راهنمای جامع ساخت عضله

برای ساخت عضله، باید عضلات را به اندازه کافی تحریک کرد تا رشد عضلانی در بدن ایجاد شود. سپس برای اینکه رشد عضلانی به‌طور موثری اتفاق بیافتد، باید بدن را با مقدار کافی کالری و پروتئین تغذیه کرد. در نهایت، استراحت کافی برای بهبود ریکاوری و به حداکثر رساندن عملکرد بدن بسیار حائز اهمیت است.

این پاراگراف اصول اساسی بدنسازی را برای ساخت عضله شامل می‌شود:

• بار وزنه‌ها را به اندازه کافی افزایش دهید.
• تغذیه مناسبی با مقدار کافی کالری و پروتئین داشته باشید.
• استراحت کافی را رعایت کنید تا بدن بهبود یابد و عملکرد بهتری داشته باشید

اما در اینجا نکات ظریفی وجود دارد:

• برخی تمرینات برای تحریک بدن به رشد عضلانی کمک بیشتری می‌کنند.
• برخی کالری‌ها نسبت به دیگران برای رشد عضلانی بهتر هستند.

در این مطلب، با جزئیات کامل به شما می‌آموزیم:

• چگونه تمرین کنید
• چگونه تغذیه کنید
• چگونه استراحت کنید

تا به رشد عضلانی دست یابید

اصل اضافه بار پیشرونده، اصلی است که اساس رشد عضلانی را شکل می‌دهد. اگر این اصل را درک کنید، می‌توانید بدانید چگونه باید تمرین کنید و چطور باید تغذیه کنید.

یک داستان مشهور از اساطیر یونانی درباره فردی به نام میلو از شهر کروتون و کشتی‌گیر مشهور یونانی است. او می‌خواست عضله بسازد و می‌دانست برای رشد عضلانی باید آن‌ها را به چالش بکشد. بنابراین، تصمیم گرفت هر روز یک گوساله جوان را بر روی شانه‌های خود حمل کند و از تپه‌ای بالا برود. بعد از فرود از تپه، نهار مفصلی می‌خورد و به خواب می‌رود.

چند روز بعد، نه تنها عضلات میلو بهبود یافته بودند، بلکه بزرگتر هم شده بودند. دفعه بعد که این کار را تکرار کرد، گوساله‌ای که بر روی شانه‌هایش حمل می‌کرد، بزرگ‌تر شده بود و او وقتی به بالای تپه می‌رسید، به اندازه دفعه گذشته خسته شده بود. او دوباره به خانه می‌رفت، نهار مفصلی می‌خورد و به خواب می‌رفت. این روند را برای ۲ سال ادامه داد. در این مدت، گوساله به گاوی بزرگ تبدیل شده بود و میلو به قوی‌ترین مرد یونان تبدیل شده بود. البته داستان او سرنوشت خوشی نداشت، اما به سادگی اصل اضافه بار پیشرونده را توضیح می‌دهد

اصل اضافه بار پیشرونده بیان می‌کند که همراه با رشد و تقویت عضلات، باید میزان وزنه را نیز افزایش داد. اگر نمی‌خواهید وزنه را زیاد کنید، می‌توانید به جای آن، تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید، فاصله دامنه حرکت را بیشتر کنید یا از حرکاتی استفاده کنید که اجرای آن‌ها مشکل‌تر است.

کلید موفقیت در به چالش کشیدن عضلات، این است که آن‌ها را به رشد و تقویت وادار کنید.

یکی از مسائلی که اغلب نادیده گرفته می‌شود، استفاده از اصل اضافه بار پیشرونده در رژیم غذایی است. همان‌طور که بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوید، باید کالری و پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به رشد ادامه دهید.

اصل اضافه بار پیشرونده یک ساختار است که باید آن را درک کنید. به اندازه کافی تمرین کنید و به اندازه کافی غذا بخورید. البته صحبت کردن در مورد آن، خیلی آسان‌تر از اجرای آن است.

چگونه برای ساخت عضله تمرین کنیم؟

تمرینات مختلف برای اهداف مختلف طراحی شده اند. تمرینات قدرتی با همان عضلاتی که دارید، شما را قوی‌تر می‌کنند. تمرینات وزنه‌برداری المپیک برای افزایش قدرت انفجاری طراحی شده اند و تمرینات هیپرتروفی به منظور افزایش اندازه و قدرت عضلات شما طراحی شده‌اند.

تمامی این تمرینات به شما کمک می‌کنند که عضلاتتان را بزرگ‌تر کنید، اما اگر به دنبال افزایش اندازه عضلات هستید، بهتر است بر روی تمرینات هیپرتروفی تمرکز کنید. در این صورت، شما به سرعت عضلات خود را افزایش می‌دهید و ساخت عضله می‌تواند به سرعت‌ترین راه برای تقویت عضلات شما باشد.

برای انتخاب حرکات، باید تلاش کنید که حرکاتی با دامنه حرکتی بیشتر را انتخاب کنید. دامنه بیشتر حرکت، باعث اضافه شدن تنش ناشی از منقبض شدن عضله (تنش فعال) به تنش ناشی از کشیده شدن عضله (تنش غیرفعال) می‌شود. وقتی این دو تنش با هم ترکیب می‌شوند، می‌توانید رشد عضله بیشتری را، تا ۲-۳ برابر حالتی که دامنه حرکت کوتاه‌تری دارد، تجربه کنید. منابع (یک)pubmed

اگر به دنبال ساخت عضله در سریع‌ترین زمان ممکن هستید، در زمان تمرین سعی کنید تا عضلات بیشتری را همزمان درگیر حرکت کنید. حرکات ترکیبی برای ایجاد تنش بر روی عضلات بسیار عالی هستند و به خوبی برای افزایش حجم عضله مناسب هستند. البته باید به این نکته نیز توجه کنید که برخی عضلات با بیش از یک مفصل ارتباط دارند، برای مثال، عضله سه سر بازویی بازوها را باز می‌کند و آرنج را به عقب می‌کشاند.

این عضله در حین انجام حرکات پرس سینه با باز شدن بازوها کمک می‌کند، اما اگر بازوها زیاد درگیر حرکت شوند، نمی‌توانید آرنج را به جلو ببرید.

به عبارت دیگر، در نصف دامنه حرکت، سیستم عصبی سه سر بازویی را از حرکت حذف می‌کند و این برای ساختن این عضله اتفاق مطلوبی نیست.

بنابراین، تنها استفاده از حرکات ترکیبی برای تمرین دادن عضلات کافی نیست.

اگر می‌خواهید سه سر بازویی بزرگ‌تری بسازید، باید برخی حرکات ایزوله را به تمرینات خود اضافه کنید. همین اثر را در حرکات جلو بازو هالتر و پارویی نیز داریم. به عنوان مثال، برای تقویت جلو بازو، حرکت جلو بازو دو برابر حرکت پارویی موثرتر است.

حرکات مهم برای تازه‌کاران

در نهایت، باید به حرکات ترکیبی مهمی مانند اسکوات، ددلیفت و بارفیکس مسلط شوید. اما اجرای این حرکات نیازمند هماهنگی و پایداری قدرت عضلانی است. برای تازه‌کاران، این حرکات اولین انتخاب مناسب نیستند.

اگر می‌خواهید مثل یک پاورلیفتر حرفه‌ای اسکوات بزنید، احتمالاً نمی‌توانید جلوی خم شدن ستون فقرات را بگیرید و ممکن است نتوانید خیلی پایین بروید. همچنین، اگر لاغر باشید، یکی از دلایل عدم توانایی در بلند کردن وزن‌های سنگین، بودن لاغری شماست.

بخش دیگری از مشکل این است که عضلات هنوز در حال یادگیری هستند که چگونه با هم هماهنگ شوند تا بتوانند حرکات پیچیده را اجرا کنند. ممکن است شما پشتتان را زیاد خم کنید که باعث شده لگن شما جمع شود و این مانع پایین نشستن بیشتر در حین انجام حرکت اسکوات شود.

بهترین راه برای اینکه با این مشکل مواجه نشوید، استفاده از انواع ساده‌تر حرکات ترکیبی است. به طور مثال، می‌توانید اسکوات جام دمبل و ددلیفت رومانیایی را انجام دهید.

پس از انجام حرکات ترکیبی، بهتر است به حرکات ایزوله بروید. حرکاتی مانند: جلو بازو دمبل، صلیب دمبل، فلای دمبل، پلانک، جلو پا و پشت پا با سیم کش. می‌توانید از حرکات ایزوله برای تقویت عضلاتی که تصور می‌کنید ضعیف‌تر هستند، استفاده کنید.

