حفظ عضلات و چربی سوزی به طور همزمان، یک هنر است. ممکن است به طور ناخودآگاه، در حین چربی سوزی، عضلات را از دست دهید و باید بعداً مشکلاتی را تجربه کنید.
چربی سوزی بدان معنا نیست که عضلاتی که سال‌ها برای آن زحمت کشیده‌اید، از دست برود.
وقتی خود را در شرایط کم‌کالری قرار می‌دهید، حفظ عضله و چربی سوزی به طور همزمان بسیار دشوار خواهد بود.
از سوی دیگر، وقتی قصد عضله سازی دارید، شروع به مصرف مقادیر بالای پروتئین و کربوهیدرات می‌کنید تا عضلات رشد کنند. با این حال، همزمان با ساخت عضلات، ممکن است مقدار کمی چربی نیز اضافه کنید. به عنوان مثال، به هرچه تلاش کنید، در باشگاه، چربی‌ها به آرامی روی عضلات اضافه می‌شوند.
برای اینکه هر دو هدف را به طور همزمان دنبال کنید، باید چه کار کنید؟
چرا همراه با رشد عضلات، چربی نیز اضافه می‌شود؟
در واقع، چندین دلیل برای این موضوع وجود دارد. ممکن است رژیم غذایی مناسبی را رعایت نکنید یا برنامه تمرینی خود را به اندازه کافی سخت نکرده باشید.
یکی دیگر از دلایل، افزایش مصرف کالری است. به عنوان مثال، اگر نیاز روزانه شما به ۲۰۰۰ کالری باشد و شما بیشتر از این مقدار مصرف کالری داشته باشید، این می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود، که دقیقاً همان کاری است که برای عضله سازی باید انجام دهید.
وقتی بدن با اضافه شدن کالری بیشتر مواجه می‌شود، دو راه ممکن وجود دارد:
یا اینکه این اضافه کالری را به صورت چربی در بدن ذخیره کند، به عنوان یک نوع انرژی ذخیره شود.
یا اینکه بدن این اضافه کالری را به بافت عضلانی تبدیل کند و برای رشد عضلات استفاده کند.
عامل اصلی در ساخت عضله بدون چربی
باید بگویم که در طول فرآیند رشد عضلانی، برخی مقادیری از چربی نیز اضافه خواهید کرد و باید با این واقعیت مواجه شوید.
دلایلی برای این موضوع وجود دارد که بعضی از آن‌ها قابل کنترل نیستند.
اولین عامل، ژنتیک است. هنوز دانشمندان راهی برای تغییر ژنتیک پیدا نکرده‌اند. (اگر پیدا شد، حتماً خبرتان را خواهیم داد!) ژنتیک بر عملکرد غده تیروئید، حساسیت انسولین، نوع فیبرهای عضلانی، ساختار استخوانی، توانایی ریکاوری و سایر عوامل تأثیر گذار است.
دومین عاملی که بر تغییرات وزن تأثیر دارد، سن است. افراد جوان‌تر، کمتر به افزایش چربی مبتلا می‌شوند.
سومین عامل، جنسیت است. معمولاً مردان قادرند به راحتی عضله بسازند.
اما این عوامل نباید شما را نگران کنند، چون عوامل زیاد دیگری هم وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را کنترل کنید. به عنوان مثال، میزان مصرف پروتئین، چربی، کربوهیدرات، تعداد وعده‌های غذایی، نحوه غذا خوردن، برنامه غذایی، برنامه تمرینی و سبک زندگی.
یک راه عملی برای کنترل وزن، مصرف روزانه ۵-۱۰٪ بیشتر از نیاز روزانه خود است.
البته باید توجه داشت که مصرف وعده‌های تقلبی می‌تواند این تناسب را به هم بزند. لذا باید مراقب باشید که غذاهای ناسالم را به میزان معقولی مصرف کنید.
