“راهنمای کاربردی برای اجرای حرکت ددلیفت”
وقتی در مورد ساخت عضله و قدرت صحبت میکنیم، حرکت ددلیفت از جمله ۳ حرکت اصلی برای ساخت عضله و قدرت است.
در این مطلب، قصد دارم یک راهنمای کاربردی و جامع برای انجام این حرکت مهم را برای شما ارائه دهم.
اگر به بانک حرکات بدنسازی تمرینو نگاهی بیندازید، متوجه خواهید شد که ددلیفت به صورت فرم‌های مختلفی اجرا می‌شود که هر کدام برای هدف خاصی طراحی شده‌اند.
هدف از نوشتن این مطلب، بهبود تکنیک ددلیفت و بهره‌برداری حداکثری از این حرکت اصلی است.
نکته: قبل از ادامه، باید بگویم که این مطلب طولانی است. برای اینکه بهتر بتوانید مطالب را درک کنید، بهتر است آن را ذخیره کنید و با دقت بخوانید. (منابع نیز در پایان مطلب قرار داده شده‌اند)
“نحوه ددلیفت کردن به شیوه خلاصه”
اگر می‌خواهید از یک فرد باتجربه در باشگاه بپرسید که چطور باید ددلیفت زد، به شما خلاصه و به صورت ابتدایی این راهنما را می‌دهد:
- هالتر (وزنه) را از روی زمین بردارید.
- وزنه را به سمت ران‌های خود بکشید.
- حالت کمر خم نباشد و همچنین خیلی راست نیز نباشد (حالت طبیعی را داشته باشید).
- اگر از من بپرسید که چطور باید ددلیفت کنید، پاسخ طولانی من در این مقاله بلند خواهد بود! 🤓
“نحوه ددلیفت کردن به شیوه خلاصه”
اما برای افرادی که از خواندن جزئیات لذت نمی‌برند، به صورت خلاصه نحوه ددلیفت کردن به این شکل است:
- در حالی که فاصله دو پا کمتر از عرض شانه‌های شماست، خم شوید و هالتر را با دو دست خود بگیرید.
- فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها باشد.
- زانوها را آنقدر خم کنید که میله هالتر را لمس کنند.
- سینه را بلند کرده و بخش پایینی کمر را صاف کنید.
- نفس عمیق بکشید، نفس را نگه دارید و با هالتر از زمین بلند شوید!
- حدود ۱ ثانیه وزنه را در این حالت نگه دارید.
- باسن و زانوه‌ها تکان نخورند.
- سپس باسن را به عقب ببرید و پاها را خم کنید تا وزنه را روی زمین بگذارید.
- در همین حالت ۱ ثانیه استراحت کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
همین! 😁
“نکته مهم در مورد ددلیفت: حفظ حالت طبیعی کمر”
یک نکته مهم در مورد ددلیفت، حفظ حالت طبیعی کمر است. باید اطمینان حاصل شود که کمر در حالت طبیعی خودش قرار داشته باشد تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
قبلاً در مورد قدرت و مقدار عضلات و رابطه آن با یک مطلب مفصل نوشته بودم. در مورد ددلیفت هم باید بگویم که پیدا کردن فرم درست برای اجرای حرکت، نقش اصلی در افزایش رکورد شما را بازی می‌کند.
این توضیح خلاصه بود در مورد اینکه چطور ددلیفت بزنید، اما اگر علاقه به جزئیات دارید، بهتر است به خواندن ادامه دهید.
“توضیح درباره ددلیفت”
ددلیفت که به انگلیسی Deadlift نامیده می‌شود، از دو بخش تشکیل شده است:
Dead به معنای مرده و Lift به معنای بلند کردن وزنه.
مفهوم مرده در این ترکیب به وزنه‌ای اشاره دارد که روی زمین قرار دارد. در حرکت پرس سینه یا اسکوات، وزنه را از بالا به پایین بلند می‌کنید اما در ددلیفت، نقطه شروع حرکت از روی زمین است. به همین دلیل، کلمه مرده در این ترکیب استفاده شده است.
“عضلاتی که در ددلیفت تحت تاثیر قرار می‌گیرند”
ددلیفت، تمام عضلات بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد، اما عضله‌ای که مستقیماً باعث حرکت وزنه می‌شود، عضلات پا هستند.
