اگر در زدن بارفیکس مشکل دارید و می‌خواهید بهتر بارفیکس بزنید، این مطلب را برای شما آماده کردم.
این جمله برای بدنسازان و ورزشکاران بسیار شناخته شده است، به خصوص آقایان که تعداد بارفیکس‌هایی که زده می‌شوند بسیار مهم است و به نظر می‌رسد کسی که بیشتر بارفیکس می‌زند، مردانه‌تر است! 🤨
چند هفته پیش، در جمعی از بدنسازان با تجربه قرار گرفتم و بحث درباره زدن بارفیکس شروع شد. بیشتر نظر اعضای گروه بر این بود که برای بهتر زدن بارفیکس باید عضلات پشت و بازوها را تقویت کنید.
اما من و یکی از دوستانم در این نظر مخالف بودیم. 😜
تقویت این دو عضله تنها برای بهتر شدن در زدن بارفیکس کافی نیست. در باشگاه، دیده‌ام که بسیاری از ورزشکاران برای بهبود حرکت بارفیکس، روی تقویت عضلات پشت تمرکز می‌کنند. آنها از انواع و اقسام سیم کش و حرکات با هالتر استفاده می‌کنند تا عضلات پشتی خود را تقویت کنند.
اگرچه تقویت این عضله شما را قوی‌تر می‌کند، اما هیچ تضمینی برای زدن بهتر بارفیکس وجود ندارد.
به همین دلیل، تصمیم گرفتم این مطلب را برای شما آماده کنم و نشان دهم که چطور بهتر بارفیکس بزنید.
عضله اصلی برای بهبود حرکت بارفیکس، عضله میانی یا عضله شکم است. اگر توانایی ایجاد تنش لازم در قسمت میانی بدن را داشته باشید، زدن بارفیکس راحت‌تر خواهد بود.
برای تقویت عضلات شکم، سه حرکت را معرفی میکنم.
حرکت اول: بدن کمانده
روی زمین دراز بکشید، دستها را بالای سر ببرید و پشت بازوها را به سمت کنار گوشها ببرید. سپس آرنجهای خود را نیز صاف نگه دارید. حالا دو پا را روی هم قرار دهید و فشاری را به دستها و پاهای خود وارد کنید تا در قسمت میانی بدن تنش ایجاد شود.
شکم خود را به گونه‌ای سفت کنید که انگار قرار است کسی به شکم‌تان مشت بزند!
این حالت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید، سپس به مدت ۵ ثانیه استراحت کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید. در هر ست ۵-۶ تکرار انجام دهید و به مرور زمان، طول مدت حرکت را افزایش دهید. اگر می‌توانید به ۱ دقیقه برسید، خیلی خوب است.
حرکت دوم: بدن کمانده با هالتر.
یک میله هالتر سبک را با دو دست خود بگیرید و آن را به روی صورت خود بالا بیاورید. آرنجهای خود را خم نکنید و پاها را روی زمین قرار دهید. حالا با خم کردن آرنجهای خود، هالتر را بالا و پایین کنید (درست مثل زدن بارفیکس، اما در حالت درازکش).
نکته: سر خود را بالا ببرید و سعی کنید به پاهای خود نگاه کنید. هر بار برای ۸-۱۰ ثانیه مکث کنید.
حرکت سوم: بدن کمانده با پا بالا.
روی زمین با یک هالتر در دو دست خود دراز بکشید و هالتر را کمی بالا بیاورید. از یک نفر بخواهید که هالتر را با دو دست خود بگیرد. در همین حال، هر دو پای خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. اگر بتوانید پاها را به سمت هالتر برسانید، بهتر است.
نکته مهم: در تمام طول حرکت، باید قسمت میانی بدن و شکم را کاملاً سفت نگه دارید و هالتر را هم محکم بگیرید.
این حرکت را ۵-۸ بار تکرار کنید.
حرکت چهارم: خم شدن ثابت بر روی توپ.
حرکت پنجم: آویزان شدن از میله بارفیکس. به مدت ۱۰-۳۰ ثانیه فقط با استفاده از میله بارفیکس آویزان شوید.
حرکت ششم: شانه را بر روی میله بارفیکس بگذارید و سپس بدن خود را به سمت جلو ببرید تا شانه‌های شما روی میله بارفیکس قرار بگیرد. سپس بدن خود را به سمت عقب برگردانید تا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۵-۸ بار تکرار کنید.
