هنگام صحبت درباره بدنسازی با افراد لاغر، منظورم کسانی هستند که برای ساختن عضلات بدن خود بسیار تلاش می کنند، اما با مشکلاتی روبرو هستند.
بعضی افراد لاغر، با تمرینات و تلاش کافی می توانند وزن بیشتری بگیرند، اما ۱۰-۱۵ درصد از آن‌ها واقعاً با مشکلاتی مواجه هستند و بدن آن‌ها به تمرینات به درستی پاسخ نمی‌دهد.
با توجه به سوالاتی که این دوستان مطرح کرده‌اند، این مطلب را تدوین کرده‌ام. امیدوارم برایشان مفید باشد.
نکته مهم: بسیاری از افراد لاغر، به دلیل عدم تلاش کافی، مشکل لاغری خود را به گردن زمین و زمان می‌اندازند.
در قسمت اول، به توضیح اینکه چرا با این مشکل مواجه شده‌اید، می‌پردازم و در قسمت دوم، به راه‌های نجات شما اشاره خواهم کرد.
ژنتیک
من از آن دسته افراد هستم که در ۹۹ درصد مواقع، مشکل عدم تناسب افراد را به خودشان منتسب می‌کنند و ژنتیک را به عنوان مقصر قبول نمی‌کنم، اما در مورد افرادی که با چاقی و لاغری شدید مواجه هستند، وضعیت متفاوتی دارد.
ژن سرعت یا ACTN3 مسئول اصلی نوع بافت‌های عضلانی در بدن ماست. این ژن واکنش عضلات به آسیب، فعال شدن بافت‌های عضلانی و ظرفیت سوزاندن اکسیژن در عضلات را کنترل می‌کند
در بدن ما دو نوع ژن سرعت یا ACTN3 وجود دارد:
- گونه X که مسئول فعالیت‌های استقامتی است.
- گونه R که مسئول سرعت و قدرت است.
بعضی افراد هر دو گونه این ژن‌ها را دارند و بعضی دیگر تنها یک گونه از این ژن را دارا هستند.
بگذارید نگاهی به انواع مختلف ACTN3 بیندازیم:
گونه ACTN3 RR (بهترین گونه برای بدنسازی)
- سنتز پروتئین بالا و رشد عضلانی زیاد
- کاهش آسیب عضلانی در نتیجه تمرینات و بازیابی سریع
- کاهش خطر آسیب دیدگی
افرادی که این نوع از ژن ACTN3 را دارند، برای انجام تمرینات بدنسازی، شانس بالاتری دارند.
گونه ACTN3 XX (لاغرهای مفرط)
- سنتز پروتئین پایین و رشد کم عضلانی
- ظرفیت بالایی برای استفاده از اکسیژن در تولید انرژی
- آسیب بالایی در عضلات در نتیجه تمرینات و بازیابی طولانی
- افزایش خطر آسیب دیدگی
منابع(یک)ncbi
گونه‌های ترکیبی
این افراد دارای همزمان گونه R و X هستند که حدود ۵۰-۷۰ درصد جمعیت را شامل می‌شوند.
میستاتین
میستاتین یک پروتئین در بدن است که میزان تولید عضله در بدن را محدود می‌کند. هر چقدر میستاتین بیشتری در بدن وجود داشته باشد، بدن کمتر عضله تولید می‌کند.
افرادی که خیلی لاغر هستند، میزان بالایی از میستاتین در بدن دارند.
نکته مهم:
در بدن، یک پروتئین به نام فولیستاتین وجود دارد که می‌تواند اثرات میستاتین را کاهش دهد. برخی افراد این پروتئین را به صورت دارو تزریق می‌کنند و آن را برای مقابله با لاغری استفاده می‌کنند. علاوه بر این، وقتی سطح هورمون کورتیزول در بدن افزایش می‌یابد، میزان میستاتین نیز افزایش می‌یابد.
نکته مهم:
هورمون کورتیزول نیز بر رشد عضلانی تأثیر منفی دارد.
این به این معنی است که کورتیزول ممکن است باعث کاهش حجم عضلانی شود. اگر شما باعث شده‌اید که میزان کورتیزول در بدنتان افزایش یابد، ممکن است با مشکلاتی مانند کاهش عضلات مواجه شوید.