عضلات پشتی، ستون فقرات را نگه می‌دارند و بازوها جلوی افتادن هالتر را می‌گیرند. با این حال، به دلیل اینکه ددلیفت با وزنه‌های سنگین انجام می‌شود، تمام عضلات بدن درگیر این حرکت می‌شوند. به همین دلیل، به ددلیفت حرکت ترکیبی گفته می‌شود.
البته، برای تقویت عضلات کمر، این حرکت توصیه می‌شود.
“نکات اصلی مرتبط با فرم در ددلیفت”
یکی از اصول اولیه در آشپزی فرانسوی، آماده کردن تمام مواد لازم قبل از شروع کار است. این اصل برای اجرای درست ددلیفت نیز صدق می‌کند. این نکات به نظر تکراری ممکن است برسند، اما برای اجرای درست ددلیفت بسیار مهم هستند:
- موقعیت هالتر: هالتر باید روی زمین قرار داشته باشد و اگر از کنار به هالتر نگاه کنیم، به نظر باید به طور مساوی کف پاهای شما را نصف کرده باشد.
- موقعیت پاها: فاصله بین پاها باید به اندازه عرض باسن باشد.
- موقعیت کف پاها: کف پاها باید با زاویه ۱۵ درجه نسبت به بدن به سمت بیرون باشند.
“نکات اصلی مرتبط با فرم در ددلیفت”
محل قرارگیری دست‌ها: فاصله دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد. انگشت شست به دور هالتر و خود هالتر نزدیک‌تر به سایر انگشت‌ها باشد. کف دست‌ها باید به سمت بدن باشند.
آرنج‌ها: در تمام مدت، آرنج‌ها باید قفل شده و خم نشوند.
سینه: بالا باشد و شانه‌ها را نیز خم نکنید.
بخش پایینی کمر: حالت طبیعی نه چندان خم و نه چندان قوز کرده باشد.
شانه‌ها: اگر از کنار به ددلیفت نگاه کنیم، باید کمی جلوتر از هالتر باشند. به هیچ وجه آن‌ها را خم نکنید.
سر: موازی با ستون فقرات باشد و به بالا یا پایین نگاه نکنید.
نفس کشیدن: در بخش پایینی حرکت، نفس عمیقی بکشید، در بخش بالایی آن را نگه دارید و همزمان با پایین رفتن عمل دم را انجام دهید.
“نکات اجرایی مرتبط با ددلیفت”
بالا رفتن: وزنه را با کنترل کامل بالا ببرید.
پایین رفتن: ابتدا باسن به عقب برود و پا را زمانی خم کنید که هالتر تقریبا به روی زانوها رسیده باشد.
بین تکرارها: یک ثانیه مکث کنید و دوباره تکرار کنید.
عضلات پشتی و ذوزنقه‌ای: به هیچ وجه آن‌ها را تکان ندهید.
زانوها: موقع بالا بردن، آن‌ها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید، و در بخش بالایی حرکت، آن‌ها را قفل کنید.
این‌ها کلیات بودند، حالا همین نکات را به صورت جزئی و با تصاویر نشان خواهم داد.
موقعیت پاها در ددلیفت”
موقعیت پاها: تصویر سمت چپ نشان می‌دهد که پاها فاصله زیادی از هم دارند که باعث می‌شود پاها به بازوها فشار وارد کنند. تصویر سمت راست نشان می‌دهد که فاصله پایینی پاها کمتر است و فضایی بین پاها و بازوها وجود دارد. بنابراین، فاصله پاها باید به اندازه عرض باسن باشد (به معنای فاصله بین پاشنه پاها).
نباید پاها، فضای کار بازوها را بگیرند و سر راهش باشند، زیرا این باعث خم شدن بازوها می‌شود که خطرناک است. همچنین، این باعث می‌شود تا فاصله‌ای که هالتر باید طی کند، بیشتر شود و زحمت شما هم افزایش خواهد یافت. بازوها باید عمود بر زمین باشند.
“موقعیت هالتر در ددلیفت”
کف پاها:
- سمت چپ: هالتر جلوتر از کف پا قرار دارد.
- وسط: هالتر چسبیده به ساق پا است.
- سمت راست: هالتر در بخش میانی کف پا قرار دارد (حالت درست).
برای داشتن تعادل بهتر، بهتر است هالتر در بخش میانی کف پا قرار گیرد.
اگر هالتر جلوتر باشد، بدن شما به جلوتر از نقطه تعادل می‌رود. وقتی هالتر را بلند می‌کنید، وزنه شما را به جلو می‌کشاند و باعث از دست دادن تعادل می‌شود و به بخش پایینی کمر فشار وارد می‌شود.
