موثرترین تمرینات سنگین برای عضلات شکم

مشکلات رایج در ناحیه شکم و عدم درک صحیح از اصول ساخت آن

یکی از مشکلات بزرگی که به طور همزمان در بدنسازان حرفه‌ای و مبتدی دیده می‌شود، ضعف ناحیه شکم است. با وجود تمرینات سخت شکم و تمایل شدید به داشتن شکمی شش تکه، چرا همچنان ضعف در این ناحیه بسیار مشاهده می‌شود؟ به نظر ما دلیل این موضوع به عدم درک صحیح از اصول اساسی ساخت ناحیه مرکزی بدن برمی‌گردد.

یکی از مسائل رایج این است که افرادی که حرکت‌های اسکوات و ددلیفت را انجام می‌دهند، عضلات پشت پایینی قوی‌تری دارند، اما انتظار می‌رود عضلات شکم آنها ضعیف باشد. از طرفی، می‌توانید افرادی را مشاهده کنید که شکمی شش تکه دارند، اما ناحیه کمر آنها بسیار ضعیف است. در بیشتر این موارد، این افراد معمولاً از حرکاتی استفاده می‌کنند که عضلات شکم، پشت، پهلو و لگن را تحت فشار قرار می‌دهند. اما به عنوان یک مجموعه از عضلات، آنها معمولاً از حرکاتی که نیازمند ثبات و قدرت هستند، استفاده نمی‌کنند.

استفاده از حرکات کمکی مانند جلو پا دستگاه برای تفکیک عضلات چهار سر، به شدت مفید است، اما برای ساختن پاهای قدرتمند و کامل، استفاده از حرکات چندمفصلی مانند اسکوات و لانگز بسیار مناسبتر است. به همین ترتیب، در قسمت مرکزی بدن نیز استفاده از حرکاتی مانند کرانچ با وزنه، قادر به افزایش قدرت و توان عضلات شکم شما نخواهد بود؛ زیرا اینگونه حرکات فشار لازم را بر روی همه عضلات نگهدارنده شکم اعمال نمی‌کنند.

یکی دیگر از مشکلاتی که در برنامه تمرینی شکم افراد مختلف مشاهده می‌شود، تعداد تکرارهای هر ست است. اگر شما توانایی انجام بیش از 100 تکرار در هر ست را دارید، آیا فکر می‌کنید که این نوع تمرین می‌تواند منجر به افزایش قدرت عضلات شکم شما شود؟ برای ساخت عضلات پشتی قدرتمند، ما هرگز در حرکت تی‌بار از وزنه‌ای استفاده نمی‌کنیم که با آن بتوانیم 100 تکرار انجام دهیم. همین موضوع برای شکم نیز صدق می‌کند. اگر شما می‌خواهید شکمی قدرتمند داشته باشید، باید از حرکات چندمفصلی قدرتی استفاده کنید. در این مقاله، چهار حرکت سنگین برای شکم برای شما معرفی خواهد شد که واقعاً شما را به چالش می‌کشد.

حرکت پلانک با وزنه

حرکت پلانک با وزن بدن یکی از حرکات محبوب در دسته حرکات شکم است. این حرکت به تمامی عضلات شکم چالشی فراهم می‌کند و مناسب برای بدنسازان مبتدی تا حرفه‌ای است. وقتی که شما توانایی انجام حرکت پلانک با وزن بدن خود را به مدت دو دقیقه کسب کردید، آماده اضافه کردن وزنه خواهید بود. در ابتدا، از یک صفحه وزنه استفاده کرده و به مدت ۳۰ ثانیه حرکت را انجام دهید. مهم است که در طی انجام این حرکت، عضلات شکم خود را به صورت کاملاً صاف حفظ کنید و اجازه ندهید باسن شما به سمت پایین شیب بگیرد، زیرا این کار ممکن است به کمر شما آسیب برساند.

