آیا تمرینات با وزنه و کاردیو را به موقع انجام داده‌اید اما هنوز اثری از کاهش وزن و چربی سوزی دیده نمی‌شود؟ اگر این اتفاق برای شما رخ داده است، شاید سردرگم هستید که چرا با انجام درست تمرینات، نتیجه مطلوب را نمی‌بینید.
اما اگر با خودتان صادق باشید، ممکن است در انجام بعضی کارها زیاده‌روی کرده باشید. برای مثال، مصرف غذای فست‌فود بیش از حد، عادت‌های تمرینی نامناسب یا عدم حضور در جلسات تمرینی قوی می‌تواند دلیل عدم دیدن نتیجه‌ی مطلوب باشد.
شما به سرعت کالری‌ها را کاهش داده‌اید، یک مشکل رایج در بین ورزشکاران وجود دارد و آن این است که کالری‌های مصرفی به سرعت کاهش پیدا می‌کنند.
تا کنون بسیاری از ما سوالاتی درباره رژیم غذایی کتوژنیک (رژیمی که در آن کربوهیدرات‌ها به شدت کاهش پیدا می‌کنند) شنیده‌ایم و افراد با استفاده از آن، می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند.
باور کنید که کاهش ناگهانی کربوهیدرات‌ها، آخرین چیزی است که می‌خواهید.
کاهش ناگهانی کربوهیدرات‌ها می‌تواند باعث کاهش وزن شما به شدت شود، اما این کاهش وزن به مدت طولانی نمی‌ماند. یکی از مشکلات رژیم غذایی، مقاومت بدن در برابر چربی سوزی است.
با این حال، چربی منبع بزرگی از انرژی است که بدن در صورت نیاز به آن تکیه می‌کند، به هر حال، حتی اگر غذای کم کربوهیدراتی مصرف کنید، باید از مواد غذایی دیگری مانند پروتئین و چربی نیز استفاده کنید تا بدن به درستی کار کند.
فرقی نمی‌کند که چقدر کالری یا کربوهیدرات را کاهش دهید، بدن در نهایت خودش را با شرایط جدید سازگار می‌کند. در صورتی که چربی بیشتری سوزانده نشود، چه اتفاقی خواهد افتاد؟
راه موفقیت در رژیم‌های غذایی این است که مواد غذایی مغذی و سالم را به مقداری که برای بدنتان لازم است، مصرف کنید. وقتی به وزن ثابتی رسیدید، می‌توانید مقدار کالری و کربوهیدرات را کمی کاهش دهید و زمانی که محسوس شد که دیگر تغییری رخ نمی‌دهد، می‌توانید مقدار کالری را بیشتر کاهش دهید.
موضوع اصلی این است که باید کاهش کالری را به گونه‌ای انجام دهید که بدن تفاوتی احساس نکند!
یک روش موثر برای کاهش کالری، طراحی شده که به دوستان بسیاری از من توصیه کرده‌ام:
۱. ۳ روز برنامه غذایی خود را یادداشت کنید و تمام غذاهایی که مصرف می‌کنید را ثبت کنید. سعی کنید دقیق باشید و از کارهایی که برای کاهش وزن انجام می‌دهید، خودداری کنید.
۲. میانگین میزان کالری مصرفی در روز را محاسبه کنید، برای مثال فرض کنید که میانگین مصرف کالری در روز برابر با ۱۸۰۰ کالری است.
۳. با استفاده از این عدد، برنامه رژیم غذایی خود را طراحی کنید و سعی کنید تا مصرف کالری روزانه خود را در این محدوده نگه دارید.
۴. سپس، میزان موادغذایی خود را تغییر دهید. ابتدا، سعی کنید تا مجموع کل کالری‌های مصرفی در روز به همین عدد ۱۸۰۰ کالری برسد. سپس، مقدار پروتئین را به ازای هر پوند وزن بدن به ۱ تا ۱.۵ گرم و میزان چربی را به اندازه ۰.۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن برسانید. بقیه موادغذایی را به کربوهیدرات اختصاص دهید.
۵. در هفته‌های بعدی، سعی کنید میزان کربوهیدرات را به اندازه ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری، پایین‌تر بیاورید.
۶. هر زمانی که احساس کردید فرایند چربی سوزی ثابت شده است، به اندازه ۰.۲۵ گرم از میزان کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن کم کنید.
“از انجام تمرینات اینتروال طفره می‌روید”
با توجه به مطالب قبلی، ممکن است متوجه شده باشید که ما به کاردیو علاقه‌ای نداریم. افسانه کاردیو برای بدنسازی، دهه‌هاست که وجود دارد. این ایده که با دویدن آرام می‌توانید بدون دردسر وزن کم کنید، یک افسانه است که به صورت علمی رد شده است.
