اگر به شما بگویند که تنها با هشت حرکت بدنی متناسب و کاملاً حجیم بسازید، از کدام حرکات استفاده خواهید کرد؟ ما این چالش را در مقابل یکی از سخت‌کوش‌ترین بدن‌سازان، یعنی لارنس بلنجر، قرار دادیم.
او تمایل دارد از تنوع وسیعی از حرکات مختلف استفاده کند و با استفاده از هر ابزار ممکن در دسترس، فشار تمرینات را افزایش داده و از هر تمرین به بیشترین نتیجه ممکن برسد. اما بلنجر چگونه می‌خواهد تنها با استفاده از هشت حرکت تقریباً به همان نتایج برسد؟ هشت حرکتی که او در نهایت انتخاب کرده، علاوه بر فشار بیشتر بر روی عضلات اصلی، عضلات فرعی را نیز بسیار مشغول خواهد کرد. لیست کوتاهی از حرکات انتخابی او در نهایت میتواند برای شما یک تمرین کارآمد و کامل برای ساختن بدنی فول ورزشی ارائه دهد به طوری که شما بتوانید با آن بیشترین فشار و نتایج را دریافت کنید.
۱) اسکات هالتر
نکتههای بلنجر درباره این حرکت:
“اسکات یک حرکت چندمفصلی همهجانبه است که به طور ویژه میتواند به افزایش حجم کلی عضلات بدن کمک کند. در این حرکت، با تغییر عرض پاها، میتوانید نقاط مختلفی از عضلات پاهای خود را تمرین کنید. به عنوان مثال، اگر پاها را به هم چسبانید (عرض پاها کمتر از عرض شانه‌ها)، تمرکز حرکت بر روی ماهیچه پهن خارجی در قسمت بیرونی ران‌ها قرار می‌گیرد، اما اگر پاها را باز کنید، تمرکز حرکت بر روی عضلات باسن و ماهیچه‌های داخلی ران‌ها قرار خواهد گرفت. اما در واقع مهم نیست که در چه حالتی این حرکت را انجام می‌دهید؛ اسکات همچنین بر روی عضلات نگهدارنده بدن و مرکزی بدن نیز تأثیر دارد. به علاوه، اسکات یکی از حرکات پایه و اساسی است. در این حرکت، باید به صورت عمیق به پایین فرو رفته و سپس راهی برای بلند شدن پیدا کنید. در حرکت اسکات، مبارزه بین شما و وزنه وجود دارد.”
چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم:
“نگاهتان را به طرف جلو تمرکز دهید و سر خود را به طور کامل به جلو بچرخانید. سر باید در یک خط صاف قرار بگیرد تا بتوانید فرم انجام حرکت را در آینه مشاهده کنید. به سمت بالا نگریستن ممکن است فرم حرکت شما را تخریب کند و احتمال آسیب دیدگی در ناحیه کمر و گردن را افزایش دهد.”
۲) پرس پا تک پا
نکته بلنجر برای این حرکت:
“برای بهره برداری بهینه از این حرکت، به تمرکز بر روی تعادل و استحکام خود توجه کنید. قدم راست خود را با احتیاط قدم بگذارید و به قدم چپ خود توجه کنید تا تعادل را حفظ کنید. در طی حرکت، فشار را به ترکیبی از پاها بدهید و بر روی عضلات پاها، مخصوصاً عضلات ران، تمرکز کنید. همچنین، مهم است که نفس عمیق بکشید و هنگام بالا بردن وزنه تنفس کنید و در هنگام نزول آهسته تنفس کنید. با رعایت این نکات، میتوانید بهره بیشتری از حرکت پرس پا تک پا ببرید و نتایج بهتری کسب کنید.”
“حرکت اسکات هالتر بهترین حرکت برای پا می‌باشد، اما حرکت پرس پا نیز میتواند به عنوان یک تکمیل کننده در نظر گرفته شود. در این حرکت، میتوانید سرعت تکرارهای خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، میتوانید در بخش بالا بردن وزنه ۲ ثانیه صرف کنید یا در بخش پایین ترین حرکت ۱ ثانیه توقف کنید. اگر یک مربی یا رقیب تمرینی داشته باشید، میتوانید در این حرکت از تکنیک دراپ ست نیز استفاده کنید. یکی از روش‌های مورد علاقه من برای افزایش حجم در حرکت پرس پا، استفاده از ست‌های ترکیبی است. به عنوان مثال، انجام ۱۰ تکرار با یک پا، سپس ۱۰ تکرار با پا دیگر و سپس انجام ۲۰ تکرار با هر دو پا.”
چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم:
“اجازه ندهید وزن سنگین بر روی کمر قرار گیرد. دامنه حرکت هر فرد در این حرکت متفاوت است. برخی افراد انعطاف پذیری بسیار بالای مفاصل لگن دارند و می توانند در هنگام پایین آوردن وزنه، زانوهای خود را تا ناحیه سینه جمع کنند. اما اگر این کار باعث می شود که شما از کمر خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید و حرکت را به طور عمیق انجام ندهید، به جای آن بهبود انعطاف پذیری خود را تقویت کنید تا در نهایت بتوانید حرکت را به صورت عمیقتر انجام دهید.”
۳) بارفیکس دست باز
نکات مهم برای این حرکت:
“اگرچه حرکت بارفیکس بر روی عضلات لت کار می‌کند، اما فشار آن بر روی عضلات سرشانه، جلو بازو و عضلات مرکزی بدن نیز قرار می‌گیرد. این حرکت حجم و تفکیک بی‌نظیری در عضلات شما ایجاد می‌کند که هیچ حرکت دیگری نمی‌تواند جایگزین آن شود. بدون توجه به اینکه چقدر بزرگ و حجیم هستید، ادامه دهید و بارفیکس را انجام دهید. وقتی که توانستید ۲-۳ ست با ۲۰ تکرار را انجام دهید، میتوانید با افزودن وزنه به وسیله اتصال یک صفحه وزنه یا دمبل به کمربند ویژه آن، یا با قفل کردن یک دمبل بین پاهایتان، حرکت را انجام دهید.”
چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم:
“اگر می خواهید از انجام بارفیکس بیشترین استفاده را ببرید، ابتدا حرکات جایگزین و سبک‌تر مانند لت سیمکش دستگاه دست جمع را انجام دهید تا عضلاتی که در بارفیکس دست دخیل هستند تقویت شوند. من علاقه‌مند به انجام حرکت لت سیمکش دست جمع هستم، زیرا این حرکت باعث کشش عمیق در عضلات لت می‌شود و میتواند در بهبود ظاهر عضلات لت و پشت میانی کمک کند. در این حرکت، من در حالت عمودی روی جایگاه دستگاه قرار می‌گیرم و سپس دستگیره را تا قسمت پایینی سینه می‌آورم و در هر تکرار، کتف‌هایم را نیز می‌چرخانم. اگر شما دارای کمر عریضی هستید، تمرین عضلات لت خود را با استفاده از حرکات بارفیکس و لت سیمکش انجام دهید تا کمرتان باریک‌تر به نظر برسد. بخش عمده‌ای از بدنسازی با ایجاد توهم دیداری مرتبط است.”
۴) زیربغل هالتر خم
نکات مهم برای این حرکت:
“حرکات رویینگ (روند بالا بردن وزنه) کلیدی هستند برای تمرین عضلات کول و پشت میانی. حرکت زیربغل هالتر خم میتواند باعث افزایش حجم تمامی عضلات اطراف ستون فقرات شود و به بدن شما ظاهری سه بعدی ببخشد. من همیشه حرکت زیربغل هالتر خم را انجام می‌دهم و این حرکت یکی از حرکات ثابت در برنامه‌هایم است. توصیه می‌کنم، اگر مشکلات کمری ندارید، این حرکت را با وزنه‌های سنگین و با ۵ ست و ۵-۸ تکرار انجام دهید و به تدریج وزنه‌ها را به صورت هرمی افزایش دهید تا در آخرین ست از بزرگترین وزن استفاده کنید. من این حرکت را با وزنه‌ای به وزن ۴۰۵-۴۷۵ پوند انجام می‌دهم.”
چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم:
“هنگام انجام این حرکت، عضلات مرکزی باید به طور کامل تقویت شده و کمر باید صاف باشد. در طول انجام حرکت، اجازه ندهید کمر به شکل گرد بیاید. عضلات لت و عضلات پشت، عضلات اصلی درگیر در این حرکت هستند، اما برای حفظ استحکام بدن در طی انجام حرکت، از سایر عضلات نیز استفاده خواهید کرد.”
۵) بالا سینه هالتر
نکات مهم برای این حرکت:
“تابستان تقریباً نزدیک است، و مطمئناً نمی‌خواهید وقتی به استخر یا ساحل می‌روید، ظاهر کوچکی داشته باشید، درست است؟ حرکت بالا سینه هالتر بر روی بخش بالایی عضلات سینه تمرکز دارد و برای ساختن تنه فوقانی عالی، به آن نیاز دارید. من همچنین این حرکت را با وزنه‌های سنگین در ۵ ست و ۵ تکرار انجام می‌دهم.”
چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم:
“برای بهره بردن بیشتر از این حرکت، آرنج‌های خود را نزدیک به بدن حفظ کرده و در زمان پایین آوردن وزنه آن را کنترل کنید. هرگز وزنه را با سرعت به سینه نکوبید تا بتوانید آن را به راحتی بالا ببرید. در زمان پایین آوردن وزنه، حدود ۲ ثانیه را صرف کنید، سپس نیم ثانیه توقف کنید و سپس با حالت انفجاری هالتر را به بالا ببرید. نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به بدن باعث حفظ فشار بر روی عضلات سینه می‌شود و فشار را از روی شانه و پشت بازو کم می‌کند. به طور کلی، انجام انواع پرس سینه به صورت دست باز ممکن است منجر به پارگی عضلات سینه و آسیب‌های دیگر مرتبط با این عضلات شود.”
۶) پرس سرشانه هالتر نشسته
نکتات مهم برای این حرکت:
“مانند حرکت بالا سینه هالتر، پرس سرشانه هالتر نشسته نیز میتواند به ظاهر شما کمک بسیاری کند. در این حرکت، تمرکز بر روی عضلات سرشانه قسمت جلویی و میانی است و در همین حین از عضلات بالا سینه و پشت بازو نیز بهره می‌برد. برداشتن وزنه به سمت سر یکی از اجزای اصلی قدرت تلقی می‌شود.”
چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم:
“شما میتوانید این حرکت و حرکت بالا سینه را با دمبل به جای هالتر نیز انجام دهید و همچنان میتوانید بیشترین مزایا را بدست آورید. با هالتر میتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید، اما با استفاده از دمبل میتوانید بفهمید کدام بخش از بدن شما ضعیف‌تر است.”
۷) جلو بازو با هالتر خمیده ایستاده
نکتات مهم برای این حرکت:
“چرا در اینجا هالتر خمیده را به جای هالتر صاف ترجیح دادیم؟ من هالتر خمیده را کمی بیشتر دوست دارم، زیرا میتواند فشار روی مچ را کاهش دهد و با این هالتر راحت‌تر می‌توانم آرنج‌های خود را نزدیک به بدن حفظ کنم. برای تمرین کردن بیشتر روی سر بیرونی جلو بازو، عرض دستم را روی هالتر کمتر از عرض شانه قرار می‌دهم. سپس برای تمرین دادن بیشتر روی سر داخلی جلو بازو، به صورت دست باز این حرکت را انجام می‌دهم.”
چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم:
“توصیه می‌کنم که این حرکت را در دامنه کامل حرکتی انجام دهید. بسیاری از افراد این حرکت را به شکل نیمه انجام می‌دهند و عضلات جلو بازو در حین انجام این حرکت به طور کامل کشیده نمی‌شوند و احتمالاً به همین دلیل است که عضلات جلو بازو رشد نمی‌کنند. در حین انجام این حرکت، من دقیقاً قبل از قفل شدن آرنج‌ها حرکت را متوقف می‌کنم تا فشار به شکل مستمر بر روی عضله حفظ شود.”
برنامه تمرینی سنگین فول بادی بلنجر
در این برنامه، دو تمرین مختلف برای شما طراحی شده است که شامل ۸ حرکت مورد علاقه بلنجر می‌باشد. هر یک از این تمرینات می‌توانند هفته‌ای ۱-۲ بار انجام شوند.
