ورزش بروز
0

مفهوم اسکوات اسپلیت بلغاری

اسکوات اسپلیت بلغاری
بازدید 54

اسکوات اسپلیت بلغاری یک نوع از اسکوات یک پا است که در آن پا عقبی روی یک نیمکت یا صندلی محکم قرار می‌گیرد. این حرکت به عنوان یک حرکت یک پایی – اسکوات یک‌طرفه شناخته می‌شود و در مقایسه با حرکات ترکیبی پایین‌تنه، بیشتر بر روی چهار سر ران تمرکز دارد. انجام این حرکت نیازمند تعادل و هماهنگی زیادی است و درگیری بالاتنه و مرکز بدن برای حفظ فرم صحیح حرکت ضروری است.

موضوع مهمی که باید به آن توجه کنید، این است که اسکوات اسپلیت بلغاری نیازمند آزمون و خطا است. برای پیدا کردن محل مناسب قرار گیری پا برای انجام راحت حرکت، شما باید تلاش کنید و به تجربه خود اعتماد کنید.

اسکوات اسپلیت بلغاری

در این حرکت، یکی از پاها را روی نیمکت پشت سرتان قرار می‌دهید. اما ممکن است

نیاز باشد پای جلویی را کمی به اطراف حرکت دهید تا موقعیت دقیق و مناسبی که احساس خوبی به شما می‌دهد، را پیدا کنید. قبل از شروع ست اصلی، بهتر است چند بار تکراری این حرکت را برای انجام صحیح و مناسب آن انجام دهید.

هدف این حرکت قرار دادن پای جلویی شما است و پای عقبی به حمایت از تعادل کمک می‌کند. درگیری و احساس سوزش باید فقط در پای جلویی، به خصوص در چهار سر ران‌های پای جلویی، احساس شود. اسکوات اسپلیت بلغاری به عنوان یک حرکت پایین‌تنه ترکیبی، یکی از بهترین حرکت‌ها برای تمرینات قدرتی پایین‌تنه یا روتین تمرینی کل بدن است. به دلیل ماهیت ترکیبی و تمرکز بر تعادل در این حرکت، مناسب است آن را در ابتدای تمرینات قرار دهید، شاید پس از انجام گرم کردن مناسب و یا انجام چند حرکت ترکیبی که تمرکز دو طرفه را فراهم می‌کند، مانند اسکوات سنتی، ددلیفت رومانی و اسنچ هالتر.

برای انجام اسکوات اسپلیت بلغاری، ابتدا یک نیمکت یا صندلی ثابت بدون حرکت را به عنوان وسیله استفاده کنید. در ابتدا، شاید بخواهید بدون استفاده از دمبل یا کتل‌بل این حرکت را انجام دهید.

مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید:

۱. ایستاده در مقابل نیمکت یا صندلی، فاصله تقریباً دو پا (حدود ۶۰ سانتی‌متر) بین پاها را حفظ کنید.
۲. پاها را به اندازه لگن از هم جدا کنید و مرکز بدنتان را تقویت کنید.
۳. شانه‌ها را به عقب ببرید و سینه و چشم‌ها را به جلو بچرخانید.
۴. پای راست را بلند کرده و روی نیمکت یا صندلی عقبی قرار دهید.
۵. می‌توانید دو روش مختلف برای قرار دادن پای روی نیمکت استفاده کنید:

روش اول، بالای پا را روی نیمکت قرار دهید تا مفصل مچ پا تقریباً با لبه نیمکت هم‌تراز شود.
روش دوم، مچ پا را خم کنید و تمرکز خود را با سینه پا و پنجه پا تنظیم کنید. این شکل انجام حرکت بیشتر شبیه به انجام حرکت لانج سنتی است.
با این مراحل، شما می‌توانید اسکوات اسپلیت بلغاری را انجام دهید. در طول زمان، می‌توانید از دمبل یا کتل‌بل استفاده کنید تا مقاومت را افزایش دهید و حرکت را سخت‌تر کنید.