دیدن افراد چاقی که در باشگاه روی تردمیل می‌دوند به امیدی غیرممکن است که باعث احساس غم‌انگیزی می‌شود. بهترین راه برای سوختن چربی و افزایش فرایند چربی‌سوزی، انجام تمرینات اینتروال است.
مطالعات نشان داده‌اند: افرادی که تمرینات اینتروال انجام می‌دهند ۲ برابر افرادی که تمرینات هوازی آرام و ثابت را انجام می‌دادند، چربی از دست می‌دهند و این در حالی است که زمان کمتری هم برای انجام آن صرف می‌کنند. منبع (۱، ۲، ۳ و ۴)”
در واقع، تمرینات اینتروال باعث افزایش میزان سوخت و ساز بعد از تمرین می‌شوند که خود باعث سوزانده شدن کالری و چربی بیشتر، حتی در زمانی که تمرین نمی‌کنید می‌شود.
همچنین، تحقیقات نشان می‌دهد که با انجام تمرینات اینتروال، عضله را از دست نمی‌دهید و به حدی عضله سازی نیز خواهید کرد. برای توضیح بیشتر، به بدن یک دونده دویدن استقامتی و دویدن سریع توجه کنید.
“یکی از بهترین نمونه‌های تمرین اینتروال، اجرای تمرینات تاباتا است.”
یکی از بهترین نمونه‌های تمرین اینتروال، انجام تمرینات تاباتا است که شامل دوره‌های کوتاه و شدید فعالیتی مانند دویدن سریع و شدید، به دنبال آن استراحت کوتاهی می‌باشد.
“سبک وزنه زدن”
یک برداشت نادرست دیگر این است که برای چربی سوزی باید وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا را انتخاب کنید. این برداشت نادرست، به این خاطر است که تصور می‌شود تکرار بالا به معنای عملکرد بالاتر است که سبب مصرف بیشتر کالری می‌شود.
در واقع، چربی سوزی، به میزان کاری که انجام می‌دهید ربطی ندارد. بهتر است به جای وزنه‌های سبک و تکرار بالا، تمریناتی با وزنه‌های سنگین و تعداد تکرارهای کمتر و شدت بالاتر انجام داده شود. این نوع تمرینات باعث فعالیت و تقویت عضلات بدن می‌شود و به کاهش چربی و افزایش متابولیسم کمک می‌کند.
درست مثل تمرینات اینتروال، استفاده از وزنه‌های سنگین باعث خواهد شد تا میزان کالری بیشتری بعد از پایان تمرینات بسوزانید.”
استفاده از وزنه‌های سنگین، مانند تمرینات اینتروال، باعث افزایش میزان سوزاندن کالری پس از پایان تمرینات می‌شود.
“دانشمندان در دانشگاه اوسلو، تحقیقات مختلف را مورد تحلیل قرار دارند و متوجه شدند: استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر، باعث می‌شود تا سطح بالا و ثابتی از نرخ سوخت و ساز برای مدت طولانی در بدن به وجود بیاید. منابع(یک)researchgate
با تحلیل تحقیقات مختلف، دانشمندان در دانشگاه اوسلو متوجه شدند که استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد تکرارهای کمتر، باعث ایجاد سطح بالا و ثابتی از نرخ سوخت و ساز در بدن برای مدت طولانی می‌شود.
“منظور از تکرار پایین، عدد ۸ و تا خستگی کامل است.”
تعداد تکرارهای کم، به معنای انجام تمرینات با تعداد ۸ تا ۱۰ تکرار و تا حد خستگی کامل است.
“زیاد استراحت کردن”
هنگامی که هدف چربی سوزی است، نباید زمان زیادی را برای استراحت میان ست‌ها صرف کرد. بر اساس تحقیقات دانشگاه نیوجرسی، استراحت بین ست‌های حرکت پرس سینه به‌مدت ۳۰ ثانیه (۵ ست و ۵ تکرار) منجر به سوزاندن ۵۰٪ کالری بیشتری می‌شود نسبت به زمانی که ۳ دقیقه استراحت می‌شود.منابع(دو)pubmed
“توصیه می‌کنم: زمان‌های استراحت را به انجام سوپرست یا کاردیو بپردازید. تحقیقات نشان می‌دهند که: سوپرست‌ها می‌توانند میزان مصرف کالری را تا ۳۵٪ حین تمرین و بعد از آن، در مقایسه با انجام ست‌های عادی، افزایش بدهند.”
