در این مقاله، قصد دارم بهترین روشهای درمانی و پیشگیری از درد آرنج را معرفی کنم
اگرچه چند ماهی است که تمرینات خود را انجام میدهید و همه چیز خوب پیش میرود، اما یک لحظه ناگهانی آسیب میبینید و تمام برنامههای شما برای داشتن بدنی فوقالعاده به هم میریزد. 😭
یکی از آسیبهای شایع، درد در ناحیه آرنج است که نباید نادیده گرفته شود. چون تقریباً تمام حرکات بالاتنه، به طور مستقیم یا غیر مستقیم، آرنج را درگیر می‌کنند.
وقتی با این مشکل مواجه می‌شوید، همیشه یک سری توصیه‌هایی از دیگران دریافت می‌کنید که می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- بیشتر خودتان را گرم کنید (روشی هوشمندانه برای گرم کردن بدن)
- تمرینات خود را تغییر دهید.
- به پزشک مراجعه کنید؛ ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید!
- گلوکوزامین و ایبوپروفن مصرف کنید.
در این مقاله، قصد دارم به علل شایع درد آرنج، روشهای پیشگیری از بروز درد آرنج و درمان آن بدون نیاز به ترک باشگاه، اشاره کنم.
علت‌های درد آرنج چیست؟
برای درک بهتر علت درد آرنج، باید با ساختار آرنج بیشتر آشنا شویم.
مفصل آرنج از تلاقی سه استخوان، بازویی، ساعدی (زند بالایی) و زند زیرین تشکیل شده است. این استخوان‌ها در نقاط برخورد خود، توسط تاندون‌ها، غضروف‌ها و عضلات پوشش داده شده‌اند و تمامی آن‌ها درون مایعی به نام برسا قرار دارند.
مفصل آرنج از نوع مفاصل سینوویال است، به این معنی که غضروف در انتهای استخوان‌ها درون مایعی به نام سینوویوم قرار دارد که باعث کاهش اصطکاک می‌شود.
وظیفه آرنج این است که به ساعد اجازه حرکت داده و در تقریباً تمامی حرکات بالاتنه مانند پرس سینه، پرس نظامی، بارفیکس و … استفاده می‌شود.
البته حرکاتی مانند ددلیفت، اسکوات و لانگ، فشار کمتری روی آرنج وارد می‌کنند، اما این حرکات نیز فشاری را بر عضلات بازو وارد می‌کنند که از ساعد عبور میکند.
به هر حال، دو عامل اصلی وجود دارد که باعث درد آرنج می‌شوند:
1-آسیبهای تروماتیک
اگر فرم حرکتی مانند پرس سینه را رعایت نکنید و درد شدیدآرنج را تجربه کنید، احتمال آسیب دیدن تاندون یا غضروف بسیار بالاست. همچنین شاید هنگام ورزش، افتادن و با آرنج‌های خود روی زمین برخورد کرده باشید که منجر به آسیبهای تروماتیک شود.
2- آسیب دیدگی ناشی از تکرارهای متناوب
بسیاری از مواقع نمی‌دانید دلیل واضحی برای درد آرنجتان وجود دارد. شکل آرنج تغییر نکرده و دچار هیچ تصادفی هم نشده‌اید، اما یک دفعه آرنج شما شروع به درد کردن میکند. این نوع درد، اغلب به دلیل تکرار مکرر یک حرکت، رخ می‌دهد و در ابتدا خیلی محدود است اما با گذر زمان بیشتر می‌شود. وقتی در مورد این نوع درد صحبت می‌کنیم، به چند مدل کلی اشاره داریم:
- اپی کاندیلیت جانبی (آرنج تنیس بازان)
این درد، بیشتر به خاطر التهاب تاندون‌هایی که به استخوان بازویی در بخش خارجی آرنج متصل هستند، روی می‌دهد. تاندون اصلی در اینجا، وظیفه صاف نگه داشتن مچ دست را بر عهده دارد و به همین دلیل، این مشکل برای بدنسازها نیز رخ می‌دهد.
2-اپی کاندیلیت میانی (آرنج گلف بازان)
این درد، بیشتر به خاطر التهاب تاندون‌هایی که به استخوان بازویی در بخش داخلی آرنج متصل هستند، روی می‌دهد. این تاندون، وظیفه خم کردن مچ دست در برابر نیروهای مخالف را به عهده دارد که باز هم برای بدنسازها بسیار شایع است.
۳. تاندون‌های پشت بازو
این درد، به خاطر افزایش التهاب در تاندون‌های پشت بازو روی می‌دهد.
۴. سندرم تونل رادیال
این درد به خاطر فشار روی عصب رادیال که از درون مفصل آرنج عبور میکند، روی می‌دهد.
