این مقاله شامل ۳۵ تمرین مربوط به قوای جلوبازویی است. به دنیای جلوبازوها خوش آمدید! آیا می‌خواهید بفهمید چگونه بهترین قوای جلوبازویی در تاریخ وزنه‌برداری تقویت شدند؟ در اینجاست که باید بمانید! این مقاله شامل ۳۵ جلوبازوی شگفت‌انگیز به همراه تمرینات آن‌ها است.
آرنولد شوارتزنگر می‌گوید: “وقتی ۱۵ سال داشتم، لباسم را کنار گذاشتم و خودم را در آینه مشاهده کردم. با نگاه به بدن برهنه‌ام، فهمیدم برای داشتن تعادل مناسب و تناسب با بقیه قسمت‌های بدنم، نیاز به بازوهایی با قطر ۵۰ سانتیمتر دارم.”
برنامه تمرینی جلوبازوی آرنولد شوارتزنگر
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو با هالتر ۶ ۱۰-۶
جلوبازو با دمبل نشسته ۶ ۱۰-۶
جلوبازو با تک دمبل خم ۶ ۱۰-۶
جوئل استابز می‌گوید: “اگر می‌خواهید یک تمرین جلوبازو را انتخاب کنید که هیچ بدنسازی نتواند آن را انجام دهد، من جلوبازو با هالتر ایستاده را انتخاب می‌کنم. همه چیز درباره افزایش وزن با فرم و تکنیک صحیح است و جلوبازو با هالتر بهترین راه برای انجام آن است. این تمرین به شما اجازه می‌دهد تا وزن بیشتری جابجا کنید، بنابراین تلاش بیشتری برای مسلط شدن به این حرکت با فرم دقیق انجام دهید. البته، در صورت وجود مشکل در منطقه مچ، جلوبازو با هالتر لاری می‌تواند یک جایگزین کاملاً قابل قبول باشد.”
جوئل استابز
تمرین جوئل استابز:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو با هالتر ۸ ۱۲
جلوبازو با دمبل ۴ ۱۲
جلوبازو لاری با دستگاه ۵ ۱۲
جلوبازو تک دمبل خم ۳ ۱۲
آلبرت بکلز می‌گوید: “من تمرکز ویژه‌ای روی حداکثر انقباض جلوبازو دارم. اغلب در مقابل چرخش مچ مقاومت می‌کنم تا به حداکثر انقباض نزدیک شوم. سپس در زمان دقیقی که به اوج جلوبازو می‌رسم، مچ‌هایم را تا جایی که ممکن است چرخانده می‌کنم. این عمل باعث ایجاد یک انقباض استثنایی می‌شود و آن را به مدت یک یا دو ثانیه نگه می‌دارم.”
آلبرت بکلز
تمرین جلوبازوی آلبرت بکلز:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو با دمبل نشسته ۴ ۱۰-۸
جلوبازو با سیم‌کش ۴ ۱۰-۸
جلوبازو تک دمبل خم ۳ ۱۲-۸
جلوبازو با سیم‌کش تک دست ۳ ۱۲-۸
رابی رابینسون می‌گوید: “برای افزایش شدت، من تمرین جلوبازوی متمرکز را با هالتر انجام می‌دهم. هالتر را به نزدیکی بدن خود نگه‌داشته و روی آن خم می‌شوم تا بدنم موازی با زمین باشد. با آرامی هالتر را بالا می‌برم و در هر میلی‌متر از دامنه حرکت، مقاومت را حس می‌کنم. در اوج حرکت، وزنه را برای چند ثانیه نگه می‌دارم و جلوبازوی خود را خم و فشرده می‌کنم. این تمرین سخت و دردناک است، اما تراکم را افزایش می‌دهد.”
رابی رابینسون
تمرین جلوبازوی رابی رابینسون:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو با هالتر ۴ ۱۰-۶
جلوبازو با هالتر لاری ۴ ۱۰-۸
جلوبازو تک دمبل خم ۴ ۱۰-۸
لاری اسکات می‌گوید: “معمولاً از ۴ ورزش مختلف برای تقویت جلوبازو استفاده می‌کنم و برای هر ورزش ۵ تا ۶ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام می‌دهم. در مجموع، من به ۲۴ ست جلوبازو می‌رسم. امروز تمرین جلوبازو، پشتبازو و دلتوئید را انجام دادم. برای هر روز، من ۴ ورزش و تقریباً ۵ ست برای هر کدام دارم، به طور کلی ۶۰ ست برای تمرین امروز. این نوع تمرین حدوداً ۲ ساعت زمان می‌برد. من بین ورزش‌ها یا ست‌ها زیاد استراحت نمی‌کنم، اما سعی می‌کنم حرکت را به خوبی ادامه دهم.”
