اسکوات اسپلیت بلغاری یک نوع از اسکوات یک پا است که در آن، پای عقبی باید بر روی یک نیمکت یا صندلی محکم قرار گیرد. این حرکت به عنوان یک اسکوات یک‌طرفه، نسبت به حرکات مشابه ترکیبی پایین‌تنه، بیشتر بر روی چهارسر ران‌ها تمرکز دارد. برای انجام این حرکت، نیاز به تعادل و هماهنگی زیادی است که انگیزه برای درگیری بالاتنه و مرکز بدن را برای اجرای صحیح حرکت افزایش می‌دهد.
یک نکته مهم که باید توجه کنید، این است که اسکوات اسپلیت بلغاری نیازمند کمی آزمون‌وخطا است تا بتوانید محل مناسب برای قرارگیری پا و انجام راحت حرکت را پیدا کنید.
در حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری،
باید یکی از پاها را روی نیمکت پشت سر قرار دهید. اما ممکن است بخواهید پای جلویی را کمی به اطراف ببرید تا موقعیتی دقیق و مناسب که احساس خوبی به شما می‌دهد را پیدا کنید. قبل از شروع ست اصلی، مناسب است چند تکراری را برای انجام صحیح و مناسب حرکت انجام دهید.
هدف این حرکت قرار دادن پای جلویی شما است، در حالی که پای عقبی شما به حمایت از تعادل کمک می‌کند. درگیری و سوزش باید به‌طور اصلی در پای جلویی، به ویژه در چهارسر ران‌های پای جلویی، احساس شود. اسکوات اسپلیت بلغاری به عنوان یک حرکت پایین‌تنه ترکیبی، یکی از بهترین حرکات برای تقویت پایین‌تنه و همچنین بهبود تمرینات کل بدن است.
با توجه به ماهیت ترکیبی و تمرکز بر تعادل در این حرکت، مناسب است آن را در ابتدای تمرین خود قرار دهید. می‌توانید پس از انجام گرم‌کردن مناسب یا انجام چند حرکت ترکیبی که تمرکز دو طرفه را فراهم می‌کند، مانند اسکوات سنتی، ددلیفت رومانی و اسنچ‌های هالتر، این حرکت را انجام دهید.
برای انجام اسکوات اسپلیت بلغاری، می‌توانید به راحتی از مراحل زیر پیروی کنید. برای انجام این حرکت ابتدایی، تنها نیاز دارید یک نیمکت یا صندلی ثابت و بدون حرکت:
ایستاده در مقابل نیمکت یا صندلی قرار بگیرید. فاصله تقریبی دو پای خود (حدود ۶۰ سانتی‌متر) را از هم دور کنید.
پاها را به عرض لگن از هم جدا کنید و مرکز بدنتان را فشرده و منقبض کنید.
شانه‌ها را به عقب بکشید، سینه را باز کنید و چشم‌ها را به جلو اندازه کنید.
پای راست خود را بلند کنید و روی نیمکت عقبی قرار دهید. در این حالت، می‌توانید به دو روش مختلف ادامه دهید:
الف) بالای پا را روی نیمکت قرار دهید تا مفصل مچ پا تقریباً هم‌ارتفاع با لبه نیمکت باشد.
ب) مچ پا را خم کنید و تعادل خود را با سینه پا و پنجه پاهایتان حفظ کنید. این حالت بیشتر به حرکت لانج سنتی شباهت دارد.
در صورت تمرکز و تمرین مستمر، می‌توانید از دمبل‌ها یا کتل بل‌ها برای افزایش مقاومت و سختی حرکت استفاده کنید. با پیشرفت و تسلط بیشتر بر این حرکت، می‌توانید سطح دشواری را افزایش دهید.
