معرفی انواع تیپ بدنی و نکات مهم در تغذیه و تمرین فیزیکی

تأثیر شکل و قالب بدن از زمان تولد شما مشخص می‌شود. اگرچه با تمرین و رژیم غذایی می‌توانید ساختار و ترکیب بدن خود را تغییر دهید (نسبت عضله به چربی در بدن)، اما شکل و قالب اصلی بدن همواره ثابت می‌ماند. وقتی ورزشکاران جدید وارد دنیای بدنسازی می‌شوند، تحت تأثیر تفاوت‌های برنامه‌های تمرینی مختلف، مکمل‌ها، رژیم‌های غذایی و اطلاعات مختلف قرار می‌گیرند. این ممکن است باعث سردرگمی شود و ورزشکار نتایج مطلوب را به دست نیاورد. در ابتدا، همانند هر آماتور دیگری، ورزشکاران تازه وارد فکر می‌کنند که هر چقدر بیشتر تمرین کنند، عضلاتشان بزرگتر می‌شود. اگر شما با نوع تیپ بدنی خود آشنا باشید و درک بهتری از عملکرد بدن، متابولیسم، افزایش وزن و عضله داشته باشید، می‌توانید بر اساس آن برنامه تمرینی خود را طراحی کنید.

شناخت نوع بدن خود و درک کارکرد آن بسیار مهم است

انواع مختلف بدن نیازمند روش‌های تمرینی و رژیم‌های غذایی متفاوت هستند. در این مقاله به سه نوع تیپ بدنی، یعنی اکتومورف، مزومورف و اندومورف اشاره می‌کنیم و با ویژگی‌های هر یک آشنا می‌شوید. شناسایی تیپ بدنی در بدنسازی به طور کلی سه نوع فرم و تیپ بدنی را شامل می‌شود: اکتومورف، اندومورف و مزومورف. با آگاهی از نوع تیپ بدنی خود، می‌توانید درک بهتری از کارکرد بدن، متابولیسم، نحوه افزایش وزن و عضله داشته باشید و بر اساس آن برنامه تمرینی خود را برنامه‌ریزی کنید. بنابراین، شناسایی نوع بدن خود و درک کارکرد آن بسیار حائز اهمیت است.

• تیپ بدنی اکتومورف

تیپ بدنی اکتومورف به ساختاری باریک، کشیده و قابل انعطاف اشاره دارد. استخوان‌بندی آن‌ها معمولاً بسیار نازک است و عرض شانه و ران آن‌ها به طور معمول یکسان است. بیشتر دونده‌ها و بازیکنان بسکتبال از نوع اکتومورف هستند (میشل فیفِر، ویتنی هوستون و هیتر لاکلیر نمونه‌هایی از اکتومورف‌های خوش‌اندام هستند). اکتومورف‌ها حتی با خوردن فراوان نمی‌توانند به طور قابل توجهی وزن بگیرند و اغلب در واقعیت حتی وزن اضافه نمی‌کنند، به عبارت دیگر، بدن افراد اینگونه به سختی چربی و عضله افزایش می‌یابد. ویژگی‌های تیپ بدنی اکتومورف شامل ساختار اسکلتی کوچک و سبک، پهنای سینه کم، حجم عضلانی کم و متابولیسم سریع است.

اکتومورف‌ها معمولاً سختی می‌کنند که وزن خود را افزایش دهند. آن‌ها دارای متابولیسم سریعی هستند که به سرعت کالری‌ها را مصرف می‌کنند. برای افزایش وزن، اکتومورف‌ها باید مقدار زیادی کالری مصرف کنند. تمرینات باید کوتاه و شدید باشند و بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ تمرکز کنند. مصرف مکمل به طور قطعی ضروری است. اکتومورف‌ها باید چند ساعت قبل از خواب غذا بخورند تا در زمان خواب از تجزیه عضله جلوگیری کنند. به طور کلی، اکتومورف‌ها به راحتی چربی را از دست می‌دهند و این باعث می‌شود احتمال بازگشت به وضعیت لاغری بیشتر شود. در تمرینات وزنه‌برداری، از ۲ تا ۴ ست تمرین برای هر بخش از بدن استفاده کنید و در هر تکرار از وزنه‌های متوسط تا سنگین استفاده کنید که بتوانید آن‌ها را به خوبی بلند کنید. سعی کنید روزانه بر روی یک بخش از بدن تمرکز کنید و بقیه بخش‌ها را در روزهای دیگر تمرین کنید.

