دلایل بروز شکست در عضله سازی

اگر تلاش‌های شما برای عضله سازی در سال گذشته نتیجه نداده، من پاسخ آن را در اینجا دارم.

همانطور که برای هر اتفاقی در این جهان دلیلی وجود دارد، شکست در عضله سازی نیز قابل توضیح است. در ادامه با هم به بررسی این دلایل می‌پردازیم.

به آن شاخه پریدن نکنید!

امروزه هر بار که تلویزیون را روشن می‌کنیم، مواجه با انواع و اقسام تبلیغات در زمینه برنامه‌های جدید تناسب اندام هستیم. همچنین، مجلات بدنسازی و اینترنت نیز پر از برنامه‌های جدید بدنسازی هستند که در کمترین زمان ممکن شما را به هیکل رویایی خودتان می‌رسانند. البته مقصود این نیست که این برنامه‌ها مشکلی ندارند، اما داشتن انواع برنامه‌های مختلف در دنیای امروزی، می‌تواند برای بدنسازان مشکل‌ساز شود.

تعداد زیادی از دوستان را می‌شناسم که به باشگاه می‌روند و هر روز یک برنامه جدیدی که به تازگی دیده‌اند را بر روی خود آزمایش می‌کنند. در حالی که بدنسازی باید دارای یک آهنگ مشخص باشد و قبل از رفتن به باشگاه، برنامه تمرینی را مشخص کرده باشید.

این‌ها سوال‌هایی هستند که باید از خودتان بپرسید:

• چند روز در هفته می‌خواهم تمرین کنم؟
• آیا من تازه‌کار هستم؟
• آیا قصد افزایش عضلات را دارم؟

سعی کنید در ابتدا در هفته ۳ روز را تمرین کنید و هر روز بر روی تمام عضلات بدن کار کنید. هر حرکت را ۳ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. هر هفته هدف باید این باشد که کمی بیشتر مقدار وزنه‌ها را جابجا کنید. به این برنامه بین ۴ تا ۶ هفته بچسبید تا به عضلات اجازه دهید به برنامه عادت کنند.

تمرکز بر انجام حرکات ترکیبی لازم است

هر کسی به دنبال داشتن بازوهای بزرگ و شکم شش تکه است، اما نباید در باشگاه فقط بر روی این عضلات تمرکز کنید. پایه تمرینات باید بر روی تمرینات ترکیبی باشد. تمرینات ترکیبی فشار روی یک گروه از عضلات را افزایش می‌دهند. حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس‌ها و … این امر را به خوبی برآورده می‌کنند.

برای مثال، حرکت ددلیفت تقریباً همه عضلات پشت بدن را درگیر می‌کند و همچنین عضلات بازو و میانی بدن را نیز درگیر می‌کند. در مقابل، حرکت جلو بازو فقط روی جلو بازو تمرکز می‌کند. حرکات ترکیبی باید بخش اصلی برنامه تمرینی شما باشند و باید در حدود ۸۰٪ برنامه را تشکیل دهند.

البته به چیزی بیشتر از انجام حرکات ترکیبی به تنهایی نیاز دارید. آن ۲۰ درصد تاثیر کمی ندارد!

به عنوان مثال، می‌توان قسمت‌های عضلات عقب ران را با انجام حرکات مختلف مورد حمله و تحریک قرار داد. این باور رایج که فقط حرکات ترکیبی می‌تواند عضلات را بزرگ کند، درست نیست.

محققان میزان فعالیت عضلات عقب ران را در حین انجام حرکاتی مانند پشت ران سیمکش، صبح به خیر، پشت پا روی میز شیب‌دار و ددلیفت رومانیایی مورد بررسی قرار داده‌اند.