برای اضافه کردن وزنه به حرکت پلانک، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

1. ترمزکاری با وزنه: در این روش، می‌توانید یک صفحه وزنه را بر روی ظهر خود قرار داده و سپس حرکت پلانک را انجام دهید. این وزنه می‌تواند به تدریج افزایش یابد تا شما توانایی انجام حرکت را با وزنه بیشتر داشته باشید.
2. استفاده از کمربند وزنه: می‌توانید یک کمربند وزنه را به دور کمر خود بپوشانید و سپس حرکت پلانک را انجام دهید. این کمربند وزنه به شما امکان می‌دهد وزنه را به صورت مستقیم بر روی بدن خود حمل کنید.
3. استفاده از وزنه‌های دستی: می‌توانید دو وزنه دستی را در دستان خود بگیرید و حرکت پلانک را با استفاده از این وزنه‌ها انجام دهید. در این حالت، وزنه‌ها را روی عضلات شکم قرار داده و حرکت را انجام دهید.

همواره در اضافه کردن وزنه به حرکت پلانک، به مراقبت از فرم صحیح و استفاده از وزنه مناسب توجه کنید. همچنین، از افزایش وزنه به تدریج و با دقت استفاده کنید تا بدنتان به آن عادت کند و از آسیب دیدن جلوگیری شود.

حرکت بالا و پایین رفتن با استفاده از هالتر

در این حرکت، شما می‌توانید از یک هالتر یا دسته جارو استفاده کنید. با باز کردن پاهای خود به عرض سرشانه‌ها، هالتر را در دست بگیرید تا یک سطح قوی برای اتکا ایجاد شود. سپس دستان خود را به صورت پله‌ای زیر هم قرار دهید و به سمت پایین حرکت کنید، سپس همان مسیر را به سمت بالا بازگشت دهید. برای این حرکت، از سه تا پنج مجموعه تکرار استفاده کنید. حین انجام این حرکت، عضلات شکم خود را به صورت صاف حفظ کنید. در این حرکت، علاوه بر عضلات شکم، عضلات دیگری نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند، به ویژه عضلات لت که در این حرکت به شدت تحت فشار قرار می‌گیرند، همچنین قدرت چنگ زدن و نگه داشتن هالتر نیز تست خواهد شد. مهم است که سطحی که هالتر روی آن قرار می‌دهید غیر لغزنده باشد تا از وقوع سانحه جلوگیری شود.

حرکت غلتک با توپ مدیسین

این حرکت نیز به عنوان یک نسخه از حرکت غلتک شکم با هالتر می‌باشد. برای شروع، حرکت را با زانوهای خود آغاز کنید و در حینی که توپ مدیسین را از طرف خود دور می‌کنید، پشت خود را کمی خم کنید و عضلات شکم خود را به طور کامل فشرده نگه دارید. در این حرکت، علاوه بر عضلات شکم و مفصل لگن، عضلات لت، سراتوس و پشت بازو نیز به شدت تحت تمرین قرار می‌گیرند. اگر تجربه انجام حرکت غلتک شکم را دارید، می‌توانید از نسخه ایستاده آن استفاده کنید.

حرکت اسپایدرمن اکستنشن

در ابتدای مقاله آمده بود که این حرکات بسیار سنگین هستند، اما شاید شما این موضوع را جدی نگرفته باشید. اما باید بگویم که هیچ حرکتی سنگین‌تر از این وجود ندارد. این حرکات بسیار دشوار هستند و برای امتحان آنها باید کاملاً آماده باشید! برای شروع حرکت، می‌توانید از یک جفت حلقه ژیمناستیک یا حلقه‌های تی‌آرایکس استفاده کنید. آنها را با فاصله کافی روی دیوار نصب کنید. سپس حلقه‌ها را بگیرید و با پاها به قدری روی دیوار بالا بروید که بدن شما کمی زیر آن قرار بگیرد و حرکت شنا را آماده کنید. ابتدا یک حرکت شنا کامل و عمیق انجام داده و در مسیر برگشت به آرامی دستان خود را به جلو ببرید و صاف کنید، به طوری که دست‌ها تقریباً با بدن در یک خط قرار بگیرند و بدن کاملاً در یک مسیر صاف باشد. در طول انجام حرکت، بر روی حفظ استحکام بدن خود تمرکز کنید.

اکنون به خوبی می‌دانید که چگونه باید یک شکم قدرتمند بسازید. بگیرید که شما یک بازیکن راگبی، بوکسور یا کشتی‌گیر هستید، در هر صورت برای انتقال انرژی تولید شده در پاها به بهترین شکل به بالا تنه نیازمند یک شکم قدرتمند خواهید بود. البته در ابتدا، انجام این تمرینات به هیچ وجه آسان نیست، اما باید با سختی بر روی آنها کار کنید.