برای تمرینات هوازی، هدف شما این است که بنیه خود را تقویت کنید و قصد دارید قلب و ریه‌هایتان را تقویت کنید. بنابراین، تمرینات کاردیو (قلبی-عروقی) را به عنوان روشی برای افزایش ظرفیت هوازی و تقویت سیستم قلبی-عروقی در نظر بگیرید. هر هفته دو جلسه و در هر جلسه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه را برای این تمرینات با شدت متوسط تا سنگین اختصاص دهید.

تغذیه تیپ بدنی اکتومورف

از منابع پروتئین و چربی‌های سالم و با کیفیت استفاده کنید. می‌توانید از مکمل‌های افزایش وزن و حجم برای کمک به افزایش حجم خود استفاده کنید، اما تنها بر روی وعده‌های غذایی تکیه نکنید و به میان‌وعده‌ها نیز توجه کنید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، روزانه ۱.۵ الی ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. ترکیب ماکرونوتری‌های تغذیه شما باید به شرح زیر باشد: حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد پروتئین، حدود ۵۰ درصد کربوهیدرات و بین ۲۰ تا ۲۵ درصد چربی. سعی کنید قبل از خواب مقداری پروتئین مصرف کنید و به آن توجه کنید.”

اندومورف‌ها تیپ بدنی لطیف و دارای انحنا و شکل گلابی هستند. عرض ران‌های آن‌ها معمولاً از عرض شانه‌هایشان بیشتر است. گرچه این نوع بدن بیشترین مقدار چربی را نسبت به قالب‌های دیگر بدست می‌آورد، اما ستارگان و هنرپیشگان بسیاری نشان داده‌اند که اندومورف‌ها می‌توانند بسیار زیبا و خوش اندام باشند. جنیفر لوپز، اوراه وینفری و سیندی کرافورد نمونه‌هایی از اندومورف‌های خوش هیکل هستند.

ویژگی‌های تیپ بدنی اندومورف شامل بدن نرم و گرد، به راحتی به دست آوردن چربی و عضله است. آن‌ها معمولاً قد کوتاهی دارند و ساختار قوی دارند.

اندومورف‌ها به راحتی چربی را از دست می‌دهند و متابولیسم کندی دارند.

عضلات در تیپ بدن اندومورف نه چندان قابل مشاهده هستند و بدن آن‌ها مستحکم و نرم است. اندومورف‌ها به راحتی چربی را جذب می‌کنند. آن‌ها معمولاً قد کوتاه‌تری دارند و دست و پاهای ضخیم‌تری. عضلات قوی دارند، به خصوص در بخش بالای پا. در تمریناتی مانند اسکوات، اندومورف‌ها به طور طبیعی نشان می‌دهند که بسیار قدرتمند هستند. در حین تمرین، آن‌ها به سهولت وزن بالایی را تحمل می‌کنند. متأسفانه، بخش قابل توجهی از افزایش وزن آن‌ها به جای عضله، از چربی تشکیل شده است. برای کاهش حداقلی افزایش چربی، اندومورف‌ها همیشه باید به تمرینات قدرتی، همچنین تمرینات هوازی مشغول باشند. تا زمانی که این افراد مقدار کافی پروتئین را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند، نیازی به مکمل‌ها ندارند.

درباره تکنیک تمرین با وزنه، می‌توانید ران‌های زیبا را با تقویت عضلات آن تقویت کنید. برنامه تمرینی با وزنه را برای تمام بدن خود در سه جلسه در هفته داشته باشید، که شامل دو ست برای هر بخش از بدن شما باشد. در هر ست، ۱۰ تا ۱۵ یا ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و از وزنه‌های متوسط تا نسبتاً سنگین استفاده کنید. برای تقویت تعادل بدن، می‌توانید تمرینات بالاتنه را دو برابر تمرینات پایین تنه انجام دهید.

درباره تکنیک تمرینات هوازی، برای سوزاندن چربی و کالری، مناسب است که ۲ یا ۳ جلسه تمرین HIIT یا همان تمرین اینتروال انجام دهید.”