در این تحقیق، مشخص شد که حرکت پشت ران سیم کش که با محور مفصل زانو شکل می‌گیرد، نسبت به حرکت ددلیفت که با محور مفصل داخلی باسن شکل می‌گیرد، عضلات پشت ران را بیشتر فعال می‌کند.منابع(یک) pubmed

این نتایج در تحقیق دیگری که انجام شد، تأیید شد که نشان داد: افرادی که بیشتر حرکات ترکیبی را بر روی پشت ران انجام می‌دهند، برای افزایش اندازه عضلات، باید حرکات ایزوله را نیز در برنامه تمرینی خود در نظر بگیرند. بنابراین، اگر عضلات پشت ران شما ضعیف هستند، شاید نیاز نباشد از تمام زوایا به آنها حمله کنید. این مسئله برای سایر گروه‌های عضلانی نیز صدق می‌کند.

تمرینات هوازی ممکن است مضر باشند

تمرینات هوازی بخش ضروری از هر برنامه تمرینی هستند. این تمرینات به سلامتی قلبی و عروقی کمک کرده و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که در هفته ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهیم.

اگرچه، آیا این مقدار زیاد نیست؟ اگر هدف شما افزایش قدرت و رشد عضلات است، مطمئناً می‌تواند زیاد باشد. با این حال، وقتی شما در حال ساخت عضله هستید، احتمالاً نیازی به تمرینات شدید هوازی ندارید.

به جای اینکه در هر جلسه باشگاه، ۳۰ دقیقه روی تردمیل با سرعت ثابت حرکت کنید، از تمرینات اینتروال استفاده کنید. استفاده از این تمرینات، به چربی سوزی و افزایش عملکرد در باشگاه کمک بسیاری خواهد کرد.

در بسیاری از کشورهای پیشرفته در زمینه بدنسازی، استفاده از تمرینات اینتروال به جای دویدن با سرعت ثابت بر روی تردمیل، رایج است. با این حال، این روش در بسیاری از باشگاه‌ها در کنار تمرینات ثابت هنوز مورد استفاده قرار نگرفته است.

اگر تازه شروع به تمرین کردن کرده‌اید، پیشنهاد می‌شود ابتدا از تمرینات با سرعت ثابت استفاده کنید و پس از مدتی به تمرینات اینتروال روی آورید.

تمرینات ثابت هوازی، می‌تواند به شما کمک کند تا یک پایه هوازی برای بدن خود ایجاد کنید و در ادامه، به سمت تمرینات اینتروال هم پیشرفت کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که در گذشته تمرین کمی داشته‌اند، با انجام تمرینات ثابت هوازی بر روی عضله سازی تاثیر منفی نخواهند داشت. در واقع، این تمرینات ممکن است به عضله سازی کمک کنند.

تحقیقات بیشتر در حال انجام است…

تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که انجام تمرینات کاردیو ثابت می‌تواند به افزایش ظرفیت هوازی و حتی عضله سازی کمک کند. این پیشرفت‌ها در بین جوانان و بزرگسالان دیده شده است. همچنین، خانم‌ها نیازی ندارند نگران باشند، زیرا انجام این تمرینات باعث بهبود سوخت و ساز پروتئین در بدن آن‌ها نیز خواهد شد.

باید به یاد داشت که این تحقیقات در مورد افرادی است که تا کنون ورزش نکرده‌اند. بنابراین، تاثیر این تمرینات بر روی افرادی که به صورت مرتب تمرین می‌کنند، ممکن است متفاوت باشد.

برای روشن‌تر شدن این موضوع، می‌توانیم به بدنسازان حرفه‌ای نگاه کنیم که در زمان مسابقه باید رقابت کنند. آن‌ها قبل از مسابقه، انجام تمرینات کاردیوی ثابت را برای آماده شدن انجام می‌دهند و در عین حال، می‌توانند عضلات خود را نیز حفظ کنند. این موضوع به خاطر استفاده از داروها نیست، زیرا بسیاری از بدنسازان طبیعی نیز این کار را انجام می‌دهند.

انجام حرکات کاردیوی ثابت به میزان معقول، به هیچ وجه باعث از دست رفتن عضله نمی‌شود، به خصوص اگر شما برنامه تمرینی با وزنه نیز دارید.

