در این مقاله، به بهترین روش‌ها برای تمرین عضلات شکم پرداخته خواهد شد. این چهار حرکت را با پنج قانون ارائه شده ترکیب کنید تا به بهترین فرم زندگی خود دست یابید! به دستیابی شکم شش تکه و حتی هشت تکه فکر کنید! وقتی صحبت از ساختن عضلات با کیفیت و تمیز در ناحیه وسط بدن می‌شود، باید شناخت کافی از عضلات این بخش را داشته باشید. این شناخت به شما کمک می‌کند بفهمید چرا و چگونه باید روی آنها تمرین کنید تا به دستیابی به عضلات تمیز و تفکیک شده در این بخش برسید.
پس، قوانین اساسی را که در ادامه آورده شده‌اند، در ذهن خود نگه دارید و در تمریناتتان به‌کار بگیرید تا به سرعت شاهد دستیابی به عضلات تمیز و چشمگیر در ناحیه شکم و پهلوها باشید.
تمرین عضلات شکم را همواره در آخر جلسه انجام دهید
در تمرین بخش‌های مختلف بدن، داشتن قدرت و انرژی کافی در عضلات شکم اهمیت بسیاری دارد. بنابراین، باید قبل از تمرین روی بخش‌های دیگر بدن مانند پشت و پاها، عضلات میان تنه را خسته نکنید. در واقع، برای انجام حرکات پایه، حفظ تعادل بدن و ایمنی ستون فقرات در طول تمرینات سنگین، عضلات شکم نیاز به انرژی و قدرت کافی دارند. بنابراین، در روزهایی که بر روی بخش‌های دیگر بدن تمرین می‌کنید، تمرین شکم را به انتهای جلسه موکول کنید یا بهتر است جلسات تمرین جداگانه‌ای را برای شکم و پهلوها در نظر بگیرید.
با ضعیف‌ترین بخش عضلات شکمتان شروع کنید
در اکثر افراد، بخش پایینی شکم به عنوان ضعیف‌ترین بخش میان تنه شناخته می‌شود. بنابراین، بهتر است تمرین شکم را با این بخش آغاز کنید. وقتی که عضلات شما بیشترین انرژی را دارند، روی ضعیف‌ترین بخش کار کنید و به تدریج به سمت بخش‌های قوی‌تر پیش بروید.
تمرین حرکات با وزن بدن را تا حد ناتوانی ادامه دهید
استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت، به شما کمک می‌کند تا چربی شکم خود را کاهش دهید و تناسبی که برای شکمتان به وجود آمده است را حفظ کنید. حرکات با وزن بدن به شما این امکان را می‌دهد تا کمرتان کوچکتر به نظر برسد، اما در تکرارهای مشخص شده توقف نکنید مگر اینکه توان ادامه ورزش را نداشته باشید. در این نوع حرکات، همیشه تا رسیدن به حد ناتوانی عضلانی حرکت را ادامه دهید، تا زمانی که نتوانید تکرار دیگری را با فرم مناسب انجام دهید.
برای حرکات با سیمکش، از وزنه‌ای استفاده کنید که در رنج تکرارهای مشخص شده، باعث ناتوانی عضلات شما شود. اگر نتوانید به رنج مورد نظر دست یابید، لازم است در ست‌های بعدی وزنه خود را تنظیم کنید. می‌توانید از بارفیکس آویزان شده استفاده کنید و با جمع کردن پاها به سمت شکم، حرکت با وزن بدن را برای فشار روی عضلات ناحیه شکم در زوایای مختلف امتحان کنید. حرکات دراز و نشست نیز به عنوان حرکات با وزن بدن برای فشار روی عضلات ناحیه شکم محسوب می‌شوند.
تمرینات شکم را حداقل سه بار در هفته انجام دهید
دلیلی که شما برای عضلات میان تنه نیاز به تمرین بیشتر از سایر بخش‌های بدن دارید، این است که این عضلات در اکثر موقعیت‌های بدن برای حفظ استحکام و امنیت ستون فقرات در حالت انقباض هستند. بنابراین، نسبت به سایر بخش‌های بدن، این عضلات دارای فیبرهای عضلانی کندانقباض بیشتری هستند و برای تقویت و رشد بهینه، نیاز به فرکانس تمرین بیشتری دارند.
برای داشتن شش تکه شکم، از چربی سوزی غافل نشوید!
برای اینکه عضلات شش تکه شکم شما به خوبی ظاهر شوند، لازم است به رژیم غذایی خود نیز توجه کنید و تمرینات هوازی منظمی را برای کاهش چربی بدن یا حفظ آن در سطح پایین انجام دهید. بدون کاهش درصد چربی بدنتان، هر چقدر هم که عضلات شکم خود را تقویت کنید، آنها زیر لایه‌ای از چربی‌ها مدفون خواهند ماند!
توصیف حرکات تمرینی مهم برای عضلات شکم:
- حرکت بالا آوردن پاها در حالت آویزان:
در این حرکت، شما می‌توانید از بند لیفت یا تسمه‌های مخصوص آرنج استفاده کنید، زیرا بدون شک نمی‌خواهید به دلیل ناتوانی دست‌ها در تحمل وزن بدن، پیش از ناتوانی عضلات شکم، مجبور به پایان حرکت شوید.
- هدف: تقویت بخش پایینی شکم
شیوه اجرا:
میله بارفیکس را با فاصله حدود عرض شانه‌ها از رو بگیرید و کف دست‌ها را به جلو بگیرید.
