ورزش بروز
0

راه‌های درست کردن شکم شش‌تکه براساس نوع بدنی (راهنمایی گام به گام)

شکم
بازدید 130

اگر از خوانندگان سابق تمرینو هستید، باید بگویم که من شخصاً طرفدار شکم شش‌تکه و هشت‌تکه نیستم! به‌عنوان یک نویسنده قبلاً چندین مطلب درباره شکم شش‌تکه نوشته بودم، اما به نظر می‌رسد که هنوز هم سوالات زیادی در ذهن علاقمندان به بدنسازی وجود دارد.

به همین دلیل چند هفته پیش، تصمیم گرفتم که برای همیشه تصمیم خودم درباره شکم شش‌تکه را مشخص کنم تا در صورت پرسیده شدن، بتوانم به سرعت لینک این مقاله را به دوستان ارائه دهم. البته نه به این‌معنی که دوست ندارم به سوالات شما پاسخ دهم، اما واقعاً وقتی یک سوال مشابه صدها بار پرسیده می‌شود، خسته‌کننده خواهد بود.

اگر تاکنون در مورد درست کردن عضلات شکم در وب جستجو کرده‌اید، متوجه می‌شوید که عموماً یک سری حرکت مشخص و غیرعادی را معرفی می‌کنند و می‌گویند که این حرکت‌ها باعث درست کردن شکم شش‌تکه می‌شوند.

البته در این مطلب هم من سعی می‌کنم حرکت‌های جدید را معرفی کنم، اما هدف اصلی من این است که به شما بگویم از کجا باید شروع کنید. این مسئله بسیار مهم است، زیرا وقتی قصد داریم چربی شکم را کاهش دهیم، همه افراد در شرایطی یکسان نیستند.

در این مطلب، با جسارت، قصد دارم شما خوانندگان عزیز را براساس درصد چربی بدن تقسیم‌بندی کنم و بر این اساس توضیح دهم که تکلیف شما و در مورد درست کردن شکم شش‌تکه چیست.

 

به دلیل اینکه فردی که بالای ۳۰ درصد چربی بدن دارد با فردی که ۱۲ درصد چربی بدن دارد، مسیر و راه یکسانی برای دستیابی به شکم شش‌تکه ندارد، بهتر است درصد چربی بدن خود را بدانید.

بنابراین، بهترین رژیم غذایی یا بهترین حرکت برای درست کردن شکم شش‌تکه برای همه یکسان نیست و همه چیز بستگی به درصد چربی بدن شما دارد. ⛔️

البته باید توجه داشت که در این تقسیم‌بندی، عوامل دیگری هم در نظر گرفته نشده‌اند. به عنوان مثال، تکلیف افرادی که «مردنی چاق» هستند یا «افرادی که مقاومت به لپتین دارند» چه خواهد بود؟! (توصیه می‌شود این مطالب را نیز مطالعه کنید).

در نهایت، برای کنترل وزن، باید مقدار چربی بدن خود را کاهش داده و به عوامل دیگری نیز توجه کرد.

اگر سطح چربی بدن شما بین ۳۰-۴۰ درصد است، باید توجه داشت که منظورم از ۳۰-۴۰ درصد، چربی نسبت به کل وزن بدن است. بنابراین، شما ممکن است وزن کمی داشته باشید، اما با این حال بیش از ۳۰ درصد چربی داشته باشید. در این وضعیت، باید ۹۰ درصد تلاش و تمرکزتان را بر روی تغییر رژیم غذایی خود متمرکز کنید. چند نکته را باید در نظر داشت:

۱. تغییرات کوچکی را در رژیم غذایی خود آغاز کنید. به عنوان مثال، می‌توانید وعده‌های غذایی خود را ساده‌تر کنید. در این مرحله، مهم‌ترین فداکاری که می‌توانید انجام دهید، متوقف کردن مصرف مواد غذایی فرآوری شده است. منظورم از مواد غذایی فرآوری شده، همان مواد غذایی است که با بسته‌بندی‌های مختلف در سوپرمارکت‌ها به فروش می‌رسند.

بگذارید کار را برای شما عزیزان ساده‌تر کنم. ۹۰ درصد از مواد غذایی که می‌خواهید مصرف کنید، باید شامل این سه گروه غذایی باشد:

  1. گوشت‌ها (مرغ و ماهی)
  2.  سبزیجات
  3.  کمی میوه

مهم‌ترین تغییر در رژیم غذایی برای افراد با این تیپ خاص بدنی، این است که به جای اینکه به دنبال نان و سایر کربوهیدرات‌ها بروید که والدین محترم شما روی سفره قرار داده‌اند، به دنبال پروتئین و کمی چربی باشید. این کار باعث کاهش سطح قند خون می‌شود.

استثنا: برای وعده قبل و بعد از باشگاه، حتماً با کربوهیدرات شروع کنید.

۲. اگر در این شرایط قرار دارید، مصرف مکمل بسیار مفید نیست

چرا؟

چون شرایط شما بحرانی است و نیاز اصلی شما، تغییر در رژیم غذایی است. وقتی مکمل مصرف می‌کنید، به خودتان اجازه می‌دهید که فکر کنید: “اشکالی ندارد که به رژیم غذایی خودم پایبند نباشم، من که مکمل مصرف می‌کنم!” اما در واقعیت، برای رسیدن به هدف خود، تغییر در رژیم غذایی شما بسیار مهم است و مصرف مکمل تنها نمی‌تواند مشکلات شما را حل کند

وقتی برای مصرف مکمل در نظر دارید، همیشه می‌توانید این کار را انجام دهید.

۳. رسیدن به شرایط کالری منفی در بدن

برای رسیدن به این هدف، نیازی به گرسنگی دیدن نیست. تنها کافیست با انجام ورزش‌هایی مصرف کالری بیشتری را توسط بدن خود فراهم کنید. وقتی از ورزش صحبت می‌کنم، منظورم انجام تمرینات اینتروال نیست. برای برنامه‌های تمرینی اینتروال برای سوزاندن چربی، به این مطلب مراجعه کنید. البته منظورم این نیست که افراد با وزن ۱۱۰ کیلوگرم و سطح چربی بالای ۳۰ درصد از ابتدا بروند سراغ تمرینات اینتروال شدید، بلکه باید از یک جایی شروع کنید.

در واقع، رابطه بین داشتن شکم شش تکه و آشپزخانه وجود ندارد. برای داشتن شکم شش تکه، باید به رژیم غذایی خود توجه کنید و تمرینات مناسبی را انجام دهید.

اشتباه بزرگ این تیپ بدنی، این است که هیچ صحنه‌ای در باشگاه بدنسازی، خنده‌دارتر و در عین حال غم‌انگیزتر از آن نیست که یک فرد چاق شروع به انجام حرکات کرانچ، دراز و نشست بکند!

واقعیت این است که تنها اتفاقی که برای این فرد می‌افتد، آسیب دیدن به خود و نتوانستن ادامه دادن در باشگاه است.

بیشتر بخوانید  راهنمایی کامل رژیم جنی کریگ

بنابراین، برای دوستان تپلم، انجام تمرینات مستقیم روی عضلات شکم مانند دراز و نشست و کرانچ ممنوع است. همچنین، انجام تمرینات با وزن بدن نیز مجاز نیست. اینکه شما با وزن ۹۰ کیلوگرم و سطح چربی بالای ۴۰ درصد، بالای بارفیکس چه کار می‌کنید؟!

استثنا: اگر در گذشته درصد چربی بدنی پایینی داشته و یک ورزشکار بوده‌اید، می‌توانید از حرکات مستقیم روی عضلات شکم مانند دراز و نشست و کرانچ استفاده کنید، چرا که می‌توانید سریع‌تر خود را با شرایط جدید تطبیق دهید.

در باشگاه چه کار باید انجام دهیم؟

در این مقطع باید تمرینات ترکیبی مانند ددلیفت، اسکوات و انواع پرس‌ها را انجام دهید. این حرکات عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند و در عین حال کالری بیشتری را هم مصرف می‌کنید.

اگر سطح چربی بدن بین ۳۰ تا ۲۰ درصد است:

اگر در این شرایط قرار دارید، همچنان باید بخش عمده‌ای از تلاش و تمرکز خود را به رژیم غذایی اختصاص دهید. البته در این مرحله، می‌توانید از مکمل‌ها بهره بگیرید. در این شرایط، می‌توانید ۲۰ درصد مواد مغذی لازم را از مکمل‌ها تأمین کنید. مکمل‌هایی مانند وی و آمینو اسید برای تأمین پروتئین و گلوتامین برای ریکاوری در این مرحله بسیار مؤثر هستند.

نکته تغذیه‌ای لازم:

در این مرحله، می‌توانید هفته‌ای یکبار از تکنیک روزه‌داری متناوب استفاده کنید، اما نمی‌توانید این روش را هر روز ادامه دهید!

آیا تمرینات شکم، چربی را آب‌می‌کند؟

۴ عضله شکمی داریم:

  • ماهیچه راست شکمی
  • ماهیچه عرضی شکمی
  • ماهیچه مایل خارجی

    ماهیچه مایل داخلی

تمرینات شکم به تنهایی نمی‌توانند باعث آب شدن چربی شوند، بلکه باعث تقویت و رشد عضلات شکمی می‌شوند. برای رسیدن به شکل‌دهی و کاهش چربی باید با ترکیب تمرینات مقاومتی و تمرینات کاردیویی، برنامه تمرینی مناسبی را انجام دهید.

به عنوان یک بدنساز، باید هر ۴ گروه عضلانی شکم را تقویت کنید. عضلات شکمی قوی می‌توانند در کاهش درد کمر نقش مؤثری داشته باشند.

نوع چربی شکمی:

چربی اضافی در منطقه شکم، می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و عدم تحمل به انسولین در بدن شود.

رغم اینکه همه چربی های شکمی یکسان نیستند، چربی های زیر پوستی واقعیتاً همه یک شکل و شمایل دارند و می‌توانید آنها را با دستان خود در نظر بگیرید و با شرم و احساس ناخوشایندی در آینه به خود نگاه کنید. این نوع چربی، در واقع خطرناک نیست ولی ممکن است باعث شرمساری شما شود.

اما چربی احشایی در ناحیه شکم و در اطراف ارگان های داخلی بدن پیچیده شده است و این نوع چربی مسئله ساز است. چربی احشایی با تولید ترکیباتی که به بیماری های مختلف منجر می شود، از لحاظ هورمونی فعال است.

فقط داشتن عضلات شکمی قوی کافی نیست؛ زیرا تمرین ورزشی می‌تواند عضلات شکمی را تقویت کند، اما اگر زیر آنها چربی وجود داشته باشد، هرگز نمی‌توان آنها را به خوبی نشان داد.

برای داشتن شکم شش تکه، باید ابتدا از چربی زیر پوستی ناحیه شکمی خود رهایی پیدا کنید

آیا تمرینات ورزشی می‌توانند چربی ناحیه شکمی را از بین ببرند؟ اگرچه بسیاری از ما این امید را داریم، اما شواهد نشان می‌دهد که ورزش تنها نمی‌تواند چربی را مستقیماً از ناحیه شکمی بردارد.

بله، تمرین ورزشی در یک نقطه مشخص از بدن می‌تواند باعث حس سوزش در آن منطقه شود و عضلات هم در آن ناحیه شروع به سوزش می‌کنند، اما تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات محلی نمی‌توانند شما را از چربی‌های موجود در آن منطقه خلاص کنند.

یک تحقیق به مدت ۲۷ روز بر روی اثر تمرینات دراز و نشست بر روی بدن انجام شد و مشخص شد که اندازه سلول‌های چربی زیر پوستی در آن منطقه تغییری نکرد.

این موضوع نه تنها برای شکم، بلکه برای کل بدن نیز صادق است. به عنوان مثال، در یک تحقیق ۱۲ هفته‌ای بر روی عضلات جلوی بازو، مشخص شد که میزان چربی در کل بدن کاهش پیدا کرده بود، نه فقط در یک ناحیه خاص. با این حال، بعضی تحقیقات با این نتیجه مخالف هستند.

یک تحقیق نشان داد که هر چقدر چربی به عضلات فعال نزدیک‌تر باشد، جریان خون سریع‌تر خواهد بود و شکستن سلول‌های چربی بیشتر خواهد شد. با این حال، شاید روش انجام این آزمایش‌ها باعث بوجود آمدن نتایج چندگانه شود. به هر حال، نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات محلی نمی‌توانند به تنهایی چربی در یک ناحیه را از بین ببرند.

بهترین تمرین برای سوزاندن چربی شکم، تمریناتی هستند که بر کل بدن تمرکز دارند و باعث سرعت بخشیدن به فرایند سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی در تمام بدن می‌شوند. تمرینات پر شدت مثل اینتروال هم می‌توانند نسبت به تمرینات هوازی معمولی، کالری بیشتری را سوزانده و به سوزاندن چربی شکم کمک کنند. منابع (یک)pubmed

برای انجام تمرینات مستقیم روی عضلات شکم، می‌توانید به تمریناتی مانند پلانک و کرانچ مراجعه کنید

با این حال، نیازی به انجام تمرینات شدید و پیچیده برای عضلات شکم نیست. در این مرحله، هدف فقط آشنایی با این حرکات و تقویت عضلات شکم است.

توجه: در این مرحله، نیازی به انجام حرکات شکم به صورت برعکس نیست. به عنوان مثال، انجام کرانچ برعکس توصیه نمی‌شود. این اتفاق به دلیل درصد بالای چربی در این منطقه اتفاق می‌افتد و تنها باعث درد کمر می‌شود. عضلات شکم هنوز آمادگی تحمل وزن بالای بدن را ندارند. همچنین، یک جلسه تمرین شکم در هفته کافی است.

بیشتر بخوانید  "راهنمایی برای انجام اسکوات (حرکت شرکتی) به درستی"

نکته مهم: بجای انجام حرکات مستقیم شکم، بهتر است در حین انجام حرکات دیگر مانند اسکوات و سیم کش‌ها، تمرکز خود را روی عضلات شکم قرار دهید و آن را فشار دهید. این کار باعث می‌شود که عضلات شکم در طول تمرینات غیر مستقیماً تحت فشار قرار گیرند.

نکته اضافی: در این مرحله، همچنان می‌توانید تمرینات اینتروال را انجام دهید، اما باید بهبود رکوردهای خود را در این تمرینات دنبال کنید.

اگر سطح چربی بدن شما بین ۱۵-۲۰ درصد است، بسیاری از افرادی که درباره شکم شش تکه سوال می‌پرسند، در این مرحله گیر افتاده‌اند و نمی‌دانند چه کار کنند. البته، شما حق دارید که ناراحت باشید زیرا عبور از این مرز کار آسانی نیست. اما اگر راه حل درست را بدانید، همه چیز امکان‌پذیر است.

کلید موفقیت در این مرحله، تنوع حرکتی است. شما باید حرکات متنوعی را انتخاب کنید و باید به دنبال انجام یک تکرار بیشتر باشید. در اینجا، باید به دنبال رسیدن به خستگی در اجرای حرکات باشید.

در این مرحله، اگر بیشتر به خودتان فشار دهید، نتیجه بهتری خواهید گرفت. اما در مورد تمرینات اینتروال، باید به شما یادآوری کنم که نیازی نیست تمرینات را خیلی شدید کنید چرا که این موضوع ممکن است باعث آسیب شدیدی به عضلات شما شود.

همچنین، در این مرحله شما می‌توانید انواع مختلف تمرینات شکمی را تست کنید چرا که عضلات شکم شما می‌توانند وزن بدن را به راحتی تحمل کنند.

برنامه تمرینی ویژه در این مرحله:

در این مرحله، بهتر است از تکنیک چرخه‌ای برای تمرین عضلات شکم استفاده کنید. برای این منظور:

برای دو هفته، هر روز به صورت سوپرست، ۴-۵ ست و دو حرکت (یکی با وزن بدن و دیگری بدون وزن بدن) انجام دهید.

در ۴-۶ هفته بعد، هیچ تمرین مستقیمی روی شکم انجام ندهید (چون عضلات شکم پس از دو هفته تمرین پشت سر هم دیگر به جلسات تمرینی جواب نمی‌دهند).

هر حرکتی که بیشترین فشار را بر روی عضلات شکم وارد می‌کند، را انتخاب کنید. به شخصه، در این دوره، دو حرکت زیر را بسیار موثر می‌دانم:

نکات تغذیه‌ای مربوط به شما:

  • می‌توانید در این مرحله از تکنیک چرخه‌های کربوهیدرات به عنوان رژیم غذایی استفاده کنید.
  • در مورد مکمل‌ها، علاوه بر مصرف مکمل‌های مرحله قبل، می‌توانید از مکمل‌های محرکی مثل کافئین و بتا آلانین استفاده کنید تا فشار تمرینات را بیشتر کنید.
  • اگر سطح چربی بدن شما زیر ۱۰ درصد است، شما به دسته بدنسازانی متعلق می‌شوید که تصاویر آن‌ها را در اینستاگرام در محیط‌هایی با کمی سایه روشن مشاهده می‌کنید و هیچ‌وقت آن‌ها را زیر نور مستقیم خورشید نمی‌بینید. چراکه شکم شش تکه آن‌ها تنها در محیط‌هایی که کمی سایه روشن دارند، مشخص می‌شود.

بنابراین، اگر شما در دسته بدنسازانی هستید که سطح چربی بدنشان زیر ۱۰ درصد نیست، هنوز باید تلاش کنید تا به سطح پایین‌تری بروید.

برای کاهش سطح چربی بدنتان، تغذیه شما در اینجا کمی مشکل‌تر می‌شود.

چرا؟

فرض کنید شما روزانه ۵ وعده غذایی مصرف می‌کنید، در یک هفته می‌شود ۳۵ وعده. از این تعداد وعده‌ها، فقط ۲-۳ تا را می‌توانید به وعده تقلب اختصاص دهید و بقیه باید از مواد غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات تشکیل شود! برای کاهش سطح چربی بدن، شما باید در اینجا از خود گذشتگی بیشتری به خرج دهید.

بنابراین، اگر شما در دسته بدنسازانی هستید که سطح چربی بدنشان زیر ۱۰ درصد نیست، هنوز باید تلاش کنید تا به سطح پایین‌تری بروید.

برای کاهش سطح چربی بدنتان، تغذیه شما در اینجا کمی مشکل‌تر می‌شود

چرا؟

فرض کنید شما روزانه ۵ وعده غذایی مصرف می‌کنید، در یک هفته می‌شود ۳۵ وعده. از این تعداد وعده‌ها، فقط ۲-۳ تا را می‌توانید به وعده تقلب اختصاص دهید و بقیه باید از مواد غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات تشکیل شود! برای کاهش سطح چربی بدن، شما باید در اینجا بیشتر تلاش کنید و خود را به چالش بکشانید تا تعداد وعده‌های تقلبی را به حداقل برسانید و از مواد غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات بیشتری استفاده کنید.

درباره تمرینات هم باید بگویم که علاوه بر تنوع حرکات، باید برای تمرین روی تمام عضلات شکم تمرکز کنید.

همچنین، در مورد مکمل‌ها، به جز مکمل‌هایی که قبلاً اشاره شد، می‌توانید از چربی‌سوزها هم استفاده کنید. برای اینکه بفهمید کدام چربی‌سوز را باید استفاده کنید، می‌توانید مطلبی را که درباره محبوب‌ترین قرص‌ها و مکمل‌های کاهش وزن نوشته شده است، مطالعه کنید.

در اینجا چند راهکار برای رسیدن به شکم شش تکه مناسب آورده شده است:

یکی از راه‌های مفید برای کاهش وزن، خوردن میوه و سبزی است. بر اساس یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۰۸ بر روی زنان برزیلی دارای اضافه وزن، مصرف میوه و سبزی بالا، باعث کاهش وزن بیشتری شده است.

میوه‌ها و سبزی‌ها دارای مقادیر بالایی از فیبر هستند که با خوردن آن‌ها، احساس سیری بیشتری را به شما می‌دهد و ماندگاری غذا در شکم شما را طولانی‌تر می‌کند، بدون اینکه نیاز به دریافت کالری زیادی داشته باشید.

بیشتر بخوانید  فهرست جامعی از تمام وسایل مورد نیاز برای کوهنوردی

برای دریافت مقدار کافی از میوه و سبزی در رژیم غذایی خود، در هر وعده، نصف بشقاب سبزی یا میوه را همراه با پروتئین و چربی‌های سالم برای خوردن در نظر بگیرید.

در اینجا درباره تقسیم پروتئین در طول روز صحبت می‌شود:

دریافت مقدار بالایی از پروتئین برای ساخت عضلات، یک اصل بسیار مهم است. اما آیا باید مقدار پروتئین را بیش از حد افزایش داد؟

تمرکز بر یک رژیم غذایی پر از پروتئین، در طول روز، به شما کمک می‌کند تا بیشتر سیر بمانید. یک تحقیق روی افراد چاق نشان داد که در صورت افزایش میزان مصرف پروتئین تا ۲۵٪، اشتها و حس سیری آن‌ها تا ۶۰٪ افزایش پیدا کرد.

در این متن به اهمیت زمان مصرف پروتئین توسط بدن‌سازان اشاره شده است:

یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ بر روی تأثیر توزیع پروتئین در طول روز بر سنتز پروتئین صورت گرفت. در این تحقیق، دو گروه با مصرف پروتئین یکسان بررسی شدند. یک گروه تنها در عصرها پروتئین مصرف می‌کرد و گروه دیگر طول روز به صورت متناوب پروتئین مصرف می‌کرد. نتایج نشان داد که گروهی که پروتئین را به صورت متناوب دریافت کرد، ۲۵٪ بیشتر، سنتز پروتئین در آن‌ها انجام شد.

به عبارت دیگر، مصرف پروتئین در طول روز و به صورت متناوب، به ساخت عضلات کمک می‌کند.

اما مقدار مصرف پروتئین برای بدن‌سازان ممکن است متفاوت باشد. به طور کلی، ۱۵-۲۵٪ از کالری دریافتی باید از پروتئین باشد و در هر وعده حداقل ۳۰ گرم پروتئین مصرف شود. (برای دانستن مقدار پروتئینی که یک بدن‌ساز نیاز دارد، می‌توانید مطلب مربوط به این موضوع را مطالعه کنید.)

اهمیت نوشیدن آب قبل از وعده غذایی برای کاهش وزن اشاره شده است:

بر اساس یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۵، نوشیدن آب به میزان ۵۰۰ میلی‌لیتر قبل از وعده غذایی، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

نوشیدن آب باعث احساس سیری می‌شود و میزان دریافت کالری را کاهش می‌دهد.

