حرکت شناسی و نکات خاص برای بهبود تمرین در باشگاه بدنسازی

گاهی اوقات تمرین کردن با پاهای برهنه را تجربه کنید

اگر امکانش وجود دارد، تمرین را با پاهای برهنه انجام دهید یا می‌توانید از کفش‌های ۵ انگشتی یا کفش‌های کشتی استفاده کنید. وقتی که کف پاها مستقیماً روی زمین قرار بگیرد، فاصله‌ای که باید وزنه را در حرکاتی مانند ددلیفت بالا بکشید، کاهش می‌یابد و باعث افزایش اهرم برای حرکت وزنه‌های سنگین‌تر می‌شود. تمرین با پاهای برهنه یا بدون کفش، عضلات پا را تقویت می‌کند و در نتیجه به افزایش ثبات بدن در تمامی حرکات کمک می‌کند. با این حال، هنگام انتخاب وزنه‌ها در این حالت تمرین، دقت کنید تا از آسیب و مصدومیت جلوگیری کنید.

همچنین، در طول یک ست، عضلات نشیمنگاه را در تمام طول حرکت تقویت کنید، به ویژه در حرکاتی مانند پرس سینه و پرس سرشانه. این کار باعث ثبات بخشیدن به کل بالاتنه در طول حرکت می‌شود.”

“برای رسیدن به حداکثر قدرت و حجم عضلات، تعداد ست‌های یک حرکت را به میانگین ۲۵ برسانید. اگر تعداد کل تکرارهایی که از یک حرکت انجام می‌دهید به میانگین ۲۵ می‌رسد، به این معنی است که تمرینات شما مناسب است. در این حالت، تمرکز خود را بر روی تعداد تکرارها نسبتاً کم و تعداد ست‌ها در متوسط نگه دارید. ست و تکرارهایی مانند ۵۵ و ۴۶ و ۳*۸ همگی مناسب هستند.

همچنین، یک بار در ماه با وزنه‌های سنگین تمرین کنید و به آن رکورد گیری می‌گویند. در این جلسه، ست‌هایی با ۴ تا ۶ تکرار انجام دهید، اما در جلسات بعدی وزنه‌ها را کمی سبک‌تر کنید و در دامنه تکرار ۱۰ تا ۱۲ تمرین کنید. تمرین سنگین به بدن اجازه می‌دهد تا در جلسات تمرینات سبک به صورت سریع‌تر پیشرفت کند.”

“برای بهبود هماهنگی عصبی و عضلانی، از توپ پزشکی استفاده کنید

یک توپ پزشکی با وزنی بین ۳٫۵ تا ۴٫۵ کیلوگرم را در دست بگیرید و آن را حدود ۳۰ سانتیمتر جلوتر از بدن به سمت زمین پرتاب کنید، مانند پاس دادن در بسکتبال. همچنین، می‌توانید آن را بالای سر ببرید و سپس به سمت زمین پرتاب کنید. این حرکات را به صورت ۳ ست و ۵ تکرار انجام دهید. حرکات انفجاری باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی می‌شود و به استفاده بیشتر از فیبرهای عضلانی در تمرینات کمک می‌کند.

علاوه بر این، برای داشتن بدنی کم چرب‌تر بدون نیاز به رژیم غذایی سخت، نسبت شانه و کمر خود را افزایش دهید. تمرینات سرانه را به جدیت انجام دهید و عضلات سرشانه را از زوایا و جهات مختلف تمرین کنید. از ترکیبی از حرکات با هالتر، دمبل و سیمکش استفاده کنید.”

اگر نقطه گیر شما در حرکت پرس سینه در بخش پایین است

به این معنی است که وقتی میله روی سینه قرار دارد، پرس سینه دمبل را با کف دست رو به هم اجرا کنید. در این حالت، آرنج‌ها را در هنگام پایین آوردن وزنه نزدیک به بدن نگه دارید. این الگوی حرکت به شما عادت می‌دهد تا در حین استفاده از مدل هالتر هم همین روش را رعایت کنید. پرس کردن وزنه در حالی که آرنج‌ها نزدیک به پهلوها هستند، باعث می‌شود حرکت ایمن‌تر و قوی‌تری انجام شود.