“موقعیت هالتر در ددلیفت”
اما اگر میله هالتر در بخش میانی کف پا باشد، انرژی کمتری برای بلند کردن آن باید صرف کنید.
اگر هالتر به ساق پا نزدیک باشد، موقع بالا بردن هالتر، ساق پا جلوی هالتر را سد می‌کند.
تجربه: قبل از شروع به وزنه زدن، مرکز کفشتان را پیدا کنید. هالتر باید روی همین نقطه قرار داشته باشد.
در ضمن، زاویه کف پا نسبت به بدن ۱۵ درجه باشد. این باعث می‌شود وزنه را راحت‌تر بالا ببرید و موقع پایین آوردن هالتر، با زانوی شما برخورد نخواهد داشت.
هشدار: کف پا در تمام طول حرکت باید کاملاً روی زمین باشد و به هیچ وجه جدا نشود. در غیر این صورت، تعادلتان را از دست می‌دهید.
“موقعیت دست‌ها در ددلیفت”
محل قرارگیری دست‌ها، مرحله بعدی در انجام ددلیفت است و گرفتن هالتر با دست‌ها انجام می‌شود. در این مرحله دو مسئله وجود دارد: فاصله دست‌ها از یکدیگر و نحوه گرفتن هالتر. برای انجام ددلیفت، توصیه می‌شود فاصله دست‌ها تقریباً به اندازه عرض شانه باشد و کف دست‌ها به سمت بدن باشد. (البته می‌توانید یک دست را به سمت بدن و دست دیگر را به جلو نگه دارید). به این حالتی که در پرانتز اشاره شد، دست مختلط می‌گویند.
از دست مختلط در ست‌ها زمانی استفاده می‌شود که دست‌ها در حالت معمولی خسته شده‌اند و قصد داریم از خستگی آن‌ها کم کنیم.
“هشدار در مورد بالا بردن هالتر”
هشدار: هالتر را با دست‌های خود بالا نکشید! شاید در ابتدا بتوانید این کار را انجام دهید اما این باعث افزایش ریسک آسیب به بازوها می‌شود. هالتر را با یکی از روش‌هایی که برای بالا بردن آن وجود دارد، محکم بگیرید اما با بازوها هالتر را بالا نکشید.
نکته: یک نگرانی که در مورد دست مختلط وجود دارد، ایجاد عدم تقارن عضلانی است! چون اغلب افراد، در این صورت وزن خود را روی دستی می‌اندازند که به سمت بدن قرار دارد. اگر این نگرانی را دارید بهتر است هر ست، یکی از دست‌ها را جلو و دیگری را به سمت بدن نگه دارید.
دست قلاب هم یکی از روش‌های دیگر گرفتن هالتر است که شما ابتدا با انگشت شست هالتر را می‌گیرید و بقیه انگشت‌ها به دور شست می‌پیچند. انگشت شست بین هالتر و ۴ انگشت دیگر قرار می‌گیرد.
“مزایای و معایب دست قلاب”
این مدل به خصوص برای افرادی که انگشت‌های بلندتری دارند، خیلی مناسب است. دست قلاب اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری نسبت به دست مختلط بردارید.
البته دو مشکل وجود دارد:
اگر انگشت‌ها بلند نباشند، نمی‌توانید دست را به دور شست قلاب کنید.
این مدل از هالتر گرفتن، درد زیادی در دست‌ها ایجاد می‌کند! ورزشکاران حرفه‌ای به خصوص پاورلیفترکارها، به مرور عصب‌های شست‌شان از بین می‌روند و درد کمتری حس می‌کنند!!
جفت دست با بند هم تنها تفاوتش استفاده از بند برای جلوگیری از سر خوردن هالتر است.
“نحوه نگاه داشتن به بازوها و ریسک آسیب‌دیدگی”
بازوها سمت چپ: آرنج‌ها خم شده‌اند و ریسک آسیب دیدگی وجود دارد.
سمت راست: بازوها به حالت عمود و ایمن قرار دارند.
وقتی به بازوها از روبه‌رو نگاه می‌کنید، باید به صورت عمودی باشند. این کار باعث کاهش مسافتی می‌شود که هالتر را طی می‌کنید.
اما اگر از پشت به بازوها نگاه کنید، آن‌ها به سمت جلو مایل هستند. این کار باعث می‌شود تا هالتر موقع بالا بردن به زانوها برخورد نکند.
