روش پیوسته و مداوم عضله سازی بهترین روش موثر است

به بدنساز یا پاورلیفترکار بودن فرقی نمی‌کند. شاید روش‌های تمرینی آن‌ها متفاوت باشد، اما موفق‌ترین‌های آن‌ها یک صفت مشترک دارند: حجم عضلانی بالایی.

به طور عمومی، افرادی که پاورلیفتینگ می‌کنند بدن بزرگی دارند. حجم عضلانی بالا در کنار میزان بالایی چربی، نتیجه تمرکز آنها بر روی عملکرد است به جای زیبایی.
به علاوه، بدنسازان به دلیل تمرکزشان بر روی زیبایی و تناسب اندام، در مقایسه با توان و سطح چربی، سطح بالاتری از عضله دارند.

هر گروه به روش‌های متفاوتی وارد می‌شود، اما در حجم عضلانی و قدرت، هیچ کدام از دیگری پیشی نمی‌گیرند.

چگونه این کار انجام می‌شود؟

آخرین تحقیقات سعی در بررسی روش ساخت عضله و قدرت بدن‌سازان و پاورلیفتینگ کاران داشته‌اند.منابع(یک)ncbi

ما همه با تفاوت‌های آن‌ها آشنایی داریم، اما به منظور روشن شدن مفهوم، آن‌ها را دوباره تکرار می‌کنیم.

عموما بدنسازان، پنج روز در هفته تمرین می‌کنند و تمرینات را برای قسمت‌های مختلف بدن تقسیم می‌کنند. آن‌ها بیشتر بر روی فشار و میزان تمرینات تمرکز دارند تا وزنه را افزایش دهند.
اما افرادی که پاورلیفتینگ انجام می‌دهند، عاشق نوع‌های مختلف اسکوات، کمربند و بندهای مختلف هستند و بیشتر از همه، به میزان وزنه تمرکز دارند.

تفاوت بین برنامه‌های تمرینی ورزشکاران بسیار است، اما پس از مطالعه و بررسی دقیق، مشخص شده است که همه این ورزشکاران به شدت به تمرینات وابسته هستند، به این معنی که میزان بیشترین وزنه‌ای که می‌توانند جابجا کنند برای آن‌ها بسیار مهم است.

ورزشکاران برجسته در رشته‌های بدنسازی و قدرتی، با اینکه می‌دانند چگونه باید عضلاتشان را تقویت کنند، به نظر می‌رسد از روش‌های مشابهی استفاده می‌کنند. منابع(دو) pubmed

تقویت عضلات بدون توجه به وزنه‌ی آن‌ها

تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که عضله سازی پیوسته از ۲ طریق کاملاً متضاد بدست می‌آید:

انجام تمرین با استفاده از وزنه‌های سنگین (۸۰-۹۰٪ حداکثر وزنی که می‌توان جابجا کرد) و همچنین با استفاده از وزنه‌های سبک (۳۰٪ حداکثر وزنی که می‌توان جابجا کرد)، امری موثر در تمرینات بدنسازی است.

در مطالعات ابتدایی مشخص شد که سطح سنتز پروتئین با انجام حرکات سبک و سنگین تا رسیدن به خستگی عضلانی، یکسان است. محققان این آزمایش را فقط برای یک جلسه تمرینی انجام داده بودند و به همین دلیل این تمرینات را برای مدت ۱۰ هفته ادامه دادند تا بتوانند بین جابه‌جایی ۳۰٪ بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید برای ۳ ست جابه‌جا کنید و ۸۰٪ بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید برای ۱ ست جابه‌جا کنید، مقایسه‌ای دقیق داشته باشند.

منطقی است که بر اساس تحقیقات اولیه، تمرین تا حد خستگی و استفاده از وزن سه‌بار بیشتری که قابلیت جابه‌جایی آن را داشتند، به نتایجی مشابه با استفاده از وزن ۸۰درصدی منجر می‌شود.

آیا ممکن است بگویید تا به حال که در حال برداشت وزن سنگین بودیم، در حال کار بودیم؟!

مطمئناً خیر!

این نتایج روشن می‌کنند هر ۲ روش تمرینی مفید و موثر هستند. در واقع، زمانی که زیر تنش قرار دارید و میزان وزنه اهمیتی ندارد، مهم‌ترین نکته، رابطه‌ی بین این ۲ متغیر است.

عضله سازی پیوسته نباید به یک روش تمرینی برای تمام حرکات وابسته باشد، بلکه باید میزان وزن با توجه به نوع حرکت تمرینی تنظیم شود.

زمان طلایی است!

به تحقیقاتی که در آن‌ها به نتایج آن اشاره شده، مشخص شده است که تمرین با وزنه‌های سبک و سنگین تقریباً نتایج مشابهی دارند، اما به زمانی که باید زیر وزنه بگذارید، اشاره‌ای نشده است.