پاها را به صورت جفت در کنار هم حفظ کنید و با خمیدگی اندک در زانوها، بدون تاب دادن بدن یا ضربه زدن، فقط با انقباض عضلات شکم، پاها را به سمت جلوی بدن بالا ببرید تا به بالاترین ارتفاع ممکن برسند.
در نقطه اوج انقباض، آن را برای یک لحظه حفظ کنید و سپس پاها را به آرامی به پایین و به نقطه شروع بازگردانید.
ترفند: وقتی در اجرای تکرارها با پاهای صاف و کشیده به ناتوانی رسیدید، می‌توانید زانوها را خم کنید و تمرین را ادامه دهید تا به مجدداً به نقطه ناتوانی برسید. برای افزایش سختی حرکت، می‌توانید در شروع حرکت یک توپ طبی را بین پاهایتان قرار دهید و پس از ناتوانی اولیه، آن را رها کنید.
کرانچ پهلو با سیمکش در حالت زانو زده:
این حرکت مناسب نه تنها برای تقویت عضلات مورب شکم در هر دو طرف، بلکه به دلیل انجام جداگانه روی هر سمت، می‌تواند فشار یکسانی را بر روی عضلات اساسی بدن اعمال کرده و به دستیابی به توسعه متقارن کمک کند.
- هدف: تقویت عضلات مورب شکم
شیوه اجرا:
- با اتصال دستگیره طنابی به کابل، در حالت زانو زده، با فاصله یک نیم متر از پایه سیمکش روی زمین بنشینید.
- دو انتهای طناب را گرفته و آرنج‌ها را خم کنید، سپس طناب را بالای سرتان دارید.
- با انقباض عضلات مورب شکم، به سمت مخالف خم شوید تا آرنج را به سمت ران پای مخالف نزدیک کنید.
- در نقطه اوج انقباض، آن را برای یک لحظه حفظ کنید، سپس اجازه دهید وزنه به آرامی به نقطه شروع بازگردد.
- قبل از برخورد با قسمت دیگر دستگاه، تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.
- وقتی تمام تکرارها را برای یک سمت کامل انجام دادید، به سمت مخالف بچرخید و همین کار را برای پهلوی مقابل انجام دهید.
ترفند: برای اطمینان حاصل کردن از قدرت عضلات پهلوی خود، نه دست‌هایتان، بلکه در تمام محدوده حرکت، دست‌ها را در یک موقعیت نسبتاً مشابه با سر حفظ کنید.
- کرانچ با سیمکش در حالت زانو زده:
این حرکت به شکل یک لیزر، فشار را بر روی بخش بالایی عضلات راست شکم تمرکز می‌دهد و در این بخش از شکم، بیشترین فشار تحمل خواهد شد.
- هدف: تقویت بخش بالایی شکم
شیوه اجرا:
- با فاصله نیم متر از پایه سیمکش، در حالت زانو زده بایستید.
- دستگیره طنابی را که به انتهای کابل متصل کرده‌اید، با دو دست بگیرید و در طرفین سر خود نگه دارید.
- با کمی خم شدن به جلو، حرکت را شروع کنید و با انقباض شکم، تنه را به سمت پایین و زمین نزدیک کنید.
- در حینی که آرنج‌های شما به زمین نزدیک می‌شود، اجازه دهید پشت شما گرد شود.
- در نقطه پایین، برای یک لحظه اوج انقباض را حفظ کنید و سپس به بالا بازگردید.
ترفند:
همزمان با پایین آمدن، از متمایل شدن پاها به عقب جلوگیری کنید؛ این کار باعث درگیر شدن عضلات همسترینگ و کاهش فشار بر روی عضلات راست شکم خواهد شد. حرکت تنها باید محدود به خم شدن تنه از کمر به سمت پایین باشد.
کرانچ روی شیب منفی:
تمایل معمول در اجرای این حرکت این است که افراد دسته‌ها را پشت گردن قرار می‌دهند و با استفاده از فشار دست‌ها بر روی گردن، سعی می‌کنند تنه را بالا بیاورند، که علاوه بر فشار مورد نظر بر روی عضلات شکم، را کاهش می‌دهند.
- هدف: تقویت بخش بالایی شکم.
شیوه اجرا:
- به پشت روی یک نیمکت با شیب منفی بخوابید. شیب نیمکت باید در حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم شود و پاها را به طور کامل زیر تکیه‌گاه قرار دهید.
- دست‌ها را از آرنج خم کنید و روی سینه قرار داده یا کنار صورت نگاه دارید. تنها تا زمانی که بدن با زمین موازی شود، پایین بروید.
- سپس با انقباض عضلات شکم، بدون ضربه زدن و کمک گرفتن از دست‌ها، بدن را تا کمی قبل از عمود شدن راستای تنه با زمین بالا بیاورید.
- همزمان با بالا بردن تنه، انقباض شکم را افزایش دهید.
- سپس به آرامی و با کنترل به پایین بازگردید و تکرار بعدی را به همین نحو اجرا کنید.
ترفند:
هر چه زاویه شیب نیمکت بیشتر باشد، حرکت سخت‌تر خواهد بود. البته بدون شک، افزایش شیب میز تا حد مشخصی مقدور است. غیر از این، می‌توانید با نگه‌داشتن یک توپ طبی یا صفحه وزنه در تماس با سینه خود، شدت حرکت را افزایش دهید.
همچنین، از خوابیدن کامل روی نیمکت خودداری کنید، چرا که در این صورت، فلکسورها و مفصل ران، از جمله عضله پسواس خاصره‌ای، تا حد زیادی وارد حرکت می‌شوند و فشار اصلی را بر عهده می‌گیرند.
نظرات کاربران