به یاد داشته باشید که در طول حرکت، آرنج‌ها و بازوها باید صاف باشند. اگر خم شوند، ریسک آسیب‌دیدگی وجود دارد. معمولاً وزنه‌های انتخابی برای ددلیفت تا ۵ برابر سنگین‌تر از رکورد جلو بازوی شما هستند. بنابراین هالتر را با تکیه بر قدرت بازوها بالا نبرید. از قدرت پاها و عضلات پشتی نیز برای این کار استفاده کنید.
“نحوه بلند کردن هالتر و موقعیت باسن”
هالتر را باید از قسمت وسط پاها بلند کرده و دوباره به همین نقطه برگردانید. این نقطه مرکز تعادل شما است. هالتر را در مسیر عمودی بلند کنید چرا که این کوتاه‌ترین مسیر است.
زمینی که هالتر را روی آن قرار می‌دهید باید به صورت کاملاً صاف باشد.
موقعیت باسن به ساختار بدنی شما بستگی دارد. اگر ران‌های بلندی دارید، موقعیت باسن شما نسبت به ران‌های کوتاه، در موقعیت بالاتری قرار خواهد گرفت. موقعیت باسن می‌تواند خیلی پایین، خیلی بالا یا مناسب باشد.
“تأثیر موقعیت باسن بر بلند کردن هالتر”
اگر موقعیت باسن خیلی پایین باشد، زانوها به شدت به جلو خم می‌شوند و هالتر موقع بلند کردن به ساق‌های پا برخورد می‌کند. این باعث افزایش فاصله طی شده توسط هالتر می‌شود.
اگر موقعیت باسن خیلی بالا باشد، پاهای شما تقریباً حالت عمودی به خود می‌گیرند و نمی‌توانید از آن‌ها برای بلند کردن وزنه کمک بگیرید. بنابراین فقط باسن و عضلات کمر درگیر حرکت می‌شوند. هر چقدر عضلات کمتری درگیر شوند، مقدار رکورد شما هم پایین‌تر خواهد بود.
تجربه نشان می‌دهد که بهترین راه برای تنظیم محل باسن، این است که به آن فکر نکنید! هالتر را روی بخش وسط پاها قرار داده و با دست‌ها بگیرید. زانوها را خم کرده تا ساق پا به هالتر تماس پیدا کند. سینه را بالا ببرید. در این حالت باسن در محل مناسب قرار می‌گیرد.
“تأثیر شانه‌ها بر بلند کردن هالتر”
محل قرارگیری نوک شانه‌ها باید کمی جلوتر از هالتر باشد. شانه‌ها نیروی تولید شده توسط پاها را به کمر و در آخر به هالتر منتقل می‌کنند. جاذبه سعی می‌کند هالتر را به پایین بکشاند و برای جلوگیری از این اتفاق، شانه‌ها باید بالای هالتر قرار داشته باشند تا نیروی مخالف وارد کنند.
همچنین، شانه‌ها را تکان ندهید و آن‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید.
“تأثیر موقعیت شانه‌ها و کمر بر بلند کردن هالتر”
- در سمت چپ: شانه‌ها بالای هالتر قرار دارند که باعث می‌شود باسن پایین بیاید.
- در سمت راست: نوک شانه‌ها کمی جلوتر از هالتر باشند.
- در بخش پایینی کمرچپ: پشت کمر قوز شده است.
- در بخش میانی: پشت خیلی خم شده است.
- در سمت راست: پشت حالت طبیعی دارد.
در حالت طبیعی پشت، فشار وزنه روی دیسک‌های ستون فقرات است که ایمن‌ترین راه برای بلند کردن وزنه سنگین، بدون آسیب به بخش پایینی کمر است. بنابراین، حفظ حالت طبیعی پشت و قرارگیری نوک شانه‌ها کمی جلوتر از هالتر، نحوه صحیح بلند کردن هالتر است. به علاوه، قرارگیری شانه‌ها بالای هالتر باعث می‌شود باسن پایین بیاید و در بخش‌های پایینی کمر قوز شود که برای کمر آسیب‌زاست.
“تأثیر حالت قوز شده و خم کردن بیش از حد کمر بر بلند کردن هالتر”
اگر در حالت قوز شده ددلیفت بزنید، دیسک‌های ستون فقرات کشیده می‌شوند و درد از طریق اعصاب در ناحیه پا حس می‌شود. اغلب آسیب دیدگی‌های ددلیفت، در این حالت رخ می‌دهد. همچنین، خم کردن بیش از حد کمر نیز برای کمر خوب نیست.
