مروری بر نکات کلیدی و اساسی در عملیات حجم‌گیری و ساخت عضلات
همراه با این مقاله، به صورت خلاصه نکات کلیدی، اساسی و مهم در فرآیند حجم‌گیری و ساخت عضلات را بررسی می‌نماییم. با مرور این نکات، قطعاً می‌توانید بدون نیاز به مطالعه صدها مقاله، به طور جامع به این نکات اصلی تسلط پیدا کنید و به سرعت و با کیفیت به اهداف ساخت عضلات خود دست پیدا کنید. بگیرید مربی یا ورزشکار باشید، همیشه نکاتی وجود دارند که ممکن است از دست رفته باشند. یادگیری یک فرآیند همیشگی است. با ما همراه شوید!
از حرکات چندمفصلی بهره ببرید تا بتوانید حداکثر فیبرهای عضلانی خود را در تمرینات فعال کنید و آنها را به کار بندید. حرکات تک‌مفصلی را در مواردی انجام دهید که بدن شما قبل از آن شکل مناسبی را به خود گرفته باشد.
به تقویت تمرکز خود تمرکز کنید. شما باید در هر ماه پیشرفتی نسبت به ماه قبل داشته باشید و در جایزه قرار نگیرید.
پس از تمرین، از یک وعده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات بهره ببرید.
بین هر جلسه تمرینی شدید، حداقل ۴۸ ساعت برای استراحت عضلات گروه مورد نظر قرار دهید.
از وزنه‌های آزاد استفاده کنید. هرچند دستگاه‌ها هم مفید هستند، اما رسیدن به موفقیت با وزنه‌های آزاد کلیدی است.
مقدار کافی آب بنوشید. همواره برای بدن خود آبیاری کافی را فراهم کنید.
تغذیه مناسب را رعایت کنید. اگر حتی برای حفظ وزن کنونی خود هم تغذیه و مصرف کالری لازم را نداشته باشید، چگونه انتظار دارید عضلات را بسازید!
به کیفیت و ارزش غذایی مصرفی خود توجه کنید. مصرف کالری و مواد غذایی غنی به تنهایی کافی نیست. ارزش غذایی مواد مصرفی شما بسیار مهم است.
حداقل ۸ ساعت خواب با کیفیت در شب را رعایت کنید.
تمرین پاهای خود را به جدیت بپردازید و از این روند خودداری کنید که فقط سینه و بازوهای خود را تمرین کنید، مانند برخی افراد.
بروید زیر هالتر و اسکوات انجام دهید. اسکوات و ددلیفت جزو حرکات اصلی در ساخت عضلات پا محسوب می‌شوند و حتی در تقویت عضلات بالای بدن نیز نقش مهمی دارند.
بخش قابل توجهی از کالری مصرفی خود را در زمان تمرین مصرف کنید.
بلافاصله پس از تمرین، یک وعده غذایی کوتاه داشته باشید تا ذخایر گلیکوژن در عضلات شما تجدید شوند.
مقدار کافی پروتئین مصرف کنید. حداقل ۲ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید تا فرآیند سنتز پروتئین در بدنتان حفظ شود.
تغییر ساختار تمرینات خود را در بازه‌های زمانی مختلف انجام دهید تا بتوانید همچنان به افزایش قدرت خود ادامه دهید.
از اسیدهای چرب ضروری به مقدار کافی استفاده کنید، مانند روغن ماهی که غنی از این اسیدها است.
پایبند به تمرینات و رژیم غذایی خود بمانید و هیچ روزی را حذف نکنید.
مطمئن شوید که در هر جلسه در حال تقویت و قویتر شدن هستید. می‌توانید میزان وزنه‌ها را افزایش دهید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید و یا زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید.
تمرینات خود را با فشار و فعالیت بیشتر انجام دهید و از عبور از مرزهای بدنی و تمرینی هراس نداشته باشید.
به زیر هالتر بروید و اسکوات انجام دهید. همان موضوعی است که قبلاً اشاره شده بود، درسته؟!
با وزنه‌های سنگین تمرین کنید. وزنه سبکی که فشاری به شما نیاورد، هیچ ارزشی ندارد.
