امروز قصد دارم درباره مفهوم بسیار مهمی در حوزه بدنسازی به نام انعطاف‌پذیری سوخت و ساز صحبت کنم که تفاوت زیادی در نتیجه نهایی تلاش‌های شما ایجاد میکند. این موضوع یک مبحث علمی است، اما برای هر بدنسازی حائز اهمیت است.
در ابتدا، یک داستان به اشتراک می‌گذارم که احتمالاً تجربه آن را داشته‌اید: اگر در یکی از شهرهای بزرگ ایران مثل تهران یا مشهد زندگی می‌کنید و قصد خروج از شهر را دارید، می‌دانید که همیشه در موقع خروج، بزرگ‌راه‌ها شلوغ هستند. شما پشت فرمان هستید و ترافیک شدید است. رانندگان دیگر نیز به مقررات رانندگی اهمیت نمی‌دهند. کم کم سردرد شما شروع به ظهور میکند و نشستن بر روی صندلی، آزاردهنده می‌شود. از همه بدتر، لازم است به سرویس نیز بروید!
اگر شانسی داشته باشید، نیم ساعت بعد از آن در ترافیک، خلاص و از شهر خارج می‌شوید. به طرز غافلگیرانه‌ای ترافیک کمتر می‌شود و می‌توانید با سرعت بالاتری رانندگی کنید. همه چیز تغییر میکند. سردردتان کمتر شده، صندلی ماشین دیگر اذیتتان نمی‌کند و حتی اینکه باید به سرویس بروید را هم فراموش کرده‌اید. 😊
انواع سوخت مصرفی بدن شامل کربوهیدرات و چربی هستند. برای انجام فعالیت‌های شیمیایی بدن، به گلوکز و اسیدهای چرب نیاز داریم.
البته می‌توانید از پروتئین و کتون‌ها نیز به عنوان سوخت استفاده کنید. اما نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که برای استفاده از پروتئین‌ها نیاز به انرژی بیشتری است و به همین دلیل، پروتئین به عنوان سوخت گران قیمتی برای بدن محسوب می‌شود. به همین دلیل، بدن تمایل دارد پروتئین را برای جابه‌جایی و بلند کردن اشیا حفظ کند. در ضمن، شما می‌توانید از کتون‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده کنید، اما باید بتوانید چربی را به خوبی هضم کنید.
سوخت و ساز منعطف به شما این توانایی را می‌دهد که با سرعت بین منابع سوختی جابه‌جا شوید، مانند چراغ سبز در یک ترافیک سنگین. با سوخت و ساز منعطف، شما می‌توانید در عصر همراه دوستانتان یک ساعت فوتبال بازی کنید و با یک نهار سبک از این فعالیت خسته کننده پس بیایید. سوخت و ساز منعطف، به نیاز شما، منبع سوخت را تغییر می‌دهد.
بدون سوخت و ساز منعطف، حتی به هر چه خوب ترین غذایی هم احتیاج دارید، اما هنوز گرسنه خواهید بود. این به دلیل این است که بدن شما نمی‌تواند سوخت را به خوبی جذب کند و انرژی کافی را برای فعالیت‌های روزمره به دست نمی‌آورد.
سوخت و ساز منعطف کمک میکند تا چربی و قند را به عنوان منبع سوخت استفاده کنید و به شما انرژی کافی را می‌دهد.
حالا که در مورد سوخت و ساز منعطف صحبت کردیم، باید بدانید که چرا ممکن است به آن نیاز داشته باشید؟!
سوخت و ساز، واقعیت‌هایی درباره مصرف مغذی‌ها و کالری‌ها است که عبارتند از:
مصرف درشت مغذی‌ها و کالری‌ها، بر روی هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد
مصرف زیادی کربوهیدرات، باعث افزایش انسولین در خون می‌شود. (مصرف کالری و پروتئین زیادی نیز همین اثر را دارد.)
اگر در طول روز انسولین بالایی داشته باشید، با گذر زمان مقاومت بیشتری به آن پیدا می‌کنید.
افزایش مزمن کورتیزول (هورمون استرس) نیز می‌تواند سبب مقاومت به انسولین شود.
مقاومت به انسولین باعث می‌شود که چربی و قند به خوبی وارد سلول نشوند و به جای سوختن، در خون سرگردان شوند یا در بافت چربی ذخیره شوند.