نکته مهم: برای بلند کردن هالتر، عضلات پا و باسن مسئول بالا و پایین رفتن هالتر هستند و از عضلات پایینی کمر برای بلند کردن هالتر باید استفاده نشود. این عضله به صورت ثابت قرار دارد و وظیفه‌اش انتقال نیروی تولید شده توسط پا و باسن به هالتر است.
“تأثیر نگاه کردن به سمت‌های مختلف بر پشت و گردن”
- در سمت راست: سر و گردنبه جلو یا به پاها نگاه نکنید. فقط کمی سر را به جلو و طبیعی قرار داشته باشید.
- گردن باید حالت طبیعی داشته باشد. ستون فقرات هم همین‌طور، تا فشار برابر به دیسک‌های ستون فقرات وارد شود.
- وسوسه نشوید تا به آینه نگاه کنید! در ضمن، به پاها هم نگاه نکنید. در اغلب موارد این باعث قوز شدن کمر می‌شود.
نگاه کردن به سمت‌های مختلف، به ویژه به پایین، باعث فشار زیاد بر روی گردن و پشت می‌شود و می‌تواند باعث درد و آسیب‌هایی مانند قوز شدن کمر شود. بنابراین، بهتر است سر و گردنبه را به حالت طبیعی‌اش بازگردانید و به آینه و پاها ننگرید. همچنین، ستون فقرات نیز باید در حالت طبیعی خود باشد تا فشار برابر به دیسک‌های ستون فقرات وارد شود.
“تأثیر روش صحیح بلند کردن هالتر”
برای بلند کردن هالتر، آن را در یک مسیر عمود بالا بالا ببرید و روی پاهای خود قرار دهید. همچنین، کمر باید حالت طبیعی خود را داشته باشد.
تمرکز خود را در طول حرکت، بر روی این مسیر عمودی نگه دارید، زیرا که این کوتاه‌ترین مسیر ممکن است. هالتر از بخش میانی کف پا بالا می‌رود و دوباره روی همین نقطه باید فرود بیاید.
وزنه را به آرامی بالا ببرید، به گونه‌ای که وزنه تکان نخورد. همچنین، برای بلند کردن وزنه از بازوها استفاده نکنید.
“تأثیر نزدیکی هالتر به ساق و ران پا در بلند کردن و تکان خوردن کمر”
به هالتر اجازه ندهید که از ساق و ران پا فاصله بگیرد، زیرا این باعث فشار زیاد بر روی کمر می‌شود. بنابراین، توصیه می‌شود که برای جلوگیری از آسیب به پایین تنه، حتماً شلواری با پوشیدن آن به بلند کردن هالتر بپردازید.
هنگام بلند کردن هالتر، زانو باید به زاویه ۱۵ درجه به بیرون باشد تا هالتر در مسیر حرکت قرار نگیرد. سپس با همزمان بالا بردن باسن و سینه، منتظر بمانید تا هالتر از زمین جدا شود و سپس این کار را انجام دهید.
برای تصور کردن درستی این روش، می‌توانید فرض کنید که در حال انجام حرکت پرس پا هستید و زمین به عنوان صفحه پرس شما را دریافت می‌کند. با پاها به زمین فشار وارد می‌کنید، اما زمین تکان نمی‌خورد و هالتر بالا می‌آید.
“تأثیر عضلات مختلف در بلند کردن هالتر”
بعد از بلند شدن هالتر از زمین، عضله چهار سر ران نقش بزرگی ندارد و همه چیز بستگی به عضله باسن و ثابت نگه داشتن ستون فقرات دارد. برای انجام این حرکت، شانه را عقب می‌کشید و باسن را به جلو هدایت می‌کنید. این عمل باعث می‌شود که وزن هالتر به طور متوازن توسط عضلات باسن تحمل شود.
نکته‌ای که باید به آن توجه داشت، این است که اگر هالتر تکان نمی‌خورد، احتمالاً نوع گرفتن هالتر مشکل دارد. در چنین مواردی، می‌توانید از فرم دست مختلط استفاده کنید. در صورتی که باز هم هالتر تکان نخورد، احتمالاً وزنه خیلی سنگین است و بهتر است از بلند کردن آن خودداری کنید.
