم و منسجم از اهمیت بالایی برخوردار است. برنامه تمرینی خود را در نظر بگیرید و زمان‌های مشخصی را برای تمرینات قرار دهید. مطمئن شوید که برنامه شامل تمرینات متنوعی برای تقویت عضلات مختلف است.
- تکرار و وزنه: در ماه‌های ابتدایی، تمرکز خود را بر روی صحیح انجام حرکات و تکرارهای درست بگذارید. مهم نیست که با وزنه‌های سنگین شروع کنید، بلکه تمرکز خود را بر تکنیک درست و اجرای صحیح تکرارها بگذارید. با گذراندن زمان و بهبود تکنیک، می‌توانید به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.
- تغذیه سالم: تغذیه سالم و متعادل نقش بسیار مهمی در پیشرفت در بدنسازی دارد. مطمئن شوید که برنامه غذاییتان شامل مواد غذایی با ارزش، پروتئین کافی، ویتامین‌ها و مواد مغذی است. همچنین، به مصرف آب کافی نیز توجه کنید.
- استراحت و بازیابی: حداکثر استفاده از زمان استراحت بین تمرینات را رعایت کنید. بدنتان به بازیابی نیاز دارد تا بتوانید بهترین عملکرد را در تمرینات بعدی داشته باشید. به خواب کافی، استراحت مناسب و تکرار استراحت روزانه توجه کنید.
- پیگیری و ماندگاری: در ماه‌های ابتدایی تمرینات، انتظار پیشرفت چشمگیر را نداشته باشید. به جای آن، پیگیری و ماندگاری خود را تقویت کنید. ادامه دهید و به برنامه تمرینی خود پایبند باشید، حتی اگر پیشرفت شما در ابتدا کمی آهسته باشد.
بیاموزید چگونه الگوی صحیح اجرای حرکات پایه را کنترل کنید.
در ابتدا، باید به حرکات پایه توجه کنید. بدن شما از چندین گروه عضلانی اصلی تشکیل شده است که بیشترین توجه را به خود جلب می‌کنند. این گروه‌های عضلانی شامل عضلات سینه، پشت، سرشانه، جلو بازو، پشت بازو، شکم، چهار سر، باسن، همسترینگ و عضلات ساق می‌باشند. هر یک از این گروه‌های عضلانی دارای عضلات جداگانه‌ای هستند. به عنوان مثال، عضلات جلو بازو از دو سر تشکیل شده‌اند و عضلات سرشانه سه عضله مستقل دارند. همچنین، عضلات چهار سر از چهار عضله مجزا تشکیل شده‌اند و همینطور برای گروه‌های عضلانی دیگر نیز صدق می‌کند.
هر تمرین می‌تواند به یک عضله خاص یا یک گروه عضلانی کلی تمرکز کند، یا حتی می‌تواند چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تحت فشار قرار دهد. هر تمرین دارای یک الگوی حرکت خاص خود است. به عنوان مثال، برای تقویت عضلات جلو بازو، شما می‌توانید دستان خود را جمع کنید. مجموعه‌ای از حرکاتی که برای تقویت عضلات جلو بازو با زوایا و روش‌های مختلف طراحی شده‌اند، به عنوان حرکات خاص جلو بازو شناخته می‌شوند.
استفاده از دستگاه‌های بدنسازی یک راه خوب برای یادگیری الگوی حرکات است. در اکثر دستگاه‌های بدنسازی، طراحی آنها به گونه‌ای است که می‌توانند دامنه حرکت را برای شما اجرا کنند. شما فقط باید دستگاه را با تنظیمات متناسب با بدن خود تنظیم کنید و وزنه‌ها را حرکت دهید. در طول این فرآیند، به تدریج یاد خواهید گرفت که بدنتان چگونه باید حرکت کند. وقتی احساس کردید الگوی حرکت را به خوبی یاد گرفتید، سعی کنید همان حرکت را با دمبل، هالتر، کتل بل یا ترکیبی از آنها انجام دهید.
