هورمون‌ها، که توسط سیستم غدد درون‌ریز در بدن تولید می‌شوند، در واقع پیام‌رسان‌های اصلی بدن ما هستند. بنابراین، تعادل هورمونی بیشترین اهمیت و تأثیر را بر عملکرد کلی و بهینه بدن دارد. اما وقتی که هورمون‌ها در تعادل نیستند، برای بدن چه اتفاقی می‌افتد؟ علل اصلی اختلال در تعادل هورمونی چیست؟ عدم تعادل هورمونی، به خصوص هورمون استروژن، می‌تواند باعث ضعف شما شود، سطوح بالای استروژن احتمالاً شما را در معرض خطر بیشتری از ایجاد پلاک خونی و سکته قرار می‌دهد و مقادیر کم آن می‌تواند به اختلال و کاهش در عملکرد مغز و در بدترین حالت، بروز بیماری آلزایمر منجر شود. پس در اینجا، عواملی که به طور طبیعی تعادل هورمون‌ها را تنظیم می‌کنند، کدامند؟
تأثیر ورزش بر هورمون‌ها؛ فواید و اثرات منفی
اکثر مردم ورزش را با بهبود سلامت روان، کاهش وزن و افزایش سلامتی مرتبط می‌کنند. با این حال، تعداد کمی از افراد با فواید ورزش بر روی هورمون‌ها، به خصوص استروژن، آشنا هستند. در این مقاله، به بررسی سوالات شما درباره هورمون استروژن، تأثیر ورزش بر تنظیم این هورمون، و همچنین تأکید بر نکاتی که رعایت آنها بسیار مهم است، خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
عوامل عمده عدم تعادل هورمونی چیستند؟ چرا استروژن؟
به طوری که می‌دانید، ۶۰ درصد وزن خالص مغز از چربی تشکیل شده است، به این معنی که کمبود یا افزایش زیاد چربی برای سلامت مغز مطلوب نیست. در برخی دوره‌های زندگی، به ویژه در زنان در دوران پیش از یائسگی و یائسگی، سطح استروژن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد و این ممکن است به عوارضی مانند آلزایمر، علائم افسردگی و نوسانات خلق و خو منجر شود. استروژن نقش کلیدی در سلامت مغز دارد. استروژن شامل سه نوع مهم استرادیول، استریول و استرون است که توسط سلول‌های چربی، غدد بالادستی کلیه و تخمدان‌ها تولید می‌شوند. این به این معنی است که این هورمون، علاوه بر تأثیر بر سلامت مغز، نقش مهمی در سلامت باروری و تولید مثل، پوست، مو، استخوان‌ها دارد و همچنین بر ترکیب بدن و تولید کلاژن در بافت‌های همبند اثر می‌گذارد. بنابراین، از این نظر ممکن است در عملکرد ورزشی نقش مهمی داشته باشد.
عوارض گسترده بالا بودن هورمون استروژن همچنین می‌تواند بسیار ضررناک باشد. یک مطالعه تحقیقاتی که در ژانویه ۲۰۱۹ در مجله پیشرو در علم فیزیولوژی منتشر شد، نشان می‌دهد که سطوح بالای استروژن ممکن است عملکرد ورزشی زنان را مختل کند و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. استروژن اضافی می‌تواند منجر به برخی از بیماری‌های خود ایمنی شود و همچنین خطر فیبروم، چاقی، اضطراب، افسردگی و خستگی را در زنان افزایش دهد. مردان با سطوح بالای استروژن ممکن است تغییر در اندازه سینه، ناباروری و مشکلات جنسی را تجربه کنند. علل اصلی عدم تعادل هورمونی شامل استرس، اختلالات تغذیه و مشکلات تیروئید هستند. علاوه بر این، علت اصلی برهم‌خوردن تعادل هورمونی، به ویژه در ارتباط با استروژن که در این مقاله به آن پرداخته خواهد شد، اضافه وزن و افزایش وزن غیرقابل توضیح و توجیه، دیابت و در نهایت سرطان‌های مختلف، به ویژه سرطان سینه در زنان است.”
فعالیت بدنی و تأثیر آن بر تعادل هورمون استروژن با شدت تنظیم می‌شود.
