برنامه لاغری با استفاده از تردمیل یک روش ساده برای انگیزه‌بخشی به افرادی است که فرصت پیاده‌روی در فضای باز را ندارند. با استفاده از تردمیل، می‌توانند همزمان تلویزیون تماشا کنند یا به پادکست گوش کنند. علاوه بر این، حفظ تمرکز در هنگام پیاده‌روی بسیار آسان است. می‌توانید توجه خود را به منطقه‌ای که در آن قدم می‌زنید معطوف کنید، با دوستی برای گفتگو دور هم مشغول شوید یا حتی در حالتی که در حال تمرین هستید، تنقلات ناسالم را از خود دور نگه دارید. با این شرایط، هر چقدر هم که پیاده‌روی کنید، نمی‌توانید به کاهش وزن موثر یا بهبود تناسب اندام برسید. به همین دلیل، در این مقاله به بررسی عملکرد تردمیل برای لاغری و بهترین روش‌های استفاده از این دستگاه برای کاهش وزن موثر می‌پردازیم.
مزایای تمرین با تردمیل چیست؟
تردمیل به عنوان یک دستگاه ورزشی هوازی بسیار محبوب است و به طور اضافی به کمک کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارد.
برخی از مزایای ورزش بر روی تردمیل عبارتند از:
- قابلیت استفاده طولانی مدت: شما می‌توانید در طول تمام سال از تردمیل استفاده کنید. این به شما امکان می‌دهد برنامه‌های تلویزیونی مورد علاقه خود را در حین تمرین تماشا کنید.
- مناسب برای بهبودی: اگر در حال بهبودی از آسیبی هستید، تردمیل به عنوان یک وسیله ورزشی ایده‌آل برای شما است. نرده‌های تردمیل کمک می‌کنند تا ضربان قلب شما کمتر بار بخورد و باعث استحکام عضلاتتان می‌شوند.
- بهبود سلامت قلبی: مانند سایر تمرینات کاردیویی، تمرین بر روی تردمیل می‌تواند به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و بیماری‌های مزمن دیگر کمک کند.
- بهبود خواب: تمرین با تردمیل می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند و به شما کمک کند بهتر و عمیق‌تر بخوابید.
- افزایش انرژی و خلق و خو: تمرین با تردمیل می‌تواند انرژی شما را افزایش داده و روحیه و خلق و خوتان را بهبود بخشد.
- بهبود عملکرد مغز: تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات کاردیویی، از جمله تمرین با تردمیل، می‌توانند به بهبود عملکرد مغز کمک کنند و تمرکز و تمرین هوشی را افزایش دهند.
- دسترسی آسان: تردمیل به طور عمومی در بیشتر باشگاه‌های ورزشی موجود است و به شما امکان می‌دهد تا برای تمام سطوح تناسب اندام، یک گزینه قابل دسترس باشد. همچنین، اگر تمایل دارید در خانه ورزش کنید، می‌توانید یک تردمیل را به راحتی به بخشی از باشگاه خانگی خود تبدیل کنید.
بنابراین، تمرین با تردمیل علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید بسیار دیگری نیز دارد که میتردمیل یک دستگاه ورزشی هوازی بسیار محبوب است و علاوه بر اینکه یک دستگاه کاردیو همه کاره است، می‌تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند. ورزش بر روی تردمیل علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارد. برای مثال: می‌توانید در تمام طول سال از تردمیل استفاده کنید. این امکان وجود دارد که برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را در حین ورزش تماشا کنید. تردمیل دارای نرده‌هایی است که اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید، وسیله ورزشی ایده‌آلی است. مانند هر تمرین کاردیویی که قلب را تقویت می‌کند، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن، بهبود خواب، تقویت خلق و خو و بهبود عملکرد مغز کمک کند. تردمیل تقریباً در هر باشگاه ورزشی موجود است و آن را به گزینه‌ای در دسترس برای تمام سطوح تناسب اندام تبدیل می‌کند. به‌علاوه، اگر ترجیح می‌دهید در خانه ورزش کنید، تردمیل‌ها می‌توانند به راحتی بخشی از باشگاه خانگی شما نیز شوند.
بیایید به سه روش لاغری با تردمیل بپردازیم و اصول اولیه کالری سوزی را به همراه برنامه‌ها و نکات تمرینی مورد بررسی قرار دهیم. یکی از روش‌های موثر لاغری با تردمیل، تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) است. این نوع تمرین شامل دوره‌های تمرینی با شدت بالا و استراحت با شدت بالا است. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، تمرینات HIIT می‌توانند راهی موثر برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه‌تر باشند. در این روش، شما در دوره‌های کوتاه و شدید تمرین می‌کنید و سپس در دوره‌های استراحت بازیابی کنید. این نوع تمرین بر روی تردمیل می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند و در کاهش وزن موثر باشد.
برای انجام تمرین HIIT روی تردمیل، می‌توانید به روش زیر عمل کنید:
- تردمیل را به حالت صاف تنظیم کنید
- با سرعت متوسط به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا بدنتان گرم شود
- سپس با سرعت بالا به مدت ۳۰ ثانیه بدوید
- در ادامه، به مدت ۶۰ ثانیه با سرعت متوسط راه بروید
- این فرآیند را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید
- در نهایت، با سرعت متوسط به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا بدنتان خنک شود. (سرعت را کم کم کاهش دهید.)
