راهنمایی کامل حائز اهمیت برای بدنسازان مبتدی

راهنمایی مهم برای بدنسازان مبتدی

در صورتی که شما یک بدنساز مبتدی و تازه کار هستید، ممکن است درباره تجهیزات باشگاه و روش صحیح انجام حرکات با دستگاه‌ها و انتخاب وزنه مناسب کاملاً گیج شوید. برای جلوگیری از این گیجی، تمرکز خود را روی جنبه‌های مهم تمرینی قرار داده و از تمام این جزئیات پرهیز کنید. در ادامه، 4 جنبه بسیار حیاتی و ضروری را برای شما تشریح می‌کنیم که باید در ماه‌های ابتدایی تمرینات خود به آن‌ها توجه کنید. رعایت این نکات باعث ایجاد احساس رضایت، ایمنی و پیشرفت در اهداف شما خواهد شد. همچنین، بدنسازان مبتدی یک مزیت بزرگ نسبت به بدنسازان با سابقه دارند و آن این است که در چند هفته ابتدایی تمرینات، قدرت خود را با یک سرعت ثابت می‌توانند افزایش دهند که برای بدنسازان با سابقه بسیار دشوار است؛ زیرا پیشرفت بدن آنها به طور طبیعی کندتر می‌شود.

آموزش الگوی حرکات پایه و کنترل آنها

ابتدا بهتر است با حرکات پایه آشنا شوید. بدن شما از چندین گروه عضلانی اصلی تشکیل شده است که برخی از مهمترین آنها عبارتند از: عضلات سینه، پشت، سرشانه، جلو بازو، پشت بازو، شکم، چهار سر، باسن، همسترینگ و عضلات ساق. هر یک از این گروه‌های عضلانی شامل چندین عضله جداگانه هستند. به عنوان مثال، عضلات جلو بازو شامل دو سر است، یا عضلات سرشانه سه عضله جدا دارد، و عضلات چهار سر از چهار عضله مجزا تشکیل شده‌اند، و همینطور برای سایر گروه‌های عضلانی نیز صدق می‌کند.

هر حرکت تمرینی می‌تواند به یک عضله خاص یا گروه عضلانی کلی تمرکز کند و یا ممکن است بر روی چندین گروه عضلانی به طور همزمان اثر بگذارد. هر حرکت تمرینی الگوی حرکت خاص خود را دارد. به عنوان مثال، برای تقویت عضلات جلو بازو، شما دستان خود را با هم جمع می‌کنید. مجموعه حرکاتی که برای تمرین دادن عضلات جلو بازو با زوایا و نحوه‌ی مختلف طراحی شده‌اند، به عنوان حرکات خاص جلو بازو شناخته می‌شوند.

استفاده از دستگاه‌های بدنسازی یک روش موثر برای یادگیری الگوی حرکات است

در اکثر دستگاه‌های بدنسازی، طراحی آنها به گونه‌ای است که می‌توانند حرکات متنوعی را برای شما اجرا کنند. شما فقط نیاز دارید دستگاه را مطابق با بدنتان تنظیم کنید و وزنه‌ها را به‌مناسبت جابجایی خود تنظیم کنید. در طول این فرآیند، به تدریج یاد خواهید گرفت که بدنتان چگونه باید حرکت کند. وقتی احساس کردید الگوی حرکت را به خوبی فرا گرفته‌اید، سعی کنید همان حرکت را با استفاده از دمبل، هالتر، کتل‌بل یا ترکیبی از آنها انجام دهید.

کار با وزنه‌های آزاد بسیار ارزشمند است. در حین انجام حرکات با وزنه‌های آزاد، برای حفظ استحکام خود، از عضلات بیشتری استفاده خواهید کرد که در مقابل اجرای حرکات با دستگاه به شما کمک نمی‌کند زیرا دستگاه به‌طور خودکار برای ثبات بدن تلاش می‌کند. همچنین استفاده از وزنه‌های آزاد به شما امکان می‌دهد در آینده از حرکات پیشرفته‌تر و تکنیک‌های حرفه‌ای‌تر استفاده کنید. همچنین، در صورتی که باشگاه شلوغ باشد و تمام دستگاه‌ها در حال استفاده باشند، شما با استفاده از وزنه‌های آزاد به راحتی می‌توانید حرکات خود را انجام دهید.

به هر حال که در حال استفاده از دستگاه‌ها یا وزنه‌های آزاد باشید،

نکته مهم برای مبتدی‌ها وجود دارد که باید آنها را در نظر داشته باشید:

1. همواره هنگام بالا بردن وزنه یا لیفت کردن آن، عمل بازدم را انجام دهید. وقتی وزنه را بالا می‌برید، نفس بکشید و وقتی آن را پایین می‌آورید یا به نقطه اولیه برمی‌گردانید، نفس را بیرون بدهید.
2. در نقطه بالاترین حرکت، مفاصل آرنج خود را قفل نکنید. این به معنای نگه داشتن آرنج در حالت خمیده برای مدت طولانی نیست. به جای آن، در این نقطه، مفصل آرنج را کمی تسلیم کنید تا از تنش زیاد در مفصل جلوگیری شود.
3. هنگام پایین آوردن وزنه، سعی کنید آن را با سرعت کمتری کاهش دهید نسبت به بالا بردن وزنه. این کمک می‌کند تا کنترل بهتری بر روی وزنه داشته باشید و از تمرکز بیشتری برای کنترل حرکت استفاده کنید.
4. هرگز از حرکات پرتابی برای بالا بردن وزنه استفاده نکنید. به عنوان مثال، در حرکت پرس سینه، هالتر را به سینه خود نکوبید تا از قدرت ارتجاعی آن برای بالا بردن هالتر استفاده کنید. این کار می‌تواند باعث آسیب به مچ و مفاصل شما شود.

با رعایت این نکات، می‌توانید در هر نوع تمرینی بهترین عملکرد را داشته باشید و از مزایای وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدنسازی بهره‌برداری کنید.

توصیه می‌شود که در انتخاب حرکات تمرینی، حرکات آنابولیک را انتخاب کنید

زمانی که بیشترین زمان را در باشگاه بگذرانید، ممکن است افرادی درباره واژه‌های آنابولیک و کاتابولیک صحبت کنند. عبارت آنابولیک به فرآیند ساخت و تقویت عضلات اشاره دارد، در حالی که کاتابولیک به فرآیند تجزیه و تخریب عضلات اشاره می‌کند. حرکات تمرینی که بیشترین گروه‌های عضلانی را تحت فشار قرار می‌دهند، به عنوان حرکات آنابولیک تلقی می‌شوند.

حرکات با وزنه به دو دسته تک مفصلی و چند مفصلی تقسیم می‌شوند

حرکات تک مفصلی تنها از یک مفصل برای انجام حرکت استفاده می‌کنند، در حالی که حرکات چند مفصلی از چندین مفصل به صورت همزمان استفاده می‌کنند تا حرکت انجام شود. به عنوان مثال، حرکت پرس سینه از مفاصل آرنج و سرشانه و ماهیچه‌های متصل به آنها استفاده می‌کند. هنگامی که هدف شما عضله‌سازی است، توصیه می‌شود بیشتر حرکات تمرینی شما حرکات چند مفصلی باشند.

بدنسازان ذوبدنی حرکات چند مفصلی را در ابتدای تمرینات خود انجام می‌دهند

زیرا در این زمان انرژی آن‌ها بیشتر است. حرکاتی مانند اسکات، زیربغل هالتر و دمبل خم، انواع پرس سینه، انواع پرس سرشانه، انواع ددلیفت و انواع حرکات دیپ به تدریج به برنامه تمرینی اصلی شما اضافه می‌شوند. با توجه به اینکه با حرکات تک مفصلی نمی‌توان وزنه‌ها را به اندازه‌ی کافی سنگین کرد، بهتر است حرکات تک مفصلی را در انتهای برنامه تمرینی خود انجام دهید. مزیت حرکات تک مفصلی در این است که شما می‌توانید تمرکز کامل وزنه تمرینی را روی یک گروه عضلانی خاص داشته باشید. به عنوان مثال، در حرکت جلو بازو هالتر، فشار تنها بر روی عضلات جلوی بازو تمرکز می‌شود، یا در حرکت پشت پا دستگاه، فشار تنها بر روی عضلات همسترینگ اعمال می‌شود و در حرکت نشر جانب، فشار تنها بر روی سر میانی سرشانه‌ها قرار می‌گیرد.