حال که متوجه شدید که مشکل از کجاست و مطمئناً حالتان هم گرفته شده، احتمالاً از خودتان می‌پرسید: چه نتیجه‌ای از این مطالب می‌توان گرفت؟
بدن به روش‌های معمول بدنسازی پاسخ نمی‌دهد، به این معنی که روش‌هایی که برای افزایش حجم و شدت تمرینات پیشنهاد می‌شود، بر روی بدن شما تاثیر مطلوبی ندارد. به عنوان مثال، وقتی به شما گفته می‌شود که وزنه‌های سنگین بزنید تا عضلات خود را آسیب برسانید و در نتیجه به افزایش عضلات و قدرت برسید، این روش بر روی بدن شما جواب نمی‌دهد.
دلیل این امر این است که بدن شما قابلیت تحمل حجم بالای تمرینات را ندارد و در نتیجه سطح کورتیزول بالایی در بدن شما تولید می‌شود. کورتیزول یک هورمون استرس است که تاثیرات منفی بر روی سیستم ایمنی، قلب و عروق خونی و سیستم گوارشی دارد و ممکن است باعث کاهش عملکرد و پایین آمدن سطح انرژی شما شود. به همین دلیل، بدن شما به روش‌های معمول بدنسازی پاسخ نمی‌دهد.
-
چه کار باید کرد؟
من همیشه به روش رک‌گویی در تمرینات پایبند هستم. به عنوان مثال، برای افزایش وزن، باید هفت خانه رستم را طی کنید که به نظر بسیار دشوار می‌آید.
اما در اینجا، دو راه برای شما وجود دارد:
1- اینکه ناامید شوید و دست از تمرینات بردارید و به زمین و زمان فحش دهید.
2- پیدا کردن یک استراتژی مناسب برای بهبود وضعیت تمرینات خود. به عبارت دیگر، شما باید راه‌هایی را برای انجام تمرینات بهتر و با کارایی بیشتر پیدا کنید تا به هدف خود برسید
در ادامه، به استراتژی‌های زیر اشاره خواهم کرد:
۱. انتخاب تمرینات مناسب:
بهترین تمرینات برای هر عضو بدن، آن تمریناتی هستند که مستقیماً بر روی آن عضو تأثیر می‌گذارند. همچنین باید به این نکته توجه کرد که بدن نمی‌تواند عضلاتی که تحت فشار قرار گرفته‌اند را به خوبی بازسازی کند. سنتز پروتئین ۲۴-۳۶ ساعت بعد از تمرین رخ می‌دهد. بنابراین، اگر تا آن موقع، عضلات بازسازی نشده باشند، ساختن عضله جدید خیلی سخت می‌شود. بنابراین، برای رسیدن به هدف خود، باید تمریناتی را انتخاب کنید که عضلات را درست فشار دهند و به بازسازی آن‌ها کمک کنند.
بنابراین، نباید به اشتباه فکر کنید که باید تمرینات سنگینی انجام دهید. بلکه باید کاری کنید که بیشترین اسید لاکتیک در بدن تولید شود.
چرا؟
1- افزایش اسید لاکتیک می‌تواند باعث افزایش سطح پروتئین فولیستاتین شود که خود جلوی پروتئین مزاحم میستاتین را می‌گیرد.
2- افزایش اسید لاکتیک می‌تواند باعث افزایش سطح سلول‌های بنیادی شود که به بازسازی فیبرهای عضلانی کمک می‌کنند.
3- افزایش اسید لاکتیک می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون رشد شود. (سوماتروپین یا سوما)
چگونه می‌توانیم میزان تولید اسید لاکتیک را بیشتر کنیم؟
- زمان انجام ست‌ها بین ۴۰ تا ۷۰ ثانیه باشد.
- در طول این مدت، یک فشار ثابت روی عضلات اعمال شود.
به عنوان مثال، اگر معمولاً ۱۲ بار اسکوات انجام می‌دهید، در این روش ۲۰ بار اسکوات انجام دهید و بین هر بار ۲ تا ۴ ثانیه وقفه داشته باشید.
به این ترتیب، می‌توانید میزان تولید اسید لاکتیک را بیشتر کنید.
۲. محدود کردن حجم تمرین:
مدت زمان هر ست باید بین ۴۰ تا ۷۰ ثانیه باشد.
از تکینک‌های کلاستر ست و توقف استراحت استفاده نکنید.
تعداد ست‌ها را کم کنید و هر عضله را در هفته ۳ بار تحت فشار قرار دهید.
۳. مصرف مکمل‌های مناسب:
مصرف اسید فسفاتیدیک، پروتئین لوسین، وی و کازئین توصیه می‌شود.