تعاریف ضروری در تمرین

تکرار: وقتی یک حرکت را یک بار انجام می‌دهید، به آن یک تکرار گفته می‌شود.

ست: در اغلب تمرین‌ها، باید بیشتر از یک تکرار از یک حرکت انجام دهید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید ده تکرار از یک حرکت را پشت سر هم انجام دهید و سپس استراحت کنید. این ده تکرار را یک ست می‌نامیم.

حجم: در برنامه‌های تمرینی بیشتر از یک ست از یک حرکت انجام می‌دهند. به عنوان مثال، شما ممکن است یک ست از حرکت اسکوات را انجام داده و سپس چند دقیقه استراحت کنید و بعد یک ست دیگر را انجام دهید. در این صورت، دو ست انجام داده‌اید.

اگر شما دو ست از حرکت اسکوات با ده تکرار انجام دهید، در واقع چهار ست از این حرکت برای ران و باسن خود انجام داده‌اید. اگر این کار را سه بار در هفته انجام دهید، در واقع شش ست از این حرکت را در هفته انجام داده‌اید. بنابراین، حجم تمرین برای این عضلات در هفته مشخص می‌شود.

چه تعداد تکرار باید انجام دهیم؟

اگر کل وزن جابه‌جا شده برای هر دو نوع وزنه، سبک و سنگین، یکسان باشد، آنگاه هر دو می‌توانند به اندازه‌ی یکسانی رشد عضلات را ایجاد کنند. اما مشکل اینجاست که وقتی وزنه‌های سنگین را با تعداد تکرارهای کم می‌زنید، به ازای هر ست، میزان وزنه جابه‌جا شده کمتری است.

به عنوان مثال، فردی که با وزن ۱۰۰ کیلوگرم و تعداد تکرار ۵، ۵ ست انجام می‌دهد، هر ست ۵۰۰ کیلوگرم وزنه جابه‌جا کرده است. در حالی که اگر همان فرد با وزن ۸۰ کیلوگرم و تعداد تکرار ۱۲، ۵ ست انجام دهد، هر ست ۹۶۰ کیلوگرم وزنه جابه‌جا می‌کند.

این ۲ برابری در هر ست معادل است

تحقیقی جالبی انجام شده است که شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کرده‌اند. یک گروه شامل تمرینات قدرتی است که در طول ۷۰ دقیقه، ۷ ست با ۳ تکرار برای هر حرکت انجام دادند. گروه دیگر شامل تمرینات هیپرتروفی بود که در طول ۱۷ دقیقه، ۳ ست با ۱۰ تکرار برای هر حرکت انجام دادند.

هر دو گروه در کل یک مقدار وزنه را جابه‌جا کردند و هر دو مقدار حجم عضلانی یکسانی بدست آوردند. اما گروه تمرینات هیپرتروفی، به ازای هر ست، دو برابر رشد عضلات را فراهم کرد و جلسه تمرینی را در یک چهارم زمان به پایان رساندند. بیشترین اهمیت به این نکته داده شد که گروه هیپرتروفی قادر به انجام تمرینات بیشتری بودند. آن‌ها می‌توانستند به مدت ۷۰ دقیقه نیز تمرین کنند و حتی حرکات دیگری را نیز انجام دهند. برای رشد عضلانی، انجام تکرارهای زیاد با وزنه‌ی سبک نیز می‌تواند مفید باشد.

اما یک مشکل در اینجا وجود دارد. باید در هر ست به خستگی کامل نزدیک شوید و زمانی که تعداد تکرارها بیشتر می‌شود، ظرفیت هوازی تحت فشار قرار می‌گیرد و اسید لاکتیک بیشتری وارد عضلات می‌شود که اغلب افراد به دلیل شدت درد، تمرین را رها می‌کنند.

بنابراین، می‌توانید با استفاده از وزنه‌های سنگین در تعداد تکرارهای کم، عضلات خود را تقویت کنید. همچنین، با استفاده از وزنه‌های سبک و تعداد تکرارهای بالا نیز می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید. اما راه بهتر و بهینه‌تر این است که با استفاده از وزنه‌های نسبتاً سنگین و تعداد تکرارهای متوسط، تمرین کنید. به همین دلیل، بدن‌سازان اغلب ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست را توصیه می‌کنند.

(راهنمای ساده برای تعداد تکرار و ست)

خلاصه‌اش این است:

• برای افزایش قدرت، ۱ تا ۴ تکرار انجام دهید.
• برای افزایش حجم عضلات و قدرت، ۶ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
• برای بهبود استقامت عضلانی، بیش از ۴۰ تکرار انجام دهید.

البته، باید توجه داشت که می‌توان حرکات مختلف را با تعداد تکرارهای مختلف انجام داد:

• برای حرکات بزرگ با هالتر مانند اسکوات و ددلیفت، ۵ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• برای بیشتر حرکات اصلی مانند پرس سینه، پرس سرشانه، پارویی، جلو بازو هالتر و حرکات پشت بازو، ۶ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
• برای حرکات ایزوله کوچک مثل صلیب دمبل، حرکات ساعد و گردن، ۱۲ تا ۳۰ تکرار انجام دهید. این حرکات برای عضلات کوچک هستند و اجازه می‌دهند تا درد عضلانی به عامل محدود کننده تبدیل نشود

سؤال: چند ست باید انجام دهیم؟

وقتی دامنه تکراری متوسط است، نیازی به انجام تعداد زیادی ست نیست. به عنوان مثال، برای حرکات ترکیبی، به جای ۵ ست و ۵ تکرار، می‌توانید ۳ ست و ۸ تکرار انجام دهید. با این کار، همان اندازه عضله می‌سازید و انرژی بیشتری را برای انجام حرکات ایزوله ذخیره می‌کنید.

اگر تازه کار هستید، بهتر است با تعداد کمتری ست شروع کنید. عضلات شما هنوز خیلی قوی نیستند و به آسانی ممکن است درد عضلانی داشته باشید. اگر برای مدت طولانی تحت درد عضلانی قرار بگیرید، این ممکن است بر عملکرد شما تأثیر منفی داشته باشد.

برای تازه کارها:

• برای حرکات ترکیبی، ۲ ست ۸ تکرار انجام دهید.
• برای حرکات ایزوله، ۲ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

در حین پیشرفت، می‌توانید هر هفته یک ست را اضافه کنید تا به این اعداد برسید:

• برای حرکات ترکیبی، ۴ ست ۸ تکرار انجام دهید.
• برای حرکات ایزوله، ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

اگر نمی‌توانید هر جلسه وزنه یا تعداد تکرار را افزایش دهید، می‌توانید یک ست اضافی به حرکت اضافه کنید. به خصوص زمانی که عضله مورد نظر چندان خسته نیست و دم عضلانی ندارد.

بعد از گذشت چند هفته که به تدریج وزن و تعداد ست‌ها را افزایش داده‌اید، احساس خستگی خواهید کرد. در این مرحله، می‌توانید یک هفته استراحت کنید (این به عنوان دی‌لود کردن شناخته می‌شود).

برای تازه کارها، بهتر است که در این هفته استراحت، هر حرکت را با انجام ۲ ست محدود کنند. همچنین، در این هفته حداقل ۲-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید.

توصیه ما در تمرینو این است که هر برنامه تمرینی را به مدت ۵ هفته ادامه دهید و سپس یک فاز جدید را شروع کنید. هر فاز، از نظر تعداد تکرار، حرکات ایزوله و زمان استراحت بین ست‌ها متفاوت خواهد بود. البته، قاعده طلایی این است که اگر برنامه‌ای نتایج مطلوب را به شما می‌دهد، آن را تا زمانی که نتایج به دست می‌آید، ادامه دهید.

آیا هر چند وقت باید تمرین کنم؟

هر بار که یک عضله را تمرین می‌کنید، می‌توانید بین ۲ تا ۴ روز را برای ریکاوری و تحریک عضلانی در نظر بگیرید. اگر در این بازه زمانی تمرین کنید، به شما آسیب نمی‌رساند اما رشد عضلانی بیشتری ایجاد نمی‌کند. برای تازه کارها، بهتر است همه عضلات را با حرکات ترکیبی هر ۲ تا ۳ روز یکبار تمرین کنید.