توصیه می‌کنم در زمان‌های استراحت به جای استراحت عادی، به انجام سوپرست یا کاردیو بپردازید. بر اساس تحقیقات، انجام سوپرست‌ها می‌تواند میزان مصرف کالری را حین تمرین و پس از آن تا ۳۵٪ در مقایسه با انجام ست‌های عادی، افزایش دهد.
فعالیت‌هایی که بعد از باشگاه انجام می‌دهید، ممکن است با مشکلاتی در چربی سوزی روبرو شوید. بر اساس یک تحقیق در استرالیا بر روی ۲۰۰۰ نفر که هفته‌ای ۲.۵ ساعت ورزش می‌کردند و روزی ۴۰ دقیقه تلویزیون تماشا می‌کردند، نشان داد که آن‌ها در مقایسه با افرادی که با همان شرایط، زیر ۴۰ دقیقه تلویزیون تماشا می‌کردند، دور کمر بیشتری، فشار خون بالاتری و سطح گلوکز بیشتری دارند.
محققان به این نتیجه رسیدند که زمان طولانی نشستن، توانایی بدن برای چربی سوزی را کاهش می‌دهد. در یک تحقیق انجام شده توسط محققان دانشگاه میسوری، تایید شد که افرادی که بیشتر نشستند، میزان فعالیت آنزیم درگیر در چربی سوزی را کاهش می‌دهند.
“اثر طولانی‌نشستن بر افراد ورزشکار”
یک تحقیق بزرگ در سال ۲۰۱۲ در دانشگاه لستر، نشان داد که افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند، اگر برای مدت طولانی بنشینند، با ریسک بالاتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت روبرو خواهند شد.
“نکاتی برای جلوگیری از ضرر نشستن طولانی”
از تحقیقات باید یاد بگیریم که چربی سوزی با ساعت‌های طولانی نشستن سازگار نیست. بنابراین، اگر برای مدت طولانی پشت میز نشسته‌اید، باید از جای خود بلند شوید، چند حرکت کششی انجام داده و کمی قدم بزنید.
هنگامی که برای خرید بیرون می‌روید، خودرو را کمی دورتر از فروشگاه پارک کرده و بیشتر قدم بردارید. همچنین، سعی کنید استفاده از آسانسور و پله برقی را به حداقل برسانید.
در هر موقعیتی که ممکن است، سعی کنید میزان فعالیت خود را بالاتر ببرید و از فرصت‌های مختلفی که برای حرکت دارید، استفاده کنید.
“انسولین و چاقی: نظریه گری تابس”
گری تابس یک نظریه با نام “انسولیناین” دارد که بر اساس آن، انسولین باعث چاقی می‌شود. او با کتابی به نام “چرا ما چاق می‌شویم؟” در ایران شناخته شده است. تابس معتقد است که کاهش سطح انسولین می‌تواند منجر به کاهش چربی و جلوگیری از چاقی شود.
او در این نظریه، ابتلا به چاقی را به علت بالارفتن سطح انسولین در بدن توضیح می‌دهد. در ابتدا او پرسیده است که چه چیزی باعث بالا رفتن سطح انسولین در بدن ما می‌شود.
“کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و مشکل چاقی”
بنابراین، ایده کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها برای حل مشکل چاقی، اشتباه است. به دلیل چند دلیل زیر:
اولاً، پروتئین هم می‌تواند سطح انسولین را بالا ببرد، اما ما می‌دانیم که پروتئین ما را چاق نمی‌کند.
ثانیاً، چربی می‌تواند بدون بالا رفتن سطح انسولین هم ذخیره شود. بنابراین، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها تنها راه حل مناسبی برای مشکل چاقی نیست.
“اثر رژیم‌های کم کربوهیدرات بر انسولین و چاقی”
تحقیقات بسیار مفصلی در مورد اثر رژیم‌های کم کربوهیدرات نیز انجام شده است و مشخص شده است که انسولین تأثیری در چاقی ندارد. البته، کاهش مصرف کربوهیدرات و مقابله با مقاومت به انسولین، راه خوبی برای حفظ سلامتی است، اما این یک راه جادویی برای کاهش وزن نیست.
“کاهش وزن بدن و مصرف کربوهیدرات”
بعضی افراد معتقدند که با کاهش مصرف کربوهیدرات، شاهد کاهش سریع وزن بدن خواهید بود. اما این تنها به کاهش ذخایر آب و گلیکوژن در بدن مرتبط است.
