بیشتر باشگاه‌ها دارای تنوعی از دستگاه‌ها و تجهیزات هستند. وقتی در تلاش برای کاهش وزن هستید، نیازی به استرس اضافی برای فهمیدن چگونگی استفاده از تعداد زیادی از دستگاه‌ها در باشگاه ندارید. در واقع، مطالبی که باید بدانید، این است که کدام دستگاه‌ها برای شما مفیدتر و مؤثرتر هستند. یادگیری استفاده از ترکیبی از تجهیزات قدرتی و دستگاه‌های کاردیو معمولاً به شما نتایج سریعتر و موثرتری می‌دهد و نیازی نیست کار را پیچیده یا گیج‌کننده کنید.
برای کاهش وزن، استفاده از تعدادی دستگاه و تجهیزات می‌تواند مفید باشد. در ادامه، چند دستگاه را برای شما معرفی می‌کنم که معمولاً برای کاهش وزن مفید و مؤثر هستند:
- دستگاه تردمیل (Treadmill): تردمیل یکی از پرطرفدارترین دستگاه‌های کاردیو در باشگاه است. با راه رفتن یا دویدن بر روی تردمیل، میزان سوختن چربی‌ها در بدن افزایش می‌یابد و کاهش وزن را تسریع می‌کند.
- دوچرخه ثابت (Stationary Bike): دوچرخه ثابت نیز یک دستگاه کاردیویی مؤثر برای کاهش وزن است. با استفاده از دوچرخه ثابت، می‌توانید به طور مداوم و بدون ضربه‌های زیاد، به تقویت قلب و عضلات پای خود بپردازید و چربی‌ها را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید.
- ماشین برقی برای تمرین راه رفتن (Elliptical Trainer): ماشین راه رفتن الیپتیکال، یک دستگاه کاردیویی بازده بالاست که بسیاری از عضلات بدن را فعال می‌کند. با استفاده از این دستگاه، میزان سوختن کالری‌ها و چربی‌ها افزایش می‌یابد و به کاهش وزن کمک می‌کند.
- دستگاه‌های تمرین مقاومتی (Resistance Training Machines): استفاده از دستگاه‌های مقاومتی مانند دستگاه‌های وزنه‌برداری و ماشین‌های مقاومتی مختلف، عضلات بدن را تقویت می‌کند و میزان حرق کالری را افزایش می‌دهد. با افزایش عضله، سرعت متابولیسم بدن افزایش می‌یابد و به کاهش وزن کمک می‌کند.
اگر قبل از شروع هر برنامه ورزشی و استفاده از دستگاه‌ها، مشورت با مربی یا متخصص ورزشی داشته باشید، بهتر خواهید بود. آنها می‌توانند برنامه‌های مناسب برای شما تنظیم کنند و راهنمایی‌های لازم را درباره استفاده صحیح از دستگاه‌ها به شما بدهند.
استفاده از هالتر یک روش قدرتی بسیار مؤثر برای سوزاندن چربی اضافی بدن است. این تمرین قدرتی مقدار قابل توجهی انرژی را سوزانده و از ذخایر چربی استفاده می‌کند، همچنین باعث ایجاد توده عضلانی خالص می‌شود. تمرین قدرتی به شما کمک می‌کند هنگام کاهش وزن، عضلات تفکیک شده و تعریف شده‌ای داشته باشید. هالتر، پایه سه حرکت مهم در تمرین قدرتی است: اسکوات (Squat)، ددلیفت (Deadlift) و پرس سینه (Bench Press)، و همچنین برای حرکات ثانویه مانند لانژ (Lunge)، زیر بغل هالتر خم (Bent-over Row) و پرس بالای سر (Overhead Press) نیز مؤثر است. هنگام شروع تمرین با هالتر، بهتر است از میله استفاده کنید تا زمانی که به اندازه کافی اعتماد به نفس برای افزودن وزن به آن پیدا کرده‌اید. می‌توانید ۳ تا ۴ بار در هفته با هالتر تمرین کنید. روال تمرین شما باید شامل ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار از هر یک از این حرکات باشد: اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، لانژ، زیر بغل هالتر خم و پرس بالای سر. اگر ترجیح می‌دهید، می‌توانید تمرینات خود را به جلسات پایین بدن و بالا بدن تقسیم کنید.
در جلسات پایین بدن، می‌توانید از هالتر برای تمرینات زیر استفاده کنید:
- اسکوات (Squat): اسکوات یک تمرین عمده برای قوت پا و عضلات پایین بدن است. برای اسکوات با هالتر، میله را روی شانه‌ها قرار داده و با پاها به طور متوالی خم شده و بلند شوید. این تمرین علاوه بر قوت پا، عضلات شکم و پشت را نیز تقویت می‌کند.
- لانژ (Lunge): لانژ نیز یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پا و استخوان های شکمی است. با قرار دادن یک پا به جلو و خم شدن دو زانو، می‌توانید لانژ را با هالتر انجام دهید. سپس با تغییر پاها، تمرین را بر روی پا دیگر تکرار کنید.
- پرس پا (Leg Press): برخلاف اسکوات که با بار بدن انجام می‌شود، پرس پا با استفاده از دستگاه هالتر یا دستگاه پرس پا انجام می‌شود. در این تمرین، با قرار دادن پاها روی صفحه دستگاه و با فشار دادن رو به بیرون، عضلات پا را تقویت می‌کنید.
