برنامه تمرینی ابتدایی برای افزایش حجم عضلات سینه

آیا سینه شما هنوز صاف و بدون عضله است؟

آیا وقت زیادی را صرف انجام پرس سینه می‌کنید، اما نتیجه مطلوبی نمی‌بینید؟ آیا فکر می‌کنید داشتن عضلات سینه قوی و حجیم برای شما غیرممکن است؟ اگر اینگونه فکر می‌کنید، باید به شما بگوییم که اشتباه می‌کنید…

البته ما نمی‌توانیم به شما قول دهیم که سینه‌هایی مانند آرنولد شوارتزنگر بسازید، اما با خواندن این مقاله می‌توانید تغییرات قابل توجهی در عضلات سینه خود ایجاد کنید و حجم مناسبی به آنها ببخشید.

در ادامه مقاله، آناتومی عضلات سینه، کارکرد آنها و مکان قرارگیری در بدن به همراه برخی حرکات برای هر بخش از سینه توضیح داده شده است. در پایان، پنج برنامه تمرینی ویژه برای عضلات سینه معرفی می‌شود که می‌تواند سینه‌های شما را به حجم مناسبی برساند.

عضلات سینه از دو عضله تشکیل شده‌اند که با همکاری آنها، کارکرد مناسب عضلات سینه ایجاد می‌شود. این عضلات شامل عضله پکتورالیس ماژور (پرانتری) و عضله پکتورالیس مینور (زیرانتری) می‌شوند. عضله پکتورالیس مینور در واقع مستقیماً زیر عضله پکتورالیس ماژور قرار دارد. این عضلات سینه از ناحیه ترقوه شروع می‌شوند و تا نواحی جناق سینه و زیربغل ادامه می‌یابند.

عضلات سینه سه کارکرد مختلف دارند.

آنها به حرکت چرخشی دست‌ها کمک می‌کنند. دوماً، قابلیت حرکت دست‌ها را به سمت بالا یا پایین فراهم می‌کنند. و سوماً، دست‌ها را در حالت مچ اندازی قرار می‌دهند. برای بهتر تمرین دادن عضلات سینه، آنها را به سه بخش تقسیم کرده و هر بخش را تمرین کنید. بخش بالایی، میانی و پایینی عضلات سینه هر کدام با تغییر زاویه حرکت می‌توانند بهترین فشار را تحمل کنند.

قسمت بالای سینه بهترین تحریک را در حرکاتی که روی میز با شیب ۳۰ تا ۴۵ درجه انجام می‌شوند، تجربه می‌کند. به عنوان مثال، حرکات هالتر و دمبل بالا سینه یا قفسه بالا سینه با دمبل، بهترین حرکات مرتبط با این بخش سینه هستند. قسمت میانی عضلات سینه زمانی زیر فشار مناسب قرار می‌گیرند و تحریک می‌شوند که حرکات مربوطه روی یک میز تخت و صاف انجام شود. به عنوان مثال، پرس سینه هالتر و دمبل یا قفسه سینه با دمبل، بهترین حرکات برای بخش میانی عضلات سینه هستند. قسمت زیر سینه زمانی تحریک بیشتری را تجربه می‌کند که حرکات مربوط به آن روی میز با شیب منفی ۳۰ تا ۴۵ درجه انجام شود. به عنوان مثال، حرکات هالتر یا دمبل زیر سینه یا قفسه زیر سینه، جز بهترین حرکات برای زیر سینه محسوب می‌شوند.

برای مبتدیان، تمام بخش‌های عضلات سینه به تکرارهای پائین (4 تا 6 تکرار) یا تکرارهای متوسط (8 تا 12) بهترین واکنش را نشان می‌دهند. در برنامه‌های پیش رو، به ندرت شما تکرارهای بالا را برای مبتدیان خواهید دید. ما باور داریم که وزنه‌های سنگین‌تر می‌توانند برای مبتدیان، به خصوص اگر سینه بخش ضعیف بدن آنها باشد، شاکله قدرتمندتری را به ارمغان بیاورند. تمرین با وزنه‌های آزاد می‌تواند بهبود قابل توجهی را در عضلات سینه نسبت به تمرین با دستگاه‌ها به همراه داشته باشد.