مطمئن شوید که پاها تقریباً به اندازه لگن از هم جدا شده‌اند. اگر اینطور نبود، آنها را کمی از هم باز کنید. به یاد داشته باشید که نمی‌خواهید پای بلند شده به شکل مستقیمی پشت پایتان باشد، زیرا این کار تعادل را سخت‌تر می‌کند. باید به خاطر داشته باشید که پای عقبی فقط برای تعادل شما استفاده می‌شود و درگیری و حرکت تمرین بر روی پای جلویی تمرکز دارد. مرکز بدنتان را با ارتفاع سینه تنظیم کنید و خط دیدتان نیز به جلو باشد. زانوی چپتان را خم کنید و به زانو و مچ پایتان اجازه دهید به صورت طبیعی وقتی که به فاز پایین‌بردن می‌روید، خم شوند بدون اینکه با پای عقبی وزن را تحمل کنید. در حین پایین آمدن، وزن بدن را به شکل مساوی روی پای چپ متعادل کنید. به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید و مطمئن شوید که زانوی چپتان هم‌تراز با پنجه چپتان می‌ماند (تا به بیرون یا داخل متمایل نشود). ممکن است ببینید که زانوی چپتان اندکی در بالای پنجه پای چپتان در انتهای حرکت از بالای آن عبور می‌کند. این لزوماً بد یا اشتباه نیست و فقط به سطح راحتی و انعطاف‌پذیری مچ پاهایتان مرتبط است. در مرحله پایین‌بردن بدن، دم را انجام داده، به پایین بیایید تا جایی که چهارسرران‌ها تقریباً با زمین موازی شوند. با استفاده از پای چپ خودتان را به بالا ببرید و به موقعیت ایستاده برگردید و از چهارسرران و سرینی پای چپتان برای قدرت‌بخشیدن به فاز بالارفتن در حرکت کمک بگیرید. همان‌طور که به موقعیت ایستاده می‌روید، بازدم را انجام دهید.

بیشتر بخوانید  فواید تمرین در ارتفاع و ارتباط آن با افزایش تناسب اندام

بعد از اتمام یک ست کامل برای یک طرف بدن،

پای راست خود را از روی نیمکت یا صندلی بردارید. حتماً به یاد داشته باشید که تکرارها و ست‌های مشابه را برای هر دو طرف بدن انجام دهید. ممکن است نیاز داشته باشید تا پای جلو را کمی به اطراف حرکت دهید تا یک موقعیت با تعادل مناسب و ایمن پیدا کنید. شاید بهتر باشد این کار را بعد از انجام چند تکرار انجام دهید تا محل مناسب پا را بر اساس راحتی و ترجیح شما که زمان می‌برد، پیدا کنید.

اسکوات اسپلیت بلغاری یک روش عالی برای ارتقای سطح تمرینات ترکیبی پایین‌تنه است. این حرکت به تمامی گروه‌های عضلانی مشابه در لانچ و اسکوات تمرکز می‌کند، از جمله چهارسرران‌ها، سرینی‌ها، همسترینگ‌ها، ساق‌ها و راست‌کننده ستون مهره‌ها. با این حال، تمرکز اصلی آن به دلیل چالش تعادلی که ایجاد می‌کند، بر روی چهارسرران و مرکز بدن است. وقتی بدن خود را به صورت یک‌طرفه استفاده می‌کنید، به این معنی است که یک بخش از بدن را به طور جداگانه از سایر بخش‌ها هدف قرار می‌دهید، که این کار به شما فرصتی برای بهبود عدم تعادل عضلانی در کنارهای بدن ارائه می‌دهد.

با بهبود این عدم تعادل، احتمال کمتری وجود دارد که در فعالیت‌های روزمره مانند خم شدن، بلندکردن و حرکت کردن یک بخش از بدن، کار را انجام دهید. این به شما کمک می‌کند تا همترازی مناسبی را حفظ کنید و از مصدومیت در طول زمان جلوگیری کنید. همچنین، با بهبود تعادل از طریق حرکات پایین‌تنه ترکیبی، چابکی و قدرت مرکز بدن شما نیز بهبود می‌یابد و به شما کمک می‌کند تا در حرکات تعادلی تجربه افتادن کمتری داشته باشید. حفظ تعادل در طول رشد سنی به معنای تجربه کمتری از افتادن است و احتمال بیشتری وجود دارد که از آسیب‌های تغییردهنده جلوگیری کنید، مانند شکستگی لگن و مچ دست که تأثیر مستقیمی بر زندگی فرد دارند.