- خم شدن زانو (Knee Flexion): این تمرین برای تقویت عضلات پشت ران و همچنین استخوان‌های شکمی استفاده می‌شود. با قرار دادن هالتر روی شانه‌ها و با خم شدن زانوها، پا را به سمت بالا ببرید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- خم شدن ساق پا (Calf Raise): برای تقویت عضلات ساق پا، می‌توانید با استفاده از هالتر این تمرین را انجام دهید. با قرار دادن هالتر بر روی شانه‌ها و با بالا بردن واقعی پاها، عضلات ساق پا را تمرین کنید.
توصیه می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با مربی یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای نیازها و قابلیت‌های خود تهیه کنید و تکنیک صحیح تمرینات را یاد بگیرید.
اگر از تمرین با هالتر راضی نیستید، تمرین با دمبل می‌تواند به شما نتایج بسیار خوب در کاهش چربی بدهد. شما می‌توانید بسیاری از حرکات همانند تمرین با هالتر را انجام دهید و حتی حرکات دیگری را نیز اضافه کنید. برخی از حرکات اضافی شامل نشر جانب، پرس سرشانه، لانژ در حال حرکت، جلو بازو، ساق ایستاده، اسکات تک پا و پشت بازو دمبل تک دست هستند. همچنین، می‌توانید تمرینات خود را در جلسات مختص بالا بدن و پایین بدن تقسیم کنید.
برای جلسات بالا بدن، دو جلسه در هفته را به تمرینات بالا تنه اختصاص دهید. این تمرینات شامل ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار از پرس سینه، زیر بغل هالتر خم، پرس سرشانه، نشر جانب، جلو بازو و پشت بازو دمبل تک دست خواهد بود.
برای جلسات پایین بدن، دو جلسه در هفته را به تمرینات پایین تنه اختصاص دهید. این تمرینات شامل ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار از اسکوات، ددلیفت، لانژ در حال حرکت، اسکات تک پا و ساق ایستاده خواهد بود.
در نهایت، توصیه می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با مربی یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای نیازها و قابلیت‌های خود تهیه کنید و تکنیک صحیح تمرینات را یاد بگیرید.
دستگاه الپتیکال یک راه بسیار موثر برای کاهش وزن است، به خصوص اگر مشکلات مفصلی یا عضلانی دارید. الپتیکال ها از تردمیل‌ها نیز قابل انعطاف تر هستند و باعث کاهش قابل توجه تاثیر تمرین بر مفاصل می‌شوند. به عبارت دیگر، شما می توانید بدون احساس درد یا آسیب، تمرینات بسیار موثری را انجام دهید. اگر به دنبال از دست دادن وزن زیادی هستید، می توانید با شروع به استفاده از الپتیکال در سرعتی چالش برانگیز، خود را خسته نکنید. هنگامی که به این سرعت عادت کردید، می توانید سطح سختی را افزایش دهید. همچنین، می توانید بر روی دستگاه الپتیکال تمرینات اینتروالی انجام دهید. در بسیاری از دستگاه‌ها، برنامه هایی برای راحتی استفاده و تنظیم تمرینات اینتروالی یا تمرینات بالارویی وجود دارد.
برای تنظیم برنامه تمرینی اینتروالی روی دستگاه الپتیکال، می توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
- شروع آهسته: برای آماده سازی بدن خود، با شروع تمرین به صورت آهسته و با سرعت پایین شروع کنید. این امر به بدن اجازه می دهد تا به تمرینات گرم شود و آمادگی لازم برای انجام تمرینات با سرعت بالاتر را داشته باشد.
- افزایش سرعت: پس از چند دقیقه تمرین در سرعت پایین، سرعت را به طور تدریجی افزایش دهید. می توانید به میزانی که برای شما چالش برانگیز است، سرعت را تنظیم کنید. اما از خستگی بیش از حد خودداری کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کنید.
- دوره‌های فعالیت و استراحت: در برنامه تمرینی اینتروالی، بین دوره‌های فعالیت و استراحت تعویض کنید. به عنوان مثال، می توانید به مدت یک دقیقه با سرعت بالا تمرین کنید و سپس به مدت 30 ثانیه با سرعت پایینتر استراحت کنید، و این را تکرار کنید. این نوع تمرین باعث افزایش ضربان قلب و سوختن چربی بیشتر می شود.
- تغییر مقاومت: در برخی دستگاه‌های الپتیکال، می توانید مقاومت را نیز تنظیم کنید. در دوره‌های فعالیت سرعت بالا، می توانید مقاومت را بیشتر کنید تا عضلات بیشتری را درگیر کنید و تمرینات را سخت‌تر کنید.
- تنوع در برنامه: برنامه تمرینی اینتروالی را تنوع بخشید تا از خستگی و بی‌رمقی جلوگیری کنید. می توانید با تنظیم زمان‌ها و سرعت‌ها به صورت متغیر، برنامه را جذاب‌تر کنید.
توجه به نشانگرهای دستگاه: برخی از دستگاه‌های الپتیکال نشانگرهایی برای برنامه‌های تمرینی اینتروالی دارند. از این نشانگرها استفاده کنید تا زمان‌ها و سرعت‌ها را به درستی تنظیم کنید.
نظرات کاربران