استفاده از وزنه‌های آزاد بسیار ارزشمند است.
هنگام انجام حرکات با وزنه‌های آزاد، بدن برای حفظ استحکام خود از عضلات بیشتری استفاده می‌کند که این امر در حرکات با دستگاه‌ها رخ نمی‌دهد؛ زیرا دستگاه خود به ثبات بدن کمک می‌کند. همچنین، استفاده از وزنه‌های آزاد به شما اجازه می‌دهد در آینده از حرکات پیشرفته‌تر و تکنیک‌های حرفه‌ای‌تر استفاده کنید. وقتی باشگاه شلوغ است و تمام دستگاه‌ها در حال استفاده هستند، شما به راحتی می‌توانید با وزنه‌های آزاد حرکات خود را انجام دهید. بگذارید شما در حال استفاده از دستگاه‌ها یا وزنه‌های آزاد باشید؛
در اینجا چند نکته مهم برای مبتدی‌ها وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:
- هنگام بالا بردن وزنه یا لیفت کردن آن، همیشه عمل بازدم را انجام دهید. و هنگام پایین آوردن وزنه یا بازگشت به نقطه اولیه حرکت، عمل دم را انجام دهید.
- در نقطه بالاترین حرکت، هرگز مفاصل آرنج خود را قفل نکنید تا وزنه را در آنجا نگه دارید.
- هنگام پایین آوردن وزنه، آن را با سرعت کمتری نسبت به بالا بردن آن انجام دهید.
- هیچگاه از حرکات پرتابی برای بالا بردن وزنه استفاده نکنید. به عنوان مثال، در حرکت پرس سینه با هالتر، هالتر را به سینه خود نکوبید تا بتوانید از قدرت انتقالی آن استفاده کنید و آن را به بالا بردارید.
بهترین حرکات آنابولیک را انتخاب کنید
هنگامی که مدت زمان بیشتری را در باشگاه سپری می‌کنید، ممکن است از برخی افراد در مورد واژه‌های آنابولیک یا کاتابولیک بشنوید. واژه “آنابولیک” به فرایند ساخت عضله اشاره دارد، در حالی که “کاتابولیک” به شرایطی اشاره دارد که در آن عضلات تجزیه می‌شوند. حرکات تمرینی که بیشترین گروه‌های عضلانی را تحت فشار قرار می‌دهند، به عنوان حرکات آنابولیک ترین شناخته می‌شوند.
بررسی حرکات تک مفصلی و چند مفصلی
حرکات با وزنه به دو گروه تک مفصلی و چند مفصلی تقسیم می‌شوند. حرکات تک مفصلی تنها از یک مفصل برای انجام حرکت استفاده می‌کنند، در حالی که حرکات چند مفصلی چندین مفصل را همزمان به کار می‌گیرند تا حرکت انجام شود. به عنوان مثال، حرکت پرس سینه از مفاصل آرنج و سرشانه و عضلات مرتبط با آنها استفاده می‌کند. هنگامی که هدف شما ساخت عضله است، بیشتر حرکات تمرینی شما باید حرکات چند مفصلی باشند.
بدنسازان با تجربه در ابتدای تمرین خود حرکات چند مفصلی را انجام می‌دهند؛ زیرا در ابتدای تمرین انرژی آنها بیشتر است. اسکوات، زیربغل هالتر و دمبل، انواع پرس سینه، انواع پرس سرشانه، انواع ددلیفت و انواع حرکات دیپ باید به تدریج به برنامه تمرینی شما اضافه شوند. از آنجایی که با حرکات تک مفصلی نمی‌توان وزنه‌های سنگین را در حرکات چند مفصلی استفاده کرد، بهتر است حرکات تک مفصلی را در انتهای برنامه تمرینی خود انجام دهید. مزیت حرکات تک مفصلی در این است که شما می‌توانید تمام فشار وزنه تمرینی را فقط بر روی یک گروه عضلانی متمرکز کنید. به عنوان مثال، در حرکت جلو بازو هالتر، فشار تنها بر روی عضلات جلوی بازو تمرکز دارد، و در حرکت پشت پا دستگاه، فشار تنها بر روی عضلات همسترینگ قرار می‌گیرد، و در حرکت نشر جانب، فشار تنها بر روی سر میانی سرشانه‌ها متمرکز می‌شود.
