اگر به دنبال رشد عضلانی و بازیابی بعد از تمرین هستید، باید در مورد گلیکوژن بیشتر بدانید. به عنوان یک بدنساز، تنها وزنه زدن کافی نیست و برای ساخت عضله، باید کربوهیدرات مصرف کنید. اگر نتوانید بدن را به درستی از طریق کربوهیدرات سوخت رسانی کنید، ممکن است با خستگی، ضعف عضلی و حتی آسیب دیدگی مواجه شوید.
در مورد گلیکوژن و نحوه عمل آن در بدن صحبت میکنیم. گلیکوژن چیست؟
گلیکوژن یک پلیساکارید (کربوهیدراتی حاوی پیوندهای مولکول شکر) است که ابتدا در کبد و سپس در سلولهای عضلانی ذخیره میشود. مقدار کمی گلیکوژن هم در مغز و کلیهها وجود دارد.
بخش عمدهی گلیکوژن از آب تشکیل میشود و به صورت دانه‌های گرانولی در سیتوزول یا مایع درون‌سلولی داخل سلول ذخیره میشود، در کنار سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی.
گلیکوژن در اینجا باقی می‌ماند تا بدن به آن نیاز داشته باشد و سپس به سوخت در بدن تبدیل میشود.
هنگامی که کربوهیدرات مصرف می‌کنید، در بدن به گلوکز تبدیل میشود. گلوکز به سلول‌ها انرژی می‌رساند و منبع اصلی انرژی در بدن است.
بخشی از گلوکز به سرعت مورد استفاده برای تأمین انرژی قرار می‌گیرد، در حالی که بقیه در کبد و عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره میشود. وقتی بدن دوباره به گلوکز نیاز دارد، گلیکوژن به گلوکز تبدیل میشود.
فرایند تبدیل گلیکوژن به گلوکز دارای چند مرحله است که در کبد یا سلولهای عضلات استخوانی آغاز میشود. منابع(یک)pubmed
اگر در بخشی دیگر از بدن به جز عضلات نیاز به گلیکوژن باشد، این گلیکوژن از کبد به آنجا ارسال میشود.
در یک انسان متوسط، گلیکوژن حدود ۱۰ درصد حجم کبد را تشکیل می‌دهد و نقش مهمی در کبد ایفا می‌کند. وقتی سطح انسولین در خون کاهش می‌یابد، هورمونی به نام گلوکاگون توسط پانکراس ترشح میشود. ترشح این هورمون به بدن علامت می‌دهد تا گلیکوژن را از کبد آزاد کند.
فرایندی به نام گلیکوژنولیز باعث شکستن گلیکوژن به فسفات و یک گلوکز میشود. سپس این آنزیم به جریان خون وارد میشود و به بخشی از بدن که نیاز به انرژی دارد، می‌رود. منابع (دو)biologydictionary
کبد خودش از گلیکوژن ذخیره شده استفاده نمی‌کند و به شکسته شدن گلیکوژن کمک می‌کند. بخش عمدهی گلیکوژن در بدن، در عضلات قرار دارد و فقط ۱ درصد حجم عضلات را شکل می‌دهد.
زمانی که بدن تحت استرسی مثل وزنه زدن قرار می‌گیرد، ذخایر گلیکوژن در عضلات شکسته می‌شوند و عضلات به این شکل انرژی تولید می‌کنند. این فرایند فقط در عضلاتی صورت می‌گیرد که تحت استرس قرار گرفته‌اند، مثلاً در هنگام اسکوات کردن.
فیبرهای عضلانی آنزیم فسفات ۱ گلوکز را به آنزیم فسفات ۶ گلوکز تبدیل می‌کنند و این آنزیم به عنوان منبع انرژی توسط بافت‌های عضلانی استفاده میشود.
زمانی که عضله را منقبض می‌کنید، به مغز پیام می‌دهید که به گلوکز نیاز دارید و این فرایند آغاز میشود. در هنگام تمرین و وزنه زدن، انرژی لازم برای انجام تمرین از گلیکوژن تأمین میشود و بهتر است از این نوع انرژی استفاده کنید.
