درباره وزنه‌زدن و رشد عضلانی صحبت می‌شود، باید گفت که عوامل زیادی در این زمینه وجود دارند، اما سرعت وزنه‌زدن همیشه در اولویت برتر یک بدنساز نیست.
به طور کلی، تعداد ست، تکرار، و میزان وزنه انتخاب شده به صورت خودکار تعیین می‌کند که باید با چه سرعتی وزنه بزنیم. با این حال، توجه به جزئیاتی مانند سرعت وزنه‌زدن، یکی از ویژگی‌های بدنسازی هوشمندانه است.
اگر وزنه را به آرامی بلند کنید، می‌توانید برای مدتی طولانی تنش را در عضلات حفظ کنید، اما نمی‌توانید وزنهای سنگین را بلند کنید. اگر وزنه را با سرعت متوسط بلند کنید، می‌توانید وزنهای سنگین‌تری بلند کنید، اما نمی‌توانید برای مدت طولانی تنش را در عضلات حفظ کنید. اگر وزنه را با سرعت بالا بلند کنید، حجم عضلانی بیشتری درگیر حرکت می‌شود و عملکرد شما بهبود می‌یابد، اما شتاب حرکت نیز افزایش خواهد یافت و حفظ ارتباط بین ذهن و عضله سخت‌تر خواهد شد.
بعد از بیان این واقعیت‌ها، باید پرسید که با چه سرعتی باید وزنه زد؟ آیا می‌توان بر اساس اهداف مورد نظر (مانند قدرت، عملکرد و رشد عضلانی) سرعت وزنه زدن را مشخص کرد؟
مفهوم سرعت وزنه زدن یا تمپو چیست؟
وقتی وزنهای را بلند میکنید، سرعت یا تمپو شما به سه بخش منفی حرکت یا اکسنتریک، زمان زیر تنش وزنه یا ایزومتریک و سرعت کنسنتریک یا بلند کردن دوباره وزنه، بستگی دارد.
سرعت وزنه زدن به هدف شما از وزنه زدن بستگی دارد. به عنوان مثال، بلند کردن هالتر المپیک به صورت سریع و انفجاری صورت می‌گیرد، در حالی که تمرینات قدرتی با سرعت آهسته‌تر و وزنه‌های سنگین‌تر انجام می‌شود.
هر دوی این روش‌ها برای وزنه زدن به رشد عضلانی کمک می‌کنند، اما هیچ کدام از آن‌ها برای افزایش حجم عضلانی به صورت ایده‌آل مناسب نیستند.
چه میزان سرعت یا تمپو برای رشد عضلانی بهتر است؟
- وزنه زدن آهسته
وزنه زدن آهسته همیشه مورد علاقه بدنسازان بوده است، زیرا به آن‌ها اجازه می‌دهد که عضلات خود را به خوبی حس کنند و ارتباط بهتری بین ذهن و عضلات شان شکل گیرد.
معمولاً، زمان انجام یک تکرار در وزنه زدن آهسته بین ۵ تا ۱۰ ثانیه است، که شامل مکثی در بخش حداکثر انقباض عضلانی است. به عنوان مثال، در وزنه زدن با هالتر جلویی، موقعی که هالتر را به بالا برده‌اید، مکث میکنید.
وزنه زدن آهسته به شما اجازه می‌دهد که کنترل بهتری بر روی وزنه‌ها داشته باشید و عضلات بیشتری در مدت زمان طولانی تحت تنش مکانیکی قرار بگیرند. با این حال، این ممکن است باعث شود که به وزنه‌های سبک‌تری رجوع کنید و ممکن است باعث کاهش فعالیت فیبرهای عضلانی شود که این یک خبر خوب نیست! منابع (یک)pubmed
البته وزنه زدن آهسته مزایای خود را دارد، به شما اجازه می‌دهد که کنترل بهتری بر روی تکنیک حرکت داشته باشید و خطر آسیب دیدگی را کمتر کنید. به خصوص برای افرادی که مشکل در تکنیک و حرکت‌های وزنه زدن دارند یا قبلاً آسیب دیدگی داشته‌اند، این روش عالی است.
واضح‌ترین مزیت وزنه زدن سریع، این است که اجازه نمی‌دهد انرژی مان به خاطر سرعت پایین به هدر رود و برایمان این اجازه را می‌دهد که وزنه‌های سنگین‌تری را انتخاب کنیم و تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهیم. این ترکیب وزنه و تکرارهای بیشتر، باعث رشد عضلانی بیشتری می‌شود.