دیگر انواع اسکوات بلغاری شامل اسکوات اسپلیت بدون نیمکت یا افزایش چالش با افزودن وزنه هستند. اگرچه اسکوات اسپلیت و اسکوات اسپلیت بلغاری معمولاً به جای هم استفاده می‌شوند، اما آنها دو نوع متفاوت از این حرکت هستند. نوع اسکوات اسپلیت بلغاری به روشی اشاره دارد که در آن پای عقبی روی یک نیمکت یا صندلی ثابت قرار می‌گیرد، در حالی که اسکوات اسپلیت یک نوع اسکوات بدون بالابردن پای عقبی است. لطفاً به یاد داشته باشید که این حرکت مشابه لانچ نیست، زیرا پای عقبی در آن در حرکت درگیر نمی‌شود. برای انجام اسکوات اسپلیت، مراحل زیر را دنبال کنید:

بیشتر بخوانید  راهنمای جامع درمان درد زانو در بدنسازی

تمرین را به همان روش عادی انجام دهید، با این تفاوت که پای عقبی روی زمین قرار داشته باشد.
از پای عقبی برای حفظ تعادل استفاده کنید، اما پای جلویی باید کل حرکت را پشتیبانی کند.

وقتی اسکوات اسپلیت بلغاری را به صورت صحیح و حرفه‌ای انجام می‌دهید، می‌توانید با اضافه کردن وزنه، حرکت را سخت‌تر کنید. برای این منظور، می‌توانید از جفت دمبل یا کتل‌بل استفاده کنید و آن‌ها را در دست‌های خود بگیرید تا سختی حرکت افزایش یابد. همچنین، برای افزایش چالش در اسکوات اسپلیت بلغاری، می‌توانید از هالتر پرشده یا بدون وزنه روی شانه‌ها استفاده کنید. با استفاده از این وسایل، می‌توانید حرکت را با سطوح بالاتری از سختی و چالش انجام دهید.

در نحوه انجام اسکوات اسپلیت بلغاری، اشتباهات رایجی وجود دارند که باید به آن‌ها توجه کنید. این اشتباهات عبارتند از:

قرار دادن مستقیم پای عقبی پشت پای جلویی: اگر پای عقبی را مستقیماً پشت پای جلویی ببرید، با مشکلات تعادل در طول حرکت مواجه خواهید شد. زیرا پای جلویی به حرکت قدرت می‌بخشد و این قراردادن پای عقبی را به یک حرکت چالش‌برانگیز تعادلی یک‌طرفه تبدیل می‌کند. در نتیجه، شما مجبور می‌شوید هنگام حرکت در حالت اسکوات که عمدتاً توسط پای جلویی پشتیبانی می‌شود، تعادل را حفظ کنید. بنابراین، اگر قصد دارید حمایتتان را با قرار دادن پای عقبی به شکل مستقیمی پشت پای جلویی کاهش دهید، با مشکلات در انجام صحیح فرم این حرکت مواجه خواهید شد.

قرار دادن پای عقبی روی نیمکت: وقتی پای عقبی را روی نیمکت قرار می‌دهید، مطمئن شوید که آن را به اندازه عرض لگن یا حتی بیشتر از پای جلویی جلوتر قرار داده‌اید. حتی اگر تمرین را با استفاده از پای عقبی خود انجام نمی‌دهید، این موقعیت ایستاده باز برای حمایت به شما کمک خواهد کرد تا اسکوات اسپلیت بلغاری را به شکل کارآمدتری انجام دهید.

با رعایت این نکات، می‌توانید از اشتباهات رایج در انجام اسکوات اسپلیت بلغاری جلوگیری کرده و این حرکت را به شکل صحیح و کارآمد انجام دهید.

وقتی در حال انجام اسکوات اسپلیت بلغاری هستید، باید از خم‌شدن زیاد لگن به جلو پرهیز کنید. این اشتباه رایج و وسوسه‌انگیز می‌تواند باعث از دست دادن تمرکز روی مرکز بدن، به‌ویژه شکم و راست‌کننده مهره‌ها، شود. خم‌شدن بیش از حد به جلو، علاوه بر محدود کردن فواید حرکت برای مرکز بدن، فشار و استرس بیشتری را به زانوی جلویی وارد می‌کند و باعث می‌شود وزن بدن به شدت به جلوی شما وارد شود (با اندکی خم‌شدن به جلو مناسب است). همچنین، اگر قصد دارید اسکوات اسپلیت بلغاری را با استفاده از هالتر روی شانه‌ها انجام دهید، خم‌شدن به جلو در حین اسکوات می‌تواند منجر به مصدومیت شود. پیش از شروع فاز پایین‌رفتن حرکت، عضلات مرکز بدن را دوباره تقویت کنید و شانه‌ها را به عقب ببرید. تلاش کنید تا در طول حرکت، وضعیت بدن و هم‌ترازی را حفظ کنید.

