۷ حرکت عالی برای تقویت فلکسور لگن

ورزشکاران به عضلات قدرتمند لگنی برای رقابت در رشته ورزشی‌شان وابستگی دارند. حتی ورزشکاران تفریحی نیز بر روی این عضلات حساب می‌کنند تا آنها را در یک دو طاقت‌فرسا به پیش ببرند. تقریباً همه ما نیاز داریم تا فلکسور لگن درگیر شود تا در فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، ایستادن، بالارفتن از پله‌ها، دویدن، اسکوات، بلندشدن از تخت‌خواب و بسیاری از فعالیت‌های روزانه دیگر به ما کمک کنند. این عضلات به شما اجازه می‌دهند ران را خم کرده و یا آن را به سمت بالاتنه خود بیاورید. همچنین، وقتی بالاتنه را به جلو در لگن خم می‌کنید، فلکسور لگن نیز درگیر می‌شود. با این حال، وقتی این عضلات ضعیف یا سفت و گرفته می‌شوند، ممکن است با کمردرد یا سفتی و گرفتگی در جلوی لگن مواجه شوید. به همین دلیل، نگهداشتن و تقویت منعطفی فلکسور لگن اهمیت دارد.

برای تمرین همه‌جانبه پایین‌تنه،

باید حرکاتی را در نظر بگیرید که به‌طور مشخصی عضلات فلکسور لگن را هدف قرار دهند. این عضلات شامل پسواس بزرگ (Psoas major)، خاصره‌ای (Iliacus)، راست رانی (Rectus femoris)، شانه‌ای (Pectineus) و خیاطه (Sartorius) می‌شوند. در ادامه، بهترین حرکات برای تقویت فلکسور لگن را برای شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید آنها را در باشگاه یا در خانه تمرین کنید:

۱. بلندکردن مستقیم پا
۲. صخره‌نورد لغزشی
۳. حالت کبوتر
۴. لانج پرشی
۵. اسکوات
۶. اسپلیت بلغاری
۷. تاب‌دادن کتل‌بل کش لگن مارچ (راه‌پیمایی)

همه این حرکات برای تقویت و افزایش انعطاف فلکسور لگن بسیار موثر هستند. می‌توانید با انتخاب چند حرکت از این لیست و در نظر گرفتن نیازهای ورزشی و تناسب اندام خود، برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید.

یکی از حرکات راحت و ملایم برای تقویت فلکسور لگن، بلندکردن مستقیم پا است. این حرکت هدف قرار دادن فلکسور لگن همراه با عضلات مرکز بدن را دارد. علاوه بر استفاده در برنامه‌های توانبخشی پس از جراحی لگن یا خاصره، این حرکت یک اضافه‌کردن عالی به برنامه تمرینات پایین‌تنه است.

برای انجام این حرکت، به یک مت یوگا نیاز دارید. روند انجام این حرکت به شرح زیر است:

۱. دراز بکشید روی زمین و پاها را مستقیم کنید، بازوها را کنار بدن قرار دهید.
۲. زانوی پا راست را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پا راست را روی زمین قرار دهید (پا بالا نرود).
۳. عضلات چهارسرران پا چپ را فشار دهید (منقبض کنید)، نفس بکشید و پا چپ را به ارتفاع حدود ۴۵ درجه بلند کنید و آن را مستقیم نگهدارید.
۴. حدود ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
۵. نفس را بیرون دهید و به آرامی پا چپ را به موقعیت اولیه برگردانید.
۶. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کرده و سپس پاها را عوض کنید.

تغییر: می‌توانید مسافتی که پا را مستقیم بلند می‌کنید، کاهش دهید. با بلند کردن پا چند سانتی‌متری از زمین شروع کنید و هر بار که حرکت را تکرار می‌کنید، این مسافت را افزایش دهید.

