“کم خوردن و ورزش زیاد، به مدت کوتاهی می‌تواند موثر باشد، اما برای همیشه کافی نیست.
وقتی دیگر نمی‌توانید وزن خود را کاهش دهید، زمان تغییر رژیم غذایی شما فرا رسیده است.
هنگامی که افراد تصمیم می‌گیرند وزن خود را کاهش دهند، معمولاً گام بعدی آنها انتخاب یک رژیم غذایی است، اما این گام برای همه مناسب نیست.
برای افرادی که قبلاً چندین رژیم سخت را امتحان کرده‌اند و به نتیجه‌ای نرسیده‌اند، سعی در انتخاب رژیم جدید بی‌فایده است.”
“هنگامی که به مدت طولانی مصرف کالری را بسیار زیاد یا کم می‌کنید، بدن به شرایطی وارد می‌شود که با سوزاندن کمتر کالری، به راحتی وزن اضافه می‌کنید.
این شرایط به نام تطبیق‌پذیری سوخت و ساز شناخته می‌شود که می‌تواند مشکلاتی را برای شما ایجاد کند. باید به خاطر داشته باشید که تا حدی می‌توانید میزان کالری‌ها را کاهش دهید و به عوض، میزان ورزش را افزایش دهید. در غیر این صورت، زندگی خود را دشوار خواهید کرد.”
“خوشبختانه، اگر در سطح بالایی از چربی بدن خود گیر کرده‌اید، هنوز هم می‌توانید اقداماتی انجام دهید.
شما باید مانند رایانه‌ای که ری‌استارت می‌شود، سعی کنید نظام سوخت و ساز بدن خود را ری‌استارت کنید تا بتوانید چربی بدن خود را کاهش دهید.
این فرایند به عنوان رژیم معکوس شناخته می‌شود.”
چگونه می‌توانیم به طور همزمان عضلات خود را بزرگ کنیم، اما در عین حال عضلات شکم خود را نیز حفظ کنیم؟
افزایش حجم همیشه به این معنی نیست که باید با عضلات شکم خداحافظی کنیم. در واقع، اگر در فرایند افزایش حجم بیش از ۵٪ چربی به بدن اضافه کنید، باید بدانید که راهی که در حال پیش‌روی هستید، اشتباه است.
بله،
اگر می‌خواهید بزرگ‌تر شوید، باید کالری بیشتری مصرف کنید. اما این مسئله مشکل‌ساز می‌شود، زمانی که از کالری روزانه ۱۰۰ به ۲۰۰۰ می‌روید!
بدنسازان معمولاً این کار را می‌کنند و صدها کالری به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند، به امید ساختن عضله، اما چیزی که در نهایت به آنها می‌رسد، چربی است!
راه کلیدی برای همزمان بودن افزایش عضلات و کاهش چربی،
افزایش کالری به طور تدریجی است.”
اینجا نشان خواهم داد که چگونه می‌توانید این کار را انجام دهید:
مقدار کالری را به صورت تدریجی افزایش دهید.
همانطور که در باشگاه، هر هفته نسبت به هفته قبل، مقدار وزنه‌ها را کم‌کم بالا می‌برید و می‌دانید که این کار درست است تا قدرت را بطور تدریجی افزایش دهید، در زمینه غذا و تغذیه بدنسازان معمولاً این اصل را رعایت نمی‌کنند و به طرز عجیب و غریبی، میزان کالری را افزایش می‌دهند!
رژیم غذایی شما به ترکستان می‌رود!
فرض کنید میزان کنونی مصرف کالری شما در روز ۲۵۰۰ است و حالا تصمیم گرفته‌اید میزان کالری را کاهش دهید. همه چیز خوب به نظر می‌رسد. شما به امید از دست دادن چربی، حفظ عضلات‌تان و خشک کردن بدن، کالری‌های خود را به شدت کاهش می‌دهید.
اما بهترین روش برای کاهش کالری، تدریجی به سوی مقدار کمتر است. به مرور زمان، کالری‌های روزانه خود را کمی کمی کاهش دهید تا بدن به آن عادت کند و به تدریج در مقابل کمترین مقدار کالری ممکن، عملکرد بهتری داشته باشد.”
بسیار خوب است!
حالا تصمیم گرفتید به مقدار کالری قبلی خود بازگردید و ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف کنید. با این حال، به دلیل از دست دادن وزن و کاهش سوخت و ساز بدن، اگر به مقدار کالری قبلی بازگردید، مطمئناً باعث افزایش چربی خواهد شد!
عدم کنترل سوخت و ساز بدن، دلیل اصلی این است که پس از اتمام رژیم غذایی سخت، دوباره چربی اضافه می‌شود.