اگرچه مدت زمان زیر تنش مکانیکی کمتری برای عضلات وجود دارد، اما با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد تکرارهای بیشتر، به خوبی به رشد عضلانی کمک می‌شود. مزیت دیگر وزنه زدن سریع، این است که با شروع انفجاری بیشتر، فشار بیشتری بر روی فیبرهای تند انقباض وارد می‌شود.”منابع(دو)pubmed
برای رسیدن به قدرت و افزایش اندازه عضلات، باید تمام فیبرهای عضلانی را درگیر کنید و فیبرهای تند انقباض نیز بخشی از این معادله هستند.
یکی از روش‌های تمرین فیبرهای عضلانی، رسیدن به حد خستگی کامل آن‌ها است. روش دیگر، استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و روش ساده‌تر، وزنه‌زدن انفجاری است!
البته باید توجه داشت که وزنه زدن انفجاری، برای تازه‌کاران تفاوت چندانی در رشد عضلانی ندارد، اما بدنسازان با تجربه می‌توانند با انجام تمرینات انفجاری، شاهد رشد عضلات و افزایش قدرت بیشتری باشند.”
آیا قبل از بلند کردن وزنه باید استراحت کنیم؟
در بین پاورلیفترها، معمول است که در حین انجام حرکت هالتر، پس از کاهش دادن آن به سینه، یک مکث کوتاه داشته و سپس وزنه را بالا ببرند. همین روش، در حین انجام حرکت اسکوات با هالتر نیز به کار می‌رود و پیش از بالا آوردن هالتر، یک مکث کوتاه انجام می‌شود.
فرضیه این است که با این کار، عضلات مثل لاستیک که فشرده شده‌اند، در هنگام بالا آوردن وزنه به صورت انفجاری از هم باز می‌شوند و این موجب ایجاد یک تنش مکانیکی غیرفعال می‌شود. این تنش، باعث افزایش تحریک و رشد عضلانی می‌شود.”
توجه: اگر این توقف منجر به کاهش وزنه یا تعداد تکرارها شود، دیگر به هیچ فایده‌ای نخواهد بود.
در حرکتی مانند پرس سینه، که این توقف موقع قرار گرفتن هالتر روی سینه انجام می‌شود، برای عضلات سینه مفید است، اما برای عضلات پشت بازویی (بازوهای پشتی) مزیتی ندارد. این توقف فقط باعث می‌شود تا تمرکز بیشتری روی عضلات سینه داشته باشید.
توصیه می‌شود این توقف را فقط افرادی انجام دهند که عضلات سینه‌شان در مقایسه با پشت بازو کمتر رشد می‌کند و به دلیل عدم تقارن عضلانی در این ناحیه، با ناتوانی مواجه هستند.”
از آهسته وزنه زدن دست بردارید!
بعضی از بدنسازان باور دارند که با جابجایی وزنه‌های سبک به سرعت کم تا حد خستگی کامل، به نتایج خوبی می‌رسند. اما این کار باعث رشد و قدرت بدن نمی‌شود!
چرا؟!
از سال ۱۹۸۰ میلادی، ایده‌ای به وجود آمده که با آرام بلند کردن وزنه‌ها به نتایج خوبی می‌رسیم. اما حتی امروزه هم بعضی افراد این ایده را مطرح می‌کنند، البته با کمی تغییر. اما در اغلب موارد، این استراتژی تمرینی بد بوده و همانند دهه ۸۰ افتضاح است!”
مفهوم آرام وزنه زدن چیست؟
مفهوم بلند کردن خیلی آرام وزنه‌ها به این معنی است که بسیار آهسته و با حرکت‌هایی بسیار کند، وزنه‌ها را به سمت بالا و پایین حرکت داده و در هر گام حداقل ۵ ثانیه به جابجایی وزنه‌ها اختصاص داده شود. طرفداران این روش باور دارند که بلند کردن خیلی آرام وزنه‌ها، به نتایج بهتری نسبت به سایر روش‌ها منجر می‌شود. بعضی از طرفداران این روش، حتی مدت زمان ۱۰ ثانیه برای جابجایی وزنه‌ها را پیشنهاد می‌کنند و این روش را تا حد خستگی کامل ادامه می‌دهند.
دلایل موافقان این روش تمرینی عبارتند از:
- برای خسته کردن کامل عضلات، نوع وزنه مورد استفاده مهم نیست؛ حتی اگر از وزنه‌های سبک استفاده شود.
- وقتی آهسته وزنه را جابجا میکنید، میزان تکانه حرکت کمتر می‌شود و در نتیجه با انقباض کامل عضله، وزنه را جابجا میکنید. در این روش، فشار کمتری بر روی عضله وارد می‌شود.
- با پایین آوردن وزنه به صورت آهسته، هورمون رشد و سنتز پروتئین بهتر تحریک می‌شود.
- با پایین آوردن وزنه به صورت آهسته، ریسک آسیب دیدگی بهتر کنترل می‌شود.”