صبور باشید. اگر در هفته ۰/۵ پوند عضله بسازید، کار بزرگی انجام داده‌اید.
اطلاعات تمرینی خود را یادداشت کنید. باید بدانید که چه میزان وزنه و تکراری را در جلسات قبل انجام داده‌اید تا بتوانید رکوردهای خود را پیشرفت دهید.
بدون برنامه قبلی به باشگاه نروید. قبل از تمرین، برنامه‌ریزی کنید که در آن روز دقیقاً چه کارهایی و به چه هدفی می‌خواهید انجام دهید.
اطلاعات غذایی خود را نیز ثبت و یادداشت کنید.
از روش‌های بازسازی و فعالیت بعد از تمرین استفاده کنید.
با واقع‌بینی روبرو شوید. همه ما محدودیت‌های ژنتیکی داریم. با این حال، این محدودیت‌ها نباید از تلاش شما بازداری کنند.
استفاده از مکمل‌ها، در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل، ضرورتی بیشتر ندارد. با این حال، در صورتی که رژیم غذایی شما به مواد غذایی کافی مجهز نیست، استفاده حداقلی از مکمل‌هایی مانند روغن ماهی، پروتئین وی و مولتی ویتامین می‌تواند به شما کمک کند.
گاهی اوقات، تمرین تا حد ناتوانی عضلات را انجام دهید. البته درباره این موضوع نظرات مختلفی وجود دارد، اما با توجه به نتایج قابل مشاهده، تمرینات تا حد ناتوانی عضلات ممکن است منجر به ساختاردهی بهتر عضلات شود.
تفکیک جنسیتی برای طراحی برنامه تمرینی ضروری نیست. عضلات، عضلات هستند و تفاوتی بین زن و مرد وجود ندارد. این بیانیه به طور کلی صحیح است، اما در جزئیات تمرین، ممکن است تفاوت‌هایی در شدت و فشار و… وجود داشته باشد. به هر حال، دوباره به زیر هالتر بروید و اسکوات انجام دهید!
برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن خود، می‌توانید از وسایلی مانند آلتراسونیک، سنجش ترکیب بدن، یا تجزیه‌ی بدن استفاده کنید تا بتوانید حجم خالص عضلانی کسب شده را اندازه بگیرید.
در فواصل زمانی خاصی، عکسی از خود بگیرید و با عکس‌های قبلی خود مقایسه کنید تا بتوانید ببینید آیا برنامه تمرینی خود در مسیر صحیح قرار دارد یا خیر.
تمرینات هوازی را به حداقل برسانید. اگر می‌خواهید تمرینات هوازی بیشتری انجام دهید، می‌توانید تمرینات وزنه‌برداری خود را با شدت بیشتری انجام دهید.
برای افزایش عملکرد خود، از حرکات کششی پویا استفاده کنید.
بدن شما برای رشد نیاز به تحریک و استفاده از چالش‌های جدید دارد. اجازه ندهید بدن به شرایط موجود عادت کند و تطابق پیدا کند. همیشه سعی کنید برنامه تمرینی خود را تنوع بخشید و به چالش بکشید تا بدنتان بتواند رشد کند.
از حرکاتی مانند بنچ پرس، اسکات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم و تمرینات مشتق شده از آنها بهره ببرید.
برای سامان دادن به سیستم عصبی مرکزی خود، به آن کمی استراحت بدهید. انجام تمرینات پشت سر هم و با فشار بالا ممکن است شما را از لحاظ ذهنی خسته کند. بنابراین، پس از چند ماه تمرین، بهتر است یک هفته کامل را برای استراحت ماهیچه‌ها، تاندون‌ها، مفاصل و ذهن خود اختصاص دهید.
در صورت تمایل به افزایش فشار تمرینی، همیشه یک شخص را به عنوان مربی یا ناظر خود داشته باشید.
تمرینات کوتاه اما شدید را انجام داده تا سطح هورمون‌هایی مانند تستوسترون، هورمون رشد و فاکتور رشد شبه‌انسولین در بدنتان افزایش یابد.
از وعده‌های غذایی کامل و طبیعی استفاده کنید. در حالی که نوشیدنی‌های پروتئینی می‌توانند مفید باشند، هرگز نباید وعده‌های غذایی اصلی و اصلی خود را جایگزین کنند.
