منابع پروتئینی گیاهی

تمام افراد به دنبال افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی خود هستند، اما بیشترین منابع پروتئینی که شناخته شده‌اند شامل گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی هستند. در صورتی که فردی می‌خواهد از منابع پروتئینی دیگری استفاده کند، چه انتخاباتی در اختیار وی قرار می‌گیرد؟

اگر از مصرف پروتئین‌های حیوانی خسته شده‌اید و می‌ترسید اضافه وزن کنید یا به دنبال گسترش انتخاب‌های خود هستید، پروتئین گیاهی به سوال شما پاسخ است.

بله، پروتئین‌های حیوانی برای بدنسازی ضروری هستند و این موضوع نشانگر بهتر بودن پروتئین گیاهی نیست. (با اینکه من هم خودم طرفدار پروتئین‌های حیوانی هستم!) لطفاً نظر انتقادی ندهید!

مزایای کاهش مصرف منابع حیوانی پروتئین:

مصرف برخی منابع گیاهی پروتئین، باعث کاهش التهابات بدن می‌شود. در صورتی که از مصرف مواد لبنی و تخم مرغ حساسیت دارید و یا نمی‌توانید گوشت را هضم کنید، می‌توانید به جای آن‌ها از منابع گیاهی استفاده کنید که به راحتی هضم می‌شوند. همچنین به دلیل حضور فیبر و کربوهیدرات بیشتر، سطح انرژی بالاتری نیز دریافت خواهید کرد.

منابع گیاهی، به مقدار کمتری چربی رسانده می‌شوند و پروتئین‌های گیاهی حاوی کلسترول نمی‌باشند. این ویژگی باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی می‌شود. منبع(یک)journals

نکات مهم قبل از حذف منابع پروتئین حیوانی:

1- ماهی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید، زیرا باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود و برای قلب و مغز بسیار مفید است و همچنین راحت هضم می‌شود.

2- در صورتی که نمی‌خواهید ماهی بخورید و کاملاً گیاهخوار هستید، حتماً از منابع کامل غذایی برای پروتئین استفاده کنید.

تصورات غلط در مورد پروتئین‌ گیاهی:

در دنیای بدنسازی، اطلاعات غلطی در مورد بسیاری از موضوعات وجود دارد، از جمله رژیم‌های گیاهخواری. اغلب این اختلاف نظرها بر سر موضوع این است که پروتئین‌های گیاهی نمی‌توانند میزان کافی پروتئین برای عضله‌سازی را فراهم کنند و بنابراین در رژیم غذایی بدنسازان جایی ندارند. با این حال، بدنسازان گیاهخوار واقعیتی هستند که چندین سال است در دنیا به آن‌ها پذیرفته می‌شود.

پروتئین سویا و افزایش اندازه سینه آقایان:

یکی از ادعاهایی که در بین جامعه بدنسازی پخش شده، این است که پروتئین سویا باعث افزایش اندازه سینه آقایان می‌شود. برخی از افراد از مصرف پروتئین سویا اجتناب می‌کنند زیرا فکر می‌کنند که باعث افزایش سطح استروژن و در نتیجه افزایش اندازه سینه آقایان می‌شود. این مشکل به دلیل وجود فیتو استروژن در سویا بوجود می‌آید که ساختاری مشابه استروژن دارد.

اما باید بدانید که فیتو استروژن اثر مستقیمی بر روی افزایش سطح استروژن ندارد، مگر آنکه در مقادیر بسیار زیاد از آن استفاده کنید. در واقع، یک تحقیق نتایجی خلاف این ادعا را ثابت کرده است. بنابراین، مصرف پروتئین سویا برای آقایان بدنساز بدون مشکل است.  منبع (دو)pubmed

پس با خیال راحت به مصرف سویا و محصولات مشتق شده از آن بپردازید. اگر به دنبال دلیل دیگری برای مصرف سویا هستید، باید بگوییم که در کشورهایی که مصرف بالاتری از سویا دارند، خطر ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات کمتر است.

پروتئین نخود، منبع کاملی از پروتئین است:

شاید شنیده باشید که پروتئین‌های گیاهی به دلیل عدم حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری، پروتئین‌های ناقصی هستند. اما در میان این پروتئین‌ها، نخود یک استثناست و به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود.