سوخت و ساز بدن همیشه سعی می‌کند تعادل را حفظ کند، این یک فرایند طبیعی است. البته، همین موضوع علت اصلی کنترل سوخت و ساز بدن در هنگام رژیم غذایی می‌باشد. وقتی که کمترین مقدار کالری را مصرف می‌کنید، بدن همزمان تلاش می‌کند تا به شرایط تعادلی قبل برگردد.”
بدن چگونه این کار را انجام می‌دهد؟
با کاهش سوخت و ساز، بدن تلاش می‌کند تا کاهش کالری را جبران کند.
بازیگر اصلی در این فرآیند، هورمونی به نام لپتین است!
لپتین، مقدار سوخت و ساز را کنترل می‌کند. اگر سطح لپتین بالا باشد، سطح سوخت و ساز نیز بالا خواهد بود. وقتی که میزان کالری دریافت شده کم می‌شود، سطح لپتین کاهش می‌یابد و نتیجه آن کاهش سطح سوخت و ساز بدن است.”
آیا تا به حال دقت کرده‌اید که بعد از یک ماه اجرای یک رژیم کم کالری، دیگر نمی‌توانید
نتایجی را که در ابتدای رژیم می‌گرفتید، تکرار کنید؟
دلیل این موضوع، کاهش سطح لپتین و سوخت و ساز بدن است.
بعد از انجام یک رژیم سخت، شاید خود را آماده می‌کنید تا مواد غذایی بیشتری را مصرف کنید، اما باید بدانید که بدن اصلاً برای این کار آماده نیست. باید راه درست را انتخاب کنید.
- بهترین راهکار!
رژیم معکوس چیست؟
رژیمی است که در آن همه چیز برعکس است. به جای کاهش کالری، آن را افزایش می‌دهید و به جای تمریناتی مانند تردمیل، آن را کاهش می‌دهید. با افزایش کالری، میزان سطح سوخت و ساز بدن را تدریجی بیشتر می‌کنید.
رژیم معکوس به این معنی است که به صورت پایدار و مداوم، کالری را افزایش می‌دهید. کلید اصلی در رژیم معکوس، افزایش تدریجی میزان کالری دریافتی است که نتیجه آن افزایش عضلات بدون افزایش چربی است.”
به مدتی زمان می‌برد تا سطح لپتین و سپس سطح سوخت و ساز بالا بروند. هنگامی که میزان کالری را افزایش می‌دهید، به همان اندازه که می‌خواهید آن را کاهش دهید، زمان می‌برد تا سطح سوخت و ساز بدن به تعادل برسد.
اگر هر هفته، میزان کالری را به آرامی افزایش دهید، می‌توانید سطح سوخت و ساز بدن را تدریجی بالاتر ببرید.
اجرای این روش، خیلی سخت‌تر از گفتنش است! ممکن است شما به دنبال افزایش وزن سریع باشید و به صورت ناگهانی میزان کالری را افزایش دهید، اما بهتر است به آرامی و با تدریج، میزان کالری را افزایش دهید تا بتوانید وزن بگیرید و چربی اضافی نسازید.”
اگر چه به نظر ساده می‌رسد، رژیم برعکس بسیار پیچیده‌تر است. اگر می‌خواهید سطح سوخت و ساز بدنتان را بالاتر ببرید و وزن بدون افزایش چربی بدست آورید، باید صبور باشید و به یک استراتژی روی آورید.
این به این معنی است که به سوخت و ساز بدن مدتی زمان بدهید تا خودش را تنظیم کند.”
تطبیق‌پذیری سوخت و ساز ناشی از رژیم غذایی
هنگامی که میزان کالری مصرفی را به طور چشم‌گیری محدود می‌کنید و وزن خود را کاهش می‌دهید، بدن احساس می‌کند که به محدودیت انرژی دارید و سعی می‌کند با جلوگیری از مصرف انرژی از طریق چربی‌ها، به این محدودیت پاسخ دهد. (بدن عاشق چربی است!) در این زمان، چندین سیستم وارد عمل می‌شوند و به بدن کمک می‌کنند تا چربی‌ها زنده بمانند.”
- اعضای بدن در این حالت، کمتر از حجم معمول انرژی مصرف می‌کنند.
- ضربان قلب کاهش می‌یابد و حساسیت سیستم عصبی کاهش می‌یابد.
- هورمون‌های مؤثر بر سوخت و ساز و اشتها (مانند هورمون‌های تیروئید، تستوسترون، لپتین و گرلین) تحت تأثیر قرار می‌گیرند و نتایج منفی دارند.
- در فعالیت‌های غیرورزشی، کمتر کالری مصرف می‌کنید.
- به دلیل مصرف کمتر غذا، کمتر کالری برای هضم و جذب آن مورد نیاز است.
- عضلات بهینه‌تر عمل می‌کنند و نیاز به کمترین حجم سوخت دارند.”