یک کار دیگری که باید انجام دهید، کاهش میزان چربی بدن است. اگر شما مرد هستید و میزان چربی بدن شما ۱۵٪ است، قبل از شروع برنامه حجم‌گیری، باید میزان چربی بدن را به ۱۰٪ کاهش دهید. اگر زن هستید و میزان چربی بدن شما ۲۵٪ است، باید آن را به ۲۰٪ کاهش دهید. در حین انجام این کار، وزن خود را حفظ کنید.
در این حالت، باید بیشتر بخورید. اما باید مواد غذایی سالم و با ارزش غذایی برای بدن خود انتخاب کنید.
به یاد داشته باشید که برای هر پوند وزن بدن، حداقل ۱ گرم پروتئین باید دریافت کنید. میزان کالری روزانه خود را به ازای ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری افزایش دهید.
کربوهیدرات، منبع اصلی تامین انرژی برای بدن است، بنابراین به جز در ساعات تمرین، بهتر است در سایر زمان‌ها از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید. اگر پس از ۳-۵ هفته هنوز وزنتان افزایش نیافت، می‌توانید با افزودن کربوهیدرات، کالری روزانه خود را افزایش دهید. در هنگام شام، مصرف کربوهیدرات را محدود کنید.
برای رسیدن به بهترین حالت، باید ابتدا برنامه غذایی درست را رعایت کنید. انتخاب مواد غذایی سالم، اولین قدم است.
قدم بعد، انتخاب مقدار مناسب از مواد غذایی است. هر گروه از مواد غذایی، میزان کالری خاصی دارد. به طور مثال، هر گرم پروتئین ۴ کالری، هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری و هر گرم چربی ۹ کالری انرژی دارد.
همه ما می‌دانیم که برای ساخت عضله، نیاز به پروتئین داریم و برای تأمین انرژی برای تمرینات، به کربوهیدرات نیاز داریم. اما در عین حال، بسیاری از ما از مصرف چربی ها می‌ترسیم که این ترس به طور کلی صحیح نیست. فقط باید از چربی‌های ترانس بترسید. (با چربی، در برابر چربی بجنگیم!)
چربی‌های اشباع که در کره، پنیرهای پرچرب و گوشت‌های پرچرب (گوشت بره و گاو) وجود دارند، بسیار هم مفیدند. چربی‌های ترانس در مواد غذایی بسته‌بندی شده پیدا می‌شوند. (از مارگارین هم بترسید!) چربی‌های غیر اشباع بهترین نوع چربی هستند. آن‌ها به کنترل فشار خون و کلسترول کمک می‌کنند. مثال از آن‌ها عبارتند از: کره بادام زمینی، روغن زیتون و آواکادو.
برای یک برنامه غذایی سالم، بهتر است روزانه ۴-۷ وعده غذایی داشته باشید و فاصله بین آن‌ها ۲-۳ ساعت باشد. در این برنامه غذایی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها به ترتیب ۴۰٪ و ۴۰٪ و چربی ۲۰٪ از میزان کل مواد غذایی شما را تشکیل بدهد.
برای راحتی کار، یک برنامه غذایی با ۳۰۰۰ کالری را به عنوان مثال زده‌ام که از الگوی بالا پیروی می‌کند. اما در نهایت، شما بهتر از همه نیازهای بدن خودتان را می‌شناسید. بنابراین، سعی کنید این برنامه را با توجه به نیازهای شخصی خودتان شخصی‌سازی کنید:
وعده ۱:
- ۳۰۰ میلی‌لیتر شیر بدون خامه همراه با ۲۵ گرم پروتئین وی،
- ۸۰ گرم جو دو سر
- ۱ تخم مرغ کامل
- ۳ عدد سفیده تخم مرغ.
میان وعده ۱:
- ۲۵ گرم پروتئین وی،
- ۲۰ گرم بادام
- ۱ عدد سیب.
وعده ۲:
- ۱۵۰ گرم برنج قهوه‌ای
- ۱۵۰ گرم گوشت بدون چربی استیکی
- ۵۰ گرم بروکلی.
