اگر علاقه‌مندید به دویدن و نمی‌خواهید ساعت‌ها را در باشگاه صرف کنید، اما اگر می‌خواهید یک دونده خوب باشید، باید بدنی قوی داشته باشید. تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا عملکردتان را بهبود بخشید. در اینجا چند نمونه از بهترین تمرینات برای شما آموزش داده می‌شود که به شما کمک می‌کند عضلات قوی، نیرومند و مقاوم در برابر آسیب داشته باشید و همچنین با حفظ فرم بدن مناسب و با سرعت بالا بدوید. تلاش کنید این حرکات را در دو روز هفته به‌طور منظم همراه با دویدن آسان یا روزهای استراحت انجام دهید.
برای انجام اسکوات،
بایستید و پاها را به عرض شانهها یا بیشتر باز کنید. سپس بدن خود را همراه با فشار به پشت باسن به سمت عقب و پایین ببرید و زانوها را خم کنید. پس از یک توقف کوتاه، به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در سه ست با ده تکرار انجام دهید.
هنگام انجام این تمرینات، لطفاً توجه داشته باشید که زانو جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. بالاتنه بدن را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید. برای ایجاد چالش بیشتر، می‌توانید از حرکت پرش اسکوات استفاده کنید. برای این کار، یک چمپاتمه بزنید و سپس با یک حرکت انفجاری به بالا بپرید و به آرامی فرود آیید. پس از آن، پای راست خود را یک گام جلوتر قرار دهید و چمپاتمه بزنید، زانوی چپ را به پایین بیاورید اما زمین را لمس نکنید. سپس با دو تکرار پایین بیایید و با دو تکرار به بالا برگردید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. این تمرین را در سه ست با ده تکرار انجام دهید.
هنگام انجام این تمرینات، لطفاً توجه داشته باشید که زانو جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. بالاتنه بدن را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید. برای ایجاد چالش بیشتر، می‌توانید از حرکت پرش لانچ استفاده کنید. برای این کار، یک گام با پای چپ به جلو ببرید و به آرامی پایین بیایید. سپس با یک جهش از روی زمین پرش کنید، در حین پرش، دستها را به حالت نوسانی و به جلو و پاها را به حالت قیچی در هوا تغییر دهید. در این حالت، با پای راست در جلو فرود آیید. پس از فرود، پله را به پشت ران با زانوهای خمیده دراز بکشید و بازوها را در خارج و کف دست را به سمت پایین بگیرید، در عین حال باسن خود را با استفاده از فشار پاها از زمین جدا کنید. در این حالت، عضلات شکم، سرینی و همسترینگ را کنترل کنید. در این حالت، برای مدت ۳ تا ۵ ثانیه بمانید. این حرکت را در سه ست با ده تکرار انجام دهید.
هنگام انجام این تمرینات، بدن خود را به چالش بکشید. برای حرکت پل، یکی از پاها را از زمین جدا کنید. در حالی که پا را در هوا نگه داشته اید، پاشنه پای دیگر را به زمین فشار دهید و باسن را از زمین جدا کنید. سپس به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.
برای حرکت پلانک،
از حالت پوش آپ روی زمین شروع کنید. آرنج‌های خود را خم کرده و به سمت پایین بیاورید و وزن بدن را به ساعدتان تغییر دهید. بدن شما باید یک خط راست تشکیل دهد. عضلات شکمتان را تا ۶۰ ثانیه منقبض کنید. اگر نمی‌توانید تا ۶۰ ثانیه نگه دارید، می‌توانید برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۵ ثانیه استراحت کنید، و این روند را تا یک دقیقه ادامه دهید.
برای انجام تمرین کوهنوردی در حالت پوش آپ، دراز کشیده روی زمین قرار بگیرید و زانوی چپ را به داخل بدن بیاورید. سپس به عقب بروید و این بار زانوی راست را به داخل بیاورید. به ترتیب، پاها را تغییر دهید و سعی کنید این حرکت را با سرعت انجام دهید. این حرکت را در سه ست با ده تکرار انجام دهید.
در حرکت سوپرمن، روی زمین دراز کشیده باشید و دستها و پاها را به سمت جلو کشیده بالا ببرید. سر، دست چپ و پای راست را با فاصله ۵ اینچ از زمین بالا بیاورید و تا سه بشمارید، سپس آرام‌آرام به پایین بیاورید. این حرکت را برای دست راست و پای چپ نیز تکرار کنید. هر طرف را ده بار تکرار کنید.
نظرات کاربران