حتماً مطمئن شوید که پاها به اندازه لگن از هم جدا شده‌اند. اگر اینطور نیست، آنها را کمی باز کنید. بهتر است پای بلندشده به شکل مستقیمی پشت پایتان نباشد، زیرا این کار تعادل را سخت‌تر می‌کند. به یاد داشته باشید که پای عقبی فقط برای تعادل استفاده می‌شود، و تمرکز تمرین و حرکت بر روی پای جلویی قرار دارد. مرکز بدنتان را با ارتفاع سینه تنظیم کنید و خط دیدتان نیز به جلو باشد. زانوی چپتان را خم کنید و به طور طبیعی اجازه دهید زانو و مچ پایتان در فاز پایین‌بردن خم شوند، بدون اینکه وزن را بر روی پای عقبی قرار دهید. در حین پایین آمدن، وزن بدن را به طور متناسب روی پای چپ توزیع کنید. به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید و مطمئن شوید که زانوی چپتان هم‌تراز با پنجه چپتان می‌ماند (بدون اینکه به بیرون یا داخل متمایل شود). ممکن است در انتهای حرکت، ببینید که زانوی چپتان اندکی بالاتر از پنجه پای چپتان عبور می‌کند. این مسئله بدی یا اشتباه نیست و تنها به سطح راحتی و انعطاف‌پذیری مچ پاهایتان مربوط است.
حین فاز پایین‌بردن بدن،
دم را پایین بیاورید تا چهارسرران‌ها تقریباً موازی با زمین شوند. با استفاده از پای چپ، بدن خود را به بالا ببرید و به موقعیت ایستاده برگردید. برای افزایش قدرت در فاز بالارفتن، از چهارسرران و سرینی پای چپتان استفاده کنید. همزمان با بازگشت به موقعیت ایستاده، نفس بکشید. پس از اتمام یک ست کامل برای یک طرف بدن، پای راستتان را از روی نیمکت یا صندلی بردارید. حتماً در نظر داشته باشید که تکرارها و ست‌های مشابه را برای هر دو طرف بدن انجام دهید. ممکن است نیاز باشد پای جلویی را به اطراف حرکت دهید تا مکانی با تعادل مناسب و ایمن پیدا کنید. شاید ترجیح دهید این تغییر را پس از انجام چند تکرار انجام دهید تا به محل مناسب بر اساس راحتی و ترجیح‌های خود برسید.
اسکوات اسپلیت بلغاری یک روش بسیار موثر برای ارتقای سطح تمرینات ترکیبی پایین‌تنه است. این حرکت به تمامی گروه‌های عضلانی مشابهی که در لانچ و اسکوات مورد تمرین قرار می‌گیرند، تمرکز می‌دهد. این گروه‌ها شامل چهارسرران‌ها، سرینی‌ها، همسترینگ‌ها، ساق‌ها و راست‌کننده ستون مهره‌ها هستند. با این حال، تمرکز اصلی این حرکت به دلیل چالش تعادلی که به وجود می‌آورد، بر روی چهارسرران و مرکز بدن است.
وقتی بدن خود را به صورت یک‌طرفه درگیر کنید، به این معنی است که یک بخش از بدن را به طور مستقل از بخش‌های دیگر آن هدف قرار می‌دهید. این عمل باعث ایجاد فرصتی برای بهبود عدم تعادل عضلانی در کنارهای بدن می‌شود. به بیان دیگر، این حرکت به شما امکان می‌دهد تا عضلات خود را به طور یکدست تر و تعادل‌تر تقویت کنید.
به طور خلاصه، اسپلیت اسکوات بلغاری نه تنها به تمرینات متنوع پایین‌تنه می‌پردازد، بلکه همچنین به شما کمک می‌کند تا تعادل عضلانی بدنتان را بهبود بخشیده و عملکرد تمریناتتان را تقویت کنید.
با بهبود این عدم تعادل، احتمال کمتری وجود دارد که در فعالیت‌های روزمره مانند خم شدن، بلند کردن و حرکت کردن یک بخش از بدن، مشکلی رخ دهد. این بهبود به شما کمک می‌کند تا همواره تعادل مناسبی را حفظ کرده و از مصدومیت در طول زمان جلوگیری کنید. همچنین، با بهبود تعادل از طریق تمرینات پایین‌تنه ترکیبی، چابکی و قدرت مرکز بدن نیز بهبود خواهد یافت و به شما کمک می‌کند تا در حرکات تعادلی کمتری سقوط کنید. حفظ تعادل با پیشرفت سن، به این معنی است که تجربه سقوط کمتری خواهید داشت و احتمال بروز آسیب‌های جدی مانند شکستگی لگن و مچ دست را کاهش خواهید داد که تأثیر قابل توجهی بر زندگی فرد دارد.
