راهنمای کامل بدنسازی برای مربیان

در این مقاله، ۱۵۰ نکته برتر بدنسازی را به عنوان راهنمای جامع و کامل جمع‌آوری کرده‌ایم. برای شما، بطوریکه می‌توانید این نکات را به عنوان یک مسیر و راهنمای جامع استفاده کنید، ساخته شده است. این نکات ساده و قابل فهم هستند و با پیروی از آنها می‌توانید موفقیت خود را تضمین کنید. هر تیتر در واقع یک موضوع مستقل است و می‌توانید صدها مقاله درباره هر یک از این تیترها مطالعه کنید. اگر فکر می‌کنید که چیزی از دست رفته است، لطفاً در بخش نظرات آن را بیان کنید تا ما بتوانیم آن را به این نکات اضافه کنیم.

راهکارهای سرآمد برای بدنسازی:

1. استفاده از حرکات چندمفصلی به عنوان بهترین ابزار برای رشد عضلات. از این حرکات در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.
2. بزرگترین وعده غذایی روزانه خود را حدود ۳۰-۶۰ دقیقه پس از تمرین با وزنه مصرف کنید. این کمک می‌کند تا عضلات شما بهبود یابند و بازسازی شوند.
3. به افزایش قدرت خود بپردازید. شما نیازی ندارید که به اندازه پاورلیفتر‌ها قوی شوید، اما افزایش قدرت قابل توجهی نسبت به وضعیت فعلی خود داشته باشید.
4. اسکوات یک حرکت سلطان برای ساخت عضلات است. این حرکت برای زانوها مضر نیست مگر اینکه به شکل نیمه انجام شود یا فرم انجام حرکت نادرست باشد.
5. حتماً حرکت ددلیفت را انجام دهید. اگر اسکوات را بهترین حرکت می‌دانید، ددلیفت بدون شک در رده بعدی قرار می‌گیرد. این حرکت نیز در صورت رعایت فرم صحیح، برای کمر مضر نیست.
6. فرم صحیح انجام حرکات را یاد بگیرید. مقالات و ویدئوهای موجود در مورد آموزش فرم صحیح حرکات را بررسی کنید و مطالعه کنید. هیچ بهانه‌ای برای انجام ناقص اسکوات یا ددلیفت وجود ندارد.
7. توازن در تمرین عضلات بالا تنه را حفظ کنید. به این معنی که تمرینات روی عضلات سینه، پشت و سرشانه‌ها باید متعادل باشد. نباید تمرینات برای عضلات سینه بسیار زیاد و برای عضلات پشت کم باشد. این تعادل، سلامتی و قدرت عضلات را حفظ کرده و مشکلات سرشانه‌ها را پیشگیری می‌کند.

مبتدی‌ها باید از تمرین کردن به همان شیوه حرفه‌ای‌ها خودداری کنند و از برنامه‌ها و تکنیک‌های آنها دوری کنند. شما نیازی به این موارد ندارید. آنچه که به آن نیاز دارید، افزایش حداکثر قدرت در حرکات چندمفصلی پایه است.

اگر مبتدی هستید، از انجام تمرینات سنگین و حجیم دوری کنید. داشتن سه روز تمرینی برای عضلات جلوی بازو به شما کمکی نخواهد کرد. در حال حاضر، نیازمند تقویت و قوی‌تر شدن هستید، نه خسته شدن و ناتوان شدن از تمرینات سنگین و زیاد.

باید از اعتقاد به اینکه عضله‌سازی بسیار پیچیده است، دست بردارید؛ زیرا واقعیت چنین نیست. به جای آن، تلاش کنید قوی‌تر شوید، تغذیه مناسبی داشته باشید و تمرینات را به صورت مداوم ادامه دهید.

از از دست دادن جلسات تمرینی خود بی‌اعتنا نباشید. هرگز در مورد خستگی و کوفتگی عضلانی شکایت نکنید؛ زیرا این احساسات بخشی از بدنسازی است. با این وجود، فراموش نکنید که جلسات تمرینی خود را از دست ندهید و بدون هیچ بهانه‌ای به باشگاه بروید.

درباره هرگونه درد، خستگی و کوفتگی که در تمرین به شما رسید، شکایت نکنید. انجام تمرینات با وزنه سنگین تمامی این احساسات را همراه خواهد داشت. بنابراین، به بهانه‌ها پاسخ ندهید و به باشگاه بروید.

باید بدانید که یک تغذیه مناسب برای ساخت عضلات چیزی بیش از خوردن برنج، سینه مرغ و کلم بروکلی است.

در طول هفته، از انواع مختلف منابع غذایی کامل استفاده کنید.