این ماجرا را می‌توان به یک شیوه دیگر نیز دید که بهتر نیست:
- از منابع مختلف، انرژی دریافت می‌کنید و آنها را به میتوکندری (ساختمانی درون سلول که به انتقال انرژی مشغول است) می‌فرستید.
- میتوکندری همیشه فعال است و استراحت نمی‌کند، بنابراین خسته می‌شود.
- تعداد زیادی رادیکال آزاد تولید می‌شود که به میتوکندری آسیب می‌زنند و حتی ممکن است باعث تغییراتی در DNA شوند.
- در نتیجه، فرآیند تولید انرژی کاهش می‌یابد. (این همان دلیلی است که حتی با تغذیه مناسب، ممکن است احساس خستگی در هنگام ورزش کردن داشته باشید.)
- این سیستم تنبل تولید انرژی، باعث می‌شود که این سوخت‌های سرگردان در خون به چربی تبدیل شوند.
- سطح چربی و قند خون بالا می‌رود.
- مشکل مقاومت به انسولین هم ایجاد می‌شود. (این مشکل معمولاً به شکل قوز بالای قوز بروز میکند!)
“این‌ها یعنی چی؟”
نکته‌ی مهمی که از این واقعیت‌ها می‌توان فهمید، این است که سیستم سوخت و ساز بدن نمی‌تواند چند وظیفه را به طور همزمان انجام دهد.
وقتی سیستم سوخت و ساز خوب کار میکند، میزان مصرف یک نوع سوخت نسبت به سایر نوع‌ها بیشتر است.
هنگامی که بدن چربی را سوزانده، ترکیباتی تولید می‌شود که جلوی عملکرد آنزیم‌هایی که مسئول سوزاندن قند هستند را می‌گیرند.
همچنین، این واقعیت برعکس نیز درست است، به عبارت دیگر، هنگامی که بدن شروع به سوزاندن قند میکند، ترکیبات تولید شده جلوی سوزاندن چربی را می‌گیرد.
به طور خلاصه:
اگر چربی بیشتری مصرف کنید، سوزاندن قند در بدن سخت‌تر می‌شود.
اگر قند بیشتری مصرف کنید، سوزاندن چربی در بدن سخت‌تر می‌شود.
اگر هم قند و هم چربی بیشتری با هم مصرف کنید، هیچ‌کدام به درستی در بدن سوزانده نمی‌شوند. (این همان دلیلی است که توصیه نمی‌شود شیرینی خامه‌ای زیاد مصرف کنید.)
مصرف بیش از حد هر کدام از این مواد باعث ایجاد مقاومت به انسولین می‌شود.
حال متوجه شدید چرا سیستم سوخت و ساز بدن شما دچار عدم انعطاف پذیری می‌شود؟ 🤔
اگر با توضیحاتی که داده شد، به فرآیند سوختن انرژی در بدن دقت نکرده‌اید، به این نکته توجه کنید:
سوخت در محلی که در بدن ذخیره شده، آزاد می‌شود. این فرایند به نام لیپولیز یا تجزیه و تحلیل چربی شناخته می‌شود.
سپس این سوخت، به سلولی که به آن نیاز دارد، منتقل می‌شود. این منتقل شدن با کمک جریان خون انجام می‌شود.
سوخت حالا باید وارد سلول شود. در این مرحله، گیرنده‌های انسولین نقش مهمی در فرایند ورود سوخت به سلول دارند.
سپس سوخت در داخل سلول می‌سوزد و انرژی تولید میکند.
وقتی دچار عدم انعطاف پذیری سوخت و ساز هستید، مراحل ۳ و ۴ دچار مشکل می‌شوند.
در نتیجه، عدم انعطاف پذیری سوخت و ساز بدن باعث می‌شود که فرایند ورود سوخت به سلول‌ها و سوزاندن آن در داخل سلول‌ها به مشکل برخورد کند.
اکنون ممکن است با خودتان فکر کنید: ما می‌دانستیم زیاد خوردن خوب نیست، اما راه حل چیست؟!
بله، اما این همان دلیل اصلی است که من می‌گویم میزان وزن شما نشان دهنده میزان تناسب اندام شما نیست.