“تأثیر مصرف برخی مواد غذایی بر کاهش وزن”
بعضی افراد فکر می‌کنند که مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند جلوی کاهش وزن آن‌ها را بگیرد. این مواد شامل طیف گسترده‌ای از موارد است، مانند گلوتن و مواد لبنی.
“مواد لبنی و نکته درباره رژیم‌های کاهش وزن”
نکته جالبی در مورد مواد لبنی این است که تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که این مواد می‌توانند نقش مثبتی در کاهش وزن داشته باشند.
بعضی افراد معتقدند که می‌توانند با دنبال کردن رژیم‌های خاصی مانند کتوژنیک، متابولیک، پسکاتاریان و … وزن خود را کاهش دهند. اما هر رژیمی که دنبال می‌کنید، برخی از آن‌ها برای شما خیلی خوب عمل می‌کنند، برخی خوب هستند و برخی هم هیچ نتیجه‌ای ندارند. در واقع، هیچ رژیم جادویی وجود ندارد و تفاوت بین این رژیم‌ها بسیار کم است. آن‌چه مهم است، پایبندی به یک رژیم در دراز مدت است.
“حالت گرسنگی و تأثیر آن بر کاهش وزن”
ایده پشت این فرضیه بر اساس انجام یک سری کارهاست که باعث می‌شود بدن وارد حالت گرسنگی شود و کالری‌ها و چربی‌ها را بسوزاند. یکی از این موارد این است که اگر وعده صبحانه را از دست بدهید، بدن وارد حالت ذخیره چربی می‌شود.
این ایده بر اساس تحقیقی که روی حیوانات انجام شده است، پایه‌گذاری شده است. با این حال، برای حیوانات، از دست دادن یک وعده، مشکل بزرگی ایجاد می‌کند، اما این برای انسان صدق نمی‌کند. همچنین، تحقیقات مرتبط با روزه داری متناوب، این نظریه را رد می‌کنند.
“تأثیر تعداد وعده‌های غذایی بر حالت گرسنگی و سوخت و ساز بدن”
یکی دیگر از ایده‌های مشابه این است که اگر هر ۳ ساعت غذا نخورید، وارد حالت گرسنگی می‌شوید. این هم، نتیجه انجام تحقیقات حیوانی است. با این حال، در انسان‌ها، تعداد وعده‌های غذایی تأثیر معناداری بر سوخت و ساز بدن ندارد. در حقیقت، حتی روزه‌داری کامل طی ۳-۴ روز، باعث افزایش سوخت و ساز می‌شود.
“کم‌کاری تیروئید و تأثیر آن بر کاهش وزن”
بعضی افراد به کم‌کاری تیروئید مبتلا هستند که می‌تواند کاهش وزن را مشکل‌تر کند. اما این افراد دارای نشانه‌های دیگری نیز هستند، به جز سطح پایین تیروئید.
“تأثیر کم در نظر گرفتن غذای مصرفی بر کاهش وزن و جلوگیری از پرخوری”
باید به سادگی بگوییم که مقدار غذایی که مصرف می‌کنید، را کمتر از واقعیت حساب می‌کنید. مطالعات نشان می‌دهند که افراد، ۲۰-۵۰ درصد غذای مصرفی خود را دست‌کم می‌گیرند. به عنوان مثال، فرض کنید که فکر می‌کنید ۱۲۰۰ کالری مصرف می‌کنید در حالی که واقعیت آن ۱۸۰۰ کالری است. به همین دلیل، وزن شما کم نمی‌شود.
برای جلوگیری از پرخوری بدون فکر، می‌توانید به چند روش زیر توجه کنید:
- غذا خوردن با آرامش و تمرکز بر روی غذا
- استفاده از ظروف کوچکتر برای سرو غذا
- مصرف انواع مختلف مواد غذایی به جای تمرکز بر روی یک نوع غذای خاص
- توجه به علائم سیری بدن و متوقف کردن خوردن قبل از احساس سیری
- مصرف آب قبل از غذا خوردن برای کمک به سیری مبتلا شدن به شما.
“محاسبه کالری‌هایی که طی فعالیت‌های ورزشی می‌سوزانید”
افراد بیشتر کالری‌هایی را که طی فعالیت‌های ورزشی می‌سوزانند، حساب می‌کنند. به عنوان مثال، برای یک جلسه تمرینی ۳۰۰ کالری، ۹۰۰-۱۲۰۰ کالری را به حساب می‌آورند. اما بسیار خوش‌شانس هستید که در دقیقه‌ای ۱۰ کالری می‌سوزانید و در یک ساعت تمرین پشت سر هم، می‌توانید ۶۰۰ کالری را سوزانده باشید. همچنین، این مقدار برای تمرین با وزنه کمتر نیز صادق است (۴۰۰-۴۵۰ کالری).