دلیل این امر به وجود تمام آمینو اسیدهای لازم در ساختار نخود برمی‌گردد. با این حال، باید توجه داشت که مقدار سه آمینو اسید ضروری، یعنی متیونین، تریپتوفان و والین در نخود کمتر است و به همین دلیل، نخود همچنان یک پروتئین ناقص است و باید با یک پروتئین کامل ترکیب شود.

پروتئین‌های ناقص، هیچ مزیتی ندارند:

اگرچه پروتئین موجود در برنج همانند سایر منابع پروتئینی گیاهی، تعدادی از آمینو اسیدهای ضروری را ندارد، اما تحقیقات نشان می‌دهند که این پروتئین باعث سنتز پروتئین در بدن می‌شود. در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۳، محققان پروتئین ایزوله برنج را با مکمل ایزوله وی مقایسه کردند و نتایج نشان داد که هر دو مکمل بهبود قدرت را به یک اندازه ارائه می‌دهند.

در مورد پروتئین شاهدانه هم، تحقیقات نشان داده است که باعث مثبت شدن آزمایش اعتیاد می‌شود. با این حال، هنوز هم پروتئین‌های کامل، بهترین گزینه برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن هستند.

ضرب‌المثلی وجود دارد که می‌گوید:

“هیچ سوال احمقانه‌ای وجود ندارد، مگر آن که پرسیده نشود!”

اگر کسی این سوال را پرسید، نباید او را مسخره کرد. اما در جواب این سوال باید گفت:

“نه، مصرف پروتئین شاهدانه هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند، با اینکه ماده مخدر ماری‌جوآنا از این گیاه بدست می‌آید.”

پروتئین شاهدانه، ممکن است تمام آمینو اسیدهای لازم برای بدن را داشته باشد یا نداشته باشد، اما هنوز منافع بسیاری دارد. یکی از این منافع، قابلیت هضم بسیار بالای آن است. بدین ترتیب، بدن به سرعت به آمینو اسیدهای لازم دسترسی پیدا می‌کند. همچنین، شاهدانه حاوی امگا۳ و فیبر بالایی است که برای سلامتی بدن مفید هستند.

پروتئین‌های گیاهی حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات هستند:

افرادی که از پودرهای پروتئینی استفاده می‌کنند، به خصوص اگر رژیم کم کربوهیدراتی داشته باشند، معمولاً ترجیح می‌دهند مقدار کمتری کربوهیدرات و چربی مصرف کنند. اما این ممکن است باعث تصور اشتباه درباره پودرهای پروتئینی گیاهی شود، زیرا در فرایند تولید این پودرها، ممکن است مقدار بالایی از کربوهیدرات حذف شده و از دست رفته باشد.

به عنوان مثال، پودر برنج یکی از پودرهای پروتئینی گیاهی است که در فرایند تولید خود، ممکن است مقدار بالایی از کربوهیدرات خود را از دست بدهد.

راهنمای خرید پروتئین گیاهی ارزان قیمت:

همانطور که همه بدنسازان می‌دانند، پروتئین‌ها برای ساختار تشکیل‌دهنده عضلات بدن و همچنین حیات انسان بسیار مهم هستند. پروتئین می‌تواند بهبود ریکاوری و سلامتی مغز ما را نیز تضمین کند.

اما بر خلاف باور عمومی که پروتئین فقط در گوشت وجود دارد، باید بدانیم که پروتئین در مواد دیگری نیز یافت می‌شود. بهترین منابع پروتئین، در برخی از گیاهان وجود دارد که برای رشد عضلات بسیار مؤثر هستند و می‌توان به صورت ارزان قیمت آن‌ها را خریداری کرد.

وقتی پروتئین‌های گیاهی و گوشتی را با هم مقایسه می‌کنیم، باید یک نکته مهم را در نظر داشت:

میزان پروتئین در یک ماده غذایی در مقایسه با مقدار کالری آن مهم است.

به عنوان مثال، مرغ و سایر پروتئین‌های گوشتی، اغلب شامل مقدار زیادی کالری هستند، علیرغم داشتن مقدار بالایی پروتئین. از سوی دیگر، سبزیجات معمولاً حاوی مقدار کمتری پروتئین هستند، اما در مقایسه با مقدار کالری، بهره‌وری بیشتری دارند.

به عنوان مثال، کلم بروکلی در مقایسه با گوشت گاو، دارای مقدار بیشتری پروتئین است (به ازای ۴.۵ گرم پروتئین، ۳۰ کالری انرژی دارد). با این حال، برای تأمین پروتئین موردنیاز یک وعده، باید مقدار زیادی از آن را مصرف کرد.

