چه کسی می‌گوید تنها آقایان باید بازوهای قوی و آرمانی داشته باشند؟ خانم‌ها نیز می‌توانند با تقویت این عضلات، ظاهری جذاب‌تر و قوی‌تر را به دست آورند. برنامه‌ای که در ادامه آن را مشاهده خواهید کرد، برای دستیابی به همین هدف طراحی شده است. استفاده از تکنیک سوپر ست در این برنامه، باعث می‌شود تا شما تمرین با شدت بیشتر و سوزش عضلانی بیشتری را تجربه کنید و در کمترین زمان ممکن به زیبایی موردنظر در عضلات بازو (هم از طرف پشت و هم از طرف جلو) برسید. در هر سوپر ست، شما باید دو حرکت مشخص شده را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید و سپس حداکثر به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا به ست بعدی بروید. این کار باعث می‌شود تا عضلات جلویی و عقبی بازوهای شما به خوبی تقویت شده و ظاهری سفت و محکم به خود بگیرند. برای تکمیل برنامه، شما باید هر یک از سوپرست‌ها را سه بار انجام دهید.
برنامه تمرین سوپرست بازو:
سوپرست ۱:
- بالا آوردن هالتر جلوی بازو در حالت ایستاده: ۳ ست * ۱۲-۱۰ تکرار
- جلو آوردن دمبل پشت بازو در حالت نشسته با دو دست: ۳ ست * ۱۲-۱۰ تکرار
سوپرست ۲:
- جلو آوردن دمبل بازو در حالت نشسته با تناوب: ۳ ست * ۱۵-۱۰ تکرار
- پشت بازو دیپ روی میز: ۳ ست * ۱۵-۱۰ تکرار
تمرین جلوبازو با هالتر در حالت ایستاده:
- شروع:
در حالت ایستاده، پاها را با فاصله‌ای نسبت به عرض شانه روی زمین قرار دهید.
زانوها را اندکی خم کنید و یک هالتر صاف را با گیرش دست از زیر (کف دست ها به سمت جلو) در جلوی ران‌ها نگه دارید.
- حرکت:
هالتر را در یک مسیر کمانی به سمت چانه بالا بیاورید، با توجه به اینکه حرکت فقط در مفصل آرنج اتفاق می‌افتد.
در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظه‌ای مکث کنید و جلوبازوهایتان را به شدت فشرده کنید.
سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید و همین روند را تکرار کنید.
تمرین پشت بازو با دمبل تک نشسته با دو دست:
- شروع:
برای انجام این حرکت، می‌توانید روی یک میز مسطح یا یک میزی با تکیه‌گاه پشتی کوتاه (مانند میز لاری) بنشینید.
یک دمبل را با هر دو دست در دست بگیرید، مشابه حالتی که برای حرکت پول اور استفاده می‌شود.
سپس دست‌ها را صاف کرده و دمبل را تا کمی قبل از قفل شدن آرنج‌ها به بالا ببرید.
- حرکت:
آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را به آرامی از پشت سر به سمت پایین ببرید.
وقتی زاویه آرنج‌ها به حدود ۹۰ درجه می‌رسد، روند حرکت را معکوس کنید و دمبل را با انقباض عضلات پشت بازو به سمت بالا برگردانید.
تمرین سوپرست جلوبازو با دمبل تناوبی در حالت نشسته:
شروع:
- یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی یک میز با تکیه‌گاه بنشینید.
- پاها را روی زمین محکم کنید و پشت خود را به تکیه‌گاه بچسبانید.
- در موقعیت شروع، بازوها در کنار بدن صاف بوده و کف دست‌ها به سمت جلو خواهند بود.
حرکت:
- یکی از دست‌ها را خم کنید و دمبل را در مسیر کمانی به سمت شانه بالا ببرید.
- برای لحظه‌ای در بالاترین نقطه توقف کنید و عضله جلوبازو را به شدت فشرده کنید.
- همزمان با بازگشت دمبل اول به سمت پایین، حرکت را با دست دیگر آغاز کنید.
- این حرکت تناوبی را با یک ریتم یکنواخت برای هر دو دست ادامه دهید تا یک ست تکمیل شود.
نکته:
- هرگز اجازه ندهید دمبل به سمت نقطه شروع سقوط کند.
- تکرارها را با کنترل کامل اجرا کنید تا حداکثر تارهای عضلانی در حرکت درگیر شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تمرین پشت بازو دیپ روی میز:
شروع:
- روی یک میز مسطح بنشینید و دست‌هایتان را در دو طرف باسن قرار دهید، روی لبه میز.
- انگشتان را به جلو چرخانده و کف دست‌ها را رو به بالا قرار دهید.
- کف پاها را روی زمین قرار داده و زانوها را به هم نزدیک کنید.
- کمی جلو روی میز حرکت کنید تا باسنتان از میز جدا شود و وزن بدنتان بین پاشنه‌ها و مچ دست‌ها تقسیم شود.
حرکت:
- آرنج‌ها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
- در این مرحله، سینه را به بیرون بیاورید و پشتتان را صاف نگه دارید.
- زمانی که زاویه آرنج‌ها تا ۹۰ درجه خم شد، آرنج‌ها را با انقباض عضلات پشت بازو صاف کرده و وزنتان را به سمت نقطه شروع پرس کنید.
نکته:
برای ساده‌تر کردن حرکت، می‌توانید پاها را در فاصله نزدیک‌تری نسبت به باسن قرار دهید. و برای دشوارتر کردن آن، پاها را در فاصله دورتر قرار دهید یا کلاً زانوهایتان را صاف کنید.
برای دشوارتر کردن حرکت پشت بازو دیپ روی میز، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
افزایش وزن: از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید یا از ترازوهای وزنه‌ای برای قرار دادن وزن بیشتر روی بدنه خود استفاده کنید. این کار باعث می‌شود عضلات پشت بازو برای پرسیدن وزن بیشتر تلاش کنند و تمرین دشوارتر شود.
تغییر زاویه: می‌توانید زاویه آرنج‌ها را باز یا بسته‌تر کنید. به عنوان مثال، می‌توانید آرنج‌ها را بیشتر از زاویه ۹۰ درجه خم کنید یا زاویه خمش را به یک زاویه کمتر تنظیم کنید. این تغییرات زاویه باعث می‌شود عضلات پشت بازو بیشتر تلاش کنند و تمرین سخت‌تر شود.
استفاده از وسایل کمکی: از وسایلی مانند بندها یا روکش‌های وزنه‌ای برای افزایش مقاومت و دشوارتر کردن حرکت استفاده کنید. این وسایل می‌توانند وزن بدنه را افزایش دهند و به عضلات پشت بازو فشار بیشتری وارد کنند.
تغییر نقطه تمرکز: می‌توانید نقطه تمرکز وزن بدن را تغییر دهید. به عنوان مثال، می‌توانید باسن را از میز جدا کنید و وزن بدن را بیشتر بر روی دست‌ها قرار دهید. این عمل باعث می‌شود عضلات پشت بازو بیشتر تلاش کنند و تمرین دشوارتر شود.
نظرات کاربران