“پایبندی به رژیم غذایی سخت‌گیرانه و خطرات آن”
یکی دیگر از دلایلی که می‌تواند باعث عدم موفقیت در رژیم غذایی شود، عدم پایبندی به آن است. این مشکل زمانی رخ می‌دهد که رژیم غذایی سخت‌گیرانه‌ای را دنبال می‌کنید و در نهایت، با خوردن بیشتر، تمام زحماتتان را به هدر می‌دهید. در بلندمدت، بهتر است رژیم‌هایی با انعطاف‌پذیری بیشتر را دنبال کنید. البته، برخی ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است بتوانند رژیم غذایی سخت‌گیرانه‌ای را دنبال کنند، اما برای بقیه، در اکثر موارد، این رژیم‌ها جواب نمی‌دهند و ممکن است باعث افزایش اشتها و مصرف غذای بیشتر شوند.
“اثر کورتیزول بر احتباس کوتاه‌مدت آب در بدن”
کورتیزول یک هورمون است که بر روی احتباس آب در بدن تأثیر می‌گذارد. وقتی شما در شرایط استرس و فشار تمرینات قرار دارید، سطح کورتیزول افزایش می‌یابد و می‌تواند باعث احتباس بیشتر آب در بدن شود. این ممکن است باعث شود که حتی اگر در طول هفته چربی از دست داده باشید، به دلیل احتباس آب، عدد ترازوی شما تغییر نکند.
“تأثیر چرخه قاعدگی بر تغییرات وزن در زنان”
زنان، علاوه بر پدیده طبیعی احتباس آب، باید با چرخه‌های قاعدگی نیز مواجه شوند. به زنان توصیه می‌شود که وزن خود را در هفته اول چرخه فعلی با وزن خود در هفته اول چرخه بعدی مقایسه کنند.
آیا افزایش وزن در چرخه قاعدگی زنان غیرقابل اجتناب است؟
همان‌طور که قبلاً گفته شده، هفته‌ای ۴۰۰-۵۰۰ گرم کاهش وزن، به عنوان یک فرآیند طبیعی برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود. اما برای افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند، چه تکلیفی وجود دارد؟
با خوشبختی، در یک تحقیق انجام شده توسط انستیتو بیماری‌های کلیه، دیابت و گوارشی ملی آمریکا، روی ۱۴ شرکت‌کننده در مسابقه تلویزیونی “Biggest Loser” که شاهد کاهش وزن شدیدی بودند، نتایج جالبی به دست آمد. (درباره این مسابقه باید بگوییم که شرکت‌کنندگان پس از چند هفته تمرینات سخت، وزن خود را به طرز عجیبی کاهش می‌دهند!)
“تأثیر کاهش وزن شدید بر نرخ سوخت و ساز استراحتی (RMR)”
در این تحقیق، محققان قصد داشتند تا بفهمند کاهش وزن شدید و سریع چه تأثیری بر نرخ سوخت و ساز بدن در حال استراحت (RMR) دارد. (RMR: مقدار کالری مورد نیاز بدن برای حفظ عملکرد زنده در شرایط استراحتی و عدم فعالیت) نتایج نشان دادند که کاهش وزن شدید در مدت کوتاه، باعث کاهش شدید نرخ سوخت و ساز استراحتی (RMR) می‌شود. به عبارت دیگر، افرادی که وزن شدیدی کاهش می‌دهند، نسبت به افرادی که وزنشان ثابت است، نیاز کمتری به کالری برای حفظ وزن فعلی خود دارند.
“تأثیر مصرف اضافی کالری بر افزایش وزن”
مقدار کمتری از ۸۰۰ کالری برای برخی افراد می‌تواند باعث افزایش وزن شود. به عبارت دیگر، با خوردن بیشتر از ۱۲۰ گرم پسته در روز، برخی افراد ممکن است افزایش وزن کنند. همچنین، مصرف اضافی کالری نسبت به نیاز بدن، باعث تبدیل شدن این کالری‌ها به چربی می‌شود.
“مقابله بدن با کاهش وزن”
بر اساس مطالعات، بدن برنامه‌ریزی می‌کند تا به وزن ابتدایی خود بازگردد، با یا بدون تمرینات و کاهش وزن. حتی اگر شما ۵ کیلوگرم یا ۳۰ کیلوگرم وزن کم کنید، بدن تلاش خود را می‌کند تا به وزن قبلی خود بازگردید.
