شناختن بایدها و نبایدهای علم بدنسازی در طول تمرینات
با توجه به وجود اطلاعات متناقض درباره بدنسازی، فهمیدن بایدها و نبایدها در طول انجام تمرینات یک چالش میباشد. هر چند هر فعالیت فیزیکی جنبههای مثبتی دارد، اما تلف کردن وقت به هیچ وجه امر مناسبی نیست. به همین دلیل، باید حداکثر بهره‌وری از وقت و انرژی خود در باشگاه را داشته باشید. در ادامه این مقاله، تعدادی از اشتباهات بزرگ در طول تمرینات را برای شما بیان خواهیم کرد که باید از انجام آنها اجتناب کنید.
اشتباهات رایج در تمرینات بدنسازی و روش‌های پیشگیری
یکی از اشتباهات رایج در تمرینات بدنسازی، عدم توجه به ثبت اطلاعات تمرینی است. به یاد سپردن تمام جزئیات تمرین مانند وزنه استفاده شده، تعداد تکرارها در هر ست یا حرکت، سرعت انجام تکرارها و غیره، کاری بسیار سخت است. هنگامی که شما یک برنامه تمرینی جدید را شروع می‌کنید، ثبت این اطلاعات می‌تواند به شما کمک زیادی کند. با ثبت و نگهداری اطلاعات تمرینات، شما می‌توانید به طور مستقیم به اطلاعات جلسه قبلی خود دسترسی پیدا کنید و تلاش خود را در جهت بهبود آنها هدایت کنید. علاوه بر این، با بازبینی پیشرفت خود در گذشته، می‌توانید انگیزه بیشتری برای ادامه تمرینات پیدا کنید.
اگر در آینده قصد دارید یک مربی حرفه‌ای را استخدام کنید، ارائه اطلاعات تمرینی به او می‌تواند در طراحی برنامه‌ای موثر به شما کمک کند. شما می‌توانید این اطلاعات را در یک دفترچه یادداشت یا در گوشی همراه خود ثبت کنید. مواردی مانند تاریخ تمرین، وزن بدن، حرکات تمرینی، وزنه‌های استفاده شده، سرعت انجام تکرارها، زمان استراحت بین ست‌ها و حس و احساس خود قبل و بعد از تمرین می‌توانند ثبت شوند.
تمرین بدون هدف اشتباه است – اهمیت تعیین هدف در تمرینات بدنسازی
در واقع، هدف شما چیست؟ هنگامی که شما تلاش می‌کنید، به چه هدفی دست پیدا می‌کنید؟ بعضی اوقات این هدف ممکن است قابل اندازه‌گیری باشد، مانند توانایی دویدن به مسافتی مشخص یا ممکن است یک هدف بیشتر احساسی باشد، مثلاً به نظر رسیدن به بدنی خوب بدون لباس. هدف شما نقطه شروع کار است و در واقع، بدون داشتن هدف، تمرینات شما به صورت کاملاً تصادفی و بدون یک روال خاصی انجام خواهند شد. نمی‌توان بهترین حرکات ممکن را بیان کرد، به جای آن باید بگوییم که برای هر هدف، تعداد زیادی حرکت بسیار خوب وجود دارد. بدون هدف، واقعاً هیچ راهی برای اندازه‌گیری پیشرفت ندارید. بنابراین، بهتر است هدف دقیق خود را یادداشت کنید و راه‌هایی را که برای رسیدن به آن هدف تعیین می‌کنید، مشخص کنید. به عنوان مثال، ممکن است تصمیم بگیرید تا تاریخ ۷ اوت ۲۰۲۲ به درصد چربی بدنی ۷٪ برسید. حالا شما یک راه برای اندازه‌گیری پیشرفت خود دارید و مطمئن شوید که تمریناتتان در جهت نزدیک شدن به هدفتان باشد.
تمایل به تغییر زودهنگام در برنامه تمرینی – اهمیت استمرار و پایبندی به برنامه
بسیاری از افراد وجود دارند که به شما قول‌های بسیاری می‌دهند و مدعی می‌شوند که اگر برنامه تمرینی آنها را انجام دهید، به یک پیشرفت فوق‌العاده خواهید رسید. در این حالت، به احتمال زیاد، شما که خواهان تغییر وضعیت کنونی هستید، تصمیم می‌گیرید که برنامه خود را قبل از موعد تغییر دهید؛ زیرا احساس می‌کنید که این برنامه جدید بهتر است. اما من توصیه می‌کنم این کار را نکنید و در مسیر خود بمانید. استمرار، کلید موفقیت شماست.
ابتدا باید برنامه‌ای را که از آن لذت می‌برید، پیدا کنید و به آن پایبند بمانید. به برنامه تمرینی که با آن ارتباط خوبی دارید و از انجام آن لذت می‌برید، ادامه دهید. اجازه دهید حداقل ۴ هفته به این برنامه فرصت داشته باشد تا نتایج خود را نشان دهد و قبل از تغییر آن، به آن فرصت بدهید.