1.  بیشتر از گوشت قرمز استفاده کنید.
2. توصیه می‌شود بیشتر از تخم‌مرغ استفاده کنید، به خصوص همراه با زرده آن، زیرا زرده تخم‌مرغ حاوی مواد مغذی زیادی است.
3. به میزان زیادی از آب استفاده کنید و این موضوع را جدی بگیرید.
4. حداقل ۸ ساعت خواب مناسب را در طول شب داشته باشید و در صورت امکان، در طول روز نیز کمی استراحت کنید.
5. مهارت آشپزی را یاد بگیرید؛ زیرا وعده‌های غذایی عضله‌ساز شما باید طعم و لذت داشته باشند.
6. به سبزیجات مصرفی خود کره یا روغن زیتون اضافه کنید.
7. می‌توانید از شیر کامل استفاده کنید و روزانه حداقل سه لیوان بزرگ آن را بنوشید.
8. می‌توانید از بادام و آجیل‌ها در وعده‌های غذایی استفاده کنید.
9. در هر وعده غذایی می‌توانید از خامه ترش و پنیر استفاده کنید.

اگر شما یک مبتدی هستید، نگران سردرگمی عضلات خود نباشید؛ زیرا شما برای مدت طولانی با این مشکل روبرو نخواهید شد. به جای آن، با استفاده از وزنه‌های تمرینی سنگین، عضلات خود را به چالش بکشید.

توصیه می‌شود از تغییر برنامه تمرینی هر دو هفته یک بار اجتناب کنید، زیرا این کار ممکن است وقت زیادی را تلف کند.

از وسواس برای داشتن عضلات شش تکه شکمی و تغذیه کم اجتناب کنید. اگر این کار را انجام دهید، شما تنها یک فرد لاغر با شکم شش تکه خواهید بود.

تمرینات خود را بر اساس نیازهای بدنتان بهبود بخشید، نه به طور تصادفی تغییراتی ایجاد کنید.

بسیاری از برنامه‌های بدنسازی تجاری کاملاً بی‌فایده هستند. آیا تا کنون متوجه شده‌اید که ۹۵٪ از اینگونه برنامه‌ها هرگز به شما نمی‌گویند که چگونه باید وزنه‌های تمرینی را افزایش دهید؟ زیرا افزودن وزنه‌های تمرینی کلید پیشرفت شماست.

همه مکمل‌ها بد نیستند، اما برخی ادعاهای آنها ممکن است برای شما ضرر داشته باشد. بنابراین، تفاوت بین آنها را یاد بگیرید و در صورت لزوم، از مشاوره تخصصی از منابع قابل اعتماد استفاده کنید.

تعداد بسیار معدودی از مباحث بدنسازی قطعی و قاطع هستند و می‌توان ۱۰۰٪ آنها را قبول یا رد کرد. بر اساس تجربه بدنسازان حرفه‌ای و موفق، خودتان را در این حوزه بهبود دهید.

علم می‌تواند بسیار کمک کننده باشد، اما تمرین کردن همچنان یک هنر است. هر فرد شرایط منحصر به فردی دارد. تجربه چیزهای جدید بر اساس اطلاعات علمی را امتحان کنید، اما تغییرات لازم را بر اساس نیازهای شخصی‌تان اعمال کنید.

اگر فردی یک مفهوم یا مبحث تمرینی را به صورت مطلق قبول یا رد می‌کند، باید در این مورد با احتیاط بسیار عمل کنید. هر بدنسازی نسبت به هر چیزی واکنشی متفاوت دارد.

کلید موفقیت در ساخت عضلات، تدریجی افزایش وزنه‌های تمرینی است

چرا به نظر می‌رسد هر برنامه تمرینی می‌تواند موثر باشد؟ به دلیل اینکه بدنسازی اگر به درستی انجام شود و همراه با تغذیه مناسب و کافی باشد، می‌تواند حتی با یک برنامه غیرمنظم به نتایج مثبتی دست یابد. بدن که در حال تقویت شدن است، توانایی سازگاری با شرایط مختلف برنامه تمرینی را دارد.

چربی نیز بد نیست. لازم نیست از مصرف چربی‌های سالم دوری کنید، بدن شما برای عملکرد صحیح نیاز به چربی دارد.

توصیه می‌شود ۹۰٪ کالری روزانه خود را از منابع غذایی سالم و کامل تامین کنید و ۱۰٪ باقیمانده را می‌توانید از مواد غذایی دلخواه خود تامین کنید تا بتوانید به رژیم غذایی خود پایبندی بیشتری داشته باشید.

فقط به این دلیل که یک شخص شکم شش تکه دارد، نمی‌توان گفت که او همه جزئیات درباره بدنسازی را می‌داند. هر فرد ممکن است تخصص و دانش خاص خود را در این زمینه داشته باشد.

• انجام اسکوات نیمه (قبل از رسیدن به موازی شدن رانها با سطح زمین) برای زانوها خطرناک است.
• انجام اسکوات با ۲۰ تکرار در هر ست بسیار چالش‌برانگیز و جالب است. این را امتحان کنید.
• رابطه جنسی بیشتر نیز به سلامتی شما کمک می‌کند.
• برای حفظ سلامت کلی بدن، هفته‌ای سه جلسه تمرین هوازی داشته باشید. داشتن بدن سالم در کنار ظاهر زیبا بسیار خوب است.
• تمرینات هوازی رشد عضلات شما را محدود نمی‌کنند. تنها تلاش ناکافی در باشگاه و عدم تغذیه مناسب می‌تواند رشد شما را محدود کند.