این تغییرات در نهایت به شما منجر می‌شود که بدن شما مانند آشی با روغن شود! اینجاست که رژیم معکوس می‌تواند مفید باشد.
نمی‌توانید هر روز به رژیم غذایی پیتزا عادت کنید و انتظار داشته باشید که به طور ناگهانی تغییرات مثبتی را ببینید. این موضوع زمان می‌برد. این موضوع در یک تحقیق در کبک کانادا به اثبات رسید. در این تحقیق به ۲۴ مرد به مدت ۸۴ روز ۱۰۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه آنها داده شد
در ابتدا، تمام کالری‌های اضافی به چربی تبدیل شده بودند اما در پایان تحقیق، به هر حال، این شرکت‌کنندگان به شرایط تطبیق‌پذیری سوخت و ساز رسیده و بیشتر کالری را سوزاندند. نتیجه اخلاقی این تحقیق این است که: در نهایت، سوخت و ساز بدن خود را تطبیق می‌دهد و سرعت آن را بالا می‌برد تا کالری اضافی را سوزاند، اما اگر میزان کالری مصرفی را پیش از هماهنگ کردن با سوخت و ساز بدن، افزایش دهید، ممکن است وزن اضافه کنید.”
چگونه رژیم معکوس را اجرا کنیم؟
مرحله ۱# اولین قدم، محاسبه کالری مصرفی کنونی شما و تعیین هدف برای مصرف درشت مغذی‌هاست.
برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری، باید بدانید چقدر کالری در حال حاضر مصرف می‌کنید. این نقطه شروع مناسبی است. برای چند روز، هر غذایی که می‌خورید را ثبت کنید و میانگین کالری مصرفی را محاسبه کنید.
به عنوان مثال، فرض کنید که این میانگین ۱۸۰۰ کالری است.
سپس، برای هر پوند وزن بدن، ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) است، باید ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف کنید.”
مقدار کالری مصرفی پروتئین را از کل کالری مصرفی کم کنید.
- ۱۵۰ گرم پروتئین × ۴ کالری به ازای هر گرم پروتئین = ۶۰۰ کالری مصرفی از پروتئین
- ۱۸۰۰ کالری – ۶۰۰ کالری مصرفی از پروتئین = ۱۲۰۰ کالری باقی مانده است.
سپس، باقی‌مانده این کالری‌ها را به نسبت ۶۰ به ۴۰ یا ۴۰ به ۶۰ بین کربوهیدرات و چربی تقسیم کنید.”
ض کنید شما علاقه‌مند به مصرف کربوهیدرات هستید و تصمیم گرفته‌اید که ۶۰٪ کربوهیدرات و ۴۰٪ چربی را مصرف کنید. این به این معناست:
- ۱۲۰۰ × ۰.۶ = ۷۲۰ کالری مصرفی از کربوهیدرات
- ۱۲۰۰ × ۰.۴ = ۴۸۰ کالری مصرفی از چربی است.”
حال برای محاسبه مقدار مصرف کربوهیدرات و چربی، این اعداد را به ترتیب بر ۴ و ۹ تقسیم کنید.
- ۷۲۰ کالری مصرفی از کربوهیدرات ÷ ۴ = ۱۸۰ گرم مصرفی از کربوهیدرات
- ۴۸۰ کالری مصرفی از چربی ÷ ۹ = ۵۳ گرم مصرفی از چربی
حالا شما به دقت می‌دانید مقدار مصرف درشت مغذی‌ها برای این رژیم غذایی است: ۱۵۰ گرم پروتئین، ۱۸۰ گرم کربوهیدرات و ۵۳ گرم چربی.”
مرحله ۲# تصمیم بگیرید که می‌خواهید با چه سرعتی میزان مصرف کربوهیدرات و چربی را افزایش دهید.
برای محاسبه این شاخص، باید به سوالات زیر پاسخ دهید:
- آیا به مصرف کالری بیشتر اهمیت می‌دهید یا اضافه شدن چربی؟
- آیا قصد دارید به عادت‌های رژیمی خود وفادار بمانید یا آماده‌اید تغییراتی در آنها ایجاد کنید؟
- آیا قصد دارید تمرینات ورزشی شدیدی در باشگاه انجام دهید در حالی که رژیم معکوس را اجرا می‌کنید؟”
اگر پاسخ به یکی از این سوالات مثبت بود، با انتخاب یک رژیم معکوس تهاجمی‌تر، بیشتر سود خواهید برد. با این روش، چربی بیشتری از قبل مصرف کرده ولی حس بهتری خواهید داشت و در آینده، کمتر پرخوری خواهید کرد. کالری‌های اضافی برای تمرینات شدید نیازمندی انرژی را تأمین می‌کند.
اگر شما نگران اضافه شدن چربی هستید، شاید باید با احتیاط بیشتری عمل کنید.”
