هر بدنسازی به منظور تقویت عضله سینه، به صورت جداگانه در نظر گرفته می‌شود. کافی است به هر باشگاه بدنسازی در کشور بروید تا این موضوع را به طور کامل درک کنید!
آره، شروع هفته با تمرین سینه بسیار منطقی است!
من به شخصه به سه دلیل وارد رشته بدنسازی شدم:
- بازوهای بزرگ جلو
- شکم شش تکه
- و عضلات پهن سینه!
شاید دلایل شما با من متفاوت باشد، اما در هر صورت، برای خجالت کشیدن دلیلی وجود ندارد. هرکسی به دلایل خاص خود وارد این رشته ورزشی می‌شود!
اما چگونه می‌توان عضله سینه را تقویت کرد؟
در باشگاه، اگر از هر کسی این سوال را بپرسید، تمامی به شما اشاره می‌کنند که مستقیم به سمت میز پرس سینه بروید. اما اگر یک سال در باشگاه بگذرانید، به راحتی متوجه خواهید شد که تقویت عضله سینه به این سادگی‌ها هم نیست!
اگر عضله سینه به خوبی رشد نکرده، بهتر است به جدیت به خواندن این مطلب بپردازید. در این مطلب، در مورد یک سری اشتباهاتی که در مسیر تقویت عضله سینه مرتکب می‌شوید و راه‌حل‌های کاربردی برای تقویت عضله سینه، صحبت خواهیم کرد.
هشدار: قول می‌دهم که این کار آسان نخواهد بود، اما شما باید به خاطر انجام کارهای ساده بدنساز شده‌اید که از تقویت عضلات سینه دور مانده‌اید!
چرا می‌خواهید عضلات سینه‌تان را بزرگ کنید؟
وقتی از شما می‌پرسند که چطور می‌توان عضلات سینه را بزرگ کرد، به یاد سوال بسیار محبوب “چطور وزن خود را کاهش دهیم؟” می‌افتم. چرا که در مورد کاهش وزن، نیت شما از دست دادن چربی است نه افزایش عضله.
همین موضوع در مورد تقویت عضله سینه هم درست است. اینکه می‌گویید: “می‌خواهم عضلات سینه‌ام را بزرگ کنم”، در نهایت، ظاهری که می‌خواهید را به وجود نمی‌آورد.
این فرد بدن خوبی را ساخته است، اما اگر به بخش بالایی و پایینی سینه‌اش نگاه کنید، متوجه منظور من خواهید شد. یک مشکل وجود دارد:
سینه‌های او به خوبی توسعه نیافته‌اند.
چرا؟
این مشکل عدم توسعه یافتگی عضلات سینه، بسیار شایع است و نتیجه تمرینات اشتباه است و البته به طور کامل قابل پیشگیری است.
بزرگ‌ترین سوءتفاهمی که اینجا برای بدنسازان وجود دارد، این است که فکر می‌کنند بالا و پایین سینه وجود ندارد و کلاً با یک عضله سینه طرف هستند.
حقایقی در مورد بالای سینه
تصور غلطی که در بالا به آن اشاره کردم، باعث می‌شود که بدنسازان فرض کنند با انجام هر حرکتی، می‌توان کل عضله سینه را تحریک کرده و به رشد آن کمک کرد.
عده‌ای دیگر هم وجود دارند که به وجود عضله بالای سینه باور دارند، اما فکر می‌کنند که نیازی به تمرین دادن آن نیست. این نیز اشتباه است!
حقایقی در مورد بالای سینه
تصور غلطی که در بالا به آن اشاره کردم، باعث می‌شود که بدنسازان فرض کنند با انجام هر حرکتی، می‌توان کل عضله سینه را تحریک کرده و به رشد آن کمک کرد.
عده‌ای دیگر هم وجود دارند که به وجود عضله بالای سینه باور دارند، اما فکر می‌کنند که نیازی به تمرین دادن آن نیست. این نیز اشتباه است!