وعده ی میان وعده ۲:
- دو تکه نان گندم کامل
- پنجاه گرم کره بادام زمینی
- دویست میلی لیتر شیر بدون خامه
وعده ی قبل از تمرین:
- بیست و پنج گرم پروتئین وی
- چهل گرم جو دو سر
- یک عدد موز
وعده ی بعد از تمرین:
- پنجاه گرم پروتئین وی
- یک عدد موز
وعده ی سوم:
- دویست گرم مرغ
- صد و پنجاه گرم لوبیا سبز
- یک عدد سیب زمینی شیرین
وعده ی سوم:
- بیست و پنج گرم پروتئین وی یا کازئین
- صد و پنجاه میلی لیتر شیر بدون خامه
- بیست گرم جو دو سر
رژیم‌های سنتی:
رژیم‌های سنتی عموماً بهتر در کاغذ کار می‌کنند. برای کاهش چربی بیشتر و کمتر احساس گرسنگی، می‌توانید از تکنیک چرخه‌های کالری استفاده کنید.
تحقیقات نشان می‌دهند که روش‌های سنتی در رژیم‌های غذایی نمی‌توانند باعث کاهش وزن دائمی شوند. یک سوم وزنی که در اثر رژیم غذایی سنتی از دست می‌رود، بعد از یک سال دوباره برمی‌گردد! و تمام وزنی که کاهش داده شده، به علاوه مقداری بیشتر، بعد از ۳-۵ سال دوباره به دست خواهد آمد.
شاید بگویید تقصیر رژیم‌های سنتی و استاندارد نیست و این به تنبلی و عدم تعهد فرد به رژیم برمی‌گردد، اما همه چیز به این سادگی نیست. برخی افراد برای ماه‌ها رژیم‌های سخت را دنبال می‌کنند، اما به چربی‌سوزی نمی‌رسند.
همان‌طور که بدن به ورزش عادت می‌کند، به رژیم غذایی نیز عادت می‌کند. بنابراین، فرقی نمی‌کند که رژیم شامل چربی‌سوزی باشد یا حجم‌گیری.
کمی دقیق‌تر به این موضوع نگاه کنید:
آیا به مدت بیست هفته، با استفاده از دمبل چهل کیلوگرمی، حرکت پرس سینه را انجام می‌دهید؟
پس چرا یک رژیم غذایی با میزان ثابتی از کالری را برای بیست هفته دنبال می‌کنید؟
بدن طراحی شده تا خود را به دور از خطر نگه دارد و با شرایط تطبیق پیدا کند. بنابراین، وقتی در معرض کاهش مصرف کالری قرار می‌گیرد، تلاش می‌کند تا جلوی کاهش وزن را بگیرد.
عواقب عادت به رژیم غذایی:
اگر می‌خواهید با عواقب رژیم‌های سنتی مقابله کنید، ابتدا باید بدانید چه چیزی مسئول آن است. برخی از عواقب این نوع رژیم‌ها عبارتند از:
- کاهش فعالیت سیستم عصبی یا به عبارت دیگر، کاهش مصرف کالری توسط بدن
- کاهش سطح هورمون لپتین یا به عبارت دیگر، گرسنگی مزمن
- کاهش سطح هورمون تیروئید یا به عبارت دیگر، کاهش سطح سوخت و ساز بدن
وقتی که کالری کمتری مصرف می‌کنید، بدن با کاهش سطح سوخت و ساز خود را تطبیق می‌دهد تا اطمینان حاصل کند که هنوز هم درست عمل می‌کند.
مقایسه چرخه کالری با رژیم غذایی سنتی:
مفهوم چرخه به این معنا است که در روزهای خاص، یک رژیم غذایی متفاوت را انتخاب کنید. تمام رژیم‌هایی مانند روزه‌داری متناوب، رژیم کتوژنیک یا رژیم‌های پرکربوهیدرات، از مفهوم چرخه استفاده می‌کنند.
با این حال، تمام این رژیم‌ها در یک نکته مشترک هستند، باید در روزهایی که تمرین می‌کنید، بیشتر کربوهیدرات و کالری مصرف کنید نسبت به روزهایی که تمرین نمی‌کنید.