چند بار در هفته برای عضله سازی تمرین کنیم؟

اگر تازه کار هستید، حتی یک جلسه تمرینی کوتاه هم می‌تواند باعث درد عضلانی شود که ممکن است برای چند روز ادامه داشته باشد. اما پس از چند هفته، این مشکل برطرف خواهد شد. استراحت یک روز در هفته نیز می‌تواند در کاهش درد عضلانی موثر باشد.

برای تازه کارها، ۱-۲ روز استراحت بسیار مفید است. بدن هنوز به وزنه‌های سنگین عادت ندارد، بنابراین اگر هر روز تمرین کنید و بین گروه‌های عضلانی مختلف تغییر کنید، دست‌ها، پایین کمر و عضلات ذوزنقه‌ای بیشترین فشار و درد احتمالی را تجربه خواهند کرد. با گذر زمان، این مناطق قوی‌تر خواهند شد.

اگر در این مرحله از تمرین هنوز انرژی اضافی دارید، می‌توانید کمی تمرینات هوازی نیز انجام دهید. همچنین، هنگامی که قوی‌تر می‌شوید و وزنه‌های سنگین‌تری می‌زنید، بیشتر روی عضلات بزرگ‌تر تمرکز کنید.

زمانی که تمرین کردن بر روی همه عضلات در یک جلسه تمرینی بسیار دشوار و خسته کننده است، بهتر است زمان جلسات تمرینی را کاهش دهید.

در این مرحله، بهتر است از الگوی تمرینی زیر استفاده کنید:

• روز اول: تمرین بر روی بالای تنه
• روز دوم: تمرین بر روی پایین تنه
• روز سوم: استراحت
• روز چهارم: تمرین بر روی بالای تنه
• روز پنجم: تمرین بر روی پایین تنه
• روز ششم: استراحت
• روز هفتم: استراحت

این الگو نیز می‌تواند مناسب باشد:

• روز اول: حرکات فشاری (مانند پرس سینه)
• روز دوم: حرکات کشیدنی (مانند پارویی)
• روز سوم: تمرین پاها
• روز چهارم: حرکات فشاری
• روز پنجم: حرکات کشیدنی
• روز ششم: تمرین پاها
• روز هفتم: استراحت

چقدر باید به خستگی کامل در حرکات برسیم؟

افرادی که سابقه طولانی‌تر در وزنه زدن دارند می‌توانند به راحتی همه فیبرهای عضلانی را درگیر حرکت کنند و تکرارهای سخت را انجام دهند که تازه‌کارها نمی‌توانند. برای این دسته افراد، دوری از خستگی کامل در هر ست تمرینی بهتر است. در این صورت، آن‌ها خستگی کمتری را تجربه می‌کنند و رشد عضلانی بیشتری داشته باشند. منابع: (دو)pubmed

در حرکات سنگین ترکیبی مثل اسکوات، ۵ تکرار این می‌تواند توقف ۲-۳ تکرار تا خستگی کامل باشد. در حرکتی مانند پرس سینه با ۱۲ تکرار، توقف در یک تکرار تا خستگی کامل می‌تواند مناسب باشد و برای حرکتی مانند جلو بازو هالتر، تمرین تا موقعی که دیگر نتوان هالتر را تکان داد، مناسب است.

البته برای تازه‌کارها، کار سخت‌تر است. آن‌ها هنوز نمی‌توانند به خوبی عضلات را منقبض کنند و کار تحریک رشد عضلانی برای آن‌ها مشکل‌تر است. حتی در آخرین تکرار یک ست هم، عضلاتشان هنوز کامل درگیر نشده‌اند. به همین دلیل، به نظر می‌رسد تازه‌کارها بیشتر شاهد رشد عضلانی در شرایطی هستند که از مرز خستگی کامل عبور می‌کنند. البته، می‌توانید بدون رسیدن به خستگی کامل هم عضله بسازید، اما اگر این کار را انجام دهید، شاهد رشد بیشتر عضلانی خواهید بود.

نکته ظریف دیگر این است که تمامی تحقیقاتی که در مورد تازه کارها انجام شده، به بررسی حرکات ساده و ایزوله اختصاص دارند. وقتی از حرکات ترکیبی برای تازه کارها صحبت می‌شود، عضلات آن‌ها به اندازه کافی به چالش کشیده نمی‌شوند. برای تازه کارها، انجام حرکات ترکیبی برای رسیدن به حداکثر تحریک رشد عضلانی، نیاز به تلاش و تمرین بیشتر دارد و این خود مخاطره آسیب دیدگی را بالاتر می‌برد.

خبر خوب این است که می‌توانید حرکات ترکیبی و ایزوله را در برنامه تمرینی خود با هم ترکیب کنید. شروع جلسه تمرینی را با حرکات ترکیبی کنید و وقتی حس کردید فرم حرکت در حال خراب شدن است، به ادامه آن‌ها ادامه ندهید. در هر جلسه تمرینی، سعی کنید مقداری وزنه یا تعداد تکرار را به تمرین‌های خود اضافه کنید.

به مرور زمان، تکنیک شما بهتر می‌شود و عضلات پایداری بیشتری پیدا می‌کنند. وقتی عضلات قوی‌تر شده‌اند، زمان آن رسیده است که در ست‌ها به خستگی کامل برسید. به این ترتیب، می‌توانید به یک بدنساز با تجربه تبدیل شوید.

برای حرکات ایزوله، تلاش کنید تا به خستگی کامل برسید. البته نیازی نیست که برای همه ست‌ها این کار را انجام دهید. اما انجام آن در آخرین ست هر حرکت ایزوله، گزینه مناسب‌تری است.

در عمل، با انجام حرکات ترکیبی، همه عضلات را درگیر می‌کنید و سپس با حرکات ایزوله آن‌ها را به چالش می‌کشید.

تلاش کنید به صورت سخت‌تمرینی ولی هوشمندانه ورزش کنید.

در مسیر رشد عضلانی و قدرت بدنی، نباید خودتان را فدا کنید. نیاز نیست که تمامی ست‌ها را تا خستگی کامل ادامه دهید؛ بهتر است کمی از انرژی خود در انتهای تمرین ذخیره بماند.

اگر شما هر روز و هر هفته با این شدت تمرین کنید، خطر آسیب دیدگی و خستگی زیاد شما را تهدید می‌کند، حتی اگر مقدار کمی باشد.

تمرین سخت را به یاد داشته باشید، اما به هیچ عنوان کمبود استراحت را فراموش نکنید. برای ریکاوری بهتر، باید به استراحت کافی و تغذیه مناسب توجه کنید. اگر بیش از حد در باشگاه تمرین کنید، بیشتر به استراحت نیاز دارید و نمی‌توانید به سرعت عضله بسازید. بنابراین، برای رشد عضلانی بهتر، نیاز است که بین تمرینات زمان کافی برای استراحت قرار دهید.

برای انتخاب وزنه مناسب، در ابتدا باید با انجام ست‌های گرم کردنی به آرامی شروع کرده و وزنه‌ای را بلند کنید که خیلی سبک نباشد. سپس ۸ تکرار یا بیشتر با آن انجام دهید. سپس وزنه‌ای سنگین‌تر را بلند کرده و با آن نیز ۸ تکرار انجام دهید. این کار را دوباره تکرار کنید تا بتوانید وزنه مناسب را برای خودتان پیدا کنید.

در ابتدا، باید به آرامی شروع کنید و تلاش کنید تا بدن خود را با حرکات گرم کنید. سپس با یک وزنه سبک شروع کرده و ۸ تکرار یا بیشتر انجام دهید. سپس وزنه سنگین‌تری را انتخاب کرده و دوباره ۸ تکرار انجام دهید. اگر با وزنه سنگینتر هم موفق به ۸ تکرار شدید، می‌توانید این وزنه را برای تمرینات خود انتخاب کنید. این روش، به شما کمک می‌کند تا وزنه مناسب برای خودتان را پیدا کنید و از آسیب دیدن به عضلات در اثر بار زیاد جلوگیری کنید.

برای افزایش چالش در تمرین، از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و ۸ تکرار را انجام دهید. در ادامه، وزنه‌ای سنگین‌تر را انتخاب کرده و ست اصلی را انجام دهید. در صورتی که باید ۱۰ تکرار انجام دهید، تلاش کنید چند تکرار بیشتر انجام دهید. اگر توانستید تکرارهای اضافی را انجام دهید، وزنه‌ای سنگین‌تر را برای تمرینات خود انتخاب کنید.