یک برنامه تمرینی ایده‌آل برای تقویت عضلات پشت شامل ترکیبی از حرکات زیر است: ددلیفت، زیربغل هالتر یا دمبل خم، زیربغل دمبل تک دست خم، بارفیکس و لت سیمکش. همچنین، حرکت پارالل که به عنوان اسکات بالا تنه شناخته می‌شود، یک حرکت کمتر استفاده شده ولی بسیار قدرتمند است. این حرکت می‌تواند در افزایش حجم عضلات سینه، پشت و بازوها بسیار موثر باشد. همچنین، برای تقویت عضلات شکم می‌توانید از حرکاتی مانند دراز نشست با وزنه یا کرانچ سیمکش استفاده کنید تا استقامت این عضلات افزایش یابد.

اگر عضلات ساق پا رشد نمی‌کنند، به جای انجام ست‌های با تعداد تکرار بالا، می‌توانید از تمرینات سنگین با تعداد تکرار کم و حجم بالا برای چند ماه استفاده کنید. اما باید توجه داشت که بیشتر دوره‌های حجم در نهایت منجر به افزایش چربی بدن و ساخت عضله اندک می‌شوند. بنابراین، تمرکز بیشتر افراد در این دوره‌ها تنها بر روی تغذیه است. برای موفقیت در دوره حجم، باید تمرینات چند مفصلی را با شدت بالا انجام داده و قدرت خود را افزایش داده تا بتوانید حداکثر عضله سازی را بدون افزایش چربی بدن خود به دست آورید.

همچنین، توصیه می‌شود که در مصرف میوه‌ها و سبزیجات فراوان باشید. میوه‌ها و سبزیجات قرمز، سبز و زرد دارای مقادیر غذایی بسیار زیادی هستند. همچنین، بدن نیاز به مقدار مناسبی سدیم دارد، بنابراین نیاز است که به اندازه کافی نمک مصرف کنید. حفظ تعادل مناسب بین سدیم و پتاسیم نیز برای سلامتی کلی بدن بسیار مهم است. بنابراین، به جای نگرانی از مصرف نمک، مطمئن شوید که به میزان کافی پتاسیم دریافت می‌کنید. همچنین، برای کارکرد صحیح بدن، نیاز به مقدار مناسبی کلسترول دارید. اگر تغذیه‌تان سالم باشد، نیازی به نگرانیدرباره مصرف کلسترول ندارید.

برای افزایش حجم عضلات جلو بازو، حرکات زیربغل هالتر خم و بارفیکس بهترین انتخاب هستند. همچنین، می‌توانید حرکت جلو بازو هالتر را نیز در نظر بگیرید تا تنوع بیشتری به تمرینات اضافه شود.

برای تقویت عضلات پشت بازو، از یک حرکت چند مفصلی سنگین مانند پرس سینه دست جمع و یک حرکت تک مفصلی استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از پرس سینه دست جمع و پشت بازو تک دمبل دو دست استفاده کنید. حرکت پارالل و پرس سینه دست جمع نیز حرکاتی بسیار مناسب برای تقویت عضلات پشت بازو هستند.

اگر دستان قوی و حجیم می‌خواهید، به خاطر داشته باشید که دو سوم حجم عضلات دست را عضلات پشت بازو تشکیل می‌دهد. بنابراین، تمرکز بر تقویت عضلات پشت بازو می‌تواند به شما کمک کند تا دستان قوی‌تر و حجیم‌تری داشته باشید.

در صورتی که عضلات کول شما رشد نمی‌کند، می‌توانید از ترکیبی از حرکات ددلیفت، پاور کلین و شراگ قدرتی استفاده کنید. این تمرینات برای تقویت عضلات کول بسیار موثر هستند.

همچنین، می‌توانید از تمرینات مبتنی بر سیستم فول بادی استفاده کنید. قبل از ظهور استروئیدها، این سیستم تمرینی به عنوان یکی از روش‌های محبوب افراد سرشناس در زمان خود برای ساخت بدن و فیزیک بدنی شگفت انگیز استفاده می‌شد. حتی آرنولد شوارتزنگر نیز از این سیستم برای تمرین بدن خود استفاده می‌کرد.

برای تقویت عضلات سرشانه پشتی، حرکات زیربغل هالتر و دمبل خم، زیربغل خم تک دمبل، زیربغل سیمکش قایقی و تی‌بار بهترین گزینه‌ها هستند.

اگر نمی‌توانید در حرکات تک مفصلی وزنه را افزایش دهید و فرم صحیح را رعایت کنید، می‌توانید از حرکات تک مفصلی با دستگاه استفاده کنید. این حرکات به شما اجازه می‌دهند در محدوده بیشتری پیشرفت کنید و وزنه‌های سنگین‌تری رتمرین کنید.