اما بدن‌های عضلانی کجا هستند؟!
اگر این روش موثر بود، باید قهرمانان زیادی را دیده بودیم که با این روش بدن عضلانی و مستر المپی ایجاد کرده‌اند. اما متأسفانه نتایج مطلوبی مشاهده نمی‌شود و این روش در عمل به نتایج مطلوب نمی‌رسد. اگرچه ممکن است چند مقاله علمی در پشتیبانی از این روش وجود داشته باشد، اما در دنیای واقعی کاربردی ندارد.”
چرا آرام وزنه زدن نتایج مطلوبی ندارد؟
این روش به شما قدرت و قوی‌تر شدن نمی‌دهد.
“باید بدانید با آرام وزنه زدن هرگز قوی نمی‌شوید! برای رشد عضله باید قوی‌تر شوید.
اگر هدف شما حجم گیری عضلانی است، نیازی نیست که قدرتمندترین شخص باشید. اما اگر هدف شما بزرگ شدن بدن است، باید وزنه‌های سنگین را بلند کنید.
هیکل بدنی بزرگ بدنسازان شاید به اندازه پاورلیفترها قدرتمند نباشد، اما قدرت بالایی دارند و می‌توانند با وزنه‌های سنگین کار کنند.
اگر بدن عضلانی حرفه‌ای داشته باشید، نیازی به قدرتمند شدن بیشتر نیست. اما اگر حجم عضلات شما کافی نیست، باید در ابتدا قوی‌تر شوید.”
حتی بدنسازان حرفه‌ای هم زمانی که سعی می‌کنند تعداد تکرارهای خود را بالا ببرند و وزنه‌های سبک را تمرین کنند، باور کنید وزنه سبک آن‌ها هنوز خیلی سنگین است!
طرفداران روش آرام وزنه زدن معتقدند که وزنهای که استفاده میکنید یا سرعتی که دارید مهم نیست، به شرطی که عضله را به ناتوانی برسانید و فیبرهای عضلانی را قوی‌تر کنید.
آن‌ها همچنین می‌گویند که وزنه‌های سنگین برای قوی‌تر کردن یک عضله موثر نیستند، زیرا تمام فیبرهای عضلات درگیر نمی‌شوند.”
در واقع، درگیر شدن تمام فیبرهای عضلات تنها نصف داستان است!
وقتی می‌خواهید نیرو ایجاد کنید، نرخ آتش فیبرهای عضلانی مهم‌تر است. نرخ آتش به معنای تولید مکرر نیرو توسط یک عضله در یک بازه زمانی مشخص است.
برای افزایش نرخ آتش فیبرهای عضلانی، باید با وزنه‌های سنگین کار کنید یا حرکات را به صورت انفجاری انجام دهید.”
حرکت با نیرو کم میزان تولید نیرو را به حداقل می‌رساند.
وقتی حرکت را با اجرای آرام انجام می‌دهید، شتاب حرکت کم است و این باعث می‌شود حجم عضلانی شما کوچک بماند. در واقع، بهتر است این روش را از حرکت خیلی آرام به حرکت با نیروی کم تغییر نام دهیم.”
معنای ایجاد نیروی کم و مشکلات آن چیست؟
“این باعث می‌شود که نتوانید تمام فیبرهای عضلات را در حرکت درگیر کنید.
انجام حرکات با روش آرام ممکن است به شما اجازه دهد تا برای ۱-۲ تکرار از تمام قدرت فیبرهای عضلانی استفاده کنید، اما وقتی با وزنه‌های سنگین کار میکنید و بیشتر روی شتاب حرکت تمرکز میکنید، نیروی بیشتری تولید خواهید کرد و در تمام تکرارها، از کل فیبرهای عضلات بهره خواهید برد.
همچنین باید توجه داشت که روش حرکت آرام نیز نرخ آتش فیبرهای عضلات را بهبود نمی‌بخشد. در واقع، باعث می‌شود که نرخ آتش فیبرهای عضلانی کاهش پیدا کند و شما به دلیل ضعیف شدن عضلات، ضعیف‌تر شوید.”
استفاده کردن از ذخایر گلیکوژن و خالی شدن آن
“خالی شدن ذخایر گلیکوژن پس از ۱۲ ثانیه تمرین شدید رخ می‌دهد. هر چه یک عضله برای تولید نیرو بیشتر زمان بیشتری را صرف کند، گلیکوژن بیشتری مورد استفاده قرار می‌گیرد. به عنوان مثال، تمرین آهسته‌ای که بین ۷۵ تا ۹۰ ثانیه طول می‌کشد، باعث خالی شدن بیشتر ذخایر گلیکوژن در عضلات می‌شود.”
