در طی نیم قرن گذشته، جامعه پزشکی برای کاهش وزن، یک فرمول مشخص داشته است که شامل رژیم کم چرب می‌باشد. به عنوان مثال، انجمن تغذیه آمریکا توصیه می‌کند که ۲۰-۳۵ درصد کالری‌ها از چربی تامین شود. با این حال، در سال‌های اخیر، برخی از متخصصان به سمت رژیم‌های کم کربوهیدرات روی آورده‌اند و توصیه می‌کنند که این نوع رژیم‌ها را دنبال کنیم. رژیم کتوژنیک که در دهه ۷۰ میلادی معرفی شد، از جمله محبوب‌ترین رژیم‌های کم کربوهیدرات است.
در این مطلب، به بررسی منابع علمی می‌پردازیم تا ببینیم آیا رژیم کم کربوهیدرات بهتر از رژیم کم چرب است؟ و آیا این رژیم‌ها باعث سیری، کاهش وزن و تامین نیازهای تغذیه‌ای می‌شوند یا نه؟ و کدام یک از آن‌ها در دراز مدت برای ما مفید است؟!
اشخاصی که رژیم کم چرب دنبال می‌کنند، معمولاً کالری کمتری نسبت به رژیم پرچرب مصرف می‌کنند. اما وقتی به شاخص سیری نگاه می‌کنیم، داستان فرق می‌کند. اگر کربوهیدرات را کاملاً حذف کنید، معمولاً بیشتر غذا می‌خورید، زیرا بدن از کربوهیدرات به عنوان سوخت سریع استفاده می‌کند و سطح قند خون را بالا می‌برد. مواد غذایی بدون کربوهیدرات (مواد غذایی حیوانی و روغن‌ها) مواد معدنی کمتری دارند که برای سیر شدن حیاتی هستند.
به علاوه، مقدار کمی کربوهیدرات باعث می‌شود که حس سیری بیشتری داشته باشیم. سبزیجات بدون نشاسته هم، با جذب آهسته، باعث کاهش اشتها می‌شوند.
اگر کمتر چربی مصرف کرده و مصرف کربوهیدرات بدون فیبر را بالای ۵۰ درصد نگه داریم، در کل کمتر غذا می‌خوریم. با این حال، این برای همه افراد قابل انجام نیست و بیشتر به ترکیب چربی و کربوهیدرات می‌روند.
بعضی افراد در تغییر رژیم غذایی خود، پروتئین بالا را به عنوان راه حل می‌بینند، اما این کار نباید به صورت ناگهانی انجام شود. بهترین روش، به آرامی به سمت اولویت دادن به پروتئین در رژیمتان پیش بروید و با عادت‌های غذایی کنونی خود ادامه دهید.
آیا رژیم کم چرب یا کم کربوهیدرات مغذیتر است؟
در رژیم پر چرب، دسترسی به ویتامینهای C، K1 و نیاسین سخت است. در عوض، در رژیم پرکربوهیدرات، به دست آوردن ویتامینهای B12، امگا ۳ و سلنیوم دشوار است.
جالب این است که افزایش مصرف پروتئین تا ۵۰ درصد در یک رژیم غذایی باعث می‌شود تمامی مشکلات بالا به راحتی تامین شوند. (در رژیم کم چرب و کم کربوهیدرات)
به نظر می‌رسد کاهش مصرف کربوهیدرات یا چربی و جایگزینی آن با پروتئین می‌تواند از این نظر مفید باشد.
آیا رژیم کم کربوهیدرات سالم‌تر از رژیم کم چرب است؟
هنگامی که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنیم، معمولاً نگران افزایش کلسترول خون هستیم؛ زیرا چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر مصرف می‌کنیم.
ترکیب کمیت کربوهیدرات و چربی نیز باعث افزایش سطح گلوکز و چربی در خون می‌شود که این خبر خوبی نیست.
همچنین، زمانی که وزن را از دست می‌دهید، سطح چربی خون افزایش می‌یابد زیرا بدن چربی‌های ذخیره شده را در خون آزاد می‌کند. البته پس از رسیدن به وزن مناسب، سطح چربی خون دوباره به حالت عادی بازمی‌گردد.
رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث بهبود سطح کلسترول خوب (HDL) می‌شوند و تأثیر ناچیزی روی کلسترول بد (LDL) دارند. رژیم کم کربوهیدرات باعث بهبود سطح قند خون و انسولین می‌شود که سبب کنترل سطح اشتها و کاهش وزن می‌شود. با این حال، بسیاری از افراد کربوهیدرات را با چربی جایگزین می‌کنند که باعث کاهش وزن، سطح قند خون و انسولین نمی‌شود.
به نظر می‌رسد رژیم کم چرب باعث می‌شود که شما کمی بیشتر وزن از دست بدهید، اما دقت کنید که در این فرایند کمی بیشتر عضله نیز از دست خواهید داد.
حرف آخر:
در زمینه مقایسه رژیم‌های کم چرب و کم کربوهیدرات، بحث‌های مختلفی وجود دارد. اغلب تحقیقات انجام شده در این حوزه، به نقش پروتئین توجه نکرده‌اند.
به هر حال، مهم نیست کدام رژیم را ترجیح می‌دهید؛ مهم این است که از مصرف پروتئین کافی برای بدن خود اطمینان حاصل کنید.
افرادی که باید سطح قند خون خود را کنترل کنند، بهتر است رژیم کم کربوهیدرات را انتخاب کنند. از طرفی، کسانی که فعالیت‌های تمرینی شدیدی مانند انفجاری را انجام می‌دهند، بهتر است کربوهیدرات بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشند.
در کل، تعادل بین مقدار چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی مهم نیست، تا زمانی که مصرف پروتئین بالا باشد. بنابراین، بهتر است یک سوال درست‌تر مطرح کنیم:
در کدام یک از رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم چرب، مصرف پروتئین آسان‌تر است؟ به نظر می‌رسد رژیم کم چرب در این زمینه برتری دارد.
نظرات کاربران