برای بسیاری از بدنسازان که به اندازه کافی تمرین می‌کنند، استفاده از تمرینات اینتروال در هر جلسه تمرینی مناسب نیست. به دلیل اینکه استفاده بیش از حد از این نوع تمرینات، ممکن است اثر مخربی بر روی ریکاوری داشته باشد.

یکی از روش‌های ریکاوری در روزهای استراحت، انجام تمرینات کاردیوی ثابت است.

تغذیه صحیح، کلید رشد است

به طور ساده و خودمانی باید گفت که غذاهای آشغال را از رژیم غذایی خود حذف کنید! با فست فودها، شکر و غذاهای فراوری شده خداحافظی کنید. برای رشد عضلات، باید تغذیه‌ی سالم داشته باشید. هر چه عضلات بزرگتر شوند، غذای بیشتری نیاز دارند. لذا باید در مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی به تعادل دقیقی دست یابید.

پروتئین‌ها، آجرهای سازنده‌ی عضلات هستند. بنابراین، باید به منابع سالم پروتئینی مثل گوشت بدون چربی، تخم مرغ، غذاهای دریایی و حبوبات توجه کنید.

به‌عنوان یک قاعده ساده، می‌توان گفت که برای ساخت بافت عضلانی، پروتئین ضروری است. حتی اگر شما سنگین‌ترین تمرینات باشگاه را انجام دهید، اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، هیچ عضله‌ی جدیدی ساخته نخواهید شد.

کربوهیدرات‌ها نیز به همان اندازه مهم هستند. آن‌ها به سرعت انرژی برای بدن فراهم می‌کنند. برای مصرف این مواد، می‌توانید از سیب‌زمینی شیرین، برنج، میوه و سبزیجات استفاده کنید.

به چربی‌ها هم توجه کنید. از مواد غذایی حاوی امگا ۳ و ۶ مثل ماهی سالمون، آواکادو و روغن زیتون استفاده کنید.

هنگامی که کمبود کالری دارید، ساخت عضله بسیار دشوار است. میزان عضلاتی که می‌توانید بسازید، به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله تخصص شما، میزان تمرین، مقدار استراحت و البته تغذیه مناسب.

رژیم غذایی، تمرین و ریکاوری مناسب، مهم‌ترین عواملی هستند که برای رشد عضلات باید به آن‌ها توجه کنید. همچنین، تا زمانی که در یک رژیم کم کالری بزرگ (بیشتر از ۵۰۰ کالری) قرار ندارید، همچنان می‌توانید عضله بسازید.

اما آیا افرادی که حجم گیری می‌کنند و بیشتر می‌خورند، عضلات بیشتری بسازند؟ بله، احتمالاً بلند مدت می‌تواند مفید باشد، اما نه به اندازه‌ای که برخی فکر می‌کنند. به علاوه، در صورتی که این افراد نتوانند وزن خود را کنترل کنند و نوبت خشک کردن برسد، به مشکلاتی مانند افزایش چربی بدنی و از دست دادن عضلات برمی‌خورند. لذا، نیاز است که در حین حجم‌گیری، برنامه غذایی و تمرینی صحیحی را دنبال کنید و از طریق مشاوره با متخصصان مربوطه به نتایج بهتری دست یابید.

یک بدنساز حرفه‌ای که در طول سال‌های متوالی از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب استفاده می‌کند، به احتمال زیاد بیشترین عضلات را بسازد، در مقایسه با شخصی که بین حجم‌گیری و خشک کردن پیوسته جابجا می‌شود.

البته نباید حجم‌گیری و خشک کردن را به طور کلی محکوم کرد؛ به ویژه برای بدنسازان حرفه‌ای که برای مسابقات آماده می‌شوند و نیاز به داشتن وزن و عضلات بیشتر دارند، این روش‌ها مفید هستند. با این حال، باید به خاطر داشت که این روش‌ها معمولاً موقتی هستند و نیاز به برنامه غذایی و تمرینی مناسب برای حفظ و افزایش عضلات دائمی است.