اهمیت این موضوع چیست؟
استفاده و خالی شدن گلیکوژن باعث افزایش مقدار پروتئین کیناز آدنوزین مونو فسفات (AMPK) می‌شود که مانع فعالیت مکانیکی هدف از راپامایسین (MTor) می‌شود. MTor کلید روشن شدن فرایند سنتز پروتئین در بدن است و کاهش گلیکوژن باعث افزایش خطر مانع شدن سنتز پروتئین می‌شود. ادامه دادن تمرینات با فرم نادرست، در طولانی مدت باعث ناتوانی عضله و اختلال در اعصاب می‌شود. اگرچه تمرینات سخت انجام دادن آن‌ها راحت نیست، اما انجام تمرینات آهسته و با فرم صحیح، برای حفظ انگیزه و جلوگیری از درد بیشتر، بسیار مهم است. در واقع، باشگاه بدنسازی برای شکنجه کردن شما نیست و تحمل درد بیش از حد، ارزشی برای دریافت مدال قهرمانی ندارد.”
“در برخی حرکات اصلاً امکان انجام آن‌ها وجود ندارد. در حرکات مربوط به دستگاه‌ها، انجام آن‌ها ممکن است، اما در حرکات وزنه‌های آزاد، این امکان وجود ندارد. به عنوان مثال، حرکت پشت پا در دستگاه می‌تواند به صورت آهسته و با فرم درستی انجام شود، اما در حرکات اسکوات و ددلیفت، اگر آرام انجام شود، نه تنها راحت نیست، بلکه ممکن است باعث صدمات جدی به بدن شود و فرد نیز فرصت اجرای حرکت با فرم درست را از دست می‌دهد.”
“استفاده مفیدی از حرکت خیلی آهسته وجود دارد! این روش می‌تواند برای برقراری ارتباط بین عضله و ذهن به کار رود، اما به محض برقراری ارتباط، باید به روش طبیعی بلند کردن وزنه بازگشت.”
چه سرعتی برای آهسته زدن وزنه مناسب است؟
“در زمان پایین آوردن وزنه، اولین اولویت باید ایمنی حرکت باشد. مقایسه بین پایین آوردن وزنه با سرعت متوسط به مدت ۲-۴ ثانیه و پایین آوردن با سرعت بالا نشان می‌دهد که تفاوت چندانی در رشد عضلانی وجود ندارد، اما پایین آوردن با سرعت متوسط بهتر است. مدت زمان دقیق پایین آوردن وزنه مشخص نیست، اما مهم است که با کنترل وزنه را به پایین ببرید.”
آیا برای رشد عضلانی، آهسته زدن وزنه مفید است؟
“همان‌طور که اشاره شد، آهسته زدن وزنه باعث می‌شود تا تنش عضلانی برای مدتی طولانی‌تر در عضلات حفظ شود و این برای رشد عضلانی مفید است. اما آهسته زدن وزنه باعث کاهش عملکرد در دامنه تکرارها می‌شود و شما مجبور به استفاده از وزنه‌های سبک‌تر می‌شوید که تنش عضلانی را به شدت کاهش می‌دهد. در واقع، در اینجا مصالحه میکنید، زیرا زمان بیشتری زیر تنش خواهید بود اما تنش کمتری دریافت میکنید. در نهایت، کاهش عملکرد آن‌قدر زیاد است که در هر ست، تنش کمتری بر روی عضلات خواهید داشت. بنابراین، نتیجه خالص این است که از لحاظ تنش، آهسته زدن وزنه دراز مدت منفی است!”
چگونهاگر می‌خواهید وزنه را به آرامی پایین ببرید، ابتدا باید زمان بیشتری برای این کار صرف کنید. به طور مثال، می‌توانید زمان بالا بردن وزنه را به ۱۰ یا ۱۲ ثانیه افزایش دهید و سپس زمان پایین آوردن آن را نیز به همین اندازه افزایش دهید.
در این روش، وزنه به آرامی پایین می‌آید و شما می‌توانید کنترل بهتری بر روی حرکت خود داشته باشید. این روش همچنین به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را به طور مداوم تحریک کنید و در نتیجه، رشد عضلانی بهتری را تجربه کنید.
از طرفی، برای اینکه میزان وزنه را کاهش دهید، می‌توانید از وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به تدریج به وزنه‌های سنگین‌تر بروید. این روش همچنین به شما کمک می‌کند که تدریجی و با کنترل به وزنه‌های سنگین‌تر برسید و از آسیب به عضلات خود جلوگیری کنید.
بنابراین، برای کاهش میزان وزنه و رشد عضلانی بهتر، می‌توانید از ترکیب این دو روش استفاده کنید و وزنه را به آرامی پایین ببرید و به تدریج به وزنه‌های سنگین‌تر بروید.
نظرات کاربران