لطفا به تصور زیر دقت کنید. این همان عضله بالای سینه است که در موردش صحبت کردم.
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، این عضله کوچک، بخشی از عضله بزرگ سینه است، اما فیبرهای عضلانی آن در زاویه‌ای متفاوت حرکت می‌کنند. این تفاوت کوچک، دلیل آن است که تحقیقات نشان می‌دهند بعضی حرکات مانند: پرس سینه روی میز تخت و پرس زیر سینه روی میز کاهشی شیب‌دار، روی قسمت بزرگ عضله سینه تاکید دارند، در حالی که حرکاتی مثل: پرس بالا سینه روی میز افزایشی شیب‌دار و پرس سینه دست برعکس، روی همین بخش کوچک عضله بالا سینه فشار وارد می‌کنند. منابع (یک)pubmed
آنچه مهم است در اینجا، این است که برای توسعه و تقویت عضله سینه، باید بر روی تقویت این بخش کوچک از عضله بالا سینه تاکید بیشتری کنید.
برای این ادعا دو دلیل وجود دارد:
1- رشد این عضله کوچک و لجوج، به آسانی می‌تواند تحت تأثیر عضله بزرگ‌تر سینه قرار گیرد.
تمرینات محبوب سینه مانند پرس و میز شیب‌دار، روی قسمت بزرگ سینه تمرکز دارند، که باعث می‌شود قسمت بزرگ سینه به سرعت رشد کند.
2- بهترین تمرین برای توسعه عضله بالای سینه، برای رشد کلی عضله نیز مفید است.
استفاده از میز شیب‌دار افزایشی، یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از این موضوع است که عضله بالای سینه از بقیه قسمت‌ها عقب نیافتد. اما در عین حال، برای بقیه قسمت‌های سینه نیز مهم است. این موضوع برای پرس سینه دست برعکس هم، صدق می‌کند.
اشتباهات مهمی که در تقویت سینه مرتکب می‌شویم
هر بار که به باشگاه می‌رویم، بیشتر بدنسازان در حال تمرین سینه هستند.
پس چرا سینه به این اندازه مهم است؟ چرا بیشتر مردم با تمرین روی سینه، روز اول هفته خود را شروع می‌کنند؟
پاسخ آن روشن است: فقط نگاهی به آرنولد در فیلم ترمیناتور، راکی و سوپرمن بیندازید و به راحتی اولین چیزی که مشخص است، عضلات بزرگ و خوش فرم سینه آن‌هاست. اما متأسفانه، در تلاش برای تقویت سینه، می‌توانیم به اشتباهاتی بیفتیم که موجب عدم پیشرفت و حتی آسیب شدید به بدن ما می‌شوند.
واقعیت خنده‌دار و شاید غم‌انگیز این است که بر خلاف تلاش سخت شما در باشگاه، برخی از ما به سینه‌هایی دست‌پیدا می‌کنیم که وقتی به آن‌ها نگاه می‌کنیم، فک مخاطب هم‌زمان با پایین افتادن سینه‌های ما پایین می‌آید!
ساختن سینه‌های عظیم، فقط به معنای این نیست که روی میز پرس دراز بکشید و وزنه‌های سنگین را بالا و پایین کنید. باید با دقت و حساب‌شده عمل کرده و از اشتباهاتی که دیگران مرتکب می‌شوند، دوری کنیم.
قرار گیری اشتباه حالت سینه زیر پرس
یکی از عمومی‌ترین دلایلی که بدنسازان نمی‌توانند سینه‌هایی با اندازه و شکل دلخواه خود را بسازند، نحوه قرارگیری آن‌ها زیر میز پرس است.
باید مطمئن باشید که سینه‌هایتان را به سمت بالا هدایت کرده و کمی به کمر خم شده و در عین حال، شانه‌هایتان را پایین نگه دارید. این حالت باید از ابتدای حرکت تا انتها کاملاً حفظ شود.
عدم توجه به قسمت منفی حرکت
بدنسازان عزیز در تلاش برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر، هالتر را به سرعت پایین می‌آورند تا بتوانند در قسمت مثبت حرکت، هالتر را راحت‌تر بالا ببرند. اما این رفتار نه تنها باعث پاره شدن عضلات و صدمات بدنی می‌شود، بلکه از مهم‌ترین قسمت این حرکت که می‌توانست باعث رشد عضله سینه شود، شما را محروم می‌کند.
بنابراین، در هنگام پایین آوردن هالتر، باید با کنترل و تمرکز کامل، هالتر را به آرامی پایین بیاورید و این قسمت حرکت حداقل ۲ تا ۵ ثانیه طول بکشد. به عبارت دیگر، باید به قسمت منفی حرکت هم توجه کرده و آن را به درستی انجام دهید. (راهنمای جامع سرعت وزنه زدن)
غافل شدن از زاویه درست
در حین انجام حرکت‌هایی مانند پروانه سیم‌کش، باید سعی کنید از زوایای مختلف حرکت را انجام داده و تمام فیبرهای عضلانی را مورد فشار قرار دهید.
این موضوع نه تنها برای تقویت عضله سینه، بلکه برای تمام عضلات بدن صدق می‌کند. برای داشتن عضله‌سازی پایدار و موثر، باید بر روی جابجایی وزنه‌های سنگین‌تر (۸۰-۸۵٪ میزان وزنه‌ای که یک بار بیشتر نمی‌توانید آن را بلند کنید) در تمرینات ترکیبی تمرکز کنید و تکرارهای زیادی را انجام دهید.
در مورد سینه، این به معنای استفاده از پرس هالتر و دمبل‌های سنگین است.
ممکن است ببینید که مدل‌های فیتنس که ویدئوهای تمرینات خود را در اینستاگرام منتشر می‌کنند، تنها با انجام تکرارهای پرس سینه، عضله سینه خوبی دارند!
اولاً، باید به شرایط ژنتیکی و تجربه تمرینی آن‌ها توجه کرد و در اینجا باید به ردپای استفاده از استروئید نیز فکر کرد! ممکن است کمی بدبینانه به نظر برسد، اما این یک حقیقت است.
با استفاده از مواد درست، می‌توانید روزی ۲-۳ ساعت در باشگاه بنشینید و به تمریناتی برای بزرگ کردن عضله سینه بپردازید. اگر با مصرف کنندگان استروئید آشنا باشید، متوجه خواهید شد که عضله سینه آن‌ها به شکلی غیرطبیعی بزرگ‌تر از بقیه است.
این موضوع به دلیل وجود گیرنده‌های آندروژن بسیار بیشتر در این ناحیه است که باعث رشد زیاد عضله می‌شود.
هر چند، براساس دلایل نامشخص، وقتی به تمرینات سینه می‌رسیم، بیشتر افراد نگران مقدار وزنی هستند که باید زیر آن بروند، تا اینکه با چه شرایطی آن را بلند کنند.
توصیه ما این است که عموماً ۷-۱۲ تکرار در هر ست را مد نظر داشته باشید. اما برای تنوع و هم‌چنین تحریک عضلات به صورت انفجاری، ۱-۲ تکرار سنگین هم انجام دهید.
ناامید نشوید، شما هم می‌توانید به عضلات بزرگ سینه برسید، همه چیز به تمرین و تلاش شما بستگی دارد (:
در ادامه موضوع قبل، باید کمی بیشتر در مورد قدرت صحبت کنیم. همان‌طور که در ابتدای متن اشاره کردم، هر شنبه، ده‌ها هزار جوان در باشگاه‌های سراسر کشور، روی عضلات سینه تمرکز می‌کنند، اما در هر باشگاهی که وارد می‌شوید، به جز چند نفر، افراد زیادی را با عضلات سینه‌ای پهن و خوش فرم نخواهید دید.
یکی از اشتباهات مشترک این افراد، عدم تمرکز برای ایجاد یک پایه قدرت است.
با تمرکز بر قدرت، می‌توانید به هر هدفی که در بدنسازی دارید، دست یابید. همان‌طور که اشاره شد، بیشترین رشد عضله زمانی رخ می‌دهد که وزن‌هایی که جابه‌جا می‌کنید بین ۸۰-۹۵٪ بیشترین وزنه‌ای است که می‌توانید جابه‌جا کنید. البته، حجم تمرینات هم باید کافی باشد. این به معنای انجام ست‌هایی با تکرارهای ۲ و ۸ است.
بنابراین، سیستم‌های ۵ ست و ۵ تکرار برای بدنسازهای تازه‌کار بسیار مؤثر هستند، اما برای همیشه این شرایط به همین شکل نیستند.
وقتی به مرز پتانسیل قدرت ژنتیکی خود نزدیک شدید، بلند کردن وزنه‌های سنگین دیگر جواب نمی‌دهد. در این مرحله، باید دو تکنیک را در دستور کار خود قرار دهید:
- به اندازه‌ای سخت تمرین کنید که فیبرهای عضلانی بیشتری را به خدمت بگیرید.
- با افزایش حجم تمرینات، تلاش کنید تا تنش مکانیکی، خستگی عضلانی و آسیب عضلانی ایجاد کنید. (۳ عامل مهم در عضله سازی)
وقتی به سرحد قدرت خود رسیدید، اینجاست که تکرارهای بالا جواب خواهند داد.
به صورت انفجاری تمرین نمی‌کنید
برای رسیدن به حداکثر ظرفیت عضله‌سازی، باید سیستم عصبی را با حداکثر سرعت به آتش بکشید تا فیبرهای عضلانی تحت فشار قرار بگیرند و تند انقباض کنند.
اضافه کردن حرکات انفجاری به تمرینات اصلی، باعث خواهد شد تا فیبرهای عضلانی تا انتهای جلسه تمرینی درگیر بمانند. هر چه فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر شوند، پتانسیل رشد بالاتر خواهد بود.
می‌توانید از حرکات انفجاری برای گرم کردن فعالیت قبل از حرکت اصلی استفاده کنید. یکی از حرکات زیر را انتخاب کرده و به اندازه ۳ ست ۵ تا ۸ تکرار قبل از حرکت اصلی اجرا کنید.
تنوع در حرکت را فراموش می‌کنید
برای انجام حرکات سینه، تمرینو بیش از ۹۰ حرکت بدنسازی را گردآوری کرده است. توصیه می‌کنم از آن‌ها بهره ببرید. این ۳ تمرین زیر، انتخاب‌های ما هستند.
1- شنای روی توپ
در موقعیت شنا قرار بگیرید، اما به جای اینکه دست‌های خود را روی زمین قرار دهید، دست‌هایتان را روی یک توپ ورزشی قرار دهید. وزن شما به توپ فشار وارد می‌کند و تنش لازم روی سینه و عضلات حوالی جناغ سینه ایجاد می‌شود. از این حرکت در پایان جلسه به اندازه ۲-۳ ست استفاده کنید تا به خستگی کامل برسید.
شنا پاپ اور تک دست
این تمرین باعث می‌شود تا شما زیر خستگی، نیرو، تعادل و قدرت بیشتری تولید کنید. این حرکت را در پایان تمرینات به اندازه ۲-۳ ست تا به خستگی کامل برسید، انجام دهید.
پرس دمبل ۲-۱-۱
این حرکت یک جانبه است و برای انجام آن، نیازمند ایجاد تعادل توسط یک طرف بدن است. این حرکت، زمانی که فیبرهای عضلانی تحت تنش قرار گرفته‌اند، زمان رفتن آن‌ها به حالت استراحت را بالا می‌برد. این موضوع منجر به پارگی‌های میکروسکوپی بیشتر خواهد شد و باعث ایجاد رشد بیشتری در عضلات می‌شود.
پرس سینه دستگاه ۲:۱
در این حرکت، هر دست را یک بار پایین می‌آورید و بعد دو دست را پایین می‌آورید. این حرکت را به صورت تناوبی به اندازه ۳ ست، ۶ تکراره برای هر دست تکرار کنید.
