حال رسیده است که شدت تمرین با تردمیل را به سطح بالاتری ببرید! آیا احساس خستگی و خستگی از تمرین های آهسته به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه روزانه نمی‌کنید؟ آیا دوچرخه ثابت و رکاب زدن تکراری و بدون تغییر برای شما خسته کننده شده است؟ به جای اینکه خسته شوید از تمرینات کاردیو، حالا فرصت مناسبی است که به تمرینات خود تنوع و هیجان بدهید!
چند راهکار زیر را می‌توانید برای تردمیل خود اعمال کنید تا تمریناتتان لذت بخش‌تر، مؤثرتر و مفیدتر شود:
- استفاده از تمرینات ترکیبی روی تردمیل:
از ترکیب تمرینات متنوع و متناسب با هدف خود بر روی تردمیل استفاده کنید. به جای انجام تکراری روزانه، تغییراتی در روش انجام تمرینات خود اعمال کنید. به عنوان مثال، یک روز تمرین سخت با شدت بالا انجام دهید، اما روز بعد با شدت پایینتر تمرین کنید. با ترکیب تمرینات کاردیوی مختلف، هم از خستگی و خستگی زیاد به دلیل تمرین بیش از حد جلوگیری می‌کنید و هم از خستگی ناشی از تمرین تکراری روزانه جلوگیری می‌کنید. - تغییر شدت تمرین:
به جای انجام تمرینات با شدت ثابت، شدت تمرینات را تغییر دهید. می‌توانید شدت را به صورت دوره ای تغییر دهید، به عنوان مثال، به مدت یک دقیقه با بالاترین سرعت دوید و سپس به سرعت کمتری برگردید. این تغییرات شدت باعث می‌شود تمرینات شما متنوعتر و جذاب‌تر شود. - آزمایش تمرینات جدید:
با آزمایش تمرینات جدید بر روی تردمیل، می‌توانید روش‌های جدیدی را کشف کنید و از تنوع بیشتری برخوردار شوید. مثلاً می‌توانید تمرینات شامل شیب دادن، پیاده روی معکوس، نوسانات سرعت و تمرینات ترکیبی باشد.
با اعمال این راهکارها، تمرینات با تردمیل شما بسیار لذت‌بخش‌تر و البته موثر و مفیدتر خواهد شد.
زمان آن رسیده است که شدت یا شیب تمرین با تردمیل را تغییر دهید و تنوعی به روش خود بدهید. به جای اینکه همیشه به یک سرعت بدوید، حالا فرصتی است که تغییراتی ایجاد کنید. به جای محدود کردن سرعت تا ۸ کیلومتر بر ساعت، خود را تحت فشار قرار دهید و با سرعتی بین ۱۲ تا ۱۶ کیلومتر بر ساعت بدوید. همچنین، با اضافه کردن کمی شیب، زاویه تمرین روی تردمیل را تغییر دهید. یک نکته دیگر، انجام راه رفتن برعکس بر روی اسکی فضایی و استفاده از دوچرخه ثابت، می‌تواند تغییری در تقسیم و تجزیه عضلات ایجاد کند و به تمرینات کاردیوی شما تنوع بیشتری ببخشد. به طور کلی، تغییر وارد کردن در شدت یا شیب تمرینات، شما را به چالش می‌کشد و باعث می‌شود تمریناتتان جذاب‌تر و مؤثرتر شوند.
سرعت تردمیل را افزایش دهید
برای سوزاندن چربی بیشتر، بهترین راه افزایش سرعت در حین تمرین است. هر چه سرعت بیشتری داشته باشید، بدن شما کالری‌های بیشتری را برای تأمین انرژی مصرف می‌کند. این به این معنی است که شما چربی بیشتری را سوزانده‌اید. اگر بعد از جلسه‌ای از وزنه‌برداری، فعالیت کاردیویی انجام دهید، تنها چربی سوخته خواهد شد! البته، باید این فعالیت کاردیویی در حد متناسب با ضربان قلب برای سوزاندن چربی انجام شود و فشار زیادی بر قلب وارد نکند. همچنین، توصیه می‌شود این تمرینات را به صورت منظم تغییر دهید و بصورت دوره‌ای انجام دهید.
با شیب روی تردمیل دویدن را تجربه کنید
وقتی شما در باشگاه با شیب روی تردمیل دویدن می‌کنید، نیازی نیست تا حتی آخرین نفس خود را بدوید (بدون فشار زیادی بر روی زانوهایتان). کافی است شیب تردمیل را به میزان ۵ تا ۸ درصد افزایش داده و به سرعت سوزش کالری را در کمترین زمان تجربه کنید. پس از چند دقیقه دویدن با شیب، پاهای شما (به همراه چربی‌هایتان) سوخته خواهند شد!
انجام کاردیو در محل کار
به جای اینکه کاردیو را به عنوان بخشی از برنامه ورزشی خود در باشگاه قرار دهید، می‌توانید با برپا کردن یک ایستگاه کار در محل کار خود، آن را در طول روز کاری انجام دهید. هربار که تماس تلفنی دارید، ایمیل‌ها را چک می‌کنید یا کارهایی را دستی انجام می‌دهید، می‌توانید قدم بزنید تا بیشترین کالری را سوزانده و تمرین کاردیو را انجام دهید!
تمرین دویدن خود را تنوع بخشید
در صورتی که در محیط طبیعی دویدن می‌کنید، بهتر است از سراشیبی‌ها استفاده کنید و بین بالا و پایین حرکت کنید. به جای انجام تمرینات تردمیل با سرعت و شیب ثابت، اضافه کردن سرازیری و سربالایی به تمریناتتان را تجربه کنید. شبیه‌سازی محیط خارج از خانه ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر فشار روی خودتان ایجاد کنید و دویدن برایتان چالش‌برانگیزتر شود.
شیوه‌ی گرم کردن زیر را امتحان کنید:
۱. شیب را بین ۳ تا ۵ درصد تنظیم کنید.
۲. به صورت طبیعی به مدت ۶۰ ثانیه دویدن را ادامه دهید.
۳. به صورت برعکس به مدت ۶۰ ثانیه دویدن را ادامه دهید.
۴. به مدت ۴۵ ثانیه از یک پهلو راه بروید و سپس به پهلوی دیگر بروید (هر پهلو ۴۵ ثانیه).
۵. این دوره را یک بار دیگر تکرار کنید.
نظرات کاربران