نیاز به استراحت دارید

بعضی افراد معتقدند که خواب برای مردان است و جوانان نیازی به خواب زیاد ندارند. اما این باورات نادرست هستند و باید از آن‌ها بی‌تفاوتی کرد. خواب، بخشی مهم از زندگی یک بدنساز است. در طول خواب، انرژی در بدن ذخیره می‌شود، مغز دوباره شارژ می‌شود، بازسازی عضلات آغاز می‌شود و هورمون‌های رشد ترشح می‌شوند.

بدون خواب کافی، ریکاوری بدن دچار مشکلات جدی می‌شود. برای مثال، اگر شب قبل از رفتن به باشگاه خواب کافی نداشته باشید، قادر به تکمیل رکورد‌های قبلی خود نخواهید بود.

برای حفظ سلامتی بدن، هر شبانه‌روز بین ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه می‌شود. بنابراین نباید از اهمیت خواب کم بینی کرد و به بدن خود استراحت کافی بدهید.

بعضی افراد معتقدند که اگر به یک گروه عضلانی حداقل ۴۸ ساعت استراحت ندهید، ممکن است باعث شود که در نهایت آن عضله دچار زخم و آسیب شود.

هر چند درست است که برای ریکاوری یک عضله حداقل ۴۸ ساعت زمان نیاز است، اما همیشه لزومی به رعایت این الگو نیست. علاوه بر این، زمانی که یک عضله به شدت تمرین شود، ممکن است برای ریکاوری بیشتر از ۴۸ ساعت زمان نیاز باشد.

به علاوه، برای پیشرفت در بدنسازی، می‌توان مقدار و فشار تمرینات را افزایش داده و یا تمرینات را به صورت متناوب انجام داد. بنابراین، نباید همیشه به یک الگوی خاص عمل کرد و باید برنامه غذایی، تمرینی و ریکاوری مناسبی را دنبال کرد.

باید واقع‌بین باشید که همیشه تلاش برای افزایش تعداد تکرارها و وزنه‌های تمرینی به مرور زمان ممکن است نتایج خوبی در بدنسازی به ارمغان نیاورد. یک راه جالب برای ارتقای عضلات، شکستن الگوی تمرین روی هر عضله در یک دوره ۴۸ ساعته است.

همچنین، باید توجه داشت که حتی در حال حاضر هم این الگوی تمرین را رعایت نمی‌کنید! به عنوان مثال، هنگامی که وزنه‌های سنگینی را حمل می‌کنید، عضلات شکم و میانی بدن شما نیز به کار گرفته می‌شوند. یا هنگامی که حرکت پرس سینه را انجام می‌دهید، عضلات کمر و پشت نیز درگیر تمرین می‌شوند. حتی در حین انجام تمرین اسکوات، عضلات کمر و ساعد نیز تحت فشار قرار می‌گیرند.

به همین دلیل، برای داشتن بدنی سالم و قوی، باید تمرینات متنوعی را انجام داد و تمرکز خود را بر روی قسمت‌های مختلف بدن توزیع کرد.

ریکاوری به معنای استراحت دادن به بدن است، نه اینکه هیچ کاری نکنیم

دوستانی وجود دارند که در پاسخ به درخواست مادر یا همسرشان برای خرید نان، می‌گویند:

تمرین پا را دیروز انجام داده‌ام!

اگر از جلوی تلویزیون بلند شده و به سر کوچه برای خرید نان رفته باشید، این به معنای کوچک شدن عضلات پای شما نیست! همچنین، شاید حتی هیچ کس صدای شما را نشنود!

بعضی از بدنسازان، در روزهای استراحت هیچ فعالیتی انجام نمی‌دهند تا به عضلات فرصت ریکاوری دهند. با این حال، انجام تمرینات هوازی کم فشار یا انجام حرکات کششی سبک در روزهای استراحت، هیچ تأثیر منفی‌ای بر روی فرآیند ریکاوری ندارد و حتی می‌تواند به کاهش درد نیز کمک کند.

البته، باید مراقب باشید که زیاده‌روی نکنید. انجام یک جلسه حرکات کششی سبک، باعث به جریان افتادن خون در عضلات می‌شود و کمک به سوزاندن کالری نیز می‌کند.

مسائل و استرس‌های روزانه را در باشگاه به کنار بگذارید

زمانی که تمرین می‌کنید، بدن را تحت فشار و استرس قرار می‌دهید. این استرس، یک حالت مثبت است، نه منفی! این استرس می‌تواند به بهبود حال و احوال شما کمک کند. اما در حالی که در حین تمرین بدن خود را تحت این استرس مثبت قرار می‌دهید، اگر استرس بیرون از باشگاه (مثلاً محل کار) را به باشگاه وارد کنید، ممکن است اثرات منفی بر روی تمرینات شما داشته باشد.

وقتی در داخل باشگاه هستید، سعی کنید که به طور کامل از دنیای بیرون جدا شوید! با استرس‌های ناشی از محل کار و خانواده، می‌توانید بعداً مواجه شوید! باشگاه یک جایگاه مقدس است! این جایی است که از استرس‌های دنیای خارج فرار می‌کنید و به آنجا پناه می‌برید. جایی که فقط بر خودمان به عنوان یک انسان تمرکز می‌کنیم.

به افراط و تمدد در تمرینات اقدام نکنید!

آیا در باشگاه چیزی به نام “تمرین زیاد” وجود دارد؟ بله، قطعاً وجود دارد!

اما یادتان نرود که ما در باشگاه عضله سازی نمی‌کنیم، بلکه فقط عضلات را تحت فشار قرار می‌دهیم. ساخت عضلات در خارج از باشگاه و در زمان استراحت رخ می‌دهد.

این یکی از اشتباهات رایج در دنیای بدنسازی است. شما نباید هفت روز در هفته را در باشگاه گذرانید یا هر جلسه را به مدت ۳ تا ۳ ساعت تمرین کنید. بعضی از دوستان فکر می‌کنند با انجام زیاد تمرین می‌توانند تغییری ایجاد کنند، اما آن‌ها تغییرات منفی را به وجود می‌آورند، نه تغییرات مثبت! (تمرین زیاد)

علایم تمرینات بیش از حد شامل کاهش انرژی، درد عضلانی، کاهش اشتها و… می‌شوند.

مدت زمان تمرین باید بین ۶۰ تا ۷۵ دقیقه باشد و نیازی نیست هر روز تمرین کنید. بدن همچنان به استراحت نیاز دارد.

همچنین، حتماً فرم درست حرکات را رعایت کنید

انجام یک حرکت تمرینی با فرم غلط، فرمول ایجاد فاجعه در بدنسازی است. این کار نه تنها شانس آسیب دیدگی را بالا می‌برد، بلکه از فواید یک تمرین درست نیز خود را محروم می‌کنید. بنابراین، همیشه در باشگاه، اولویت اول را برای یادگیری تکنیک درست حرکات قرار دهید. غرور را کنار بگذارید و از مربی خود بپرسید.

به عنوان مثال، در حرکت اسکوات، بر روی این تمرکز کنید که باسن را به عقب برده و زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید. تقلب نکنید!

هنگامی که دامنه یک حرکت را کامل انجام می‌دهید، عضلات را تحت فشار بیشتری قرار می‌دهید. برای اطمینان از رعایت فرم درست حرکات، بهتر است از مربی خود راهنمایی بخواهید.

روز اول و روز صدم در باشگاه رفتن، نباید یکسان باشند. وزنه‌هایی که بلند می‌کنید باید متفاوت باشند و حتی تکرارها، ست‌ها و زمان استراحت نیز باید متنوع باشند. شما باید برای خود چالش‌های جدیدی انتخاب کنید.

توصیه من، افزایش ۲ کیلوگرم وزنه در هر هفته است. بعد از ۶ هفته، ست‌ها و تکرارها را روی ۵*۵ قرار دهید و زمان استراحت را به ۲ دقیقه افزایش دهید. با این روش نه تنها می‌توانید وزنه‌ها را افزایش دهید، بلکه قدرت را نیز افزایش خواهید داد.

مقدار فشاری که در باشگاه بر روی بدن خود ایجاد می‌کنید، یکی از عوامل اساسی در رشد عضلات است.

شما روند رشد تمرینات خود را ثبت نمی‌کنید

در این رشته، قهرمانان ورزشی رشد وزن و تعداد ست‌ها و رکوردهای خود را ثبت می‌کنند. با ثبت رکوردها، می‌توانید هر چند وقت یک‌بار مشخص کنید که کدام عضلات را تحت فشار قرار داده‌اید و برای آینده برنامه‌ریزی کنید. در این راه صبور باشید.

بسیاری از مردم به دنبال راه‌های میان‌بر هستند و می‌خواهند در ۵ هفته به اهدافشان برسند. اما هیچ راهی برای این کار وجود ندارد و هیچ قرص جادویی نیز موجود نیست. تنها کاری که باید انجام دهید، کار سخت، مداوم و خستگی‌ناپذیر است.

حداقل به ۳-۴ ماه زمان نیاز است تا تغییرات در قدرت را ببینید، اما این مدت زمان برای بسیاری از افراد طولانی به نظر می‌رسد و ممکن است باعث دلسردی آن‌ها شود. این دلسردی ممکن است باعث شود که بی خیال باشگاه شوند یا به تصادف به باشگاه بروند بدون هدف مشخص. برای موفقیت، سطح توقعات خود را پایین بیاورید و با ذهنیت مثبت و واقع‌گرایانه به باشگاه بروید.

در صورت درد بدن، تمرین شما خوب بوده است

در مورد دردهای عضلانی قبلاً صحبت کرده بودم. اما این موضوع در صدر افسانه‌های بدنسازی قرار دارد. برای مثال، ممکن است شما مدتی باشگاه نرفته باشید و بعد به باشگاه بروید. همانطور که تجربه کرده‌اید، گاهی اوقات از درد، آرزوی مرگ می‌کنید و حتی نمی‌توانید دست خود را به سرعت حرکت دهید! اما آیا این نشانه یک تمرین فوق‌العاده بوده است؟ نه، همیشه درد عضلانی لزوماً رابطه مستقیم با رشد عضلانی ندارد.

اگر با انجام حرکات کششی، گرم کردن و انجام تمرینات به صورت متناوب، درد عضلانی خود را کاهش دهید، آیا به این معنی است که تمرینات دیگر موثر نیستند؟

البته که خیر!

این افسانه از یک سوءتفاهم شروع شده است. همه می‌دانیم که با پاره شدن فیبرهای عضلانی و تعمیر دوباره این فیبرها، رشد عضلانی در بدن ایجاد می‌شود. برخی افراد فکر می‌کنند که وقتی درد می‌کشند، نشانه پاره شدن فیبرهای عضلانی است.

آیا این گمان درست است؟

خیر، این موضوع کاملاً ساده نیست. رابطه بین درد عضلانی و رشد عضلانی کمی پیچیده‌تر است.

بله، درست است که بخشی از دردی که در عضلات حس می‌شود، ناشی از پارگی بافت‌های عضلانی است، اما بخش اعظم این درد به میزان حساسیت انتقال دهنده‌های درد در عضلات، مربوط می‌شود.

خیلی بعید است که یک بدنساز حرفه‌ای پس از یک تمرین سخت دچار درد عضلانی شود.