- در صورت تمایل، می‌توانید دقایق بیشتری را به هر ست با سرعت بالا اضافه کنید
- در حالت ایده‌آل، فاصله زمانی استراحت شما باید دو برابر فاصله زمانی تمرین با شدت بالا باشد
- با اجرای این روش، می‌توانید به طور موثری کالری سوزی کنید و به کاهش وزن خود برسید. به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مشاوره پزشکی را دریافت کنید و با توجه به توان و وضعیت فیزیکی خود، برنامه‌های مناسب را انتخاب کنید
یک روش دیگر برای کاهش وزن با استفاده از تردمیل، ترکیب آن با یک ورزش دیگر است. در این روش، شما می‌توانید برنامه تمرینی خود را به صورت ترکیبی انجام دهید. انجام تمرینات تکراری را اجتناب ندهید، زیرا هر چه بیشتر یک تمرین خاص را تکرار کنید، نتایج کمتری خواهید داشت. برای پیشرفت، بدن شما باید به چالش کشیده شود. همچنین، با ترکیب منظم تمرینات خود، می‌توانید از خستگی و کسالت جلوگیری کنید و بهتر به برنامه تمرینی خود پایبند باشید.
در ادامه، یک نمونه برنامه تمرینی وجود دارد که در آن تمرینات مختلف با تردمیل در یک برنامه تمرینی متعادل ترکیب شده‌اند:
- شنبه: دویدن سبک روی تردمیل
- یکشنبه: استراحت، پیاده‌روی آرام یا یوگا ملایم
- دوشنبه: روتین HIIT روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه
- سه شنبه: دویدن سبک روی تردمیل و تمرینات قدرتی
- چهارشنبه: استراحت، پیاده‌روی آرام یا یوگا ملایم
- پنجشنبه: دویدن سبک روی تردمیل و تمرینات قدرتی
- جمعه: روتین HIIT روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه
با اجرای این برنامه تمرینی، شما می‌توانید به طور متوازن کالری سوزی کنید و به کاهش وزن خود برسید. البته، قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است مشاوره پزشکی را دریافت کنید و با توجه به وضعیت فیزیکی و توانایی خود، برنامه مورد نظر را انتخاب کنید.
برای افزایش چالش در روال تردمیل، می‌توانید از پیاده‌روی یا دویدن با شیب استفاده کنید. افزودن شیب به تردمیل می‌تواند روند تمرین را چالش‌برانگیزتر کند. این امر باعث سوزاندن کالری بیشتر خواهد شد، زیرا بدن شما برای انجام فعالیت سخت‌تر تلاش بیشتری می‌کند. همچنین، استفاده از شیب باعث فعال شدن عضلات بیشتری می‌شود که در ساخت توده عضلانی بدون چربی مؤثرتر خواهد بود. این امر نیز به کاهش وزن کمک می‌کند، زیرا عضلات نسبت به چربی بیشتر کالری مصرف می‌کنند.
اگر می‌خواهید روی شیب ورزش کنید، می‌توانید این روش را امتحان کنید:
- ابتدا تردمیل را روی سطح صاف قرار دهید و با سرعت متوسط در ساعت به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا بدنتان گرم شود.
- سپس شیب را روی ۱ درصد تنظیم کنید و به مدت ۱ دقیقه با سرعت متوسط دویدن کنید.
- در هر دقیقه، شیب را ۱ درصد افزایش دهید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که شیب به مقدار ۸ تا ۱۰ درصد برسد.
- سپس در هر دقیقه، شیب را ۱ درصد کاهش دهید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که شیب در محدوده ۰ تا ۱ درصد قرار بگیرد.
- در نهایت، با سرعت متوسط به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا بدنتان خنک شود. در این مرحله، سرعت را کم کم کاهش دهید.
با اجرای این روش، می‌توانید تمرینات خود را به چالش بکشید و بهبود کالری سوزی و ساخت عضلات بدنتان کمک کنید. مطمئن شوید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کرده و با توجه به وضعیت فیزیکی و توانایی خود، برنامه مناسبی را انتخاب کنید.
برای افزایش سختی این تمرین، می‌توانید از دو روش استفاده کنید:
افزایش سرعت یا افزودن دقایق بیشتر. همچنین، برای ساده‌تر کردن آن، می‌توانید شیب را با نرخ ۰.۵ درصد در هر دقیقه افزایش دهید. این روش را تکرار کنید تا شیب به مقدار ۴ تا ۵ درصد برسد. سپس، به صورت برعکس عمل کنید.
برای افزایش سختی این تمرین، می‌توانید از دو روش استفاده کنید: افزایش سرعت یا افزودن دقایق بیشتر. همچنین، برای ساده‌تر کردن آن، می‌توانید شیب را با نرخ ۰.۵ درصد در هر دقیقه افزایش دهید. این روش را تکرار کنید تا شیب به مقدار ۴ تا ۵ درصد برسد. سپس، به صورت برعکس عمل کنید.
نظرات کاربران