راهکارهای کلیدی برای تقویت و افزایش عضلات باسن

عضلات پشتی پائین تنه

که به طور عمومی به عنوان عضلات باسن شناخته می‌شوند، شامل دو عضله اصلی و مهم، یعنی عضلات سرینی و همسترینگ می‌باشند. ناحیه پائین تنه به دلیل نقطه اتکا، تعادل و حفظ تناسب بین بالاتنه و پائین تنه، بسیار اهمیت دارد. افرادی که به تمرین پائین تنه توجه نمی‌کنند – بدون تفاوت جنسیت – پس از مدتی با توقف در پیشرفت مواجه می‌شوند و تناسب بین بالاتنه و پائین تنه خود را از دست می‌دهند. در این مقاله، به معرفی نکات مهم و اساسی برای فرم دهی عضلات ناحیه باسن می‌پردازیم.

در هر برنامه تمرینی مخصوص پا

حرکت اسکوات بسیار حائز اهمیت و اساسی است و درباره آن نمی‌توان بحث کرد. اسکوات تنها حرکتی است که عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن را تحت فشار قرار می‌دهد. به طور واقعی، هیچ نوع اسکوات اختصاصی وجود ندارد که تنها فشار را به صورت انحصاری بر روی عضلات باسن اعمال کند. اما اگر هدف شما فشار بهینه بر روی عضلات باسن است، توصیه می‌کنیم از نوعی از اسکوات به نام “اسکوات نیمه بار” (low-bar squat) استفاده کنید که توسط پاورلیفترها استفاده می‌شود.

در این حالت، بدن شما بیشتر به سمت بالا خم می‌شود و مرکز جرم بدن تغییری کوچک خواهد کرد. این به شما امکان می‌دهد از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید، در عین حال فشار روی عضلات باسن افزایش یابد و فشار روی عضلات چهارسر کاهش یابد. همچنین، این روش باعث کاهش فشار بر روی زانوها نیز می‌شود.

همچنین، باید از وزنه‌ای استفاده کنید که برای شما چالش برانگیز باشد. پس از ست‌های گرم‌کردنی، وزنه را به صورت تدریجی افزایش دهید و ست‌های خود را در بازه ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید. این کار همچنین به افزایش قدرت شما کمک خواهد کرد. در ست‌های سنگین، مراقبت خاصی در تکرارهای سخت و نفس‌گیر در پایان هر ست می‌تواند به شما کمک کند. همچنین، می‌توانید در بین ست‌های بسیار سنگین، مدت زمان استراحت خود را کمی افزایش دهید.

شما ممکن است افرادی را دیده باشید که در حین انجام اسکوات، وزنه را زیر پاشنه پای خود قرار می‌دهند، اما توصیه می‌شود از انجام این کار اجتناب کنید. این کار باعث می‌شود بدن شما به جلو خم شده و فشار بیشتری بر روی عضلات چهارسر و کاهش فشار بر روی باسن ایجاد می‌شود.

انجام دامنه صحیح حرکتی

آیا تاکنون افرادی را مشاهده کرده‌اید که در حین اجرای پرس پا، دستگاه را با وزنه پر کرده و در حین حرکت، پاهای خود را تنها ۱-۲ اینچ پایین می‌آورند و سپس بلافاصله وزنه را بالا می‌برند؟ آیا فکر می‌کنند که کاری مهم انجام داده‌اند؟ انجام این نوع تکرارهای ناقص تنها منجر به کاهش نتیجه‌گیری شما می‌شود و بیشترین آسیب را به عضلات باسن وارد خواهد کرد.

وقتی شما به پایین می‌روید، عضلات همسترینگ و باسن فشار را تحمل و کنترل بدن را بر عهده دارند. اما وقتی واقعاً وزنه را به صورت عمیق پایین می‌آورید، فشار وارد عضلات هدف، به معنای واقعی کلمه، خواهد شد. اگر شما به اندازه‌ای پایین نمی‌روید که رانهایتان موازی با سطح زمین شود یا زاویه‌ای ۹۰ درجه یا کمتر ایجاد کنید، باید بدانید که عضلات باسن شما به طور کامل و با شدت قابل قبولی فشار روی آنها وارد نشده است. انجام اسکوات با عمق کم باعث می‌شود فشار بیشتری بر روی عضلات چهارسر وارد شود. این مسئله در تمام حرکات چندمفصلی رخ می‌دهد و تنها مربوط به اسکوات نیست، بنابراین سعی کنید در تمام حرکات چندمفصلی، عمق حرکت را تا جایی که ممکن است افزایش دهید و به حداقلی پایین‌تر بروید.

تنظیم محل قرارگیری پاها برای فشار به باسن

اگرچه برخی از حرکات بهتر عضلات باسن را تقویت می‌کنند نسبت به سایر حرکات، اما انتخاب حرکات تنها یک مسئله مهم نیست. محل قرارگیری پاها در حرکاتی مانند پرس پا، اسکات دستگاه، هاک اسکات، اسکات با دستگاه اسمیت و اسکات دستگاه خوابیده می‌تواند باعث افزایش فشار بر روی عضلات باسن شود.