• برای وزنه‌های سنگین، هر ست ۱۵ ثانیه طول می‌کشد.
• ۴۵ ثانیه در هر ست، مناسب برای استفاده از وزنه‌های سبک است.

وزنه‌های سبک‌تر، نیاز به زمان بیشتری دارند تا نتایج مشابهی در عضله سازی به دست آورند. طرفداران وزنه‌های سنگین (از جمله خودم) معتقدند که وزنه‌های سنگین، باعث استفاده از بیشترین میزان فیبرهای عضلانی می‌شود که برای عضله سازی بهتر است.

اصول فیزیولوژیک به ندرت قطعی هستند و خوشبختانه در اینجا ما می‌توانیم قوانین را نقض کنیم.

یکی از محدودیت‌های وزنه‌های سبک این است که حجم کمی از فیبرهای عضلانی را فعال می‌کنند، اما خستگی می‌تواند این قانون را نقض کند و موجب فعال شدن میزان بیشتری از فیبرهای عضلانی شود.

اگر به سبک بارگذاری ادامه دهید، کار شما خسته کننده خواهد شد و اتفاق جالبی رخ خواهد داد. وقتی خسته می‌شوید، سیستم عصبی به عضلات می‌گوید که از فیبرهای عضلانی بیشتری استفاده کنند تا بتوانید با بارگذاری ادامه دهید، و در نهایت، این اتفاق رخ می‌دهد.

تجربه بسیار با ارزش است.

بدن‌سازان به صورت جداگانه روی اقسام مختلف بدنشان تمرین می‌کنند، البته تمرینات ترکیبی با ۱-۵ تکرار ماکزیمم را انجام می‌دهند. پاورلیفترها نیز با استفاده از وزنه‌های سنگین و حرکات ترکیبی مثل پرس سینه، اسکوات و ددلیفت تمرین می‌کنند، اما باید توجه داشت که آن‌ها در حین انجام حرکات با تکرار بالا هم مشاهده می‌شوند.

احتمالاً این دوستان دانش کافی را نداشتند، اما پس از سالها تجربه و خطا، به رابطه بین وزنه و زمان حفظ آن پی می‌برند و می‌دانند که چگونه برای ساخت عضلات بهینه از هر کدام استفاده کنند.

بدون شک، این به معنای بی‌نظمی و آشفتگی در تمرینات نیست. به جای آن، هر حرکت را با برنامه‌ریزی و الگوی مشخص انجام می‌دهیم.

ترکیبی و حرکات قدرتی: دامنه تکرار آن‌ها در بازه ۱ تا ۶ قرار دارد. زمانی که با قدرت لازم انجام شوند، می‌توانند بیشتر از فیبرهای عضلانی استفاده کنند.

ترکیبی حرکات با محدوده متوسط:حرکاتی مانند پاروزدنی سیم کش، پرس سینه دستگاه و هاگ پا اسمیت، در بازه ۸-۱۰ تکرار انجام می‌شوند تا به شما اجازه دهند بیشتر روی عضلات خود تمرکز کنید و آنها را تقویت کنید.

حرکات جداگانه با تکرار بالا:حرکاتی وجود دارند که به شما اجازه می‌دهند با وزنه سبک از دامنه ۱۲-۲۰ استفاده کنید، اما در انتهای ست خستگی بر روی عضلات شما تاثیرگذار می‌شود. این حرکات شامل جلو پا سیم کش، جلو بازو سیم کش و فلای سینه سیم کش می‌شود.

با رعایت الگوی فوق در تمرینات، می‌توانید به حداکثر عضله سازی دست یابید. به برنامه زیر که برای تقویت عضله کمر و جلو بازو طراحی شده، توجه کنید.

نکات ضروری برای ساخت عضلات پایدار

در برنامه تمرینی، تمرینات ترکیبی و ایزوله را شامل شود.
در ابتدای برنامه تمرینی، حرکات ترکیبی را قرار دهید تا به تمرکز و انرژی لازم برای اجرای آن‌ها دست یابید.
لطفاً الگوی تکرارهایی که در جدول بالا مشخص شده است را رعایت کنید. به عنوان مثال، برای حرکات چند مفصلی مانند اسکوات، ۱-۵ تکرار با وزن بیشترین حد ممکن و برای حرکات تک مفصلی مانند جلو بازو، ۶-۱۲ تکرار باید انجام شود.
حرکات ایزوله را به گونه‌ای انجام دهید که در پایان ست، خسته نباشید.

خلاصه‌بندی

راه‌های بهترین برای افزایش عضلات به صورت مداوم و پیوسته، استفاده از حرکات ترکیبی، ایزوله، سنگین یا سبک، وزنه زدن آهسته یا سریع نیست، بلکه برقراری ارتباط مناسب بین همه آن‌ها است.

چه روشی را برای حفظ عضله بکار می‌برید؟