فعالیت بدنی به کاهش سطوح هورمون استروژن و بازگرداندن تعادل هورمونی کمک می‌کند. به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۳ در ژورنال اپیدمیولوژی سرطان، نشان داد که ورزش هوازی می‌تواند متابولیسم استروژن را افزایش داده و بهبود بخشد، و در نتیجه بدن را در برابر ابتلا به سرطان سینه و بیماری‌های مرتبط با سطوح بالای هورمون استروژن و سایر عوارض محافظت کند. این مطالعه در زنان سالم در دوران پیش از یائسگی انجام شد و شامل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی هوازی متوسط تا شدید در هر هفته به مدت چهار ماه بود. نتایج این مطالعه نشان داد که آزمودنی‌ها تجربه کاهش قابل توجهی در توده چربی بدن و بهبود آمادگی قلبی عروقی داشتند.
یک مطالعه دیگر در اکتبر ۲۰۱۵، در رابطه با سرطان غدد درون ریز، ارائه شد. در این تحقیق، سعی شد تا مشخص شود چه میزان ورزش برای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان یائسه لازم است. در گروه اول، تمرین هوازی به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته توصیه شد، در حالی که در گروه دیگر، تمرین هوازی به مدت ۳۰۰ دقیقه در هفته توصیه شد. هر دو گروه تغییرات مشابهی در سطوح استروژن تجربه کردند. همانطور که محققان بیان کردند، فواید حاصل از ورزش بر سطوح هورمون استروژن ممکن است به دلیل کاهش وزن باشد. زیرا محل تولید استروژن در سلول‌های چربی است و با کاهش چربی بدن، از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌شود.
نقش ورزش در تعادل هورمونی مورد تحقیق پژوهشگران در نوامبر سال ۲۰۱۵ قرار گرفت. آنها گزارش دادند که ورزش با شدت بالا حتی در درمان سرطان سینه موثرتر است. پس از تجزیه و تحلیل بیش از ۲۰ مطالعه، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که فعالیت بدنی می‌تواند سطوح هورمون استروژن و سایر هورمونهای جنسی را در زنان کاهش دهد. این اثرات بیشتر قابل ملاحظه در زنانی بود که اضافه وزن داشتند و در تمرینات با شدت بالا شرکت می‌کردند، بدون توجه به کاهش وزن ناشی از ورزش. همچنین، فعالیت بدنی می‌تواند برای زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) فوایدی داشته باشد. یک مطالعه منتشر شده در مجله بین‌المللی غدد درون‌ریز در جولای ۲۰۱۲ نشان داد که چاقی به طور مستقیم علت پلی کیستیک نیست، اما اضافه وزن یک عامل خطر است و ممکن است علائم آن را بدتر کند. ورزش می‌تواند به کاهش وزن و همچنین کاهش علائم کمک کند. علاوه بر این، به نظر می‌رسد تمرینات قدرتی می‌تواند سطوح استرادیول و کیفیت زندگی را در زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان بهبود بخشد.
بافت و سلول‌های چربی در بدن هورمون استروژن را تولید می‌کنند، که نقش مهمی در تسهیل تولید مثل و باروری دارد. بنابراین، سطوح پایین چربی بدن می‌تواند بر تولید استروژن تأثیر بگذارد و شما را در معرض خطر ناباروری و یائسگی زودرس قرار دهد. خطر یائسگی زودرس در زنان بیش از حد لاغر حدود ۳۰ درصد بیشتر است. برای افرادی که وزن طبیعی دارند، کمبود تولید هورمون استروژن ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. هرچند که ورزش منظم نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان دارد، اما زیاده‌روی در آن ممکن است عواقب منفی به همراه داشته باشد. بهتر است در برنامه تمرینی خود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه تمرین قلبی کاردیو با شدت متوسط یا ۷۴ دقیقه تمرین هوازی با شدت بالا در هفته را در نظر بگیرید. همچنین، حداقل دو جلسه تمرین قدرتی را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. راهنما توصیه می‌کند که حتی بیش از ۵ ساعت یا ۳۰۰ دقیقه در هفته به تمرین اختصاص دهید، اما به خاطر داشته باشید که میزان مناسب را رعایت کنید و به بدن خود استراحت کافی بدهید. همچنین، برای رسیدن به اهداف خود، از جمله داشتن تعادل هورمونی بهینه و کاهش چربی، با رژیم غذایی مناسب به برنامه تمرینی خود کمک کنید.
