با اینکه درباره بدنسازی می‌نویسم، اما ورزش‌های استقامتی نیز جزء علاقه‌مندی‌های بدنسازان و علاقه‌مندان به ورزش است. یکی از موضوعات حیاتی در این نوع ورزش‌ها، بارگیری کربوهیدرات است.
در اینجا، قصد دارم روش مناسب بارگیری کربوهیدرات قبل از شروع یک فعالیت استقامتی مانند دویدن ماراتون را بررسی کنم.
بارگیری کربوهیدرات چیست؟
ایده پشت بارگیری کربوهیدرات به سادگی این است که در طول یک فعالیت ورزشی شدید، چربی به میزان کافی در تولید انرژی مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. در این مرحله، بیشتر کربوهیدرات مورد استفاده قرار می‌گیرد. در بهترین حالت، بدن سازگاری لازم را پیدا می‌کند تا در فعالیت‌های با شدت کم از چربی استفاده کند و کمتر از گلیکوژن بهره ببرد، اما این خود مشکلاتی را به همراه دارد، از جمله: اختلال در استفاده از کربوهیدرات به عنوان سوخت (به خاطر تغییرات آنزیمی) در طول فعالیت‌های ورزشی با سرعت بالا.
به طور کلی، مفهوم بارگیری کربوهیدرات به این معنا است که با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی، ظرفیت معمولی گلیکوژن در بدن افزایش خواهد یافت. این کار باعث می‌شود سوخت بیشتری در اختیار عضلات قرار گیرد.
حال باید بپرسیم که چه سودی از انجام این کار به دست می‌آید؟
دلیل اصلی پشت بارگیری کربوهیدرات این است که وقتی گلیکوژن یا گلوکز خون به پایان می‌رسد، ورزشکار انرژی کمتری دارد و بهره‌وری و قدرت او کاهش می‌یابد. چربی تنها در فعالیت‌های سبک می‌تواند انرژی فراهم کند و در صورتی که ذخایر کربوهیدرات تمام شوند، ورزشکار نمی‌تواند با شدت لازم تمرین کند. به همین دلیل، بارگیری کربوهیدرات در ورزش‌های استقامتی مفید است.
به همین دلیل، ورزشکاران حرفه‌ای در رشته‌های استقامتی در طول ۲ ساعت یا بیشتر فعالیت‌شان، از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کنند. ظرفیت ذخیره کربوهیدرات بدن محدود است و مصرف کربوهیدرات کمک می‌کند تا بدن، کمتر از ذخایر گلیکوژن خود استفاده کند.
ورزشکارانی که در ورزش‌های استقامتی فعالیت می‌کنند، به طور معمول نیاز به بارگیری کربوهیدرات دارند. این شامل ورزشکارانی است که در دویدن، شنا، دوچرخه سواری و سایر ورزش‌های استقامتی مشغول به فعالیت هستند. به طور کلی، ورزشکارانی که برای فعالیت‌هایشان به انرژی زیادی نیاز دارند، نیاز به بارگیری کربوهیدرات دارند.
متأسفانه، برخی افراد بارگیری کربوهیدرات را انجام می‌دهند، در حالی که در واقع به آن نیازی ندارند. عده‌ای باور دارند که هر فعالیت بالای ۳۰ دقیقه می‌تواند به خاطر کربوهیدرات‌ها سخت‌تر شود، اما در واقع، اگر مشکلی پیش آید، به خاطر کمبود گلوکز است.
به طور کلی، در رویداد ورزشی با شدت نسبتاً بالا با مدت زمان ۹۰-۱۲۰ دقیقه، کربوهیدرات می‌تواند عامل محدود کننده باشد. رکوردهای دنیا برای دویدن ماراتن بالای ۲ ساعت است و ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند در طول این مدت بدون مصرف کربوهیدرات حرکت کنند، اما در مدت کوتاهی پس از خالی شدن از کربوهیدرات، نیاز به مصرف آن دارند. یک ورزشکار معمولی می‌تواند در ۳۰ دقیقه، فاصله ۵ کیلومتری را طی کند.
در چنین شرایطی، بارگیری کربوهیدرات کمکی نمی‌کند و حتی ممکن است مشکل‌ساز شود (مصرف بیشتر کربوهیدرات باعث احتباس بیشتر آب می‌شود). تا زمانی که مدت زمان فعالیت شما به ۶۰ دقیقه نرسیده است، نیازی به مصرف کربوهیدرات ندارید. بدنسازان معمولاً ۱ هفته قبل از رقابت‌ها از بارگیری کربوهیدرات استفاده می‌کنند تا عضلات پرتر به نظر برسند.
چگونه بارگیری کربوهیدرات را انجام دهیم؟
در دهه‌ی ۶۰ و ۷۰ میلادی که بارگیری کربوهیدرات ابداع شد، محققان با اطلاعات محدودی که داشتند، یک سری دستورالعمل برای انجام آن مشخص کردند:
- فاز خالی شدن گلیکوژن: ۳-۴ روز مصرف کم کربوهیدرات همراه با تمرینات ورزشی زیاد
- فاز بارگیری گلیکوژن: ۳ روز مصرف بالای کربوهیدرات همراه با کاهش تمرینات ورزشی
در فاز خالی شدن گلیکوژن، باید به مدت ۳ تا ۴ روز، کمبود کربوهیدرات را با مصرف کمتر آن و تمرینات ورزشی زیاد جبران کرد. در فاز بارگیری گلیکوژن، باید به مدت ۳ روز، مصرف بالای کربوهیدرات را در کنار کاهش تمرینات ورزشی انجام داد.
این ساختار منجر به جواب می‌شود و ظرفیت گلیکوژن عضلات ۳۰ درصد بیشتر می‌شود. البته مشکل این دستورالعمل این است که فشار بالایی به ورزشکار وارد می‌کند و فاز کربوهیدرات کم با تمرین بالا، خیلی دشوار است. این روش موثر است، اما چندان عملی نیست.
نسخه‌ی تغییر یافته بارگیری کربوهیدرات به این صورت است که در طول هفته‌ی پایین تمرین، میزان مصرف کربوهیدرات را به تدریج افزایش دهیم. این روش باعث به شدت افزایش ذخایر گلیکوژن نمی‌شود، اما روش آسان‌تری است.
یک راه‌حل بهتر دیگر نیز وجود دارد. انجام یک جلسه تمرینی با شدت بالا و در ادامه، فقط یک روز بارگیری کربوهیدرات می‌تواند ذخایر گلیکوژن را به ظرفیت بالاتر از دستورالعمل‌های قبلی برساند.
محققان در این روش، یک دقیقه تمرین پرشدت اینتروال را همراه با سه دقیقه استراحت انجام دادند تا زمانی که ورزشکار دیگر نتوانست ۳۰ ثانیه تمرین را ادامه دهد.
در خصوص میزان غذای مورد نیاز برای بارگیری کربوهیدرات، باید توجه داشت که این میزان بستگی به نوع و شدت فعالیت ورزشی، جنسیت، سن و وزن ورزشکار و دیگر عوامل دارد. به طور کلی، برای بارگیری کربوهیدرات باید مصرف کربوهیدرات را در طول روز به تدریج افزایش داد و در طول ۲۴ تا ۴۸ ساعت قبل از ورزش، مصرف کربوهیدرات را افزایش داده و در مقابل، مصرف چربی و پروتئین را کاهش داد. بهتر است با مربی ورزشی یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برای بارگیری کربوهیدرات، رژیم غذایی مناسبی را دنبال کنید.
آیا باید میزان بارگیری کربوهیدرات یک مقدار ثابت باشد یا باید کالری را ثابت نگه داریم و درصد کربوهیدرات را افزایش دهیم؟ باید توجه داشت که درصدها در یک برنامه بزرگ بی‌معنی هستند. به عنوان مثال، ۸۰ درصد از ۲۰۰۰ کالری با ۸۰ درصد از ۴۰۰۰ کالری یکی نیستند.
باید توضیح دهیم که تحقیقاتی در مورد مقایسه بارگیری کربوهیدرات بین مردان و زنان وجود دارد.
محققان در تحقیقات خود متوجه شدند که زنان در بارگیری کربوهیدرات موفقیتی نداشتند در حالی که مردان با این مشکل مواجه نشدند. این نتیجه گیری به این دلیل انجام شد که زنان و مردان از انرژی به شکل‌های مختلفی استفاده می‌کنند (که درست است)، اما این نتیجه‌گیری کاملاً درست نیست.
در واقع، اشتباه در پشت این رویداد بود. وقتی به داده‌ها به طور دقیق نگاه کردیم، متوجه شدیم که زنان نیازهای انرژی کمتری دارند و کربوهیدرات کمتری به ازای وزن خود دریافت می‌کنند.
زنان ۶-۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن و مردان ۷.۷-۹.۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند. این نشان می‌دهد که درصدبندی در رژیم غذایی مشکل دارد.
باید توجه داشت که ۷۵ درصد از ۲۰۰۰ کالری با ۷۵ درصد از ۳۰۰۰ کالری یکی نیستند. همچنین، مردان به دلیل سوزاندن انرژی بیشتر و خوردن غذای بیشتر، میزان کربوهیدرات بیشتری را مصرف می‌کنند.