این امر به دلیل استفاده از انرژی و بازیابی است. در روزی که به انرژی نیاز دارید، بیشترین میزان انرژی را مصرف می‌کنید.
تحقیقات نشان داده‌اند که چرخه کالری به کنترل حس سیری، سطح هورمون گرسنگی و هورمون ساخت عضلات تستوسترون کمک می‌کند.
چرخه‌های کالری، گزینه‌ای مناسب برای هر شخصی هستند که به دنبال کاهش وزن یا افزایش حجم عضلات در یک دوره طولانی هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که برخی از عوارض رژیم‌های غذایی سنتی ممکن است سال‌ها طول بکشد تا بهبود یابند.
این به این معناست که رژیم غذایی ۱۲ هفته‌ای، ممکن است تا سال‌ها باعث کاهش سطح سوخت و ساز بدن شود. بنابراین سعی کنید که اگر قصد دارید کاهش کالری را اجرا کنید، بیشتر از ۴ هفته آن را ادامه ندهید.
اصول ابتدایی این است که در روزهایی که تمرین می‌کنید، بیشتر بخورید و در روزهایی که تمرین نمی‌کنید، کمتر بخورید. حالا سوالی که ممکن است احمقانه به نظر بیاید، این است که تمرین یعنی چی؟
تمرین به معنای انجام فعالیت‌های با وزنه و شدت بالا در باشگاه حداقل سه روز در هفته و حداقل سی دقیقه در هر روز است.
بخشی از وعده‌هایی که داده شده بود، به افزایش حجم عضلات بود و برای این منظور، بهترین راه، انجام تمرین با وزنه در باشگاه است.
چقدر کالری باید مصرف کنیم؟
برای محاسبه این عدد، باید سه مرحله را پشت سر بگذارید:
۱- ابتدا باید محاسبه کنید که برای حفظ وضعیت سلامت و انجام فعالیت‌های روزانه، چقدر کالری نیاز دارید. (می‌توانید از تحلیلگر تمرینو استفاده کنید)
۲- سپس برای روزهایی که تمرین می‌کنید، باید این عدد را با ۱۵٪ افزایش دهید.
۳- در نهایت، برای روزهایی که تمرین نمی‌کنید، باید ۱۰٪ از عدد کالری مرحله اول را کاهش دهید.
راهبرد اجرای چرخه کالری
به یاد داشته باشید که این راهبردها برای هر فرد به صورت مختص به خود مناسب هستند. پیشنهاد می‌کنیم که روش را بر اساس نیازهای خود تنظیم کنید.
- چرخه آخر هفته: ۵ روز با کاهش ۵۰۰ کالری و ۲ روز با رژیم معمولی برای حفظ عضلات.
- چرخه داوودی: ۱۱ روز با کاهش ۵۰۰ کالری و ۳ روز با رژیم معمولی برای حفظ عضلات.
- ۳×۱: ۳ هفته با کاهش ۳۰۰-۵۰۰ کالری و ۱ هفته با رژیم معمولی برای حفظ عضلات.
- چرخه ماهانه: ۴-۵ هفته با کاهش ۳۰۰-۵۰۰ کالری و ۱۰-۱۴ روز با رژیم معمولی برای حفظ عضلات.
نکات کلیدی در اجرای چرخه کالری:
این روش برای استفاده بلندمدت مناسب نیست، بلکه برای دوره‌ای چند هفته‌ای یا ماهانه برای کاهش وزن به‌کار می‌رود.
در روزهایی که کالری را کاهش نمی‌دهید، برای حفظ عضلات میزان کالری را تنظیم کنید. این به معنای سورچرانی در مصرف غذا نیست!
شدت کاهش کالری باید حدود ۳۰۰ تا ۷۰۰ واحد باشد، نه بیشتر.
تمرینات خود را در روزهایی برنامه‌ریزی کنید که دچار کاهش مصرف کالری نباشید.
در روزهای پرکالری، نیازی به تغییر منابع دریافت انرژی نیست. تمامی موارد را ساده و سالم نگه دارید.
به دقت، میزان کاهش کالری روزانه را بررسی کنید.
هیچ چیزی برای فردی که به دنبال چربی سوزی است، به اندازه دیدن کاهش وزن روی ترازو خوشحال‌کننده نیست. اما این می‌تواند نشانه‌ای از کاهش میزان عضلات هم باشد.
برای راحتی در کاهش وزن، باید هفته‌ای ۰.۵-۱٪ وزن بدن خود را از دست دهید. این برای فردی با وزن ۲۰۰ پوند هفته‌ای ۱-۲ پوند است. اگر بخواهید شیب کاهش وزن را تندتر کنید، احتمالاً عضلات خود را نیز از دست خواهید داد.
قبل از اینکه رژیم غذایی خود را شروع کنید، باید ابتدا مشخص کنید چقدر کالری و درشت مغذی نیاز دارید. برای محاسبه این مقدار، می‌توانید از تحلیلگر تمرینو استفاده کنید.
خودتان را مرتب وزن کنید تا میزان رشد و پیشرفت خود را بسنجید. اگر کاهش وزنی نمی‌بینید، احتمالاً در محدوده کالری منفی قرار ندارید. اما اگر در ۷-۱۰ روز ابتدایی چند پوند وزن از دست داده‌اید (به خاطر کاهش وزن آبی)، در مسیر درستی قرار دارید. همین روند را ادامه دهید.
در این نقطه، می‌توانید چند درصد دیگر کالری را کم کنید.
وقتی رژیم غذایی دارید، برای حفظ عضلات خود، میزان مصرف پروتئین را بالاتر ببرید. پروتئین فقط برای افرادی که قصد عضله سازی دارند، مفید نیست. اما اگر قصد رژیم غذایی دارید، پروتئین یکی از بهترین دوستان شماست و می‌تواند به حفظ عضله و کمک در چربی سوزی کمک کند.
پروتئین دیر هضم است و باعث می‌شود هورمون‌هایی که جلوی اشتها را می‌گیرند، ترشح شوند. مصرف کم پروتئین ممکن است باعث شود عضلات به عنوان انرژی توسط بدن مورد استفاده قرار بگیرند.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ۰.۸-۱.۲۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن، برای جلوگیری از کاهش میزان عضلات در حین رژیم غذایی، کاملاً مناسب است. البته، مصرف بیشتر پروتئین نیازمند آن است که میزان مصرف چربی و کربوهیدرات را نیز پایین ببرید تا همچنان در شرایط کالری منفی قرار داشته باشید.
یکی از راهکارهای هوشمندانه در رژیم غذایی، مصرف کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین است. با این کار، انرژی لازم برای تمرین فراهم شده و ذخیره گلیکوژن نیز حفظ می‌شود.
در انتخاب کربوهیدرات، بهتر است به کربوهیدرات‌های پر از فیبر و مواد مغذی مانند کوینوا، نان کامل، لوبیا، حبوبات، میوه و سبزیجات رجوع کنید. این مواد به آهستگی هضم می‌شوند و برای مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارند.
اگر قصد دارید قبل از تمرین، یک وعده غذایی بخورید، بهتر است سراغ کربوهیدرات‌های زود هضم بروید. همچنین برای وعده بعد از تمرین، بهتر است سراغ کربوهیدرات‌های زود هضم بروید.
برای حفظ عضلات و چربی سوزی در حین رژیم غذایی، بهتر است تمرینات ترکیبی و چند مفصلی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. این تمرینات شامل حرکاتی مانند اسکوات، پرس سینه، پرس سرشانه و ددلیفت است.
انجام این حرکات باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن شما می‌شود که منجر به از دست دادن بیشتر کالری خواهد شد. به علاوه، با انجام تمرینات چند مفصلی، قادر خواهید بود وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید و این باعث آزاد شدن هورمون‌های عضله ساز بیشتر می‌شود.