تأثیر ورزش بر هورمون استروژن قابل توجه است
ورزش منظم در حد مناسب باعث کاهش سطح چربی و افزایش بافت بدون چربی می‌شود و میزان هورمون استروژن را در زنان کاهش می‌دهد. این امر می‌تواند مقدار زیان‌بار هورمون استروژن را در زنانی که در معرض خطر سرطان سینه هستند، کاهش دهد. در واقع، سطح استرادیول در زنانی که ورزش می‌کنند، تقریباً ۷ درصد کمتر از زنانی است که ورزش نمی‌کنند. همچنین، ورزش منجر به کاهش وزن می‌شود که این باعث کاهش مواد شیمیایی و هورمونهای مرتبط با عوامل خطر بیماری می‌شود، به عنوان مثال مواد التهابی تولید شده توسط سلول‌های چربی. ورزش منظم در حد کافی می‌تواند هورمون استروژن را در زنان در دوران قبل از یائسگی و یائسگی به تعادل برساند، که این موضوع به سلامتی مغز، استخوان‌ها و بهبود کیفیت زندگی در دوران میانسالی کمک می‌کند. زنان یائسه که فعالیت بدنی داشته باشند، در مقایسه با همتایان غیرفعال خود، با خطر کمتری از سرطان سینه مواجه خواهند بود.”
اگر سطوح استروژن در بدن شما پایین است، بهتر است حجم تمرین را کاهش دهید
اگر تازه شروع به تمرین کرده‌اید، تمرینات را با شدت کمتر حفظ کنید، اما حتماً شروع کنید! از تمرینات ورزشی با ریسک بالا و پرخطر پرهیز کنید، به عنوان مثال تمرینات شدید، بیش از حد تمرین کردن و تمریناتی که با سطح آمادگی جسمانی شما مطابقت ندارند. همچنین، از انجام تمرینات شدید استقامتی و تمرینات سبک وزن اما طولانی مدت پرهیز کنید، به ویژه اگر شما دونده لاغر اندام یا ورزشکار مسافت طولانی هستید که در معرض خطر شکستگی استخوانی بیشتر قرار دارید. به روش‌های ریکاوری و استراحت بین تمرینات بیشتر توجه کنید. برای سطوح استروژن بالا، جلسات تمرینی کوتاه مدت و شدید اینتروال داشته باشید و جلسات تمرینی مقاومتی را با شدت کافی تا حد درماندگی انجام دهید. همچنین، پیاده‌روی‌های کوتاه اما متعدد را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. اگر علاقه‌مند هستید، سطح فعالیت بدنی خود را از کم به متوسط افزایش دهید و تمرکز خود را بیشتر بر تمرینات مقاومتی تمرکز دهید تا روی تمرینات کاردیو.
کلام پایانی
اشاره به ارتباط بین هورمونهای مختلف در بدن و پیام‌رسانی چندگانه و هماهنگی بین نواحی مختلف بدن دارد که منجر به ایجاد تعادل هورمونی می‌شود. اگر بخواهیم تعادل هورمون استروژن را با تعادل کلسترول مقایسه کنیم، منظورمان اصلاح رابطه آن با ارگان‌ها و مواد موجود در بدن است، به طوری که میزان آن در حد مشخصی باشد و نه بیشتر یا کمتر. اگر هورمون استروژن در تعادل با سایر هورمون‌ها نباشد، معمولاً به دلیل استرس بالا، نوسانات خلقی و کاهش آرامش رخ می‌دهد. همچنین، تجمع چربی بیشتر در منطقه شکم ناشی از کمبود استروژن در بدن است. البته، این بدان معنا نیست که باید به سطوح و مقادیر هورمون‌ها بی‌توجه باشید. شما باید با توجه به شرایط خود، اعم از سن، جنسیت و وضعیت آمادگی جسمانی و بدنی، ورزش‌های منظم و مناسبی را انجام دهید. می‌توانید ورزش‌هایی مانند یوگا که به کاهش استرس کمک می‌کند، ورزش‌های هوازی و کاردیو را انتخاب کنید و تمرینات مربوط به آنها را انجام دهید، اما حتماً از انجام زیاد ورزش‌ها و تمرینات پرهیز کنید.
نظرات کاربران