با این حال، باید به نسبت پروتئین به کالری در سبزیجات توجه کرد و بدنسازان گیاهخوار نباید نگران مقدار کالری مصرفی خود باشند.

البته در مورد پروتئین‌های گیاهی باید تفاوت بین پروتئین‌های کامل و ناقص را در نظر گرفت، اما این نکته نباید باعث شود که در افسانه‌ای که رسانه‌ها در مورد پروتئین‌های گیاهی ایجاد کرده‌اند، گرفتار شویم. تحقیقات نشان داده است که بدن ما قابلیت تبدیل آمینو اسیدهای ناقص به کامل را دارد.

اهمیت مصرف پروتئین به میزان کافی وجود دارد، اما مصرف بیش از حد پروتئین نتیجه‌ای جز ابتلا به بیماری‌هایی مانند افزایش کلسترول و کاهش عملکرد مغزی نخواهد داشت.

بهتر است به جای تمرکز بر میزان پروتئین، به کیفیت پروتئین توجه کنیم و این را به عنوان هدف اصلی خود در نظر بگیریم.

پروتئین‌های گیاهی:

سویا:

به طور معمول، دانه‌های گیاهی دارای آمینو اسید پایینی هستند، اما دانه سویا یک پروتئین کامل است و این لقب را به دست می‌آورد.

عدس:

عدس یک منبع بسیار خوب برای افزایش پروتئین است. در رستوران‌های گیاهخواران، برگرهای خیلی خوبی با استفاده از عدس درست می‌شود.

عدس، حاوی آمینو اسیدهای مختلف، فیبر و مواد معدنی مانند آهن، زینک و منیزیم است. مصرف عدس می‌تواند به کاهش وزن آبی بدن ناشی از مصرف زیادی سدیم کمک کند.

هر چهارم پیمانه عدس، حاوی ۱۱ گرم پروتئین، ۱۳ گرم فیبر و ۱ گرم چربی است. عدس، عضلات را تغذیه می‌کند و به راحتی هضم می‌شود.

لوبیای سیاه:

بهتر است به لوبیای سیاه، نام “پروتئین همه کاره” داده شود.

هر پیمانه لوبیای سیاه، شامل ۱۵ گرم پروتئین است. تحقیقات نشان داده است که مصرف لوبیای سیاه می‌تواند باعث کاهش التهاب در بدن شود.

برای تسهیل فرایند هضم، بهتر است قبل از مصرف، لوبیای سیاه را شب قبل در آب بخیسانید. یک مزیت مهم دیگر لوبیای سیاه این است که پس از مصرف آن، سریعتر سیر می‌شوید.

کره بادام زمینی:

کره بادام زمینی دارای مقدار زیادی آمینو اسید و همچنین مقدار قابل توجهی چربی‌های مفید است.

تخم شربتی:

تخم شربتی، دارای مقدار زیادی امگا ۳ است و نسبت به سایر دانه‌ها دارای فیبر بالاتری است. همچنین، منبع مهمی از آهن، زینک، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

تخم کدو تنبل:

تخم کدو تنبل، منافع زیادی دارد و به عنوان یک پروتئین همه کاره، می‌توان آن‌ها را به سالاد یا غلات صبحانه، اضافه و مصرف کرد.

کدو تنبل را فقط در فصل پاییز می‌توان یافت، اما این یکی از سالم‌ترین مواد غذایی است. کدو تنبل سرشار از بتاکاروتن است که در خون به ویتامین A تبدیل می‌شود.

این ویتامین نقش مهمی در عملکرد تمامی ارگان‌های حیاتی بدن مانند سیستم ایمنی دارد.

مصرف این ویتامین را بهتر است همراه با مواد غذایی چرب انجام دهید.

شکلات تلخ:

شکلات تلخ، حاوی ترکیبات مفیدی است که می‌توان آن را در منوی غذایی خود قرار داد. شکلات، سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است که برای سلامتی قلب و مغز مفید است. بهتر است شکلات‌هایی با درصد کاکائو ۷۵-۸۵ را مصرف کنید. با این حال، توجه داشته باشید که شکلات را نزدیک به ساعت خواب نخورید، زیرا ممکن است باعث بی‌خوابی شود.

چای سبز:

چای سبز ویژگی‌های خیلی خوبی دارد و این خواص بیشتر به آنتی‌اکسیدان‌های این ماده غذایی مربوط است. چای سبز به کنترل استرس و آسیب‌های بدنی کمک می‌کند.