این نوع درد، در بین بدنسازان کمتر شایع است، اما هر نوع ورزشی که باعث چرخش مداوم ساعد شود می‌تواند این نوع درد را ایجاد کند.منابع (یک) pubmed
۵. بورسیت آرنج
کیسه‌های خیلی کوچکی در اطراف مفاصل وجود دارند که پر از مایعی به نام سینوویال هستند. التهاب در این کیسه‌ها می‌تواند منجر به درد آرنج شود.
بدون کمک پزشک، تشخیص این موضوع چندان ساده نیست و حتی پزشک هم ممکن است نتواند تشخیص دهد. اما به طور کلی، این درد ناشی از انجام بسیار زیاد یک حرکت است.
استفاده زیاد و درد آرنج
از هر ۲ تنیس باز حرفه‌ای، ۱ نفر دچار درد آرنج است. به همین دلیل، اگر زندگی ساکن خود را به یک زندگی فعال تغییر میدهید، اغلب شاهد بروز این نوع دردها خواهید بود. اگر شغلی دارید که نیازمند حرکت و جابه‌جا کردن اشیا است، ریسک ابتلای شما به درد آرنج، ۲ برابر دیگران است. با اینکه شما به عنوان بدنساز، روزی ۸ ساعت کارتان جابه‌جا کردن کالاها نیست، اما باز هم می‌توانید دچار درد آرنج شوید.
وقتی از بدنسازی صحبت می‌کنیم، بیشترین عضوی از آرنج که آسیب می‌بیند، همین تاندون‌ها هستند.
تاندون‌ها بافتی هستند که ارتباط بین عضله و استخوان را ایجاد می‌کنند. همانند عضلات، تاندون‌ها نیز پس از مدتی کار کردن، قدرت و مقاومت بیشتری به دست می‌آورند.منابع (دو) ncbi
اما اگر به سرعت فشار زیادی را بر روی تاندون‌ها وارد کنید، آن‌ها نیز ممکن است آسیب ببینند.
تاندونیت آرنج در مقابل تاندونیت کلسیفیه آرنج
وقتی تاندون‌های خود را بیش از حد تحت فشار قرار میدهید، دو حالت ممکن است روی دهد: تاندونیت (التهاب تاندون‌ها) و تاندونیت کلسیفیه.
در حالت تاندونیت، وقتی بدن دچار جراحت می‌شود، موادی ضد التهاب را ترشح میکند که به تعمیر بافت آسیب دیده کمک میکند و باعث باد شدن و درد عضلانی می‌شود. این حالت، طی چند روز یا چند هفته با استراحت برطرف می‌شود.
اما در حالت تاندونیت کلسیفیه، آرنج دچار عارضه و آسیبی عمیق است و در طی زمان تاندون‌ها دچار مشکل می‌شوند.
بعد از هر جلسه تمرینی، بخشی از آرنج دچار مشکل می‌شود و به یک نقطه بحرانی می‌رسد و دیگر آرنج به شما اجازه تمرین کردن نمی‌دهد.
لازم به ذکر است که تفاوت این دو مفهوم بسیار حائز اهمیت است، زیرا روش درمان آن‌ها با یکدیگر متفاوت است. به عنوان مثال، داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAID)، داروهای ضد التهاب کورتیکواستروئید (کورتون) و سرما درمانی، برای حل مشکل تاندون‌های آرنج موثر نیستند.
تاندونیت کلسیفیه، نیاز به زمان بیشتری برای درمان دارد.
نکته جالب این است که تاندون‌ها برخلاف عضلات، پوست و سایر اعضای بدن، حاوی رگ‌های خونی کمتری هستند. به همین دلیل، اکسیژن و مواد مغذی کمتری دریافت می‌کنند. وقتی در اوایل زندگی بدنسازی خود، به تاندونیت کلسیفیه دچار می‌شوید، برای درمان آن بین ۶ تا ۱۰ هفته استراحت کامل الزامی است. اما اگر همچنان به تمرین ادامه دهید، شاید بیشتر از ۹ ماه برای درمان نیاز داشته باشید.
نکته دردناک این است که در اغلب مواقع، هنگامی که دچار آرنج درد می‌شوید، چند روز و هفته استراحت کافی نیست. اگر هفته‌ها و ماه‌هاست که از درد رنج می‌برید، باید انتظار داشته باشید که به همان اندازه هم استراحت کنید. 😢
پرس سینه و درد آرنج
اغلب افرادی که به درد آرنج اشاره می‌کنند، اولین بار آن را در حین پرس سینه تجربه کرده‌اند. چندین دلیل برای این امر وجود دارد:
- پرس سینه اجازه می‌دهد تا وزنه خیلی زیاد بزنید و به همین دلیل فشار بالایی به آرنج‌ها وارد می‌شود.