تغییر زودهنگام در برنامه تمرینی می‌تواند باعث از بین رفتن پیشرفت‌هایتان شود. به جای اینکه به هر تغییر جدیدی روی بیاورید، بهتر است تمرکز خود را بر تعهد و پایبندی به برنامه فعلیتان بگذارید. با استمرار در انجام تمرینات و رعایت برنامه، شانس موفقیت و بهبود بیشتر خواهد بود.
پیروی از برنامه تمرینی گروهی
به طور معمول، ما شاهد این هستیم که برخی حرکات یا برنامه‌های تمرینی توسط افراد زیادی در باشگاه انجام می‌شود. احتمالاً این حرکت درستی باشد، اما در اکثر موارد، این نتیجه را ندارد و ممکن است بهتر یا بدتر از حرکات دیگر نباشد. اگر شما قبلاً یک برنامه تمرینی دارید، سعی نکنید یک حرکت جدید را امتحان کنید و به برنامه‌ای که قبلاً تعیین کرده‌اید، پایبند بمانید. اگر علاقه‌مندید تا تنوعی در برنامه خود ایجاد کنید، حرکت جدید را بررسی کنید و ببینید آیا به واقعیت می‌تواند شما را به هدفتان نزدیک‌تر کند یا خیر. اگر به این نتیجه رسیدید که واقعاً می‌تواند به شما کمک کند، آن را در جلسات بعدی به برنامه‌تان اضافه کنید.
عدم تلاش برای رعایت اصل اضافه بار در تمرینات
اصل اضافه بار به طور ساده به این اشاره می‌کند که باید در هر جلسه تمرین، تلاش کنید تمرینات خود را نسبت به جلسه قبلی کمی سخت‌تر انجام دهید. در وضعیت ایده‌آل، هر بار که وارد باشگاه می‌شوید، بهتر از جلسه قبلی خود باشید. اصل اضافه بار فقط به افزایش وزنه تمرینی مربوط نمی‌شود. روش‌های متعددی برای رعایت این اصل وجود دارد، از جمله استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر، استفاده از یک وزنه مشابه با تعداد تکرار بیشتر، انجام جلسات تمرینی در زمان کوتاه‌تر، انجام ست‌های بیشتر با وزنه مشابه، و استفاده از وزنه‌های با دامنه حرکت بیشتر. از تمام این روش‌ها برای اطمینان از پیشرفت در تمرینات خود استفاده کنید.
استراحت بیش از حد و کم استراحت کردن
نادیده گرفتن زمان استراحت بین ست‌ها می‌تواند پیشرفت شما را به طور کامل محدود کند. رعایت این مسئله، نه تنها کارایی استفاده از زمان تمرینی را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند نتایج بیشتری از تمرینات برای شما به همراه داشته باشد. اگر هدف اصلی شما ساخت عضله است و بین هر ست ۳ تا ۴ دقیقه استراحت می‌کنید، باید زمان زیادی را در باشگاه صرف کنید و هرگز نتیجه مطلوبی را نخواهید گرفت. به هدف خود بستگی دارد که بین ست‌ها چه مقدار استراحت برای بهره‌وری حداکثری از تمرینات نیاز دارید، و همچنین در طول انجام تمرین نیز باید به زمان استراحت توجه کنید. البته نیازی نیست به اندازه ای که مدام نگران باشید و زمان را به طور دقیق نگه دارید، زیرا اگر کمی زمان بین ست‌ها متغیر شود، تمام تلاش‌های شما تباه نمی‌شود. شما فقط باید به این موضوع توجه کنید و به طور معقول بین ست‌ها استراحت کنید.
صرف زمان بیش از حد درون باشگاه
این یکی از خطاهای رایج‌ترینی است که در دنیای بدنسازی به وفور مشاهده می‌شود. در اکثر نقاط جهان، مردم به این باور دارند که انجام تمرینات بیشتر منجر به پیشرفت و رشد بیشتر می‌شود. بنابراین، وقتی به این افراد بگوییم که شما باید ۶۰ دقیقه تمرین کنید، ذهنشان به این نتیجه می‌رسد که اگر ۶۰ دقیقه مفید است، پس ۱۲۰ دقیقه بهتر خواهد بود. آنها فکر می‌کنند که افزایش دو برابر زمان تمرین نتایج دو برابری را به همراه دارد. این رفتار کاملاً اشتباه است و تنها نتیجه آن آسیب، ضعف و کاهش اشتیاق است. از تلف کردن زمان خود در باشگاه خوداری کنید. زمان تمرین شما باید متعادل باشد. حداکثر زمان تمرین باید بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه باشد (بعد از گرم کردن مناسب بدن) و باید به این زمان به طور کامل توجه کنید.