“مراقبت در پایین آوردن هالتر”
هنگام پایین آوردن هالتر، باسن را به عقب ببرید تا هالتر در همان مسیر بالا رفتن باشد (به صورت عمودی). هالتر باید در تمام مدت با پایین تنه در تماس باشد و روی بخش میانی کف پا قرار گیرد. همچنین، زانوها نباید در مسیر حرکت هالتر قرار داشته باشند و هالتر با خم نکردن کامل زانوها پایین نیاید. بعد از اینکه هالتر از زانوها عبور کرد، آن‌ها را خم کنید.
حفظ حالت طبیعی کمر نیز بسیار مهم است. همچنین، سرعت پایین آوردن هالتر باید بیشتر از سرعت بالا آوردنش باشد. در نهایت، هالتر را نیندازید زیرا علاوه بر آسیب زدن به کف باشگاه، فرصت عضله سازی موقع پایین آوردن هالتر را هم از دست می‌دهید.
“تکنیک صحیح نفس کشیدن در حین ددلیفت”
هنگام رسیدن به بالای حرکت، به سمت عقب خم نشوید و هالتر را به حالت شراگ بالا نبرید. باید در حالت طبیعی قرار داشته باشید.
برای انجام حرکت ددلیفت، نفس عمیقی از ناحیه شکم بکشید (از دیافراگم). سپس، نفس را در هنگام بلند کردن هالتر نگه دارید. می‌توانید عمل دم را در بخش بالایی حرکت یا وقتی هالتر روی زمین قرار گرفته، انجام دهید. می‌توانید این نفس عمیق را زمانی که دست شما روی هالتر قرار دارد، بکشید یا اینکه وقتی ایستاده‌اید و هنوز دست به هالتر نزده‌اید این کار را انجام دهید.
“گرفتن نفس در حین بالا بردن هالتر، چرا مهم است؟”
با نگه داشتن نفس در حین بالا بردن هالتر، فشار خون شما افزایش می‌یابد و فشار بر روی شش‌ها و ستون فقرات افزایش می‌یابد. این باعث کاهش فشار روی بخش پایینی کمر و کاهش ریسک آسیب‌دیدگی می‌شود.
هنگامی که هالتر روی زمین قرار گرفت، دوباره نفس عمیق بکشید.
همچنین باید توجه داشت که هر بار که وزنه را روی زمین قرار می‌دهید، باید بدون تکان خوردن و به حالت ساکن کامل (مرده) روی زمین قرار بگیرد.
“تکنیک‌های اجرای صحیح حرکت ددلیفت”
شما باید وزنه را در همان حالت، دوباره از زمین بلند کنید. غلط خوردن هالتر روی زمین، یک نوع تقلب برای اجرای ددلیفت است و باعث از بین رفتن اثر مثبت حرکت می‌شود. مدت زمانی که روی زمین می‌مانید، هم باید کوتاه باشد تا بتوانید نفس عمیق کشید.
بین ست‌ها، زیادی توقف نکنید و ننشینید. اگر این کار را بکنید، انجام تکرار بعدی خیلی سخت‌تر خواهد بود، زیرا شما کشش عضلانی را از دست داده‌اید.
بین تکرارها، دست‌های شما نباید ارتباط‌شان با هالتر را از دست بدهند و تمام بدن در طول حرکت باید به حالت منقبض و آماده کار باشد.
این فاصله بین تکرارها، فرصتی برای نفس کشیدن است و نباید بیشتر از این باشد.
تقویت مچ دست برای اجرای صحیح ددلیفت”
برای اجرای صحیح ددلیفت، باید مچ دست قوی داشته باشید. بله، شما با مچ دست هالتر را بر نمی‌دارید، اما با مچ دست باید هالتر را نگه دارید!
تقویت مچ دست به شما اجازه می‌دهد مدت زمان بیشتری هالتر را نگه دارید.
برای تقویت مچ دست، چند راه وجود دارد، از جمله استفاده از تکنیک “فشار سفید”، استفاده از گچ و همچنین انجام تمرینات مختلف برای تقویت مچ دست.
تکنیک “فشار سفید” به معنای فشار دادن هالتر با دست‌ها به گونه‌ای است که رنگ دست‌ها سفید شود. انجام این تکنیک به طور مرتب، علاوه بر تقویت مچ دست، باعث تقویت عضلات بازو و شانه نیز می‌شود.
