تقریباً هر ورزشکار در طول عمر خود تمام تلاش و تلاش خود را می کند تا از ذخیره چربی در اطراف بدن خود جلوگیری کند یا حداقل مقدار اضافی چربی را کاهش دهد و وضعیت ظاهری خود را در شرایط خوب حفظ کند. اما بیشتر ورزشکاران به دنبال راه حل هایی هستند که بتوانند به طور سریع از چربی های ذخیره شده خلاص شوند.
به خاطر داشته باشید که شما برای به دست آوردن سلامتی و تناسب اندام، به چربی سوزی می پردازید، بنابراین منطقی نیست که برای سوزاندن چربی، سلامتی خود را به خطر بیندازید. بهترین راه این است که صبور باشید و از روش های منطقی و علمی استفاده کنید و با برنامه ریزی مناسب، در زمان معقول به هدف مورد نظر خود برسید.
تمرینات هوازی، رکن اصلی در سوزاندن چربی هستند
بهترین روش برای سوزاندن چربی شکم، انجام ورزشهای هوازی است. ورزشهای هوازی مانند پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری، شنا و کوهنوردی میزان زیادی از چربی بدن را سوزانده و آرامش خوبی به بدن میبخشند. اما بسیاری از افراد به سرعت خسته می‌شوند و این ورزش‌ها را رها می‌کنند. برای سوزاندن چربی، توصیه می‌شود که در ابتدای تمرینات حدود ۲۰-۳۰ دقیقه، به صورت تمرینات هوازی با فواصل زمانی (انتروال) در داخل باشگاه انجام دهید. فراموش نکنید که بدن برای هر فرآیندی نیاز به استراحت دارد، بنابراین تمرین زیاد ممکن است به نتایج معکوس منجر شود. بهتر است تمرینات هوازی را در ابتدای تمرین، یک روز در میان، با استفاده از دستگاه‌های مختلف مانند تردمیل، دوچرخه و الیپتیکال انجام دهید.
طبق نظر دکتر مارک اسمیت، در واقع جلسات تمرینی هوازی بلندمدت به نوعی می‌توانند بر علیه شما باشند! زیرا بدن در این شرایط، تمرینات را به عنوان استرس می‌بیند و استرس باعث آزاد شدن هورمون کورتیزول می‌شود که انرژی ذخیره شده برای فعالیت‌های سریع و انفجاری را کاهش می‌دهد. در نهایت، افزایش ترشح کورتیزول منجر به مقاومت انسولین، کاهش دانسیته استخوان، کاهش وزن خالص بدن و افزایش وزن می‌شود.
البته فراموش نکنید که فقط نیم ساعت تمرین در باشگاه برای افرادی که اضافه وزن زیادی دارند، به هیچ وجه کافی نیست. این افراد می‌توانند در روزهایی که به باشگاه نمی‌روند، به پیادهروی یا شنا رفتن و یا در خانه تمرینات هوازی ساده مانند طناب‌زدن را انجام دهند.
تقسیم کربوهیدرات‌ها به نصف
تغذیه، یکی از عوامل مهم در سوزاندن چربی است. سوزاندن چربی به معنای قطعاً از خوردن غذا خودداری کردن نیست، بلکه باید منابعی مانند کربوهیدرات که باعث افزایش وزن می‌شوند را شناسایی کرده و از مصرف زیاد آنها پرهیز کرد. وقتی مصرف کربوهیدرات کاهش یابد، بدن برای تأمین انرژی به چربی‌ها روی می‌آورد. بنابراین، برای شروع سوزش بخشی از چربی‌هایتان، به مدت چهار روز، مصرف کربوهیدرات‌های خود را به طور مرتب ادامه دهید. این اقدام نه تنها باعث کاهش میزان کالری مصرفی می‌شود، بلکه در کنترل انسولین نیز به شما کمک می‌کند. انسولین یک هورمون است که با جذب کربوهیدرات آزاد می‌شود و اشتها را افزایش می‌دهد. بهترین و ساده‌ترین روش برای انجام این مرحله این است که میزان کربوهیدرات را در دو وعده غذایی خود به نصف کاهش دهید. به عنوان مثال، به جای خوردن یک نان یا شیرینی کامل، نصف آن را مصرف کنید. به جای خوردن یک بشقاب کامل ماکارونی، یک بشقاب کوچک از آن را بخورید. به جای یک بشقاب پر از برنج، نصف بشقاب برنج مصرف کنید.
با این اقدام، شما شروع به سوزاندن چربی‌های خود می‌کنید و اشتهایتان نیز کاهش می‌یابد. اما باید توجه داشت که پیگیری برنامه غذایی با کربوهیدرات کم برای مدت زمان طولانی ممکن است برخی از افراد را به نتیجه معکوس برساند و سطح لپتین خون را کاهش دهد که باعث کاهش سرعت متابولیسم می‌شود. علاوه بر این، وقتی بدن شما از یک دوره رژیم با کربوهیدرات کم عبور می‌کند، شروع به ذخیره کربوهیدرات به صورت گلیکوژن در عضلات می‌کند. گلیکوژن عامل کلیدی برای پیشرفت در تمرینات سنگین و رشد عضلانی است. گلیکوژن نه تنها تمریناتتان را تقویت می‌کند، بلکه به عنوان یک محرک آنابولیک عمل کرده و شرایط حفظ عضلات را در بدن شما فراهم می‌سازد؛ حتی زمانی که شما تمایل به کاهش وزن و چربی اضافی دارید، با کمک گلیکوژن، عضلات حجیم و تندرست باقی می‌مانند زیرا گلیکوژن باعث جذب آب درون عضلات می‌شود.