هنگامی که در حال تمرین هستید و انرژی زیادی دارید، حرکات چند مفصلی خود را انجام دهید. اما باید به خاطر داشته باشید که انجام تمرینات تا حدی که منجر به ناتوانی عضلانی شود، ضروری نیست و ممکن است به جای سود، آسیب برساند. اگر در تکرار بعدی احساس کردید که قادر به انجام آن نیستید، تمرین را به پایان ببرید.

همچنین، باید به فرم صحیح حرکات توجه کنید و اگر در طول تمرین فرم حرکتتان به هم ریخته است، تمرین را متوقف کنید.

انجام حرکت پرس سینه در حالی که زاویه آرنج‌های شما ۹۰ درجه است، یکی از بدترین کارهاست که برای سرشانه‌هایتان انجام می‌دهید. زاویه آرنج‌های شما باید بین ۳۰ تا ۶۰ درجه باشد.

همچنین، در حرکت پرس سینه با حالت پرتابی و یو یو مانند، هالتر را از روی سینه به سمت بالا پرتاب نکنید، زیرا این کار به دلایل بسیار خطرناک می‌باشد.

حرکت جلو بازو را در جایگاه اسکات انجام ندهید، زیرا این جایگاه برای انجام اسکات ویژه است.

در حین انجام حرکت پرس سینه، اطمینان حاصل کنید که مچ دست شما کاملاً در راستای آرنج قرار دارد و زاویه آرنج نیز بین ۳۰ تا ۶۰ درجه باقی می‌ماند. در این حالت، فاصله طبیعی و مناسب دستانتان روی هالتر را پیدا می‌کنید.

انجام حرکت پرس سینه دست جمع به این معنی نیست که فاصله دستان شما از هم روی هالتر فقط ۱۵ سانتیمتر باشد. انجام این کار در واقع یک راه خوب برای آسیب دیدن مچ‌ها است. دستان خود را نزدیک به پهلویتان نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که مچ‌های دست نیز در راستای آرنج قرار دارند. در این حالت، می‌توانید فاصله مناسب دستانتان روی هالتر را پیدا کنید.

میزان مصرف پروتئین بین ۱۸۰ تا ۲۴۰ گرم در روز، بر کلیه‌های شما تأثیر منفی ندارد، بنابراین باید مقدار پروتئین مورد نیاز خود را مصرف کنید. برای این منظور، از منابع پروتئینی متنوعی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و شیر استفاده کنید. هر منبع پروتئینی دارای آمینو اسیدهای خاص خود است، بنابراین تنوع در منابع پروتئینی بسیار مهم است.

انجام تمرینات با وزنه تأثیر منفی بر رشد قد شما ندارد. در واقع، تمرین با وزنه می‌تواند به رشد و تقویت عضلات شما کمک کند.

کراتین یک مکمل با کیفیت بسیار است و تحقیقات فراوانی درباره آن انجام شده است. شما می‌توانید این مکمل را امتحان کنید.

قبل از تمرین گروه‌های عضلانی بزرگ را تمرین کنید و سپس به گروه‌های عضلانی کوچک بپردازید.

اگر از سیستم اسپلیت در برنامه‌های تمرینی خود استفاده می‌کنید، روزهای تمرین سرشانه و سینه را با فاصله‌ای بینشان بچینید. در این روزها، هر دوی این گروه‌های عضلانی با حرکات پرسی تمرین می‌شوند و در روزهای تمرینی، این دو عضله به شکل مشابه ولی در زوایای متفاوت تحت فشار قرار می‌گیرند.

افراد مبتدی باید به اندازه‌ای که تمرین می‌کنند، استراحت کنند. به ازای هر روز تمرین، یک روز استراحت داشته باشید. بعد از یک تمرین شدید، بدن شما هنوز در حال واکنش به آن است و نیازمند مقدار زیادی غذا و استراحت است.

فکر نکنید که شما یک فرد دیر رشد هستید. تمرکز خود را بر روی دستیابی به سطوحی مانند پرس سینه با وزن ۳۰۰ پوند، اسکات با وزن ۴۰۰ پوند و ددلیفت با وزن ۵۰۰ پوند قرار دهید. وقتی به این سطح برسید، خودتان را در آینه نگاه کنید و ببینید آیا هنوز خودتان را یک فرد دیر رشد می‌دانید یا خیر!

باید به خاطر داشته باشید که ساخت عضلات زمانی زیادی می‌برد، نه چند هفته یا چند ماه. این نکته را فراموش نکنید.

اگر واقعاً علاقه‌مند به یادگیری چیزی جدید هستید، به این فکر نکنید که یک بدنساز حرفه‌ای در حال حاضر چگونه تمرین می‌کند. بلکه درک کنید که در دو سال اول تمرین‌های خود، او چگونه برای افزایش حجم تمرین می‌کرده است.

بیشتر حرکات چندمفصلی را در محدوده ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. استفاده از وزنه‌های سنگین با تعداد تکرار متوسط برای این حرکات بهترین نتایج را به دنبال دارد.

بیشتر حرکات تکمفصلی را در محدوده ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. استفاده از وزنه‌های سبکتر در حرکات تکمفصلی با تعداد تکرار بیشتر بهترین نتایج را به دنبال دارد.