در زمان انتخاب وزنه مناسب، بهتر است تلاش کنید تا با آن تنها ۱۱-۱۲ تکرار انجام دهید. این نشانگر این است که وزنه‌ی مناسب را برای تمرینات خود پیدا کرده‌اید.

در برخی حرکات ممکن است نیاز به ست‌های گرم کردنی زیادی باشد و شما به خستگی کامل برسید. در این صورت، هیچ مشکلی نیست، چرا که برنامه‌ی تمرینی در هفته اول معمولاً کوتاه‌تر و آسان‌تر است و احتمالاً ۲ ست برای هر حرکت داشته‌اید.

چقدر باید فرم حرکت شما خوب باشد؟

بدنسازان بر حفظ تکنیک در حرکات خود تأکید دارند. مشکل این رویکرد این است که بهبود در تکنیک نیاز به زمان دارد و شروع‌کنندگان نمی‌توانند با تکنیک خوبی وزنه بلند کنند. این باعث می‌شود که آنها با وزنه‌های سبک آرام آرام کار خود را شروع کنند و ترس از آسیب دیدن دارند. اما این کافی نیست تا عضلات به چالش کشیده شوند.

بدنسازان جسورتر بر روی به چالش کشیدن عضلات و ایجاد فشار بر خودشان تمرکز می‌کنند. اما مشکل این رویکرد این است که اگر همیشه روی بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر تمرکز کنید، وسوسه دارید که دامنه حرکت خود را کوتاه کنید و حرکت ناپایداری به وجود آورید.

همیشه این باعث آسیب دیدن نمی‌شود، اما ریسک آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد. مشکل دیگر این است که شاید هرگز به صورت درست فرم حرکت را یاد نگیرند.

برای ساختن عضله، باید تا حد امکان فشار روی خود را افزایش دهید و با گذر زمان، فشار را افزایش دهید. نکته مهم دیگر این است که رسیدن به تکنیک بی‌نقص، هدف اصلی شما نیست؛ هدف شما باید بلند کردن وزنه با قدرت باشد.

برای رعایت فرم درست حرکات، به این نکات توجه کنید: در هنگام انجام حرکت، از انگشتان پا تا سر باید بدن شما سفت و منقبض باشد. اگر دارید با هالتر یا دمبل تمرین می‌کنید، آن را به گونه‌ای فشار دهید که به نظر بیاید می‌خواهید آن را شکست دهید! همچنین، اگر در حال انجام تمرین ایستاده هستید، حتماً باید باسن، پشت ران و عضلات شکم شما منقبض باشد.

• در هنگام اجرای قسمت منفی حرکت، زمان اجرا را به ۲-۳ ثانیه محدود کنید
• در انتهای هر تکرار، به عضلات اجازه دهید که کاملاً کشیده شوند.
• در هنگام بلند کردن وزنه، سعی کنید حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید و در زمان بلند کردن، از شتاب استفاده نکنید.
• در حین تمرین با وزن بدن یا دمبل، مکث کردن را به حداقل بسنده کنید و سرعت رویه حرکت را برعکس کنید.

به یاد داشته باشید که ورزشگاه بهترین جایی است که برای بالا بردن وزنه، فقط روی حرکت بالا و پایین تمرکز نکنید. بلکه باید ارتباط ذهنی بین عضلات و وزنه را برقرار کرده و به عضلات خود اجازه دهید که کاملاً کار کنند.

چقدر باید بین ست‌ها استراحت کنیم؟

به تازه‌کارها نیازی به استراحت زیاد بین ست‌ها نیست. هدف این است که به اندازه‌ای استراحت کنید که بتوانید یک ست خوب دیگر را انجام دهید.

اگر در ست اول ۱۰ تکرار انجام دادید و در ست بعدی فقط ۴ تکرار، این نشان دهنده استراحت کافی نبوده و باید بیشتر استراحت کنید. اما اگر در ست اول ۱۰ تکرار انجام دادید و در ست بعدی ۸-۹ تکرار، این کاملاً طبیعی است و نیازی به استراحت بیشتر نیست.

مدت زمان استراحت بین ست‌ها در بدنسازی

برای تازه‌کارها، معمولاً ۱-۲ دقیقه استراحت کاملاً طبیعی است. برای حرکات ترکیبی، ۲ دقیقه و برای حرکات ایزوله، ۱ دقیقه کافی است. اگر عجله ندارید، می‌توانید صبر کنید تا ضربان قلبتان به حالت اولیه برگردد و حاضر به انجام ست بعدی باشید.

علاوه بر این، می‌توانید از سوپر ست‌ها و جاینت‌ ست‌ها برای کاهش زمان استراحت استفاده کنید.

نحوه تقسیم‌بندی برنامه تمرینی

هر چقدر بتوانید در طول هفته بیشتر تمرین کنید و عضلات خود را تحت فشار قرار دهید، افزایش عضله بیشتری خواهید داشت.

نکته دیگر این است که با توجه به یک تناوب مناسب، هر گروه عضلانی را تحت فشار قرار دهید. فاصله زمانی بین تمرین روی هر گروه عضلانی، باید اجازه دهد تا به خوبی ریکاوری شوید و به مفاصل هیچ فشاری وارد نکنید.

لازم به ذکر است که با افزایش سن، تناوب تمرین روی هر گروه عضلانی باید کاهش پیدا کند.

در ابتدا برای تازه‌کارها، بهتر است یک برنامه تمرینی ساده و کم حجم داشته باشند و سپس با گذراندن زمان، برنامه خود را تنوع بخشید و پیچیدگی بیشتری به آن اضافه کنید.

اگر شما تازه‌کار هستید، باید یک برنامه تمرینی داشته باشید که شامل ۳ جلسه تمرینی برای تمرین کلی عضلات بدن باشد. حرکات می‌تواند شامل حرکاتی روی بالای تنه مانند پرس سینه و بارفیکس باشد و در ادامه برای پایین تنه با حرکاتی مثل اسکوات و … ترکیب شود.

اگر شما بیش از ۶-۱۲ ماه تمرین کرده‌اید، می‌توانید حرکات را بر اساس گروه‌های عضلانی مختلف در روزهای مختلف هفته تقسیم کنید. روش رایج این است که یک روز به تمرین عضلات بالای بدن و روز دیگر به تمرین عضلات پایینی بدن اختصاص داده شود.

اگر شما در هفته ۴ روز تمرین می‌کنید، تقسیم‌بندی تمرین شما مشخص است! و اگر ۳ جلسه تمرینی دارید، می‌توانید از تقسیم‌بندی دوری برای هفته خود استفاده کنید.

برنامه تمرینی برای دو هفته

هفته ۱:

• شنبه: تمرین بالا تنه
• دوشنبه: تمرین پایین تنه
• چهارشنبه: تمرین بالا تنه

هفته ۲:

• شنبه: تمرین پایین تنه
• دوشنبه: تمرین بالا تنه
• چهارشنبه: تمرین پایین تنه

در روز شنبه، به تمرین سنگین برای بالای تنه بپردازید و در روز دوشنبه، بر روی عضلات پا تمرکز کنید. در روز چهارشنبه، به تمرین سبک برای بالای تنه بپردازید و سعی کنید تعداد تکرارها را افزایش دهید و از حرکاتی استفاده کنید که استرس زیادی را به عضلات وارد نمی‌کنند. به عنوان مثال، به جای ۵-۶ تکرار هالتر بالا سینه، ۸-۱۲ تکرار دمبل بالا سینه را انجام دهید.

• حرفه‌ای‌ها

اگر سن شما بالاست، می‌توانید هر گروه عضلانی را هفته‌ای یک‌بار تمرین کنید. این به دلیل نیاز بیشتر به زمان برای بازیابی است.

به عنوان مثال، می‌توانید روز شنبه را به تمرین سینه، شانه و پشت بازو اختصاص دهید، روز دوشنبه را به تمرین عضلات کمر و جلو بازو و روز چهارشنبه را به تمرین عضلات پا اختصاص دهید.

بعضی افراد می‌گویند که این روش تقسیم‌بندی خیلی کلاسیک است و تناوب بالایی ندارد. باید گفت که برنامه‌ای که شامل تعداد ست‌ها و تکرارهای زیاد باشد، عموماً فشار اضافه روی مفاصل و سیستم عصبی ایجاد می‌کند و ریسک آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد. بنابراین، باید با توجه به وضعیت جسمانی خود، برنامه تمرینی مناسب برای خود را طراحی کنید.