لطفا جمله بالا را دوباره بخوانید!
دلیل این است که یک بدنساز ۱۰۰ کیلویی روزانه ۴۰۰۰ کالری غذا می‌خورد، اما دارای بدنی کم چربی است، در حالی که شما که بیش از ۷۰ کیلو وزن دارید، یک فرد چاق هستید.
بنابراین، پاسخ مشکل شما، کم خوردن نیز است!
چون اگر کم خوردن نبود، هیچ کس برای رفع مشکل چاقی به برنامه تمرینی و رژیم غذایی روی نمی‌آورد!
سیستم سوخت و ساز بدن شما، با عدم انعطاف پذیری، نحوه استفاده از سوخت را تغییر می‌دهد و باعث می‌شود تا همچنان گرسنه باقی بمانید.
اجداد ما
اجداد انسان‌ها در هزاران سال گذشته با توجه به انعطاف پذیری در فرآیند سوخت و ساز بدنشان، توانستند زنده بمانند.
چگونه؟
اجداد انسان‌ها در دوران پارینه سنگی با چند روش می‌توانستند سوخت خود را تامین کنند:
از چیزهایی که پیدا می‌کردند، می‌خوردند؛ چرا که برای شکار کردن چیزی در اختیار نداشتند.
از حیواناتی که شکار می‌کردند، می‌خوردند؛ چرا که در فصل سرما، چیزی برای جمع کردن از زمین در دسترس نبود.
گاهی اوقات هم از هر دو روش غذا می‌خوردند.
این انسان‌ها، کمتری کالری، چربی و قند مصرف می‌کردند. میوه تنها منبع قند بود و تنها در بعضی ماه‌های سال در دسترس بود. همچنین، حیوانات وحشی غالباً چرب نبودند.
از طرفی، این انسان‌ها زیادتر هم خوابیدند؛ آنها با طلوع آفتاب بیدار می‌شدند و با غروب آن می‌خوابیدند.
این انسان‌ها برای پیدا کردن غذا، باید کلی هم راه برای جستجوی غذا بپیمایند.
از طرفی، هیچ وعده غذایی مشخصی در آن زمان وجود نداشت؛ اغلب یک یا دو وعده غذایی بزرگ بود که در طول روز مصرف می‌شد.
این افراد عموماً نمی‌توانند به خوبی چربی یا قند را بسوزانند. همچنین همیشه انرژی کمی دارند و گرسنه هستند.
نتایج یک تحقیق مهم هم نشان می‌دهد هر چقدر کربوهیدرات بیشتری بسوزانید، میزان چربی که می‌سوزانید کمتر است.
راه حل ها:
در اینجا چند روش ارائه خواهم داد که به شما کمک می کند در سوخت و ساز بدنتان انعطاف پذیر شوید. این راه حل ها را به صورت مرتب از ساده تا پیشرفته دسته بندی کرده ام.
۱. تغذیه با وعده های متناوب: این روش شامل خوردن غذاهایی با پروتئین و فیبر است که به شما کمک می کند در سوخت و ساز بدنتان انعطاف پذیر شوید. برای افرادی که در ابتدای کار هستند، مصرف چربی و کربوهیدرات به میزان زیاد مناسب نیست. بهتر است در مصرف آنها محدت کنید.
این افراد به طور عمومی نمی توانند چربی یا قند را به خوبی سوزانده و همیشه احساس کمبود انرژی و گرسنگی می کنند. همچنین، نتایج یک تحقیق مهم نشان می دهد که به اندازهی که شما بیشتر کربوهیدرات را سوزانده باشید، میزان چربی سوزانده شده کمتر است.منابع(یک)pubmed
دلیل این امر، عدم انعطاف پذیری در سوخت و ساز بدن است که باعث می شود رژیم های کتوژنیک و روزه داری متناوب برای این افراد جوابگو نباشد. بدن شما به اندازه کافی انعطاف پذیر نیست تا با تغییرات بزرگ سوخت و ساز بدنتان از پس برآید.
برای افراد تازه کار، بهتر است از وعده های غذایی کوچک و متناوب استفاده کنید. تمرکز بر پروتئین و فیبر به جای چربی و قند، باعث بهبود عملکرد سلول های میتوکندری می شود. این روش قدیمی برای بدنسازی است و برای تازه کارها بسیار جوابگو است.