حال که شما با عضلات سینه، نحوه کارکرد آنها و تعداد تکرار مناسب برای تحریک آنها آشنا شدید، زمان آن رسیده است تا برنامه‌های لازم برای ساختن عضلات سینه را به شما ارائه دهیم. حرکات مذکور در این برنامه‌ها باید با فرم صحیح انجام شوند، زیرا اگر از ابتدا فرم حرکات را اشتباه انجام دهید، این عادت در شما جا می‌ماند و نتیجه آن پیشرفت کمتر یا بدتر، و در نهایت آسیب دیدگی خواهد بود که ممکن است منجر به اجتناب از کار با وزنه شود. اگر مبتدی هستید، بسیاری از حرکات در ابتدا برای شما ناشناخته هستند، بنابراین قبل از انجام هر حرکت، حتماً نحوه صحیح انجام آن را یاد بگیرید.

طبرنامه‌ای ویژه برای ساخت عضلات سینه برای مبتدیان

شما می‌توانید از پنج برنامه زیر برای افزایش حجم عضلات سینه خود استفاده کنید. ما از شما خواهش می‌کنیم یکی از این برنامه‌ها را انتخاب کرده و به مدت ۴ تا ۶ هفته آن را انجام دهید. در هر جلسه، سعی کنید وزنه را با رعایت فرم صحیح حرکات افزایش دهید. سپس پس از اتمام این مدت، یک برنامه دیگر را به صورت چرخشی انتخاب کرده و این فرایند را ادامه دهید. حالا زمان تمرین فرا رسیده است. شما دانش لازم را دارید و همچنین برنامه تمرینی خود را در اختیار دارید. تنها کافیست تمرین خود را شروع کنید. امیدواریم در این مسیر موفق باشید.

برنامه تمرینی روز بالا سینه:

• پرس بالا سینه با هالتر: ۸ تکرار، ۳ ست
• پرس بالا سینه با دمبل: ۸ تکرار، ۳ ست
• قفسه بالا سینه با دمبل: ۱۰ تکرار، ۳ ست
• شنا: ۱۲ تکرار، ۳ ست

برنامه تمرینی روز بخش میانی سینه:

• پرس سینه با هالتر: ۸ تکرار، ۳ ست
• پرس سینه با دمبل: ۸ تکرار، ۳ ست
• قفسه سینه با دمبل: ۱۲ تکرار، ۳ ست
• شنا: ۱۲ تکرار، ۳ ست

برنامه تمرینی روز زیر سینه:

• پرس زیر سینه با هالتر: ۸ تکرار، ۳ ست
• پرس زیر سینه با دمبل: ۸ تکرار، ۳ ست
• قفسه زیر سینه با دمبل: ۱۰ تکرار، ۳ ست
• شنا: ۱۲ تکرار، ۳ ست

برنامه تمرینی روز قدرتی با هالتر:

• پرس سینه با هالتر: ۶ تکرار، ۳ ست
• پرس بالا سینه با هالتر: ۶ تکرار، ۳ ست
• پرس زیر سینه با هالتر: ۶ تکرار، ۳ ست
• پارالل: ۱۲ تکرار، ۳ ست

برنامه تمرینی روز افزایش حجم با دمبل:

• پرس بالا سینه با دمبل: ۱۲ تکرار، ۳ ست
• پرس زیر سینه با دمبل: ۱۲ تکرار، ۳ ست
• پرس زیر سینه با هالتر: ۱۲ تکرار، ۳ ست
• پارالل: ۱۲ تکرار، ۳ ست