می‌توانید روزانه ۴ لیوان چای سبز را با اضافه کردن عسل، لیمو، دارچین و نعنا مصرف کنید.

عسل:

عسل به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها، یک منبع غذایی فوق‌العاده است که به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند. عسل حاوی ۲۰ نوع آمینو اسید و ویتامین است و هر قاشق عسل ۲۰ کالری انرژی دارد. همچنین، مصرف عسل می‌تواند باعث کاهش اشتها شود.

فلفل هالوپینو:

ماده اصلی فلفل قرمز و هالوپینو، کپسایسین است که باعث خاصیت ضد التهابی آن می‌شود. همچنین، این ماده باعث افزایش انرژی برای هضم غذا نیز می‌شود.

قارچ:

قارچ‌ها سابقه کهن در درمان بیماری‌ها دارند. قارچ کالری کمی دارد و حاوی فیبر بالایی است. یک فنجان قارچ، میزان خوبی از ویتامین B و D و پتاسیم دارد که به بهبود عملکرد دستگاه ایمنی، قلب و توانایی‌های شناختی کمک می‌کند.

آجیل:

قبلاً در مورد آجیل مطلب کاملی نوشته بودم (بهترین آجیل‌ها برای شما کدامند) که حتماً باید بخوانید.

مزایای آجیل‌ها برای سلامتی مغز و قلب بی‌پایان است و وجود امگا ۳ به تنهایی بهترین دلیل مصرف آن‌ها است. همچنین، وجود شاخص قندی پایین نیز به سیر شدن شما کمک می‌کند.

نکته مهم: هم آجیل کم چرب (بادام زمینی، پسته، بادام) و هم پرچرب (گردو) را مصرف کنید.

زمانی که درباره روغن زیتون و امگا ۳ صحبت می‌کنم، منظورم روغن زیتون با کیفیت بالا (اکسترا ویرجین) است و برای امگا ۳ به چربی‌های استخراج شده از ماهی اشاره می‌کنم. هنگامی که در مورد چربی صحبت می‌کنم، بهتر است به کیفیت آن توجه کنید. چربی‌های تصفیه شده مانند آفتابگردان، سویا، کانولا و بادام زمینی مناسب نیستند.

یک مزیت دیگر روغن زیتون، کاهش سطح هورمون کورتیزول در خون است که باعث افزایش سطح هورمون تستوسترون خواهد شد.

کینوآ

این دانه حاوی نشاسته است و یک غذای عالی است که بر خلاف سایر پروتئین‌های گیاهی، تمامی اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کند.

رزماری

این گیاه خاصیت ضد التهابی فوق‌العاده دارد و برای بهبود عملکرد دستگاه ایمنی، عضلات و بهبود عملکرد مغز کاربرد دارد.

زردچوبه

زردچوبه به خاطر داشتن کورکومین، خواص درمانی فوق‌العاده دارد. کورکومین باعث بهبود درد مفاصل و کاهش سطح کورتیزول می‌شود. همچنین، ضدفشار خون و کلسترول بد است.

آووکادو

آووکادو یکی از میوه‌ها است که شاخص گلیسمی پایینی دارد. دلیل اینکه آووکادو در لیست مواد غذایی پیشنهادی قرار دارد، به دلیل حاوی چربی و فیبر خوبی است. مصرف آووکادو می‌تواند به تنظیم فرآیندهای متابولیک کمک کند. هفته‌ای چند روز می‌توانید آووکادو مصرف کنید و آن را به عنوان یکی از مواد غذایی همراه با وعده غذایی خود استفاده کنید. دستور غذایی زیر را حتماً تست کنید:

• ۲ قاشق پودر کاکائو
• ۱ عدد آووکادو متوسط
• ۲ قاشق عسل
• ۱ قاشق چای خوری فلفل قرمز

تمامی مواد را در مخلوط کن بریزید.

بادام

یک چهارم کاسه بادام حاوی ۷ گرم پروتئین است و منبع خوبی از ویتامین E و B می‌باشد. بادام به دلیل حاوی پتاسیم، می‌تواند به کاهش فشار خون و کمک به جلوگیری از نفخ معده کمک کند. با این حال، به دلیل اینکه بادام حاوی چربی بالایی است، مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث درد شکم شود.