البته، ترک حرکات تک مفصلی نیست به معنایی که نباید این حرکات را از برنامه تمرینی خود حذف کنید، بلکه تمرکز بیشتر روی حرکات ترکیبی و چند مفصلی قرار دهید.
برای شروع تمرین با وزنه‌های سنگین و متوسط، می‌توانید با تمریناتی شامل تعداد کمی تکرار شروع کنید. این ایده غلط است که برای سوزاندن کالری بیشتر، باید میزان تکرارها را بالا و وزنه‌ها را کم نگه داریم.
با کاهش وزنه‌ها، بدن را از فاز عضله سازی و ایجاد قدرت خارج می‌کنید. رشد عضلانی در حالت اوج خود زمانی رخ می‌دهد که بعد از ۸-۱۲ تکرار، به خستگی کامل می‌رسید. همچنین، افزایش قدرت زمانی رخ می‌دهد که وزنه‌های سنگینی را جابه‌جا می‌کنید که بعد از ۱-۶ تکرار، شما را به خستگی کامل می‌رسانند.
انجام ۲۵ تکرار با وزنه سبک، باعث تقویت مقاومت عضلانی می‌شود و خواص هوازی عضلات را بهبود می‌بخشد، اما در مورد رشد عضلانی، هیچ تاثیری ندارد.
حداقل در ابتدای تمرینات، سعی کنید قبل از اینکه خسته شوید، وزنه‌های سنگین‌تر را انتخاب کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر و ۶ تکرار، باعث سوزانده شدن کالری بیشتر نسبت به وزنه‌های سبک‌تر می‌شود.
بهتر است از انجام تمرینات طولانی مدت خودداری کنید و از انجام تمرینات طولانی، همراه با رژیم غذایی محدود کننده، پرهیز کنید. در غیر این صورت، باید با هورمون کورتیزول آشنا شوید. کورتیزول، دوست خوبی برای عضلات نیست و می‌تواند به آسیب رساندن به عضلات منجر شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که هر چقدر بیشتر تمرین کنید، میزان کورتیزول تولید شده نیز بیشتر خواهد بود.
شاید فکر کنید با انجام تمرینات بیشتر، کالری بیشتری هم سوزانده خواهید شد، اما در عین حال، باید به این نکته توجه کنید که هر چقدر بیشتر تمرین کنید، کورتیزول بیشتری تولید خواهید کرد. بهتر است به جای این روش، زمان‌های تلف شده در باشگاه را به حداقل برسانید و در فواصل زمانی کوتاه‌تر، حرکات بیشتری را انجام دهید.
می‌توانید از تکنیک دراپ ست استفاده کنید و هر بار که به خستگی می‌رسید، ۲۵٪ میزان وزنه را کاهش دهید. همچنین، می‌توانید از تکنیک تمرینات فشرده استفاده کنید و بین ست‌ها را با حرکات کم فشار پر کنید.
به هر حال، توصیه نمی‌شود که این تکنیک‌ها را برای مدتی طولانی ادامه دهید، چرا که ممکن است بر روی قدرت شما تاثیر منفی بگذارند.
برای تمرینات کاردیوی مناسب، بهتر است روش‌های اینتروال را انتخاب کنید.
در گذشته، بدنسازها قبل از رقابت‌ها چندین ساعت کاردیوی با فشار کم انجام می‌دادند، اما روش جدیدی که الان مورد استفاده قرار می‌گیرد، شامل تمرینات اینتروال است.
در یک جلسه تمرینی اینتروال، با نسبت ۱ به ۴ تمرین می‌کنید، به این معنی که اگر ۱۵ ثانیه با فشار بالا تمرین کنید، ۶۰ ثانیه را استراحت می‌کنید.
تمرینات اینتروال، باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن می‌شوند و همچنین، تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین، بدن را در شرایط مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین (EPOC) قرار می‌دهند. این به این معنی است که بدن تا ۲۴ ساعت آینده در شرایط کالری سوزی قرار دارد.
تمرینات اینتروال، باعث کاهش توده چربی و افزایش بافت عضلانی می‌شوند. همچنین، سبب بهبود توانایی تنفسی قلبی و بهبود سطح مقاومت به انسولین می‌شود.
برای مقابله با خستگی و کاهش عضله سوزی، می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید. تمرین کردن و رژیم غذایی مناسب به طور قطع، سبب خستگی و گرفتگی عضلات خواهد شد و کسی هم نگفته که این روند آسان خواهد بود.
همان‌طور که می‌دانید، پروتئین در این مرحله بسیار مهم است. بنابراین، بهتر است با مصرف مکمل وی کار را شروع کنید. مکمل وی باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش شکست پروتئین می‌شود.
اگر به دنبال مکملی برای قبل از تمرین می‌گردید، مطمئن شوید که حتما حاوی کافئین است. تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های حاوی کافئین، سبب افزایش نرخ چربی‌سوزی و ورود نیروی بیشتر به باشگاه می‌شوند.
همچنین، عصاره چای سبز (EGCG) می‌تواند نرخ سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. همچنین، برخی چربی‌ها مانند روغن ماهی، می‌توانند میزان چربی بدن را کاهش دهند.
بعضی تحقیقات ادعا می‌کنند که مکمل‌های حاوی امگا ۳، می‌توانند نرخ سنتز پروتئین را افزایش داده و باعث افزایش حجم عضلانی شوند.
یکی از گزینه‌های هوشمندانه دیگر، مصرف بتا آلانین است. در طول تمرین، سطح یون‌های هیدروژن افزایش می‌یابد؛ زیرا فشار تمرین‌ها بالاست که این موجب پایین آمدن سطح pH خون و در نهایت خستگی می‌شود.
کارنوزین (یک دی‌پپتید مولکولی که بتا آلانین به تولید آن کمک می‌کند) باعث جمع‌آوری یون‌های هیدروژن از بدن می‌شود. مکمل‌های حاوی بتا آلانین، سطح کارنوزین را افزایش می‌دهند و به شما اجازه می‌دهند تا برای زمان بیشتری تمرین کنید.
ریکاوری را جدی بگیرید.
جلسات تمرینی سخت، همراه با رژیم غذایی محدود کننده، خودشان سختی دارند، اما اضافه کردن تمرینات کاردیو موجب بدتر شدن وضعیت می‌شود. در این شرایط، بدن باید بین حفظ عضلات و چربی سوزی یکی را انتخاب کند.
بنابراین، ریکاوری حتی مهم‌تر می‌شود. اینجاست که نقش یک خواب با کیفیت ۸ ساعته برجسته می‌شود. البته، همه چیز فقط استراحت نیست!
باید در این شرایط، ذهن آرامی داشته باشید. توصیه می‌کنم که میزان تماشای تلویزیون را کم کنید و به دنبال آرامش باشید. اگر مدیتیشن بلد نیستید، به این وبسایت مراجعه کنید؛ خودم وقتی استرس دارم، به آن سایت مراجعه می‌کنم.
نمی‌خواهم بگویم حفظ عضلات و چربی‌سوزی کار آسانی است، اما با کمی حساب و کتاب و آرامش، همه چیز دست‌یافتنی خواهد بود.
حرف آخر:
ساخت عضله بدون افزودن مقداری چربی، هدفی غیر واقعی است. باید کالری بیشتری نسبت به حالت معمولی مصرف کنید و این امر عواقب خود را به همراه دارد. با این حال، با یک برنامه غذایی حساب شده، می‌توانید این پیامدها را به حداقل برسانید.
به یاد داشته باشید، شما بدن خود را از هر کس دیگری بهتر می‌شناسید. از تجربه کارهای متفاوت نترسید. سعی کنید و ببینید که چه چیزی برای بدن‌تان جواب می‌دهد. بدنسازی سفری برای کل زندگی است و در این سفر، در مورد بدن خودتان، چیزهای زیادی را خواهید یاد گرفت.
آیا شما نیز در زمان چربی سوزی، عضلات خود را فدا می‌کنید؟
نظرات کاربران