اگر تعداد تکرارها و ست‌ها را کاهش داده و به جای آن از حرکات چند مفصلی بیشتری استفاده کنید، برنامه تمرینی شما می‌تواند بسیار موثر باشد.

البته می‌توانید در طول هفته، ۱-۲ روز دیگر را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، اما در این روزها باید از حرکات سبک‌تر و با تعداد ست و تکرار بیشتر استفاده کنید.

برنامه‌های تمرینی

تاکنون در مورد اصول اساسی عضله سازی صحبت کردم. حال سوال اینجاست که چگونه می‌توانیم از این اصول در برنامه تمرینی خود استفاده کنیم؟

در این بخش، با ارائه مثال‌ها، سعی می‌کنم تا حد امکان همه چیز را توضیح دهم. شما می‌توانید این برنامه‌ها را به دلخواه خود تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر یک حرکت بر روی مفصل خاصی فشار زیادی می‌آورد، می‌توانید آن را با یک حرکت دیگر جایگزین کنید.

در هر ست تمرینی، به یاد داشته باشید که تمام تلاش خود را به کار بگیرید.

تکرارهای بسیاری در این برنامه‌ها وجود دارد، به ویژه در حرکات ترکیبی. با این کار، قدرت و تکنیک شما بهبود می‌یابد. همچنین، دامنه تکرارها تقریباً ثابت است که باعث می‌شود زمان کمتری برای تخمین وزن مناسب نیاز باشد. با گذر از زمان و به دست آوردن تجربه بیشتر، می‌توانید دامنه تکرارها را تغییر دهید.

اگر می‌خواهید جلسه تمرینی کوتاه‌تری داشته باشید، می‌توانید حرکات بالای تنه را یک روز و حرکات پایین تنه را روز دیگر انجام دهید. با این کار، یک برنامه ۳ روزه را به یک برنامه ۶ روزه تبدیل می‌کنید که در آن جلسات کوتاه‌تری وجود دارد و به همان حجم تمرینی هم می‌رسید.

برنامه تمرینی تازه‌کارها (مردان) – برنامه ۱

• بارفیکس: ۴ ست با تعداد تکرارهایی که می‌توانید انجام دهید.
• اسکوات دمبل جام: ۳ ست با ۱۰ تکرار در هر ست.
• شنا: ۳ ست با تعداد تکرارهایی که می‌توانید انجام دهید.
• ددلیفت رومانیایی: ۳ ست با ۱۰ تکرار در هر ست.
• جلو بازو هالتر: ۲ ست با ۱۲ تکرار در هر ست.
• پشت بازو دمبل: ۲ ست با ۱۲ تکرار در هر ست.
• صلیب دمبل: ۲ ست با ۱۵ تکرار در هر ست

برنامه ۲

• اسکوات دمبل جام: ۳ ست با ۱۰ تکرار در هر ست.
• شنا: ۳ ست با تعداد تکرارهایی که می‌توانید انجام دهید.
• ددلیفت رومانیایی: ۳ ست با ۱۰ تکرار در هر ست.
• اره‌ای دمبل: ۳ ست با ۱۰ تکرار در هر ست.
• فلای برعکس: ۲ ست با ۱۵ تکرار در هر ست.
• پلانک: ۲ ست با تعدادی تکرار که می‌توانید انجام دهید.
• شنا دست به یک سمت: ۲ ست با تعدادی تکرار که می‌توانید انجام دهید

برنامه ۳

• بارفیکس: ۴ ست با تعداد تکرارهایی که می‌توانید انجام دهید.
• اسکوات دمبل جام: ۳ ست با ۱۰ تکرار در هر ست.
• شنا: ۳ ست با تعداد تکرارهایی که می‌توانید انجام دهید.
• جلو بازو هالتر: ۲ ست با ۱۲ تکرار در هر ست.
• پشت بازو دمبل: ۲ ست با ۱۲ تکرار در هر ست.
• صلیب دمبل: ۲ ست با ۱۵ تکرار در هر ست.

نکته: برخی افراد از ابتدا قادر به انجام حرکاتی مانند بارفیکس نیستند. یک راه حل این استفاده از بارفیکس در چارچوب خمیده است. با گذشت زمان و تقویت عضلات، می‌توانید خودتان را به سمت انجام بارفیکس بالا بکشید. همچنین، می‌توانید با انجام حرکت سیم کش میله دست باز، عضلات خود را برای انجام بارفیکس قوی کنید. این حرکت را ۳ ست با ۱۰ تکرار در هر ست انجام دهید.

برنامه تمرینی تازه‌کارها (زنان) – برنامه ۱

• اسکوات دمبل جام: ۳ ست با ۱۰ تکرار در هر ست.
• اره‌ای دمبل: ۳ ست با ۱۰ تکرار در هر ست.
• شنا شیب دار هالتر میانه: ۳ ست با تعداد تکرارهایی که می‌توانید انجام دهید.
• ددلیفت رومانیایی: ۳ ست با ۱۰ تکرار در هر ست.
• هالتر پل روی نیمکت: ۳ ست با تعداد تکرارهایی که می‌توانید انجام دهید.
• صلیب دمبل: ۲ ست با ۲۰ تکرار در هر ست.

برنامه ۲

• اسکوات دمبل جام: ۳ ست با ۱۰ تکرار در هر ست.
• سیم کش میله دست باز: ۳ ست با ۱۰ تکرار در هر ست.
• شنا شیب دار هالتر میانه: ۳ ست با تعداد تکرارهایی که می‌توانید انجام دهید.
• ددلیفت رومانیایی: ۳ ست با ۱۰ تکرار در هر ست.
• هالتر پل روی نیمکت: ۳ ست با تعداد تکرارهایی که می‌توانید انجام دهید.
• پلانک: ۲ ست با تعدادی تکرار که می‌توانید انجام دهید.
• شنا دست به یک سمت: ۲ ست با تعدادی تکرار که می‌توانید انجام دهید

برنامه ۳

• اسکوات دمبل جام: ۳ ست با ۱۰ تکرار در هر ست.
• اره‌ای دمبل: ۳ ست با ۱۰ تکرار در هر ست.
• شنا شیب دار هالتر میانه: ۳ ست با تعداد تکرارهایی که می‌توانید انجام دهید.
• ددلیفت رومانیایی: ۳ ست با ۱۰ تکرار در هر ست.
• هالتر پل روی نیمکت: ۳ ست با تعداد تکرارهایی که می‌توانید انجام دهید.
• صلیب دمبل: ۲ ست با ۲۰ تکرار در هر ست

محدود کردن تمرینات هوازی

تمرینات هوازی (کاردیو) به هر نوع تمرینی اشاره دارد که ضربان قلب را بالا برده و اگر چه این تمرینات می‌توانند به سلامتی قلبی شما کمک کنند، اما این تمرینات تاثیرات منفی بر روی عضله سازی دارند.

اگر با این حال مایل به انجام تمرینات هوازی هستید، می‌توانید از راهنمای زیر استفاده کنید:

• یک دقیقه با قدرت دویدن.
• سپس دو دقیقه با آرامش دویدن.
• این مراحل را به مدت ۳۰ دقیقه تکرار کنید.
• این روند را هفته‌ای ۲-۳ بار تکرار کنید.

توجه: اگر فکر می‌کنید این کار آسان است، آن را امتحان کنید و بعد از انجام آن، حتما به ما بگویید که در اولین بار انجامش چه حسی داشتید.

فراموش نکنید که اینتروال را انجام دهید!

عدم انجام تمرینات پرفشاری مثل اینتروال شما را کند و تنبل می‌کند! تمرینات اینتروال به شما کمک می‌کنند تا چربی سوزی شده و در زمان بازیابی فعال باشید. برای این تمرینات، یک جلسه در هفته را در نظر بگیرید و هر جلسه را بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید. اگر هدف شما خشک شدن است، می‌توانید این تمرینات را هفته‌ای دو تا سه بار انجام دهید.

برای رسیدن به هدف خود، نباید فقط بر تمرینات تمرکز کنید. برنامه غذایی مناسبی نیز برای شما بسیار مهم است. به مصرف غذاهای پر از پروتئین، کربوهیدرات معقول و چربی‌های سالم توجه کنید و از مصرف غذاهای پرچرب، شیرین و فرآورده‌های غذایی آماده، اجتناب کنید. همچنین، حتما به مقدار مصرفی غذا توجه کنید و از مصرف غذاهای پرکالری و اضافه وزن‌آور پرهیز کنید.