برای تغذیه تیپ بدنی اندومورف، غذاهایی که مصرف می‌کنید باید غنی از مغذی‌ها باشند و ترکیب آنها باید شامل ۳۵٪ پروتئین، ۲۵٪ کربوهیدرات و ۴۰٪ چربی از منابع سالم باشد. بهتر است مصرف تنقلات و شیرینی را کاهش دهید و غذا را به آرامی بخورید. همچنین، سعی کنید از مصرف نوشیدنی‌های غیر الکلی و الکلی پرهیز کنید. توجه داشته باشید که تیپ بدنی مزومورف را نیز در نظر بگیرید.

مزومورف‌ها شانه‌های پهن‌تر از کمر و بافت عضله بر روی بدن دارند که نشان از بدنی متوسط و عضلانی است. استخوان‌های آنها قوی و قابل توجهی دارند و به سرعت عضلات را تقویت می‌کنند. عرض شانه در مزومورف‌ها معمولاً از ران‌هایشان بزرگتر است و آنها همیشه هیکل متوسطی دارند. بیشتر دونده‌های سریع، بازیکنان فوتبال و تنیس مزومورف هستند. (مثال: مدونا، گلوریا استفان، و تینا ترنر نمونه‌هایی از مزومورف‌های خوش اندام هستند). مزومورف ممکن است بهترین تیپ برای بدنسازی باشد، زیرا به خوبی به تمرینات پاسخ می‌دهد و رشد عضلات در این تیپ بدنی به خوبی رخ می‌دهد. ویژگی‌های تیپ بدنی مزومورف شامل بدن ساختار سخت، عضلانی و بافت عضله مطلوب، فرم مثلثی بدن و قوی بودن است. مزومورف‌ها نسبت به اکتومورف‌ها چربی را به طور آسان‌تر جذب می‌کنند.

مزومورف‌ها دارای ساختار استخوانی بزرگی هستند و عضلات آنها نیز بزرگ می‌باشند، فیزیک آنها طبیعی ورزشکارانه است. مزومورف‌ها بهترین نوع بدنی برای بدنسازی را دارند. آنها به آسانی می‌توانند وزن را افزایش یا کاهش دهند. آنها به طور طبیعی قوی هستند و این بهترین پلتفرم برای ساخت عضله است. نوع بدنی مزومورف بهترین پاسخ را به تمرینات افزایش وزن می‌دهد، به ویژه برای آماتورها، افزایش وزن به سرعت رخ می‌دهد. ضعف آنها در این است که به همان اندازه، چربی را نیز به طور آسان‌تر بدست می‌آورند. این به این معناست که باید در مصرف کالری دقت کنند. معمولاً ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی بهترین پاسخ را برای مزومورف‌ها ارائه می‌دهد.

تکنیک‌های تمرین با وزنه:

تمرینات با وزنه در محدودهٔ ۷۵ تا ۹۰ درصد از توان شما، بین ۳ تا ۴ جلسه در هفته، مناسب است. برای هر تمرین، ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ یا ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه می‌شود. تمرینات چرخشی نیز مفید هستند، زیرا بدون افزایش حجم بدن، قدرت و ساختار شما را تقویت می‌کنند.

تکنیک‌های تمرینات کاردیو: برای تمرین کاردیو، ۲ تا ۳ جلسه در هفته با سرعت و شدت متوسط تا زیاد، شما را کاهش وزن خواهد داد. برای هر جلسه، حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه وقت بگذارید.

آنچه باید به آن توجه کنید، برای ارزیابی نوع بدنتان و شروع تمرینات مخصوص آن، این است که هرگز خود را با دیگران یا با گذشتهٔ بدن خود مقایسه نکنید.”

تغذیه برای تیپ بدنی مزومورف درشت باید شامل غذاهایی با ترکیبی از ۳۰٪ پروتئین، ۴۰٪ کربوهیدرات و ۳۰٪ چربی باشد. منابع پروتئین کم چرب مانند ماست یونانی کم چرب، تخم مرغ، مرغ و مواد غذایی دریایی می‌توانند بسیار مناسب برای ساخت عضله باشند. مصرف پروتئین شما باید در حدود ۲ گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن باشد. همچنین، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند اسفناج، غلات و میوه‌های با میزان قند پایین می‌تواند انرژی مورد نیاز مزومورف‌ها را تأمین کند.