نقش استرس متابولیک در رشد عضله و تعریف آن چیست؟

احتمالاً در تحقیقات مرتبط با بدنسازی و تناسب اندام با اصطلاح “هایپرتروفی” آشنا شده‌اید. این مفهوم به رشد عضلات و عوامل مؤثر بر آن مانند استرس متابولیک اشاره دارد. هنگامی که وزنه‌های تمرینی را برداشت می‌کنید، این کار را برای افزایش قدرت عضلات انجام می‌دهید، اما به همراه آن، اندازه عضلات نیز افزایش می‌یابد؛ این فرآیند به عنوان “هایپرتروفی عضله” یا “رشد عضله” شناخته می‌شود. احتمالاً نمی‌خواهید عضلاتتان به طور چشمگیری بزرگ شوند، اما باز هم نیاز است که عضلات خود را با تمرینات مقاومتی تحریک کنید. چرا؟ چون بعد از سن ۳۰ سالگی، شما مجبورید با پدیده “افت توده عضلانی” مقابله کنید. بنابراین، تمرینات مقاومتی برای عضلات ضروری است تا از تنزل عضلانی ناشی از پیری و محدودیت‌های عملکردی مرتبط با آن جلوگیری کنید. حتی مطالعات نشان داده‌اند که بین قدرت عضلات و طول عمر ارتباط وجود دارد. یک تحقیق نشان داد که افرادی که قدرت عضلانی کمتری دارند، نسبت به کسانی که قدرت عضلانی بیشتری دارند، ۵۰ درصد بیشتر احتمال دارند زودتر فوت کنند.

وقتی شما عضلات خود را در برابر مقاومت تمرین می‌دهید

فیبرهای عضله به سمت افزایش اندازه حرکت می‌کنند و این باعث می‌شود سایز عضله نیز افزایش یابد. یکی از عواملی که رشد عضله را تشدید می‌کند، تنش مکانیکی است. زمانی که شما وزنه‌ای را نگه می‌دارید و تمرینی را با حرکت کامل انجام می‌دهید، عضلات شما به تنش مکانیکی فعال و غیرفعال تحت فشار قرار می‌گیرند. این اتفاق سنسورهای مکانیکی در عضلات را فعال می‌کند و سیگنال‌هایی را به مسیرهای عصبی ارسال می‌کند که باعث آغاز سنتز پروتئین در عضله می‌شود و در نهایت منجر به رشد عضله می‌شود. بسیاری از کارشناسان معتقدند که تنش مکانیکی، بزرگترین محرک برای هایپرتروفی عضله است. به همین دلیل، تمرین با وزنه تا این حد اهمیت دارد. تمرین با وزنه باعث تولید تنش درون عضله می‌شود و به عنوان محرک اولیه برای رشد عضله عمل می‌کند. علاوه بر این، شواهد نیز نشان می‌دهد که استرس متابولیک نیز می‌تواند منجر به رشد عضله شود. شاید شما عجیب بیاید که استرس متابولیک چیست و چه نقشی در ساخت عضله دارد.

استرس متابولیک در تمرین بدنسازی به تجمع متابولیت‌ها در بافت عضله اشاره دارد. این متابولیت‌ها توسط مسیرهای متابولیک تولید می‌شوند و عضله از آنها برای تولید آدنوزین تری فسفات استفاده می‌کند. یکی از این متابولیت‌ها که احتمالاً با آن آشنا هستید، لاکتات است. با انقباضات مکرر عضله، فسفات و یون‌های هیدروژن نیز تجمع یافته و باعث کاهش pH می‌شوند. این متابولیت‌ها در واقع زمانی تجمع می‌یابند که بدن از منابع بی هوازی انرژی استفاده می‌کند. این متابولیت‌ها نتیجه مسیرهای بی هوازی تولید انرژی هستند.

وقتی شما با شدت متوسط وزنه می‌زنید و تعداد تکرارهایتان متوسط است، عضلات شما بیشتر متابولیت‌هایی مانند لاکتات تولید می‌کنند. بنابراین، هنگامی که با وزنه‌های سبک‌تر و تعداد تکرارهای بیشتر تمرین می‌کنید یا وزنه‌های بسیار سنگین با تعداد تکرارهای کم مورد استفاده قرار می‌دهید، تجمع کمتری از لاکتات دارید. نقطه ایده‌آل برای تجمع متابولیت و استرس متابولیک، تکرار در طیف بین ۸ تا ۱۲ با خستگی کامل عضله در آخرین تکرار است.

محدود کردن جریان خون به منظور افزایش استرس متابولیک یک روش دیگر برای ایجاد استرس متابولیک در تمرینات بدنسازی است. برخی فیزیوتراپیست‌ها از این روش برای توانبخشی بیمارانی که آسیب دیده‌اند یا افرادی که تازه عمل جراحی کرده‌اند و قادر به انجام تمرینات شدید نیستند، اما نیاز دارند که قدرت و حجم عضله خود را حفظ کنند، استفاده می‌کنند. در این روش، فیزیوتراپیست یک رگ بند یا کاف دور پا یا دست فرد را بسته وقتی که عضله مورد نظر تمرین می‌شود، جریان خون در آن قسمت به طور نسبتاً محدود می‌شود. با محدود کردن جریان خون، متابولیت‌ها تجمع پیدا می‌کنند، استرس متابولیک ایجاد می‌شود و محرک اضافی برای رشد عضله ایجاد می‌شود. تئوری پشت این تکنیک این است که با محدود کردن جریان خون، بیماران همچنان می‌توانند با استفاده از وزنه‌های سبک، عضلات خود را رشد دهند زیرا استرس متابولیک مورد نیاز برای رشد عضله ایجاد شده است. در یک مطالعه، محققان از افراد سالم خواستند به مدت سه هفته در حالی که جریان خون در عضلات ران آنها محدود بود، راه بروند. در پایان سه هفته، افراد افزایش قابل توجهی در سایز قسمت سطح مقطع عضلات ران خویش را داشتند و تنها ورزشی که آنها انجام داده بودند، پیاده روی با محدودیت جریان خون در پاهایشان بود. محققان باور دارند که افزایش استرس متابولیک ایجاد شده توسط محدودیت جریان خون، ممکن است توجیه کننده و دلیل رشد عضلات باشد.

اهمیت استرس متابولیک برای رشد عضله چقدر است؟

واقعیتی وجود دارد که محدود کردن جریان خون در حین تمرین به بیماران امکان می‌دهد با استفاده از وزنه‌های سبک، عضلات را بسازند یا حفظ کنند. شواهد قوی حاکی از آن است که استرس متابولیک، یک عامل در هایپرتروفی عضله است. وقتی استرس متابولیک را ایجاد می‌کنید، سلول‌های عضله بزرگ می‌شوند و این اتفاق باعث افزایش ترشح فاکتورهای رشد عضله، به نام مایوکین‌ها می‌شود. مایوکین‌ها بر رشد عضله و هورمون‌های آنابولیک که برای تقویت رشد عضله مؤثر هستند، تأثیر دارند. با استرس متابولیک، نیازی به استفاده از وزنه‌های سنگین ندارید و تنها کافیست تمرینی انجام دهید که منجر به تجمع متابولیت‌هایی مانند لاکتات، یون‌های هیدروژن و فسفات شود. شما می‌توانید این کار را با وزنه‌هایی انجام دهید که عضله پس از ۸ تا ۱۲ تکرار به طور کامل خسته شود. استفاده از تنش طولانی مدت که عضله را خسته می‌کند، باعث تجمع متابولیت‌ها می‌شود. بدون استرس متابولیک، شما مجبورید از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید تا عضلات رشد کنند.

آیا نیروهای مکانیکی و استرس متابولیک قابل افزایش هستند؟

آیا می‌توانید با داشتن هر دو عامل، رشد عضله را بیشتر کنید؟ یا آیا فقط تنش مکانیکی خاصی برای ایجاد رشد عضله ضروری است؟ جدا کردن دو عامل استرس مکانیکی و استرس متابولیک به طور کامل ممکن است سخت باشد زیرا این دو عامل اغلب همراهی می‌کنند. قوی‌ترین شواهدی که اهمیت استرس متابولیک را تأکید می‌کنند، از محدود کردن جریان خون در تمرینات نشات می‌گیرد. نکته پایانی این است که استرس متابولیک به نظر می‌رسد نقش مهمی در هایپرتروفی عضله ایفا می‌کند و ممکن است دلیلی باشد که افراد می‌توانند با استفاده از وزنه‌های سبکتر و با تکرار تا حد خستگی کامل عضله، عضلات را بسازند. اکنون می‌دانید چگونه تمرینات خود را تنظیم کنید تا بیشترین استرس متابولیک را ایجاد کنید. زمان استراحت خود را کاهش دهید تا تجمع متابولیت‌هایی که استرس متابولیک را ایجاد می‌کنند را حفظ کرده و رشد عضله را افزایش دهید.