با این تصمیم، شما آغاز به سوزاندن چربی‌های بدن خود می‌کنید و همچنین اشتهایتان نیز کاهش می‌یابد. اما باید توجه داشت که پیگیری برنامه غذایی با کمبود کربوهیدرات برای مدت طولانی ممکن است برخی از افراد را به نتایج معکوس برساند و سطح هورمون لپتین را کاهش دهد که منجر به کاهش سرعت متابولیسم می‌شود. علاوه بر این، وقتی بدن از یک دوره رژیم با کمبود کربوهیدرات عبور می‌کند، شروع به ذخیره کربوهیدرات به صورت گلیکوژن در عضلات می‌کند. گلیکوژن نقش کلیدی در پیشبرد تمرینات سنگین و رشد عضلانی دارد. گلیکوژن نه تنها تمرینات شما را تقویت می‌کند، بلکه به عنوان یک محرک آنابولیک عمل کرده و شرایط حفظ عضلات را برای بدن شما فراهم می‌سازد؛ حتی زمانی که شما تمایل به کاهش وزن و چربی اضافی دارید، با کمک گلیکوژن، عضلات حجیم و تندرست باقی می‌مانند زیرا گلیکوژن باعث جذب آب درون عضلات می‌شود.
تاکید بر افزایش حجم تمرینات
سومین عامل مهم در تمرینات شما، افزایش حجم تمرین است. شما می‌توانید حجم تمرین خود را افزایش داده و یا تعداد ست‌های بیشتری را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، زیرا این کار به افزایش سوزش چربی کمک می‌کند، به ویژه در شرایطی که در حالت چربی سوزی شدید قرار دارید. سعی کنید از وزنه‌های سبک‌تر و تعداد تکرارهای بیشتر استفاده کنید. برای چربی سوزی، گاهی اوقات باید با تعداد تکرارهای بالا تمرین کنید. بدن شما با افزایش فشار بر ذخایر گلیکوژن و خالی کردن عضلات از این منبع انرژی ارزشمند عمل می‌کند. وقتی ذخایر گلیکوژن به طور مداوم کاهش می‌یابد (مانند زمانی که شما تمرینات سنگینی انجام می‌دهید)، بدن شروع به استفاده از منابع چربی برای تأمین انرژی می‌کند. در این هفته، برنامه تمرینی خود را با افزایش ۵۰ درصد حجم انجام داده‌ها اصلاح کنید. به عنوان مثال، اگر ۱۰ تکرار را برای هر ست تمرین در نظر گرفته‌اید، آن را به ۱۵ تکرار افزایش دهید.
شما می‌توانید تعداد ست‌های تمرین خود را افزایش داده و یا یک یا دو تمرین جدید به برنامه خود اضافه کنید. در بالاترین حد، تعداد تکرارها را در بازه ۱۰ تا ۱۵ تکرار نگه دارید، اما این راه‌حل را تنها برای یک هفته از برنامه خود اعمال کنید. به این دلیل که ادامه دادن به این تمرین در نهایت منجر به کاهش ذخایر گلیکوژن در بدن و کاهش سرعت متابولیسم می‌شود، بنابراین بهتر است از تکنیک‌های مختلف به صورت هفتگی و ماهانه برای ادامه روند چربی سوزی استفاده کنید. اگر به علم تمرینات کامل آشنا نیستید، حتماً از یک مربی با تجربه و آشنا به آخرین دستاوردهای علمی در این زمینه کمک بگیرید.
به خودتان استراحت دهید
یکی از عوامل مهمی که بسیاری از افراد به آن توجه نمی‌کنند، استراحت است. وقتی بدن خود را تحت فشار قرار می‌دهید و به صورت مداوم فعالیت می‌کنید، بدن با شما دست و پنجه نرم می‌کند و به طور واقعی عمل نمی‌کند. پس از چند هفته، به خودتان حداقل سه روز کامل و حتی بیشتر استراحت دهید و سپس برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود را دوباره شروع کنید. در این صورت، بدن شما با سرعت بیشتری به شما پاسخ می‌دهد و به دستاوردهای بزرگتری دست می‌یابید. همچنین، به خواب کافی توجه کنید؛ عدم تنظیم ساعت و عدم رعایت زمان مناسب خواب باعث می‌شود که به هیچ یک از اهداف تناسب اندام خود نرسیده باشید. همچنین، از مکمل‌ها و مواد غذایی مفید برای چربی سوزی استفاده کنید و آنها را به عنوان کمکی در رسیدن به اهدافتان در نظر بگیرید.
نظرات کاربران