نکته جالب این است که با استفاده از این روش، می‌توانید به خوبی با میزان کالری، کربوهیدرات و پروتئین آشنا شوید. افرادی که در کاهش وزن موفق هستند، میدانند که مصرف کالری چه اهمیتی دارد. (آیا شمارش کالری برای رسیدن به اهداف تناسب اندامی مفید است؟)
وقتی که انعطاف پذیری سوخت و ساز بدنتان بهتر شد، می توانید روش خود را تغییر داده و از وعده‌های بزرگ‌تر و رژیم‌هایی مانند روزه داری متناوب یا کتوژنیک استفاده کنید.
نکته مهم این است که برای کنترل سوخت و ساز بدن بهتر است سه وعده غذایی داشته باشید. اما به دلیل مشکل انعطاف پذیری، ابتدا از وعده‌های کوچک استفاده کنید.منابع(دو)pubmed
۲. رژیم های با ارزش غذایی بالا (مانند کتوژنیک و …)
بعد از اینکه کمی از انعطاف پذیری سوخت و ساز بدن خود را بهبود دادید، می توانید بر روی یک ماده غذایی خاص تمرکز کنید. من طرفدار رژیم های افراطی گیاهی و کتوژنیک نیستم، اما در برخی موارد این رژیم ها مفید واقع می شوند. رژیم گیاهی، که عمدتاً کربوهیدرات و چربی را کاهش می دهد و رژیم کتوژنیک که عمدتاً چربی و مقدار کمی کربوهیدرات مصرف می کند، هر دو باعث می شوند سوخت و ساز بدن فقط بر روی یک نوع ماده غذایی تمرکز کند.
۳. رژیم روزه داری متناوب
یک روش دیگر برای بهبود سوخت و ساز بدن، روزه داری متناوب است که در آن مدت زمان زیادی از روز چیزی نمی‌خوریم. 😢
این روش اجرایی به این صورت است که همزمان با خوردن مدتی به نخوردن اختصاص داده شود، به عبارتی ۱۲ ساعت بدون غذا و ۱۲ ساعت همراه با غذا را رعایت کنید. اغلب زمان‌هایی که غذا نمی‌خورید را به زمان خواب موکول می‌کنید. وقتی انعطاف پذیری سوخت و ساز بدن شما بیشتر می‌شود، این روش آسان‌تر می‌شود. اما نکته مهم این است که این روش برای همه مناسب نیست.
۴. رژیم چرخه‌ای و ورزش
این روش پیشرفته‌ترین روش است که شامل ترکیبی از رژیم غذایی چرخه‌ای و ورزش می‌شود. در این روش، شما برای مدتی در هر چرخه زمانی مشخصی مثلاً ۲ تا ۸ هفته، یک روزه به غذا روی می‌آورید و در روز دیگر، غذای با کمترین کالری را مصرف می‌کنید. همچنین، برای بهبود عملکرد سوخت و ساز بدن، ورزش‌هایی مانند قدرتی و هوازی را در این رژیم انجام می‌دهید.
خوب گوش کنید، یک مسئله مهمی وجود دارد: 🧐
ما یک اصطلاح به نام “نرخ تبادل تنفسی” یا RER داریم. این مقدار دی اکسید کربنی است که شما تولید می‌کنید به میزان اکسیژنی که دریافت می‌کنید. هر چقدر مقدار دی اکسید کربن بیشتر باشد، به این معنی است که شما بیشتر کربوهیدرات مصرف کرده‌اید و اگر مقدار اکسیژن بیشتر باشد، به این معنی است که بیشتر چربی مصرف کرده‌اید. میزان سوختی که مصرف می‌کنید تقریباً با همین RER در حالت تنفس مرتبط است. همچنین، سوختی که در حین تمرین مصرف می‌کنید، تقریباً با سوختی که در حین تمرین نکردن مصرف می‌کنید مرتبط است.
این به این معنی است که:
هنگامی که چربی می‌خورید، در حالت استراحت، بیشتر چربی می‌سوزانید. و هنگامی که در طول تمرین چربی می‌سوزانید، در حالت استراحت بیشتر کربوهیدرات را می‌سوزانید. به همین دلیل، ترکیب رژیم غذایی و استراتژی تمرینی در این مورد بسیار مهم است.
اگر می‌خواهید بهتر چربی بسوزانید، باید تمریناتی انجام دهید که از قند بیشتری به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. به همین دلیل، تمرینات اینتروال و خوردن کربوهیدرات در اطراف ساعت تمرین، بهترین استراتژی در این موقعیت است.
بنابراین، در صورتی که تمرینات شدیدی دارید، بهتر است کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. اگر هم چربی بیشتری می‌خورید، بهتر است به تمرینات اینتروال کمتری روی بیاورید.
در این رابطه، باید به این نکات توجه کرد که سوخت و ساز بدن با خواب، تحرک، تمرینات، استرس و دما در ارتباط است.
سوخت و ساز کاری مشابه ترموستات در ماشین است که برای فهمیدن وضعیت خارج از بدن، اندازه‌گیری استرس محیطی و اعمال تغییرات لازم در سلول‌ها انجام می‌دهد.
این کار توسط هورمون‌ها انجام می‌شود و اگرچه نمی‌توانیم همه چیز را کنترل کنیم، اما چندین عاملی وجود دارند که می‌توانیم آنها را کنترل کنیم. به عنوان مثال، با خوردن بیش از حد، می‌توانیم سوخت و ساز بدن را غیرمنعطف کنیم یا با افزایش استرس، مشکلاتی را برای خود ایجاد کنیم.
هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین باعث آزادسازی سوخت می‌شوند. اما اگر تمام طول روز نشسته و تحت فشار کاری هستید، فقط قند و چربی به جایی دیگر نمی‌رود و سوخت شما به خوبی سوخته نمی‌شود. به مرور زمان، این مسئله باعث کاهش قدرت سوخت و ساز بدن می‌شود.
در مورد خواب، مشکلات مربوط به خواب می‌تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند و اثرات استرس را بر روی بدن تشدید کند.
تحرک نیز شامل تمام فعالیت‌های روزانه از جمله راه رفتن است. تحرک باعث کاهش نیاز بدن به گلوکز و انسولین می‌شود که این یک اتفاق خوب است.
ورزش کردن به تنهایی تأثیر بزرگی در سیستم سوخت و ساز ندارد، بلکه مثل یک امبولانس در ترافیک، در باز کردن راه برای سوخت و ساز بدن کمک میکند. با این حال، این روش تأثیر کم و موقتی دارد.
دما نیز می‌تواند با تنظیم بدن با هوای سرد یا گرم، انعطاف پذیری سیستم سوخت و ساز را افزایش دهد. وقتی که بدن به دما سازگار شود، انرژی مصرف می‌شود. بنابراین، استفاده از دمای مناسب می‌تواند به شما کمک کند.
استفاده از مکمل‌های وی و کارنتین نیز می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری سیستم سوخت و ساز کمک کند.
سخن پایانی
بهترین راه برای مقابله با سوخت و سازی که انعطاف ندارد، تغییر در روش تمرین و تغذیه است.
اگر چربی بیش از حدی می‌خورید، سعی کنید کربوهیدرات‌های بیشتری در تغذیه خود قرار دهید. اگر بیشتر هوازی انجام می‌دهید، بهتر است تمرینات با وزنه را انجام دهید و برعکس.
- هدف شما نباید داشتن سوخت و ساز سریع باشد، بلکه باید به دست آوردن سوخت و سازی منعطف تر هدف شما باشد.
- منظور از سوخت و ساز منعطف، توانایی جابجایی سریع بین سیستم‌های مختلف سوختی است، به عبارت دیگر، قابلیت استفاده از چربی و قند به صورت منعطف و درست در زمان‌های مختلف.
- برای بهبود سوخت و ساز، باید بر روی مصرف پروتئین تمرکز کنید. مصرف پروتئین می‌تواند شما را سیر نگه داشته و میزان کالری مصرفی را کاهش دهد.
- رژیم غذایی گیاهی، روزه گرفتن، مصرف وعده‌های کوچک چربی یا کربوهیدرات و رژیم کتو می‌تواند به بهبود سوخت و ساز کمک کند، اما باید با توجه به نیاز فرد برخورد کرد.تنظیم تمرینات براساس رژیم چرخه‌ای بسیار مهم است.
نظرات کاربران