در ست‌های میانی، به عضلات یک شوک مناسب بدهید. با ایجاد مکث‌هایی بین حرکات، استفاده از سیستم ۲۱ تکرار و بهره‌گیری از تکنیک‌های دیگر، به عضله یک تحریک مناسب داده شود، تا ریز اسیب‌ها رخ دهد و عضله در مسیر رشد و فشار خود قرار گیرد.”

“استفاده از دستکش بدنسازی به شما کمک می‌کند تا هنگام نگه داشتن دمبل یا میله هالتر، به خوبی کنترل آن را در حرکات سنگین داشته باشید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید. با استفاده از دستکش بدنسازی، به دلیل عدم فشار بر روی پوست دست، می‌توانید وزنه بیشتری را بردارید. علاوه بر این، با این کار، میله دستکشی‌تر می‌شود و هرچه قطر میله بزرگتر باشد، فشار بیشتری بر عضله هدف وارد می‌شود.

با استفاده مکرر از حرکت بارفیکس بهره ببرید

صبح یک ست بارفیکس را با حداکثر تعداد تکرار انجام دهید و پس از آن، یک ست مشابه را در شب انجام دهید. این روش را به صورت روزی یک روزه تکرار کنید. پس از ۳۰ روز، خودتان را آزمایش کنید و تغییرات تکراری در بارفیکس را مشاهده کنید. این روش همچنین برای تمرینات پارالل نیز مؤثر است.”

غذا، ممکن است معده و گوارش به استرس بیش از حد بیفتند و این می‌تواند منجر به جذب ناکافی مواد غذایی شود. آنزیم‌های هضمی می‌توانند به تجزیه غذاها کمک کنند. مطمئن شوید که مکملی که استفاده می‌کنید، شامل پروتئاز (پروتئیناز)، لیپاز (چربی‌ترکیب) و آمیلاز (تجزیه کننده نشاسته) است.

علاوه بر این، در وعده صبح و گاهی اوقات با شکم خالی، تمرین کنید

مطالعات نشان داده‌اند که تمرین در ابتدای صبح با شکم خالی، باعث دو برابر شدن سیگنال‌های رشد عضلات می‌شود. این معنا را ندارد که همیشه باید این روش را انجام دهید، اما گاهی اوقات می‌توانید این نوع تمرین را به برنامه خود اضافه کنید.”

“در هنگام انجام حرکت جلو بازو، به آرنج‌ها اجازه حرکت ندهید

اگر به آرنج‌ها اجازه دهید منحرف شوند، نخواهید توانست آنها را به‌طور کامل صاف کنید و در واقع خودتان را در رعایت دامنه کامل حرکت فریب خواهید داد. بپرهیزید از تقلب و خروج از دامنه صحیح تمرین. افراد حرفه‌ای برای تحقق هدف خاصی گاهی اوقات خروج از دامنه تعریف شده و تقلب می‌کنند، اما این موضوع برای شما آسیب‌زا خواهد بود.

برای ساخت عضله، تکرار را نزدیک به ۱۲ عدد نگه دارید

در برخی از ست‌های تمرین برای ساخت عضله، باید از وزنی استفاده کنید که با تکرار روی مرز ۱۲ یا کمتر به نقطه ناتوانی برسید. اگر زودتر خسته می‌شوید و یا هنوز قدرت برای ادامه حرکت در مرز ۱۲ تکرار دارید، به احتمال زیاد وزنه انتخابی شما مناسب نیست.”