ابتدا از روی میله بارفیکس آویزان شوید، سپس سعی کنید مانند حرکت شراگ، شانه‌های خود را بالا بیاورید.
حرکت هفتم: با هنگامی که از میله بارفیکس آویزان هستید، سعی کنید پاهای خود را در حالی که زانوهای خم است، بالا بیاورید.
نکته: این حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید ۵ ست ۲ تکرار از آن انجام دهید.
حرکت هشتم: با کف دست‌های خود به جلو، بارفیکس را از جلو خم کنید و به سمت بالا بروید. در این حالت دیگر آویزان نیستید و آرنجهای خود را کاملاً خم کرده‌اید و در بالای بارفیکس قرار دارید. سینه‌تان نزدیک میله بارفیکس باشد.
سپس تا جایی که می‌توانید خود را در این حالت بالا نگه دارید. وقتی حس کردید دیگر نمی‌توانید، به آرامی به حالت اولیه برگردید و در مدت ۳-۵ ثانیه پایین بیایید.
نکته: اگر بتوانید هر بار ۱۰-۳۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید، خیلی خوب است. این حرکت را ۵ تکرار با ۳-۴ ثانیه نیمه‌دوان انجام دهید.
حرکت نهم: با استفاده از بند کشی، بارفیکس را کمی بالا بکشید. سپس با کنترل، به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را ۵ ست ۲ تکرار انجام دهید.
برای انجام حرکت بارفیکس، از یک بند کشی کلفت استفاده کنید. می‌توانید هر دو پا یا یکی از پاها را درون آن قرار دهید و با کمک بند، حرکت بارفیکس را اجرا کنید.
همچنین، به مرور زمان می‌توانید از بندهای نازک‌تری استفاده کنید تا قدرت و استقامت خود را بیشتر کنید.
برای بهبود رکورد بارفیکس، هفته‌ای ۳-۴ بار این حرکات را انجام دهید. اما نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید، این است که در طی این مدت، فقط در هفته یک‌بار، خود حرکت بارفیکس را انجام دهید.
برنامه تمرینی برای بهبود رکورد بارفیکس
روز اول:
- بدن کمان هالتر (۴ ست و ۵ تکرار هر بار ۵ ثانیه صبر کنید)
- آویزان شدن از میله بارفیکس (۴ ست و ۶ تکرار هر بار ۵ ثانیه صبر کنید)
- بارفیکس از جلو خم شده (در مجموع ۳۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید)
روز دوم:
- شراگ شانه روی میله بارفیکس (۴ ست و ۵ تکرار هر بار ۵ ثانیه صبر کنید)
- بدن کمان هالتر (۴ ست و ۸-۱۰ تکرار)
- آویزان بودن و بلند کردن پا (در مجموع ۱۰ تکرار)
روز سوم:
- بدن کمان هالتر (۴ ست و ۵-۸ تکرار)
- بارفیکس با بند کشی (۴ ست و ۴-۵ تکرار هر بار ۳-۵ ثانیه صبر کنید)
روز چهارم:
- بارفیکس با بند کشی (۴ ست و ۵-۶ تکرار هر بار ۳-۵ ثانیه صبر کنید)
- آویزان شدن از میله بارفیکس با پاهای خم (۴ ست و ۸-۱۰ تکرار)
- بدن کمان هالتر (۴ ست و ۵ تکرار هر بار ۵ ثانیه صبر کنید)
توصیه می‌شود هر روز بعد از تمرینات، به حداقل ۱۰ دقیقه استراحت و استرچینگ بپردازید. همچنین، در هر هفته یک روز برای استراحت کامل تعیین کنید.
توصیه می‌شود تلاش کنید خودتان بارفیکس را اجرا کنید. اگر نمی‌توانید، می‌توانید برنامه تمرینی روز سوم را به تعداد تکرارها و ست‌ها کمتر کنید و به آرامی شروع کنید؛ به عنوان مثال، به جای ۴ ست و ۵-۸ تکرار، ۳ ست و ۳-۵ تکرار انجام دهید.
به هیچ وجه نباید انتظار داشته باشید که در یک شبه، به انجام حرکت بارفیکس برسید. باید صبور باشید و با رعایت این الگوی تمرینی، به تدریج عضلات میانی، پشت و بازوهای خود را تقویت کنید تا در نهایت، بتوانید به راحتی حرکت بارفیکس را اجرا کنید.
نظرات کاربران