دیگر انواع اسکوات بلغاری شامل تنوع‌های مختلفی از اسکوات اسپلیت بلغاری بدون استفاده از نیمکت یا افزایش چالش با افزودن وزنه است. اگرچه اسکوات اسپلیت و اسکوات اسپلیت بلغاری معمولاً به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما آنها دو نوع متفاوت از این حرکت را نشان می‌دهند. نوع اسکوات اسپلیت بلغاری به شکلی اشاره دارد که در آن پای عقبی روی یک نیمکت یا صندلی ثابت قرار می‌گیرد، در حالی که اسکوات اسپلیت نوعی اسکوات است که پای عقبی را بالا نمی‌برد. لطفاً به یاد داشته باشید که این حرکت مشابه لانچ نیست که در آن پای عقبی نیز در حرکت درگیر می‌شود. برای انجام اسکوات اسپلیت، مراحل زیر را دنبال کنید:
تمرین را به همان روش اسکوات معمولی انجام دهید، با این تفاوت که پای عقبی روی زمین قرار دارد.
از پای عقبی برای کمک به تعادلتان استفاده کنید؛ اما پای جلویی باید تمام حرکت را حمایت کند.
وقتی اسکوات اسپلیت بلغاری را به صورت حرفه‌ای و با فرم صحیح انجام دهید، می‌توانید با اضافه کردن وزنه، سطح سختی حرکت را افزایش دهید.
برای این کار مراحل زیر را دنبال کنید:
دو دمبل یا کتل‌بل را در هر دست خود بگیرید تا وزنه را افزایش دهید.
برای افزایش چالش حرکت، می‌توانید از هالتر پرشده یا بدون وزنه روی شانه‌ها استفاده کنید تا اسکوات اسپلیت بلغاری را انجام دهید.
اشتباهات رایج در انجام اسکوات اسپلیت بلغاری می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
قرار دادن پای عقبی مستقیماً پشت پای جلویی: اگر پای عقبی را مستقیماً پشت پای جلویی قرار دهید، با مشکلات تعادل در حین حرکت مواجه خواهید شد. زیرا پای جلویی به حرکت قدرت می‌بخشد و این عمل باعث تبدیل شدن حرکت به یک حرکت چالش‌برانگیز تعادلی یک‌طرفه می‌شود. در نتیجه، شما مجبور می‌شوید هنگام انجام اسکوات وابسته به پشتیبانی اصلی پای جلویی، تعادل را حفظ کنید. اگر قصد دارید پشتیبانی را با قرار دادن پای عقبی به صورت مستقیم پشت پای جلویی کاهش دهید، با مشکلات صحیح انجام فرم این حرکت مواجه خواهید شد.
قرار دادن پای عقبی روی نیمکت:
وقتی پای عقبی را روی نیمکت قرار می‌دهید، مطمئن شوید که آن را به اندازه عرض لگن جلوتر یا حتی بازتر از پای جلویی قرار داده‌اید. حتی اگر تمرین را با استفاده از پای عقبی خود انجام ندهید، داشتن این موقعیت ایستاده به شما کمک می‌کند تا بازویی برای حمایت داشته باشید و اسکوات اسپلیت بلغاری را به شکل کارآمدتری انجام دهید.
خم شدن زیاد از لگن به جلو، هنگام انجام اسکوات اسپلیت بلغاری، می‌تواند یک اشتباه رایج و وسوسه‌انگیز باشد. این عمل باعث از دست دادن تمرکز بر روی مرکز بدن، به ویژه شکم و راست‌کننده مهره‌ها می‌شود. بیش از حد به جلو رفتن، نه تنها باعث محدود شدن فواید حرکت برای مرکز بدن می‌شود، بلکه فشار و استرس بیشتری را به زانوهای جلویی اعمال کرده و باعث می‌شود وزن بدنتان به طرف جلو بیشتر بیافتد. البته، خم شدن کمی به جلو مناسب است.
علاوه بر این، اگر قصد دارید اسکوات اسپلیت بلغاری را با استفاده از هالتر روی شانه‌ها انجام دهید، خم شدن زیاد به جلو می‌تواند منجر به مصدومیت شود. قبل از شروع مرحله پایین‌رفتن در حین حرکت، عضلات مرکز بدنتان را دوباره تقویت کنید و شانه‌ها را به عقب ببرید. سعی کنید در طول حرکت، وضعیت بدن و ترازمندی را حفظ کنید و تغییرات زیادی ایجاد نکنید.
رفتن به بلند شدن روی پنجه‌ها یک عادت نادرست است که گاهی اوقات رخ می‌دهد، و این امر معمولاً به دلیل هم‌ترازی نادرست و فرم نادرست در اجرای حرکت رخ می‌دهد. این اتفاق معمولاً زیر دو شرایط رخ می‌دهد: ۱) پای جلویی شما بیش از حد نزدیک به نیمکت قرار دارد و برای بهبود هم‌ترازی و تعادل، نیاز دارید آن را به جلو حرکت دهید، یا ۲) از ناحیه لگن به طرف جلو خم شده‌اید و برای حفظ تعادل، نیاز دارید روی پنجه‌ها قرار بگیرید تا وزن بدن به جلو منتقل شود. اگر متوجه شدید که روی سینه یا پنجه پای جلویی بلند می‌شوید، باید ورزش را متوقف کرده و روش صحیح اجرای حرکت را بهبود بخشید. موقعیت فوت پای جلویی خود را بررسی کنید – شاید نیاز داشته باشید پا را جلوتر ببرید – و مطمئن شوید که در حین انجام حرکت، بالاتنه‌تان را به صورت صاف نگه داشته باشید.
حمایت از حرکت با پای عقبی در اسکوات اسپلیت بلغاری بسیار مهم است. این نوع اسکوات، باعث تقویت تعادل و پای عقبی می‌شود، اما باید به گونه‌ای انجام شود که پای عقبی در حین حرکت درگیر نشود و به نوعی به صورت لانج تبدیل نشود (در لانج وزن بدن بین دو پا تقسیم می‌شود و هر دو پا درگیر می‌شوند). در هر لحظه از حرکت، باید بتوانید پای عقبی را به‌صورت لرزان کنید تا مطمئن شوید که هنوز پای عقبی شل است و در حین حرکت درگیر حمایت از وزن بدن نیست. اجازه دادن به زانوی جلویی برای از دست دادن تعادل، همانند سایر انواع اسکوات و لانج‌ها، یکی از اشتباهات رایج و نادرست در اسکوات اسپلیت بلغاری است. اجازه دادن به زانوی جلویی برای حرکت به سمت داخل یا بیرون، باعث از دست رفتن تعادل با پنجه‌های مشابه می‌شود. این عمل باعث فشار و استرس زیادی بر زانو می‌شود، به خصوص در حالت‌های یک پا که وزن و مقاومت توسط یک پا حمایت می‌شود. تمرکز خود را بر زانوی جلویی قرار داده و مطمئن شوید که همچنان در تعادل با پنجه‌ها هستید، به ویژه زمانی که از مرحله پایین بردن به مرحله بالابردن حرکت می‌کنید.
راه‌اندازی ایمن و درگیری مؤثر مرکز بدن،
ایمنی و احتیاطات راهبردی برای انجام ایمن اسکوات اسپلیت بلغاری هستند. برای اطمینان حاصل کردن از انجام ایمن این حرکت، به تمرکز خود بر روی یافتن هم‌ترازی مناسب پا و محل مناسب آن اختصاص دهید. از تمایل به شیب دادن لگن به جلو و منتقل کردن مرکز ثقل به زانوی جلویی بپرهیزید. این کار باعث استرس زیادی بر زانو می‌شود و ممکن است منجر به مصدومیت شود. در کل، این حرکت برای هر فردی که تمرینات قدرتی را به مدتی انجام داده باشد، ایمن است و نیازمند سطح مناسبی از تعادل، هماهنگی و قدرت پایین‌تنه است. اگر شما کاملاً مبتدی در تمرینات قدرتی هستید یا در حفظ تعادل خود در انجام لانج‌های سنتی دچار مشکل هستید، شاید هنوز برای شروع این حرکت آماده نباشید. به علاوه، اگر درد مچ پا، زانو یا مصدومیتی دارید، ممکن است برای شما دشوار باشد انعطاف‌پذیری و حرکت صحیح در این حرکت را انجام دهید. در صورتی که هرگونه درد یا ناراحتی را تجربه کردید، بهتر است از ادامه حرکت خودداری کنید و به جای آن، نوع اسکوات اسپلیت با پای عقبی روی زمین را امتحان کنید.
نظرات کاربران