“راهکارهای دیگر برای تقویت مچ دست”
یکی از تکنیک‌های موثر برای تقویت مچ دست، مدت زمانی را که هالتر را بالا می‌برید، در آن حالت توقف دهید. شما می‌توانید این کار را در آخر هر ست انجام داده و مدت زمانی که به آن توقف داده می‌شود، حدود ۱۰-۲۰ ثانیه باشد. همچنین می‌توانید از میله بارفیکس برای انجام این تمرین استفاده کنید. این کار همچنین به تقویت مچ دست کمک می‌کند.
استفاده از گچ نیز می‌تواند به تقویت مچ دست کمک کند، زیرا به جذب عرق دست کمک می‌کند و سر خوردن هالتر را نیز جلوگیری می‌کند.
در نهایت، استفاده از دست مختلط نیز می‌تواند به تقویت مچ دست کمک کند. در این روش، شما هالتر را با یک کف دست رو به بدن و با کف دست دیگری مخالف بدن نگه می‌دارید.
“سوالات متداول درباره ددلیفت”
یکی از سوالات متداول در مورد ددلیفت، این است که چطور می‌توان از پینه‌هایی که بر روی دست‌ها شکل می‌گیرند، جلوگیری کرد؟ پینه‌ها به دست‌ها کمک می‌کنند تا از فشار هالتر یا دمبل محافظت شوند. بدون پینه‌ها، دست‌ها در معرض آسیب قرار می‌گیرند.
برای جلوگیری از رشد و توسعه بیشتر پینه‌ها، می‌توانید از سنگ پا استفاده کنید و اندازه پینه‌ها را تحت کنترل داشته باشید. همچنین، استفاده از گچ می‌تواند به کاهش پینه‌های دست کمک کند.
همچنین، اگر به مدت طولانی وزنه سنگین بر روی دست‌ها قرار بگیرد، پینه‌ها کمتر می‌شوند. بنابراین، اگر برای مدتی از ددلیفت دور بوده‌اید، توصیه می‌شود چند هفته با حرکات دیگر کار کنید تا پینه‌ها شکل بگیرند.
“آیا درد کمر پس از اجرای ددلیفت طبیعی است؟”
درد عضلانی پس از ددلیفت برای نشانه رشد عضلانی مهم نیست. مسئله مهم تر مربوط به میزان وزنه است. درد عضلانی معمولاً زمانی رخ می‌دهد که شما به طور جدیدی تمرین می‌کنید، مثلاً تعداد ست و تکرارها را افزایش می‌دهید.
لطفاً توجه داشته باشید که اگرچه شما فرم حرکت را درست رعایت کنید، با استفاده از وزنه‌هایی با قطر کمتر، ممکن است درد و پمپ عضلانی در بخش پایینی کمر رخ دهد.
در غیر این صورت، بخش پایینی کمر نباید دچار درد عضلانی شود. در حقیقت، درد معمولاً در بخش بالایی کمر و ناحیه بین شانه‌ها رخ می‌دهد.
لطفاً به فرم حرکت دقت کنید و اجازه ندهید بخش پایینی کمر قوز کند. همچنین، وزنه را با استفاده از پاها بلند کنید و نه با عضلات کمر.
“چگونه با درد کمر باید رفتار کنیم؟”
اگر با درد کمر مواجه شدید، نباید قرص‌های ضد درد را مصرف کنید. در عوض، باید به باشگاه بازگشته و با وزنه‌های سبک و با رعایت فرم صحیح حرکت، تمرین کنید.
نشستن در یک موقعیت ثابت برای کمر به هیچ وجه مناسب نیست و بهتر است حداقل راه بروید. همچنین، حرکات کششی مرتبط با کمر را نیز انجام ندهید زیرا این کار ممکن است منجر به کشیده شدن بیشتر دیسک‌ها و عمیق‌تر شدن درد شود.
هشدار: اگر درد از کمر به سمت پا تیر می‌کشد، احتمالاً یکی از دیسک‌ها به عصب فشار وارد کرده است. در این صورت، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
“آیا باید ددلیفت را مانند اسکوات انجام داد؟”
در ددلیفت، مانند اسکوات، نباید پایین تر از حد لازم بروید و بعداً هالتر را بلند کنید، زیرا این کار ممکن است باعث بالا بردن موقعیت باسن شما شود و برداشتن وزنه را سخت‌تر کند. همچنین، ساق پا نباید در مسیر حرکت هالتر قرار گیرد.
تصویر بالا نحوه بلند کردن هالتر برای المپیک است و برای اجرای ددلیفت مناسب نیست.