رفتن به بلندشدن روی پنجه‌ها یک عادت نادرست است که گاهی اوقات رخ می‌دهد و نشان از نادرست بودن هم‌ترازی و فرم حرکت شما است. در این حالت، پای جلویی برای اسکوات پایین بلند می‌شود و این مسئله معمولاً به دلایل زیر رخ می‌دهد: ۱) پای جلویی شما به نیمکت بسیار نزدیک است و برای هم‌ترازی و تعادل بهتر، نیاز است آن را به جلو حرکت دهید، یا ۲) از ناحیه لگن خم شده‌اید و برای حفظ تعادل، نیاز است روی پنجه‌ها بلند شوید تا وزن به جلو منتقل شود.

بیشتر بخوانید  آیا استفاده از کش ورزشی برای بدنسازی مناسب است؟

اگر متوجه شدید که روی سینه یا پنجه پای جلویی بلند می‌شوید، باید فعالیت خود را متوقف کرده و فرم انجام حرکت را مرور کنید. مکان فرود پای جلویی را بررسی کنید و احتمالاً باید پا را جلوتر ببرید. همچنین، مطمئن شوید که بالاتنه‌تان را در طول حرکت صاف نگه داشته‌اید.

از این پس، برای جلوگیری از بلندشدن روی پنجه‌ها، تمرکز خود را بر هم‌ترازی مناسب و فرم صحیح حرکتتان قرار دهید. با تمرین و توجه به این نکات، می‌توانید از این عادت نادرست جلوگیری کرده و اسکوات را به شکل صحیح و کارآمد انجام دهید.

حمایت از حرکت با پای عقبی در اسکوات اسپلیت بلغاری بسیار مهم است. این نوع اسکوات یک پا به شمار می‌رود. در حالی که پای عقبی انتظار می‌رود به تعادل کمک کند، باید از درگیر شدن آن در طول انجام حرکت جلوگیری شود، تا حرکت شبیه به لانج نشود. در لانج، وزن بدن روی دو پا پخش می‌شود و هر دو پا درگیر می‌شوند. در هر نقطه از حرکت، باید قادر باشید پای عقبی را بلرزانید تا مطمئن شوید که هنوز پای عقبی شل است و در حین حرکت درگیر حمایت از وزن بدن نمی‌شود.

اجازه دادن به زانوی جلویی برای از دست دادن هم‌ترازی، همانند سایر انواع اسکوات‌ها و لانج‌ها، یکی از اشتباهات رایج و نادرست در اسکوات اسپلیت بلغاری است. اجازه دادن به زانوی جلویی برای حرکت به داخل یا بیرون، باعث از دست رفتن هم‌ترازی با پنجه‌های مشابه می‌شود. این کار باعث فشار و استرس زیادی بر زانو می‌شود، به خصوص در حالت‌های یک پا که وزن و مقاومت توسط یک پا حمایت می‌شود. چشم‌هایتان باید روی زانوی جلویی باشد و مطمئن شوید که همچنان هم‌تراز با پنجه‌ها می‌ماند، به خصوص زمانی که در مراحل پایین آوردن و بالا بردن حرکت حرکات می‌کنید.

راه‌اندازی مناسب و درگیری مؤثر مرکز بدن،

بهترین روش برای انجام ایمن اسکوات اسپلیت بلغاری است. برای اطمینان حاصل کردن از انجام ایمن این حرکت، به پیدا کردن هم‌ترازی مناسب پا و محل مناسب آن توجه کنید. از لگن به جلو متمایل نشده و مرکز ثقل را به زانوی جلویی منتقل نکنید، زیرا این کار می‌تواند استرس زیادی به زانو وارد کرده و آن را در معرض مصدومیت قرار دهد. در کل، این حرکت برای افرادی که به مدتی تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، ایمن است و نیازمند سطح مناسبی از تعادل، هماهنگی و قدرت پایین‌تنه است. اگر شما تازه وارد تمرینات قدرتی هستید یا به سختی تعادل خود را در تمرینات سنتی حفظ می‌کنید، شاید هنوز آماده انجام این حرکت نباشید. همچنین، اگر به درد مچ پا، زانو یا مصدومیتی رنج می‌برید، ممکن است برای شما انجام صحیح این حرکت با انعطاف‌پذیری و موبیلیت مناسب دشوار باشد. در صورتی که هر گونه درد یا ناراحتی را تجربه کردید، از ادامه حرکت منصرف شده و می‌توانید نوع اسکوات اسپلیت را با پای عقبی روی زمین امتحان کنید.

 

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *