ارتباط سندرم انطباق عمومی با تمرینات فیتنس چیست؟

تمرینات فیتنس و ارتباط آن با سندرم انطباق عمومی

اطمینانی وجود ندارد که ورزش فشاری روی بدن ایجاد می‌کند، اما برای تغییر بدن خود، نیاز دارید که این فشار را به آن وارد کنید. یک تمرین آسان ممکن است احساس بهتری ایجاد کند نسبت به یک تمرین سخت و چالش برانگیز، اما احتمال ایجاد تغییرات جوهری در سطح فیتنس یا ساختار بدنی شما با انجام این تمرین آسان و بدون چالش بسیار کم است. کلید ایجاد تغییر در بدن، این است که بدن را به طور کنترل شده و سخت‌تر از حد عادی تمرین کنید. اگر بدن خود را در مدت زمان کوتاهی به طور فزاینده‌ای تحت فشار قرار داده و بدون استراحت کافی و بازیابی، آن را خسته و آشفته کنید، تأثیر این فشار بیش از حد ممکن است باعث ایجاد خستگی و ناتوانی ذهنی و جسمی شود، که به آن “تمرین زدگی” می‌گویند.

سندرم انطباق عمومی (GAS)، که برای اولین بار توسط هانس سلیه (Hans Seyle) معرفی شد، فرآیندی است که در آن بدن به استرس واکنش نشان می‌دهد و با آن سازگار می‌شود.

با درک اینکه بدن چگونه به فشار ناشی از تمرین واکنش نشان می‌دهد، می‌توانید تمرینات خود را بهبود بخشید و بدون دچار تمرین زدگی شدن، بهترین نتایج را به دست آورید. احتمالاً فکر می‌کنید که تمرین کردن به صورت سخت‌تر و سخت‌تر، راهی برای دستیابی به حداکثر انطباق فیتنس است، اما اگر بدون ریکاوری لازم بین جلسات تمرینی، بدن خود را به فشار زیادی می‌اندازید، پیشرفت‌های قبلی خود را نیز از دست خواهید داد.

با نگاهی به مراحل سندرم انطباق عمومی و ارتباط آن با تمرینات فیتنس، در مرحله هشدار اولیه، وقتی بدن با محرک‌های بالاسترس آشنا می‌شود، بدن به طور طبیعی به آن واکنش نشان می‌دهد و به حالت هشدار درمی‌آید. در پاسخ به این فشار ناگهانی، بدن در حالت “جنگ و گریز” قرار می‌گیرد و با ترشح هورمون‌های استرس، اعم از اپی‌نفرین، نوراپی‌نفرین و کورتیزول، این واکنش را نشان می‌دهد. این هورمون‌ها با افزایش ضربان قلب، فشار خون و جریان خون به سمت عضلات، بدن را برای فعالیت آماده می‌کنند. هدف این واکنش‌ها این است که شما بتوانید با حرکتی شدید و کامل به خطر واکنش نشان دهید. همچنین، غدد بالقوه کلیوی نیز کورتیزول ترشح می‌کنند تا با انتقال ذخایر گلوکز، به تامین انرژی مورد نیاز عضلات کمک کنند. وقتی فشار به پایان می‌رسد، ضربان قلب آرام می‌شود، فشار خون کاهش می‌یابد و بدن به وضعیت متعادل (هموستاسیس) بازمی‌گردد.

مرحله مقاومت در سندرم انطباق عمومی،

دومین مرحله از این سندرم است که به آن مرحله سازگاری یا انطباق می‌گویند. اگر پس از مرحله هشدار (مرحله اول) به بدن خود زمان کافی برای بازیابی بدهید، به این مرحله وارد می‌شوید. هنگامی که فشار از بدن کاهش می‌یابد، ضربان قلب کمتر می‌شود، فشار خون کاهش می‌یابد و بدن به وضعیت تعادل بازمی‌گردد. با این حال، اکنون که بدن تجربه‌ای از فشار را تجربه کرده است، نیاز دارد تا در برابر فشار بیش از حدی که ممکن است دوباره بروی آن قرار گیرد، خودش را محافظت کند.

بنابراین، انطباقی را تجربه می‌کنید که بدن را انعطاف‌پذیرتر می‌کند. وقتی بدن شما به طور مکرر با فشار مواجه می‌شود و در آن بین دوره‌های کافی استراحت برای انطباق فراهم می‌کنید، سازگاری‌هایی را تجربه می‌کند. این سازگاری‌ها تأثیری بر سیستم‌های بدن دارند. به عنوان مثال، سلول‌های عضلات شما در پاسخ به تمرینات استقامتی، میتوکندری‌های بیشتری ایجاد می‌کنند تا بیشترین انرژی هوازی را تولید کنند و در پاسخ به تمرینات مقاومتی، فیبرهای عضلانی جدیدی تولید می‌کنند تا عضلات قادر به انقباض با نیروی بیشتر شوند. بنابراین، سازگاری‌ها به نوع فشار ورزشی که بر بدن خود اعمال می‌کنید وابسته است. سیستم‌های دیگر بدن نیز خود را به این فشارها تطبیق می‌دهند. سیستم ایمنی شما قوی‌تر می‌شود تا در ترمیم عضلات کمک کند و حساسیت انسولین شما افزایش می‌یابد تا بتوانید بیشترین مقدار گلوکز را برای تأمین انرژی به عضلات ارائه دهید.

مرحله خستگی، یک مرحله است که شما از ادامه فعالیت اجتناب می‌کنید و تنها در صورتی رخ می‌دهد که به بدن فشار بسیار زیادی وارد کنید یا به آن زمان کافی برای بازیابی ندهید. به عنوان مثال، هر بار عضلات خود را تا حد شکست تمرین دهید یا بین جلسات سخت تمرینی فرصت کافی برای بازیابی به بدن ندهید. اگر این کار را به طور مکرر انجام دهید، بدن به مرحله خستگی وارد می‌شود. این مرحله در فیتنس به آن تمرین زدگی می‌گویند. برای رسیدن به خستگی، بدن باید تحت فشار قرار بگیرد تا دیگر نتواند خود را تطبیق دهد یا بازیابی کند، و در این زمان علائمی از سختی فشار به خود آغاز می‌شود. این علائم شامل خستگی شدید، کاهش انگیزه، ضربان قلب بالا در حالت استراحت، کاهش مقاومت در صبح، آسیب پذیری بیشتر در برابر ابتلا به عفونت، علائم افسردگی، مشکلات خواب و احتمال بیشتر برای ابتلا به بیماری‌ها است.

شما موجب می‌شوید که بدنتان به حداکثر توان خود برسد و با فشاری که به آن وارد می‌کنید، سازگار شود. برخی ورزشکاران به حدی پیشرفت می‌کنند که به دلیل خستگی شدید، مجبور می‌شوند برای بازیابی بدن خود، مدت طولانی از فعالیت کناره گیری کنند. همانطور که مشاهده می‌کنید، حفظ تعادل و عدم بیرون رفتن از حد، امری حساس است. استرس به اندازه‌ای که بدن را به خوبی تحریک کند، مناسب است، اما استرس بیش از حد باعث گیج شدن بدن و نقصان قابل توجهی در توانایی تطبیق و سازگاری آن می‌شود. پس چگونه می‌توانید تعادل را حفظ کنید؟ زمانی که برای بازیابی و تطبیق با استرس نیاز به دارید، بسته به شرایط فردی، متفاوت است. یک فرد جوان نسبت به یک فرد سالمند، نیاز کمتری به زمان بازیابی بین جلسات تمرینی دارد تا بتواند انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشد.

مقدار زمان لازم برای بازیابی بستگی به وضعیت جسمانی

میزان فشارهایی که در زمینه‌های دیگر زندگی تجربه می‌کنید و وضعیت تغذیه شما دارد. از نظر قدرت، حداقل ۴۸ ساعت بازیابی قبل از تمرین برای تمام گروه‌های عضلانی لازم است و بین جلسات تمرین شدید، باید حداقل ۴۸ ساعت فاصله قرار دهید. با این حال، به دلیل عوامل ذکر شده، ممکن است نیاز به زمان کمتر یا بیشتری برای بازیابی داشته باشید. مهم این است که به بدنتان گوش کنید. باید بعد از تمرین احساس خستگی کنید، اما نه به حدی که ناتوان شوید و در روز بعد همچنان ناتوان باشید یا به مدت طولانی درد داشته باشید. این نشانگرهایی هستند که بدن شما به طور کافی بازیابی نمی‌کند. همچنین، باید فشار کافی را بر روی عضلات خود وارد کنید تا به تطبیق بپردازند و بهبود خوبی را نشان دهند. اگر به تدریج بدنتان را به چالش بیشتری نکشید، نتیجه‌ای نخواهید گرفت. همچنین، فاصله بین جلسات تمرینی‌تان باید به حدی باشد که شما دچار بی‌تمرینی نشوید و پیشرفت قدرت و تناسب اندامتان را از دست ندهید. ایجاد تعادل بین این دو، کلید موفقیت شماست.