خستگی و کوفتگی عضلانی به تنهایی نشان‌دهنده کارایی تمرین شما نیستند.

اگر شما تازه وارد هستید، به تمرکز بر دم عضلانی پرداخت نکنید. اگر وزنه‌های تمرینی شما بسیار سبک است، دم عضلانی به شما کمکی نخواهد کرد.

حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین، مقداری پروتئین مصرف کنید، اما با معده خالی تمرین نکنید. همچنین، می‌توانید از پروتئین وی استفاده کنید.

از مسیری که در حال حاضر هستید، لذت ببرید.

تا زمانی که ۸۰٪ از حرکات تمرینی شما با کیفیت و خوب انجام شوند، اضافه کردن حرکات مورد علاقه شما به برنامه تمرینی مشکلی ندارد. به توصیه‌های یک بدنساز بدون تجربه‌ی شخصی اعتماد نکنید و خودتان را بیشتر شناسایی کنید. همچنین، در مورد منابع اینترنتی بدون مدرک یا شواهد قابل اعتماد، مراقب باشید.

به یاد داشته باشید که هرگز به طور کامل تسلط کامل بر فرم حرکات چند مفصلی سنگین نخواهید یافت. با افزایش وزنه، رعایت فرم صحیح در انجام حرکت نیز دشوارتر خواهد شد. پرس سرشانه به طور طبیعی برای سرشانه‌ها مضر نیست، اما انجام پرس سینه پنج بار و سپس پرس سرشانه ممکن است ضرر داشته باشد.

در کل، بهتر است حرکات چندمفصلی را قبل از حرکات با دستگاه انجام دهید. به دنبال راه‌هایی برای افزایش سختی تمرین‌هایتان باشید، نه آسان‌تر کردن آنها. با حرکات سخت‌تر و چالش‌برانگیز تمرین کنید. قبل از تمرین با وزنه‌ها هرگز تمرینات هوازی را انجام ندهید. انرژی خود را برای ساخت عضلات حفظ کنید و سپس به تمرینات هوازی بپردازید.

آیا بلافاصله پس از تمرین با وزنه، تمرینات هوازی را انجام می‌دهید؟ در این صورت، قبل از شروع تمرین هوازی، می‌توانید کمی پروتئین مصرف کنید. برخی افراد این موضوع را که تمام مکمل‌های بدنسازی بی‌فایده و مضر هستند، رد کرده‌اند. اگرچه برخی از محصولات کیفیت پایینی دارند، اما این نمی‌نماید که همه مکمل‌ها بی‌ارزش هستند. این نظر بر مبنای نادانی آنان است. امروزه، بسیاری از ورزشکاران المپیک از مکمل‌ها استفاده می‌کنند. مهم است که مشاوره دقیق و صحیحی را دریافت کرده و مکمل مناسب برای هدف خود انتخاب کنید و البته به مقدار مناسب آن را مصرف کنید.

هنگامی که می‌خواهید حجم تمرینی خود را افزایش دهید، باید قدرت خود را به میزان قابل توجهی افزایش داده باشید. همچنین، هنگام استفاده از تکنیک‌های پیشرفته بدنسازی مانند دراپ‌ست یا سوپرست، باید به میزان کافی قدرت کسب کرده باشید.

هرگز به هرچیزی که در اینترنت می‌خوانید، اعتماد نکنید، حتی به این مقاله نیز. باید تحقیق کرده و خودتان موضوعات مختلف را ارزیابی کنید. طراحی برنامه تمرینی بر اساس سیستم بالاتنه/پایین تنه را به طور کامل نادیده نگیرید.

هنگامی که می‌خواهید حجم تمرینی برای هر گروه عضلانی را محاسبه کنید، آن را بر اساس ست‌های هفتگی تعیین کنید. به عنوان مثال، ۹ تا ۱۵ ست در یک جلسه برای عضلات سینه در هفته یا ۵ تا ۸ ست در دو جلسه در هفته یا ۳ تا ۵ ست در سه جلسه در هفته.

هیچ عدد جادویی در مورد تعداد ست‌ها یا تکرارها وجود ندارد. برای تعداد ست‌هایی که باید انجام دهید، از راهنمای “یک ساعت” استفاده کنید. تا زمانی که تمرینات شما فشار زیادی را می‌طلبد و زمان تمرین نیز حدود یک ساعت است، شما تعداد مناسبی از ست‌های تمرینی را انجام می‌باشید.

هر چه قویتر شوید، تعداد ست‌ها و تکرارها برای حرکات چندمفصلی نیز افزایش خواهد یافت و این یک راه بسیار مطمئن برای افزایش حجم عضلات به میزان قابل توجه است.

می‌توانید هر ۸ تا ۱۲ هفته یک هفته کامل به استراحت اختصاص دهید و از انجام تمرینات هیچ هراسی نداشته باشید. در این مدت، عضلات شما از بین نخواهند رفت و تمام آسیب‌ها و دردهای کوچک شما بهبود خواهند یافت، به طوری که بعد از بازگشت به تمرینات، می‌توانید بهتر تمرین کنید.