در بدن سه سیستم تولید انرژی وجود دارد که با ترکیب معروف آدنوزین تری فسفات (ATP)، انرژی را تولید می‌کنند. ATP واحدهای انرژی را در خود ذخیره می‌کند و درون سلولهای بدن منتقل میشود.
بدون این سیستم‌ها، بدن نمی‌تواند انرژی که حین تمرین از دست داده را دوباره تولید کند. هر سیستم، نقش متفاوتی در برنامه تمرینی دارد.
سیستم فسفاکراتین گاهی به آن فسفاژن هم گفته میشود. این اولین سیستمی است که در حین تمرینات از آن استفاده می‌کنید. وقتی ذخایر ATP کاهش می‌یابد، این سیستم شروع به تولید انرژی بیشتر می‌کند.
این فرایند خیلی سریع رخ می‌دهد. وقتی عضله منقبض میشود، از همه ذخایر ATP خود استفاده می‌کنید و بدن علامت می‌دهد که نیازمند کراتین بیشتر است تا به عضله ارسال شود. اغلب، کراتین در عضله جذب میشود و به تولید فسفوکراتین کمک می‌کند.
بدن بعد از ۱۰ ثانیه، این ذخیره را از دست می‌دهد و ۱۰ دقیقه طول می‌کشد تا کراتین بیشتر به عضله ارسال شود.
سیستم غیر هوازی یا گلیکولیز غیر هوازی، سیستمی است که از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده نمی‌کند. در این سیستم، انرژی گلوکز برای تولید ATP به کار می‌رود. با تولید سریع ATP، سیستم غیر هوازی می‌تواند ۲-۳ دقیقه برای عضله انرژی تولید کند. اگر در باشگاه در عضلات خود سوزش احساس کردید، بدانید که سیستم غیر هوازی در حال عمل است.
سیستم هوازی یا گلیکولیز هوازی، نیازمند فرایندی طولانی‌تر برای تولید ATP است و از اکسیژن برای تبدیل کربوهیدرات و چربی به انرژی استفاده می‌کند. سیستم هوازی بعد از توقف سیستم غیر هوازی و فسفاژن وارد عمل میشود و معمولاً بین ست‌های تمرینی شروع به کار می‌کند.
بدن بسته به مدت زمان و شدت جلسه تمرینی، از هر سه سیستم استفاده می‌کند.
دلیلی که به این سیستم‌ها اشاره کردم، این است که بدون گلیکوژن، هیچ کدام از این سیستم‌ها به درستی کار نمی‌کنند. بیماری ذخیره‌گلیکوژن، مشکلی ژنتیکی است که باعث کاهش تولید و ذخیره‌گلیکوژن در بدن میشود. این بیماری می‌تواند باعث ناتوانی جسمانی، خستگی و ضعف عضلانی شود. بنابراین، وجود گلیکوژن برای بدن بسیار حیاتی است و بدون آن، سیستم‌های تولید انرژی به درستی کار نمی‌کنند.
وقتی بدن نتواند گلیکوژن را ذخیره و از آن استفاده کند، دچار بیماری ذخیره گلیکوژن (GSD) میشود. این اختلال معمولاً به دلیل کمبود آنزیمی در بدن به وجود می‌آید که باعث ناتوانی بدن در تبدیل گلوکز به گلیکوژن میشود. این بیماری معمولاً در کودکان تشخیص داده میشود و راهی برای درمان آن وجود ندارد زیرا ژنتیکی است.
بعضی افراد هیچ نشانه‌ای از این بیماری ندارند و تا بزرگسالی هم قابل تشخیص نیست. برای تشخیص این بیماری، نیازمند تست‌های ژنتیکی هستید. گاهی اوقات، شما ناقل بیماری هستید و می‌توانید این بیماری را به کودکان خود منتقل کنید.