صخره‌نوردی لغزان یک حرکت چالش‌برانگیز است. به این حرکت دو جفت دیسک لغزان اضافه کنید تا برای چند روز سوزش در پاهایتان را تجربه کنید. این حرکت هدف قرار دادن عضلات مرکز بدن و فلکسور لگن را دارد. همچنین افزایش چابکی و سوزاندن کالری نیز از دیگر فواید این حرکت است.

روش انجام این حرکت به شرح زیر است:

۱. یک جفت دیسک لغزان (می‌توانید از دو مقوای دایره‌ای استفاده کنید) را روی زمین قرار دهید.
۲. به موقعیت پلانک یا شنا سوئدی بروید و پاهایتان را روی دیسک‌ها قرار دهید. دست‌هایتان باید به اندازه عرض شانه‌ها باز شوند، بازوها مستقیم و زیر شانه‌ها قرار داشته باشند، کمر را صاف نگه داشته و بدن را در یک خط مستقیم از شانه‌ها تا مچ پاها بچینید.
۳. مرکز بدن را فشار داده و پای راست را به سمت سینه بیاورید. تا جایی که می‌توانید پا را به سمت سینه نزدیک کنید، در حالیکه باید کل بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. سپس پای راست را به موقعیت اولیه برگردانید.
۴. پاها را عوض کنید و به مدت سی ثانیه به صورت متناوب پاهای چپ و راست را به سمت سینه بیاورید. به انگار که در حال صخره‌نوردی هستید.

تغییر: برای آسان‌تر شدن حرکت، می‌توانید دیسک‌ها را حذف کرده و حرکت را به شکل سنتی انجام دهید. همچنین می‌توانید مسافتی که پاها به سمت سینه حرکت می‌کنند را کوتاه‌تر کنید.

حالت کبوتر (یا پادا راجاکاپوتاسانا در یوگا) یک حرکت یوگایی است که برای باز کردن لگن و خم شدن به جلو استفاده می‌شود. این حرکت عضلات فلکسور لگن و پسواس را درگیر می‌کند.

روش انجام این حرکت به شرح زیر است:

۱. به موقعیت سگ سر پایین (یا رومیزی در حالت چهار دست و پا) بروید. در این حالت، زانوی راست خود را به جلو ببرید و آن را با مچ راست در یک خط قرار دهید. حالا مچ پای راست شما باید به سمت مچ دست چپ باشد.

۲. پای چپ را به عقب ببرید و آن را کشیده کنید، پنجه پای به جلو و پاشنه به سمت سقف باشد. شما باید با کمی خمیدگی در ناحیه کمر مانند تصویر بنشینید.

۳. لگن را به زمین پایین بیاورید.

۴. دست‌ها را به جلو ببرید تا ساعدها روی زمین باشند و سر روی بازوها قرار گیرد. اگر این حرکت برایتان سخت بود، بالاتنه را صاف نگه دارید و تا حد امکان بدن را به جلو متمایل کنید.

۵. در این حالت، برای پنج تنفس بمانید.

۶. با کمک دست‌ها به عقب برگردید، لگن را بلند کنید و پا را به موقعیت اولیه برگردانید.

۷. حالا با پای چپ تکرار کنید.

تغییر: اگر مرحله چهار برایتان سخت است، می‌توانید حالت کبوتر بلندشده را انجام دهید. در این حالت، بالاتنه را صاف نگه داشته و فقط تا حد امکان بدن را به جلو متمایل کنید. همچنین، سعی کنید سر را روی یک آجر یوگا قرار دهید یا یک آجر یوگا را زیر لگنتان قرار دهید تا مسافت بین بدن و زمین کاهش یابد.