۴. کنترل کورتیزول:
- حتماً قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. وظیفه کورتیزول در بدن، جابه‌جایی انرژی است. با مصرف کربوهیدرات، به کورتیزول کمتری نیاز است.
- مصرف مکمل فسفاتیدیل‌سرین برای کنترل سطح کورتیزول بسیار مناسب است.
مهمترین نکته برای افزایش عضله: بیشتر غذا بخورید!
همانطور که می‌دانید، عضله نه تنها در باشگاه بلکه در آشپزخانه نیز ساخته می‌شود.
استفاده از پروتئین برای افزایش حجم عضلات ضروری است، اما برای افزایش وزن، باید به مقدار کافی کالری مصرف کنید. (تحلیل‌گر تمرینو)
بدن در طول روز می‌تواند تنها با فعالیت‌های روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری را مصرف کند، بنابراین برای تامین سوخت لازم برای ساخت عضلات، باید بیشتر از این مقدار کالری مصرف کنید.
با توجه به میزان فعالیت و وزن کنونی شما، میزان کالری مورد نیاز شما می‌تواند بین ۲۵۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری متغیر باشد. بنابراین، به شما توصیه می‌شود که کالری‌های مصرفی خود را دنبال کنید.
آیا با شمارش کالری می‌توان به اهداف تناسب اندامی خود برسید؟
در طول دو هفته آینده، توصیه می‌شود روزانه ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از کالری پایه مصرف کنید و روند تغییرات وزنتان را ثبت کنید.
اگر وزن شما بیشتر نشد، تعداد کالری مصرفی را ۳۰۰ کالری بالاتر ببرید و این فرایند را تکرار کنید. در شرایط ایده‌آل می‌توانید هفته‌ای ۵۰۰ گرم عضله بسازید!
توصیه می‌شود تا بهتر است روی افزایش وزن هفتگی ۲۵۰-۷۵۰ گرم تمرکز کنید و این فرایند را به مدت ۶ ماه ادامه دهید. در ادامه، فقط بر روی حفظ این افزایش وزن تمرکز کنید.
چه غذاهایی برای حجم گیری باید مصرف کنم؟
به ترتیب، این‌ها باید اولویت‌های تغذیه‌ای شما باشند:
- پروتئین: برای ساخت عضله بعد از جلسه تمرینی.
- کربوهیدرات: تامین‌کننده سوخت لازم برای ساخت عضلات و تامین انرژی بدن.
- چربی: تامین‌کننده عملکرد بدن و همین‌طور منبع سوختی در شرایطی که بدن به کربوهیدرات دسترسی ندارد
منابع پروتئین:
- گوشت قرمز
- مرغ و بوقلمون
- تخم مرغ
- پنیر و لبنیات
- ماهی
- حبوبات
- منابع گیاهی پروتئینی
میزان مصرف پروتئین:
اگر وزن سالمی دارید، فعالیت بدنی می‌کنید و قصد دارید عضله بسازید، برای هر کیلوگرم وزن بدنتان ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
اگر بدن‌ساز حرفه‌ای هستید و قصد دارید حجم گیری کنید، برای هر کیلوگرم وزن بدنتان ۳.۳ گرم پروتئین مصرف کنید.
منابع کربوهیدرات:
- برنج
- کینوا
- جو دو سر
- سیب زمینی شیرین
- سیب زمینی
- ماکارونی غلات کامل
- نان غلات کامل
منابع چربی:
- آووکادو
- بادام
- گردو
- روغن زیتون
- کره بادام و بادام زمینی
- چربی های اشباع شده مجاز
- شیر کامل
- روغن نارگیل
- کره گاوی
- گوشت قرمز چرب
آیا نیاز است هر ۳ ساعت غذا بخورم؟
تعداد وعده‌های غذایی مصرف شده در طول روز مهم است، اما جمع کالری‌های روزانه مصرف شده اهمیت بیشتری دارد. همین اصل برای مصرف پروتئین نیز صدق می‌کند. مقدار مصرف پروتئین در طول روز مهم‌تر از زمان مصرف آن است.
- مکمل‌های دوران حجم گیری
مصرف مکمل پروتئین برای عضله سازی و کراتین برای افزایش قدرت بسیار توصیه می‌شود.
چطور عضلات را بزرگتر کنیم؟
وقتی شما وزنه می‌زنید، عضلات شما شکسته می‌شوند و سپس با بازسازی مجدد قدرت و استحکام بیشتری پیدا می‌کنند. به این ترتیب، عضلات خود را با شرایط جدید سازگار می‌کنند.