حتی اگر شما مثل مداد لاغر هستید، هیچ وقت فکر نکنید که می‌توانید هر روز غذاهای بی‌ارزش و ناسالم بخورید! روش‌های قدیمی حجم گیری دیگر کارساز نیستند.

روش‌های قدیمی حجم گیری تنها باعث افزایش وزن و ناسالم شدن شما می‌شوند. هر چقدر که سالم‌تر باشید، رشد بهتری خواهید داشت.

باید بدن خود را با مواد غذایی با کیفیت و تغذیه کامل تغذیه کنید. میل کردن به پیتزا، بستنی و همبرگر هر روز، راه درستی برای افزایش عضله نیست! زمان بازیابی افزایش پیدا می‌کند و سطح التهاب در بدن بالا می‌رود. پس به بهانه حجم گیری، هر چیزی را نخورید.

شما می‌دانید که نوشابه‌ها ضرر دارند و ماهی سالمون و سیب‌زمینی شیرین سالم هستند. برای فهمیدن این موضوع، نیازی به داشتن دکترای علوم تغذیه نیست!

برای تغذیه سالم، هر هفته باید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

• گوشت
• تخم مرغ
• ماهی
• برنج سفید و سیب‌زمینی
• انواع دانه‌ها و آجیل‌ها
• میوه و سبزیجات
• آب

برای تعیین میزان کالری مصرفی خود، می‌توانید وزن خود را به پوند تبدیل کرده و آن را در عدد ۱۶ ضرب کنید. بنابراین، اگر وزن شما در حال حاضر ۶۰ کیلوگرم (۱۳۲ پوند) است، باید روزانه ۲۱۱۲ کالری مصرف کنید.

اگر پس از چند هفته وزن شما افزایش نیافت، باید مقدار وزن خود را به پوند تبدیل کرده و آن را در عدد ۱۷ ضرب کنید. اگر متوجه شدید که میزان چربی بدن شما بیشتر از عضله شده است، باید برای ضرب کردن این مقدار از عدد ۱۵ استفاده کنید. در هر دو روش، باید حداقل دو هفته صبر کنید تا نتایج مشخص شود.

برای تغذیه سالم، روزانه باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ گرم پروتئین، ۸-۹ گرم چربی و ۳-۶ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. بیشترین مقدار کربوهیدرات را در زمان تمرین مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که چربی برای بهینه کردن عملکرد هورمون‌ها، عملکرد مغز و سلامتی مفاصل ضروری است و باید ۳۰ درصد از کالری‌های روزانه را از چربی‌ها تأمین کنید.

برای صبحانه، از پروتئین، میوه و سبزیجات استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از تخم مرغ، ماست، گوشت، مکمل پروتئین، بروکلی پخته و توت فرنگی استفاده کنید. ناهار هم باید مانند صبحانه باشد. به عنوان مثال، ممکن است مرغ یا ماهی را با سالاد و میوهی کمی ترکیب کنید. شام نیز باید بیشتر از پروتئین و مقدار مواد نشاسته‌ای باشد. به عنوان مثال، می‌توانید مقدار زیادی گوشت، سیب‌زمینی یا برنج با سبزیجات پخته شده مصرف کنید.

در روزهای تمرین، باید مقدار بیشتری پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.

مصرف کالری به اندازه کافی

اگر کالری بیشتری نسبت به مقدار کالری‌ای که می‌سوزانید مصرف کنید، وزنتان افزایش می‌یابد. با اجرای یک برنامه تمرینی مناسب، بدن این کالری‌ها را در فرایند ساخت عضله هزینه می‌کند. هر کالری که در فرایند ساخت عضله مصرف نشود، یا به صورت سوزانده می‌شود، یا به بافت چربی تبدیل می‌شود.

اگر دچار اضافه وزن هستید، نیازی به خواندن این بخش نیست چرا که در حال حاضر کالری اضافی به صورت چربی در بدن دارید. می‌توانید بدون افزایش وزن، همچنان عضله سازی کنید. در صورت لاغر بودن، بدن تمایلی به دست زدن به منابع چربی ندارد و به این چربی‌ها نیاز دارید. داشتن مقداری چربی برای حفظ سلامتی، سطح انرژی و هورمون‌ها بسیار مهم است.

بنابراین، اگر لاغر هستید، باید انرژی اضافی برای ساخت عضله از طریق مواد غذایی تأمین کنید. در اینجا مشکل این است که اگر این کالری‌های اضافی برای ساخت عضله مورد استفاده قرار نگیرند، یا سوزانده نشوند، یا به بافت چربی تبدیل می‌شوند.

هر چقدر که بیشتر کالری بخورید، بیشتر کالری باقی می‌ماند تا به چربی تبدیل شود. به همین دلیل، داشتن یک رژیم غذایی با کالری مثبت می‌تواند منجر به ساخت عضله شود، اما باعث افزایش بافت چربی نیز می‌شود.

به عنوان مثال، اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید، اضافه کردن ۵۰۰ کالری بیشتر در طی چند هفته، نتایج قابل توجهی را به ارمغان می‌آورد. با این حال، به یاد داشته باشید که باید یک رژیم غذایی متعادل دنبال کنید تا به طور ناخواسته بافت چربی بیشتری ساخته نشود.

به همین دلیل است که اگر با شدت تمرینات حجمی انجام دهید، ممکن است به نظر چاق‌تر بیایید و برای کاهش وزن باید چند هفته را صرف سوزاندن چربی کنید.

یک تحقیق مهم در مورد این موضوع انجام شده است. گروه اول یک رژیم حجمی با کالری بالا داشتند که باعث افزایش وزن یک پوند در هفته می‌شد. آن‌ها در کل ۴ پوند عضله و ۱ پوند چربی اضافه کردند و درصد چربی بدنشان تغییری نکرد.

گروه دوم یک رژیم با کالری بیشتر داشتند که باعث افزایش وزن ۲ پوند در هفته می‌شد. این گروه دو برابر گروه اول عضله ساختند، اما پنج برابر گروه اول نیز چربی ذخیره کردند. به همین دلیل، مجبور بودند چند هفته را صرف سوزاندن چربی کنند.

آیا می‌توان بدون افزایش وزن، عضله ساخت؟

اگر وزن اضافی دارید و تازه شروع به تمرینات عضله‌سازی کرده‌اید، می‌توانید همزمان با ساخت عضله، وزن خود را کاهش دهید، بنابراین نیازی به تمرکز بر روی کالری‌ها ندارید. تنها باید روی مصرف پروتئین تمرکز داشته باشید. در کنار این کار، مواد غذایی مناسب را انتخاب کنید و تا حد امکان از مصرف غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید.

اگر لاغر هستید، برای ساخت عضله باید وزن خود را افزایش دهید، تا بتوانید مقدار قابل توجهی عضله بسازید. بهتر است حدود ۱۰-۱۵ درصد چربی نیز در بدنتان داشته باشید.

آیا مصرف کالری‌ها اهمیت دارد؟

ممکن است شنیده باشید که شمارش کالری‌ها ابزار دقیق و مفیدی نیست. دلیل این استدلال این است که برچسب‌های غذایی اطلاعات دقیقی درباره مواد غذایی فراهم نمی‌کنند و افراد نمی‌توانند به خوبی کالری‌های مصرفی خود را ثبت کنند. همچنین، هر فرد کالری‌ها را با نرخ متفاوتی در بدن خود سوزانده و مصرف کننده انرژی‌های مختلفی است؛ به عنوان مثال، بسته به ژنتیک، سطح فعالیت و هورمون‌های بدن.

اما از طرف دیگر، هر نوع ماده غذایی اثر متفاوتی بر روی بدن دارد. پروتئین‌ها به عضله‌سازی کمک می‌کنند و کربوهیدرات‌ها را می‌توان در عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره کرد. همچنین، هر نوع غذایی اثر متفاوتی بر روی دمای بدن دارد؛ به عنوان مثال، در هنگام هضم کربوهیدرات و پروتئین‌ها، بخشی از انرژی به عنوان گرما از بدن خارج می‌شود.

با تمامی مطالب گفته شده، میزان کالری همچنان اهمیت دارد. اگر شما کالری مثبت داشته باشید، وزنتان افزایش می‌یابد و اگر کالری منفی داشته باشید، وزنتان کاهش می‌یابد. بله، پیگیری کالری‌های مصرفی و سوخته شده سخت است، اما تنها راه برای افزایش یا کاهش وزن، تنظیم کالری مصرفی است.