راه‌حل: هفته‌ای بیشتر از ۲-۴ کیلو به وزنه‌های قبلی خود اضافه نکنید و حتماً به صورت مرتب دی لود کنید. (دی لود کردن یعنی کاهش وزنه و تعداد تکرارهای حرکت)
- نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به بدن، موقع پرس زدن
بدنسازان سعی می‌کنند آرنج‌ها را به بدن نزدیک نگه دارند تا دچار درد شانه نشوند. اما این حالت، باعث ایجاد فشار بیشتر روی آرنج‌ها می‌شود.
راه‌حل: سعی کنید آرنج‌ها تقریباً زیر هالتر قرار بگیرند و فاصله دست‌ها در پرس سینه به اندازه کافی باشد.
نکته جالب: اگر می‌خواهید به شانه آسیب نرسد، سعی کنید تا موقع بالا آوردن هالتر، آرنج‌ها به سمت گوش‌ها تمایل پیدا نکنند.
از طرفی، بسیاری از بدنسازان زیادی عاشق پرس سینه هستند 😊 و این عشق باعث می‌شود در اجرای آن افراط صورت بگیرد. همچنین، هر تازه‌کاری در بدنسازی، اولین حرکتی که با آن آشنا می‌شود پرس سینه است و در اغلب مواقع، فرم درست حرکت را یاد نمی‌گیرند.
نتیجه: حرکت بالا تنه‌ای که به صورت ناگهانی و با وزن سنگین انجام شود، ممکن است به آرنج‌ها آسیب وارد کند.
مراحل عملی کاهش درد آرنج
تا اینجا آموخته‌ایم که درد آرنج معمولا به دلیل استفاده از وزنه‌های سنگین، تکرار زیاد، و عدم استراحت کافی در تمرینات اتفاق می‌افتد. اما راهکار همیشگی برای این مشکل، توقف کامل از تمرین نیست.
هنر شما در اینجاست که به طور نامحسوس، حجم و شدت تمرینات را کاهش دهید و به شرایط نرمال بازگردید.
۱. بهینه‌سازی تمرینات
گاهی اوقات تنها یک حرکت خاص می‌تواند باعث درد آرنج شود. به عنوان مثال، اجرای حرکت پرس سینه با بار هالتر باعث درد می‌شود، اما پرس سینه با دمبل هیچ مشکلی ندارد.
در این حالت، بهتر است حرکت مورد نظر را انجام ندهید تا درد آرنج شما بهبود پیدا کند. به خاطر داشته باشید که با باقی ماندن هوشمندانه و ادامه دادن فعالیت‌هایی که درد آرنجتان را تشدید نمی‌کنند، به درمان درد شما کمک خواهد کرد. بنابراین، مرحله اول برای بهبودی درد آرنج شما، جایگزین کردن تمرین مشکل‌دار با یک تمرین مشابه و کم‌دردتر است.
مرحله ۲: تمرینات سنگین ترکیبی برای بالا بردن تنه مانند پرس سینه و پرس شانه را متوقف کنید.
مرحله ۳: بدنسازی را متوقف کنید. 😳(اگر درد در آرنج در حین حرکات پایین و بالای تنه احساس می‌شود، بهتر است برای مدتی بدنسازی را تعطیل کنید)
در این مرحله، بهتر است باز هم به دویدن و پیاده‌روی ادامه دهید.
۲. انعطاف پذیری بالا تنه خود را بیشتر کنید.
افزایش انعطاف پذیری بالا تنه به طور مستقیم نمی‌تواند باعث کاهش درد شانه شود. با این حال، افزایش این انعطاف پذیری به شما کمک میکند تا بتوانید فرم حرکات را به درستی اجرا کنید.
به عنوان مثال، اگر عدم انعطاف پذیری شانه باعث می‌شود که نتوانید آرنج‌های خود را به زیر هالتر ببرید، ممکن است با مشکل روبرو شوید. توضیحات کامل درباره انعطاف پذیری، در این مورد صحبت می‌کنند:
راه‌های افزایش انعطاف‌پذیری شانه
فیزیوتراپی
اگر استراحت و اصلاح فرم حرکات جواب ندهد، بهتر است به فیزیوتراپی مراجعه کنید. این امر به خصوص در طولانی مدت درد آرنج شما رخ داده باشد صدق میکند.
۴. مصرف مناسب مکمل‌ها
اولین نکته این است که مکمل‌ها نمی‌توانند جراحت را برطرف کنند. تمرین درست، رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی می‌توانند به شما در این زمینه کمک کنند.
بسیاری از مکمل‌هایی که به عنوان درمان درد مفاصل به فروش می‌رسند، مانند کندرویتین و گلوکوزامین، به هیچ دردی نمی‌خورند. با این حال، برخی از مکمل‌ها وجود دارند که به کاهش درد و جلوگیری از بروز آن کمک می‌کنند، مانند مکمل‌های حاوی روغن ماهی کرکومین و مکمل‌های حاوی کلاژن تیپ ۲.
چگونه با درد آرنج مقابله کنیم؟
نظرات کاربران