برای اجرای بهتر و با کیفیتتر یک تمرین بدنسازی و ساخت عضله موثر، در حین تمرینات خود این نکات را رعایت کنید. این موارد عمومی هستند و ممکن است بسته به شرایط بدنی هر فرد و تحت نظارت یک مربی، تغییر کنند و به صورت متفاوت اجرا شوند. البته، با گسترش علم، دانش و تجربه شما، از نکات عمومی و عناوین، به بهترین شکل برای دستیابی به هدف تمرینی خود استفاده خواهید کرد.
نکات اساسی قبل از تمرین
- یک شریک تمرینی قابل اعتماد با قابلیت ریکاوری مشابه شما پیدا کنید و الهام بخشی برای شما باشد.
- زمان مناسبی را برای تمرین انتخاب کنید. سعی کنید در ساعاتی به باشگاه بروید که شلوغی کمتری دارد تا حواستان پرت نشود و تاخیر کمتری در تمرینتان ایجاد شود.
- یک روز آزاد در هفته برای تمرین خود در نظر بگیرید، مخصوصاً در روزی که بیکار هستید و به محل کار نمی‌روید. این به شما اجازه می‌دهد تا حداقل یک جلسه تمرین را با انرژی کامل و به مدت کافی انجام دهید.
- اگر احساس خستگی فیزیکی می‌کنید و دلیل آن تمرینات سخت است، یک روز بیشتر استراحت کنید. اگر این مشکل را اغلب تجربه می‌کنید، برنامه تمرینی و سبک زندگی خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید بین هر جلسه تمرینی به طور کامل بهبود یابید و نیازی به روزهای استراحت خارج از برنامه نباشد.
- پس از مصرف وعده غذایی قبل از تمرین، بیش از حد طولانی صبر نکنید. در غیر این صورت، انرژی کافی برای تمرینتان نخواهید داشت. اما به همین ترتیب، بلافاصله پس از مصرف غذای قبل از تمرین به تمرین نپردازید؛ زیرا احتمال حالت تهوع در طول تمرین وجود دارد. قبل از تمرین، یک وعده ساده غذایی مصرف کنید که سبک هضم باشد و حدود ۱ ساعت بعد از آن به تمرینات خود بپردازید.
نکات اساسی حین تمرین
- قبل از شروع تمرینات اصلی، حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه را به گرم کردن بدن با شدت کم اختصاص دهید. می‌توانید از دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کنید تا عرقیابی را ایجاد کنید.
- در طول فرایند گرم کردن، خود را ذهنی برای انجام تمرین آماده کنید. هنگام تمرین، به سایر جنبه‌های زندگی فکر نکنید و تمرکز خود را تنها بر روی تمرین قرار دهید. از حالت ذهنی غیرتمرینی به وضعیت تمرینی وارد شوید و خود را برای انجام ست‌های سنگین آماده کنید.
- برای هر حرکت، ست‌های گرم کننده کافی و ضروری را انجام دهید. اگر بیش از حد گرم کنید، بهتر است تا بدنتان به اندازه کافی گرم نشود. اما پس از انجام آخرین ست گرم کننده، عجله نکنید و چند دقیقه صبر کنید تا ست اصلی اول خود را انجام دهید.
برای جلوگیری از لیز نخوردن هالتر، از پودرهای مخصوص مانند منیزیم کربنات یا دستکش‌های ویژه بدنسازی استفاده کنید. با استفاده صحیح از این ابزارها، امنیت در گرفتن هالتر شما به طرز چشمگیری افزایش خواهد یافت، به ویژه در حرکات پشت و حرکات پرسی بالا.
قبل از انجام ست‌های اصلی، یک حرکت خاص را انجام داده و به دفترچه حاوی اطلاعات جلسه قبلی خود نگاه کنید. ببینید که در این حرکت خاص در جلسه قبل چه عملکردی داشتید و تعیین کنید که در این حرکت خاص چه اقداماتی را برای پیشرفت لازم باید انجام دهید (مانند افزایش وزن و تعداد تکرارها). به عنوان مثال، می‌توانید یک پوند وزن را با همان تعداد تکرارهای قبلی داشته باشید.
قبل از شروع هر حرکت، به اندازه کافی توجه داشته باشید که فرم صحیح حرکت را به طور کامل رعایت کنید. سعی کنید در گرفتن هالتر، نحوه ایستادن و قرارگیری بدن خود را به طور صحیح انجام دهید. هنگامی که هالتر را بگیرید و اولین تکرار را انجام می‌دهید، در صورت وجود خطا آن را تشخیص خواهید داد.
برنامه بدنسازی شما باید برایتان بسیار مقدس باشد. دخالت دیگران در برنامه را نادیده بگیرید. در هر ست تمرینی خود باید به طور کامل تمرکز کنید. در حین انجام یک ست تمرینی، باید هر تکرار انجام شده را به طور کامل حس کنید و با آن ارتباط برقرار کنید. هیچ چیزی جز انجام کامل و صحیح هر ست اهمیت ندارد.