۴. برای اضافه کردن پرش لانج به این حرکت، می‌توانید از مرحله چهار به مرحله پنج بپرید و سپس با پاهایتان پرش کنید و در حالت لانج (یا خم شدن به جلو) بمانید. سپس با پاهایتان به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری یک حرکت متوسط است که برای تقویت عضلات سرینی، ساق و فلکسور لگن مفید است. برای انجام این حرکت، نیاز به یک نیمکت یا جعبه با ارتفاعی معادل زانوهای شما دارید. حرکت به صورت یک‌طرفه انجام می‌شود، به این معنی که در هر بار، یکی از پاها (یک طرف بدن) را هدف قرار می‌دهید. این بهبود تعادل عضلانی کنار به کنار را تسهیل می‌کند.

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

۱. یک نیمکت یا جعبه را پشت سرتان قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که ارتفاع آن با زانوهایتان یکسان است.

۲. در جلوی نیمکت بایستید و حدود دو پا (۶۰ سانتی‌متر) جلو بروید. پاها را به عرض لگن باز کنید و سینه و چشمانتان به جلو باشد. توجه کنید که شانه‌ها را خم نکنید.

۳. با آوردن پای راست به جلو، بازوی چپ را بردارید و پا را روی نیمکت قرار دهید تا سینه پا در تماس با نیمکت باشد.

۴. کمرتان را راست نگه دارید و زانوی چپ را به سمت زمین نزدیک کنید، اما آن را به زمین لمس نکنید. قبل از بازگشت به موقعیت اولیه، زانوی چپ باید در هوا حرکت کند. زانوی راستتان باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد، به این ترتیب ران شما موازی با زمین خواهد بود.

۵. با دادن فشار به پا راست و بلند کردن پا چپ، به موقعیت ایستاده روی جعبه/نیمکت برگردید.

۶. تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ برای هر پا را بر اساس توانایی بدنی خود انجام دهید.

نکته: برای افزایش مقاومت، می‌توانید در هر دست یک دمبل یا وزنه بشقابی یا یک کتل‌بل کوچک داشته باشید و با آن به این حرکت مقاومت اضافه کنید.

برای شروع این حرکت، در ابتدا فقط از وزن بدنتان استفاده کنید. هنگامی که پیشرفت می‌کنید و پاها و مرکز بدنتان قوی‌تر می‌شوند، می‌توانید به اضافه‌کردن یک وزنه سبک فکر کنید. اگر قرار گرفتن پا روی نیمکت برایتان ناراحت‌کننده است، می‌توانید حرکت را روی زمین انجام دهید. همچنین، پای عقب را در همان موقعیتی که حرکت را انجام می‌دهید، روی زمین نگه دارید.

تاب کتل‌بل یک حرکت کاردیو و قدرتی است که تقریباً همه عضلات بدن را درگیر می‌کند. فلکسور لگن نقش مهمی در این حرکت دارد.

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

۱. یک کتل‌بل را در جلوی خود قرار دهید.

۲. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و به طرف بیرون متمایل شوید.

۳. ستون فقرات را راست نگه دارید، زانوها را خم کنید و با هر دو دست کتل‌بل را از لگن بردارید.

۴. شانه‌ها را به عقب بکشید و سینه را بلند کنید.

۵. زانوها را خم کنید و از لگن برای تاب‌دادن کتل‌بل بین پاها خم شوید (مثل پاس دادن در فوتبال)، سپس صاف بایستید و کتل‌بل را به سمت جلو ببرید تا عضلات پشتی را فعال کنید و لگن را جلو ببرید. سعی کنید کتل‌بل را تا سطح شانه‌ها بالا ببرید و وزن بدن را روی پاشنه‌ها نگهدارید.

۶. کتل‌بل را به پایین آورده و با استفاده از پاها تاب دهید.

۷. تاب کتل‌بل را به مدت ۶۰ ثانیه یا ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

توجه: در انجام حرکت تاب کتل‌بل، تغییرات را به راحتی ایجاد نکنید، مگر اینکه زمان کافی را صرف نحوه انجام آن کنید. بهتر است از یک مربی یا فیزیوتراپیست برای کمک در انجام صحیح حرکت استفاده کنید. آنها به شما کمک خواهند کرد تا هر مرحله را به درستی انجام دهید.