از کربوهیدرات‌ها به صورت مداوم استفاده کنید تا میزان تولید چربی در بدن کاهش یابد.
تلاش کنید سطح دانش علمی خود را ارتقاء دهید. در حالی که این مقاله را مطالعه می‌کنید، سعی کنید درباره تمام جنبه‌های بدنسازی و تناسب اندام تحقیق کرده و اطلاعات جدیدی کسب کنید.
تمرینات خود را به عنوان یک سرگرمی برای خود در نظر بگیرید
اگر از انجام تمرینات لذت نبرید، به احتمال زیاد در طولانی‌مدت به آنها پایبند نخواهید بود.
همان‌طور که به تغذیه بعد از تمرین توجه می‌کنید، باید به تغذیه قبل از تمرین نیز اهمیت بدهید. شما باید با انرژی کامل به تمرینات خود بپردازید.
به عنوان یک مبتدی، توصیه می‌شود در هفته ۲-۳ جلسه تمرین با سیستم تمرینی فول بادی انجام دهید. پس از گذشت مدتی و بهبود تجربه خود، می‌توانید از برنامه‌های مختلف سیستم اسپلیت استفاده کنید.
اگر در فرآیند افزایش وزن و ساخت عضله همزمان هستید، نگرانی‌های شبانه را از خود دور کنید. برای افزایش وزن، تنها عامل مهم مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن است.
تمرینات خود را به صورت صحیح انجام دهید و به غرور خود اجازه ندهید کیفیت تمرینات را کاهش دهد.
درباره مورد آخر، باید بگوییم که به زیربغل هالتر بروید و حرکت اسکوات را انجام دهید 🙂
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من. استفاده از مطالب بدون ذکر منبع (بادی‌من) و به منظور مقاصد تجاری مورد پیگرد قانونی قرار می‌گیرد.
برای انجام تمرینات به صورت صحیح، می‌توانید از راهنمایی‌های زیر استفاده کنید:
- آموزش صحیح: ابتدا مطالعه کنید و یا به دستورالعمل‌های تمرینی با توجه به هر تمرین خاصی که انجام می‌دهید، رجوع کنید. اگر ممکن است، از یک مربی یا مشاور ورزشی حرفه‌ای کمک بگیرید تا به شما نحوه صحیح انجام تمرینات را آموزش دهد.
- فرم درست: مهمترین عامل در انجام تمرینات به صورت صحیح، حفظ فرم درست است. در هنگام انجام هر تمرین، تمرکز کنید و مطمئن شوید که قدرت و تکنیک صحیح را دارید. در صورت لزوم، از آینه یا فیلم‌برداری خود استفاده کنید تا تصحیح‌های لازم را انجام دهید.
- شروع با وزن مناسب: انتخاب وزن مناسب برای هر تمرین بسیار مهم است. اگر وزن خیلی سبک باشد، تمرین کافی برای تحرک عضلات ارائه نمی‌دهد و اگر وزن خیلی سنگین باشد، ممکن است خطر از دست دادن فرم صحیح و اصابت آسیب وجود داشته باشد. شروع با وزنی معتدل و سپس به تدریج آن را افزایش دهید.
- تنفس صحیح: تنفس درست در طول تمرینات بسیار مهم است. برای هر تمرین، نفس عمیقی بکشید و در هنگام انجام قسمت سخت تمرین، نفس را بیرون بدهید. تنفس صحیح به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری داشته باشید و فشار را درون بدن کنترل کنید.
- استراحت و بازیابی: برای رسیدن به پیشرفت، استراحت و بازیابی مناسب بسیار حائز اهمیت است. به بدن خود فرصتی بدهید تا در خارج از سالن ورزش استراحت کند و مجدداً آماده تمرینات شود. همچنین، توجه کنید که به طور منظم و به اندازه کافی بخوابید و تغذیه سالم و مناسب را رعایت کنید.
- گوش به بدن خود: به بدن خود گوش کنید و در صورتی که در طول تمرینات درد، ناراحتی یا آسیبی احساس می‌کنید، تمرین را متوقف کنید و از کمک حرفه‌ای استفاده کنید.
نظرات کاربران