“در بخش انقباض حرکت، گاهی وزنه را حفظ کنید و یک یار تمرینی داشته باشید که وزنه را کم کند. این روش باعث می‌شود عضلات در هنگام تغییر وزنه همچنان درگیر باشند، برخلاف روش معمول کاهش وزن در ست‌های تمرینی که بدنسازان معمولاً در طی چند ثانیه کاهش وزنه فرصت استراحت و بازسازی دارند. در این روش، فرصتی برای استراحت وجود ندارد. این روش کاهش وزنه برای حرکات با استفاده از دستگاه‌ها مانند پرس سینه اسمیت یا پرس سرشانه بسیار مؤثر است. همچنین، در حرکت جلو بازو با استفاده از هالتر نیز بسیار خوب عمل می‌کند. این نیز یکی از تکنیک‌های شوک برای عضلات است. با این حال، به خاطر داشته باشید که از واژه “شوک” استفاده می‌کنیم، به این معنا که این تکنیک‌ها باید محدود به مدت زمان و هدف خاصی باشند و فرصت مناسبی برای بازسازی عضله در نظر گرفته شود. بنابراین، منظورمان این نیست که تمام مدت و دوره تمرین را در شوک قرار دهید!

روش پیش‌خستگی:

آیا با روش پیش‌خستگی آشنا هستید؟ در این روش، ابتدا یک حرکت تک‌مفصلی را انجام می‌دهید و سپس به حرکت چندمفصلی می‌پردازید. در این روش، عضله اصلی خسته می‌شود و در نتیجه در حرکت اصلی مجبور به استفاده از وزنه کمتری می‌شوید. حرکت چندمفصلی یا اصلی، نوع حرکتی است که پیشرفت سریع‌تری را به همراه دارد. در روش پس‌خستگی، ابتدا باید حرکت اصلی را انجام داده و سپس به حرکت تک‌مفصلی مانند یک ست پرس سینه بپردازید و سپس به قفسه سینه و غیره بروید.”

“انجام دهید یک سری ۳۰ تکراری!

یکی دیگر از تکنیک‌های شوک به عضلات، این است که برای یک حرکت خاص، انجام سه ست ده تکراری را فراموش کنید و به جای آن، یک وزنه انتخاب کنید که با آن بتوانید تقریباً ده تکرار انجام دهید و هدفتان این باشد که در کل ۳۰ تکرار را انجام دهید. هر تکرار را به صورت انفجاری انجام دهید و تعداد ست‌های لازم برای تکمیل ۳۰ تکرار را انجام دهید. ممکن است در تکرار ۱۴ خسته شوید، اما این مشکلی ندارد؛ استراحت کنید و سریعاً به هدف اتمام ۳۰ تکرار بازگردید. کیفیت تکرارها در این حالت بهبود خواهد یافت و به بدن اجازه می‌دهید که بهترین تعداد ست را خودش انتخاب کند.”

“در روزهایی که تمرین پا انجام می‌دهید، حرکت جلو بازو را نیز انجام دهید. در این حالت، برای تمرین بازو، سرحال‌تر از روزهایی خواهید بود که ابتدا تمرین زیر بغل را انجام داده‌اید. در این روش، دفعات تمرین جلو بازو را در طول هفته دو برابر می‌کنید. چرا که یک بار غیرمستقیم در تمرین زیر بغل درگیر می‌شوند و یک بار هم مستقیم در روز پا.

برای مدت سه هفته، در آخرین ست تلاش کنید به تکرار ۸ برسید. سپس برای سه هفته دیگر، به تدریج به وزنه‌های سنگین‌تر و تکرار ۵ بروید. پس از این دوره، هدف را برای سه ست سه تکراری قرار دهید. هر حرکت را فقط با یک ست سخت اجرا کنید، سپس ۱۰ درصد از فشار را کاهش داده و یک ست دیگر را با همان تعداد تکمیل کنید. هر موج روی موج قبلی استوار می‌شود و در پایان نه هفته، می‌توانید رکوردهای جدیدی را ثبت کنید.”

استفاده از مکمل‌های پروتئینی را در نظر بگیرید

مکمل‌های پروتئینی، به ویژه پروتئین وی، با سرعت بسیار بالایی هضم می‌شوند و عضلات را با سرعت بالا جذب می‌کنند. هضم سریع همچنین باعث افزایش سطح انسولین می‌شود. حتماً در وعده بعد از تمرین خود از مکمل پروتئین استفاده کنید تا اثربخشی این وعده را بالا ببرید.”