بدنسازان متوسط می‌توانند هر ۳ تا ۴ هفته یک بار، یک هفته را به انجام تمرینات سبک‌تر اختصاص دهند. این کار به شما کمک می‌کند که در هفته‌های بعد، بتوانید تمرینات سنگین‌تری را به مدت چند هفته انجام دهید.

فاصله مناسب بین پاها در انجام حرکت اسکوات بستگی به شرایط شما دارد. در جایگاه اسکوات بایستید و فاصله میان پاهای خود را چک کنید، مانند وضعیت یک بازیکن بسکتبال در حالت دفاعی. این فاصله احتمالاً بهترین میزان برای انجام حرکت اسکوات برای شما است.

هنگامی که زانوهای شما به جلو متمایل هستند، اسکوات را انجام ندهید.

به برنامه تمرینی خود اعتماد کنید. اگر به اثربخشی برنامه خود اعتماد ندارید، پس چرا از آن استفاده می‌کنید؟

• وقتی گرسنه هستید، غذا بخورید. این یک راهنمای بسیار ساده و قدیمی برای تغذیه است.
• میان‌وعده‌های شما نیازی به پیچیدگی ندارند. میوه، نوشیدنی‌های پروتئینی، شیر کامل، بادام و آجیل، پنیر رشته‌ای و شکلات‌های
• با مکمل‌های پایه شروع کنید، مانند یک مولتی‌ویتامین با کیفیت، روغن ماهی و پروتئین وی. هنگامی که در تمرینات خود استحکام پیدا کرده و شروع به رشد کرده‌اید، می‌توانید از مکمل‌هاییک روش مطمئن برای افزایش حجم عضلات شما، تقویت شدن و افزایش تعداد ست‌ها و تکرارها در حرکات چندمفصلی است.
• می‌توانید هر 8 تا 12 هفته، یک هفته کامل به استراحت بپردازید و بدون نگرانی، از انجام تمرینات منعطف شوید. در این بازه زمانی، عضلات شما نخواهند کاهش یافت و مشکلی رخ نخواهد داد. همچنین، در این دوره، آسیب‌های کوچک و دردهای خفیف شما بهبود خواهند یافت و شما بازگشت به تمرینات را با کارایی بیشتری خواهید داشت.

اگر شما یک بدنساز متوسط هستید، می‌توانید هر 3 تا 4 هفته، یک هفته را به انجام تمرینات سبک‌تر اختصاص دهید. این کار باعث می‌شود که در هفته‌های بعدی، بتوانید تمرینات سنگین‌تری را برای چند هفته ادامه دهید.

اگر شما یک اکتومورف هستید، احتمالاً با انجام تمرینات با فراوانی بیشتر سود می‌برید. برای این منظور، می‌توانید از برنامه‌های تمرینی مبتنی بر سیستم فول بادی استفاده کنید.

اگر دارای اضافه وزن زیادی هستید،

تمرکز خود را روی انجام تمرینات پرفشار و تقویت همزمان با چربی‌سوزی قرار دهید. این باید اولویت اصلی کار شما باشد.

افرادی که به دنبال چربی‌سوزی هستند و دارای اضافه وزن هستند، نباید با وزنه‌های سبک و تعداد تکرارهای بالا تمرین کنند. کار با وزنه‌های سبک به بدن پیام می‌دهد که شما دیگر نیازی به حجم عضلانی که تا کنون ساخته‌اید ندارید.

رسیدن به استپ عضلانی و رشد واقعی عضلات سال‌ها زمان خواهد برد. باید بدانید که رشد عضلات طی گذر زمان به آرامی اتفاق می‌افتد.

حرکت پرس پا حرکتی خوب است، اما از اسکات بهتر نیست. اگر واقعاً عضلات پاهای بزرگ و حجیم را می‌خواهید، می‌توانید از هر دو حرکت استفاده کنید.

اطلاعات تمرینی را در هر جلسه یادداشت کنید. این کار باعث می‌شود نظارت دقیقتر بر میزان پیشرفت شما باشد.

از تمرین با افراد بی‌انگیزه و تاخیرکار خودداری کنید. خودتان را در اطراف افراد پرانگیزه قرار دهید یا به تنهایی تمرین کنید.

اگر به دلیل عدم وجود مربی نمی‌توانید حرکت پرس سینه هالتر را انجام دهید، می‌توانید به جای آن حرکت پرس سینه با دمبل را انجام دهید.

اگر می‌خواهید تا ناتوانی عضلات را تمرین کنید، این کار را تنها در ست‌های آخر هر حرکت انجام دهید.

هرگز، حتی یک ست هم خود را تلف نکنید. در هر ست، تا جایی که امکان دارد، تکرارهای خود را ادامه دهید؛ در غیر این صورت، هدفی برای تمرین ندارید.

همیشه سعی کنید برای بهبود خود تلاش کنید. اگر یک حرکت را هفته قبل با ۷ تکرار انجام می‌دادید، این هفته سعی کنید همان حرکت را با ۸ یا ۹ تکرار انجام دهید.