لاری اسکات
تمرین جلوبازوی لاری اسکات:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو لاری با دمبل دو دستی ۳ ۱۰-۶
جلوبازو با هالتر لاری ۳ ۱۰-۶
جلوبازو با هالتر لاری معکوس ۳ ۱۰-۶
جلوبازو عنکبوتی ۳ ۱۰-۶
مایک ماتارازو می‌گوید: “من عاشق تمام بدنسازهایی هستم که از دوران سخت مدرسه قدیمی است. این افراد به هیچ تجهیزات عجیب و غریبی نیاز نداشتند. آن‌ها با شدت و تمرکز بالا تمرین می‌کردند، بدون در نظر گرفتن مکان یا محدودیت‌های دیگر. آن افراد می‌توانستند با سیمان پر شده در سطل‌ها، پرس‌ها را انجام دهند و با این حال، تمرین بسیار عالی داشته باشند.”
مایک ماتارازو
تمرین جلوبازوی مایک ماتارازو:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو با هالتر لاری ۴ ۱۲-۱۰
جلوبازو نشسته با دمبل متناوب ۴ ۱۲-۱۰
جلوبازو تک دمبل خم ۴ ۱۲-۱۰
جلوبازو لاری با دمبل تک دست از پهلو ۴ ۱۲-۱۰
جلوبازو با هالتر لاری معکوس ۴ ۱۲-۱۰
فیل هیث می‌گوید: “من شخصاً عاشق تمرین جلوبازوی لاری تک دست با دمبل هستم. برای شروع به سوزش، حتماً نیازی به استفاده از دمبل‌های ۴۵ کیلوگرمی نیست. من می‌توانم از دمبل‌های ۱۶ تا ۲۰ کیلوگرمی استفاده کنم و باز هم بهره‌ی خوبی از آن‌ها ببرم. این تمرین همچنین برای افرادی که در سفر هستند بسیار عالی است. این تنها قطعه‌ی تجهیزاتی است که بیشتر هتل‌ها همیشه در اختیار دارند.”
فیل هیث
تمرین جلوبازوی فیل هیث:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو با هالتر یا دمبل ۴ ۱۰
جلوبازو لاری ۴ ۱۰
جلوبازو شیب‌دار ۴ ۱۰
جلوبازو چکشی ۴ ۱۰
فردی اورتیز می‌گوید: “من تکرارها را شمارش نمی‌کنم. فقط به تمرین ادامه می‌دهم تا زمانی که آن بخش از بدن خسته شود.”
فردی اورتیز
تمرین جلوبازوی فردی اورتیز:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو با هالتر ۵ ۱۰
جلوبازو نشسته با دمبل متناوب ۵ ۱۰
جلوبازو با هالتر دست‌جمع ۴ ۸
جلوبازو تک دمبل خم با سیم‌کش ۵ ۱۰
لی پریست می‌گوید: “یکبار یک دوست داشتم که در حین تمرین بازوها در باشگاه به من نزدیک شد و گفت که باید جلوبازو را به این روش انجام دهم. من به بازوهای او نگاه کردم و دیدم که حدوداً ۳۸ سانتیمتر بودند. این مثل این بود که من برای یادگیری اسکات به سراغ «تام پلاتز» بروم و از او بخواهم که به من نشان دهد چگونه این تمرین را انجام دهم!”
لی پریست
تمرین جلوبازوی لی پریست:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو با هالتر ۵ ۸-۶
جلوبازو با دمبل ۵ ۸-۶
جلوبازو لاری ۵ ۸-۶
جلوبازو با سیم‌کش ۵ ۸-۶
لروی کولبرت می‌گوید: “من، لروی کولبرت، افتخار می‌کنم که اولین مردی بودم که بدون استفاده از دارو، بازوهای عضلانی به طول ۵۳ سانتیمتر را پرورش دادم.”
لروی کولبرت
تمرین جلوبازوی لروی کولبرت:
تمرین ست‌ها تکرارها
لروی دو تمرین از یک مجموعه را انجام می‌دهد
جلوبازو با دمبل متناوب ۵-۴ ۱۰-۶
جلوبازو تک دمبل خم ۵-۴ ۱۰-۶
جلوبازو نشسته با هالتر ۵-۴ ۱۰-۶
جلوبازو با هالتر معکوس ۵-۴ ۱۰-۶
۲۱s ۵-۴ ۱۰-۶
جی کاتلر می‌گوید: “من همیشه به عنوان یک مربی پرورش حجم شناخته شده‌ام.”
تمرین جلوبازوی جی کاتلر:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو با هالتر ۵ ۱۵
جلوبازو با دمبل تک دست ۳ ۱۲
جلوبازو لاری تک دست ۳ ۱۰
جلوبازو چکشی ۲ ۱۵-۱۲
کوین لورون می‌گوید: “برای انجام تمرین جلوبازوی لاری، از هالتر لاری استفاده می‌شود و شما می‌توانید این تمرین را به صورت دست‌جمع یا دست‌باز انجام دهید. اگر هالتر لاری در دسترس نیست، می‌توانید از یک هالتر کوچک صاف استفاده کنید.”
کوین لورون
تمرین جلوبازوی کوین لورون:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو با هالتر ۴ ۸
جلوبازو با دمبل متناوب ۴ ۸
جلوبازو لاری ۴ ۸
جلوبازو با دمبل تک دست ۴ ۸
دکستر جکسون می‌گوید: “من تمرین‌هایی را انجام می‌دهم که وضعیتی را برای بهبود شکل و استحکام بازوهایم فراهم می‌کند. قبل از یک مسابقه، تمام تمرین‌های وضعیت بدن را انجام می‌دهم و باعث بهبود روز به روز بازوهایم می‌شود. سعی کنید بعد از هر ست تمرین، بازوهایتان را خم کنید تا خون بیشتری به عضلات ارسال شود.”
دکستر جکسون
تمرین جلوبازوی دکستر جکسون:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو ایستاده با هالتر ۴ ۱۰-۶
جلوبازو با هالتر لاری ۴ ۱۰-۸
جلوبازو نشسته با دمبل ۴ ۱۰-۸
مانفرد هوربل می‌گوید: “شما نمی‌توانید برای داشتن چیز بسیار بزرگی برنامه‌ریزی کنید، زیرا هرگز نمی‌دانید ژنتیک شما چطور عمل خواهد کرد. من هنگامی که از ابتدا شروع کردم، نمی‌دانستم چقدر می‌توانم در حوزه ورزش پیشرفت کنم. به طور جالب، بازوهای بزرگی داشتم که در واقع در ورزشم مشکل محسوب می‌شد. بنابراین، هرگز برنامه‌ریزی بزرگ کردن آن‌ها را نداشتم، اگرچه بعدها متوجه شدم که داشتن بزرگترین بازوها در دنیا یک ابزار بازاریابی فوق‌العاده است.”
مانفرد هوربل
تمرین جلوبازوی مانفرد هوربل:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو نشسته شیب‌دار با دمبل ۲ ۱۰-۵
جلوبازو ایستاده با سیم‌کش ۲ ۱۲-۸
جلوبازو با هالتر لاری ۲ ۸-۵
س
رجیو الیوا می‌گوید: “شما در مجلات می‌بینید که فردی بازویی به طول ۵۳ سانتیمتر دارد، فرد دیگری بازویی به طول ۵۶ سانتیمتر دارد و فردی دیگر بازویی به طول ۴۹ سانتیمتر دارد. وقتی این افراد به فلوریدا رفتند، تنها کسی که به من نزدیک بود، آرنولد بود که تنها بازویی به طول ۴۸ سانتیمتر داشت. بازوهای من به اندازه‌ای بزرگ بودند که از سایرین بزرگتر بودند. من تنها فردی بودم که بدون آمادگی قبلی به این حد رسیده بودم.”
سرجیو الیوا
تمرین جلوبازو و پشتبازوی سرجیو الیوا:
تمرین ست‌ها تکرارها
سوپر ست: جلوبازو با دمبل و پرس فرانسوی ایستاده ۲ ۶ و ۸
سوپر ست: جلوبازو با هالتر لاری خمیده و پشتبازو با سیم‌کش ۲ ۶ و ۸
سوپر ست: جلوبازو لاری با دمبل و پشتبازو کیک بک با سیم‌کش ۲ ۶ و ۸
وینس تیلور می‌گوید: “بیشتر افراد سعی می‌کنند بگویند من از تکرارهای زیاد استفاده می‌کنم، اما این درست نیست. من به وزنه‌ای نیاز دارم که به من اجازه دهد حس انقباض عضله را تجربه کنم. باید به اندازه‌ای که ممکن است به نظر برسد، عضلاتم را به کار ببرم و احساس کنم.”
وینس تیلور
تمرین جلوبازوی وینس تیلور:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو با هالتر ۵ ۱۲-۶
جلوبازو نشسته با دمبل ۵ ۱۲-۱۰
جلوبازو چکشی ۵ ۱۲-۱۰
کال کالاک می‌گوید: “ارتباط بین ذهن و عضله، کلید داشتن بازوهای فوق‌العاده است. شما می‌توانید به سادگی جلوبازوهای خود را مشاهده کنید که با هر تکرار حرکت می‌کنند و با استفاده از یک لولای مفصل ساده، می‌توانید بر تمرکز بر حداکثر کشش و انقباض آن‌ها تمرکز کنید. برای دشوارتر کردن تکرارها، نه ساده‌تر.”
کال کالاک
تمرین جلوبازوی کال کالاک:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو با دمبل شیب‌دار ۵ ۱۰-۸
جلوبازو با هالتر لاری ۵ ۸
جلوبازو با دستگاه ۵ ۱۲
جلوبازو متمرکز با سیم‌کش ۵ ۱۲
جلوبازو معکوس ۵ ۱۲
فلکس ویلر می‌گوید: “جلوبازوها عضلات نسبتاً کوچکی هستند و اگر آن‌ها را به شدت تمرین دهید، زود خسته می‌شوند. من بیش از ۱۰ ست در هفته انجام نمی‌دهم، اما اگر هر ست را با حداکثر توان انجام دهم، این مقدار برای حفظ رشد پایدار بازوها بدون نیاز به تمرین بیش از حد عالی است.”
فلکس ویلر
تمرین جلوبازوی فلکس ویلر:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو با هالتر لاری ۳ ۱۰
جلوبازو لاری تک دست ۳ ۱۰
جلوبازو تک دمبل خم ۳ ۱۰
بیل پرل می‌گوید: “برای افزایش حجم بازوهایم به حداکثر ممکن، احتمالاً حدود ۲۰ ست از ۴ تمرین برای پشت بازو و ۵ ست برای هر جلو بازو در هر تمرین، ۳ روز در هفته انجام می‌دهم. این شامل تقریباً ۶۰ ست پشت بازو و ۶۰ ست جلو بازو در هفته است. تعداد تکرارها را بین ۶ تا ۸ نگه می‌دارم و تمام حرکات اصلی را با حداکثر وزن ممکن انجام می‌دهم. غذاهای مغذی با کالری بالا مصرف می‌کنم و آن‌ها را به سرعت بالا می‌خورم!”
بیل پرل
تمرین جلوبازوی بیل پرل:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو نشسته با دمبل ۴ ۱۰-۸
جلوبازو با هالتر ۴ ۱۰-۸
برتیل فاکس می‌گوید: “هر کسی که در پرورش عضلات براکیالیس (brachialis) بی‌توجهی کند، به طور خودکار قطر و جرم نهایی جلوبازوهای خود را محدود می‌کند. عضلات براکیالیس، در صورتی که به خوبی تمرین شوند، باعث بالا بردن جلوبازوها و دور شدن از استخوان بازو می‌شوند و ظاهری بلندتر و بزرگتر به جلوبازوها می‌بخشند.”
-برتیل فاکس
تمرین جلوبازوی برتیل فاکس:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو با هالتر لاری ۶ ۸-۶
جلوبازو با دمبل شیب‌دار ۶ ۸-۶
جلوبازو تک دمبل خم ۶ ۸-۶
جلوبازو لاری با هالتر ۶ ۸-۶
جلوبازو تک دست با سیم‌کش ۶ ۸-۶
مایک کریستین می‌گوید: “به خاطر داشته باشید که تمرین جلوبازوها باید شامل ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ باشد و بارهای سنگین و سختی را بردارید.”
مایک کریستین
تمرین جلوبازوی مایک کریستین:
تمرین ست‌ها تکرارها
جلوبازو با هالتر ۴ ۱۰-۸
جلوبازو با دمبل شیب‌دار ۴ ۱۰-۸
جلوبازو با دستگاه ۴ ۱۰-۸
جلوبازو با سیم‌کش بلند ۴ ۱۰-۸
بویر کو می‌گوید: “من به یاد دارم که یک نسخه از مجله Muscle Builder را می‌خواندم و مقاله‌ای از استیو ریوز درباره تمرین جلوبازوها دیدم. او درباره انجام جلوبازو با دمبل در حالت نشسته بر روی میز شیب‌دار نوشته بود. این توصیه برای من بسیار مفید بود، بنابراین اولین تمرینی که تا آن زمان برای جلوبازوها انجام دادم، جلوبازو با دمبل شیب‌دار بود. در واقع، این تنها تمرینی بود که تقریباً به مدت ۵ سال انجام دادم. من حدوداً ۸ تا ۱۰ ست از جلوبازوی شیب‌دار قدیمی را انجام می‌دادم و سپس به سراغ پشتبازو رفتم.”
بویر کو
تمرین جلوبازوی بویر کو:
- تمرین ست‌ها تکرارها
- جلوبازو با هالتر ۳ ۸
- جلوبازو با دمبل شیب‌دار ۳ ۸
- جلوبازو با دستگاه ۳ ۸
- جلوبازو با سیم‌کش ۳ ۸
- جلوبازو با دمبل شیب‌دار معکوس ۳ ۸
بریان بوکانان می‌گوید: “اجازه دهید بی‌پرده باشم و دو صفتی را که یک بدنساز برای داشتن شانس رسیدن به اوج به آن‌ها نیاز دارد، توضیح بدهم. اولاً، او باید با ویژگی‌های ژنتیکی فیزیک برجسته به دنیا آمده باشد. باید توانایی طبیعی برای پاسخ به تمرین و ساختن عضله داشته باشد. ثانیاً، او باید سرسختی ذهنی و اراده قوی داشته باشد تا این پتانسیل فیزیکی را آماده کند و به آن پرورش دهد.”
بریان بوکانان
تمرین جلوبازوی بریان بوکانان:
- تمرین ست‌ها تکرارها
- جلوبازو با هالتر ۵ ۸-۶
- جلوبازو نشسته با دمبل ۵ ۸-۶
- جلوبازو با هالتر خمیده ۵ ۸-۶
- جلوبازو تک دمبل خم ۵ ۱۰-۸
دوریان یتس می‌گوید: “به نظر می‌رسد که اگر شما پرتر باشید، تفکیک کمتری در بازوهایتان وجود دارد. وقتی به باشگاه می‌روید و بازوهایتان را تمرین می‌دهید، آن‌ها به دلیل حجم خون، به این معنی که پر هستند، بزرگ می‌شوند. اما تفکیک در آن‌ها به طور واضحی مشاهده نمی‌شود.”
دوریان یتس
تمرین جلوبازوی دوریان یتس:
- تمرین ست‌ها تکرارها
- جلوبازو با دمبل شیب‌دار ۱ ۸-۶
- جلوبازو با هالتر لاری ۱ ۸-۶
- جلوبازو با دستگاه ناتیلوس ۱ ۸-۶
رونی کولمن می‌گوید: “خب، این یک مسیر طولانی و سخت بود، اما من هر لحظه‌ای از آن لذت می‌بردم. من از چالش‌ها لذت می‌بردم. هدف من همواره رسیدن به مستر المپیا بود. بسیاری در بدنسازی بر تمرکز بر جنبه‌ی فیزیکی تأکید می‌کنند، اما در واقع کسانی که از نظر ذهنی نیز قوی هستند، قادر به موفقیت خواهند بود.”
رونی کولمن
تمرین جلوبازوی رونی کولمن:
- تمرین ست‌ها تکرارها
- جلوبازو با هالتر ۴ ۱۲
- جلوبازو نشسته با دمبل متناوب ۴ ۱۲
- جلوبازو با هالتر لاری ۴ ۱۲
- جلوبازو با سیم‌کش ۴ ۱۲
رونی کولمن می‌گوید: “خب، این یک مسیر طولانی و دشوار بود، اما من هر لحظه‌ای از آن لذت می‌بردم. من از چالش‌ها لذت می‌بردم. هدف اصلی من همیشه رسیدن به مستر المپیا بود. اغلب افراد در بدنسازی تأکید بیشتری بر جنبه‌ی فیزیکی می‌کنند، اما در واقع کسانی که از نظر ذهنی نیز قوی باشند، موفق خواهند شد.”