وضعیت برای شما بدتر می‌شود وقتی که بدن با ترشح هورمون گرسنگی، شما را وادار به خوردن می‌کند. همچنین، اگر مصرف کالری شما به ۸۰۰ کالری در روز کاهش یابد، شما به طور خودکار به یک شخص ضعیف و بی‌حال تبدیل می‌شوید و در این حالت، علاقه شما به مصرف کربوهیدرات‌ها افزایش می‌یابد.
“تحقیقی محدود شده در مورد کاهش وزن”
ممکن است قبل از اینکه وزن شما کاهش یابد و شما دچار ناامیدی شوید و بگویید “همه زحمات من در باشگاه برای هدر رفت!”، باید یادآوری کنم که این تحقیق، از نظر آماری به شدت محدود است زیرا فقط بر روی ۱۴ نفر انجام شده است.
نکته‌ای که باید از این تحقیق یاد بگیرید این است که برای کاهش وزن، بهتر است راه‌های متنوعی را امتحان کنید.
“تمرکز بر روی چه موضوعی؟”
باید تمرکز خود را بر روی حفظ وزن، نه کاهش وزن، قرار دهید! (تفاوت بین کاهش چربی و کاهش وزن)
وقتی که تمرکز خود را بر روی کاهش وزن قرار می‌دهید، شما بیشتر به مقدار کالری مصرفی و مقدار کالری سوخته شده توسط بدن توجه می‌کنید. اما برای حفظ وزن پس از کاهش آن، شما باید به نرخ سوخت و ساز بدن در حال استراحت (RMR) و سطح هورمون لپتین (هورمون کاهش اشتها) توجه کنید. اگر به این دو مورد توجه نکنید، حفظ وزن جدید، بسیار سخت خواهد بود.
شما باید با دو مشکل مبارزه کنید: سطح کم لپتین در بدن و تلاش مغز برای بازگرداندن بدن به وزن قبلی. اگر با این دو مشکل به خوبی برخورد نکنید، دوباره ممکن است شاهد افزایش وزن باشید.
“اهمیت سطح هورمون لپتین”
لپتین، یک هورمون تولید شده توسط بدن است. وظیفه اصلی آن، ارسال پیام به مغز است که “بس است” و مصرف غذا را کاهش دهد. بنابراین، سطح لپتین در بدن بسیار مهم است.
“تحقیقی در مورد کاهش وزن”
در یک تحقیق دیگر که در دانشگاه ملبورن روی ۵۰ فرد چاق انجام شد، نتایج جالبی به دست آمد. در این تحقیق، مقدار کالری مصرفی روزانه شرکت‌کنندگان را به ۵۵۰ کالری در روز محدود کردند و بعد از ۸ هفته، شاهد کاهش وزن ۱۳ کیلوگرمی آن‌ها بودند. (البته این نتیجه قابل توجه است!)
“بازگشت به وزن قبلی و افت سطح لپتین”
اما، درست یک سال بعد، شرکت‌کنندگان به وزن قبلی خود بازگشتند!
مشخص شد که سطح هورمون لپتین به شدت پایین آمده بود و این افراد احساس سیری نمی‌کردند؛ زیرا مغز پیام لازم را از لپتین دریافت نمی‌کرد.
متأسفانه، هیچ راه مناسبی برای کنترل کاهش سطح لپتین وجود ندارد!
“تأثیر مغز بر روی کاهش وزن”
علاوه بر کاهش سطح لپتین که باعث می‌شود مغز احساس سیری نکند، مغز عمدیاً سعی می‌کند تا مصرف کالری را بیشتر کنید و به وزن قبلی خود بازگردید!
یک تحقیق بر روی ۱۵۳ نفر در طول ۵۲ هفته انجام شد. به گروهی از این افراد، یک قرص بی‌اثر داده شد و به گروه دیگر، قرص دیابتی داده شد که باعث می‌شد حدود ۳۶۰ کالری انرژی از طریق ادرار دفع شود! این افراد از ماهیت قرص خود، آگاهی نداشتند.
“تأثیر قرص‌های دیابتی بر روی کاهش وزن”
همان‌طور که می‌توانید تصور کنید، افرادی که قرص‌های دیابتی را می‌خوردند، شاهد کاهش تدریجی وزن خود بودند.
اما قسمت هشدار دهنده آزمایش آن‌جا بود که: این شرکت‌کنندگان به خاطر مصرف این قرص، روزانه ۲۰۰ کالری بیشتر مصرف می‌کردند!
بنابراین، افزایش دوباره وزن از کاهش میزان سوخت و ساز پدید نیامده بود بلکه ناشی از مصرف کالری‌های اضافی بود که از خوردن آن به دلیل مصرف قرص‌های دیابتی، پیش آمده بود.