نشانه‌های بیماری ذخیره‌گلیکوژن (GSD) عبارتند از:
- کند بودن رشد
- عدم تحمل گرما
- کبود شدن آسان پوست
- کمبود شدید عضلانی
- درد شدید عضلانی
- کاهش مرتب قند خون
- کبد بزرگ
- شکم متورم
- کلسترول بالا
- میزان بالای اسید در خون
- کاهش گلیکوژن در طول تمرینات
افرادی که مرتب ورزش می‌کنند از ذخایر گلیکوژن خود نسبت به افراد عادی بیشتر استفاده می‌کنند. اگر بدن شما به دلیل هر دلیلی نتواند به میزان کافی گلوکز تولید کند یا ذخیره شده گلیکوژن را مصرف کند، ممکن است با کمبود گلوکز در خون‌تان مواجه شوید که منجر به خستگی شدید، سرگیجه، توهم و از دست دادن قدرت میشود.
وقتی ورزشکاران دوی ماراتون را حین دویدن می‌بینید که به یکباره از کار می‌افتند، به دلیل کمبود گلوکز در بدنشان هستند که باعث خستگی و ناتوانی شده است.
بدون گلیکوژن که به انرژی تبدیل میشود، بدن به دنبال راه‌های دیگری برای تولید گلوکز می‌گردد. یکی از این راه‌ها، تولید هورمون کورتیزول در نتیجه شکستن بافت‌های عضلانی است که منجر به تبدیل پروتئین‌های موجود در عضلات به گلوکز میشود. این اتفاق برای بدن خوب نیست.
یکی از راه‌های جلوگیری از این اتفاق، مصرف بالای کربوهیدرات قبل از تمرین است. با مصرف بیشتر کربوهیدرات، شاهد افزایش منابع گلیکوژن در کبد و عضلات خواهید بود که می‌تواند انرژی لازم برای تمرینات بعدی را فراهم کند.
نقش کربوهیدرات در بدنسازی
در گذشته، باور بر این بود که مصرف کربوهیدرات باید حداقل باشد و در غیر این صورت، بافت چربی در بدن افزایش می‌یابد. البته هنوز هم برخی افراد به این باور نادرست پایبند هستند.
مطالعات علمی نشان می‌دهد که برای ورزش‌های استقامتی، مصرف بالای کربوهیدرات بهترین راه برای حفظ سطح ذخایر گلیکوژن در بدن است. لازم به ذکر است که مصرف کربوهیدرات‌های قابل هضم قبل از تمرین، بهترین راه برای تأمین انرژی در طول تمرین است.
مواد غذایی پیشنهادی حاوی کربوهیدرات شامل:
- کوینا
- موز
- سیب زمینی شیرین
- جو دو سر
- بلوبری
- پرتقال
- سیب
- گریپ فروت
- نخود
- لوبیا قرمز
- انبه
- گندم سیاه
- خرما
- کشمش
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات که توصیه میشود کمتر مصرف شود:
- نوشابه
- نان سفید
- مواد غذایی حاوی شربت فروکتوز
- شیرینی‌جات
- ماست‌های شیرین شده
چقدر کربوهیدرات باید مصرف کنم؟
مقدار کربوهیدرات مصرفی بستگی به وزن، سطح فعالیت و اهداف تمرینی شما دارد. به طور کلی، برای:
- حجم گیری: هر پوند وزن بدن باید 1-3 گرم کربوهیدرات مصرف شود.
- چربی سوزی: هر پوند وزن بدن باید 1-1.5 گرم کربوهیدرات مصرف شود.
- تمرینات استقامتی: هر پوند وزن بدن باید 2-5 گرم کربوهیدرات مصرف شود.
حرف آخر
بعضی افراد فکر می‌کنند کاهش مصرف کربوهیدرات تنها روشی برای چربی سوزی است. اما اگر شما بدنساز هستید و می‌خواهید عضلات خود را افزایش دهید و چربی را از بین ببرید، کاهش مصرف کربوهیدرات بهترین راهکار نیست.
کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است باعث از دست دادن چربی شود، اما به همراه آن ممکن است باعث از دست دادن عضلات شود. همچنین، هورمون‌های مهمی که برای ساخت عضلات لازم هستند، مانند انسولین، تستوسترون و هورمون رشد، نیز کاهش می‌یابند. بنابراین، با اطمینان خاطر، به خصوص پس از تمرین، می‌توانید کربوهیدرات‌های سریع هضم را مصرف کنید.
نظرات کاربران