یکی از اهدافی که در تمرینات باسن در نظر گرفته می‌شود، کاهش خم شدن زانوها در حین تمرین است که این امر باعث کاهش فشار بر روی عضلات چهارسر می‌شود. وقتی پاها را در بالاترین نقطه روی پلتفرم دستگاه قرار می‌دهید، خم شدگی زانوها کاهش می‌یابد و شما قادر خواهید بود بهتر عضلات باسن را تمرین کنید.

با توجه به وجود تعداد زیادی حرکت چندمفصلی برای پایین تنه، شما می‌توانید با تغییر کمی موقعیت پاها، فشار را بر روی عضلات باسن تمرکز دهید. به عنوان مثال، در حرکت اسکات با دستگاه اسمیت، می‌توانید پاها را حدود ۱۸ اینچ جلوتر از بدنتان قرار داده و نیازی نیست که پاها دقیقاً راستا و زیر بدن قرار بگیرند. در حرکات هاک پا و پرس پا دستگاه، می‌توانید پاها را در بالاترین قسمت پلتفرم دستگاه قرار دهید.

تنظیم پاها به شکل باز

بدنسازانی که دست و پاهای بلندی دارند، معمولاً به منظور راحتی خود در هنگام انجام حرکات، پاها را به حالت باز قرار می‌دهند. قرار دادن پاها به شکل باز به این معنی است که شما قادر خواهید بود فشار بیشتری را به عضلات باسن خود وارد کنید.

یک تحقیق در سال ۲۰۰۹ نشان داد که قرار دادن پاها به شکل باز در حین انجام حرکت اسکوات، می‌تواند نسبت به اسکوات معمولی، فشار قابل توجهی را بر روی عضلات باسن ایجاد کند. در یک تحقیق دیگر که در دانشگاه ایلینویز انجام شد، مشخص شد که قرار دادن پاها به شکل باز با عرض ۱۴۰٪ بیشتر از عرض سرشانه‌ها، می‌تواند فشار بیشتری را بر روی عضلات باسن ایجاد کند. به طور کلی، نتیجه این است که با کمی باز کردن پاها، می‌توانید فشار بیشتری را بر روی عضلات باسن اعمال کنید.

انجام حرکت لانگز

اولاً، ممکن است فکر کنید که حرکت لانگز به اندازه اسکوات مردانه موثر نیست، اما باید بدانید که جی کاتلر، قهرمان ۴ بار مسابقات مستر المپیا، بعد از ۲ ساعت تمرین، حرکت لانگز را به عنوان حرکت پایانی خود با وزنه ۲۲۵-۲۷۵ پوند و ۲۵ تکرار انجام می‌داد.

لانگز یک حرکت عالی برای تمرین کامل عضلات باسن است، زیرا کششی قوی در عضلات باسن در این حرکت ایجاد می‌شود، به خصوص اگر گام‌های شما بلندتر باشند. حرکت لانگز می‌تواند به صورت ساده برای مبتدیان انجام شود، به این صورت که فرد بدون استفاده از هیچ وزنه‌ای، فقط با حرکت درست فرم این حرکت را انجام دهد. همچنین می‌تواند به صورت پیشرفته‌تر به صورت لانگز معکوس با استفاده از وزنه انجام شود.

حرکت ددلیفت رومانیایی

بسیاری از بدنسازان حرکات همسترینگ را در پایان تمرینات پاهای خود انجام می‌دهند. اما به جای اینکه فقط به حرکاتی مانند پشت پا محدود شوید، باید اطمینان حاصل کنید که حرکت ددلیفت رومانیایی نیز به برنامه تمرینی شما اضافه شود. عضلات همسترینگ از زانوها و مفاصل ران عبور می‌کنند، بنابراین حرکتی مانند ددلیفت رومانیایی عمدتاً مفاصل ران را تحت فشار قرار می‌دهد. فشار این حرکت نه تنها بر روی بخش بالایی همسترینگ بلکه بر روی عضلات باسن شما نیز تمرکز دارد. در بخشی که در این حرکت می‌ایستید، عضلات باسن خود را به طور کامل تنش داده و نگه دارید.

تمرین پاها پس از یک روز استراحت

پاها تنها بخشی از بدن هستند که نیازمند بیشترین تمرینات هستند، زیرا بخش عمده‌ای از عضلات بدن در پاها قرار دارد. بنابراین، با استراحت یک روز قبل از تمرین پا، شما انرژی کافی برای انجام تمرینات سنگین پاها خواهید داشت. همچنین، در طول روز استراحت، ذخایر گلیکوژن در بدن شما به طور کامل تجدید خواهند شد و بدنتان به میزان کافی استراحت خواهد کرد. به علاوه، قبل از تمرین پا، تمرینات هوازی سنگین انجام ندهید؛ تنها گرم کردن بدن برای افزایش جریان خون کفایت می‌کند.