مرحله ۳# میزان مصرف کربوهیدرات و چربی را برای رسیدن به اهدافتان بالا ببرید.
اگر تصمیم دارید با احتیاط عمل کنید، هر هفته فقط ۲-۵ درصد میزان مصرف کربوهیدرات و چربی را افزایش دهید.
اگر اینطور نیست و نمی‌ترسید، هر هفته ۶-۱۰ درصد میزان مصرف کربوهیدرات و چربی را افزایش دهید. در هفته اول (فقط همین هفته) بین ۱۵-۲۵ درصد میزان مصرف را بالا ببرید تا یک شوک به سیستم خود بدهید.
مرحله ۴# هفته‌ای چند بار وزن خود را بررسی کنید.
هفته‌ای ۲-۳ بار صبح‌ها وزن خود را بررسی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا در مورد مصرف کالری‌های خود در هفته‌های بعد، تصمیم‌گیری صحیحی داشته باشید.”
اگر در طول هفته مشاهده کردید که وزن شما به شدت افزایش یافته است، باید مصرف کالری خود را محدودتر کنید. اما در مقابل، اگر وزن شما ثابت بود یا حتی کاهش یافته بود، باید مصرف کالری خود را بیشتر کنید.
مرحله ۵# به آرامی میزان کاردیو را کاهش داده و میزان تمرین با وزنه را افزایش دهید.
با انجام تمرینات با وزنه، می‌توانید سطح سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید. اما باید مراقب مضرات تمرینات کاردیویی نیز باشید.”
مرحله ۶# وقتی به میزان مصرف کالری هدفتان رسیدید، صبر کنید و گام بعدی را با دقت انتخاب کنید.
اگر احساس رضایت و راضی بودن از وضعیت جاری دارید، در همین سطح بمانید. اما اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، فرآیند سوخت و ساز بدن شما ریست شده و برای کار آماده است.
اما همیشه عاقلانه عمل کنید و خود را دوباره در معرض محدودیت کالری شدید قرار ندهید.”
برنامه عملی رژیم معکوس:
برنامه‌ای که من می‌خواهم معرفی کنم، بسیار ساده است. ابتدا میزان کالری مورد نیاز شما برای شرایط بدنی خود را با استفاده از تحلیل‌گر تمرینو محاسبه کنید.
سپس با شروع از این عدد، هفته به هفته، میزان کالری مصرفی خود را آرام آرام افزایش دهید یا کاهش دهید. این اصل را همیشه رعایت کنید، برای اینکه می‌خواهید میزان کالری را افزایش دهید یا کاهش دهید.
توصیه من این است که به مدت یک یا حتی دو هفته، تمام غذاهایی که می‌پسندید را یادداشت کنید و میزان کالری متوسط مورد نیاز خود را محاسبه کنید. سپس با این عدد، برنامه حجم‌گیری خود را شروع کنید و از تنبلی خودداری کنید.
- هفته اول:
پروتئین: اگر در چند هفته گذشته در یک رژیم کم کالری قرار داشته‌اید، به ازای هر کیلو وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
چربی: میزان مصرف چربی را تا ۱۰% بالا ببرید.
کربوهیدرات: میزان مصرف کربوهیدرات را نیز تا ۱۰% بالا ببرید.”
- در هفته‌های بعدی:
پروتئین: در هفته‌های بعد، میزان مصرف پروتئین را به طور کمی بیشتر از هفته قبل افزایش دهید.
چربی: میزان مصرف چربی را نسبت به هفته قبل، بین ۲-۵% بیشتر کنید. این بازه اجازه می‌دهد که برنامه را به راحتی تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر شما یک اندومورف هستید، بدن به چربی بالاتر، عکس العمل خوبی نشان خواهد داد.
کربوهیدرات: میزان مصرف کربوهیدرات را نیز بین ۲-۵% بیشتر کنید. اگر تیپ بدنی شما اکتومورف است، باید میزان مصرف کربوهیدرات بیشتری داشته باشید.”
در صورت دنبال کردن رژیم معکوس، به نقطه‌ای خواهید رسید که میزان چربی بیشتر می‌شود. در این نقطه بحرانی، دو گزینه پیش روی شماست:
- از افزایش کالری دست بردارید و بگویید که بس است.
- بگویید: نه، من می‌خواهم وزن و حجم بیشتری داشته باشم.”
حرف آخر
همیشه این است که باید به یاد داشته باشید: بدنی که فردا دوست دارید، باید امروز بسازید. به جای استفاده از روش‌های سنتی که به طور دیوانه‌واری میزان کالری را بالا می‌برند و بدن نمی‌تواند با آن سازگار شود، سعی کنید با استفاده از رژیم معکوس، به جای افزایش حجم همراه با چربی، عضلاتی بدون چربی بسازید.
آیا تجربه استفاده از این رژیم را داشته‌اید؟”
نظرات کاربران