توت

توت دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی و مزه‌ای عالی با فروکتوز کم می‌باشد. این میوه می‌تواند به تنظیم حساسیت به انسولین کمک کند. می‌توانید توت را به صبحانه، ماست، بستنی یا پروتئین خود اضافه کنید.

حمص

حمص یک غذای لبنانی است که شامل نخود، روغن کنجد، سیر، لیمو ترش و زیتون سیاه می‌باشد. این غذا یکی از منابع پروتئین گیاهی محبوب من است و دلیل این انتخاب، وجود نخود در این دستور غذایی می‌باشد که حاوی مقدار قابل توجهی از آمینو اسیدها می‌باشد.

برای دوستانی که عاشق پروتئین حیوانی هستند (مانند خودم)، تنوع در منابع پروتئینی مصرفی بسیار مهم است و می‌تواند تعادلی در رژیم غذایی ما ایجاد کند.

دانه شاهدانه

شاهدانه حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری است. سه قاشق چای‌خوری شاهدانه، ۱۲-۱۴ گرم پروتئین دارد. این دانه همچنین حاوی ویتامین E می‌باشد که یک آنتی‌اکسیدان ضروری برای سلامتی دستگاه ایمنی، قلب و پوست است. شاهدانه سرشار از کلروفیل است که برای مبارزه با التهابات بسیار مناسب می‌باشد.

در پایان، پس از خرید شاهدانه حتماً آن را در یخچال نگه‌داری کنید. در غیر این صورت، شاهدانه ممکن است ترش شود.

ارده

هر دو قاشق ارده، حاوی ۱۵٪ آهن و ۸ گرم پروتئین روزانه می‌باشد. این ماده حاوی منیزیم، زینک و ویتامین E است که به سلامت پوست، عضلات و قلب کمک می‌کند. اگر به بادام زمینی حساسیت دارید، ارده یک گزینه مناسب برای شماست.

گل تاج خروس

گل تاج خروس، از غلات نیست اما مانند غلات پخته می‌شود. نصف فنجان پخته شده گل تاج خروس، حاوی ۸ گرم پروتئین می‌باشد. به علاوه، برای پختن آن نیز نیاز به خیساندن ندارید.

کوینولا

هر یک چهارم کوینولا، حاوی ۷ گرم پروتئین است. کوینولا به دلیل حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری، یک منبع خوب برای جایگزینی گوشت محسوب می‌شود. اما پیش از مصرف، حتماً آن را بشویید؛ زیرا که حاوی ماده‌ای به نام ساپونین می‌باشد که می‌تواند باعث تلخ شدن مزه کوینولا شود.

جو دو سر

بله، درست است که جو دو سر منبع کامل پروتئین نیست، ولی همراه با پروتئین، حاوی مواد مغذی فراوانی است که می‌توانند به کاهش کلسترول در بدن کمک کنند. جو دو سر به راحتی هضم می‌شود و حاوی فیبر بالایی است که به سلامت سیستم گوارشی کمک می‌کند. هر سوم کاسه جو دو سر، ۷ گرم پروتئین، ۶ گرم فیبر و ۳ گرم چربی دارد.

شاهی آبی

شاهی آبی یا آب‌ تره، گیاهی است که در آب رشد می‌کند و حاوی میزان قابل توجهی پروتئین گیاهی است. یک فنجان از این گیاه (۳۴ گرم)، ۰.۸ گرم پروتئین و میزان توصیه‌شده روزانه ویتامین K را فراهم می‌کند. علاوه بر این، شاهی آبی حاوی مقدار کافی ویتامین‌های B، کلسیم، پتاسیم و ویتامین A و C می‌باشد. پیشنهاد می‌شود که شاهی آبی را نجوشانید، زیرا این کار می‌تواند مقدار آنتی‌اکسیدان‌ها را کم کند. بهتر است آن را به صورت خام مصرف کنید یا درون اسموتی بریزید.

جوانه یونجه

جوانه یونجه، دارای کالری کمی است. یک فنجان (۳۳ گرم) جوانه یونجه، ۱.۳ گرم پروتئین دارد و حاوی مقادیر قابل توجهی فولات، آهن، مس، ویتامین K و فسفر می‌باشد. به دلیل حضور ترکیبی به نام ساپونین، مصرف جوانه یونجه می‌تواند منجر به کاهش سطح کلسترول در بدن شود. همچنین، مصرف جوانه یونجه می‌تواند باعث کاهش التهاب در بدن شود که برای بهبود ریکاوری بسیار مفید است.