آیا با شمارش کالری می‌توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم؟

در اینجا، اصل اضافه بار پیشرونده دوباره وارد میدان می‌شود. بگوییم کالری‌ها را حساب می‌کنید یا نه، مهم این است که بر اساس وزن اضافه یا کم شده، کالری مصرفی را تنظیم کنید.

چگونه بدون شمارش کالری، وزن اضافه کنیم؟

اگرچه شما می‌توانید بدون شمارش کالری وزن اضافه کنید، اما باید در شرایط کالری مثبت باشید. تنها کافی است که غذا به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به طور دقیق ۲۵۰-۵۰۰ کالری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این می‌تواند یک لیوان بزرگ شیر باشد. همچنین، اشتها نیز می‌تواند به عنوان راهنمای شما عمل کند. به عنوان مثال، اگر ۲۵۰ کالری به صبحانه اضافه کنید، ممکن است بخواهید ۲۵۰ کالری از ناهار خود را حذف کنید. اما مهمترین کار این است که هر هفته وزن خود را اندازه بگیرید و براساس آن، کالری مصرفی خود را دوباره تنظیم کنید.

چقدر کالری برای عضله‌سازی نیاز دارید؟

به دلیل تفاوت در جنسیت، زنان کمتر از مردان به کالری نیاز دارند و باید با شیب کمتر وزن اضافه کنند. برای تعیین دقیق نیازمندی‌های خود به پروتئین وی مراجعه کنید. برای تخمین میزان کالری موردنیاز، وزن خود را به پوند در ۱۴-۱۵ ضرب کرده و از آن به عنوان مقدار روزانه مصرفی کالری استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۱۱۰ پوند است، باید روزانه ۱۶۰۰ کالری مصرف کنید.

سپس هر هفته وزن خود را اندازه بگیرید و هدف خود را در افزایش وزن در بازه ۰.۲۵ تا ۰.۵ پوندی قرار دهید. اگر در دو هفته متوالی کمتر از ۰.۲۵ پوند وزن اضافه کردید، ۲۰۰ کالری اضافی مصرف کنید. اگر در دو هفته متوالی بیشتر از ۰.۵ پوند وزن اضافه کردید، ۱۰۰ کالری کمتر مصرف کنید تا همواره در بازه ۰.۲۵ تا ۰.۵ پوندی قرار بگیرید.

به طور مشابه، مردان به کالری بیشتری برای عضله‌سازی نیاز دارند و می‌توانند سریعتر وزن اضافه کنند. برای تعیین مقدار کالری موردنیاز، وزن خود را به پوند در ۱۸-۲۰ ضرب کرده و از آن به عنوان مقدار روزانه مصرفی کالری استفاده کنید. به عنوان مثال، برای یک مرد با وزن ۲۵۰ پوند، میزان مصرف روزانه ۲۵۰۰ کالری است.

هر هفته، وزن خود را اندازه بگیرید و هدف خود را در افزایش وزن در بازه ۰.۵ تا ۱ پوندی قرار دهید. اگر در دو هفته متوالی کمتر از ۰.۵ پوند وزن اضافه کردید، ۲۰۰ کالری اضافی مصرف کنید. اگر در دو هفته متوالی بیشتر از ۱ پوند وزن اضافه کردید، ۱۰۰ کالری کمتر مصرف کنید تا همواره در بازه ۰.۵ تا ۱ پوندی قرار بگیرید.

پروتئین کافی مصرف کنید

برای حداکثر کردن رشد عضلانی، توصیه می‌شود هر کیلوگرم وزن بدن شما، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. بنابراین، برای یک بدنساز، میزان مصرف پروتئین متناسب با وزن بدنش است.

همچنین، در هر وعده غذایی خود حتماً به میزان کافی پروتئین مصرف کنید. بهتر است هر وعده شامل ۲۰-۳۰ گرم پروتئین باشد.

پروتئین وی یکی از بهترین منابع پروتئین برای شماست. اگر گیاه‌خوار هستید، باید مطمئن شوید که از منابع مختلف پروتئین‌های گیاهی استفاده می‌کنید. باید توجه داشته باشید که پروتئین‌های حیوانی و گیاهی تفاوت‌هایی با یکدیگر دارند.

کربوهیدرات کافی مصرف کنید

بدن ما کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند و این گلوکز در عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شود. هر چه میزان گلیکوژن در عضلات بیشتر باشد، عضلات بزرگ‌تر و پرتر به نظر می‌رسند و عملکرد بهتری خواهند داشت. به همین دلیل، بدنسازان و ورزشکاران باید ۵۰-۶۰ درصد کالری‌های خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر کربوهیدرات باعث افزایش سرعت عضله سازی می‌شود.

برای انتخاب منابع کربوهیدرات، می‌توانید از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، لبنیات و نشاسته‌ها مانند موز، سیب زمینی، عدس، ماست، جو دو سر و برنج استفاده کنید.

اگر لاغر هستید، بهتر است از کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که به آسانی می‌توانید آن‌ها را مصرف کنید. برنج سفید، موز، نان، شیر و ماست از جمله منابع مناسب برای شما هستند.

اما اگر اضافه وزن دارید، بهتر است از کربوهیدرات‌های سیر کننده استفاده کنید. سیب زمینی آب پز شده، جو دو سر، بروکلی و سالادها از جمله گزینه‌های مناسبی برای شما هستند.

برای حفظ سطح سالمی هورمون‌ها در بدن، باید به اندازه کافی چربی مصرف کنید. علاوه بر این، برای جذب ویتامین‌های A، D، E و K، نیز نیاز به مصرف چربی دارید. در حقیقت، از طریق مصرف مواد غذایی مختلفی هم‌اکنون نیز در حال دریافت چربی هستید، مانند غذاهای فرآوری شده، تخم مرغ، گوشت، لبنیات و شکلات.

بنابراین به جای تلاش برای کاهش مصرف چربی، باید تمرکز خود را بر روی مصرف چربی‌های خوب مانند چربی‌های نشاسته‌ای، موجود در آووکادو، بادام، بذر کتان و روغن زیتون، قرار دهید.

هر فردی البته متفاوت است. اگر سابقه بیماری‌های قلبی در خانواده شما وجود دارد، تلاش کنید بیشتر از غذاهایی مانند ماهی، میگو، هسته میوه‌ها، آووکادو، تخم مرغ و روغن زیتون استفاده کنید؛ زیرا این مواد غذایی حاوی نسبت‌های مناسبی از چربی اشباع شده، چربی مونو اشباع نشده و چربی پلی اشباع نشده هستند.

همچنین می‌توانید مقدار لازم ماست و پنیر را مصرف کنید، زیرا این مواد حاوی مقدار کافی چربی اشباع شده هستند. تلاش کنید که میزان چربی اشباع شده در مصرف روزانه شما یک سوم کل مقدار چربی باشد.

چربی‌های اشباع نشده یکی از بهترین منابع برای ساخت عضلات است. با توجه به میزان کالری مصرفی روزانه، مصرف ۵۰-۷۰ گرم چربی اشباع نشده مونو می‌تواند به ساخت عضلات کمک کند. منابعی از اسیدهای چرب اشباع نشده شامل روغن‌های کانولا، زیتون، کنجد، ذرت، آفتابگردان، سویا و آجیل‌هایی مانند بادام زمینی، پسته و آووکادو هستند.

استراحت کافی نیز برای عضله سازی بسیار مهم است. به عنوان آخرین مرحله در فرآیند عضله سازی، بعد از وزنه‌ها و غذا خوردن، استراحت کافی بسیار مهم است. البته می‌توانید بدون استراحت کافی نیز عضله سازی کنید، اما با استراحت کافی، فرآیند عضله سازی را برای خود راحت‌تر می‌کنید.

در مطلب قبلی توضیح داده شد که چرا خواب برای عضله سازی بسیار مهم است. با خوابیدن بیشتر و بهتر، سطح هورمون‌های بدن برای عضله سازی بهبود می‌یابد. سطح تستوسترون و کورتیزول بالاتر خواهد بود و حساسیت به انسولین افزایش می‌یابد و همچنین سطح التهاب در بدن کاهش می‌یابد.

در مورد خواب، باید به دو نکته تمرکز کنید: مدت و کیفیت

اولین نکته این است که باید در زمان مناسب به خواب بروید. مدت زمان خواب مناسب بین ۷ تا ۹ ساعت است. اگر مطمئن نیستید که مدت زمان خواب مناسب برای شما چقدر است، می‌توانید با تست و خطا به آن پی ببرید.