در هنگام چربی سوزی، کاهش وزن سریع معمولاً منجر به از دست رفتن عضلات می‌شود. سعی کنید در هفته بیشتر از ۱.۵ تا ۲ پوند چربی سوزی نداشته باشید.

در مورد توصیه‌های مربوط به انجام تمرینات یا رژیم‌های بسیار سخت و جدی، مراقب باشید. بسیاری از بدنسازان سطح متوسط هستند و از تمرینات بسیار حرفه‌ای یا رژیم‌های سنگین استفاده نمی‌کنند.

باید بدانید که بدنسازانی که به طور طبیعی تمرین می‌کنند، هیچگاه نمی‌توانند به حجم بدنسازانی که از استروئید استفاده می‌کنند برسند. هر چیزی غیر از این حقیقت است.

اگر در مورد انجام حرکت اسکوات به شکل صحیح اطمینان ندارید، برای چند هفته با حرکت اسکوات گابلت تمرین کنید تا به طور کامل با فرم حرکت اسکوات آشنا شوید.

به ادعاهای مبنی بر افزایش ۲ اینچی عضلات بازو در ۲ ماه یا افزایش ۱۰ پوندی عضلات در ۴ هفته توجه نکنید. اینگونه تبلیغات تنها برای جلب توجه شما استفاده می‌شوند.

در انجام حرکاتی مانند بارفیکس یا زیربغل هالتر خم، از بند لیفت استفاده کنید تا ضعف در گرفتن هالتر از تمرینات عضلات پشتتان جلوگیری کند.

آیا می‌خواهید قدرت گرفتن هالتر در دستانتان بیشتر شود؟ پس در جایگاه اسکوات، هالتر را به شکل ثابت به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.

بدون انجام تعدادی ست گرم کردنی، هرگز شروع به انجام حرکات چند مفصل نکنید.

بهتر است تمرین عضلات شکم را در آخر برنامه تمرینی خود قرار دهید، زیرا این گروه عضلانی کوچکتری است. در ابتدا، تمرین گروه‌های عضلانی بزرگتر را انجام دهید و سپس به عضلات شکم بپردازید.

شما نیازی ندارید هر روز تمرین عضلات شکم را انجام دهید. تمرین ۱ تا ۳ بار در هفته کاملاً کافی است.

اگر احساس خستگی می‌کنید، باز هم تمرین کنید! احتمالاً بعد از تمرین احساس بهتری خواهید داشت و کیفیت عملکرد خود در تمرین نیز بهبود خواهد یافت.

نباید از تمرین دادن دو گروه عضلانی مخالف یکدیگر هراس داشته باشید. به عنوان مثال، می‌توانید عضلات سینه را همراه با جلو بازو یا عضلات پشت را همراه با پشت بازو تمرین کنید. تنوع برنامه تمرینی می‌تواند بسیار خوب باشد.

برای ایجاد تنوع، در آخرین ست تمرین هر گروه عضلانی، تمریناتی را برای ایجاد دم عضلانی انجام دهید. می‌توانید ۲۰ تا ۴۰ تکرار از این تمرینات انجام دهید تا عضلات کاملاً خسته شوند.

آیا یک گروه عضلانی به طور معمول به‌طور کامل رشد نمی‌کند؟ در این صورت، به مدت ۷ تا ۱۴ روز آن را تحت فشار قرار دهید. هر روز با ۱۰ ست و با وزن متوسط، آن گروه عضلانی را تمرین کنید و سپس بعد از این مدت، یک هفته کامل را به استراحت آن گروه عضلانی اختصاص دهید.

در صورتی که محدودیت زمانی دارید، می‌توانید از تمرینات مبتنی بر تکنیک رست-پاز استفاده کنید. این تکنیک به شما امکان می‌دهد تمرینات را با استراحت‌های کوتاهتری انجام دهید.

سرشانه‌های خود را به طور کامل تحت فشار قرار دهید! می‌توانید در هر جلسه تمرینی از بیش از یک حرکت پرسی برای سرشانه استفاده کنید.

صبح قبل از هر کاری، صبحانه بخورید.

در این زمان، بدن شما به طور کامل خالی از سوخت است. روز خود را با یک صبحانه عالی شروکنید.

به میزان مناسبی پروتئین مصرف کنید.

بدنسازان از سال‌ها استفاده از این روش را مورد تأیید قرار داده‌اند و هرگز با مشکلی مواجه نشده‌اند. حداقل در ۴ وعده غذایی روزانه خود، پروتئین مصرف کنید. بهترین حالت این است که پروتئین را در ۵ تا ۷ وعده در روز تقسیم کنید.

بهتر است تمرین عضلات شکم را در آخر برنامه تمرینی خود قرار دهید، زیرا این گروه عضلانی کوچکتری است. در ابتدا، تمرین گروه‌های عضلانی بزرگتر را انجام دهید و سپس به عضلات شکم بپردازید.