- تمرین ۱: پا و پشت
۱. اسکات هالتر ۵ (۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۵)
برای این حرکت، ابتدا ۱۰ تکرار با یک پا انجام دهید، سپس ۱۰ تکرار با پا دیگر و سپس ۲۰ تکرار با هر دو پا را انجام دهید و ست را تکمیل کنید.
۲. پرس پا تک پا ۴ (۱۰، ۱۰، ۲۰ برای هر ست)
- برای این حرکت، ابتدا ۱۰ تکرار با یک پا انجام دهید، سپس ۱۰ تکرار با پا دیگر و در نهایت ۲۰ تکرار با هر دو پا را انجام دهید و ست را تکمیل کنید.
۳. جلو پا دستگاه ۴ (۱۰)
- در این حرکت، ۱۰ تکرار از پرس جلوی پا را در دستگاه انجام دهید.
۴. پشت پا دستگاه خوابیده ۴ (۱۰)
- در این حرکت، ۱۰ تکرار از پرس پشت پا در دستگاه در حالت خوابیده را انجام دهید.
۵. بارفیکس دست باز ۳-۴ (تا ۲۰ تکرار)
- در این حرکت، تعداد تکرارهایی که توانایی دارید را از بارفیکس دست باز انجام دهید. از ۳ تا ۴ ست تمرین کنید و تعداد تکرارها را تا ۲۰ برسانید.
۶. زیربغل هالتر خم ۵ (۸، ۸، ۶، ۵، ۵)
- در این حرکت، با استفاده از هالتر، ۸ تکرار در ست اول، ۸ تکرار در ست دوم، ۶ تکرار در ست سوم و ۵ تکرار در ست چهارم و پنجم انجام دهید.
۷. لت سیمکش دستگاه دست جمع ۴ (۱۰)
- در این حرکت، با استفاده از دستگاه لت سیمکش، ۱۰ تکرار از لت دست جمع را انجام دهید.
تمرین ۲: سینه، سرشانه و دست‌ها
۱. پرس بالا سینه هالتر ۵ (۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۵)
- در این حرکت، با استفاده از هالتر، ۱۰ تکرار در ست اول، ۱۰ تکرار در ست دوم، ۸ تکرار در ست سوم، ۶ تکرار در ست چهارم و ۵ تکرار در ست پنجم را انجام دهید.
۲. پرس سینه دمبل ۴ (۱۰، ۸، ۶، ۵)
- در این حرکت، با استفاده از دمبل، ۱۰ تکمتاسفانه، تعداد کاراکترها برای پاسخ به درخواست شما کمتر از حد مجاز است. لطفاً درخواست خود را به چند قسمت تقسیم کنید تا بتوانم به طور کامل به آن پاسخ دهم.
پرس سرشانه هالتر نشسته ۵ (۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۵)
در این حرکت، با استفاده از هالتر، ۱۰ تکرار در ست اول، ۱۰ تکرار در ست دوم، ۸ تکرار در ست سوم، ۶ تکرار در ست چهارم و ۵ تکرار در ست پنجم انجام دهید.
- قفسه بالا سینه دمبل ۴ (۱۰)
در این حرکت، با استفاده از دمبل، ۱۰ تکرار از قفسه بالای سینه را انجام دهید.
- نشر جانب دمبل ۴ (۱۰)
در این حرکت، با استفاده از دمبل، ۱۰ تکرار از نشر جانبی را انجام دهید.
- جلو بازو هالتر خمیده ۵ (۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۵)
در این حرکت، با استفاده از هالتر، ۱۰ تکرار در ست اول، ۱۰ تکرار در ست دوم، ۸ تکرار در ست سوم، ۶ تکرار در ست چهارم و ۵ تکرار در ست پنجم را انجام دهید.
- پارالل پشت بازو با وزنه ۳-۴ (تا ۲۰ تکرار)
در این حرکت، تعداد تکرارهایی که توانایی دارید را از پارالل پشت بازو با وزنه انجام دهید. از ۳ تا ۴ ست تمرین کنید و تعداد تکرارها را تا ۲۰ برسانید.
نظرات کاربران