“چرا پاورلیفترها کمر را قوز می‌دهند؟”
پاورلیفترها در تلاش برای شکستن رکورد و برنده شدن در مسابقات هستند، بنابراین فرم اجرایی که آن‌ها انتخاب می‌کنند، مناسب برای سلامتی در بلند مدت نیست. همچنین، آن‌ها بیشتر در طول مسابقات به این شکل وزنه می‌زنند، نه در طول سال.
“چگونه می‌توان رکورد ددلیفت خود را بهبود بخشیم؟”
جواب کوتاه به این سوال این است: بیشتر ددلیفت بزنید. با بیشتر کردن تعداد ددلیفت‌های خود، می‌توانید بر تمرکز بر فرم درست حرکت خود تمرکز کنید.
نیازی نیست هر روز ددلیفت بزنید، اما در هفته حداقل دو جلسه را برای این حرکت در نظر بگیرید. همچنین، رعایت درست فرم حرکت نیز بسیار مهم است. این مطلب بلند را برای آشنایی با جزئیات اجرای ددلیفت نوشته‌ام، اما بعد از خواندن این مطالب، همچنان بهترین راهکار این است که در حین اجرای حرکت با یک مربی یا فردی که خودش رکورد خوبی دارد، همراه باشید و بازخورد بگیرید.
ضروری است که ویدئوی خود را در حین اجرای حرکت ضبط کنید تا بتوانید در بعداً اشتباهات خود را تشخیص دهید. مهمترین نکات برای اجرای صحیح ددلیفت، مسیر عمودی رفت و برگشت هالتر و نگه داشتن ستون فقرات در وضعیت طبیعی است.
رکورد ددلیفت باید چقدر باشد؟”
یک فرد با وزن ۷۵ کیلوگرم بدون تمرین باید بتواند نزدیک به ۶۰ کیلوگرم را حرکت دهد. با تمرین، رکوردهای زیر قابل دستیابی هستند:
تازه کار: ۳-۹ ماه پس از شروع تمرین حدود ۱۴۰ کیلوگرم
متوسط: ۹ ماه تا ۲ سال پس از شروع تمرین حدود ۱۸۰ کیلوگرم
حرفه‌ای: ۲ سال پس از شروع تمرین حدود ۲۲۵ کیلوگرم
“بهترین تعداد تکرار برای ددلیفت؟”
اکثر افراد با انجام ۵ تکرار بهترین نتیجه را کسب می‌کنند. تکرارهای بیشتر ممکن است باعث از بین رفتن فرم حرکت شود. اگر تعداد تکرار کمتر از ۵ باشد، باید وزن بیشتری برای اجرای حرکت استفاده کنید که ممکن است خطر آسیب‌دهی را افزایش دهد.
“چرا نمی‌توانم بخش انتهایی حرکت ددلیفت را درست اجرا کنم؟ منظورم این بخش حرکت است که نمی‌توانید درست بایستید و فشار زیادی به شما وارد می‌شود.”
معمولاً این اتفاق به دو دلیل رخ می‌دهد:
1- عضلات باسن می‌توانند به‌طور کامل کشیده شوند، اما ستون فقرات نمی‌تواند به‌طور کامل کشیده شود. (سمت چپ)
2- ستون فقرات ممکن است به‌طور کامل کشیده شود، اما عضلات باسن نمی‌توانند به‌طور کامل کشیده شوند. (سمت راست)
“چه موقع باید از کمربند استفاده کنم؟”
هر زمان که لازم باشد!
استفاده از کمربند باعث ضعیف شدن عضلات کمر نمی‌شود. اگر استفاده از آن بهبود فرم حرکت را به همراه داشته باشد، پس باید از آن استفاده کنید.
“حرف آخر”
خیلی‌ها از انجام ددلیفت می‌ترسند. اما برای غلبه بر این ترس، باید هر چه زودتر ددلیفت انجام داد.
دلیل این ترس، ترس از آسیب دیدگی است. بنابراین، توصیه می‌شود که ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید.
هر چقدر فرم حرکت بهتر شد، تلاش کنید وزنه‌ای بیشتر را بکشید.
همچنین، توصیه می‌شود که خودتان را در حین انجام ددلیفت فیلم بگیرید و با نکاتی که در این مطلب و همین‌طور ویدئوهای ارائه شده آشنا شده‌اید، خودتان را مقایسه کنید.
بنابراین، از ددلیفت نترسید! 😎
همچنین، این مطلب را برای دوستانی که با ددلیفت آشنایی ندارند، ارسال کنید.
نظرات کاربران