“مصرف کالری‌های تحت فرمان مغز”
همان کالری‌هایی که مغز فرمان داده بود، مصرف می‌شوند!
بدون شک، شرکت‌کنندگان احساس گرسنگی بیشتری می‌کردند.
آیا کاری هست که می‌توان انجام داد؟
بهترین نصیحتی که می‌توان داد، این است که: در فرایند کاهش وزن، تلاش کنید و رژیمی را پیدا کنید که با بدن شما سازگاری دارد.
“نکات مهم در کاهش وزن”
در کاهش وزن، باید سخت کوشی کنید. این به این معنی است که: باید از مصرف غذاهای فراوری شده و با شکر بالا خودداری کنید. اگر شکر نقطه ضعف شماست، باید یاد بگیرید که چگونه از این اعتیاد خلاص شوید.
همچنین، باید به مقدار غذایی که در هر وعده مصرف می‌کنید، توجه کنید. حتی کوچکترین افزایشی در کالری دریافتی، می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
از همه مهم‌تر، باید فعالیت ورزشی داشته باشید و یک زندگی فعال را برای خود فراهم کنید.
“رژیم مناسب برای کاهش وزن”
یکی از سلاح‌هایی که می‌توانید در مبارزه با چاقی استفاده کنید، پیدا کردن یک رژیم مناسب است.
شاید یک رژیم با چربی بالا و کربوهیدرات پایین برای شما جواب دهد، یا شاید نه! باید امتحان کنید.
بنظر من، بهتر است در رژیمی که در حال حاضر دارید، یک ماده غذایی خاص را حذف کنید و ببینید نتیجه قطع مصرف آن چیست؟ به این ترتیب، می‌توانید به اطلاعات ارزشمندی از بدن خود دست پیدا کنید.
“میزان کالری مصرفی در کاهش وزن”
آیا تا به حال سعی کرده‌اید کاهش وزن را تجربه کنید؟
اولین کاری که افراد در چنین شرایطی انجام می‌دهند، تغییر برنامه غذایی‌شان است. رژیم غذایی، بهترین محل برای شروع کاهش وزن است.
می‌توانید هر چقدر خواستید ورزش کنید، اما اگر حواس‌تان به بشقاب‌تان نباشد، قافیه را باخته‌اید. با این حال، میزان کالری مصرفی، یک راز باقی مانده است. به عبارت دیگر، باید میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید.
“عواملی که بر میزان کالری مصرفی تاثیر دارند”
سوال ساده‌ای به نظر می‌رسد، اما هنوز هم جواب دادن به آن سخت است؛ زیرا داستان از فردی به فرد دیگر فرق می‌کند. ژنتیک، سبک زندگی و محیط، روی این موضوع اثرگذار است. مشخص شده است که ۱۰٪ کالری مصرفی، صرف ثابت نگه داشتن دمای بدن، ۲۰٪ از طریق فعالیت‌های فیزیکی و ۷۰٪ در فرایند‌های عمومی سلولی بدن، می‌سوزند.
عوامل زیادی بر روی این مصرف، تاثیر می‌گذارند. در ادامه، به این عوامل نگاهی می‌اندازیم:
- میزان سوخت و ساز پایه (BMR)
“میزان سوخت و ساز پایه (BMR) و سن”
BMR نرخی است که بر اساس آن، در حالت استراحت، کالری می‌سوزانید تا بدن به کارهای عمومی خود بپردازد؛ مانند تنفس کردن یا گرم نگه داشتن بدن. مهم است که مقدار این عدد را بدانید، زیرا می‌تواند پایه‌ی محاسبات بعدی قرار گیرد.
سن نیز عامل مهمی است؛ زیرا هر چقدر سن بالاتر می‌رود، میزان کالری کمتری نیاز خواهید داشت. با بالا رفتن سن، میزان عضلات کاهش پیدا می‌کند و در نتیجه، به انرژی کمتری نیاز خواهیم داشت.
“تاثیر جنسیت در میزان کالری مورد نیاز”
جنسیت هم تاثیرگذار خواهد بود؛ زیرا آقایان ۵-۱۰٪ بیشتر از خانم‌ها به کالری نیاز دارند.
این به این دلیل است که آقایان به طور طبیعی، عضلات بیشتری دارند و زنان، چربی بیشتری را در بدن نگه می‌دارند. در نتیجه، یک فرد عضلانی، وقتی روی صندلی نشسته است، نسبت به فردی که عضلات کمتری دارد، انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
درسی که از این موضوع باید گرفت این است که بروید و کمی وزنه بزنید، تا کاهش وزن راحت‌تری داشته باشید.