چرا؟

چون عضلات آن‌ها به این شرایط عادت کرده‌اند، آن‌ها زودتر بهبود می‌یابند و آستانه تحمل دردشان بالا‌تر است.

در واقع، اگر بعد از هر جلسه تمرینی دچار درد عضلانی شدید، ممکن است یکی از مشکلات زیر در بدنتان وجود داشته باشد:

• به طور منظم تمرین نمی‌کنید.
• برنامه غذایی قبل از باشگاه‌تان درست نیست.
• بدن‌تان از کمبود الکترولیت رنج می‌برد.
• خواب کافی ندارید.

در ضمن، اگر بدن‌تان پس از تمرین درد می‌کند، نباید نگران باشید، زیرا اگر به طور منظم تمرین کنید، درد عضلانی شما به مرور کمتر می‌شود.

البته به عنوان یک معتاد به درد، حس کردن درد زیاد هم بد نیست، اما اگر همیشه در حال درد کشیدن هستید، یک مشکلی دارید.

هر پوند اضافه شده به عضلات باعث سوزاندن ۵۰ کالری بیشتر در روز می‌شود

قبلاً بسیاری به این باور می‌رسیدند، تا اینکه دانشمندان داستان متفاوتی را توضیح دادند. بله، درست است که عضله یک بافت فعال از نظر سوخت و ساز است.

با ساخت عضله، سطح سوخت و ساز پایه افزایش می‌یابد. اما محققان می‌گویند: برای هر پوند عضله، روزانه ۶-۱۰ کالری بیشتر سوزانده می‌شود که با عدد ۵۰ فاصله زیادی دارد. اما خبر خوب این است که بیشتر داشتن عضله به معنی سوزاندن بیشتر کالری پس از تمرینات شدید است.

نمی‌توانید به طور همزمان عضله بسازید و چربی بسوزانید

تحقیقات نشان می‌دهند که همه افراد، از جمله مردان چاق و کم تحرک، مردان و زنان پیر، ورزشکاران و زنان جوان، می‌توانند این کار را انجام دهند.

از نظر تغذیه‌ای، برای کاهش وزن باید خود را در شرایط کالری منفی قرار دهید، اما برای افزایش عضله، لزومی به قرار گرفتن در شرایط کالری مثبت نیست.

این به این خاطر است که چربی‌های ذخیره شده در بدن، یک منبع انرژی پنهان هستند. بدین ترتیب، در هنگام ساخت عضله، این چربی‌ها به عنوان منبع انرژی مصرف می‌شوند.

اما یک نکته مهم وجود دارد: بدن قادر به تبدیل چربی به عضله و بالعکس نیست.

 آیا عضله به چربی تبدیل می‌شود؟ آیا برعکسش هم رخ می‌دهد؟

چربی و عضله هر دو عضلات هستند، اما اگر شما اضافه وزن دارید، بدن می‌تواند از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت برای ساخت عضله استفاده کند، پیش از اینکه بدن به انرژی از منابع دیگر نیاز داشته باشد.

مناسب‌ترین تعداد تکرار برای رشد عضلانی ۸-۱۲ است

احتمالاً درباره تنش مکانیکی، آسیب عضلانی و استرس سوخت و ساز، که هر سه جزء عوامل رشد عضلانی هستند، شنیده‌اید. با این حال، بدون تنش مکانیکی (به معنی اعمال نیرو به عضلات از طریق حرکات بدن و وزنه‌ها)، نمی‌توانید رشد عضلانی را ایجاد کنید. بنابراین، تنش مکانیکی، نیروی اصلی پشت رشد عضلانی است و آسیب عضلانی و استرس سوخت و ساز، فقط نتایج حاصل از آن هستند. به همین دلیل، بلند کردن وزنه‌ای سبک و اجرای حرکت تا نزدیکی یا خستگی کامل می‌تواند همان رشد عضلانی را ایجاد کند که بلند کردن وزنه‌ای سنگین ایجاد می‌کند.”