مفهوم ارتباط بین وزنه و تعداد تکرارها را درک کنید. یکی از سوالات رایجی که مبتدیان اغلب مطرح می‌کنند، مربوط به میزان وزنه است که باید بردارند. در آغاز کار، شما باید با وزنه‌های سبک شروع کنید. از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید به راحتی 12-15 تکرار را به انجام برسانید، بدون اینکه عضلات شما به ناتوانی برسند. با وزنه‌های سبک تمرین کنید تا بتوانید با دقت به فرم حرکات مسلط شوید، و سپس به تدریج، همزمان با پیشرفت خود، میزان وزنه را افزایش دهید.

هنگامی که به برنامه پیشرفته‌تری پیش می‌روید، تعداد تکرارها کاهش می‌یابد و وزنه‌ها سنگین‌تر می‌شوند. اما به عنوان یک مبتدی، باید از تمرین با وزنه‌های بسیار سنگین خودداری کنید و هرگز از سنگین‌ترین وزنه برای تکرار یک حداکثر یا رکورد استفاده نکنید. هرگز نباید به حرکت با وزنه‌های بسیار سنگین، با قیمت از دست دادن فرم صحیح حرکت تمرین کنید. همچنین، استفاده از ست‌های گرم‌کننده با وزنه‌های سبک در این مرحله بسیار خوب است، به منظور گرم کردن عضلات و مفاصل، یادآوری الگوی حرکت و تمرکز ذهنی روی تمرین. گرم کردن بدن به شما کمک می‌کند از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و قادر شوید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. وقتی کاملاً گرم شدید، با انجام ست‌های اصلی تمرینی خود شروع کنید.

برای تمرینات فول بادی، شما باید تمام عضلات بدن خود را تمرین کنید

بهترین روش برای مبتدیان استفاده از سیستم تمرینی فول بادی است که شامل تمرین کردن تمام عضلات بدن در یک جلسه است. حتماً بین جلسات تمرینی خود استراحت کافی را رعایت کنید. بدن شما به زمان کافی برای ترمیم فیبرهای عضلانی نیاز دارد. اگر زمان استراحت بیش از حد طولانی شود، ممکن است از مزایای تمرینات منظم و پایدار محروم شوید. در آینده، وقتی می‌خواهید از سیستم اسپلیت استفاده کنید، هر گروه عضلانی کمتری تمرین خواهد کرد، معمولاً یک یا دو بار در هفته. اما به همراه کاهش فراوانی تمرینات، حجم تمرین (تعداد ست‌ها و تکرارها) افزایش خواهد یافت.

ساخت عضله یک فرآیند است که شامل ایجاد آسیب و پارگی‌های بسیار ریز در فیبرهای عضلانی است و سپس با تغذیه مناسب و استراحت، ترمیم و رشد بیشتر و قوی‌تر آنها رخ می‌دهد. پس از یک جلسه تمرینی، ممکن است احساس خستگی و درد کنید که به دلیل ایجاد زخم‌های ریز در عضلات است و معمولاً ۱-۲ روز طول می‌کشد تا بهبود یابد. اگر این درد و خستگی بیش از حد است، ممکن است به دلیل فشار زیاد بر روی بدن باشد. هرگز فکر نکنید که انجام تمرینات روزانه و با بار زیاد می‌تواند به سرعت به هدف شما برساند. پیشرفت در بدنسازی تنها با تلاش و استراحت مناسب امکان پذیر است.

صبر و پایداری را در عمل خود رعایت کنید

همانند یادگیری هر مهارت دیگری، یادگیری تمرین با وزنه نیز زمان می‌برد و با گذشت زمان دستاوردهایی را به ارمغان می‌آورد. از وزنه‌های سبک برای شروع تمرینات استفاده کنید و تمرکز خود را بر روی یادگیری فرم صحیح حرکات قرار دهید. سپس به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید و به تغذیه و استراحت کافی برای رشد عضلات توجه کنید. با رعایت این راهنماها، شما به سرعت و به صورت ایمن به سمت پیشرفت پیش خواهید رفت. از آن دسته افراد نباشید که بدون هیچ برنامه‌ای وارد باشگاه می‌شوند و بی‌رویه از یک حرکت به حرکت بعدی می‌روند. برای بهره‌برداری حداکثری از تلاش خود، از ذهن و بدنتان بهره ببرید.