نکته دوم این است که باید به کیفیت خواب خود توجه کنید. کاهش استرس به خصوص در زمان نزدیک به خواب، بسیار مهم است. اگر قبل از خواب کاملاً آرامش داشته باشید، خوابیدن آسان‌تر خواهد بود. همچنین می‌توانید در رختخواب کتاب بخوانید تا به کیفیت خواب خود کمک کنید.

ریکاوری فعال به معنای این است که بین جلسات تمرینی بتوانید با فعالیت‌هایی به بازسازی عضلات خود بپردازید. اگر می‌توانید بعد از وعده‌های غذایی خود، پیاده‌روی کنید یا تمرینات هوازی سبکی انجام دهید، بهبود ریکاوری عضلات خود را تسریع خواهید کرد.

اگر زندگی شما شامل نشستن برای مدت طولانی در میز است، بهتر است روزانه ۴۰ دقیقه را به پیاده‌روی اختصاص دهید. می‌توانید هر روز ساعت‌ها به تمرین بپردازید، اما بخش اعظم یک روز را باید به ریکاوری و بازسازی عضلات خود اختصاص دهید، در غیر این صورت پیشرفت خود را کاهش خواهید داد.

برای اطمینان از ریکاوری درست خود، می‌توانید از راه‌های زیر استفاده کنید:

• در باشگاه، خود را به فشار نگذارید و از توان خود بیشتر نیرویی که ندارید، استفاده نکنید.
• بیش از یک ساعت تمرین نکنید و به بدن خود فرصت دهید برای بازسازی و ریکاوری.
• روزانه ۸ تا ۹ ساعت خواب کافی است و به بدن شما کمک می‌کند تا بهترین عملکرد را داشته باشد.
• در طول روز، زمانی را به آرامش و مدیتیشن اختصاص دهید تا استرس بدن را کاهش دهد.
• هر روز دوش بگیرید تا بازسازی عضلات شما تسریع شود.
• سعی کنید هر ماه یکبار به ماساژ‌تان بروید تا به بازسازی عضلات کمک کنید.
• در مورد تغذیه‌تان نیز هوشیار باشید و به بدن خود مواد غذایی مناسب و کافی را بدهید

برای ساخت عضله، بهترین مواد غذایی عبارتند از:

• پودر پروتئینی
• شیر
• برنج
• گوشت
• حبوبات و آجیل‌ها
• روغن زیتون
• میوه‌ها

برای ساخت عضله، می‌توانید از مکمل‌های زیر استفاده کنید:

• مکمل‌های پروتئینی، که باعث سهولت در دریافت پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضله می‌شوند.
• کافئین، که به شما انرژی لازم برای تمرین می‌دهد.
• کراتین، که به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک می‌کند.
• بتاآلانین و سیترولین مالات، که برای بهبود پمپ عضلات مفید هستند.
• گینرها، که برای دریافت کالری مناسب برای ساخت عضله به کار می‌آیند.

همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات، و مواد مغذی مورد نیاز برای ساخت عضله، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، برنج، سبزیجات و میوه‌ها نیز بسیار مفید است.

چقدر زمان می‌برد تا عضله ساخته شود؟

در بین بدنسازان، نظریه‌ای وجود دارد که مردان در سال اول می‌توانند ۲۰ پوند، در سال دوم ۱۰ پوند و در سال سوم ۵ پوند وزن اضافه کنند و سپس نرخ عضله سازی به شدت کاهش می‌یابد. برای زنان، این اعداد نصف می‌شود. با این حال، باید توجه داشت که این یک قاعده کلی نیست و ممکن است عوامل مختلفی باعث کاهش یا افزایش نرخ عضله سازی شوند؛ به عنوان مثال، یک فرد با اضافه وزن ممکن است در سال اول بیش از ۲۰ پوند عضله بسازد، اما اگر همزمان روی عضله سازی و چربی سوزی تمرکز کند، نرخ رشد عضلات به شدت کاهش می‌یابد. بنابراین، زمان لازم برای ساخت عضله، به عوامل مختلفی مانند وضعیت فیزیکی، سن، جنسیت، تغذیه، برنامه تمرینی و میزان استراحت بستگی دارد.

با اگر دنبال یک برنامه تمرینی خوب باشید، می‌توانید در چند ماه یک بدن عضلانی مناسب بسازید. با این حال، برای داشتن یک بدن بسیار عضلانی، به ۲ سال زمان نیاز دارید و در این زمان می‌توانید به ۸۰ درصد پتانسیل ژنتیکی خود برسید.

مشکل اینجاست که اغلب تازه‌ورزان واقعاً تازه‌ورزان هستند! آن‌ها به زمان نیاز دارند تا اصول اولیه را یاد بگیرند و در عین حال، استمرار لازم در آن‌ها وجود ندارد. بنابراین، زمان لازم برای ساخت عضله، به عوامل مختلفی مانند برنامه تمرینی، تغذیه، استراحت و استمرار در تمرینات بستگی دارد.

چگونه می‌توان به سرعت عضلات را بیشتر کرد؟

برای تحریک رشد عضلانی، بهترین روش دنبال کردن برنامه تمرینی هیپرتروفی است و به مرور زمان تمرکز روی افزایش وزن‌های پیشرونده را افزایش دهید.

البته برای داشتن عضلات قوی نیاز به تقویت رژیم غذایی خود دارید. اگر لاغر هستید، باید روی افزایش وزن با نرخ ۰.۵ تا ۱ پوند در هفته تمرکز کنید.

لازم به ذکر است که سرعت و میزان رشد عضلات به هر فردی بستگی دارد و بر اساس ژنتیک، سن، سطح تمرینات قبلی و رژیم غذایی متفاوت است.

می‌شود بدون افزایش چربی، عضله ساخت؟

برای ساخت عضله با کمترین میزان چربی، باید اصول زیر را رعایت کنید:

۱. تمرین کنید: هر چه برنامه تمرینی شما بهتر باشد، بیشتر عضله ساخته می‌شود. برنامه تمرینی مناسب باعث می‌شود که کالری‌های اضافی برای ساخت عضله مصرف شوند.

۲. غذای سالم بخورید: با تنظیم رژیم غذایی خود، نرخ ساخت عضله را کنترل کنید. اگر افزایش وزن یک پوند در هفته باعث افزایش چربی شده و شما را چاق نشان می‌دهد، بهتر است ۲۰۰ کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید و روی افزایش وزن ۰.۵ پوند در هفته تمرکز کنید.

می‌توانید با مصرف پروتئین کافی، عضله بسازید. عامل اصلی محدود کننده نرخ ساخت عضله، میزان مصرف پروتئین است. بنابراین، برای ساخت عضله، هر کیلوگرم وزن بدن شما نیاز به حداقل ۲ گرم پروتئین دارد.

علاوه بر این، باید به خواب کافی دقت کنید.

عوامل دیگری نیز در ساخت عضله مهم هستند. به عنوان مثال، اگر با رژیم کتوژنیک (رژیم غذایی کم کربوهیدرات و بالا در چربی) سعی در ساخت عضله دارید، باید به دارا بودن ذخایر کلیکوژن در بدن توجه کنید. همچنین، اگر با استفاده از رژیم روزه داری متناوب سعی در ساخت عضله دارید، باید به مصرف کافی پروتئین توجه کنید.

کلام آخر:

همه‌ی مواردی که در بالا گفته شده، بی‌استفاده هستند اگر به صورت مداوم انجام نشوند. منظورم این نیست که باید این کارها را برای ۱ تا ۲ ماه انجام داد، بلکه برای چندین سال باید به آن‌ها پایبند باشید.

منظورم در بدن‌سازی این است که:

۱. حتی یک وعده غذایی نیز باید از دست ندهید.

۲. زمان خواب را برای تفریحات شبانه خراب نکنید.

۳. برای ریکاوری، به بدن‌سازی فعال ادامه دهید.

۴. برای ۵۲ هفته در سال، بدون اشتباه کار کنید!

با ایجاد رویکرد صحیح، رشد واقعی اتفاق خواهد افتاد. باید به کاری که انجام می‌دهید باور داشته و به آن متعهد شوید.

باید باور داشت که برنامه یا مکمل جادویی وجود ندارد که بتواند در طی ۳ ماه، ۵۰ کیلوگرم عضله بسازد!

تنها چیزی که موفقیت را به دنبال دارد، اشتیاق است. باید هر روز به خود کار کرده و تلاش کنید