در این متن به اهمیت قطع مصرف شکر و غذاهای فراوری شده و کنترل مصرف نمک اشاره شده است:

برای داشتن شکم شش تکه، باید مصرف شکر و سایر کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، بسکویت و چیپس را محدود کنید. این غذاها کمبود مواد مغذی دارند و فقط باعث افزایش سطح قند خون و ذخایر چربی می‌شوند.

با خوردن پروتئین، میوه و سبزیجات در طول روز، می‌توانید سطح قند خون را در تمام طول روز در حد مطلوبی نگه دارید.

همچنین باید به میزان مصرف نمک توجه کنید و از مصرف غذاهای فراوری شده سرشته شوری کمتر کنید، زیرا نمک باعث احساس نفخ و باد کردن می‌شود.

در این متن به مدت زمانی که برای داشتن شکم شش تکه لازم است و نیز به میزان چربی بدن مردان و زنان اشاره شده است:

برای داشتن شکم شش تکه و گرفتن عکس سلفی، درصد چربی بدن باید در مردان بین ۶ تا ۹ درصد و در زنان بین ۱۶ تا ۱۹ درصد باشد.

اگر فکر می‌کنید که بهترین شرایط را دارید، به این جدول برای تخمین زمان رسیدن به شکم شش تکه مراجعه کنید.

راهنمایی برای محاسبه درصد چربی بدن و تعیین مدت زمان رسیدن به شکم شش تکه اشاره شده است:

از ردیف بالا برای محاسبه درصد چربی کنونی بدن استفاده کنید. اگر خانم هستید، ستون را تا قسمت نارنجی کاهش دهید و اگر آقا هستید، درصد چربی بدن را تا قسمت زرد کاهش دهید.

همچنین با استفاده از ستون افقی، می‌توانید مدت زمان رسیدن به شکم شش تکه را تعیین کنید.

برای مثال، اگر آقایی هستید و درصد چربی کنونی بدن شما ۲۳ درصد است، باید به ۹.۹ درصد چربی برسید و مدت زمان رسیدن به شکم شش تکه در این حالت ۲۷ هفته خواهد بود.

نتیجه‌گیری:

داشتن شکم شش تکه در بدنسازی ضروری نیست، مگر اینکه قصد شرکت در رقابت‌های بدنسازی را داشته باشید. اگرچه، اگر به دنبال داشتن شکم شش تکه هستید، باید به چند نکته مهم توجه کنید. این فرآیند زمان‌بر و نیازمند تلاش و نظم زیادی است و در نتیجه، اگر سطح چربی بالاست، حداقل ۳ تا ۲۰ ماه طول خواهد کشید تا به نتایج مطلوب برسید. با این حال، با رعایت روش‌های علمی و دقیق، می‌توانید به صورت ماهانه ۱ درصد چربی از بین ببرید.

هیچ حرکت جادویی برای ساختن شکم شش تکه وجود ندارد و باید به این نکته توجه داشت که تمرینات مستقیم شکم تنها ۲۰ درصد از فرایند ساختن شکم شش تکه را شامل می‌شود. بهترین روش برای ساختن شکم شش تکه، ترکیب تمرینات قدرتی و تمرینات کاردیویی است.

مهمترین نکته در بدنسازی این است که باید سطح استرس را کنترل کنید. هرچند که در هر سطح چربی بدنی هستید، استرس می‌تواند باعث افزایش هورمون عضله خراب‌کنی مثل کورتیزول شود و سبب بالا رفتن سطح قند خون و خراب شدن رژیم‌تان شود. همچنین، سطح سوخت و ساز را پایین می‌آورد. بنابراین، باید جوش نزنید و به تمریناتی که برای شما مناسب هستند، با توجه به سطح فعلی خود، روی بیشترین تمرکز و تلاش خود تمرکز کنید.

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *