در اینجا، قصد دارم به صورت ساده و روان توضیح دهم که اگر تیپ بدنی شما اکتومورف است (یا به عبارت دیگر، لاغر و باریک النگویی دارید) برای رژیم غذایی چه باید کرد. با من همراه باشید.
به طور کلی، ما افراد اکتومورف وقتی به باشگاه می‌رویم، به بچه‌های بدن پریشان‌تری که دارای چربی بیشتری هستند، با نگاهی از بالا به پایین نگاه می‌کنیم و فکر می‌کنیم حداقل خیلی چاق نیستیم، حتی اگر عضلات بدنمان ضعیف باشند.
به عنوان یک اکتومورف طبیعی، باید بگویم که به جز غرور بی‌جا، اوضاع برای من و شما همیشه گل و بلبل نبوده است. افزایش وزن و بهبود عضلات برای ما کاری بسیار دشوارتر است.
ما می‌دانیم که بودن و ماندن لاغر چقدر ناگوار است. حتی در باشگاه یا استخر، از اینکه برای شنا کردن باید لخت شویم، ترس داریم. می‌ترسیم که دیگران بدن لاغر و استخوانی ما را ببینند. شاید شما هم در باشگاه شلوار ورزشی بپوشید از ترس اینکه دیده شوید.
بدتر از همه، به نظر می‌رسد حتی با حضور در باشگاه، به من و شما کمکی نمی‌شود و ساخت عضلات یک کابوس میشود.
در این مقاله، برخلاف معمول که زیاد حرف می‌زنم، سعی می‌کنم همه چیز را خلاصه و کاربردی‌تر بیان کنم تا در نهایت از مشکل لاغری خود خلاص شوید. البته، در آینده ممکن است این مقاله را توسعه دهم!
“اکتومورف” یک واژه‌ی انگلیسی است که به فردی اشاره میکند که لاغر و نازک و به نوعی ضعیف است. به گفته‌ی دیگری، شما سوخت و ساز بدنی سریع‌تری دارید و هر چیزی که میخورید به سرعت سوخته میشود.
تغذیه یک اکتومورف:
هر تیپ بدنی که دارید، هر ژنتیکی که دارید، هر باشگاهی که میروید و… مهم نیست! علت اصلی بدبختی هر بدنساز، برنامه غذایی است که دنبال میکند.
عزیزم، به عنوان یک فرد لاغر، هر چیزی که میخورید به سرعت سوخته میشود و به نظرم این یک سعادت بزرگ است.
بنابراین، تنها راه منطقی برای کاهش سرعت سوخت و ساز، چیست؟
یک راه احمقانه این است که کمتر غذا بخورید! بله، کمتر خوردن باعث کاهش سرعت سوخت و ساز میشود. اما این روش درستی نیست.
در عوض، توصیه من و دوستانم این است که مصرف کالری را بالاتر ببرید. البته این بیان من به معنای مجوز برای خوردن فست فود و مواد مضر دیگر نیست.
اگر سوالی دارید که چقدر باید دقیقاً کالری مصرف کنید، بهترین راه برای محاسبه کالری مناسب برای تیپ بدنی اکتومورف چیست؟
اگر مصرف کالری همه افراد مانند یکدیگر بود، مشکلی پیش نمی‌آمد. اما مشکل اینجاست که هر فرد به میزان متفاوتی کالری نیاز دارد.
لطفا توجه داشته باشید که این روش محاسبه کالری، برای افراد با تیپ بدنی دیگر مناسب نیست، چرا که تیپ بدنی‌های دیگر دارای چربی بیشتری هستند.
برای محاسبه دقیق کالری مورد نیاز، می‌توانید از تحلیلگر تمرینو استفاده کنید.
سوخت و ساز پایه (BMR):
سوخت و ساز پایه به میزان کالری اشاره دارد که برای زنده ماندن بدون هیچگونه فعالیت جسمانی، به آن نیاز دارید. بنابراین، این یک عدد حداقلی است.
برای محاسبه این عدد، وزن خود را به واحد پوند تبدیل کرده و در عدد ۱۰ ضرب کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۱۷۰ پوند باشد، با ضرب در ۱۰، میزان کالری مورد نیاز برای بقای زنده بدون هیچگونه فعالیتی برابر با ۱۷۰۰ کالری خواهد بود.
بنابراین، این مقدار کالری برای شما که فردی لاغر هستید کافی نیست و باید به آن عدد اضافه شود. این مقدار به تناسب فعالیت‌های فیزیکی شما باید افزایش یابد.
میزان کالری مورد نیاز:
از این الگو برای محاسبه کالری مورد نیاز استفاده کنید:
- BMR × ۱ + BMR = به شدت فعال
- BMR × ۰.۷+ BMR= خیلی فعال
- BMR × ۰.۴ + BMR = نسبتاً فعال
- BMR × ۰.۲ + BMR = بدون فعالیت
منظور از شدیداً فعال، شغلی است که نیاز به فعالیت جسمانی زیادی دارد و شما در هفته ۵ روز یا بیشتر تمرین می‌کنید.
منظور از شدیداً فعال، شغلی است که نیاز به فعالیت جسمانی زیادی دارد و شما در هفته ۵ روز یا بیشتر تمرین می‌کنید.
منظور از بسیار فعال، شغلی است که نیاز به فعالیت جسمانی زیادی دارد و شما در هفته ۳ روز تمرین می‌کنید یا کار پشت میز نشینی دارید و در هفته ۵ روز تمرین می‌کنید.
منظور از نسبتاً فعال، کار پشت میز نشینی دارید و در هفته ۳-۴ جلسه تمرین دارید یا کار فیزیکی دارید ولی تمرین ورزشی ندارید.
منظور از بدون فعالیت، به نظرم کاملاً واضح است.
اجازه دهید یک مثال بزنم:
- اگر سوخت و ساز پایه شما (BMR) برابر با ۱۷۰۰ کالری باشد و شما زندگی خیلی فعالی دارید:
- (۱۷۰۰ × ۰.۷) + ۱۷۰۰ = ۲۸۹۰ کالری
- بنابراین، یک دوست با وزن ۱۷۰ پوند (۷۷ کیلوگرم) برای برآمدن از سوخت و ساز مورد نیاز خود، نیاز به ۲۸۹۰ کالری دارد.
توجه: این مثال به تیپ بدنی اکتومورف (فرد لاغر با ساختار استخوانی باریک) اشاره دارد و توصیه برای تغذیه در تیپ‌های بدنی دیگر ممکن است متفاوت باشد.
حال که میزان کالری مورد نیاز را محاسبه کردیم، باید به پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیز توجه کنیم.
- پروتئین: ۱ تا ۱.۲ گرم برای هر پوند وزن بدن توصیه میشود.
- چربی: ۳۰٪ از کل کالری مصرفی باید از چربی تامین شود.
- کربوهیدرات: مقدار باقیمانده از کالری مصرفی باید از کربوهیدرات تامین شود.
به عنوان مثال:
پروتئین
- برای فردی با وزن ۱۷۰ پوند:
پروتئین = ۱۷۰ × ۱.۲ = ۲۰۴ گرم
هر گرم پروتئین حاوی ۴ کالری است، بنابراین:
۲۰۴ × ۴ = ۸۱۶ کالری به صورت پروتئین باید مصرف شود.
چربی
- ۳۰ درصد از کل کالری مصرفی برای این فرد با وزن ۱۷۰ پوند چقدر است؟
- ۳۰٪ × ۲۸۹۰ = ۸۶۷ کالری از چربی باید دریافت شود.
- هر گرم چربی حاوی تقریباً ۹ کالری انرژی است، بنابراین:
- ۸۶۷ ÷ ۹ = ۹۶ گرم چربی باید در روز مصرف شود.
کربوهیدرات
حالا فقط باید میزان کالری پروتئین و چربی را از کالری کل کم کنیم:
- ۸۶۷ – ۸۱۶ – ۲۸۹۰ = ۱۲۰۷ کالری باید از کربوهیدرات تامین شود.
- هر گرم کربوهیدرات نیز ۴ کالری انرژی دارد، بنابراین:
- ۱۲۰۷ ÷ ۴ = ۳۰۲ گرم کربوهیدرات باید مصرف شود.
حالا بهتر است خلاصه‌ای از مواردی که باید در تغذیه‌ی اکتومورف‌ها رعایت شود، ارائه دهیم:
- پروتئین: ۲۰۴ گرم برابر با ۸۱۶ کالری باید مصرف شود.
- چربی: ۹۶ گرم برابر با ۸۶۷ کالری باید مصرف شود.
- کربوهیدرات: ۳۰۲ گرم برابر با ۱۲۰۷ کالری باید مصرف شود.
- مجموع کل کالری مورد نیاز: ۲۸۹۰ کالری.
برای محاسبه مقدار مورد نیاز خود، باید از وزن خود استفاده کنید.
اکنون می‌توانید با استفاده از ماشین حساب، میزان مورد نیاز پروتئین، چربی و کربوهیدرات را برای وزن خودتان محاسبه کنید.
چند وعده غذایی باید مصرف کنید؟
من چندان طرفدار وعده‌های غذایی زیاد نیستم و قبلاً در این موضوع به طور مفصل صحبت کرده‌ام (یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند). اما چیزی که مهم است، این است که در پایان روز، میزان کالری و درشت مغذی‌هایی که برای بدنتان نیاز دارید، مصرف شده باشد. بنابراین، شما می‌توانید با توجه به نیاز بدنتان، تعداد وعده‌های غذایی را تنظیم کنید. مهمترین نکته این است که میزان مورد نیاز کالری و درشت مغذی‌ها در یک روز مصرف شود.
اگر تعداد وعده‌های غذایی را به ۴ برسانید، بسیار بهتر است.
در مورد زمان مصرف غذا، من طرفدار هر ۲-۳ ساعت یکبار غذا خوردن نیستم. اما یک توصیه مهم دارم که باید حتماً رعایت شود، به‌ویژه اگر نمی‌خواهید مشکلات پوکی استخوان داشته باشید:
- ۲۵ درصد کربوهیدرات را در وعده صبحانه مصرف کنید.
- ۲۵ درصد دیگر کربوهیدرات را پس از تمرین مصرف کنید، بهتر است از مواد غذایی زود هضم استفاده کنید. (بهترین مواد غذایی برای وعده پس از تمرین)
- ۵۰ درصد باقیمانده را در هنگام مصرف وعده‌های غذایی دیگر مصرف کنید.
چرا برخی افراد نمی‌توانند وزن اضافه کنند؟
در سال ۱۹۹۹، یک تحقیق بسیار معروف انجام شد. محققان ۱۶ نفر را به یک رژیم غذایی حجم‌گیری تحت آزمایش گرفتند. آنها هر روز برای ۸ هفته، هزاران کالری مصرف کردند. همانطور که محققان انتظار داشتند، بیشتر شرکت‌کنندگان وزن زیادی به خود اضافه کردند؛ برخی افراد به اندازه ۴ کیلوگرم وزن اضافه کردند.
اما برخی از آنها تقریباً وزنی اضافه نکردند! محققان گیج شده بودند. این کالری‌های اضافی کجا رفته بود؟!
در اینجا کلمه “هاردگینرز” (hardgainers) ابداع شد. (به معنای افرادی که به سختی وزن اضافه می‌کنند؛ من به آنها “لاغرهای گرفتار” می‌گویم)
یک سال بعد، در سال ۲۰۰۰، همان محققان سعی کردند علت این موضوع را پیدا کنند. وقتی به افراد بیشتری غذای اضافی می‌دهید، آنها گرمای بیشتری تولید می‌کنند، اما نه به اندازه کافی که چنین تاثیری داشته باشد.