محققان این تحقیق را دوباره تکرار کردند و به هر دو جنس یک مقدار کربوهیدرات (۷.۷-۹.۵ گرم) دادند. با این روش، زنان موفق به بارگیری کربوهیدرات شدند، اما به اندازه مردان نشدند.
به نظر می‌رسد در اینجا تفاوتی بین جنسیت‌ها وجود دارد. اما این نتیجه کاملاً درست نیست!
محققان در یک تحقیق دیگر به هر دو جنس ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دادند. در این مورد، زنان موفق شدند همان اندازه مردان بارگیری کربوهیدرات را انجام دهند. به نظر می‌رسد با این مقدار دیگر تفاوت جنسیتی معنایی ندارد.
البته این خودش یک مشکل دیگر را نشان می‌دهد که بیشتر برای زنان ورزشکار رخ می‌دهد. مصرف بالای کربوهیدرات در این تحقیق به لحاظ تغذیه‌ای بسیار مشکل است.
زیرا کربوهیدرات در این رژیم غذایی تقریباً تمام کالری‌های روزانه را شامل می‌شود. به عبارت دیگر، فضایی برای پروتئین یا چربی وجود ندارد. این کالری بیشتر از نیاز روزانه زنان است.
یکی از دلایل این است که خانم‌ها به دلیل جثه کوچک‌تر و نیازهای کمتر به انرژی، نیاز کمتری به کالری دارند. وقتی باید کالری‌ها را کاهش دهیم و درباره چربی سوزی صحبت می‌کنیم، کاهش دادن کالری برای خانم‌ها خیلی مشکل‌تر است زیرا نمی‌توانند کربوهیدرات کافی مصرف کنند تا بتوانند عملکرد خوبی در باشگاه داشته باشند.
اما مردها به دلیل دریافت کالری بالا، با این مشکل مواجه نمی‌شوند.
این توضیح می‌دهد که چرا خانم‌ها و آقایان نباید روش‌های کاهش وزن مشابه را دنبال کنند.
راهبرد عملی برای بارگیری کربوهیدرات در ورزشکاران استقامتی
تاکید داریم که برای بارگیری کربوهیدرات نباید میزان کلی کربوهیدرات را براساس درصد کلی کالری مشخص کنیم. ظرفیت حداکثر ذخایر گلیکوژن در بدن معمولاً ۱۲-۱۶ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن است.
به علاوه، این مقدار شامل ذخایر بالاتنه نیز می‌شود که معمولاً ارتباط کمی با ورزش‌های استقامتی دارد.
به عنوان مثال، ورزشکاری با وزن ۷۰ کیلوگرم حدود ۸۴۰-۱۱۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند که حدود ۳۲۰۰-۴۴۰۰ کالری است. اگر فقط برای پایین تنه می‌خواهید، می‌توانید این مقدار را به ۱۰-۱۲ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن کاهش دهید (۷۰۰-۸۴۰ گرم کربوهیدرات یا ۲۸۰۰-۳۲۰۰ کالری).
این نیز یک برنامه نمونه است:
- روز ۱: ورزش متوسط و رژیم غذایی عادی
- روز ۲: ورزش آسان یا استراحت و رژیم غذایی عادی
- روز ۳: دویدن کوتاه و رژیم غذایی عادی
- روز ۴: تمرین اینتروال و شروع بارگیری کربوهیدرات
- روز ۵: ورزش آسان یا استراحت و ادامه بارگیری کربوهیدرات
- روز ۶: دویدن با سرعت و رژیم غذایی عادی
- روز ۷: استراحت و رژیم غذایی عادی
در طول هفته، تمرینات را به میزانی کاهش دهید که برای ریکاوری به اندازه کافی زمان داشته باشید. در روز دویدن ماراتون، یک وعده حاوی کربوهیدرات چند ساعت قبل از مسابقه مصرف شود. باید مواظب باشید که غذای زیادی مصرف نکنید زیرا ممکن است با درد شکم روبرو شوید.
توصیه کلی این است که ۱-۴ گرم کربوهیدرات ۱-۴ ساعت قبل از ورزش مصرف شود. باید مقدار کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و چربی را در این وعده کم کنید تا در طول مسابقه به کار هضم این مواد نخواهید افتاد. بهتر است با این وعده آب بنوشید تا به آب‌رسانی نیاز بدن خود بپردازید.
در طول مسابقه، بهتر است آب یا مایعی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید.
نظرات کاربران