رونی کولمن
تمرین جلوبازوی رونی کولمن:
- تمرین ست‌ها تکرارها
- جلوبازو با هالتر ۴ ۱۲
- جلوبازو نشسته با دمبل متناوب ۴ ۱۲
- جلوبازو لاری ۴ ۱۲
- جلوبازو با سیم‌کش ۴ ۱۲
لو فریگنو می‌گوید: “با بدنسازهایی که فقط با فشردن دستگیره‌های دمبل در حین انجام تمرین جلو بازو، می‌توانید ساعدهای بزرگی داشته باشید، قطعاً موافق نیستم. در تعداد کمی از موارد، این امر ممکن است درست باشد، اما این افراد باید با مصرف تعداد زیادی تخم‌مرغ در صبح، ساعدهای بزرگ خود را ایجاد کنند. بیشتر بدنسازان، از جمله خودم، برای افزایش حجم ساعد باید به طور فزاینده و سخت تمرین کنیم.”
لو فریگنو
تمرین جلوبازوی لو فریگنو:
- تمرین ست‌ها تکرارها
- جلوبازو با هالتر ۲ ۲۰-۱۵
- جلوبازو لاری ۴ ۱۰-۸
فرانک مک‌گراث می‌گوید: “اول از همه، تنها فردی که باید همه چیز را به او اثبات کنید، شما خودتان هستید. دوم، شما می‌توانید به زندگی از پشت شیشه نگاه کنید یا می‌توانید درها را باز کنید و به داخل قدم بگذارید.”
فرانک مک‌گراث
تمرین جلوبازوی فرانک مک‌گراث:
- تمرین ست‌ها تکرارها
- جلوبازو با هالتر ۳ ۱۶-۱۲
- جلوبازو با هالتر لاری ۳ ۱۲-۸
- جلوبازو با دمبل ۳ ۱۲-۱۰
سرج نوبرت می‌گوید: “ژنتیک به حدی می‌تواند کمک کند، اما مهم‌ترین عوامل ذهن و روح هستند. این دو عامل حتی قوی‌تر از ویژگی‌های فیزیکی هستند که به آن‌ها نادیده می‌شود.”
سرج نوبرت
تمرین جلوبازوی سرج نوبرت:
- تمرین ست‌ها تکرارها
- جلوبازو با هالتر ۸ ۱۲
- جلوبازو با دمبل ۸ ۱۲
رگ پارک می‌گوید: “برای اینکه به اندازه‌ای که شما بدنسازها می‌خواهید بزرگ شوید، باید بیشتر تلاش کنید. بدست آوردن ۲۰ تا ۳۰ ست از تمرین جلوبازو و پشتبازو در هفته، سه بار انجام دهید تا اعتماد کنید یا خیر.”
رگ پارک
تمرین جلوبازوی رگ پارک:
- تمرین ست‌ها تکرارها
- جلوبازو با هالتر ۵ ۸-۵
- جلوبازو با دمبل شیب‌دار ۵ ۸-۵
شان ری می‌گوید: “حتماً از تنوع ورزش‌ها برای هر تمرین استفاده کنید. همیشه باید عضلات را به چالشی جدید معرض کنید تا رشد کنند.”
شان ری
تمرین جلوبازوی شان ری:
- تمرین ست‌ها تکرارها
- جلوبازو با هالتر ۴ ۱۰-۸
- جلوبازو لاری با دمبل ۴ ۸
- جلوبازو تک دمبل خم ۴ ۱۲-۱۰
دیو دراپر می‌گوید: “جلوبازو، پشتبازو و پاهای شما نباید در آخر هفته‌ها سالم و صحیح باقی بمانند. شما باید آن‌ها را به چالش بکشید و خون بچکانید!”
دیو دراپر
تمرین جلوبازوی دیو دراپر:
- تمرین ست‌ها تکرارها
- جلوبازو با دمبل ۵ ۶
- جلوبازو نشسته با دمبل ۵ ۶
- جلوبازو با دمبل شیب‌دار ۵ ۶
نظرات کاربران