“تاثیر میزان فعالیت فیزیکی در میزان کالری مورد نیاز”
میزان فعالیت فیزیکی هم مهم است؛ زیرا هر چقدر بیشتر تمرین کنید، نیازمند کالری بیشتری خواهید بود. اما آیا می‌دانید که چه میزان کالری براساس فعالیت فیزیکی خود باید مصرف کنید؟
برای محاسبه BMR، به اینجا مراجعه کنید.
“راه‌های کاهش وزن به روش سالم”
برای کاهش وزن به روش سالم، باید به میزان مناسب، از کالری کم کنید. بسیاری از افراد فکر می‌کنند که با خوردن میزان کافی کالری و انجام تمرینات ورزشی، باید شاهد کاهش وزن باشند، اما در واقعیت، برای دیدن نتایج، باید صبر کرد و حداقل ۱۲ هفته یا بیشتر تلاش کنید.
برای کاهش وزن به روش سالم، باید روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید و مواد غذایی سالم و مغذی را به تناول برسانید. باید خوردن مواد غذایی سالم را به بخشی از زندگی خود تبدیل کرده و آن را به عنوان یک رژیم غذایی موقتی در نظر نگیرید؛ چرا که در غیر این صورت، به احتمال زیاد دوباره افزایش وزن را تجربه خواهید کرد.
“راه‌های کاهش وزن با سوزاندن کالری بیشتر”
برای کاهش وزن ۵۰۰ گرمی تا ۱ کیلوگرمی در هفته، باید روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از مقداری که مصرف می‌کنید، بسوزانید. این کار را می‌توانید با بیشتر تمرین کردن یا کاهش کالری انجام دهید.
پیشنهاد می‌کنم، ابتدا سعی کنید روزانه ۵۰۰ کالری از میزان مصرف خود را کاهش دهید. این مقدار زیادی نیست و شما می‌توانید به راحتی این کار را انجام دهید.
فراموش نکنید: اگر در روز اول، همزمان با کاهش کالری، میزان تمرینات و فعالیت‌های خود را افزایش دهید، می‌تواند برای شما مضر باشد. بهتر است که با تدریج و در مراحل ابتدایی، این مقدار را کاهش دهید و همچنین با درک مفهوم درشت مغذی‌ها، سعی کنید کالری خود را کاهش دهید.
“اهمیت مصرف مواد درشت‌مغذی برای کاهش کالری”
اگر گفته شده که باید کالری را کاهش دهید، این به این معنا نیست که بقیه کالری‌ها را از مواد پرشکری مثل دونات یا فست‌فودها تامین کنید. بنابراین، برای کاهش کالری، باید کالری‌ها را براساس مقدار مواد درشت‌مغذی مرتب کنید، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی.
به عنوان یادآوری، ۱ گرم چربی ۹ کالری انرژی دارد (چربی وظیفه محافظت از ارگان‌های حیاتی، چرخه هورمون در بدن و جذب ویتامین‌ها را دارد). ۱ گرم پروتئین نیز حاوی ۴ کالری انرژی است (پروتئین وظیفه حفظ ساختار بدن و درست کار کردن ارگان‌های بدن را به عهده دارد) و ۱ گرم کربوهیدرات نیز، ۴ کالری انرژی دارد (وظیفه تامین انرژی بدن را به عهده دارد). بنابراین، برای کاهش وزن، باید به مواد غذایی با مقدار متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی روی آورد و کالری‌های خود را با توجه به این عوامل کنترل کنید.
“نکات پایانی درباره کاهش وزن”
کاهش وزن یک فرایند چالش‌برانگیز است، اما باید به یاد داشت که شما تنها نیستید. در کشورهایی مانند آمریکا، بیش از ۳۵٪ جمعیت با این مشکل مواجه هستند. اما باید بدانید که این یک چالش قابل مبارزه است.
در پایان باید بگوییم که کاهش وزن ممکن است کاری سخت و گاهی غیرممکن باشد، اما کلید موفقیت، پیدا کردن یک رژیم غذایی است که با شما سازگار باشد. همچنین باید برای مواقعی که احساس گرسنگی می‌کنید، برنامه‌ای داشته باشید. مصرف آب زیاد، خوردن مواد غذایی پر از فیبر و پروتئین، گزینه‌هایی هستند که می‌توانید در نظر بگیرید.
شما برای کاهش وزن با چه مشکلاتی مواجه شده‌اید؟ راهکار شما چه بوده است؟
نظرات کاربران