درک ارتباط بین وزنه و تعداد تکرارها:
یکی از سوالاتی که معمولاً مبتدیان پرسش می‌کنند، مربوط به انتخاب وزنه مناسب است. زمانی که شما در ابتدای مسیر قرار دارید، بهتر است با وزنه‌های سبک شروع کنید. از وزنه‌ای استفاده کنید که بدون ایجاد خستگی شدید در عضلات، قادر باشید بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار را انجام دهید. با استفاده از وزنه‌های سبک، به تمرکز بر روی فرم صحیح حرکات عادت کنید. سپس با پیشرفت خود، به تدریج میزان وزنه را افزایش دهید.
هنگامی که به سطح پیشرفته‌تری رسیدید، تعداد تکرارها کاهش می‌یابد و وزنه‌ها سنگین‌تر می‌شوند. اما به عنوان یک مبتدی، باید از تمرین با وزنه‌های بسیار سنگین خودداری کنید و هرگز از سنگین‌ترین وزنه برای انجام یک تکرار حداکثر یا شکستن رکورد استفاده نکنید. هیچگاه نباید بهای از دست دادن فرم صحیح حرکت را به خاطر وزنه‌های بسیار سنگین بپردازید. همچنین، بسیار مفید است که در این مرحله از تمرین، از ست‌های گرم‌کننده با وزنه‌های سبک استفاده کنید تا عضلات و مفاصل را گرم کنید، الگوی حرکت را به یادآوری کنید و روی تمرکز ذهنی در تمرین تمرکز کنید. گرم‌کردن بدن به کمک این ست‌ها، از آسیب به عضلات جلوگیری می‌کند و شما را قادر می‌سازد تا از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. پس از اینکه به طور کامل گرم شدید، به انجام ست‌های اصلی تمرینی خود بپردازید.
بهتر است یک روز در میان کل عضلات بدن را تمرین کنید
برای شروع، به عنوان یک مبتدی، استفاده از سیستم تمرینی فول بادی مناسب است که شامل تمرین تمام عضلات بدن در یک جلسه است. اما باید به خاطر داشته باشید که اگر بین جلسات تمرینی خود به اندازه کافی استراحت ندهید، بدن شما به مقدار کافی زمان برای ترمیم فیبرهای عضلانی نخواهد داشت. و اگر زمان استراحت بیش از حد طولانی شود، شما از مزایای تمرینات مداوم و پایداری محروم خواهید شد. در آینده، وقتی قصد دارید از سیستم اسپلیت استفاده کنید، هر گروه عضلانی کمتری تمرین خواهد کرد، معمولاً یک یا دو بار در هفته. با این حال، هنوز هم با کاهش تعداد تمرینات، حجم تمرین (تعداد ست‌ها و تکرارها) افزایش خواهد یافت.
عضله‌سازی یک فرآیند است که شامل ایجاد آسیب‌های بسیار ریز در فیبرهای عضلانی، سپس ترمیم این آسیب‌ها و رشد بیشتر و قوی‌تر آنها از طریق تغذیه مناسب و استراحت می‌شود. بعد از یک جلسه تمرینی، شما احساس خستگی و درد می‌کنید که این به دلیل ایجاد آسیب‌های بسیار ریز در عضلات است که به آنها زخم ریز می‌گویند. این فرآیند ممکن است یک تا دو روز طول بکشد. اگر درد و خستگی بیش از حد باشد، ممکن است به دلیل تمرین بیش از حد فشار بر بدن باشد. هرگز فکر نکنید که انجام تمرینات روزانه و با شدت بالا می‌تواند در مدت زمان کوتاهی به اهدافتان برساند. پیشرفت در بدنسازی تنها از طریق تلاش سخت، صبر زیاد و استراحت مناسب حاصل می‌شود.
صبور و پایدار باشید و در انجام تمرینات، همانند یادگیری مهارت‌های دیگر، به صبر نیاز دارید. یادگیری تمرین با وزنه زمانبر است و با گذر زمان دست‌یافته می‌شود. ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و تمرکز خود را بر روی یادگیری فرم صحیح حرکات قرار دهید. سپس به تدریج وزنه‌ها را افزایش داده و برای رشد عضلات، تغذیه و استراحت کافی را رعایت کنید. با رعایت این راهنما، به سرعت و به صورت ایمن به سمت پیشرفت پیش خواهید رفت.
مانند آن افراد نباشید که بدون هیچ برنامه‌ای وارد باشگاه می‌شوند و به صورت تصادفی از یک حرکت به حرکت بعدی می‌پردازند. برای بهره‌برداری حداکثری از تلاش خود، از ذهن و بدنتان بهره بگیرید. با تمرکز و هماهنگی بین ذهن و بدن، به نتایج مطلوب خواهید رسید.
برنامه‌ریزی منظم و هدفمند برای تمرینات با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین نتایج را بدست آورید.
در زیر چند مرحله کلیدی برای برنامه‌ریزی تمرینات با وزنه را ذکر می‌کنم:
- تعیین هدف: ابتدا باید هدف خود را مشخص کنید. آیا قصد دارید عضلات را افزایش دهید، قدرت بدنی خود را افزایش دهید یا بهبود وضعیت فیزیکی کلی داشته باشید؟ با تعیین هدف، می‌توانید برنامه‌ی مناسبی برای خود ایجاد کنید.
- تنظیم برنامه: برنامه تمرینی شامل تعیین روزهای تمرین، گروه‌های عضلاتی که می‌خواهید تمرین کنید، تعداد ست‌ها و تکرارها، وزنه‌ها و استراحت بین ست‌ها است. برنامه را به گونه‌ای تنظیم کنید که به هدف خود برسید و همچنین به بدنتان زمان کافی برای استراحت بدهید.
- تنوع در تمرینات: تمرینات متنوع در برنامه‌تان را جایگزینی کنید. با تغییر تمرینات، عضلات را به صورت جامع تر تمرین کنید و از خستگی روحی و جسمی جلوگیری کنید. همچنین، تنوع در تمرینات برای جلوگیری از رسیدن به طرح‌های آموزشی و خستگی عضلات نیز مفید است.
- توجه به فرم صحیح: در حین انجام تمرینات، به فرم صحیح حرکات توجه کنید. صحیح و دقیق انجام دادن حرکات، از خطر برخورداری از آسیب‌های عضلانی و صدمات جلوگیری می‌کند و همچنین به بهبود نتایج کمک می‌کند.
- تغذیه مناسب: تغذیه سالم و مناسب برای بدنسازی بسیار حائز اهمیت است. مطمئن شوید که برای تامین نیازهای غذایی بدن از تنوع غذایی، میزان کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده می‌کنید.
- استراحت: برای بهبود عضلات و جلوگیری از بروز خستگی و آسیب‌ها، به استراحت کافی بین تمرینات توجه کنید. بدن نیاز به زمان برای ترمیم و رشد دارد، بنابراین روزهای استراحت را در برنامه‌تان قرار دهید.
- پیگیری و اندام: مهمترین بخش از برنامه‌ریزی تمرینات با وزنه، پیگیری و ارزیابی پیشرفت‌هایتان است. برنامه‌تان را بررسی کنید، نتایج خود را ارزیابی کنید و در صورت نیاز، تغییراتی در برنامه‌تان ایجاد کنید تا به هدفتان برسید.
با رعایت این مراحل و توصیه‌ها، می‌توانید برنامه‌ریزی بهتری برای تمرینات با وزنه داشته باشید و به نتایج مطلوب رسیده و پیشرفت کنید. همچنین، به یاد داشته باشید که مشورت با مربی و کارشناسان مرتبط نیز می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی مناسب کمک کند.
نظرات کاربران