اسکوات اسپلیت بلغاری یک نوع از اسکوات یک پا است که در آن پا عقبی روی یک نیمکت یا صندلی محکم قرار میگیرد. این حرکت به عنوان یک حرکت یک پایی – اسکوات یکطرفه شناخته میشود و در مقایسه با حرکات ترکیبی پایینتنه، بیشتر بر روی چهار سر ران تمرکز دارد. انجام این حرکت نیازمند تعادل و هماهنگی زیادی است و درگیری بالاتنه و مرکز بدن برای حفظ فرم صحیح حرکت ضروری است.
موضوع مهمی که باید به آن توجه کنید، این است که اسکوات اسپلیت بلغاری نیازمند آزمون و خطا است. برای پیدا کردن محل مناسب قرار گیری پا برای انجام راحت حرکت، شما باید تلاش کنید و به تجربه خود اعتماد کنید.
اسکوات اسپلیت بلغاری
در این حرکت، یکی از پاها را روی نیمکت پشت سرتان قرار میدهید. اما ممکن است
نیاز باشد پای جلویی را کمی به اطراف حرکت دهید تا موقعیت دقیق و مناسبی که احساس خوبی به شما میدهد، را پیدا کنید. قبل از شروع ست اصلی، بهتر است چند بار تکراری این حرکت را برای انجام صحیح و مناسب آن انجام دهید.
هدف این حرکت قرار دادن پای جلویی شما است و پای عقبی به حمایت از تعادل کمک میکند. درگیری و احساس سوزش باید فقط در پای جلویی، به خصوص در چهار سر رانهای پای جلویی، احساس شود. اسکوات اسپلیت بلغاری به عنوان یک حرکت پایینتنه ترکیبی، یکی از بهترین حرکتها برای تمرینات قدرتی پایینتنه یا روتین تمرینی کل بدن است. به دلیل ماهیت ترکیبی و تمرکز بر تعادل در این حرکت، مناسب است آن را در ابتدای تمرینات قرار دهید، شاید پس از انجام گرم کردن مناسب و یا انجام چند حرکت ترکیبی که تمرکز دو طرفه را فراهم میکند، مانند اسکوات سنتی، ددلیفت رومانی و اسنچ هالتر.
برای انجام اسکوات اسپلیت بلغاری، ابتدا یک نیمکت یا صندلی ثابت بدون حرکت را به عنوان وسیله استفاده کنید. در ابتدا، شاید بخواهید بدون استفاده از دمبل یا کتلبل این حرکت را انجام دهید.
مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید:
۱. ایستاده در مقابل نیمکت یا صندلی، فاصله تقریباً دو پا (حدود ۶۰ سانتیمتر) بین پاها را حفظ کنید.
۲. پاها را به اندازه لگن از هم جدا کنید و مرکز بدنتان را تقویت کنید.
۳. شانهها را به عقب ببرید و سینه و چشمها را به جلو بچرخانید.
۴. پای راست را بلند کرده و روی نیمکت یا صندلی عقبی قرار دهید.
۵. میتوانید دو روش مختلف برای قرار دادن پای روی نیمکت استفاده کنید:
روش اول، بالای پا را روی نیمکت قرار دهید تا مفصل مچ پا تقریباً با لبه نیمکت همتراز شود.
روش دوم، مچ پا را خم کنید و تمرکز خود را با سینه پا و پنجه پا تنظیم کنید. این شکل انجام حرکت بیشتر شبیه به انجام حرکت لانج سنتی است.
با این مراحل، شما میتوانید اسکوات اسپلیت بلغاری را انجام دهید. در طول زمان، میتوانید از دمبل یا کتلبل استفاده کنید تا مقاومت را افزایش دهید و حرکت را سختتر کنید.
مطمئن شوید که پاها تقریباً به اندازه لگن از هم جدا شدهاند. اگر اینطور نبود، آنها را کمی از هم باز کنید. به یاد داشته باشید که نمیخواهید پای بلند شده به شکل مستقیمی پشت پایتان باشد، زیرا این کار تعادل را سختتر میکند. باید به خاطر داشته باشید که پای عقبی فقط برای تعادل شما استفاده میشود و درگیری و حرکت تمرین بر روی پای جلویی تمرکز دارد. مرکز بدنتان را با ارتفاع سینه تنظیم کنید و خط دیدتان نیز به جلو باشد. زانوی چپتان را خم کنید و به زانو و مچ پایتان اجازه دهید به صورت طبیعی وقتی که به فاز پایینبردن میروید، خم شوند بدون اینکه با پای عقبی وزن را تحمل کنید. در حین پایین آمدن، وزن بدن را به شکل مساوی روی پای چپ متعادل کنید. به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید و مطمئن شوید که زانوی چپتان همتراز با پنجه چپتان میماند (تا به بیرون یا داخل متمایل نشود). ممکن است ببینید که زانوی چپتان اندکی در بالای پنجه پای چپتان در انتهای حرکت از بالای آن عبور میکند. این لزوماً بد یا اشتباه نیست و فقط به سطح راحتی و انعطافپذیری مچ پاهایتان مرتبط است. در مرحله پایینبردن بدن، دم را انجام داده، به پایین بیایید تا جایی که چهارسررانها تقریباً با زمین موازی شوند. با استفاده از پای چپ خودتان را به بالا ببرید و به موقعیت ایستاده برگردید و از چهارسرران و سرینی پای چپتان برای قدرتبخشیدن به فاز بالارفتن در حرکت کمک بگیرید. همانطور که به موقعیت ایستاده میروید، بازدم را انجام دهید.
دیدگاهتان را بنویسید