اما وقتی یک “لاغر گرفتار” را به این رژیم غذایی می‌اندازید، توجه می‌کنید که او به افزایش بی‌قراری، سرعت در حرکات روزانه و فعالیت‌هایش پرداخته است. همه این اتفاقات نیز به صورت ناخودآگاه رخ می‌دهد. محققان این فعالیت‌ها را “انرژی گرمایی ناشی از فعالیت‌های غیرورزشی” (NEAT) نامیدند.
اکنون که خوردن بیشتر باعث شده افراد لاغر فعالیت‌هایشان را بیشتر کنند، چگونه می‌توان وزن اضافه کرد؟ به طور پیشرونده، بار اضافی روی سیستم استخوانی و عضلانی خود وارد کنید.
همانطور که در مطلب “بار پیشرونده چیست” اشاره کردم، برای قوی‌تر شدن در باشگاه، باید هر جلسه تلاش کنید مقدار وزنی که برای تمرینات خود استفاده می‌کنید را افزایش دهید.
اغلب افراد از این موضوع آگاه هستند، اما در رژیم غذایی خود از این اصل استفاده نمی‌کنند. برای افزایش وزن، تنها کافی نیست که کالری‌هایی را که در طول روز سوزانده‌اید حساب کنید و مقداری بیشتر از آن مصرف کنید، بلکه باید به سوخت و ساز بدنتان نیز توجه کنید.
همانطور که در بالا اشاره شد، انرژی گرمایی ناشی از فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) افزایش می‌یابد.
با افزایش بافت عضلانی، میزان کالری‌هایی که در طول روز سوزانده می‌شوند، نیز افزایش می‌یابد. هر پوند عضله، روزانه ۶ کالری بیشتر مصرف میکند.
هنگامی که وزن شما افزایش می‌یابد، برای انجام کارهای روزانه نیاز به انرژی بیشتری دارید.
هر چقدر بیشتر غذا میخورید، بدن شما گرمای بیشتری تولید میکند. با این حال، بدن شما غذا را با بهبود بهره‌وری بهتر سوزانده نمی‌کند و مقداری از آن به شکل گرما هدر می‌رود.
هر چقدر بیشتر غذا بخورید، اشتهای شما کاهش می‌یابد.
بنابراین، باید به کالری‌ها همانند وزنه‌هایی که در باشگاه می‌زنید، توجه کنید و مقدار کالری را به تدریج افزایش دهید.
برای انجام این کار، می‌توانید از محاسبه‌گرهای آنلاین مانند تحلیلگر تمرینو استفاده کنید. البته، این عدد نقطه شروع شماست.
اگر مرد چاق هستید و می‌ترسید افزایش کالری سبب افزایش چربی شود، می‌توانید وزن خود را در عدد ۴۰ ضرب کنید و از اینجا شروع کنید. خانم‌ها می‌توانند وزن خود را در ۳۳ ضرب کنند. اما به یاد داشته باشید که اگر وزن خود را افزایش ندادید، باید کالری را افزایش دهید.
اگر تنها لاغر هستید، می‌توانید وزن خود را در ۴۸ ضرب کنید و خانم‌ها می‌توانند وزن خود را در ۳۵ ضرب کنند.
نکته مهم: به یاد داشته باشید که این اعداد نقطه شروع هستند. هر هفته باید وزن خود را اندازه‌گیری کرده و میزان وزن اضافه شده را مشخص کرده و براساس آن، میزان کالری مصرفی هفته بعد را محاسبه کنید.
اگر چند هفته گذشته وزنتان اضافه نشده است، می‌توانید روزانه ۲۰۰ کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
پایانی که باید بگویم:
خیلی از افراد در طول روز به من می‌گویند که غذای زیادی می‌خورند، اما با این حال وزنشان افزایش نمی‌یابد و از من می‌پرسند که چه کاری باید بکنند و چه مکملی توصیه می‌کنید و غیره.
جواب من به شما این است که عزیزان،
اولاً شاید به اندازه کافی غذا نخورید و فکر می‌کنید زیاد میخورید.
دوماً شاید میزان درشت مغذی‌ها را به درستی مصرف نکنید.
“تجربه موثر شما برای گرفتن وزن چیست؟”
نظرات کاربران