اسفناج

اسفناج یکی از گیاهان بسیار مغذی برگ‌دار است. یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج، ۱ گرم پروتئین دارد و بیش از ۱۸۱٪ نیاز روزانه ویتامین K را در خود دارد. علاوه بر این، اسفناج حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، آهن، پتاسیم و کلسیم است.

به جز پروتئین گیاهی، اسفناج حاوی مقادیر خوبی ترکیبات ضد التهاب است. در یک تحقیق انجام شده بر روی ۲۰ ورزشکار، نشان داده شد که پس از مصرف مکمل اسفناج به مدت ۱۴ روز، کاهش تخریب و استرس عضلانی مشاهده شد.

کلم چینی یا بوک‌چوی

یک فنجان (۷۰ گرم) کلم چینی، حدود ۱ گرم پروتئین دارد و منبع در خور توجهی فولات، کلسیم، پتاسیم، آهن و ویتامین A است. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که کلم چینی حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدان قوی است که دارای خواص ضد التهابی بسیار خوبی می‌باشد.

مارچوبه

یک فنجان مارچوبه (۱۳۴ گرم)، ۲.۹ گرم پروتئین دارد و منبع خیلی خوبی از ویتامین‌های B، فولات، مس و پتاسیم است. مارچوبه هم‌چنین، خاصیت ضد التهابی و البته خواص ضد سرطانی دارد.

خردل سبز

یک فنجان خردل سبز (۵۶ گرم)، ۱.۵ گرم پروتئین دارد و ۳۴۸٪ نیاز روزانه به ویتامین K و ۱۱۸٪ نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می‌کند. یک مطالعه نشان داده است که بخار دادن خردل سبز، باعث افزایش توانایی آن برای کاهش سطح کلسترول می‌شود.

بروکلی

یک فنجان بروکلی (۹۱ گرم)، ۲.۶ گرم پروتئین دارد و حاوی فولات، پتاسیم، فسفر و ویتامین C به وفور می‌باشد. با تنها ۳۱ کالری انرژی در هر فنجان، بروکلی یکی از مواد غذایی با کالری کم است. بروکلی هم‌چنین، حاوی ترکیب فلاونوئید است که خاصیت ضد التهابی دارد. همچنین، بروکلی می‌تواند خاصیت سم زدایی از کبد را داشته باشد، بنابراین مصرف آن را جدی بگیرید.

کلم برگ

یک فنجان (۳۶ گرم) کلم برگ، حاوی ۰.۹ گرم پروتئین با ۱۱ کالری انرژی می‌باشد و حاوی ۲۳۰٪ نیاز روزانه به ویتامین K است. مصرف کلم برگ می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند و بخار پز کردن آن، خواصش را بیشتر کند.

کلم بروکسل

یک فنجان (۸۸ گرم) کلم بروکسل، حاوی ۳ گرم پروتئین و ۳.۳ گرم فیبر است و منبع خوبی از آهن، فولات و ویتامین B6 می‌باشد.

گل کلم

یک فنجان گل کلم (۱۰۰ گرم)، ۲ گرم پروتئین و ۲۵ کالری انرژی دارد و منبع خیلی خوبی از ویتامین C، پتاسیم و آهن است. گل کلم حاوی گلوکوزینولات است که با نام سینیگرین شناخته می‌شود و خاصیت ضد سرطانی، ضد التهاب و آنتی اکسیدانی دارد. با پختن گل کلم، مقدار گلوکوزینولات موجود در آن کاهش پیدا می‌کند، بنابراین بهتر است آن را خام مصرف کنید.

پودرهای پروتئین گیاهی

اگر به مصرف لوبیا و دانه‌ها حساسیت دارید، می‌توانید به جای آن‌ها، از پودرهای پروتئین گیاهی استفاده کنید. همچنین، اگر به مصرف پروتئین حیوانی علاقه ندارید، پروتئین‌های گیاهی گزینه مناسبی برای شما هستند.

حرف آخر

اگر چه سبزیجات به اندازه سایر منابع، پروتئین ندارند، اما با توجه به میزان کالری و سایر مواد مغذی، باید اذعان کرد که منابع بسیار باارزشی هستند. سبزیجات برای افرادی که می‌خواهند پروتئین بیشتری مصرف کنند و در عین حال، میزان کالری را بالا نبرند، انتخاب بسیار عالی هستند. آیا شما با مصرف پروتئین گیاهی، توانسته‌اید روند عضله سازی خود را بهبود ببخشید؟ تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.