بنابراین، هر بار که وزنه‌ای سنگین‌تر را جابه‌جا می‌کنید، فشار و چالش وارده به عضلات بیشتر می‌شود. بنابراین، اگر می‌خواهید عضلات خود را بزرگتر کنید، ابتدا باید قوی‌تر شوید.
همانطور که به افزایش وزنه و تعداد ست‌ها و تکرارها ادامه دهید، عضلات شما نیز قوی‌تر خواهند شد. به این واقعیت ساده، اصل اضافه بار پیشرونده گفته می‌شود.
اینجا می‌خواهم به ۳ واقعیت علمی اشاره کنم:
- انجام تمرین با وزنه‌های سنگین و تعداد تکرارهای پایین، منجر به ایجاد حجم عضلانی بیشتری نسبت به جلساتی با وزنه‌های سبک و تعداد تکرارهای بالا می‌شود.
- انجام تعداد بیشتری ست در طول هفته (حجم بیشتر) نسبت به تعداد کمتری ست در هفته (حجم کمتر) منجر به ایجاد حجم عضلانی بیشتر می‌شود.
- انجام حرکات با وزنه‌های سنگین، نسبت به انجام حرکات با وزن بدن، باعث ایجاد حجم عضلانی بیشتر می‌شود. البته با وزن بدن هم می‌توان عضلات را ساخت اما باید تعداد بیشتری ست و تکرار انجام داد و در هر حرکت به خستگی کامل رسید.
توصیه‌های عملی:
- استراحت ۲-۳ دقیقه‌ای بین حرکات بزرگتر به شما اجازه می‌دهد تا با وزنه‌های سنگین‌تر ورزش کنید.
- ابتدا فرم حرکت را یاد بگیرید و سپس هر بعد از هر ست، ۲-۳ کیلوگرم وزنه را اضافه کنید.
- نیازی به رسیدن به خستگی کامل در هر حرکت نیست. باید از زدن حرکات با وزنه‌های سنگین احتیاط کرد و تمرین زدگی را به دور از خود نگه داشت
مردان چاق باید چه کار کنند؟
قبلاً در مورد چاقی مردان مفصلی صحبت شده است. اگر شما بازوها و پاهای لاغر و شکمی چاق دارید، سه راه برای شما وجود دارد:
- ابتدا حجم بگیرید و عضله بسازید، سپس چربی سوزی کنید.
- ابتدا چربی سوزی کنید و سپس عضلات را بسازید.
- همزمان عضلات خود را بسازید و چربی را سوزانید
توصیه‌های تمرینی:
روی قوی‌تر شدن تمرکز کنید، کالری را کمتر کنید و بیشترین میزان پروتئین را مصرف کنید.
زمانی که به ۱۲ درصد چربی برای مردان و ۲۰ درصد چربی برای زنان رسیدید، می‌توانید به سمت حجم‌گیری حرکت کنید.
اگر تصمیم به حجم‌گیری گرفتید و متوجه شدید که چربی در حال افزایش است، می‌توانید با تغییر در مصرف درشت مغذی‌ها، این موضوع را کنترل کنید.
ریکاوری:
شما به باشگاه می‌روید، وزنه می‌زنید و سپس به خانه می‌روید، غذا می‌خورید و در نهایت باید استراحت کنید.
عضلات معمولاً حداقل ۴۸ ساعت برای بازیابی از جلسه قبلی نیاز دارند. تمرین دادن به یک گروه عضلانی پشت سر هم به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
در روزهای ریکاوری، بهتر است پیاده‌روی کنید. همچنین، وقتی می‌خواهید عضلات خود را ساخته و تقویت کنید، خواب کافی خیلی مهم است.
البته، افزایش تعداد وعده‌های غذایی برای کسانی که مشکل کاهش اشتها دارند، مفید است.
حرف آخر:
روزی که برای بدنسازی آماده می‌شوید، از کاردیو و هوازی خودداری کنید.
کالری زیادی بخورید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۴۰-۴۴ کالری انرژی مصرف کنید. همچنین از مصرف کربوهیدرات هم دریغ نکنید.
قبل از تمرین، حداقل ۵ گرم پروتئین و آمینواسید لوسین مصرف کنید.
نمی‌توانید ژنتیک خود را تغییر دهید، اما استفاده از این راهکارها و البته داشتن صبر، به شما کمک زیادی می‌کند
نظرات کاربران