نکته مهم: در تمام حرکات زیر، از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید.
پرس سینه ۲ و1
برای بلند کردن دمبل، از هر دو دست خود کمک می‌گیرید و برای پایین آوردن آن، از یک دست استفاده می‌کنید. (پایین آوردن دمبل، بخش مهمتر حرکت است).
نکته جالب: استفاده از دست دیگر برای حفظ تعادل هنگام پایین آوردن دمبل، ضروری است. این اقدام باعث ایجاد فشار بیشتر بر روی عضلات شکم نیز می‌شود.
پرس سینه چرخشی
در لبه میز پرس قرار می‌گیرید. دست‌ها را کاملاً صاف نگه دارید و باسن را پایین بیاورید.
وقتی باسن به پایین رسید و بالا تنه تقریباً زاویه ۴۵ درجه را تشکیل داد، با آرامی و کنترل شده، دمبل یا هالتر را پایین بیاورید.
مدتی مکث کنید و سپس باسن را به صورت انفجاری بالا ببرید تا بالا تنه موازی با زمین شود.
سپس دوباره دست‌ها را به بالا ببرید.
پرس سینه انقباضی و انبساطی
روی لبه میز پرس قرار بگیرید و قسمت منفی حرکت را به آرامی انجام دهید. دمبل‌ها کنار هم قرار داشته باشند و عضلات سینه منقبض شوند.
۱-۳ ثانیه مکث کنید و بعد دمبل‌ها را از هم دور کنید (انبساط) و بالا ببرید.
در قسمت بالایی حرکت، کمی مکث کنید و دست‌ها را به هم نزدیک کنید.
نکته مهم: این حرکت را ابتدا با یک وزنه سبک انجام دهید تا به فرم حرکت مسلط شوید.
پرس جفت دمبل همراه با صفحه هالتر
برای انجام این حرکت، نیاز به یک یار کمکی دارید. روی میز پرس دراز بکشید و دمبل‌ها را کنار هم نگه دارید و دست‌ها را کاملاً صاف نگه دارید.
یار کمکی ۱ یا ۲ صفحه هالتر را روی دمبل‌ها قرار می‌دهد.
دست‌ها را به آرامی پایین ببرید و مکث کنید. یار کمکی باید صفحه هالتر را از روی دمبل‌ها بردارد.
دست‌ها را دوباره صاف کنید.
پرس سینه ماکزیمم همراه با یار کمکی
از یک میز پرس همراه با چارچوب فلزی استفاده کنید. وزن هالتر باید به اندازه ۱۱۰-۱۲۰ درصد تکرار بیشینه باشد. (این وزن، فقط در قسمت منفی حرکت استفاده می‌شود)
هالتر را روی چارچوب فلزی رها کنید. یارهای کمکی باید از ۲ طرف هالتر، یک صفحه را کم کنند.
سپس، وزنه را به بالا ببرید. حالا دوباره باید صفحات هالتر اضافه شوند.
دوباره هالتر را پایین بیاورید.
این حرکت فشار زیادی روی سیستم عصبی وارد می‌کند و برای ایجاد قدرت، خیلی مفید است.
شنا همراه با وزنه
شنا یک حرکت مادر است، اما اگر آن را همراه با وزنه انجام دهید، با حرکتی فوق العاده روبرو خواهید بود.
برای انجام این حرکت، نیاز به یار کمکی دارید. دقت کنید که وزنه باید سنگین باشد و مهم‌ترین قسمت حرکت، پایین رفتن شماست.
از یار کمکی بخواهید که روی صفحات هالتر قرار گرفته روی کمر، یک دمبل قرار دهد.
در قسمت مثبت حرکت، دمبل باید برداشته شود.
توصیه می‌کنم این حرکات را به مدت ۶ هفته ادامه دهید. نتایج این حرکات، شما را متعجب خواهد کرد. 😳
شنا همراه با وزنه
نظرات کاربران