تلاش برای رکورد زدن در هر جلسه
بسیاری از ما افرادی را می‌شناسیم که با وجود سال‌ها تمرین، هیچ پیشرفت قابل مشاهده‌ای در شکل فیزیکی بدن و قدرتشان ندارند. اغلب دلیل این امر این است که آن افراد همواره در تلاش برای شکستن رکوردها هستند. استفاده از وزنه در باشگاه باید به عنوان یک تمرین برای ایجاد بهبود دائمی در نظر گرفته شود. خودنمایی در باشگاه و استفاده از وزنه‌های بیش از ظرفیت و قرار دادن فشار زیاد برای انجام یک تکرار با فرم نادرست، تلاش مضر و راهی مطمئن برای محدود کردن پیشرفت قدرت و بهبود بدنی است. حرکات را با فرم صحیح انجام داده و وزنه را تحت کنترل قرار دهید. در هر تکرار، تمرکز کنید و احساس انقباض عضلات را در حین انجام تمرین داشته باشید.
عدم استفاده از یک مراقب
بعضی افراد فکر می‌کنند که استفاده از یک مراقب و همراه نشان دهنده ضعف و عدم اعتماد به نفس آنهاست. اما این باور کاملاً اشتباه است. یک مراقب می‌تواند به اعتماد به نفس شما کمک کند و در برخی موارد خاص، می‌تواند شما را به فراتر از حد توانتان سوق دهد. حتی اگر هیچ کاری انجام ندهد، با تشویق‌های کلامی خود می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. برخی حرکات مانند پرس سینه برای لیفت کردن هالتر و شروع حرکت، نیازمند یک مراقب به منظور حفظ ایمنی ورزشکار است. از اینکه برای انجام حرکتی از کسی برای مراقبت و کمک درخواست کنید، خجالت نکشید.
عدم رعایت فرم صحیح حرکت در استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر
عدم رعایت فرم صحیح حرکت در تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر می‌تواند پیشرفت شما را تحت تأثیر قرار داده و باعث مشکلات و آسیب دیدگی شود. استمرار در تمرینات بدون شک اصلی‌ترین جنبه‌ای است که در هر برنامه تمرینی باید مورد توجه قرار گیرد، اما اگر فرم صحیح را رعایت نکنید، ممکن است مجبور شوید برای مدتی از تمرینات دوری کنید. یک تصور رایج این است که برای افزایش قدرت و بهبود ظاهر، باید وزنه تمرینی خود را سنگین‌تر کنید، اما این تنها یک راهکار نیست. به عنوان مثال، انجام تکرارها به سرعت آهسته‌تر می‌تواند منجر به افزایش فعالیت عضلات شود و به طور همزمان رشد آنها را تحریک کند. رعایت فرم صحیح اغلب ماهیچه‌های بیشتری را درگیر می‌کند و فشار کمتری بر روی مفاصل وارد می‌کند که احتمال آسیب دیدگی را به شدت کاهش می‌دهد.
تمرکز بر نقاط قوت و نادیده گرفتن نقاط ضعف
یک مشکل بسیار حائز اهمیت وجود دارد که همه ما در یک زمانی با آن روبرو شده‌ایم. معمولاً همه ما تمایل داریم فقط در زمینه‌هایی فعالیت کنیم که در آنها مهارت داریم و از انجام کارهایی که در آنها ضعیف هستیم، دست برداریم. این نوع تفکر بسیار ضار است. باید قدرت ضعیف بودن یک عضله یا عملکرد ناکافی در یک حرکت را به طور کامل قبول کنیم زیرا عضلات ضعیف، در صورت تمرین، می‌توانند با سرعت بیشتری نسبت به عضلات قوی‌تر رشد کنند. اگر انجام یک کار برای شما دشوار است، احتمالاً به این دلیل است که در آن کار ماهر نیستید. به عبارت دیگر، باید از تمرینات برای تقویت عضلات ضعیف استفاده کنیم و حجم و فراوانی تمرینات را برای آنها افزایش دهیم، در حالی که تمرکز زیادی بر روی عضلات قوی نداشته باشیم.
عدم توجه به سرعت انجام تکرارها
اگرچه سرعت انجام حرکات یک عامل بسیار مهم در تمرینات است، اما بسیاری از افراد به فرماندهی آن بی‌توجهی می‌کنند. تغییر در سرعت انجام یک حرکت می‌تواند به طور کامل نتایج نهایی را تغییر دهد. انجام حرکات به صورت آهسته‌تر (بخصوص در فاز منفی حرکت) کاملاً تأثیر و حس متفاوتی نسبت به انجام حرکت با سرعت بالاتر، حتی با کنترل کامل وزنه، دارد. به سرعت انجام تکرارهای خود کافی توجه کنید و بسته به اهداف تمرینی خود می‌توانید از سرعت‌های مختلف در انجام حرکات استفاده کنید.
نظرات کاربران