هنگام تمرین، باید به حریف تمرینی خود کاملاً توجه کنید و فشار مناسب را برای یکدیگر ایجاد کنید. حریف تمرینی شما باید به شدت تمرین، پیشرفت و رعایت فرم صحیح حرکات شما توجه کند.
در افزایش وزنه تمرینی خود، به مقدار کمی افزایش دهید. سعی کنید در هر بار افزایش وزنه، کمتر از یک پوند افزایش داشته باشید.
هنگامی که توانایی کافی را دارید، می‌توانید وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید. اما تمرکز بیش از حد بر روی افزایش وزنه ممکن است ضرربار باشد، زیرا ممکن است با افزایش بی‌دلیل وزنه‌ها، فرم صحیح حرکات را نتوانید رعایت کنید. هرگز رعایت فرم صحیح حرکت و تکرارهای کنترل شده را به خاطر وزنه‌های سنگینتر فدا نکنید.
کمبود آب در بدن می‌تواند تمرینات شما را به طور کامل تحت تأثیر قرار دهد. در هر دوره تمرینی، کمی آب بنوشید. هر چه بیشتر عرق کنید، باید بیشتر آب مصرف کنید.
بعد از هر ست اصلی، تعداد تکرارها و وزنه مورد استفاده را ثبت و یادداشت کنید. در پایان هفته، باید به طور دقیق بدانید که چه پیشرفتی در میزان وزنه یا تعداد تکرارها داشته‌اید.
در بازه‌های مشخصی، از یک شخص بخواهید جلسه تمرینی شما را فیلم برداری کند.
پس از تمرین، نکات کلیدی را رعایت کنید:
- در نیم ساعت اول پس از تمرین، از یک شیک زود هضم حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید. بسته به اندازه و سایز خود، حدوداً ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و ۶۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. حدود ۲ ساعت پس از آن، یک وعده غذای کامل بخورید.
- در روزهایی که تمرین می‌کنید، شب را زودتر از همیشه بخوابید و حداقل ۹ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید. به فرایند بازسازی بدن خود بیشتر توجه کنید. همچنین، در شب‌هایی که تمرین ندارید، حداقل ۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید.
- ویدیویی که از تمرین خود ضبط کرده‌اید را مورد ارزیابی قرار دهید. به تکنیک انجام حرکات، کنترل تکرارها، تمرکز در هر ست، میزان تلاش و زمان استراحت بین ست‌ها توجه کنید. به نقاط ضعف خود توجه کنید و در جلسات بعدی سعی کنید بر روی آنها تمرکز ویژه‌ای داشته باشید.
برای بهبود تکنیک انجام حرکات، می‌توانید از روش‌ها و تمرینات زیر استفاده کنید:
- تمرینات تمرکز و تعادل: تمریناتی که بر روی تمرکز و تعادل شما تأکید دارند، به شما کمک می‌کنند تا حرکات را با دقت و استحکام انجام دهید. مثال‌هایی از این تمرینات شامل تمرینات تعادل بر روی تخته معکوس (بازوبالا)، تمرینات یوگا و تمرینات بالانس است.
- تمرینات کنترل حرکتی: این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا حرکات را به صورت دقیق و کنترل شده انجام دهید. مثال‌هایی از این تمرینات شامل تمرینات تناسب اندام، تمرینات کنترل نیرو و تمرینات رقص است.
- تمرینات با وزن بدن: با استفاده از وزن بدن خود، می‌توانید تکنیک های خود را بهبود بخشید. این تمرینات شامل انجام فرم صحیح حرکات مانند اسکوات، فلکسیون و اکستنشن با وزن بدن، پلانک و تمرینات وزنه‌برداری با وزن بدن می‌شوند.
- تمرینات با وزنه‌ها: با استفاده از وزنه‌ها، می‌توانید تکنیک های خود را بهبود بخشید و قدرت عضلات خود را افزایش دهید. اما حتماً مطمئن شوید که فرم صحیح حرکات را حفظ کرده و وزنه‌ها را به طور تدریجی افزایش دهید.
- تمرینات اصلاحی: این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا نقاط ضعف خود را تشخیص داده و آنها را بهبود بخشید. به عنوان مثال، اگر مشکلی در انجام حرکتی خاص دارید، می‌توانید تمرینات اصلاحی مرتبط با آن حرکت را انجام دهید تا مشکل را برطرف کنید.
- تمرینات آهسته و تمرکزی: با انجام تمرینات به صورت آهسته و با تمرکز، می‌توانید به دقت بیشتری در انجام حرکات برسید و تکنیک های خود را بهبود بخشید. این تمرینات شامل تمرینات ایزوله ماهیچه، تمرینات تنفسی و تمرینات مربوط به تمرکز ذهنی می‌شوند.
با انتخاب تمرینات مناسب و تمرین به صورت منظم، می‌توانید تکنیک های خود را بهبود بخشید و به عملبهتری برسید. همچنین، همیشه مهم است که زمان کافی برای گرم‌کردن قبل از شروع تمرین داشته باشید و به راهنمایی یک مربی و مشاور حرفه‌ای مراجعه کنید تا بتوانید تمرینات مناسب برای بهبود تکنیک های خود را انتخاب کنید.
نظرات کاربران