به عبارت دیگر، تنش مکانیکی می‌تواند توسط وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم یا وزنه‌های متوسط با تکرارهای بیشتر ایجاد شود. هر دوی این روش‌ها عملکرد رشد عضلانی را دارند. همچنین، تغییر دادن دامنه و تعداد تکرارها، یک روش مناسب برای افزایش قدرت و اندازه عضلانی است. از دیدگاه کاربردی نیز می‌توان گفت که هیچ مدرک علمی، دال بر وجود یک دامنه خاص تکرار برای افزایش اندازه عضلانی وجود ندارد. با این حال، بهترین راه برای رسیدن به این هدف، استفاده از هر دو روش یعنی وزنه‌های سنگین با تکرارهای پایین و وزنه‌های سبک با تکرارهای بالاست.”

تمرینات باید به صورت تقسیمی بر روی عضلات مختلف انجام شود

تقسیم تمرینات بر اساس روزهای هفته و کار کردن هر روز بر روی یک بخش خاص از بدن، از جمله روش‌هایی است که اگر هر حرفی برای مخالفت با آن بگویید، قضاوت شما ابتذالی خواهد بود. این روش، سال‌ها در جامعه بدنسازی مورد استفاده بوده است، اما گاهی نیز زیاد به کار گرفته شده است.

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر در هفته سه جلسه تمرینی داشته باشید و در این سه روز بر روی تمامی عضلات بدن کار کنید، اثرات مثبت بیشتری در عضله سازی دریافت خواهید کرد نسبت به انجام تمرینات بر اساس روش تقسیم عضلات به روزهای هفته.

بنابراین، اگر وقت کافی برای تمرین ندارید، استفاده از روش کار بر روی تمام عضلات بسیار مناسب‌تر است. حتی اگر در هفته شش روز هم تمرین کنید، می‌توانید از روش تقسیم عضلات به روزهای هفته استفاده نکنید.”

به صورت متفاوت عمل کنید

یک اتفاق رایج در باشگاه‌های بدنسازی، این است که ورزشکاران در روزهایی که باید حرکات فشاری مانند پرس سینه را انجام دهند، بسیار هیجان‌زده هستند و بیشتر تلاش می‌کنند. اما روز بعد، انگیزه آن‌ها کاهش می‌یابد و نصف تلاش روز قبل را انجام می‌دهند.

در روزهایی که تمرینات کشیدنی مانند پارویی باید انجام داد، عضلات کمر و کتف به خوبی فشار وارد نمی‌شوند. در واقع، باید در این روزها، بیشترین تلاش را به کار برده و بیشترین توان را صرف کنید، اما متاسفانه روند وقایع به کاملاً برعکسی می‌انجامد.”

یکی از مزایای تمرین کردن بر روی تمام بدن، این است که در این روش، در همه روزها به عضلات پا فشار وارد می‌شود.

در روش تقسیم عضلات به روزهای هفته، عموماً یک روز اختصاص داده نمی‌شود تا بیشترین تمرکز روی عضلات پا قرار گیرد و به همین دلیل، برخی بدنسازان از کمبود توسعه عضلات پا شکایت می‌کنند.

اگر مجبور به استفاده از روش تقسیم عضلات به روزهای هفته هستید، در هفته ۲-۳ بار به عضلات پا توجه کنید.

در هر صورت نگران عضلات پا نباشید، آن‌ها خیلی زود بهبود پیدا می‌کنند و ریکاور موثری دارند.”

کلام آخر:

عضله، واژه‌ای است که با شنیدنش گوش هر بدنسازی به سرعت تیز می‌شود! در حوزه عضله سازی، مطالب زیادی در باشگاه‌ها شنیده می‌شود. اما آیا همه این مطالب درست هستند؟

کدام یک از این نکات واقعا به ما کمک می‌کند تا عضلات خود را تقویت کنیم؟ و کدام‌ها باعث می‌شوند، وقت و انرژی خود را تلف کنیم؟!”