شما نیازی ندارید هر روز تمرین عضلات شکم را انجام دهید. تمرین ۱ تا ۳ بار در هفته کاملاً کافی است.

اگر احساس خستگی می‌کنید، باز هم تمرین کنید! احتمالاً بعد از تمرین احساس بهتری خواهید داشت و کیفیت عملکرد خود در تمرین نیز بهبود خواهد یافت.

نباید از تمرین دادن دو گروه عضلانی مخالف یکدیگر هراس داشته باشید.

به عنوان مثال، می‌توانید عضلات سینه را همراه با جلو بازو یا عضلات پشت را همراه با پشت بازو تمرین کنید. تنوع برنامه تمرینی می‌تواند بسیار خوب باشد.

برای ایجاد تنوع، در آخرین ست تمرین هر گروه عضلانی، تمریناتی را برای ایجاد دم عضلانی انجام دهید. می‌توانید ۲۰ تا ۴۰ تکرار از این تمرینات انجام دهید تا عضلات کاملاً خسته شوند.

آیا یک گروه عضلانی به طور معمول به‌طور کامل رشد نمی‌کند؟ در این صورت، به مدت ۷ تا ۱۴ روز آن را تحت فشار قرار دهید. هر روز با ۱۰ ست و با وزن متوسط، آن گروه عضلانی را تمرین کنید و سپس بعد از این مدت، یک هفته کامل را به استراحت آن گروه عضلانی اختصاص دهید.

در صورتی که محدودیت زمانی دارید، می‌توانید از تمرینات مبتنی بر تکنیک رست-پاز استفاده کنید. این تکنیک به شما امکان می‌دهد تمرینات را با استراحت‌های کوتاهتری انجام دهید.

سرشانه‌های خود را به طور کامل تحت فشار قرار دهید! می‌توانید در هر جلسه تمرینی از بیش از یک حرکت پرسی برای سرشانه استفاده کنید.

صبح قبل از هر کاری، صبحانه بخورید. در این زمان، بدن شما به طور کامل خالی از سوخت است. روز خود را با یک صبحانه عالی شروکنید.

به میزان مناسبی پروتئین مصرف کنید. بدنسازان از سال‌ها استفاده از این روش را مورد تأیید قرار داده‌اند و هرگز با مشکلی مواجه نشده‌اند. حداقل در ۴ وعده غذایی روزانه خود، پروتئین مصرف کنید. بهترین حالت این است که پروتئین را در ۵ تا ۷ وعده در روز تقسیم کنید.

بعد از هر جلسه تمرینی، به طور فوری یک نوشیدنی پروتئینی مصرف کنید و حدود ۳۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از آن، یک وعده غذای کامل بخورید.

پیش از خواب، پروتئین مورد نیاز برای بدن خود را مصرف کنید.

• اگر نمی‌توانید از یک وعده غذای کامل استفاده کنید، می‌توانید از پروتئین کازئین استفاده کنید.
• وعده‌های غذایی و جلسات تمرینی خود را از دست ندهید. هر دوی اینها بر روی نتایج آینده شما تأثیرگذار خواهند بود.
• اگر احساس خستگی می‌کنید، مکمل قبل از تمرین را مصرف کنید تا به شما انرژی بیشتری در حین تمرین بدهد.
• تمرینات خود را در زمان‌هایی انجام دهید که بیشترین انرژی را دارید یا زمان‌هایی که احتمال از دست دادن جلسه تمرینی بسیار کمتر است.
• اگر از سبزیجات متنفرید، می‌توانید از اسفناج استفاده کنید. اسفناج هنگام پخته شدن و ترکیب با هر نوع غذا تقریباً محو می‌شود و همچنین بدون طعم خاصی است. با استفاده از این روش، به راحتی و سریع می‌توانید از سبزیجات استفاده کنید.
• به افرادی که شما را از رسیدن به اهدافتان باز می‌دارند، کاملاً دوری کنید.
• اگر احساس یکنواختی در تمرینات خود دارید، می‌توانید از یک سیستم تمرینی متفاوت مانند سیستم تمرینی ۱۰*۱۰ استفاده کنید.
• نیازی به مداوم رکوردگیری ندارید. این عادت را کنار بگذارید و به جای آن، بر روی ساخت عضلات تمرکز کنید.
• باور کنید که روزهای استراحت وقت تلف کردن نیستند. زندگی شما خارج از باشگاه نیز اهمیت دارد.
• در یک مسابقه بدنسازی محلی شرکت کنید. این کار به شما انگیزه بیشتری می‌دهد و هزینه زیادی ندارد!

تمرین کنید به گونه‌ای که به نظر برسد قصد دارید تا تا سن ۷۰ سالگی تمرینات با وزنه ادامه دهید. اینکه گاهی اوقات خود را تحت فشار قرار دهید، مشکلی نندارد. اما باید به خاطر داشته باشید که تمرینات سخت با فشار زیاد انجام داده می‌شوند و نباید به افراط اقدام کنید. به باشگاه بروید، سخت تمرین کنید و بعد از آن خارج شوید!